Weihnachten steht vor der Tür....

...darum mal keine ausführlichen Laufberichte des eher unspektakulären "Road to Vienna"-Abschitts dieser Woche. Gesteigerter DL am Montag abend ganz o.k., konnte von 5:45er Startpace alle 5 Minuten 10 Sekunden bis auf 4:15er Pace beschleunigen. Nach Stabi-Training ausschließlich auf dem Gymnastikball am Dienstag am Mittwoch eine grenzwertige einstündige Einheit im Nieselregen und im dunklen Wald. Das Training am Donnerstag verdient eine nähere Betrachtung. Eine neue Einheit, die ich so in 3 Jahren noch nicht auf dem Plan hatte, stand an. Nach dem Aufwärmen 5 Minuten GAT 3, vom Schleifer-Sven definiert als "10km-Renntempo", danach 2 Minuten Trabpause, dann 20(!) Minuten GAT 2 ("Halbmarathon-Renntempo"), wieder 2 Minuten Trabpause. Zum guten Ende dann wieder die 5 Minuten im ungeliebten 10km-Renntempo GAT 3. Damit war meine im Plan errechnete Pace von 4:16/4:41 mal wieder Makulatur. Los ging es, Thomas und Kosta wie immer vorneweg, dann muss man auf die Uhr sehen  und nicht überpacen. Gut, dass sich Peter mir anschloss. Peter kenne ich seit unserer ersten AIDA-Lauftour 2009, ein sehr guter Läufer. Er war allerdings in der letzten Zeit häufig verletzt. Auf "kurz" war er immer eine andere Kragenweite, aber er bleib hier bei mir und wir absolvierten die ersten 5 Minuten in 4:06er Tempo. Zwei Minuten Trabpause können verdammt kurz sein, ehe man sich versieht, sind es nur noch 40 Sekunden und schpn geht es wieder los. Wir laufen so um die 4:25er Pace, werden jedoch zum Ende hin immer schneller, so dass eine 4:20 für den 20-Minuten-Abschntt dasteht. Ich musste ein wenig ziehen, aber es war ein machbares Tempo trotz der stürmischen Windböen, die uns zwar vor Regen bewahrt hatte, aber dafür stets aus wechselnden Richtungen wehten. Dann der finale Akt. 5 Minuten Tempoverschärfung. Mehrfach schien es mir, als ob Peter sich nach vorne absetzen würde, aber ich biss und blieb dran. Ihm ging es wohl genauso, als 4 der 5 Minuten um waren zeigte die Durchsnittspace 4:03. Dann die letzte Minute. Wir konnten nochmal zulegen und beendeten die 5 Minuten mit einem Gesamtschnitt von 3:58! DAs hätte ich nicht erwartet und alleine auch niemals geschafft. Von hier aus ein Danke an Peter, zusammen geht halt alles besser.

Freitag nochmal viel zu tun im Büro, aber mit der Aussicht, danach eine Woche am Stück frei zu haben, das erste Mal seit Juli. Und Samstag der Weihnachtslauf der Ausdauerschule. Hatte "nur" 15 km GAT 1 auf dem Plan, geplante 5:16er Pace. Ich schloss mich dennoch Marc Böhme und der 5er Pace Gruppe an, wohl wissend, dass es eh wieder schneller werden würde. Werner kam dazu, mit Mühe ließen wir die 5er-Pace-Gruppe nach vorne ziehen. Am Ende stand eine 4:47er Pace mit ca. 400 m Rückstand auf die "5er"-Gruppe.....failed, lieber Marc.
Zur Belohnung gab es einen Schokonikolaus und - bereits vor dem Lauf - eine Tombola (weiß jetzt nicht genau, ob nur Laufsport Bunert Essen oder auch die Ausdauerschule die Preise gestiftet hat), jeden falls gab es für Claudia eine Laufkappe und für mich einen Freistart einschl. T-Shirt im Team für den Essener Firmenlauf.  Wie das ohne Firma geht - na ja, ich bin gespannt. Jedenfalls Dank für die nette Idee und das Engagement beim Zusammenstellen.
Damit geht es jetzt in eine ruhigere Weihnachswoche.

Ich wünsche allen Lesern ein frohes, stressfreies und glückliches Weihnachtsfest. Lasst Euch nicht von überzogenen Erwartungen unter Druck setzen, gönnt Euch ruhige Tage im Kreise der Familie und lasst das Jahr revue passieren.....

Laufen kann auch bilden - die zweite Woche der "Road to Vienna"

Woche 2 der "Road to Vienna", jenes Trainingsplans, der mich nun endlich über die Schwelle der 3:10er Marathon-Zeit führen soll. Und da das nunmal kein Zusckerschlecken ist und ich die letzte Woche so optimistisch beendet hatte, musste es ja nicht so schön weitergehen. Ging es dann auch.

Montag hatte ich mir einen Tag frei genommen, um ihn mit meiner Claudia zu verbringen, denn am Montag waren es 30 Jahre seit jener Kellerparty am 8.12.1984, auf der wir endlich zusammen kamen. Das hieß aber nicht, dass mein Trainingsplan darunter leide, also hieß es direkt nach dem Frühstück um 7 Uhr raus an den See. Es war schweinekalt und windig und als meine Stirnlampe die Grasflächen rechts und links des Weges in ein trübes Licht tauchte, glänzte flächendeckender Raureif fast wie der erste Schnee. Prost Mahlzeit. Dazu wollte meine Uhr das eingestellte Tempo von 4:41, welches ich für 45 Minuten laufen sollte, irgendwie nicht automatisch überschreiten. Im Gegenteil, ich musste mich schon auf dem ersten Kilometer quälen, die Pace zu halten. Lag es am Gegenwind? Oder an der frühen Morgenstunde? Nun, keiner der folgenden Kilometer sollte besser werden, aber ich biss und zog es durch. Der Gedanke vom folgenden schönen Tag im Mediterrana in Bergisch-Gladbach half dabei ungemein. Am Ende war es mit Mühe und Not eine Pace von 4:39, eine zu Hohe Herzfrequenz(permanannet GAT 3 statt GAT 2) und die Erkenntnis, dass eine gute Auftaktwoche noch keine gute Vorbereitung macht. 

Dienstag dann zur Abwechselung mal nur Stabi-Training, diesmal mit Nils. Das ist grundsätzlich weniger erholsam als mit unserem gewohnten Trainer Roman, aber sicher sehr effektiv. Das Problem ist bei Nils immer die schnelle Frequenz der Übungen, so dass zwischendurch durch die ganzen doofen Sprüche und Bemerkungen wenig Zeit und Kraft bleibt. Egal, lustig war es trotzdem wieder.
Mittwoch abend hatte ich mich gerade so pünktlich aus dem Büro verabschiedet und wollte zuhause los, da piepte mir meine Hightech-Garmin "Akku-Schwach" entgegen. Nun ja, dann reicht es so gerade einen Kilometer. Also ab ans Netz mit dem Ding und knapp 20 Minuten smalltalk mit Claudia auf der Couch gehalten, dann mit guter Hoffnung auf ausreichedes Ladevolumen  ab in die Nacht. Diesmal hatte ich meine nagelneuen Adidas Glide Boost ATR als Bereifung gewählt, denn es hatte viel geregnet und im dunkel patscht man immer in irgendeine Pfütze rein. Die sind zwar etwas schwerer, liefen sich aber erwartet gut. GAT 1 ist so meine Wohlfühl-Lieblingseinheit, da gehe ich gleich mit einer anderen Einstellung auf die Piste, um den Bürokram aus dem Kopf zu bekommen.
Daher war ich mal wieder zu schnell unterwegs, fast jeder Kilometer unterhalb der magischer 5er-Pace-Grenze, wo ich mir doch 5:16 so ausgedacht hatte, um im ersten Monat der Vorbereitung mal wieder so "ins Tempo zu kommen". Aber es fällt mir im finsteren Wald doch immer wieder schwer, das Tempo zu kontrollieren, auch wenn ich die Strecke nun schon fast auswendig kenne. Ach ja, das leuchtende Flutlicht eines Sportplatzes kann selbst auf 500 Meter Waldstrecke gewaltig blenden, wie ich auf der Buchenallee angesichts des Trainingsabends bei meinem Fußball-Stammverein TuS Baerl feststellen musste. Promt kam auch bereits 2,5 Kilometer vom Ende des Laufes das "Akku schwach", aber die Uhr hielt durch. Gut informiert vom Westblick und den Wirtschaftsnachrichten auf WDR 5 auf meinen Ohren kam ich nach exakt 50 Minuten und einer Sekunde vor meiner Haustüre an. Was für ein Timing! Wer jetzt gedacht hatte, das wäre es mit dem Schwitzen für den Tag gewesen, der hat vergessen, dass meine "Blauen" ja noch beim NK Maribor spielten und ich, gequält von den unsäglichen Redeschwällen des Belá Rethy, in den letzten 10 Minuten leider reichlich Angstschweiß verlieren musste, ehe der Einzug unter die letzten 16 der Champions-Legue perfekt war. Nun ja, die Woche begann besser zun werden.
Der Donnerstag ist ja immer etwas speziell, da ich nach langem Arbeitstag immer direkt aus dem Büro zur Regattabahn komme, wo die Ausdauerschule by Bunert sich zum gemeinsamen Training trifft. Mit der Einheit wusste ich ich nicht so recht etwas anzufagen, 6 x 4 Min. GAT 3 standen auf dem Plan. Während sich die Läuferschar sammelte, fror ich hundserbärmlich, so dass ich Weichei mein Unterhemd noch gegen ein Langarm-Shirt tauschte. Gut, dass zumndest der Regen pausierte. Dann ging es mit Schleifer-Sven los, der uns verkündete, dass aufgrund des Dauerregens an der Regattabahn zuviele Pfützen wären und wir rund ums Stadion laufen würden. Damit hatte ich mich mit den Brooks Pure Connect 3 für die richtigen Schuhe entschieden. Schnell, aber schwach profiliert hätte ich an der Regattabahn nasse Füße bekommen. Los ging es, ich hatte GAT 3 mt 4:16er Pace aus dem letzten Laktattest definiert bekommen und bemühte mich, das Tempo zu halten. Hinter der Haupttribüne, vorbei am LA-Stadion und links ab an der Sportschule, dann war der knappe Kilometer schon vorbei und in einer 4:08er Pace ganz gut im Plan gelaufen. 2 Minuten lockeres Traben, schon rief der Schleifer zur nächsten Einheit. Ging wieder ganz gut, ich musste zu Beginn wieder bremsen und am Ende stand noch ohne große Qual sogar die 4:02er Pace. Schnell waren auch die Runden 3, 4 und 5 erledigt, ich lief inzwischen ziemlich alleine. Michael noch kurz hinter mir, Kosta, Thomas und Mark immer mit einer deutlichen Pace unter 4 vor mir. Das wollte ich noch nicht zwingen. Warum eigentlich nicht? Weil ich kein Sprinter und kurzstrecker, sondern Marathonläufer in einer geplanten vorbereitung bin. Das versuche ich lieber mal im Wettkampf. Die letzte Einheit absolvierten wir mit einer Wende an der Regattabahn, da der Rückweg zum Trefpunkt sonst zu weit geworden wäre. Ich zog noch einmal und schaffte eine glatte 4er Pace. Mit dieser Einheit war ich mehr als zufrieden. Zumal meine Herzfrequenz auch den geforderten GAT 3-Bereich im Schnitt nicht großartig verlassen hatte, war ich deutlich über meinem veranschlagten Mindesttempo 4:16/km geblieben.
Die 40 Minuten regeneratives Laufen am Freitag klemmte ich mir dann mal und verbrachte die Zeit ein wenig länger im Büro. Es regnete ohnehin und der "außerplanmäßige" Glühweinlauf  am Sonntag bot ja noch 16 Kilometer Spaß, so dass das Projekt 3000 nicht gefährdet werden würde.

Ich lud mir ein wenig Musik auf mein Handy, dazu zur Abwechselung zwei "Zeitzeichen" aus der WDR-Mediathek. Als Musik wählte ich vorwiegend die unplugged-Auftritte diverser Künstler aus dem ARD-Morgenmagazin, weil die nicht so schnell gespielt sind und ein wenig bremsen. Ab und zu ein paar Wortbeiträge können nicht schaden, denn laufen soll ja auch bilden, bilde ich mir ein.
Es bleib trocken und nicht allzu windig, auch wenn ich das Duell mit einem zu Tal fahrenden Rheinschiff klar verlor, lief ich ein flottes Tempo fast von alleine und mühelos. Stets zu schnell war ich dann am Ende, während das Leben und Wirken des Sozialdemokraten Philipp Scheidemann in meinen Ohren klang und mir doch ein wenig mehr Respekt vor diesem Politiker verschaffte (ich bin bekanntermaßen kein Sozialdemokrat!) an einem Abzweig am Rhein zu gewagt und bog noch zum inzwischen eingeebneten Weiler Woltershof ab. Das bedeutete, dass ich am Ende dann doch 8 Minuten zu lange unterwegs war. Und mit einem Schnitt von 4:59 statt 5:16 auch zu schnell.
Zu den immer wieder faszinierenden Gitarrenklängen des "Going Home" von Mark Knopfler trabte ich zufrieden vor meiner Haustüre an. Meine Claudia öffnete mir -bereits auf dem Wege in die Wanne- mit einem Handtuch bekleidet die Wohnungstüre....es gibt härtere Schicksale. ;)

On the road again....

.....on the Road to Vienna. Unter dieses Motto stelle ich die nächsten 4 Monate und zwei Wochen. Trainieren nach Plan, nicht sklavisch, aber relativ genau. Keine Spaßläufe ohne Sinn und Verstand mehr. Das hat gute und schlechte Seiten, aber man bekommt es hin, wie ich es ja bereits im letzten Jahr durchexerziert hatte.
Was soll aus einer Woche werden, die an einem Montag anfängt, genau wie mein Trainingsplan. 40 Minuten Tempowechsellauf GAT 1/2 je 2 Minuten stand auf dem Plan, ich hatte auf Basis des Laktattest aus dem September 4:41er PAce als GAT 2-Tempo und 5:16er Pace als GAt 1- Tempo definiert. Ich also nach der Arbeit um 17:20 los, ab um den dunkle See, ergänzt durch einige Waldmeter auf den einzig im dunklen gefahrlos zu belaufenden, weil eben geschotterten und ausgebauten, Wegen Orsoyer Allee bzw. Buchenallee. Runden sind mir zu geährlich, die Verbindungswege sind eben echte Waldwege und Wurzeln und Löcher sieht man mit Stirnlampe so schlecht. Es war gleich dann mal schwierig, das Tempo überhaut zu treffen. Aber es fühlte sich gut an, es machte Spaß, die Musik auf dem Ohr war gut. Auch wenn es am Ende statt der 4:55-5:00er klar schneller war, der erste Schritt war trotz Dunkelheit und Kälte getan.

Dienstag dann Ruhe, Stabi fiel dank einer Geburtstagsfeier beim Nachbar aus. Mittwoch dann die "ruhigen" 60 Minuten GAT 1. Die Kälte war , wie immer zu Beginn des Winters, schwer einzuschätzen, -0,5 Grad hatte das Autothermometer gezeigt. Zunächst am See ging es, hier hatte ich nur zu Beginn leichte Probleme, mich in einem Tempo "einzurollen", aber bei gleichbleibender Geschwindigkeit ist das deutlich leichter als bei 2-Minuten Intervallen. Als ich den See halb umrundet hatte und die Richtung wechselte, kam der Ostwind nun von vorne und lehre mich den "Windchill" kennen. Die Gefühlten -5 Grad waren nicht übertrieben, vor allem meine rechte Hand wurde immer kälter. Hinauf in den Baerler Busch, zunächst wieder entspannung dank des Rückenwindes, aber sobald ich am Wendepunkt war, zerstop die Hoffnung, die Bäume würden den Wind abhalten. Nach zwei Kilometern war meine rechte Hand trotz Handschuh taub und die linke auf dem Weg dahin. Dennoch ansonsten auch wieder ein schöner Lauf von 60 Minuten, zurück auf der Couc schmerzte es richtig, als meine Hände sich wieder mit warmem Blut und Gefühl zu füllen begannen.

Der Donnerstag ist immer etwas speziell. Umziehen gegen 18:30 noch im Büro, dann sofort zur Regattabahn. Der erste Kurstag des neuen Winterlaufkurses mit der Ausdauerschule. Das heißt neben der Masse an altbekannten Gesichtern und Dauergästen einige lange nicht gesehene und neue Gesichter. Schleifer-Sven teil die drei Tempogruppen nach den Ergebnissen der Laktattest ein und los geht es mit einem "Fahrtspiel" . Zum Glück war es etwas wärmer als am Vorabend, die HAndschuhe konnten aus bleiben. Ich hatte mir die Pace im Trainingsplan manuell reingerechnet und mit

3 Min GAT 1, 2 Min GAT 2 und 3 Minuten GAT 3 gerechnet. Das Resultat war ernüchternd. Das von Schleifer-Sven vorgegebene Tempo war deutlich höher. Auch war die Ansage eine andere: REG, dann zügig, dann sehr zügig. Das ganze 5 Mal während zweier kleiner Runden um die beleuchtete Regattabahn des Sportparks in Duisburg. Ich lief weitgehend alleine, beim ersten schnellen Intervall lief Schleifer-Sven meine Laufhaltumg korrigierend neben mir. "Kiehub, Thomas!" "Warum?" "Damit Du ein wenig von dem Laufstil in den Marathon rettest, dann klaptt's auch mit den 3:05". Da war sie wieder, die Zielvorgabe."Ich werde darauf nicht laufen und damit mein Ziel 3:09 gefährden". Pace in diesem Intervall: 4:00. Ohne Worte.

Gegen Ende konnte ich mich in der Trainingsgruppe noch wieder ganz gut platzieren, mein Stehvermögen kommt da wieder durch. Auch diese harte Einheit hat Spaß gemacht, hier möchte ich mich einfach nicht immer an PAce-Vorgaben halten, denn das Laufen in der Trainingsgruppe hilft nunmal immer, die Reserven raus zu kitzeln und das schadet einmal die Woche bestimmt nicht.

Die 40 Min REG habe ich mir am Freitag wegen weiterer Überstunden dann mal geklemmt und auf den Sonntag verschoben, Samstag entschieden Claudia und ich, dann doch zum Baldeneysee zu fahren, wo Marc Böhme's Lauftreff "Einjähriges" feiert und man immer einen bekannten oder unbekannten Trainingspartner in seinem Tempo findet, denn knapp 26 Kilometer alleine können sich ziehen. Ich wollte mich aber nicht wieder von der schnellen Truppe in die Pace unter 5 ziehen lassen, dann darin sehe ich einen Kardinlfehler der letzten beiden Jahre, wo ich in Düsseldorf und Hamburg "gescheitert" bin. Sicherheitshalber schrieb ich Sven von der TTG Wittten an, mit dem ich einige lange Läufe zusammen absolvieren wollte. Und er sagte zu. So ging es gleich wieder zu schnell los, hinter Marc Böhmes 5er Truppe. Schnell bremsten wir uns aber planmäßig herunter, auch wenn unser GRüppchen dann auf 3 Läufer zusammenschmolz. Aber wir wollten ja auch mehr als eine große Runde laufen. Mit Claudia verabredete ich, dass wir eine Runde laufen würden und dann die 140 Min.mit einem Wendestück vollmachen würden. Das Laufen ging auch in diesem Tempo bei mir völlig problemlos, wir führten interessante Gespräche über Trainingsprogramme und Erfahrungen aus vergangenen Läufen. Unser "Dritter Mann" wurde zusehends ruhiger und zog es vor, über das Wehr abzukürzen. Wir wählten planmäßig den Weg via Werden und kamen nach 18 Kilometern am Regattaturm, dem Ausgangspunkt an. Dann nochmal 23 Minuten weiter, drehen und zurück. Sven scheint bereits etwas weniger motiviert, so dass wir zu früh umdrehen. Aber der will ja am Nachmittag noch einen 10er in Herdecke laufen. So hören wir bereits nach 2:17 h auf, mit dem Resultat, dass meine leibe Frau tatsächlich mal wieder ein paar hundert Meter weiter gelaufen ist. DA hätte sie auch mitkommen können.......