Chariots of fire - Kurzbericht zum Frankfurt Marathon

Ich werde hier nur kurz den gestrigen Tag Revue passieren lassen. Einen ausführlichen Bericht lasse ich in einigen Tagen bei Laufen-in-Dortmund.de folgen.
Zieleinlauf Festhalle Frankfurt - im Eingang empfangen mich die Klänge von Vangelis' "Chariaots of fire". Für mich konnte es keine bessere Musik bei diesem Zieleinlauf geben. Ich gehe, nehme dann langsam wieder Trab auf und sauge diese 30 Sekunden in mein Bewusstsein. Mein Ziel "unter 3:15" habe ich gerade deutlich verfehlt, das wusste ich aber seit fast einer Stunde. Aber es waren dann doch nur 2 1/2 Minuten. Der Applaus der Zuschauer, die Cheerleader rechts und links von mir, die bunten Lichtfinger , die magische Spuen an die Kuppel der Festhalle zeichnen. Was für ein Moment. Was sind da Minuten. Ein Hauch der Ewigkeit. Es mag übertrieben klingen, aber das waren meine Gefühle. Keine Enttäuschung, grenzenloses Glück, so etwas erleben zu dürfen und das in einer ordentlichen Zeit.

Was war passiert? Wir wollten uns mit Klaus Arping von den Laufjunkies und Lukas Gietmann an der Grenze der Blöcke 1 und zwei treffen, das klappte auch und sofort nach den 3:15er Pacern gingen wir zusammen über die Startlinie. Wir kamen gut weg und waren die ersten Kilometer genau in der Zeit. Dennoch hatte ich hier bereits negative Gedanken. Waren es die Warnungen vor dem böigen Wind? Waren es Zweifel an der eigentlich zu kurzen Vorbereitung ohne richtig lange Läufe? Ich bekam es verdrängt, denn ich hatte ja auch den Job übernommen, den jungen Lukas zu neuer Bestzeit zu führen, solange es ging. Und das lenkte wieder ab. Gesprochen wurde nicht viel, wir waren bei Kilometer 13 mit minus 30 Sekunden sehr gut im Soll. Am südlichen Mainufer, also zwischen 13,5 und 24, danach noch bis Hoechst bis km 27 ging es nun gegen den böigen Wind. Den Pacern folgten wir bewusst nicht, wir machten unser eigenes Ding und damit hier wahrscheinlich Fehler. Zwar hielten wir genau die Pace, merkten aber nicht, wie das gegen zunehmende Windböen immer mehr Kraft kostete, den nötigen Druck auf die Straße zu bringen. Ab Mainüberquerung Schwanheimer Brücke, wo es ganz leicht über einen Kilometer nach oben geht, fiel es mir schwer, dan den Pacern dran zu bleiben. Lukas war noch neben mir, hier ungefähr war er mir beim gemeinsamen Vorbereitungslauf in Bertlich "weggebrochen". Wir kämpften uns bis zum Anstieg am Hoechster Schloß bei Km 27, wo es dann endgültig aus dem Wind gehen sollte. Meine Hoffnung ging dahin, dass es nun mit Rückenwind erst einmal wieder leichter würden. Leider machte sich seit dem Hügelchen in Hoechst meine hintere rechte Oberschenkelmuskulatur bemerkbar. Beide Gesäßmuskeln fühlten sich zudem ziemlich hart an. Das war anscheinend der Preis der Keulerei gegen den Wind, um konstantes Tempo zu halten. Als es auch bei bester Stimmung am Staffelwechsel in Nied nicht besser wurde, sagte ich zu Lukas, er soll mit den Pacern laufen, wenn er könnte. Ich hatte beschlossen, dass es heute nicht zu zwingen war. Ein wenig hoffte ich noch auf den "Rotterdam-Effekt", wo ich nach Krise von alleine wieder auf Marathontempo gekommen war. Lukas lehnte dankend ab und blieb bei mir, auch er musste nämlich bereits hier dem Tempo Tribut zollen. Das Risiko waren wir eingegangen, er kam von einer 3:27 Bestzeit, die sollte er jedem Falle heute toppen können. Irgendwann auf der Mainzer Landstraße kurz nach km 30 war er weg. Ich nahm mir vor, mit minimal 5er Pace weiterzulaufen. Es ging wieder besser. Ein Stückchen liefen Klaus und ich noch gemeinsam, er baute aber auch recht stark ab und hatte ebenfalls Probleme mit der Muskulatur. Ich hatte hier Angst, dass mein Piriformis komplett "zu machen" würde, was mich dann auch die 3:20 gekostet  und auch die nächsten Wochen zur Pause verdonnert hätte. Mit kontrolliertem Tempo wurde der Muskel etwas besser, sobald ich kurz anzog, wurde es schlechter. Die Strecke kenne ich ja aus dem ff, ich konnte mir gut immer neue kleine Ziele setzen, dennoch hatte ich hatte aber auch keine Energie mehr, keine Kraft. Klaus war nun auch nach hinten abgefallen, ich war allein. Aber es lief wieder halbwegs. Ich begann wieder zu rechnen. Ganz ausgeschlossen war eine 3:15 noch nicht. Die Stimmung ab km 36 war super und trug mich noch einmal in die Hochhausschluchten der City. Ich sah nicht mehr auf die Uhr bis km 41. Auf dem Rückweg aus der City war der Gegenwind in den Hochhausschluchten brutal. Ich kam mir schnell vor, aber mehr als 4:50 waren es wohl nicht. Am "Mann mit dem Hammer", wo es Richtung Festhalle geht, schaute ich nochmal auf die Uhr. 35 Sekunden für knapp 200 Meter zur 3:16:59 hätten Vollsprint bedeutet. War mir zu gefährlich und letztlich auch egal. Vangelis bremste mich dann am Eingang aus. Ich ging, trabte langsam wieder an und sank im Ziel auf den Boden. War das ein Brett!
Ich war ab km 26/27 ziemlich am Ende, hatte mich aber nicht hängenlassen sondern eine bewusste Entscheidung getroffen, das Beste draus zu machen. Und es war ja dann noch recht ordentlich. "Chariots of fire" war der Lohn. Meine Erfahrung zahlte sich aus, im richtigen Moment die für mich richtige Entscheidung zu treffen. Hätte ich versucht, weiter zu "ballern" und mein Muskel hätte auf den Nerv gedrückt.....meine Kraft hätte vermutlich auch nicht mehr gereicht. Eine zu kurze Vorbereitung und widriger Wind waren eben für heute eine blöde Kombination. Warum unzufrieden sein? 3:17:27 ist jetzt nicht so schlecht, nur 2:28 zu langsam.

Damit kann ich gut leben zum Saisonabschluss. Unter 3:15 wäre toll gewesen...war halt nicht, obwohl ich alles dafür getan habe. Dann kann ich auch mit einem solchen Ergebnis meinen Frieden halten. Lukas kam in einer tollen 3:21 ins Ziel und hat seine PB somit um 6 Minuten verbessert. Auch bei ihm hat sich das Risiko, 3:15 anzugehen, somit ausgezahlt. Klaus kam noch etwas später ins Ziel er ging auch kein Risiko mehr ein. Aber zu einer Bestzeit gepaced zu haben, ist ja auch ein schöner Erfolg.
War wahrscheinlich das letzte Mal, dass ich vor Lukas ins Ziel bin......

Ende der Vorbereitung - nichts mehr zu retten!

Die Generalprobe Rhein-City Run war gelungen. Mit gutem Gefühl in 4:29er Pace gefinished. War das gelungen? Wollte ich nicht Marathonrenntempo einhalten, was 8 Sekunden pro Kilometer langsamer gewesen wäre? Ich gehe recht kritisch mit mir um und wie bereits in Bertlich und irgendwo auch am Baldeneysee war es mir nicht gelungen, mich so einzubremsen, wie ich es wollte. Das bleibt als kritische Anmerkung in einem ansonsten sehr gelungenen Lauf. Ich gehe davon aus, dass es mir in Frankfurt gelingen wird, die Pace dort zu halten, wo sie in der ersten Hälfte hin gehört. nämlich auf Halbmarathonkurs 1:37:30. "Den Marathon verlierst Du zwischen Kilometer 5 und 15!" Das war immer meine Devise und das hatte sich ja auch teilweise in Rottedam dieses Frühjahr bewahrheitet. Ich werde mich daran halten.

Nun steht die 5. Vorbreitungswoche an, im Grunde die letzte, denn die 6 Tage vor Frankfurt dienen ja im Grunde nur noch der Erholung. Im Grunde müsste man sich auch nach dem HM erholen, aber der enge Plan lässt wenig Zeit für Regeneration und so stehe ich am Montag um kurz vor 19 Uhr wieder am Leichtathletikstadion und warte auf das Programm beim Bahntraining. Nach Yves in der Vorwoche leitet es an diesem Tage wieder Cheftrainer Roman. 5 - 4 - 3- 2 stehen auf dem Programm - Platzrunden versteht sich. Vollgas mit jeweils 200 m Trabpause dazwischen. Recht anspruchsvoll nach dem Halbmarathon, wie ich finde. Martin ist auch mal wieder dabei, mein Rotterdam-Begleiter aus dem Frühjahr. Er und auch Stefan hatten nicht am Rhein-City Run teilgenommen und konnten somit Gas geben Nach zwei Einlaufkilometern außen um die Anlage ging es unter Flutlicht los. Ich ließ Martin und Stefan etws ziehen, wobei Stefan nur etwa 50 m weg kam. Die ersten drei Runden liefen ganz gut, die vierte wurde härter und in der letzten musste ich richtig beißen. 8:03 stoppte ich für die ersten 2000 m, das war mehr, als ich gehofft hatte. 200 m Trabpause sind recht kurz, um den Puls wieder herunter zu bekommen und schon ging es am Ende der Gegengerade wieder los. Ich versuchte, etwas langsamer anzugehen. 6:32 min stoppte ich am Ende der 1600 m, während derer ich schon ab der zweiten Runde ziemlich ziehen musste. 4:05er Pace, es wurde also wirklich schon langsamer. Nach den ebenso anspruchsvollen 26 km beim Baldeneysee-Marathon in der Vorwoche hatte ich die 200m-Intervalle deutlich besser verkraftet. Egal, waren ja jetzt nur noch 3 Runden und dann noch einmal zwei Runden. Los ging es wieder. Jetzt fiel es gleich vom Start weg schwer, das Tempo wieder aufzunehmen. Und mein Ischiasnerv machte sich mit leichtem ziehen auf der rechten Seite bemerkbar. Ein Zeichen, dass der Oberschenkel begann, zuzumachen. Das kam mir aber auch ganz gelegen, wenn ich ehrlich sein soll. Nach 300 m brach ich ab und verfiel in langsamen Trab. Bloß nichts riskieren, nicht, dass der Muskel sich wieder so verspannt wie im letzten Jahr vor Kapstadt. Dann wäre Frankfurt gefährdet. Da muss ich aufpassen, daher Ende. Ich drehte um und trabte ganz langsam in die Gegenrichtung.
Natürlich fühlt man sich nach einem Abbruch des Trainingsprogramms nicht so toll. Andererseit sagte ich mir spätestens am nächsten Morgen, dass ich fast 4 Kilometer knapp über 4er Pace am Tag nach einem schnellen Halbmarathon gelaufen war und es bar jeder Vernunft gewesen wäre, die Muskulatur noch weiter zu beanspruchen. Wenn mir dann das passiert, was im letzten Jahr passiert war, wäre Frankfurt in schnell erledigt. Also Mund abputzen und zwei Tage planmäßige Ruhe, dann wieder weiter. Stabi-Training fand am Dienstag natürlich trotzdem statt.
Donnerstag beim turnusgemäßen Ausdauerschulen-Training standen 2-2-2-2 Minuten gesteigert auf dem Plan, das ganze 5 Mal mit 2 Minuten Trabpause. Hieß für mich 5er,4:40er,4:30er und 4:15er Pace, so hatte ich es mir vorgestellt. Unsere Gruppe war recht überschaubar, Mark und Martin, Marinja für die Frauenquote und Marco nach Verletzungspause wieder am Start, Stefan und ein Neuer, dessen Name sich mir noch nicht eingeprägt hat. Los ging es.  4:49, 4:26, 4:27, 4:04 lauteten die Pace-Werte, womit wir ab GAT 2 schon deutlich überpaced, salopp gesagt völlig versemmelt hatten. Es kamen noch 4 x 8 Minuten!
Also ruhiger im zweiten Durchgang. 4:54, 4:26, 4:14, 4:04. Es lief bei mir ganz gut, wobei es natürlich im letzten Abschnitt eine Quälerei wird. Jedoch sind hier zwei Minuten schnell um Mark und Martin waren in der Regel nahe vor mir, im letzten Abschnitt können sie dann immer ein wenig Abstand aufbauen und noch unter 4er Pace laufen. Da muss ich passen. Mein Ischiasnerv meldet sich nicht, also auf ins dritte Intervall. Einmal ist die Regattabahn währenddessen dann schon umrundet.  5:03, 4:34, 4:21, 4:07 - damit war die Pace unter Berücksichtigung des Geländes wieder nahezu konstant - zu schnell. Aber irgendwie geht es ja doch und mein Ehrgeiz, an Mark und Martin dran zu bleiben und unsere Quotenfrau hinter mir zu halten, treibt mich weiter. Im letzten Abschnitt überholten wir Claudias Gruppe. Wir haben sie wohl etwas mitgezogen, wie sie mir berichtete. Danach hat sie ein wenig Tempo herausnehmen müssen. Auf ging es ins vierte Intervall. 4:59, 4:32, 4:25, 4:01. Wir konnten wieder das Tempo halten. Ich war nun soweit, dass GAT 1 und zwei noch relativ gut gingen, GAT 3 in der ersten Minute ging, die zweite dann echt anstrengend wurde und WKA dann nur noch "mit dem Kopf" und mehrfachem Blick auf die Uhr gelaufen werden konnte. Zwei Minuten können lang werden. Hier trainierst Du einfach nur Disziplin. Das hilft Dir , wenn es auf den letzten Kilometern des Marathons noch eng werden sollte. Auf ins letzte Intervall. 5:00, 4:34, 4:20, 4:06. Hinten heraus war es mehr als hart, Marinja drohte, wieder vorbei zu ziehen. Es sei Ihr gegönnt, sie ist eine tolle Läuferin, aber in dem Moment brauche ich den "Endgegner". Dann war es vollbracht. Die Zeiten waren für mich toll, ich war nun gespannt, wie ich am Freitag und Samstag die erneut anspruchsvollen Einheiten erleben würde.
War das Wetter am Donnerstag Abend mit fast 20 Grad noch eher sommerlich, kühlte es am Freitag bereits leicht ab, ein Sturmtief hatte aber heftigen Wind geschickt. Ich hhatte 80 Minuten GAT 1/2 auf dem Plan, das hieß einige Kilometer in Marathon-Renntempo, der Rest so knapp unter 5er Pace.

Da unser liebe Lauffreundin Anja Pasch ihre Heilpraktikerpraxis  (https://www.facebook.com/NaturheilpraxisAnjaPasch/?ref=br_rs&hc_ref=ARSqzbhX8IqV86LSZ3o9fndyo9-llKDy6E1YNZAS3Lkae7hF99yV8hZqORQp-xMapcwam)  Freitag eröffnete und uns eingeladen hatte, machte ich etwas früher Feierabend, kam aber gegen 12:30 mit einem "Loch im Bauch" von der Arbeit nach Hause. Also erst einmal den Nudelrest vom Vorabend in die Mikrowelle, dann ging es auf die Piste. Ich wählte das erste Stück Gegenwind durch den Wald in der Hoffnung auf ein wenig Windschatten, aus dem Dorf Baerl heraus Richtung Rheinufer erwischte mich dann noch voll der Wind schräg von der Seite. Mit dem Wind im Rücken lief es am Rheinufer ganz flott im Marathonrenntempo,

Leicht windanfällige Strecke auf dem Deich

wobei sich leicht mein Ischiasnerv wieder bemerkbar machte, als ich den Rheindamm nach etwa 11 Kilometer noch einmal überqueren musste. Im Feld mit Seiten- und Gegenwind lief es dann noch einmal erstaunlich gut, wenngleich ich es hier im GAT 1-Bereich beließ. Am Ende konnte ich noch eine Ehrenrunde durch unsere Siedlung drehen, um die 80 Minuten voll zu machen, war aber auch froh, nach der Keulerei vom Vorabend diese Einheit hinter mich gebracht zu haben. 4:43er Schnitt war bei dem Wind für 16,8 km nicht so schlecht.
Samstag stand dann noch einmal der letzte Tempowechsellauf auf dem Plan. Nachdem ich - dem lieben Thomas sei Dank für seine zur Verfügung gestellte Dauerkarte - die geweihte Erde in der Veltins-Arena zum Heimsieg gegen Mainz 05 besuchen durfte - erst gegen 0 Uhr ins Bett kam, ging dann am Samstag wieder um 8 der Wecker. Wir wollten zum Baldeneysee, irgendjemanden hoffte ich dort zu finden, der meine Tempowechsel mit mir gemeinsam laufen würde. Ich hatte Glück, Rafa erklärte sich selbstlos bereit, meine Tempowechsel 10 Minuten langsam los, dann 10 Minuten 4:50-5:00, dann zwanzig Minuten MRT 4:37, dann nochmal 10 Minuten 4:50 gefolgt von weiterem 10 Minuten MRT mitzulaufen. Dafür war ich sehr dankbar. Laut Plan sollten die 10 Minuten zwischen den Marathonrenntempi eigentlich  GAT 3 gelaufen werden, was einer Pace von etwa 4:15 entsprechen würde. Das hatte ich schon am Donnerstag mit Cheftrainer Roman beim Warmlaufe besprochen, dass ich das so nicht mehr eine Woche vor dem Marathon absolvieren wollte und er riet mir auch, wenn ich mich danach fühlen würde, die GAT 3 mit einer 10-minütigen GAT 1-"Pause" zu tauschen. Retten kann man 8 Tage vorher ohnehin nichts wesentliches mehr. Rafa meinte zwar vor unserem Start am Samstag auch, dass  das in Bezug auf Tempohärte ganz gut wäre, nachdem wir aber mein Programm der letzten 3 Tage durchdiskutiert hatten, war klar, dass wir es dabei belassen würden.
Also trabten wir bei leichtem Nieselregen und bedeutend weniger Wind als noch am Freitag los, zunächst locker in 5:40, dann steigerten wir uns langsam auf 5er Pace, allerdings schon während der REG-Phase. Wir hatten einiges zu diskutieren, über Pacemaking auf diversen Rennen, die Verantwortung eines Pacemakers, der Variabilität und Konsequenz von Trainingsplänen. Die Kilometer verflogen, den ersten Abschnitt Marathonrenntempo liefen wir in 4:32, 4:35 und am Ende 4:26er Pace, konnten uns aber noch unterhalten. Wobei Rafa's Gesprächsanteile hier deutlich zunahmen. Die Erholungskilometer liefen wir unter 4:50, wobei uns die wohl so gut gefielen, dass ich das Kommando meiner Uhr verpasste und die Pause mit fas 15 Minuten etwas zu lang ausfiel. Das kommt vom Erzählen, dann ging es noch eiinmal los, leider an den Passagen über die Werdener Brücke und zurück Richtung Wehr, wo es etwas bergan geht. Dennoch lief ein Tempo von 4:28-4:31 wie von alleine. Den Rest zurück zum Regattaturm ging es dann wieder locker, unter 4:50 und gefühlt erholend. Ich bin Rafa sehr dankbar für die kurzweilige Unterhaltung, denn alleine wäre das Tempo deutlich schwieriger geworden.
Das war es dann also - das Vorbereitungstraining, zumindest was die tempoharten Einheiten angeht. Am heutigen Sonntag ging es dann nochmal mit Claudia eine erweiterte Seerunde regenerativ, wobei das für Claudia schon fast wieder nahe am Marathonrenntempo war. Unterwegs auch mal wieder ein paar Zottelrindviecher getroffen (Ich glaube, die heißen auch Galloway-Rinder), die gab's hier früher öfter an den Weiden rund um den See, seit einigen Jahren haben wir aber keine mehr gesehen.

Das brachte unser Gespräch dann auch gleich auf eine mögliche Galloway-Taktik beim WHEW 100 im nächsten Jahr, den ich gerne unter 10 Stunden bewältigen würde Aber das ist ja schon weder das nächste Projekt, laufen wir erst einmal Frankfurt.
jetzt beginnt für mich die mentale Vorbereitung. Strecke per Video nochmal verinnerlichen, mentale Strategien für verschiedene Situation gedanklich zurechtlegen. Ja, ich gehe die Strecke auch im Kopf Kilometer für Kilometer durch und sehe mir die Daten meines letzten Rennens da an. Morgen nochmal sehen, was das Bahntraining so bringt. Mit gebremstem Schaum werde ich teilnehmen, dann ausruhen. Und Freitag geht es dann los.

Ich realisiere, dass ich nun scheinbar wirklich die Chance habe, innerhalb von 12 Monaten tatsächlich 3 Mal einen Marathon unter 3:15 h zu finishen. Wenn mir Frankfurt gelingt - eine neue Chance, so etwas zu erreichen, dürfte ein wenig auf sich warten lassen. Das dann mit 209 Kilometern im September und bis heute 229 im Oktober. Kann das gut gehen?

Über Kona nach Huckingen - Generalprobe Frankfurt

Fotos Thomas Saurusajtis

Drei Orte in einer Überschrift - nun ja. Aber es gibt Zusammenhänge und über die schreibe ich nun.

Die vierte Vorbereitungswoche ist nun auch bereits wieder Geschichte. Sie begann wie immer im Leichtathletikstadion mit dem Bahntraining. Und mal wieder suboptimal, weil ich ja wieder am Sonntag in Essen beim Innogy-Marathon länger intensiver Unterwegs war. Aber gut, es ist wie es ist. Also ab auf den rötlichen Gummibelag.
Diesmal mit neuem Trainer - Yves hatten wir in Duisburg bisher noch nicht. 20 x 200 m wurden ausgerufen - in der Regel wissen wir ja vorher nicht, was auf der Bahn auf uns zukommt. Nun gut, kurze Intervalle finde ich nicht ganz so belastend, die kann man gut auf 90% laufen. Nach der obligatorischen Runde ums große MSV-Stadion ging es los, diesmal wieder mit Stefan und Christian in der "Führungsgruppe". Mark hatte bei der Seerunde am Vortag Gas gegeben und schenkt sich dann das Bahntraining am Folgetag, was ja grundsätzlich auch vernünftiger ist. Die ersten beiden lief ich defensiv in 45 bzw. 46 Sekunden. Dann wurde es irgendwie flotter. Immer so um die 41, später 40. Je mehr es wurden, desto besser lief es bei mir. Tempo war dann doch so bei 95% angelangt. Aber - es ging ja. Mit konstanten 40-41 Sekunden wurden die 20 abgearbeitet, dabei helfen die Mitläufer natürlich enorm. Den letzten dann nochmal in 39, denn der soll ja bekanntlich der schnellste sein. Schon hat man 4000 m in anspruchsvollstem Tempo hinter sich.
Nun, am nächsten Morgen erinnerte mich beidseitig meine Gesäßmuskulatur daran, dass es in Summe dann mit 53 km am WE und Bahntraining mit Tempo am Montag dann doch etwas viel war.
Pläne sind da, um angepasst zu werden. Ich beschloss, das Training "45 Minuten GAT 1", welches ich berufsbedingt auf Mittwoch hätte vorziehen müssen, erst einmal auszulassen und mir außer dem Stabi-Training am Abend dann einmal Ruhe zu gönnen. Ist ja auch eine Trainingseinheit - die Ruhe, meine ich, das Stabi ja sowieso.
Mittwoch also nix, Donnerstag dann Team-Staffel mit der Ausdauerschule im Training. Je ein schneller und ein langsamerer Läufer/läuferin bilden ein Team, jeder hat 3 Mal eine 1300-Meter-Runde an der Regattabahn zu laufen. Wen bekomme ich zugeteilt vom Schleifer-Sven - richtig, meine Claudia. Also geht es los, wir sind uns beide einig, dass wir uns nicht  allzu sehr verausgaben wollen, ich hatte für mich so an 4:30er Pace gedacht. Leider verloren, erstens ist es dunkel und die Uhr nicht immer zu lesen (habe Licht nicht auf Dauerbetrieb eingestellt), zweitens läuft der Schleifer himself gleich zu Beginn neben mir her und lässt mein Argument "Rhein-City Run am Sonntag" nicht gelten.
Als er weg ist, werde ich langsamer. Dennoch - 4:10er Pace sind weit weg von den geplanten 4:30. Claudia läuft los. In der Zeit tarbe ich im Schneckentempo auf und ab, um nicht auszukühlen. Dann taucht meine Frau wieder auf, auch schneller als erwartet. Wir haben irgendwie falsch gepokert, denn ich bin fast der einzige "ganz Schnelle" im ersten Start, Claudia ist dagegen als zweite Läuferin nur von unseren "Raketen" umgeben und büßt somit immer Plätze ein, die ich dann nun aufzuholen beginne. 4er Pace laufe ich den zweiten Durchgang. Ich bekomme alle wieder eingeholt, wenngleich es am Ende eng wurde. So macht man dann doch wieder mehr , als man möchte. Claudia müsste auch Tempo drosseln um ihre immer noch angeschlagene Muskulatur zu schonen, aber das tut sie auch nicht in ausreichendem Maße. In meiner letzten Runde gelingt es mir nicht mehr, alle meine Vorläufer einzuholen. Michael und Martin bekomme ich nicht mehr. So beenden wir den "Wettbewerb" auf einem 5. Rang nach Claudias Zieleinlauf. Mit der Hoffnung, dass Claudia ihrer Muskulatur mal wieder nicht zuviel zugemutet hat, geht es ins Wochenende.
Freitag kam am Mittag die Sonne heraus, ich wollte eigentlich die 45 Minuten GAT 1 nachholen. Claudia fand das nicht sehr sinnvoll, also gingen wir lieber einmal um den Lohheider See spazieren. Zumindest 6 km zu Fuß bewegt, wahrscheinlich hat sie ja Recht.
Irgendwie befriedigt es mich aber nicht, wenn ich innerhalb einer Trainingswoche mit ohnehin geringen Umfängen auch noch eine Einheit auslasse.
Aber mein 6 Wochen-Plan ist halt eng getaktet, das Leben findet ja dennoch statt und da passt halt nicht immer alles. Samstag war dann auch mal wieder ein voll gepackter Tag. So kamen Claudia und ich erst Samstag Abend um kurz vor 18:00 Uhr zu unseren 30 Minuten regenerativem Lauf in Form einer lockeren Seerunde bei uns zu Hause. Zumindest an die Temperaturen konnten wir uns gewöhnen, die waren nämlich auf über 20 Grad gestiegen.
"Ein Hauch von Kona" scherzte ich unterwegs, denn parallel starteten die Ironman-Wettkämpfe am anderen Ende der Welt auf Hawaii. Die wollten wir uns ansehen, mal sehen, wie weit wir es schaffen würden bis zum Einschlafen.
Leider gestaltete der Wettkampf sich recht spannend. Man kann jetzt darüber philosophieren, inwieweit es Sinn macht, einigen Radfahreren auf der Fahrt durch die Lavawüsten von Big Island zuzusehen. Aber die Faszination dieses Superwettkampfes hat mich erfasst, irgendwie schon.

Das Ergebnis ist bekannt. Frodeno bekam Probleme, blieb aber im Rennen und finishte wie die meisten von uns es tun würden. Meine Hochachtung dafür, zeugt dass doch von Respekt vor dieser Veranstaltung, für die wir "Normalbürger" ein kleines Vermögen investieren und enorme sportliche Leistungen vollbringen müssten, um dort überhaupt hin zu kommen. Großer Sport. Das macht Jan Frodeno für mich sympathischer als es ein dritter Sieg in Serie je gekonnt hätte. Vor allem seine Unterstützung für Patrick Lange kam super rüber. Dann das taktische Radrennen mit dem mörderischen Tempo, zuletzt der Marathon, in dem erst Kienle Sanders, dann Lange Kienle und schließlich Sanders jagte und am Ende in einem wahnwitzigen Kampf einholte. Am Ende schlief ich um 3:15 Uhr ein, als am Ende der Wecker zum Rhein-City Run ertönte, hatte ich somit keine 3 Stunden geschlafen. Eine gute Vorbereitung auf die Generalprobe für Frankfurt sieht wohl anders aus. Der Vorteil: Ich hatte keine Zeit, mir irgendwelche Gedanken zu machen, ob ich die Marathonpace wohl am Sonntag über 21 km  auf die Straße bringen würde.

Da der Start bereits um halb zehn in Düsseldorf angesetzt war, trafen wir uns bereits um 8 mit unseren Freunden Marco und Kim, bereits um zwanzig nach 8 genossen wir die Anfahrt in vollen Zügen in Gestalt der U79. Unter der Theodor-Heuss-Brücke treffen wir uns im Rahmen der Teilnehmer der Ausdauerschule. Taschenabgabe, dann geht es schon in zehn Minuten los. Claudia möchte mit Yvy Yvonne das erste Mal unter zwei Stunden ins Ziel bringen. Für Claudia auch ein Test, ob sie Frankfurt schon unter 4 Stunden angehen kann.

Meine Nervosität hält sich in Grenzen. Seit dem Lauf am Baldeneysee habe ich im Grunde die Überzeugung, dass ich das kann, was ich mir vorgenommen habe. Im letzten Jahr war ich an derselben Stelle deutlich aufgeregter. Ich wollte 4:37er Pace laufen, nicht langsamer, aber auch nicht deutlich schneller. Das wollte ich für mich alleine durchziehen, wobei ich nichts dagegen habe, wenn sich mir Leute anschließen. Mark und sein Bruder Lars standen im Startfeld neben mir, die wollten aber gleich in 4:20er Pace los. Nichts für mich, ich musste sie laufen lassen. Los ging es. Ich lief an, es ging im dichten Feld natürlich zu schnell los. 4:23 für den ersten Kilometer war zu schnell, ich musste fast 15 Sekunden langsamer werden. Entlang des Rheinufers in Golzheim ging es Richtung Messe, ich pendelte mich dann schnell um die 4:30er Pace ein. Die schwankte dann nur noch um 1 oder zwei Sekunden. Dabei hatte ich immer das Gefühl, bremsen zu müssen. Die anderen Läufer um mich herum kann ich dabei gut ausblenden, mir ist es egal, wer mich wann überholt oder wen ich überhole. Ich ziehe hier mein Ding durch. Es gelingt mir aber nicht, langsamer zu werden. Hier riskiere ich das, in Frankfurt wäre das gefährlicher. Ich war neugierig, wie ich mich nach 15 km fühlen würde. In Kaiserswerth hatte sich die Strecke geändert. Es ging über grobes Kopfsteinpflaster durch die engen Gassen der einstigen Kaiserpfalz, das kostete Zeit. Kilometer 9 war ich dann  mit 4:36 im Soll. Aber zurück auf dem Leinpfad am Rheinufer ging es von alleine wieder auf die 4:30. Die Kilometer zogen dahin, mein Gesamtschnitt lag weiter um die 4:30. Die Sonne schien, es war bereits recht warm.

Am zweiten Verpflegungspunkt, den die Ausdauerschule mit Schleifer-Sven betrieb, nahm ich mir wieder einen Schluck Wasser und kippte wieder einen Becher über meine Mütze, dann ging es weiter. Inzwischen war ich tiefenentspannt. 4:30 lief und es würde bei diesen Bedingungen eine ganze Weile weiter laufen. Dann zweigte die Strecke vom Rhein ab in die Felder. leider drehte sich auch die Richtung. Zunächst starker Seitenwind, dann aber auch ein Kilometer Gegenwind bei leichtem Anstieg. Ich konnte getrost auf 4:35 verlangsamen, die Zeit war ja insgesamt nach  nun 16 Kilometern gesichert. Ich überholte einen nach dem anderen, nur selten wurde ich noch überholt. Der Wind hatte viele , die sich ohnehin etwas übernommen hatten oder die mit der Wärme nicht zurecht kamen, zurückfallen lassen. Aber auch ich war froh, wieder aus dem Wind heraus zu sein. Noch ein kurzer, knackiger Anstieg hoch zur B8, der Rest ging schnell. Ich unterhielt mich mit einem überholenden, schon hatten wir 4:22er Pace erreicht. Das wollte ich nicht. Ich ließ ihn laufen. Aber viel langsamer wurde ich am Ende dann doch nicht mehr. Die letzten Meter machten es mir schwer, nochmal zu bremsen. Denn hier säumten doch wieder etliche Zuschauer die Strecke. Im Ziel hielt ich mich nicht lange auf, ich freute mich auch nicht riesig. Ich fühlte mich irgendwie bestätigt. Ich hätte dieses Tempo nicht mehr nochmal 21 Kilometer durchgehalten, nein. Aber 6-7 Sekunden langsamer, das sicherlich. Frankfurt kann kommen.  1:34:27 h ohne Quälerei konnte sich sehen lassen, finde ich. Dann würde ich auch mehr als 2 3/4 Stunden geschlafen haben und eine Woche Tapering hinter mir. Mir ging es immer noch sehr gut, ich wollte nun nicht 25 Minuten auf Claudia warten, darum lief ich ganz locker entgegengesetzt zur Strecke noch einmal gut einen Kilometer hin und wieder zurück aus. Viele Bekannte kamen mir noch entgegen oder liefen auf dem Rückweg zum Ziel an mir vorbei.
Dann sammelten sich langsam alle Freunde und Bekannte im Ziel. Claudia und Yvy schafften es, Yvonne zum ersten Mal unter zwei Stunden bei einem Halbmarathon ins Ziel zu  bringen. Entsprechend waren Freude und Erschöpfung.

Das sonnige Wetter tat im Ziel seine Wirkung, schnell waren die verschwitzten Klamotten trocken, man wurde nicht kalt und konnte noch gemütlich beisammen stehen und beim alkoholfreien Sponsorenbier das Rennen nochmal diskutieren.
Meine Vorbereitung nähert sich ihrem Ende. Noch eine qualitativ anspruchsvolle Woche, dann herunterfahren und erholen. Und dann ein schönes Wochenende in Frankfurt. Ich bleibe zuversichtlich für die 3:15, aber nicht für mehr. Da bedürfte es noch weiterer 6 Wochen. Vielleicht keine 4 Monate, wie vor Rotterdam. Aber 3 Monate dürfen es dann doch mal wieder sein, wenn die Bestzeit irgendwann noch einmal fallen soll.

Unorthodoxer Marathon in Essen

Die dritte Woche meiner Frankfurt-Vorbereitung beginnt mal wieder mit .... Bahntraining. Nach dem langen Sonntagslauf mit Kosta etwas suboptimal, aber es hilft ja nichts. Der Trainingsplan muss ja irgendwie ins Leben passen und da kann man nicht immer optimal die Erholungs- und Belastungstage optimal legen. Trainer Roman war mal wieder da und sagte 6-8 Mal 400m -200m an mit jeweils 100 m Trabpause. Geht eigentlich, ist ja nicht so lang, so ein Intervall. Mit Mark und Christian waren wir leider schon wieder die schnellste Gruppe, da nach mir nicht mehr viel knapp dahinter kommt, musste ich dran bleiben, um nicht alleine laufen zu müssen. Beim ersten hätte ich brechen können, 82 Sekunden waren auch zu schnell, wie ich meinte. Die zweihundert dann in 43 Sek etwas langsamer. Der zweite lief dann mit 86 bzw. 42 Sekunden etwas gebremster, das erste Tempo hätten wir auch alle nicht durchgehalten. Erstaunlicherweise fiel es mir von Mal zu Mal leichter und die 7 Inervalle gingen mit konstanten Tempi schnell um. Am Ende ist man ja wieder froh, dass man es gemacht hat, trotz der flotten 23 km am Vortag.
Dienstag war Feiertag und es stand nur eine kleine erweiterte regenerative Seerunde bei uns zuhause um den Lohheider See herum, konnte man so im Laufe des späten Vormittages erledigen. Auch am Donnerstag beim Training der Ausdauerschule wurde relativ entspannt, denn es stand lockerer Lauf mit viel Koordination auf dem Programm. Eigentlich habe ich da nie Lust zu und mache an diesen Einheiten lieber etwas Anderes, aber ich hatte zum Wochenende ein strammes Programm auf dem Plan, da war das gut, mal etwas langsamer zu machen. Und da feiertagsbedingt kein Stabi-Training in Duisburg stattfand, war auch ein wenig Koordination zwischendurch nicht so schlimm.
Für das Wochenende hieß es planen. Claudia hatte einen Startplatz für den Marathon am Baldeneysee in Essen gewonnen und wollte den auch laufen, da sie seit dem Kölnpfad diese Distanz nicht mehr durchgelaufen war. Im Allgäu war es ja mehr eine Gewaltwanderung. Also würde ich sowieso mit zum See fahren. Freitag sollte ich 70 Minuten GAT 1, Samstag 90 Minuten Tempowechsel und Sonntag 65 Minuten GAT 1 laufen. Ich fragte also mal bei Facebook an, ob jemand einen Startplatz für die Seerunde abgeben wolle, 17,4 km wären gut für den Tempowechsellauf. Alternativ wäre ich einfach so ein wenig am See gelaufen, denn Nachmelderstartgeld wollte ich für einen Trainingslauf nicht bezahlen, da sind 30 € für eine Seerunde etwas zu viel Geld für mich. Dankendswerterweise bekam ich am Donnerstag einen Marathon-Startplatz kostenlos von einer Laufkollegin angeboten. Nach kurzem Überlegen nahm ich den, so hatte ich zumindest eine Startnummer. Aussteigen nach einer Runde konnte ich ja gut. Wir würden sehen.
Freitag habe ich zeitig Feierabend, also lief ich gegen 16:00 Uhr los. Große Feld- und Rheinuferrunde, das Wetter war einigermaßen passabel, aber windig. Mit Blick auf meinen Puls, ich will ja eher nach aPuls ach nach Pace-Vorgabe trainieren, schaffte ich in 74 Minuten 15,4 km im 4:48er Pace. Ein guter Trainingsauftakt, wenngleich etwa einen Kilometer zu weit. Samstag Vormittag dann die für den Sonntag vorgesehene Einheit, die ich auf rund 60 Minuten verkürzen sollte, denn am Sonntag sollte es etwas mehr als 90 Minuten werden. Am Morgen war es noch trocken, daher ging es gleich nach dem Frühstück los. Auch hier keine 24 Stunden zwischen den Einheiten, aber am Nachmittag sollte es regnen und das tat es dann auch reichlich. Das brauch ich nicht mit Ansage. Samstag war es noch windiger, ich wählte daher die Vierbaumer Seenrunde durch die Felder so, dass ich auf dem Rückweg weitgehend Rückenwind hatte. 4:47er Pace bei 12 Kilometern knapp unter einer Stunde in einer Pace von 4:47 waren wieder ok., aber da fehlen noch 10 Sekunden zum Marathonrenntempo. So langsam müsste das kommen. Aber ich wollte geduldig sein. Sechs Wochen Vorbereitung ist nicht viel, um eine Pace von 4:37 über 42,195 km auf die Straße zu bekommen.
Mein Plan für Sonntag dagegen stand nun. Erst zwei oder drei Kilometer "reinkommen", dann so um die 4:50er Pace. Dann fünf Kilometer Marathonrenntempo als GAT 2, dann wieder fünf in 4:50er Pace, dann nochmal 3 Kilometer GAT 2 MRT, dann nochmal 5 in GAT 1 4:50 und den Rest auslaufen. Dann wäre ich in etwa zwei Stunden wieder am Start und würde aussteigen. Vielleicht dann mit dem Schiffsshuttle (so was gint es am Baldeneysee) für die Staffeln zum Moderationspunkt bei Haus Scheppen fahren, den Marc Böhme dort aufbauen wollte. Und zu Claudias Finish wieder zurück. Auf keinen Fall einen Marathon zu Ende laufen, das war klar.

Beim Abholen der Startunterlagen trafen wir natürlich wieder viele Freunde und Laufbekannte. Mit Rafa, der als 3:15er Brems- und Zugläufer angeheuert war, diskutierte ich meinen Plan, auszusteigen. Er wollte mich ermuntern, langsam weiter zu laufen. Das konnte mich nicht überzeugen. Ich wollte mir nicht Frankfurt zerschießen.
Vielleicht würde ich nach einer Runde mir etwas Trockenes anziehen und dann den Rest Wandern. Das wären aber noch fast 17 Kilometer. Dann hätte ich ein Finish, wäre aber nur 26 km gelaufen. Ich wollte das vom Wetter und den Umständen abhängig machen, denn trockene Sachen müsste ich ja dann in der Nähe der Strecke deponieren können.
Wir fuhren am Sonntag früh um halb acht schon los und wurden mit einem Parkplatz direkt am Regattaturm belohnt. Das waren nur 50 Meter vom Streckenverlauf der ersten Runde entfernt, das ginge also mit dem Umziehen. Also stand der Plan.
Wir trainieren ja häufig im Rahmen des Lauftreffs von Marc Böhme am Baldeneysee, dennoch oder gerade deswegen hatten wir am Marathon dort noch nie teilgenommen. Man kennt jeden Stein und Wegpunkt, die Stimmung ist auf wenige Punkte begrenzt und es liegt zu nah an für mich schöneren Veranstaltungen, wie Köln,Münster und natürlich Frankfurt. Der Vergleich ist unfair, aber ich bin halt eher ein Stadt- anstelles ein Landschaftsläufer, wenn es ums Tempo geht.

Zum Startschuss ging es zunächst einmal die Freiherr vom Stein-Straße und nicht direkt am See entlang. Richtung Essen Werden dann erst einmal berghoch, denn die Ruhr wollte überquert werden. Aber es lief gut, immer klar unter 5er Pace. Nach 5 Kilometern stellte ich das Bremsen ein, denn ich fühlte mich gut und das Hardenberg-Ufer eignet sich zum schnellen Laufen. Zudem hatte es nun doch begonnen, zu regnen. Nicht viel, aber das Nieseln hielt sich hartnäckig. 4:40, 4:47 mit Getränkestopp, 4:30,4:30,4:28 und 4:24, damit hatte ich meinen GAT 2-Job bestens erfüllt. Und es war mir echt nicht schwer gefallen, obwohl ich teilweise über 10 Sekunden zu schnell war. Heute war das egal, in Frankfurt sollte das nicht passieren. An der alten Eisenbahnbrücke durfte ich wieder langsamer werden. Dann folgte das endlose Wendepunktstück auf der Wuppertaler Straße. Die Kilometer zogen sich, nebenan auf der freien Spur sorgte ein langer Stau für hohen Feinstaubgenuss. Gut, dass es geregnet hatte, obgleich es inzwischen wieder trocken war. Der Führende kam mi entgegen, mein Laufkollege Sven Block trabte vor mir. Ein kurzest Stück liefen wir zusammen. Sven war nass und kalt. Nass war ich auch, aber ich fühlte mich auf angenehmer Betriebstemperatur. Der Wendepubkt wollte nicht in Sicht kommen, die B227 zog sich gleichförmig dahin. Kurz nach der Wende dann war es wieder Zeit für drei Kilometer Tempo.

Umso schneller war diese langweilige Straße vorbei. Zwischendurch hatte ich mal von alleine einen Kilometer in 4:37 gelaufen, ohne es zu merken. genau da wollte ich doch hin, es lief also toll! Dann noch einmal das Tempo angezogen. 4:26, 4:25 und 4:27, beim letzten Kilometer sogar mit Küsschen-Stopp, denn meine Claudia kam mir entgegen, Auch sie schien gut unterwegs. Nach diesen drei Kilometern lief es nicht mehr ganz so von alleine, aber dennoch hielt ich mich bis km 24 unter 4:45. Dann hieß es für den Rest herunterfahren, mit 5:25 rollte ich aus. Andreas Menz moderierte an meinem Ausstegspunkt, ich verließ die Strecke und begab mich die 50 Meter zu meinem Auto. Die Sonne schien gerade ein wenig, ich zog mir das nasse Zeug oben herum aus, ein trockenes T-Shirt an und die Windjacke drüber. Mein Entschluss bei diesem Wetter stand fest. Ich würde den Nachmittag mit einem 16-Kilometer-Spaziergang beenden und mir die Medaille abholen. Laufen wollte ich nicht mehr. Also beendete ich an meiner Uhr die Aktivität uns startete eine neue: "Wandern". Am ersten VP kurz nach Beginn meiner Wanderrunde gönnte ich mir erst einmal eine "Banana-to-go", dann ging es Richtung Essen Werden. Es machte Spaß, die mich nun überholenden Läufer anzufeuern oder aufzubauen. Viele hatte ich zuvor ja noch überholt. Bei zwei netten Streckenposten in werden bekam ich sogar einen Kaffee. Immer wieder fragten ich Läufer, was los sei oder ob ich Hilfe bräuchte. "Nein, alles gut" oder "Ich teile mir nur das Rennen anders ein" waren meine Antworten. Zu meinem Erstaunen blieb ich fast konstant unter 8 Minuten pro Kilometer. Von Pace rede ich hier mal nicht mehr. Aber es lief gut. Bei Haus Scheppen war Marc Böhme inzwischen an seinem Party-Point zur Hochform aufgelaufen.

Stimmungsvoll wurden wir Läufer angesagt, ich durfte sogar ein kurzes Interview geben und bekam einen eigenen Applaus. Toll. Dabei leistete ich ja gerade eigentlich nichts mehr. Irgendwann kam Toni mit seiner 3:45er-Gruppe an mir vorbei, zu den 4-Stunden-Läufern dauerte es wieder etwas. Die nächste Gruppe musste die 4:15 sein, hier erwartete ich spätestens meine Frau. Ich war bereits wieder am nördlichen Ufer. Irgendwann etwas mehr als zwei Kilometer vor dem Ziel kam dann meine Claudia angerauscht. Sie wollte aber auch mit mir ins Ziel marschieren. Es könnte noch unter 4:15 werden, denn Ralf und Dennis als Pacer waren noch nicht da. Irgendwann drehte Claudia sich um und sah sie. Sie wollte nochmal loslaufen. Gut, ein Kilomter traben konnte ich mir noch gönnen. So bekamen wir einen schönen gemeinsamen Zieleinlauf. Knapp unter 4:15, wobei Claudia natürlich wegen ihres Starts weiter hinten im Feld netto besser war.

Man kann da jetzt darüber streiten, ob es schön ist, wenn sich dahinquälende und kämpfende Läufer von einem fröhlichen "Spaziergänger" überholt werden. Darf man einen Marathon spazierend beenden, in einer Zeit, von der andere vielleicht träumen und die sie trotz ebenso harten Trainings nicht erreichen werden? So ähnlich hatte ich es in Kevelaer im Januar ja auch bereits gemacht.
Weiter geht es dennoch, am Sonntag steht der Rhein City Run von Düsseldorf nach Duisburg an. Die Spannung steigt weiter.

Vorbereitung läuft - Laufen ist toll

Seit nunmehr zwei Wochen bin ich endlich wieder im Trainingsplan. Meine Triathlon-Ausflüge und unser England-Trip wegen des Auslandssemesters meiner kleinen Tochter, der Umzug unserer großen Tochter und natürlich auch der Rest des Lebens ließen kein geregeltes Training zu. 

"Kein geregeltes Training" heißt bei uns zumindest Montags Bahntraining, Donnerstags Training mit der Ausdauerschule. 

Mit meiner Mitteldistanz in Köln konnte ich mit einem Resultat von 5:34 h sehr zufrieden sein, wenngleich mich die Laufzeit von 1:54 für den Halbmarathon doch etwas enttäuscht hatte (http://laufen-in-dortmund.de/halbe-sachen-in-koeln-zu-gast-beim-ctw-triathlon/). 

Bereits eine Woche später ging es nach Theux in den belgischen Ardennen, zum Trail des 600 Boitheux. Ein Trail mit Distanzen von 11,22, 33 oder 55 km, wenig Startgeld (9 € für die 33 km) und einer traumhaft schönen Strecke und Landschaft. War ich den in den vergangenen Jahren immer gemütlich mit Claudia und Freunden gelaufen, wollte ich in diesem Jahr mal etwas mehr Gas geben. Ich lief also gleich mal Claudia und Yvy weg. Nach anspruchsvollen 900 Höhenmetern und fast 34 Kilometern bei bestem Trail-Wetter (kräftige Schauer, dazwischen trocken) kam ich in 3:44 h ins Ziel und war etwa auf "90%" gelaufen. Anspruchsvoller Langer Lauf also. Die Mädels Claudia, Yvy und Nicole hatten sich eher amüsiert und beendeten den Lauf mit extrem viel Spaß erst deutlich über 5 Stunden auf den drei letzten Plätzen. Für mich reichten auch 90% Leistung nur zu Platz 80 von knapp 190 Startern, das zeigt, wie wenig verbreitet "Spaßlaufen" dort in Belgien zu sein scheint. Auch wenn Trail nun nicht meine stärkste Disziplin im Laufsport ist. 

Da in der kommenden Woche Einbau der gleich genannten Küche in der neuen Wohnung meiner Tochter auf dem Plan stand, war nicht viel mit Training und es verblieben nur noch 6 Wochen. Die fingen wir aber dann gleich mal mit einer Spiroergometrie an, die folgende Ergebnisse auswarf:

Wie gewohnt verfüge ich über einen riesigen GAT 1-Bereich, während die Spitzenbereiche GAT 3 und WKA schnell am Ende sind. Aber ich will ja auch einen Marathon und keinen 10 km-Lauf bestreiten, da ist das durchaus in Ordnung. Daher waren Claudia und ich auch nicht beim Lichterlauf gestartet. Der war im letzten Jahr für mich der finale Test, ob sich die weitere Vorbereitung gelohnt hätte, aber da war er 1 Woche später und ich vier Wochen im Training. Jetzt, zu Beginn des Trainings, hätte mich eine schwacher 10er Zeit eher mental verunsichert. Also gestrichen. 

Bei der Spiro - erstmalig im neuen Laden bei Laufsport Bunert Essen - ging es los mit einer 6er Pace, dann gesteigert bis auf 17 km/h.

Claudia bei der Spiro mit Schleifer-Sven

Mit den oben bereits genannten Ergebnissen. Der Test fand Montag, 9:30 Uhr statt, um 19 Uhr war ich wieder beim Bahntraining. 200-300-400-300 m standen auf dem Programm, das Ganze 6 Mal. Mit einer Pace zwischen 3:45 und 3:55 zog ich diese durch, allerdings ließ ich es aufgrund der Spiro am Morgen bei 5 Wiederholungen bewenden. Zwei Tage später die erste Mittwochabendrunde. Nur 45 Minuten REG. Aber ich war es nach dem Rotterdam-Marathon und dem ganzen beruflichen Stress mit den vielen Überstunden nicht mehr gewohnt, außerhalb der offiziellen Trainingseinheiten noch Mittwochs nach Feierabend wieder ein Ründchen zu drehen. Ich hatte mich am Montag mit dem Trainer geeinigt, aufgrund der viel zu großen Tempofelder mich im GAT 1 und GAT 2-Training eher nach der Herzfrequenz zu richten. REG wäre da bei mir maximal 129 bpm, höher sollte der Durchschnitt einer Laufeinheit auch nicht sein. Ich wunderte mich wieder, dass ich doch "von alleine" unter 5er PAce lief und musste das Tempo mit Gewalt reduzieren, da sonst mein Puls zu früh zu hoch gekommen wäre. Am Ende meiner Runde durch die Vierbaumer Heide zum Lohheider See stand ein Schnitt von 5:09 min/km und eine HF von 128 bpm, also genau am oberen Ende. Ich fühlte mich gut, das Wetter passte. Also weiter. 

Donnerstag war Kursfreie Woche, ich hatte Tempowechsellauf 5 Min GAT1/2 auf dem Plan, entschied mich aber hier zu einer ersten Abweichung, um mit Claudia und einigen Anderen am After-Work-Lauftreff von Karsten Krucks Laufsport Bunert Duisburg teilzunehmen, eine gute Tradition für uns an den wenigen kursfreien Donnerstagen im Jahr. Es ging mit der schnelleren Gruppe um Karsten in den Duisburger Wald leicht hügelig, dann an die Regattabahn und zurück zum Laden. Unterwegs verlor ich mein Handy aus der Tasche und merkte es erst gut 500 Meter später. Nett, dass die ganze Truppe mit mir eine Ehrenrunde im Kreis drehte und ich das Gerät zur Hälfte im Wasser liegend wiederfand. Es lief noch, ich schaltete es aber sofort ab. Insgesamt standen am Ende 12 km zu Buche, alles im GAT 1 Bereich. Da ich am Freitag Nachmittag und Samstag ganztägig zum Seminar musste , blieb mir nur, die 16 km hügelig auf meinem Trainingsplan für Samstag am Freitag zwischen Büro und Seminar einzuschieben Ich lief die Bunert-Runde im Duisburger Wald, nachdem ich um 10:30 Uhr im Büro Schluss gemacht hatte. In der Morgensonne fast allein au den Waldwegen war es herrlich, die frische Luft und den Geruch von Matsch und frisch gesägtem Holz im Wechsel vor dem Hintergrund sichtbarer Sonnenstrahlen zwischen den Blättern wahrzunehmen. Es wurden so 18 km im Schnitt von 5:17 mit 275 Höhenmetern und machte riesig Spaß. Da ich im Keller unserer Seminarräume einen Duschraum nutzen kann, saß ich dann frisch um 13 Uhr in der Kantine und um 13:30 im Seminar und hielt es so sehr gut bis 19 Uhr am Abend aus. Jedenfalls besser, als wen ich vom Büro direkt dahin gefahren wären. 

Sonntag dann hatte ich mir die 30 km gesteigert bei den Bertlicher Straßenläufen vorgenommen. Die hatte ich im Februar in 4:50er, 4:40er und 4:30er Pace je Runde gesteigert gelaufen und damals die Aufgabe gut erfüllen können, da war ich aber schon gut zwei Monate im Training. Jetzt hatte ich erst die erste harte Trainingswoche hinter mir. Ich setzte mir also das Ziel 5, 4:50 und 4:40, das erschien mir ambitioniert genug und meinem aktuellen Leistungsstand angemessen. So hatte ich es auch am Montag bei der Spiro mit dem Trainer kommuniziert und er sah das ähnlich. Nett wie er halt ist, hatte er mir aber auf den dann erstallten Trainingsplan 4:55/4:45 und 4:35 geschrieben. Er weiß schon, wie er mich unter Druck setzt, der Schleifer!

Ich wollte gemeinsam mit Lukas Gietmann laufen, mit dem ich auch grundsätzlich Frankfurt gemeinsam angehen wollte. Er ist jung, aber auf den Unterdistanzen sehr stark unterwegs und müsste 3:15 eigentlich drauf haben. Also los. Sein Vater Michael hatte sich mit uns gemeinsam als Team Erdinger angemeldet, vielleicht geht ja auch was in der Mannschaftswertung. Claudia lief mit Yvonne (nicht mit Yvy!) den Halbmarathon ebenfalls gesteigert, das bedeutete, dass wir bereits früh los mussten und ich über eine Stunde Zeit zwischen unseren Starts hatte. 

Pünktlich um 12 liefen Lukas und ich los, wie immer zu Beginn zu schnell. Wir hatten abgestimmt, immer so in der Range 4:55-5er Pace die erste Runde zu laufen und damm alle 10 km um 10 Sekunden zu steigern. Auf der ersten Runde bei bestem, fast schon zu warmem Laufwetter mussten wir uns bremsen. Dennoch bleiben wir während 4 der 6 Kilometer unter 4:50er Pace. Eigentlich zu flott, das sollte uns in Frankfurt beim Marathon bitte nicht passieren. In der zweiten Runde dann insgesamt 5 der 10 Kilometer unter 4:45. Dann kam die dritte Runde. Die ersten zwei Kilometer in 4:40er Pace wurden schon unlustig, dann wurde es brutal schwer. Die Strecke ist zwar grundsätzlich flach, aber tückisch. Der Beginn unserer 10er Abschnitte liegt am tiefsten Punkt der Streckemit einer Seehöhe von 58 m. Circa. 5 Kilometer weiter haben wir dann mit 92 m den höchsten Punkt der Strecke erreicht, bis dahin steigt es langsam und stetig an, zumeist herrscht hier auch Gegenwind vor. So war es auch an diesem Sonntag. Wir fielen ab, zunächst Lukas, aber ich würde hier lügen, wenn ich das nicht dankbar als Bremse angenommen hätte. Mehr als 4:50 ging nicht mehr, teilweise liefen wir nur noch 5er Pace. Einmal der Preis der zu schnellen Runden, zum zweiten waren wir offensichtlich noch nicht so weit für unser Marathon-Renntempo von 4:37 pro Kilometer. Nun gut, den letzten Kilometer schafften wir wieder eine 4:29, allerdings leicht bergab und das Ziel vor Augen. Für uns beide reichte es zum Altersklassensieg, da mir so etwas auch nicht oft passiert, macht mich so etwas schon recht glücklich. Auf der Bühne durften wir dann den kleinen Pokal entgegen nehmen. Vater Michael kam in 2:49 ins Ziel, für ihn auch eine sehr gute Zeit. Es bleib die Erkenntnis, neben einem schönen Sonntag und einem kleinen Pokal auch einen Warnschuss was zu schnelles Tempo zu Beginn angeht mitgenommen zu haben. 

Das Bahntraining am nächsten Tag ist dann natürlich suboptimal. Es standen 5-6 x 800m mit nur 20 m Trabpause an, das wollte ich mir nicht antun. So lief ich in der Zeit das vom Trainer immer als Alternative zum Bahntraining angegebene Programm auf der Bahn, 2 Minuten Tempowechsel GAT 1/2. Allerdings nur, solange die Kollegen ihre 800 m absolvierten. Ich wechselte alle zwei Minuten von einer Pace 4:45-4:50 zu 4:05-4:10 und fühlte mich ganz gut dabei. Am Ende ein Schnitt von 4:27 auf 5,75 km, das hätte ich meinen noch von Bertlich schmerzenden Waden nicht zugetraut. MAn muss hier auch manchmal auf seinen Körper hören, denn 800 m wäre ich mit den Jungs eh wieder in 4er Pace geballert, das hätte mein alternder Körper mir im Laufe der weiteren Trainingswoche übel genommen. Mittwoch stand nämlich dann schon 60 Minuten GAT 1 auf dem Plan, diesmal wieder bei schönen 18 Grad und Sonnenschein, wie ich es liebe. Ich machte pünktlich Feierabend und wählte die Feld/Rheinrunde bei mir zuhause. Es lief nach Puls wieder sehr gut, das Tempo ging locker aus den Beinen. Am Ende stand eine Pace von 4:51 im Schnitt bei einem Puls von 141 (144 wäre die Obergrenze). Genau da war ich im letzten Jahr auch und da hatte es in Frankfurt ja mit der 3:14 gut funktioniert. 

Der Donnerstag holte mich dann wieder ein wenig auf den Boden der Tatsachen. 3 x 2500 m standen auf dem Plan. Eigentlich mag ich diese langen Intervalle, aber an diesem Tag kam ich ganz schlecht rein. Zumal ich mit Stefan zu den schnelleren gehörte und vorweg laufen musste. Für einen Schnitt von 4:22 fühlte ich mich nach den ersten 2500 m schon gut am Ende. Die zweiten liefen etwas besser, was aber auch der Psychologie der Streckenführung geschuldet sein konnte, denn die endlos lange Gerade am Ostufer der Regattabahn kam zu Beginn, wenn man noch frischer ist. Dafür schien Stefan mehr Gas zu geben. 4:16 auf Kilometer 1, 4:21 km 2 und die letzten 500 wieder in 4:14. ich wusste nun wenigstens, warum ich mich platt fühlte. Den letzten absolvierten wir nicht viel langsamer, ich lies Stefan mal laufen und war enttuscht, dass die angezeigten 4:21 auf dem ersten Kilometer nicht zu meinem Erschöpfungsgefühl passten. Dann hörte ich Schritte hinter mir. Der Schleifer konnte es nicht sein, der war schon vorbei. Marinja kam und überholte lockeren Schrittes bei Km 1,5. ALter Schwede, die ist gut drauf. Für mich blieb keine Energie mehr, zu kämpfen. Ich ließ sie gewähren. Kilometer 2 in 4:21, die letzten 500 bekam ich dann gerade einen Schnitt von 4:10 noch auf den Schotter, ohne näher an Marinja oder gar Stefan heranzurücken. Ging halt nicht flotter. Dennoch hatte ich es wieder in zufriedenstellender Qualität durchgezogen, denn das ist die Tempohärte, die es auf den letzten 5-6 Marathonkilometern braucht, wenn es eng wird. 

Das Wochenendtraining musste wieder einmal umgeworfen werden. 20 km GAT 1 für Samstag fielen unseren "Saisonabschlussschwimmen" der Gruppe "Freiwasserschwimmen" zum Opfer, zu dem Marco un Kim am Samstag früh mit anschließendem Frühstück eingeladen hatten. Da es anschließend ohnehin in Strömen regnete und ich noch Kleinkram in der Wohnung meiner Tochter zu tun hatte, fielen die 40 Minuten REG von Sonntag dann mal aus. Dafür war ich ja 860 m geschwommen, ohne zu erfrieren. Sonntag verabredete ich mich mit Kosta zum 20 Kilometer-Lauf. Das es zwei oder drei mehr werden würden, war klar. Wir hatten uns länger nicht gesehen und viel zu erzählen, so vergingen 23 km wie im Flug in 5er Pace trotz einiger Waldabschnitte und Gegenwind am Rhein. Puls im Schnitt 144, also obere Grenze. Aber in Ordnung. Auch die zweite der sechs Wochen ging damit mit ordentlichem Training zu Ende.

Leider wieder am Sonntag, so dass dem Bahntraining am Montag wieder eine längere, belastende Einheit vorausging. Auf dem Programm standen diesmal 7 mal 400m und 200 m mit 100 m Trabpause. Also los, diesmal mit Christian und Mark. Das schöne ist, das immer jemand da ist, mit dem man eine Gruppe bilden kann. Die ersten fielen mir echt schwer. Kein Wunder bei Zeiten um die 85 Sek auf 400 m und 42 Sek auf 200 m. Erstaunlicherweise fiel es mir ab dem dritten Intervall leichter. Ich konzentrierte mich mehr auf Kniehub und Körperhaltung und ruck zuck waren die 400 bzw. 200 m wieder um. Auch ließ ich nicht im Tempo nach. Das macht weiter Mut, dass meine Form noch rechtezeitig Richtung 3:15er Zeit zu bringen ist.

Warum ist mir das wichtig? Nun, wirklich geleistet habe ich in diesem Jahr für mich noch nicht viel. PB-Angriff im Marathon im April in Rotterdam schief gegangen, statt 3:09 "nur" 3:13, obwohl ich einen nach dem Umständen starken Auftritt hatte. Brauchbare HM-Zeit mit 1:32 im Mai in Flüren, aber deutlich über PB. Und sonst? Hohe 22er Zeiten beim Atatürk-Lauf und beim Targobank-Run, keinen 10er, Kölnpfad nach 44 km abgebrochen. Allgäu Panorama Ultra so eben im Cut Off mit Yvy und Claudia, Triathlon in Gladbeck schlechter als 2015 und 2016, in Essen mit Reifenpanne jenseits aller Zeiten. Gut, die Halbdistanz in Köln mit 5:34 h klar im Zielkorridor 5:30-6:00, den ich mir vorgestellt hatte. Aber das schlechte Laufergebnis trübt meine interne Bewertung. Unter 5:30 wären drin gewesen. Damit ist klar, ich muss für mich noch einmal etwas leisten. Ich muss mich sechs Wochen trainingstechnisch am Riemen reissen. Wenn ich die 3:15 in Frankfurt wiederholen kann, hätte ich drei Marathonläufe in 12 Monaten unter 3:15 gschafft. Das ist noch ein Ziel, für das es sich zu kämpfen lohnt, wie ich finde. Und daran denke ich bei jedem Tempointervall. Bei jedem....

Danach geht es auf die Langstrecke - ja, das ist für mich erst alles jenseits der Marathondistanz. Mit Claudia die TorTour 2018 vorbereiten, beim WHEW100 selbst versuchen, die 100 km unter 10 Stunden zu laufen. Im herbst in Frankfurt dann vielleicht wieder schnell in Frankfurt. Vielleicht eine Halbdistanz mit Claudia auf Rügen? Pläne über Pläne. Ich bin doch noch nicht Müde. Laufen ist toll!