Sonntag, 27. April 2014

Achterbahn und Hügelrunden

Die Woche nach Ostern beginnt erst einmal mit zwei Ruhetagen. Nach der Sonntags-Einheit, die ja durchaus heftiger als vom Trainingsplan vorgesehen wurde. Auf meinem Plan stand für die Woche Mittwoch 75 Minuten GAT 1, Donnerstag Tempolauf von 45 Minuten GAT 2 und am Sonntag 45 Minuten Regenerationslauf. Mein modifizierer Plan sah dann mal lediglich für den Sonntag den Start beim Düsseldorf-Marathon in der Staffel vor. Aber der Reihe nach.

Dienstag war erst einmal noch Urlaub angesagt, ich fuhr mit den lieben Töchtern in einen Freizeitpark nach Holland. Mehrfach die 5 wilden Achterbahnen und andere wüste Fahrgeschäfte durch, mein Kreislauf war in Schwung und die Hirnmasse mal ordentlich durcheinandergewirbelt.
Und ich war, als wir um 19:00 Uhr wieder daheim waren, ziemlich groggy und wollte auf die Couch. Aber da war noch was....Stabi-Training. Nun gut, kurz vor dem Marathon wollte ich nicht kneifen und so ließen Claudia und ich uns von Romans Urlaubsvertretung Nils nochmal richtig fordern. Denn der gibt wieder genauso viel Gas wie in der Vorosterwoche.

Mittwoch dann Start in die Büro-Kurzwoche. Im Bewusstsein, nach Feierabend nochmal allein 75 Minuten flott laufen zu dürfen. Den Heimweg zu Fuß zu absolvieren wie in der Vorwoche ging nicht, denn ich brauchte mein Auto ja wieder.Irgendwie hab ich im  Moment auf dem Nachhauseweg keine Lust. Ein Stau verdirbt mir zusätzlich die Laune. Also dann um Halb sechs von Daheim aus los. Claudia wollte mich noch locken, nur eine Stunde zu laufen, denn sie isst nicht gerne so spät zu Abend. Aber ich hatte clever meine große Tochter nach Ihrem Feierabend ins Fitnessstudio geschickt, das gab mir Zeit für die 75 Minuten. Ich entschied mich für die Binsheimer-Feld-Rheinufer-Runde, das Wetter war herrlich sonnig. Leider hatte ich die Rechnung ohne die Jauche gemacht, welche die Bauern wohl reichlich auf die sonnentrockenen Felder aufgebracht hatten. Es stank auf den ersten 4 Kilometern zum Gotterbarmen. Vielleicht lag es daran, dass ich zu schnell unterwegs war und mich erst im 5. Kilometer auf eine "Reisegeschwindigkeit" von ca. 4:45er Pace abbremsen konnte. Das und wohl auch die Sonne machten mir dann weitere Kilometer nicht unbedingt leicht, aber ich verdrängte alle negativen Gedanken, erfreute mich am schönen Wetter und hatte schnell den Rhein hinter mir gelassen und bog wieder in den Wald ab. Hier lockte das Teufelchen wieder, ich hätte sofort rechts abbiegen können und wäre nach einer Stunde zuhause gewesen. Nein, es ging noch weiter, eine kleine Waldschleife. Wald kostet Pace, aber das war mir egal. Ich lief meinen Stiefel herunter, ohne das Gefühl gehabt zu haben, noch zulegen zu können. Wider kurz vor der Haustüre war ich dann doch ein wenig stolz, dass ich es durchgezogen hatte. Und mit dem Tempo von 4:46 Min/Km auf 15 Kiometern war ich dann auch mehr als zufrieden.

Donnerstag dann das letzte Mal kein Training. So richtig hatten wir beim Stabi keinen Überbrückungslauf verabredet, also schlug Claudia vor, doch mal zu Afterwork-Runniing von Laufsport Bunert Duisburg zu gehen. Die veranstalten nämlich jeden zweiten Donnerstag einen geführten Lauftreff für jedermann in verschiedenen Tempogruppen. Moni und Caro aus dem Laufladen sowie Micha vom Bunert Running Team übernahmen die Führung. Martin und Werner hatten sich noch herbeitelefonieren lassen, die waren nämlich an der 6-Seen-Platte und warteten dort auf uns. Die Frage "Regattabahn" oder "Waldrunde" war schnell mit "Waldrunde" beantwortet, wir alle waren im Winter wegen der Beleuchtung so unzählige Male um die Regattabahn gelaufen, wir wollten mal wieder den hügeligen Wald sehen. Werner, der ja auch in Hamburg startet, wollte seine GAT 2 unbedingt laufen. Mir war es egal, denn ich hatte ja am Sonntag die Staffel. Aber, wie konnte es anders sein, schnell liefen Werner, Micha und ich vorn weg. Zwei andere und unbekannte Läufer hielten noch mit. Bis Kilometer 4 ging es recht locker. Wir fachsimpelten über unsere Marathon-Ziele und Micha erzählte uns von seinen Empfindungen bei seinem 2:52er Höllenritt zur Bestzeit in Berlin. Ich bremste die beiden dann mal kurz ein, denn unser Mitläufer wollte sich auf den ersten Halbmarathn vorbereiten, da schrecken solche Gespräche schnell ab. Dann kam der erste längere Anstieg, ohne groß zu bremsen ging es hinauf. Das schlauchte schon ganz gut. Hügel hatte ich schon lange nicht mehr gemacht, aber mit Blick auf die Sixdays nahm ich das mal hin. Nach dem zweiten Berg und 6,5 Kilometern waren wir dann nur noch zu dritt. Claudia und Moni hatten uns zwischenzeitlich in einer WC-Pause am Baum sogar überholt. Mann, war meine Frau wieder gut drauf!
Micha drehte dann mal um um sich um die langsameren zu kümmern, er war ja nicht zum Spaß hier. Und Werner gab dann mal Gas. Da musst ich wohl dabei bleiben, dabei war mir gar nicht mehr nach noch mehr Tempo. In mir ist immer auch die Warnung, dass viel nicht immer viel hilft. Andersherum war ich ja auch der Meinung, nicht unbedingt genug gemacht zu haben, Also dranbleiben. Es folgten 3 Kilometer in 4:30er Pace oder darunter, bergab und leider auch bergauf. Werner versürach mir mindestens drei Mal die letzte Steigung, aber keine Gnade für die Wade. Ja, es fiel mir schwer. Aber es ging. Zurück am Waldrand warteten wir kurz auf die Mädels und Micha, dann ging es zurück zum Laufladen, wo wir noch  mit High5- und Müsli-Proben belohnt wurden. Eine schöne Veranstaltung und ein netter Service von Karsten Kruck und seinem Team.

Freitag und Samstag dann wieder Ruhetage mit ein wenig Gartenarbeit, auch ein Läuferrasen will mal nachgesät und eine Terasse mal gereinigt werden.

Sonntag sollte es dann früh raus gehen, denn der Staffelmarathon in Düsseldorf stand an. Über den will ich in einer speziellen Geschichte berichten daher hier nur: Es lief bei mir nicht ganz optimal, ich startete zu schnell und das geplante Einhalten der Pace gelang mir nicht. Dafür haben wir 4 mit einer 3:27 eine respektable Leistung und Platz 250 erreicht. Und das mit drei Frauen in der Staffel.....mehr davon in wenigen Tagen auf www.laufen-in-dortmund.de

Montag, 21. April 2014

Schnelle Läuferostern mit Belohnungseis

Karfreitag - ein stiller Feiertag. Für uns hieß das, erst Mal ab in den Wald. Claudia hatte 50 Minuten GAT 1, ich 45 Minuten REG auf dem Plan, das passt ganz gut. Also liefen wir gemeinsam los. Wir laufen zunächst um die 5:30er Pace und unterhalten uns ein wenig über Hamburg und unsere Trainingspläne. Wir sind uns einig, dass die Pläne der Ausdauerschule für uns beide nicht immer schlüssig sind. Während die Trainer an Claudias Anzahl an Marathonläufen in diesem Jahr jedoch verzweifelt sind, ist mir mein geringes gefordertes Pensum ein Rätsel, vor allem, weil ja alle Bekannten, die in Hamburg "einen raushauen wollen", viel mehr trainieren. Was mir dabei Sorgen macht, ist die Tatsache, dass es mir echt schwer fällt, Marathonrenntempo von 4:30er Pace überhaupt mal länger zu laufen. So erzählend werden wir mal wieder schneller. 5:17, 5:23, 5:13 - ich merke schon ein wenig das flotte Training vom Vorabend, mein Puls ist aber definitiv im REG-Bereich. Nur Claudia ist damit schon wieder im Marathonrenntempo. Sie trainiert das damit regelmäßig. Warum fällt mir das dann so verdammt schwer?

Wo wir gerade beim schwer fallen sind, wieder zuhaus stand dann für den Nachmittag mal die Steuererklärung auf dem Programm, wir müssen uns schließlich Geld zurückholen. Und da wären mir dann ein paar Tempointervalle lieber gewesen.

Samstag dann Ruheag. Ein wenig Gartenarbeit und nachmittags zum Grillen zu Lauffreund Markus nach Bochum. Eigentlich wollten wir da gemeinsam mit Anja und Stefan aus dem Frankfurt-Team 2013 ein gemeinsames Läufchen machen, das fiel dann leider aufgrund von Markus Verletzungsproblemen aus. Aber nur Grillen ist ja auch nicht übel.

Am Abend reden wir natürlich auch über die Ausdauerschule und es kommt irgendwo schon mal eine allgemeine Unzufriedenheit mit den Plänen durch. Ich möchte mich dem hier nicht vorbehaltlos anschließen, denn es hat ja bisher mit den "schlanken" Plänen immer gut funktioniert. Obwohl ich hier ja immer rum jammere.... Und eins ist klar für mich: Wenn ich eine noch individuellere Betreuung brauch, muss ich mir einen personal Coach nehmen - und bezahlen. Wobei wir ja in der "schnellen" Gruppe naturgemäß immer weniger Läufer sind und somit die Betreuung intensiver sein kann, als in den volleren anderen Tempogruppen.

Ostersonntag, Zeit des Eier Suchens. Im Hause Kühnen ist das Osterfrühstück auf den trainingsfreien Montag verlegt, wir hatten uns ja bereits am letzten Sonntag zum gemeinsamen Trainingslauf an der Sechs-Seen-Platte verabredet. Ich insbesondere mit Werner und Fred bereits in der letzten Woche. Ich habe 90 Minuten GAT 1 drauf stehen, will aber jetzt echt mal 90 Minuten Tempo machen. So quasi als letzten Härtetest. Dafür ist Fred gut, er soll nämlich regenerativ laufen ( ;) )
Wir sind natürlich bei bestem Wetter zu früh da, Heike kommt aber auch schon recht bald. Sie ist aber gestern schon 21 gelaufen und will heute dann nur noch maximal 15 Kilometer laufen. Werner erscheint auch pünktlich, um sich Fred und mir anzuschließen und bei herrlichem Wetter geht es ab an die Seen. Ich verfluche bereits mein Langarmshirt, während Freddy uns gleich mal fragt was wir denn  vor hätten. Denn wir starten bereits mit 5er Pace auf dem ersten Kilometer. Werner wollte uns auf eine erweiterte 18-19-Kilometer Runde um die Grindsmark, das Waldgebiet südlich der Sechs-Seen-Platte, führen. Wir müssen schließlich auch mal was anderes sehe als die blau markierte 15-Kilometer-Runde. Kilometer zwei absolvieren wir dann mal gleich in 4:49 Min.. Werner versucht schon, uns klar zu machen, dass er das nicht die volle Distanz durchhalte. Ein Irrtum, wie sich herausstellen sollte. Der weiß gar nicht, wie fit er ist. Werner ist 8 Jahre älter als ich, dafür läuft er noch super Zeiten. Er trainiert ja eher weniger als ich. Und sein Ziel, die Bestzeit in Hamburg zu knacken, wird er locker erreichen. Denn die liegt ja bei etwas unter 3:30! Wenn man mich fragt - sub 3:20 kann er schaffen.
Werner kennt sich hier auf seiner Haus und Hofstrecke sehr gut aus. Er erzählt uns, dass die Wälder den Grafen von Spee gehören würden. DA sist mir bekannt und ich gebe gelich mal dazu, dass Admiral Graf von Spee vor 100 Jahren der Kommandeur des deutschen Pazifikgeschwaders in Tsingtau war, von wo aus die legendäre "Emden" zu ihrem Abenteuer auslief, welches am Karfreitag im TV( http://www.daserste.de/unterhaltung/film/filme-im-ersten/sendung/die-maenner-der-emden-1-100.html)zu sehen war. Während der historischen Nachhilfe für Fred und Werner halten wir weiter ein Tempo zwischen 4:45 und 4:50. Aber auf meinen Puls achte ich lieber nicht. Der ist schon über GAT 2! Und das irritiert mich natürlich wieder. Ich merke, dass auch Fred irritiert ist, wie ich damit meine 3:10 laufen will. Fred war ja auch bei uns in der Ausdauerschule, ist dann 2013 in Essen mal gleich unter 3 h den Baldeneysee-Marathon gelaufen und im Winter zu Karsten Krucks "Bunert Running Team" gewechselt. Er fragt, was ich denn eigetlich wolle, ultra oder Marathon. Ich sage, beides, darum ja früh im Jahr den schnellen Marathon und dann den Rest des Jahres "austoben". Wir kommen darauf, dass ich entweder Bahntraining für die Tempohärte oder halt öfters mal einen 10er oder 5er Wettkampf bräuchte, wenn ich noch weiterkommen möchte. "Ich weiß nicht, ob ich das wirklich will, Freddy!" lautete meine Antwort, während wir im Tempo von  4:45 die Eisenbahn-Rampe am Ausbesserungswerk Wedau Richtung Entenfang überqueren. "Doch, das willst Du! Das merkt man!" Nun ja, ich lasse die Aussage mal so stehen und fühle mich damit geschmeichelt. Schließlich haben wir ein dreiviertel Jahr in der schnellen Gruppe zusammen trainiert, ein klein wenig lernt man sich ja sportlich schon kennen.
Heike, meine Wenigkeit,
 Claudia, Fred und Werner
Kilometer 15-17 legen wir dann nochmal auf einen Schnitt von 4:33 für diese drei Kilometer zu, Fred git nochmal mehr Gas. Werner und ich sind dann bei Kilometer 17,5 froh, dass wir den letzten dann langsam auslaufen dürfen. Insgesamt haben wir am Ende etwas über 18 Kilometer im 4:49er Schnitt gelaufen. Ordentlich, wie ich finde.
Fix und alle - aber zufieden.
Und die nächste Herausforderung
 wieder auf dem Shirt......
Am Auto sitze bereits Heike und Claudia in der Sonne, die beiden waren auch die 15 km unter 5:30er Schnitt unterwegs. Die werden auch weitgehend in Hamburg zusammen laufen und mit Sicherheit gute Zeiten erzielen. Claudia muss dann leider nochmal alleine auf die 6-Kilometer-Runde. Ich will es nicht übertreiben und begleite sich nicht mehr, stattdessen verkürzen wir vier uns die Wartezeit mit einem leckeren Eis vom Eis-Mofa gegenüber. Ein Auto mit Bunert-Schriftzug kommt auf den Parkplatz, es ist Caro aus dem Duisburger Laufladen. Sie will eine flotte 6er Runde laufen. Wir quatschen vorab noch ein wenig und sie bestätigt mir auch nochmal, dass meine gefühlte Müdigkeit in den Wochen nach einem harten Trainingslager normal sei und dass man ja sage, so sechs Wochen danach sei man in Top-Form. Das wäre ja dann in Hamburg. We'll se...

Dann erscheint auch meine Frau wieder oben auf der Fußgängerbrücke. Sichtlich geschafft, aber wieder flott unterwegs gewesen. Respekt dafür, welchen Ehrgeiz sie doch wieder entwickelt hat!

Heike und Werner beim Eis

Für mich geht es jetzt mit sich langsam verkürzenden Einheiten ins Tapering.  Daran werde ich mich halten. Retten kann ich jetzt eh nichts mehr. Und vor allem in die mentale Vorbereitung. Streckenstudium über Google-Earth, wo ist was in Hamburg. Plan A - C entwerfen und fassen. Und dann werde ich sehen, ob das reichte. Wenn Ich die Bestzeit schaffe, dann war es die, für die ich insgesamt am längsten gearbeitet hätte......aber ich will es ja - wirklich!

Sonntag, 20. April 2014

Zu wenig trainiert und anderer sinnvoller Blödsinn

Schlechtes Gewissen - ja, das werde ich immer noch nicht los, wenn ich so die Postings von Laufbekannten lese, die auch in Hamburg starten wollen und die immer mehr und schneller trainieren, als ich. Egal, ich habe mich den Plänen der Ausdauerschule ausgeliefert, bin bisher damit gut gefahren und vertraue nun darauf, dass mir der Vorteil der besseren Regeneration zuteil werden wird.

Nun, nach dem "illegalen Longjogg" am Sonntag war Monatag erst mal Ruhetag angesagt, Dienstag stand dann ein Fahrtspiel GAT 1 - 3 über 65 Minuten auf dem Programm. Da Dienstags immer das Stabi-Training der Aussdauerschule in Duisburg stattfindet, ließ ich ein Auto auf der Arbeit stehen und lief nach Hause. Nachdem die ersten 3 Kilometer durch Innenhafen, entlang des Ruhrdeichs und über die Hafenbrücken immer am Autoverkehr entlang führten, schwante mir hier schon Böses, als ich auf die Winrichtung achtete. Tendenziell immer von vorne. Der Nachteil einer One-Way-Strecke. Meine ersten Versuche, das Tempo fahrtspielmäßig zu varriieren, scheiterten regelmäßig - am langsamer werden. Auf der Ruhrorter Friedrich-Ebert-Brücke, deren Rampe ich dann schon ziemlich platt hochlief, zweifelte ich mal wieder an meinen Hamburg-Ambitionen. Die Brücke hinab haute ich dann mal wieder einen flotten Kilometer raus. Der Weg führte mich über die alte Hafenbrücke des früheren Rheinpreußenhafens in Homberg, wo Polizeitaucher gerade ihr Equipment zusammenpackten, mit dem sie hier nach weiteren Leichenteilen des Rocker-Torsos gefischt hatten, den man hier vor einigen Tagen gefunden hatte.

Das piepsen, mit dem Garmin mir das Ende des Tempo-Kilometers mitteilte, veranlasste mich zum Blick auf die Uhr. 4:33 - 4 Sekunden langsamer als das geplante Hamburg-Tempo, platt und.....o.k., Gegenwind. Ich muss mir oft gut zureden, das Training und Wettkampf zwei Paar Schuhe sind, sonst könnte ich hier aufhören und wieder jeden Spaßlauf mitnehmen, anstatt mich hier konzentriert auf Hamburg vorzubereiten.

Entlang des Rheinufers, mal auf dem Damm, mal dahinter, ging es über Baerl in den Baerler Busch auf die letzten 3 Kilometer nach Hause. Km 13 haute ich nochmal in 4:25 raus, war damit
immer noch nicht zufrieden und lief dann langsam am Lohheider See
entlang nach Hause aus. 1:11:38 h für 14,7 Km bedeuten eine Pace von 4:52! O.k., war jetzt für ein Fahrtspiel bei Gegenwind doch nicht sooo schlecht.

Stabi am Abend (immer Besser, als im TV den BXB sehen zu müssen ;) )wurde von Nils abgehalten. Ein neuer Trainer in der Ausdauerschule, da Schleifer-Sven und Roman ja im Moment in Südafrika beim Two-Oceans-Marathon weilten. Und der gab mal richtig Gas. Ziemlich fertig fiel ich Abends auf die Couch, wo mich die letzte Viertelstunde des BXB-Sieges gegen Golfsburg in den Abendschummer begleitete. Da konnte man eh wählen zwischen Pest und Cholera.....

Mittwoch dann mal wieder Ruhetag, Donnerstag Abend standen 50 Min GAT 1 mit 6 x 200 m Steigerungen auf dem Plan. Da im Moment Trainingspause in der Ausdauerschule ist, hat meine Claudia via Facebook einen "Überbrückungslauf" organisiert. Da eh fast alle Ähnliches auf dem Plan haben, kann man das auch zusammen laufen. Es finden sich tatsächlich auch 8 Laufkollegen ein, darunter Knut, der nur zufällig da war und davon mangels FB-Account nichts mitbekommen hatte. Also los, ab auf die rot markierte 10-Kilometer-Runde(http://www.ssb-duisburg.de/6SeenPlatte.pdf). Über eine 5:14er Pace arbeiten wir uns langsam auf eine 4:52 hoch, so ab fünf Kilometer wollen wir dann mal die 200-Meter-Steigerungen einfügen. Und los geht es. Die Pace geht an die 3 Minuten, aber es sind ja nur 200 Meter. Knut und Werner halten sich immer ein Stück hinter mir, ich muss also Tempo machen. Das ist jedes Mal hart, zumal es immer schneller wird. Wenn Du vorne läufst, willst Du auch vorne bleiben. Und Knut hat den Winter über Bahntraining gemacht und sich auf die kurzen Strecken konzentriert, trotzdem kommt er nicht. Nach zweihundert Metern Trabpause rufe ich jedes Mal das nächste Intervall auf. "Du machst Schleifer-Sven Konkurrenz" lästert Werner. Die Pace ist inzwischen auf unter 3 am Ende der Intervalle gestiegen. Im letzten Intervall, ich bin gut am pumpen, höre ich Werner, der Knut anfeuert, mich einzuholen. Das zwingt mich nochmal in eine Beschleunigung auf den letzten 70 Metern. Endlich vorbei, ich bin vorne geblieben. Im Grunde ist das ja Blödsinn, aber diese "Konkurrenz" untereinander währedn der Tempoeinheiten macht es aus. Da will man keine Schwächen zeigen und zieht immer dran. Sinnvoller Blödsinnhalt! Am Ende drehen wir nach 10 Kilometern um und laufen der langsameren Gruppe um Claudia noch ein Stück entgegen. Nicht ohne trainingsgemäße Dehnübungen beenden wir diesen schönen und geselligen "Überbrückungslauf". Ach ja, Kim ist mit den anderen dann noch mal eben eine 10-Kilometer-Bestzeit im Training gelaufen.....geht doch!

Montag, 14. April 2014

Illegaler Longjogg

Gestern hatte ich mich schon nicht an den Plan gehalten und war mit Claudia 10 km in 51 Minuten gelaufen, anstatt 30 Minuten Regenerativ. Aber zumindest habe ich noch die Hoffnung, dass das gestern ja regenerativ für mich war. Prüfen kann ich das nicht, denn ich hatte meinen Brustgurt vergessen. Gefühlt war es oben im REG-Bereich.

Nach intensivem Studium der Hard-Core-Trainingspläne und Einsatz all unserer fast 10-jährigen Lauferfahrung hieß es für mich, dass ein 30-Kilometer-Lauf drei Wochen vor dem Tag X nicht schaden dürfe. Aber ohne Endbeschleunigung, glatt in 5 - 5:15er Pace.

Also am Sonntag wieder mal um 8;15 Uhr raus aus der Falle und zum Strandbad Wolfssee an der 6-Seen-Platte gefahren. Dort wartete Pearl-Izumi und New Balane mit einer großen Auswahl Testschuhen auf uns, wie immer gut organisiert von Karsten Kruck von Laufsport Bunert Duisburg. Ich ließ mit mal die Pearl Izumi EM Road N2 4CN(warum müssen Schuhe immer nach R2-D2 und C3-PO benannt werden?) empfehlen, stellte meine Energie Boost ins Schuhfach und wartete gespannt, wer noch alles flott mitlaufen wollte. Karsten rief die Gruppe "5er-5:30er Pace" aus und mit sechs oder sieben Läufern machen wir uns auf die dauermarkierte 15-Kilometer-Runde. Das mit der 5:30er Pace hatte sich schnell erledigt, wir kannten einander teilweise nicht und hatten viel zu erzählen. Die Pearl Izumi R2-D2 oder so ähnlich laufen sich gut, sind allerdings sehr hart in der Sohle. Da wird man schon mal schneller.


Ehe wir uns versahen hatten wir die ersten 15 Kilometer schon hinter uns, die meisten wollten auch die zweite Runde noch mitlaufen. Eine kurze Getränkepause, Werner wechselt noch mal das Schuhwerk, dann geht es weiter. Ich lasse die Pearl Izumi noch eine Runde an. Unser Tempo liegt immer so um die 5er Pace, öfter auch mal schneller. Es geht sehr gut bei mir. Karsten meint auch, dass man das drei Wochen vor dem Marathon ruhig nochmal machen kann. Der muss es ja auch wissen. Und Werner hat den 30er ja noch auf seinem Trainingsplan stehen, den hat schließlich auch Schleifer-Sven geschrieben. Derart beruhigt geht auch die zweite Runde locker aus dem Schuh. Anderen, die sich wohl eher auf die 5:30 gefreut hatten, geht es wohl nicht ganz so gut. Denn sie werden ruhiger. Karsten hat sich nach 17 km verabschiedet, und auch Björn als Ersatz-Leader muss nun etwas langsamer mit einem Sohnemann auf dem Rad laufen. Freddy läuft locker weiter vorweg. er war auch bei uns ind er Ausdauerschule und ist zum Bunert Running Team gewechselt. Nach den Gesprächen des Laufs kann ich es nachvollziehen. Mit einer Marathonzeit unter 3 h findet er bei uns keine Leistungsanreize mehr. Das ging schon Micha im letzten Jahr so. Und wenn Du immer der bist, der vorweg laufen muss, bringt Dich das nicht mehr weiter. In Karstens Team hat er genug Konkurrenz noch stärkerer Läufer, die ja bekanntlich immer anspornt.

Am Ende verlangsame ich mit Werner, es gelingt uns sogar fast eine 6er Pace auf dem letzten Kilometer(Na gut, 5:20 ar's dann). Denn damit beginnt bereits die Regeneration. Über die Brücke am Kalkweg, dann sind wir im Ziel. Fast 31 Kilometer. Karsten hat uns den Kanister mit Elektrolygetränk da gelassen, mit dem ich jetzt meine Flüssigkeitsdefizite ausgleiche. Wir dürfen auch diverse Gels und Riegel testen und mitnehmen. Ein toller Service. Die Schuhe? Ja, laufen sich gut, aber ich bin gespannt, was mein Rücken am nächsten Tag sagt. Und der zeigt den Schuhen leider heute die gelbe Karte.....es schmerzt ein wenig.

Auch auf Claudia muss ich nicht mehr lange warten, dann sehe ich Sie die Brücke hinab kommen. 5:42er Pace, leider die zweite Runde komplett alleine. Top-Leistung, nach dem flotten 10er vom Vortag!

Jetzt geht es in die letzte "richtige" Trainingswoche, nach Ostern wird dann langsam reingetapert...... Hamburg, meine Perle......

Samstag, 12. April 2014

Engel links - Teufel rechts.......

Trainingsplan 3 h von der Homepage des Rhein-Ruhr-Marathon für die 4. Woche vor dem Marathon
Mein Trainingsplan für die 4. Woche vor dem Marathon!
Was fällt dem Betrachter bei diesen beiden Trainingsplänen auf? Beide sollen für einen Marathon in 4 Wochen in einer Zeit zwischen 3 und 3:10 Stunden geschrieben sein. Der untere ist meiner......

Ich bin stark irritert ob der jetzt schon nachlassenden Umfänge und auch Belastungen. Aufgrund meiner beruflichen und privaten Terminplanung schob ich die Einheit von Dienstag auf Mittwoch, eine Runde locker mit Claudia um den Lohheider See. Nach dem letzten 56-Kilometer Wochenende taten zwei Tage Pause gut. Donnerstag Abend fiel das Training bei Bunert dann mal aus, denn die Targo-Bank hatte die Teamcaptains des Targo-Bank-Run zur Auftaktveranstaltung in den Duisburger Hof eingeladen. Schöner Vortag von Frank Schacht über seine Ultra-Läufe, die unter den vielen anwesenden Gelegenheitsläufern sichtbar für Eindruck gesorgt haben. Dazu gab es leckere Tapas und kühles Bier. Danach noch nett mit Gastgeberin Andrea, Jörg Bunert, Uwe Busch und Frank Schacht geplaudert. Dafür war dann am Freitag Nachmittag das Nachholen des Donnerstags-Trainings angesagt. 

Vorher noch einen Besuch bei Lauffreund Dirk im Versicherungsbüro, der mich gleich noch fragte, ob wir schon fast traditionell wieder bei der Provinzial-Staffel beim Metro-Group-Marathon in Düsseldorf einspringen würden. Strecken zwischen 9 und 11 Kilometer, das geht eine Woche vor dem Einsatz. Und wenn es nur im MRT wäre. Atmosphäre schnuppern ist ja auch nicht schlecht.Claudia hat natürlich keine Einwände.....
Zuhause dann ab in die Klamotten und ab auf die Piste. Die Herzfrequenz GAT 2 war mir diesmal echt egal, ich wollte 40 Minuten Marathon-Renntempo. So legte ich dann auch nach zwei Einlaufkilometern im Wald los. Und da sind ja bekanntlich die Räuber, es fiel mir verdammt schwer. Am Samstag am Baldini mit Birgit und Dieter war es mir leichter gefallen. Deutlich. Aber verdammt, das soll mein Renntempo für Hamburg werden! Der Schweinehund hatte die Klappe zu halten. Ich lief zwei Runden um den Sportplatz des TuS Baerl dierekt an der Buchenallee am Waldeingang. Meine ganz alte fußballerische Heimat. Auf dieser Bahn hatte ich schon in der Grundschule 50-Meter-Läufe absolviert, auf dem Platz hatte ich begonnen, Fußball zu spielen, hatte begonnen, Jugendmannschaften zu trainieren. Und hier hatte meine "zweite Karriere" mit 29 im Dress des SV Orsoy wieder begonnen, dier erst vor 5 JAhren im Dress des TuS 08 Rheinberg endete. So in Gedanken wurde ich wieder zu schnell, also nach einem Kilometer wieder ab in den Wald. Und die Pace sank wieder. 8 Kilometer MRT hatte ich mir vorgenomen, dann begann ich, zu versuchen zu rechnen. Abgesehen davon, dass Mathe noch nie meine Stärke war und mein Blut gerade die Kleinhirnversorgung eingestellt hatte, bekam ich noch zusammen, dass 8 Kilometer in 4:30er Pace keine 50 Minuten ergeben (wie kam ich eigentlich auf 50?), also nochmal auf die Aschenbahn, nochmal in den Wald, Kilometer 8 wurde abgepfiffen, aber ich lief weiter und biss. Bis Kilometer 9. Dann ruhig zurück. Die Gedanken voller Zweifel. Wie soll ich das den Marathon durchhalten? Zuhause wunderte ich mich zunächst über den Gesamtschnitt. 4:32! 12,5 Kilometer in 56 und einer halben Minute! Ich war fast immer deutlich zu schnell, einzelne Kilometer hatte ich Irrer in 4:15er Tempo absolviert, während ich meine Fußballerzeit hatte an meinem geistigen Kino vorführen lassen. Darum war ich tot!  Etwas erleichtert realisiere ich, dass in Hamburg keinesfalls die 4:30 auf der ersten Hälfte unterboten werden darf, diese 5 Sekunden weniger würden mich "töten". 
Mit Claudia diskutierte ich auf der Couch die Trainingspläne. Ihr habt es ja schon selbst gesehen, irgendwie sagt mein Teufelchen,Der andere Plan von der Rhein-Ruhr-Marathon-Seite(s.o.) - zwar eine grundsätzlich andere Konzeption, aber auch viiiiiiiel mehr! Und ich glaube nun, dass ich den Plan etwas erweitern werde. Nicht so verrückt wie der 3h-Plan vorsieht, aber an der Tempo-Härte muss noch gearbeitet werden. Und Am Sonntag in Duisburg beim langen Lauf von Laufsport Bunert Duisburg  legen Claudia und ich statt der 90 Minuten noch einen 30er ein. 5 - 5:15er Pace. Drei Wochen vor Hamburg geht das. und ist besser für den Kopf, finden wir.

Heute war dann erst mal arbeiten angesagt. An drei Autos Sommerreifen aufmontieren, Gartenmöbel von Schwiegermutter holen....danach tut mein Rücjen weh . Also wollte ich meine 30 Minuten REG nachholen. Claudia eröffnete mir, dass sie aber 50 Minuten GAT 2 draufstehen hätte. Gut, da gehe ich mit. Ich hatte einfach Lust, mal wieder mit meiner Frau zusammen zu laufen. Wie in unserer Anfangs-Laufzeit hielt ich mich aber stets einen halben Schritt dahinter, sie sollte ja Tempo laufen. Was soll ich sagen, ich war begeistert. Gut unterhalten, 10 Kilometer in 51 Minuten und 5:09er Schnitt. Wenn ich das mal relativieren darf: Claudia liebäugelt ja inzwischen ein wenig mit den 3:45. Das ist ein 5:20er Schnitt. So war es durchaus ernst gemeint, als ich zwei Kilometer vor unserem zuhause sagte, jetzt noch auf Marathonrenntempo - langsamer werden. Langsamer werden! Ich breche mir mit 9 Kilometern MRT einen ab, weil ich etwas zu schnell bin und meine Gattin läuft mal eben 10 Sekunden schneller und unterhält sich noch scheinbar locker mit mir dabei! Ich freue mich, dass es bei Ihr trotz der vielen Marathonläufe so gut läuft und wäre echt stolz, wenn sie das in Hanburg hin bekommt!

Fazit: Ich werde zumindest in der nächsten Woche nochmal etwas mehr Gas geben, dann zwei Wochen tapering. UND DANN WERDEN WIR HAMBURG ROCKEN. Kontrast zu 2011. Obwohl......da waren wir auch vorher in Düsseldorf Staffel laufen.....




Montag, 7. April 2014

Speed-of-Light Revival - Nordsternpark-Zollverein mit Radler-Stunt

Drei Einheiten in der Woche - ein bisschen wenig. Also ließ ich meine Frau gewähren, als sie das "Speed-of-light"-Revival für den gestrigen Sonntag vor zwei Wochen zugesagt hatte. Ein wenig aktiver Laktatabbau kann ja nichts schaden. Und wir würden ja langsam laufen, so 14 Kilometer. Vom Nordsternpark zum Zollverein über die alte Bahntrasse,wie einst am 2. Oktober bei "Speed-of-light".

Wir treffen uns immer wieder mal, den irgendwie sind wir SOL-Runner ja doch eine besondere Gemeinschaft geworden in jenen Herbstabenden des Jahres 2013, als wir Bestandteil des phänomenalen Licht-Laufkunstprojektes wurden.

Also standen wir zum zweiten Mal an diesem Wochenende "früh" auf und saßen um 9:15 Uhr bereits im Auto gen Gelsenkirchen. Vor dem alten Nordstern-Turm, unter den Augen der seltsamen Herkules-Figur, versammelten sich so 12 Läuferinnen und Läufer und ein Hund aus dem erlesenen Club der Erleuchteten.

Mit netten Gesprächen ging es los, Anja, Stefan und Hund mussten leider schnell abbrechen, der Rest lief fröhlich erzählend weiter. Das Wetter war schön, die Sonne schien, die Bahtrasse gut ausgebaut.....PENG. Schmerzensschreie hinter uns rissen uns jäh aus den Erzählungen. Ein Radfahrer lag am Rand des Weges im Grünstreifen. Thomas stand daneben. Er hatte sich wohl kurz umgedreht und der entgegekommenden Radler war mit ihm kollidiert und gestürzt. Thomas war wohlauf, dem Radfahrer, einem älteren Herrn in sportlicher Montur, ging es nicht so gut. Sein Ellenbogen schwoll zusehends an. Wir riefen einen Krankenwagen, der dann auch schnell eintraf und Radler samt Rad einlud. Ich hoffe an dieser Stelle, den Radfahrer hat es nicht so schlimm erwischt(leider ein Trugschluss, wie ich Montag erfahre, musste der noch am Montag operiert werden). Aber so ist es, man läuft im Pulk, ist einen Moment unaufmerksam und schon ist es passiert. Der Radler musste aber auch recht flott und dicht an uns vorbeigefahren sein. Nun ja, die Schuldfrage würden jetzt die Haftpflichtversicherungen klären. Merke: Laufen im Pulk ist auch für die Radfahrer gefährlich, wenn wir selbst Rad fahren, regen wir uns über unsereins auf! Wir und auch Thomas ließen uns die Laune nicht verderben und liefen weiter gen Zollverein. Dort wartete dann die nächste Überraschung auf uns. Ein Oldtimertreffen ließ uns alle möglichen Automodelle unserer Jugend und noch älterer Zeiten bewundern.
Vor einem Buick aus den 50ern in Chrom und rotem Leder machen wir ein Gruppenfoto, dann geht es weiter. Wir sind doch recht zügig unterwegs und zurück am Nordsternpark biegen wir noch auf die Schurenberg-Halde ab. Der Anstieg zieht sich, wir kennen den von zwei Run & Rock - Wettkämpfen.

Aber wie schön ist die Aussicht von der Bramme am Hochplateau der Halde.....man kann sogar die Arena sehen!





Einige sind jetzt aber schon ziemlich durch, wir haben ja auch schon 18 Kilometer. Angekommen am Parkplatz drehen wir noch eine Runde um denselben, denn dann war mit 21,1 der Halbmarathon voll und so kurz davor hört man nicht auf. Etwas über zwei Stunden! Regeneration geht auch für mich anders.

Mit einer kleinen Runde im Biergarten beim alkoholfreien Weizen klingt ein schöner Vormittag im einsetzenden Regen aus.....aber wir haben ja den großen Schirm! Ich freue mich schon auf unser nächstes Revival, denn diese Ablenkung tat mal richtig gut.

Und dem Radfahrer nochmals alles Gute!

Sonntag, 6. April 2014

Langsam schneller werden......

Der Venloop ist Geschichte - leider nicht die geplant erfolgreiche (http://www.laufen-in-dortmund.de/stories/2014/venlo.htm). Jetzt heißt es langsam in Form kommen für Hamburg, langsam schneller werden also. Vor allen heißt es sich an die Pace knapp unter 4:30 zu gewöhnen. Erst mal hatte ich zwei Tage Muskelkater. Das hatte ich schon lange nicht mehr, selbst nach Marathonbelastungen nicht. Na ja, zu diesem Zweck hieß es erst mal zwei Tage das Doppel-Halbmarathon-Wochenenden wegregenerieren, dann am Mittwoch einmal locker 6 km mit meiner Frau um den Lohheider See. Donnerstag dann wieder das gemeinsame Training in der Ausdauerschule. 6 x 500 Meter Steigerungen standen auf dem Matchplan, erstmals wieder an der 6-Seen-Platte, nachdem den Winter über beleuchtungshalber ja immer nur an der Regattabahn trainiert werden kann und man diesem Geläuf daher langsam einmal überdrüssig ist.
Wir durften mit Schleifer Sven auf die 10-Kilometer-Runde und nahmen gleich ein flottes Tempo auf. Irgenwann, nach der Dehnpause, gab es dann das Kommando vom Schleifer-Sven "Los - bis ich stopp sage". Das ist perfide. Denn Trainer-500-Meter sind nicht gleich 500 Meter. Kann weniger oder mehr sein, wer weiß das schon. Die schnellen Jungs und Mädels dann gleich mal los, ich dann mal drangeblieben. DEn Qualität kommt ja von quälen. Die Steigerung ging dann mal so hoch bis auf 3:33er Pace zum Ende hin und ich war heilfroh, dass der Schleifer "Stopp" ausrief. Leider verlief das "auslaufen" dann auch in 5er Pace, der Lauf blieb insgesamt flott. Ich merkte aber mit jedem Intervall, dass es zwar hart war, aber halt auch schnell. Und ich konnte es von Mal zu Mal besser. Das Wetter war schön, das Thermometer zeigte 20 Grad um kurz vor 8 Abends, was gibt es Schöneres, als mit Lauffreunden durch den Frühlingswald zu laufen? Ruck zuck waren wir beim 6. Intervall mit Geschwindigkeiten von 3:20 in der Spitze. Trotzdem schossen zum Ende nochmal Knut, Birgit, Kosta und Sascha an mir vorbei und 2 -3 Meter weg....egal, war anstrengend, hat aber riesigen Spaß gemacht.

Freitag dann Pause. Wir hatten kurzfristig noch eine Geburtstagseinladung. Grillen in der weiteren Nachbarschaft und treffen mit alten Fußballfreunden. Und Claudias Sonntag-Nachmittag-Unterhaltungs-Freundinnen während meiner aktiven Fußballerkarriere, ein schöner Abend halt. Nach 2 1/2 kleinen Bieren war für mich natürlich Schluss mit Alkohol, gegen 23 Uhr gingen wir auch nach Hause. Denn am Samstag stand ja der letzte "Lange" am Baldeneysee an. So ist das als Läufer, aber das stört uns und wundert unsere Freunde dann auch nicht mehr.

Ich hatte für Samstag 35 km GAT 1 mit Endbeschleunigung auf Marathonrenntempo für Kilometer 27-33 auf dem Plan. Birgit, Laufkollegin aus der Ausdauerschule, hatte 30 km mit MRT-Intervallen auf dem Plan. Am Donnerstag hatten wir dem Trainer gesagt, dass wir gerne zusammen laufen würden und welchen Plan wir dann nehmen sollte. Trainer sagte, dass sei egal, also einigten wir uns auf Birgits Intervallvariante, die schie mir auch spannender als "nur" die Endbeschleunigung. So ganz viele Läufer kamen leider nicht zum Start, wo Björn Tertünte den verhinderten Veranstalter Marc Böhme vom Bunert Essen vertrat.

Leider konnten wir mit der schnellen Truppe um Björn nur einen knappen Kilometer bis zum Wehr mitlaufen, denn die Gruppe wollte die kleine Runde laufen, wir die große. Das Wetter war regnerisch, ca. 12 Grad, also optimal. Nach 4 Kilometern ging es ins erste Intervall. Wir haben uns zunächst auf 4:35 geeinigt. Ich weiß, dass Birgit ohnehin schneller laufen wird. Und ich müsste eigentlich schneller, aber 5 Sekunden wird zur Not das Wettkampfadrenalin liefern. Wir laufen langsam schneller. Es läuft gut an.Links von uns der in Nebel und Dunst getauchte Baldeneysee, unter uns der glatte Asphalt des Hardenbergufers. Wir haben etwas Mühe, das Tempo zu finden, schwanken zwischen zu schnell und zu langsam. Erst den 4. Kilometer treffen wir mit 4:31 relativ exakt. Weiter geht es. Zwei ruhigere Kilometer, dann 8 Kilometer Tempo.Bis zurück zum Regattaturm also. Uns kommen die Ultras vom WHEW 100 (Wuppertal-Essen-Wuppertal 100 km) entgegen, die sind hier so bei km 55 und ich bin entsetzt, wieviel ich davon kenne. 100 bergige Kilometer bräuchte ich jetzt so mal zwischendurch nicht unbedingt, dennoch meinen Respekt. Dafür sind die ja auch deutlich langsamer als wir unterwegs. Über die Brücke im Ort mit den drei Tieren im Namen (Ku[h]-Pferd-Reh) geht es ans rechte Ufer. Das Teempo ist ambitioniert, aber beißen müssen wäre zu viel gesagt. Die Brücke und zwei kleine Anstiege bremsen uns auf 4:39 ab, dafür geht es dann mit 4:23er Pace durch Heisingen. Birgit bremst mich immer (Wir müssen schneller langsamer werden) geht aber dann selbst ab wie Schmitz' Katze. Bis zum Regattaturm sind es noch ein paar Meter. Gut, dass das Ufer im Dunst liegt, man könnte nämlich sonst sehen, wie weit es noch bis zum Turm ist. "Unvorstellbar im Moment, das im Marathon zu laufen" meint Birgit. "Aber es geht". Ja, denn so ist es. Training und Wettkampf sind nunmal immer andere Dinge. Letztlich bin ich dann doch froh, dass wir am Parkplatz sind. Wir nehmen die letzten zwei Kilometer die Strecke de Baldeneysee-Marathons und machen am Auto eine kurze Trinkpause. Björn ist mit den Anderen schon beim Dehnen, die haben ja auch gut 4 Kilometer weniger als wir. Schnell laufen wir weiter in die zweite Runde, diesmal über das Wehr. Danach noch einmal 2 km, dann ein letztes kurzes 2-Kilometer-Intervall. Das läuft gut, wir schaffen gleichmäßig 4:28 und 4:29 Minuten auf die Kilometer. Dann steht auslaufen für den Rest der Strecke auf dem Programm und wir sind überrascht, dass es noch von alleine zumeist unter 5er Pace bleibt, lediglich an der Brücke wird es langsamer. Am Ende laufe ich dann noch zwei extra Kilometer aus und bemühe mich erfolglos, eine 6:30er Pace einzuhalten.

Dieter, Birgit und Ich. Gutes Team beim langen Lauf!

Claudia kommt wenig später alleine an, sie musste dann doch die zweite Runde alleine Laufen. Wie schrieb sie schon schön späer auf Facebook:
"Die erste Runde in netter Begleitung,die zweite dann alleine (bis auf einen kurzen Talk mit Dennis am Wechselpunkt des WHEW100). Im Durchschnitt so eine 5:40er Pace - war ok. Das Beste aber zum Schluss: KEINE Rückenprobleme - ohne Wärmepflaster oder Salbe!!!!Das hatte ich schon ewig nicht mehr bei der Streckenlänge. Pilates und Rückenkurs zeigen so langsam richtig Wirkung. Da könnte man für Hamburg das Ziel wirklich ein wenig korrigieren......abwarten"

Claudia - gut in Form bei Km 34!

Sollte meine Frau dann doch der Ehrgeiz gepackt haben?

Das war er dann, mein letzter Langer Lauf vor Hamburg. 34 Kilometer, Gesamtschnitt 4:58 mit Auslaufen und 14 Kilometer annähernd im Marathon-Renntempo. Wir sind beide sehr zufrieden, Birgit kann beruhigt in zwei Wochen den 56-Kilometer Two-Oceans-Lauf in Kapstadt angehen, ich trainiere jetzt langsam weniger.
Eigentlich zu wenig, aber der Trainer hat es so in den Plan geschrieben. Nur noch zwei Läufe über 90 Minuten, einen über 75, sonst nur kleinere und wenige knackig schnelle Einheiten. Schleifer-Sven hat am Donnerstag gesagt, dass das seine Absicht wäre. Und ich will ja hören, denn das hat bisher immer gut geklappt.