Ende der Vorbereitung - nichts mehr zu retten!

Die Generalprobe Rhein-City Run war gelungen. Mit gutem Gefühl in 4:29er Pace gefinished. War das gelungen? Wollte ich nicht Marathonrenntempo einhalten, was 8 Sekunden pro Kilometer langsamer gewesen wäre? Ich gehe recht kritisch mit mir um und wie bereits in Bertlich und irgendwo auch am Baldeneysee war es mir nicht gelungen, mich so einzubremsen, wie ich es wollte. Das bleibt als kritische Anmerkung in einem ansonsten sehr gelungenen Lauf. Ich gehe davon aus, dass es mir in Frankfurt gelingen wird, die Pace dort zu halten, wo sie in der ersten Hälfte hin gehört. nämlich auf Halbmarathonkurs 1:37:30. "Den Marathon verlierst Du zwischen Kilometer 5 und 15!" Das war immer meine Devise und das hatte sich ja auch teilweise in Rottedam dieses Frühjahr bewahrheitet. Ich werde mich daran halten.

Nun steht die 5. Vorbreitungswoche an, im Grunde die letzte, denn die 6 Tage vor Frankfurt dienen ja im Grunde nur noch der Erholung. Im Grunde müsste man sich auch nach dem HM erholen, aber der enge Plan lässt wenig Zeit für Regeneration und so stehe ich am Montag um kurz vor 19 Uhr wieder am Leichtathletikstadion und warte auf das Programm beim Bahntraining. Nach Yves in der Vorwoche leitet es an diesem Tage wieder Cheftrainer Roman. 5 - 4 - 3- 2 stehen auf dem Programm - Platzrunden versteht sich. Vollgas mit jeweils 200 m Trabpause dazwischen. Recht anspruchsvoll nach dem Halbmarathon, wie ich finde. Martin ist auch mal wieder dabei, mein Rotterdam-Begleiter aus dem Frühjahr. Er und auch Stefan hatten nicht am Rhein-City Run teilgenommen und konnten somit Gas geben Nach zwei Einlaufkilometern außen um die Anlage ging es unter Flutlicht los. Ich ließ Martin und Stefan etws ziehen, wobei Stefan nur etwa 50 m weg kam. Die ersten drei Runden liefen ganz gut, die vierte wurde härter und in der letzten musste ich richtig beißen. 8:03 stoppte ich für die ersten 2000 m, das war mehr, als ich gehofft hatte. 200 m Trabpause sind recht kurz, um den Puls wieder herunter zu bekommen und schon ging es am Ende der Gegengerade wieder los. Ich versuchte, etwas langsamer anzugehen. 6:32 min stoppte ich am Ende der 1600 m, während derer ich schon ab der zweiten Runde ziemlich ziehen musste. 4:05er Pace, es wurde also wirklich schon langsamer. Nach den ebenso anspruchsvollen 26 km beim Baldeneysee-Marathon in der Vorwoche hatte ich die 200m-Intervalle deutlich besser verkraftet. Egal, waren ja jetzt nur noch 3 Runden und dann noch einmal zwei Runden. Los ging es wieder. Jetzt fiel es gleich vom Start weg schwer, das Tempo wieder aufzunehmen. Und mein Ischiasnerv machte sich mit leichtem ziehen auf der rechten Seite bemerkbar. Ein Zeichen, dass der Oberschenkel begann, zuzumachen. Das kam mir aber auch ganz gelegen, wenn ich ehrlich sein soll. Nach 300 m brach ich ab und verfiel in langsamen Trab. Bloß nichts riskieren, nicht, dass der Muskel sich wieder so verspannt wie im letzten Jahr vor Kapstadt. Dann wäre Frankfurt gefährdet. Da muss ich aufpassen, daher Ende. Ich drehte um und trabte ganz langsam in die Gegenrichtung.
Natürlich fühlt man sich nach einem Abbruch des Trainingsprogramms nicht so toll. Andererseit sagte ich mir spätestens am nächsten Morgen, dass ich fast 4 Kilometer knapp über 4er Pace am Tag nach einem schnellen Halbmarathon gelaufen war und es bar jeder Vernunft gewesen wäre, die Muskulatur noch weiter zu beanspruchen. Wenn mir dann das passiert, was im letzten Jahr passiert war, wäre Frankfurt in schnell erledigt. Also Mund abputzen und zwei Tage planmäßige Ruhe, dann wieder weiter. Stabi-Training fand am Dienstag natürlich trotzdem statt.
Donnerstag beim turnusgemäßen Ausdauerschulen-Training standen 2-2-2-2 Minuten gesteigert auf dem Plan, das ganze 5 Mal mit 2 Minuten Trabpause. Hieß für mich 5er,4:40er,4:30er und 4:15er Pace, so hatte ich es mir vorgestellt. Unsere Gruppe war recht überschaubar, Mark und Martin, Marinja für die Frauenquote und Marco nach Verletzungspause wieder am Start, Stefan und ein Neuer, dessen Name sich mir noch nicht eingeprägt hat. Los ging es.  4:49, 4:26, 4:27, 4:04 lauteten die Pace-Werte, womit wir ab GAT 2 schon deutlich überpaced, salopp gesagt völlig versemmelt hatten. Es kamen noch 4 x 8 Minuten!
Also ruhiger im zweiten Durchgang. 4:54, 4:26, 4:14, 4:04. Es lief bei mir ganz gut, wobei es natürlich im letzten Abschnitt eine Quälerei wird. Jedoch sind hier zwei Minuten schnell um Mark und Martin waren in der Regel nahe vor mir, im letzten Abschnitt können sie dann immer ein wenig Abstand aufbauen und noch unter 4er Pace laufen. Da muss ich passen. Mein Ischiasnerv meldet sich nicht, also auf ins dritte Intervall. Einmal ist die Regattabahn währenddessen dann schon umrundet.  5:03, 4:34, 4:21, 4:07 - damit war die Pace unter Berücksichtigung des Geländes wieder nahezu konstant - zu schnell. Aber irgendwie geht es ja doch und mein Ehrgeiz, an Mark und Martin dran zu bleiben und unsere Quotenfrau hinter mir zu halten, treibt mich weiter. Im letzten Abschnitt überholten wir Claudias Gruppe. Wir haben sie wohl etwas mitgezogen, wie sie mir berichtete. Danach hat sie ein wenig Tempo herausnehmen müssen. Auf ging es ins vierte Intervall. 4:59, 4:32, 4:25, 4:01. Wir konnten wieder das Tempo halten. Ich war nun soweit, dass GAT 1 und zwei noch relativ gut gingen, GAT 3 in der ersten Minute ging, die zweite dann echt anstrengend wurde und WKA dann nur noch "mit dem Kopf" und mehrfachem Blick auf die Uhr gelaufen werden konnte. Zwei Minuten können lang werden. Hier trainierst Du einfach nur Disziplin. Das hilft Dir , wenn es auf den letzten Kilometern des Marathons noch eng werden sollte. Auf ins letzte Intervall. 5:00, 4:34, 4:20, 4:06. Hinten heraus war es mehr als hart, Marinja drohte, wieder vorbei zu ziehen. Es sei Ihr gegönnt, sie ist eine tolle Läuferin, aber in dem Moment brauche ich den "Endgegner". Dann war es vollbracht. Die Zeiten waren für mich toll, ich war nun gespannt, wie ich am Freitag und Samstag die erneut anspruchsvollen Einheiten erleben würde.
War das Wetter am Donnerstag Abend mit fast 20 Grad noch eher sommerlich, kühlte es am Freitag bereits leicht ab, ein Sturmtief hatte aber heftigen Wind geschickt. Ich hhatte 80 Minuten GAT 1/2 auf dem Plan, das hieß einige Kilometer in Marathon-Renntempo, der Rest so knapp unter 5er Pace.

Da unser liebe Lauffreundin Anja Pasch ihre Heilpraktikerpraxis  (https://www.facebook.com/NaturheilpraxisAnjaPasch/?ref=br_rs&hc_ref=ARSqzbhX8IqV86LSZ3o9fndyo9-llKDy6E1YNZAS3Lkae7hF99yV8hZqORQp-xMapcwam)  Freitag eröffnete und uns eingeladen hatte, machte ich etwas früher Feierabend, kam aber gegen 12:30 mit einem "Loch im Bauch" von der Arbeit nach Hause. Also erst einmal den Nudelrest vom Vorabend in die Mikrowelle, dann ging es auf die Piste. Ich wählte das erste Stück Gegenwind durch den Wald in der Hoffnung auf ein wenig Windschatten, aus dem Dorf Baerl heraus Richtung Rheinufer erwischte mich dann noch voll der Wind schräg von der Seite. Mit dem Wind im Rücken lief es am Rheinufer ganz flott im Marathonrenntempo,

Leicht windanfällige Strecke auf dem Deich

wobei sich leicht mein Ischiasnerv wieder bemerkbar machte, als ich den Rheindamm nach etwa 11 Kilometer noch einmal überqueren musste. Im Feld mit Seiten- und Gegenwind lief es dann noch einmal erstaunlich gut, wenngleich ich es hier im GAT 1-Bereich beließ. Am Ende konnte ich noch eine Ehrenrunde durch unsere Siedlung drehen, um die 80 Minuten voll zu machen, war aber auch froh, nach der Keulerei vom Vorabend diese Einheit hinter mich gebracht zu haben. 4:43er Schnitt war bei dem Wind für 16,8 km nicht so schlecht.
Samstag stand dann noch einmal der letzte Tempowechsellauf auf dem Plan. Nachdem ich - dem lieben Thomas sei Dank für seine zur Verfügung gestellte Dauerkarte - die geweihte Erde in der Veltins-Arena zum Heimsieg gegen Mainz 05 besuchen durfte - erst gegen 0 Uhr ins Bett kam, ging dann am Samstag wieder um 8 der Wecker. Wir wollten zum Baldeneysee, irgendjemanden hoffte ich dort zu finden, der meine Tempowechsel mit mir gemeinsam laufen würde. Ich hatte Glück, Rafa erklärte sich selbstlos bereit, meine Tempowechsel 10 Minuten langsam los, dann 10 Minuten 4:50-5:00, dann zwanzig Minuten MRT 4:37, dann nochmal 10 Minuten 4:50 gefolgt von weiterem 10 Minuten MRT mitzulaufen. Dafür war ich sehr dankbar. Laut Plan sollten die 10 Minuten zwischen den Marathonrenntempi eigentlich  GAT 3 gelaufen werden, was einer Pace von etwa 4:15 entsprechen würde. Das hatte ich schon am Donnerstag mit Cheftrainer Roman beim Warmlaufe besprochen, dass ich das so nicht mehr eine Woche vor dem Marathon absolvieren wollte und er riet mir auch, wenn ich mich danach fühlen würde, die GAT 3 mit einer 10-minütigen GAT 1-"Pause" zu tauschen. Retten kann man 8 Tage vorher ohnehin nichts wesentliches mehr. Rafa meinte zwar vor unserem Start am Samstag auch, dass  das in Bezug auf Tempohärte ganz gut wäre, nachdem wir aber mein Programm der letzten 3 Tage durchdiskutiert hatten, war klar, dass wir es dabei belassen würden.
Also trabten wir bei leichtem Nieselregen und bedeutend weniger Wind als noch am Freitag los, zunächst locker in 5:40, dann steigerten wir uns langsam auf 5er Pace, allerdings schon während der REG-Phase. Wir hatten einiges zu diskutieren, über Pacemaking auf diversen Rennen, die Verantwortung eines Pacemakers, der Variabilität und Konsequenz von Trainingsplänen. Die Kilometer verflogen, den ersten Abschnitt Marathonrenntempo liefen wir in 4:32, 4:35 und am Ende 4:26er Pace, konnten uns aber noch unterhalten. Wobei Rafa's Gesprächsanteile hier deutlich zunahmen. Die Erholungskilometer liefen wir unter 4:50, wobei uns die wohl so gut gefielen, dass ich das Kommando meiner Uhr verpasste und die Pause mit fas 15 Minuten etwas zu lang ausfiel. Das kommt vom Erzählen, dann ging es noch eiinmal los, leider an den Passagen über die Werdener Brücke und zurück Richtung Wehr, wo es etwas bergan geht. Dennoch lief ein Tempo von 4:28-4:31 wie von alleine. Den Rest zurück zum Regattaturm ging es dann wieder locker, unter 4:50 und gefühlt erholend. Ich bin Rafa sehr dankbar für die kurzweilige Unterhaltung, denn alleine wäre das Tempo deutlich schwieriger geworden.
Das war es dann also - das Vorbereitungstraining, zumindest was die tempoharten Einheiten angeht. Am heutigen Sonntag ging es dann nochmal mit Claudia eine erweiterte Seerunde regenerativ, wobei das für Claudia schon fast wieder nahe am Marathonrenntempo war. Unterwegs auch mal wieder ein paar Zottelrindviecher getroffen (Ich glaube, die heißen auch Galloway-Rinder), die gab's hier früher öfter an den Weiden rund um den See, seit einigen Jahren haben wir aber keine mehr gesehen.

Das brachte unser Gespräch dann auch gleich auf eine mögliche Galloway-Taktik beim WHEW 100 im nächsten Jahr, den ich gerne unter 10 Stunden bewältigen würde Aber das ist ja schon weder das nächste Projekt, laufen wir erst einmal Frankfurt.
jetzt beginnt für mich die mentale Vorbereitung. Strecke per Video nochmal verinnerlichen, mentale Strategien für verschiedene Situation gedanklich zurechtlegen. Ja, ich gehe die Strecke auch im Kopf Kilometer für Kilometer durch und sehe mir die Daten meines letzten Rennens da an. Morgen nochmal sehen, was das Bahntraining so bringt. Mit gebremstem Schaum werde ich teilnehmen, dann ausruhen. Und Freitag geht es dann los.

Ich realisiere, dass ich nun scheinbar wirklich die Chance habe, innerhalb von 12 Monaten tatsächlich 3 Mal einen Marathon unter 3:15 h zu finishen. Wenn mir Frankfurt gelingt - eine neue Chance, so etwas zu erreichen, dürfte ein wenig auf sich warten lassen. Das dann mit 209 Kilometern im September und bis heute 229 im Oktober. Kann das gut gehen?