Die dritte Woche - Zweifel an der Art des Trainings

 Es beginnt wie immer - nein, nicht ganz. Denn das Stabi-Training lassen wir am Dienstag zu Gunsten des ersten Treffens der Gruppe "Laufen-in-Essen" in Essen Borbeck dann mal ausnahmsweise ausfallen. Mittwoch geht es dann aber wieder los. Das Treffen verläuft in geselliger Atmosphäre und ist immer gut dafür, seine Facebook-Bekannten auch einmal persönlich kennen zu lernen, auch, wenn sie nicht regelmäßig am Lago di Baldini trainieren. Zunächst werden mit Svenja John Ultra-Erlebnisse ausgetauscht, dann lasse ich mir von unseren damaligen Speed-of-light Gruppenleader Mathias von seinen kanadischen Triathlonplänen erzählen. Es wird recht spät, war dafür aber ein schöner Abend in netten Räumlichkeiten.

Mittwoch geht es dann aber wirklich weiter. Mit einem 60 Minuten Tempowechsellauf GAT 1- GAT 2, was für mich noch vor Einbruch der Dunkelheit funktionierte, da ich etwas früher Feierabend machen konnte. Ich hatte mir so 5:10 und 4:40er Pace im Wechsel vorgenommen, das ging bei klarem, wenngleich etwas windigem kalten Wetter ganz gut. Den Gegenwind ausgerechnet auf dem Rheindeich hatte ich nicht bedacht, sonst wäre ich die Strecke in der anderen Richtung gelaufen. Dennoch fiel es mir überraschend leicht, es macht also doch einen Unterschied, ob man drei Tage zuvor einen Marathon unter 5er Pace oder 28 Kilometer in 6:20er Pace läuft. Danach schaffte ich sogar das Spiel unserer Handballer gegen Slowenien kurz nach Beginn zu verfolgen. 

Das Training am Donnerstag gefiel mir ganz gut. Diese langsamen Steigerungen alle 2 Minuten fallen mir erfahrungsgemäß leichter als wenn es gleich Vollgas los geht. Dennoch: Ich laufe wieder in Bereichen, die ich für die anstehenden Langstrecken nicht brauche. Zwar ist meine Tempogrundlage der Jahreszeit entsprechend super, aber kann ich deutlich langsamer deutlich länger genauso gut laufen? Gut, im Februar stehen wieder zwei oder gar drei Marathonläufe in drei Wochen an. Im März der 6 Stunden Lauf in Münster, dann Kapstadt, wenngleich die 56 km da dannn doch recht zügig gelaufen werden sollen. Erst dann geht es im April am Seilersee auf die richtig lange Strecke. 100 km sollen es da, vorwiegend des Nachts, sein. Nicht mehr. Aber für 100 Meilen hatten wir auch nur 78 Kilometer als längste Strecke trainiert. Vielleicht wird ja das Karnevalswochenende noch ein wenig ausgebaut. Ließe ich das, was da im Trainingsplan steht, für die TorTour so laufen, würde das nicht reichen. Aber das weiß ich ja selbst inzwischen.

Ich halte wenig davon, jetzt jedes Wochenende einen Ultra einzuschieben. Denn das belastet meine Knochen und Gelenke und es nützt nichts, wenn danach eine Trainingswoche komplett für die Regeneration ausfällt oder nur sinnfreie "tote" Kilometer gelaufen werden. Die Wochenenden mit 100 - 150 Kilometern in drei Tagen, die bringen es für mich. Dazu halt in der Woche etwas anspruchsvollere Pace, damit die Grundgeschwindigkeit nicht leidet. Für den Mauerweglauf bin ich mit der Strategie gut gefahren....ähm gelaufen. 

Zurück zum Training. Am Donnerstag bei eiskalten Temperaturen um den Gefrierpunkt lief es gut. Die Gruppe um Cheftrainer Roman blieb weitgehend zusammen, je2 Minuten GAT 1-WKA wurden im ersten Intervall in 5:09/4:50/4:16 und 4:07 absolviert. Im letzten Teilabschnitt ließ ich die Spitze davonziehen, denn unter 4er PAce brauche ich nun wirklich im Moment nicht. Auch die letzte der vier Serien läuft in 5:08/4:48, dann jedoch in 4:16 und am Ende sogar 3:43er Pace gefühlt noch ordentlich. Das hatte wirklich Spaß gemacht. 

Freitag ging es dann nochmal raus zu 70 Minuten GAT 1. Da waren meine Zweifel wieder. Bringt mich dieses Training weiter? Aber ich laufe von alleine nur knapp über 5er Pace los und steigere mich unmerklich unterwegs. Einmal über die Halde Rheinpreußen, denn die Höhenmeter für Kapstadt müssen Gewohnheit werden. Vor allem brauche in Informationen, wieviel langsamer ich an einer Steigung werde, wenn der Rest des Rennens in 5er Pace absolviert werden soll. Ich komme recht flott die 1,1 Kilometer zum Geleucht hoch und habe mit dem beschleunigten Weg bergab kaum Zeit verloren.

Samstag geht es an den Baldeneysee, eine lange Tempowechselrunde steht an. Zu der haben wir uns mit Peter und Domink bereits am Dienstag beim Läufertreffen verabredet, Werner, Kapstadt-Mitfahrer Karsten, Michael, Knud und Andreas gesellen sich unter aanderem dazu. Auch Esther, des Cheftrainers frsch angetraute Ehegattin, ist dabei. Ich bemühe mich mal wieder um Tempodisziplin, die ersten 10 Minuten wollen in 5:45er Pace gelaufen werden, danach geht es 20 Minuten erst einmal in 5:15er Tempo auf dem Kilometer weiter. Hierzu eignet sich die flache Asphaltstrecke um den Ruhr-Stausee perfekt. Gefühlt immer bremsend schaffen wir so etwa 5:11, als das erste Mal 10 Minuten Tempo anstehen. Die natürlich da, von in Kupferdreh an der Brücke die Strecke nicht ganz so toll wird. Egal, mit 4:41er Schnitt und damit 4 Sekunden zu schnell bleiben die 10 Minuten im Plan. Nur Peter und Michael können das Wassser nicht halten und drehen danach um, um wieder zu uns zu stoßen. Am Südufer überholen wir natürlich die langsameren Gruppen, die eine Brücke früher genommen und damit knapp 2 Kilometer gespart hatten. Das beschleunigt irgendwie, aber ich schaffe es, mit Esther und Werner die Gruppe für die 20 Minuten zusammen zu halten, bevor der zweite und letzte Tempoabschnitt folgt. Da gab es dann kein halten mehr, lediglich wir drei disziplinieren uns und laufen mit 4:40 nur 5 Sekunden zu schnell. Die anderen waren dann mal mit gepflegten 4:17 unterwegs, was bestimmt NICHT GAT 2-Bereich war. Da ich im Anschluss aber noch eine kleine Bergtour mit Claudia, Marco und Kim vorhatte, ließ ich mich nicht provozieren.  Ich verließ die Gruppe und kürzte am Wehr entlang den Rückweg zum Parkplatz ab, denn ich wollte meinen Getränkegürtel holen. Eine trockene Mütze setzte ich auf, den Gurt mit drei Trinkfläschchen um und los ging es wieder Richtung Essen-Werden. Claudia und Kim wollten gleich durchlaufen, was heißt dass sie knapp 4 Kilometer weniger auf dem Tacho hätten als ich. Werner begleitete mich noch bis zur Werdener Ruhrbrücke, dann ging es alleine weiter Richtung Oefte. Oefte ist eine Ansammlung von Gehöften hoch über der Ruhr im Grenzgebiet Essen-Heiligenhaus. Dorthin führt eine 2 Kilometer lange Steigung, die kurz hinter Werden abzweigt und die ziemlich genau den Anstieg simulieren soll, der in Kapstadt beim Two Oceans Marathon hinter der Marathon-Marke auf uns warten wird. Insofern ist es nicht schlecht, dass ich die drei hier noch nicht eingeholt habe. Ich kann mein eigenes Tempo laufen. Und das kann sich auf der ersten Hälfte noch sehen lassen. 5:42 min. brauche ich dafür. Der nächste wird steiler, man hat mehr in den Beinen und somit wird er mit 6:31 auch klar langsamer. Es geht nun erst einmal einen lang gezogenen Feldweg bergab, immer  noch ist nichts von den Dreien zu sehen. erst in einem kleinen Wäldchen erreiche ich sie. Jetzt geht es gemeinsam weiter,

erst hinunter, dann noch einmal ein langes Stück bergauf, ehe wir in der Laupendahler Siedlung hoch über der Ruhr den Abstieg Richtung Kettwig und Ruhrbrücke erreichen. Steil geht es über rutschige Waldwege hinab ans Ruhrufer. Unten müssen wir an einer Straße ziemlich abrupt stoppen. Hier knickt Kim dann leicht mit dem Fuß um, was sie anschließend ein wenig behindert. Wir kommen über die Kettwiger Brücke und zurück an der Ruhr kaum noch voran, Kim muss immer wieder gehen. So einigen wir uns schnell, den langen Rückweg zu dritt zurück zu legen und Kim dann mit dem Auto einzusammeln. Wenn es nicht geht, hat es keinen Sinn. Der Weg zwischen Kettwig und Werden zieht sich endlos, es sind etwa 5 gleichförmige Kilometer, danach noch zwei bis zum Auto. Auch das ist Kopftraining. bei der TorTour werden wir hier hoffentlich auf die 200 km zusteuern, allerdings in Gegenrichtung. Nach den flotten 18 und den Bergkilometern bin ich auch froh, als wir am Auto sind. Kim konnte sich alleine wieder "einlaufen" und kommt zwanzig Minuten nach uns an. Sie hat es aber auch geschafft. Knapp 32 anspruchsvolle Kilometer für Kim und Claudia, 38,5 km für mich. Mit einem 10-Kilometer Auslaufen am Sonntag mit Claudia um den Waldsee endete die Woche für mich mit 88 Kiometern. Die nächste Woche steht im Trainingsplan im Zeichen der Regeneration für die Winterlaufserie in Duisburg, für die wir nicht gemeldet sind. Aber eine ruhige Woche nach drei anspruchsvollen ist ja durchaus im Sinne der Trainingslehre. Ich werde bei dem Plan bleiben, das Tempotraining für die hohe Grundgeschwindigkeit beizubehalten. Denn eines muss man der Fairness halber sagen: Der Trainingsplan ist auf Kapstadt ausgerichtet, nicht auf die TorTour. Darum werden im Februar die Wochenendumfänge steigen und hier das Tempo in diesen Einheiten reduziert werden. Ob ich damit richtig liege, wird sich am 15. Mai zeigen. Ich bin optimistisch.