"Kein geregeltes Training" heißt bei uns zumindest Montags Bahntraining, Donnerstags Training mit der Ausdauerschule.
Mit meiner Mitteldistanz in Köln konnte ich mit einem Resultat von 5:34 h sehr zufrieden sein, wenngleich mich die Laufzeit von 1:54 für den Halbmarathon doch etwas enttäuscht hatte (http://laufen-in-dortmund.de/halbe-sachen-in-koeln-zu-gast-beim-ctw-triathlon/).
Bereits eine Woche später ging es nach Theux in den belgischen Ardennen, zum Trail des 600 Boitheux. Ein Trail mit Distanzen von 11,22, 33 oder 55 km, wenig Startgeld (9 € für die 33 km) und einer traumhaft schönen Strecke und Landschaft. War ich den in den vergangenen Jahren immer gemütlich mit Claudia und Freunden gelaufen, wollte ich in diesem Jahr mal etwas mehr Gas geben. Ich lief also gleich mal Claudia und Yvy weg. Nach anspruchsvollen 900 Höhenmetern und fast 34 Kilometern bei bestem Trail-Wetter (kräftige Schauer, dazwischen trocken) kam ich in 3:44 h ins Ziel und war etwa auf "90%" gelaufen. Anspruchsvoller Langer Lauf also. Die Mädels Claudia, Yvy und Nicole hatten sich eher amüsiert und beendeten den Lauf mit extrem viel Spaß erst deutlich über 5 Stunden auf den drei letzten Plätzen. Für mich reichten auch 90% Leistung nur zu Platz 80 von knapp 190 Startern, das zeigt, wie wenig verbreitet "Spaßlaufen" dort in Belgien zu sein scheint. Auch wenn Trail nun nicht meine stärkste Disziplin im Laufsport ist.
Da in der kommenden Woche Einbau der gleich genannten Küche in der neuen Wohnung meiner Tochter auf dem Plan stand, war nicht viel mit Training und es verblieben nur noch 6 Wochen. Die fingen wir aber dann gleich mal mit einer Spiroergometrie an, die folgende Ergebnisse auswarf:
Wie gewohnt verfüge ich über einen riesigen GAT 1-Bereich, während die Spitzenbereiche GAT 3 und WKA schnell am Ende sind. Aber ich will ja auch einen Marathon und keinen 10 km-Lauf bestreiten, da ist das durchaus in Ordnung. Daher waren Claudia und ich auch nicht beim Lichterlauf gestartet. Der war im letzten Jahr für mich der finale Test, ob sich die weitere Vorbereitung gelohnt hätte, aber da war er 1 Woche später und ich vier Wochen im Training. Jetzt, zu Beginn des Trainings, hätte mich eine schwacher 10er Zeit eher mental verunsichert. Also gestrichen.
Bei der Spiro - erstmalig im neuen Laden bei Laufsport Bunert Essen - ging es los mit einer 6er Pace, dann gesteigert bis auf 17 km/h.
Mit den oben bereits genannten Ergebnissen. Der Test fand Montag, 9:30 Uhr statt, um 19 Uhr war ich wieder beim Bahntraining. 200-300-400-300 m standen auf dem Programm, das Ganze 6 Mal. Mit einer Pace zwischen 3:45 und 3:55 zog ich diese durch, allerdings ließ ich es aufgrund der Spiro am Morgen bei 5 Wiederholungen bewenden. Zwei Tage später die erste Mittwochabendrunde. Nur 45 Minuten REG. Aber ich war es nach dem Rotterdam-Marathon und dem ganzen beruflichen Stress mit den vielen Überstunden nicht mehr gewohnt, außerhalb der offiziellen Trainingseinheiten noch Mittwochs nach Feierabend wieder ein Ründchen zu drehen. Ich hatte mich am Montag mit dem Trainer geeinigt, aufgrund der viel zu großen Tempofelder mich im GAT 1 und GAT 2-Training eher nach der Herzfrequenz zu richten. REG wäre da bei mir maximal 129 bpm, höher sollte der Durchschnitt einer Laufeinheit auch nicht sein. Ich wunderte mich wieder, dass ich doch "von alleine" unter 5er PAce lief und musste das Tempo mit Gewalt reduzieren, da sonst mein Puls zu früh zu hoch gekommen wäre. Am Ende meiner Runde durch die Vierbaumer Heide zum Lohheider See stand ein Schnitt von 5:09 min/km und eine HF von 128 bpm, also genau am oberen Ende. Ich fühlte mich gut, das Wetter passte. Also weiter.
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| Claudia bei der Spiro mit Schleifer-Sven |
Donnerstag war Kursfreie Woche, ich hatte Tempowechsellauf 5 Min GAT1/2 auf dem Plan, entschied mich aber hier zu einer ersten Abweichung, um mit Claudia und einigen Anderen am After-Work-Lauftreff von Karsten Krucks Laufsport Bunert Duisburg teilzunehmen, eine gute Tradition für uns an den wenigen kursfreien Donnerstagen im Jahr. Es ging mit der schnelleren Gruppe um Karsten in den Duisburger Wald leicht hügelig, dann an die Regattabahn und zurück zum Laden. Unterwegs verlor ich mein Handy aus der Tasche und merkte es erst gut 500 Meter später. Nett, dass die ganze Truppe mit mir eine Ehrenrunde im Kreis drehte und ich das Gerät zur Hälfte im Wasser liegend wiederfand. Es lief noch, ich schaltete es aber sofort ab. Insgesamt standen am Ende 12 km zu Buche, alles im GAT 1 Bereich. Da ich am Freitag Nachmittag und Samstag ganztägig zum Seminar musste , blieb mir nur, die 16 km hügelig auf meinem Trainingsplan für Samstag am Freitag zwischen Büro und Seminar einzuschieben Ich lief die Bunert-Runde im Duisburger Wald, nachdem ich um 10:30 Uhr im Büro Schluss gemacht hatte. In der Morgensonne fast allein au den Waldwegen war es herrlich, die frische Luft und den Geruch von Matsch und frisch gesägtem Holz im Wechsel vor dem Hintergrund sichtbarer Sonnenstrahlen zwischen den Blättern wahrzunehmen. Es wurden so 18 km im Schnitt von 5:17 mit 275 Höhenmetern und machte riesig Spaß. Da ich im Keller unserer Seminarräume einen Duschraum nutzen kann, saß ich dann frisch um 13 Uhr in der Kantine und um 13:30 im Seminar und hielt es so sehr gut bis 19 Uhr am Abend aus. Jedenfalls besser, als wen ich vom Büro direkt dahin gefahren wären.
Sonntag dann hatte ich mir die 30 km gesteigert bei den Bertlicher Straßenläufen vorgenommen. Die hatte ich im Februar in 4:50er, 4:40er und 4:30er Pace je Runde gesteigert gelaufen und damals die Aufgabe gut erfüllen können, da war ich aber schon gut zwei Monate im Training. Jetzt hatte ich erst die erste harte Trainingswoche hinter mir. Ich setzte mir also das Ziel 5, 4:50 und 4:40, das erschien mir ambitioniert genug und meinem aktuellen Leistungsstand angemessen. So hatte ich es auch am Montag bei der Spiro mit dem Trainer kommuniziert und er sah das ähnlich. Nett wie er halt ist, hatte er mir aber auf den dann erstallten Trainingsplan 4:55/4:45 und 4:35 geschrieben. Er weiß schon, wie er mich unter Druck setzt, der Schleifer!
Ich wollte gemeinsam mit Lukas Gietmann laufen, mit dem ich auch grundsätzlich Frankfurt gemeinsam angehen wollte. Er ist jung, aber auf den Unterdistanzen sehr stark unterwegs und müsste 3:15 eigentlich drauf haben. Also los. Sein Vater Michael hatte sich mit uns gemeinsam als Team Erdinger angemeldet, vielleicht geht ja auch was in der Mannschaftswertung. Claudia lief mit Yvonne (nicht mit Yvy!) den Halbmarathon ebenfalls gesteigert, das bedeutete, dass wir bereits früh los mussten und ich über eine Stunde Zeit zwischen unseren Starts hatte.
Pünktlich um 12 liefen Lukas und ich los, wie immer zu Beginn zu schnell. Wir hatten abgestimmt, immer so in der Range 4:55-5er Pace die erste Runde zu laufen und damm alle 10 km um 10 Sekunden zu steigern. Auf der ersten Runde bei bestem, fast schon zu warmem Laufwetter mussten wir uns bremsen. Dennoch bleiben wir während 4 der 6 Kilometer unter 4:50er Pace. Eigentlich zu flott, das sollte uns in Frankfurt beim Marathon bitte nicht passieren. In der zweiten Runde dann insgesamt 5 der 10 Kilometer unter 4:45. Dann kam die dritte Runde. Die ersten zwei Kilometer in 4:40er Pace wurden schon unlustig, dann wurde es brutal schwer. Die Strecke ist zwar grundsätzlich flach, aber tückisch. Der Beginn unserer 10er Abschnitte liegt am tiefsten Punkt der Streckemit einer Seehöhe von 58 m. Circa. 5 Kilometer weiter haben wir dann mit 92 m den höchsten Punkt der Strecke erreicht, bis dahin steigt es langsam und stetig an, zumeist herrscht hier auch Gegenwind vor. So war es auch an diesem Sonntag. Wir fielen ab, zunächst Lukas, aber ich würde hier lügen, wenn ich das nicht dankbar als Bremse angenommen hätte. Mehr als 4:50 ging nicht mehr, teilweise liefen wir nur noch 5er Pace. Einmal der Preis der zu schnellen Runden, zum zweiten waren wir offensichtlich noch nicht so weit für unser Marathon-Renntempo von 4:37 pro Kilometer. Nun gut, den letzten Kilometer schafften wir wieder eine 4:29, allerdings leicht bergab und das Ziel vor Augen. Für uns beide reichte es zum Altersklassensieg, da mir so etwas auch nicht oft passiert, macht mich so etwas schon recht glücklich. Auf der Bühne durften wir dann den kleinen Pokal entgegen nehmen. Vater Michael kam in 2:49 ins Ziel, für ihn auch eine sehr gute Zeit. Es bleib die Erkenntnis, neben einem schönen Sonntag und einem kleinen Pokal auch einen Warnschuss was zu schnelles Tempo zu Beginn angeht mitgenommen zu haben. 
Das Bahntraining am nächsten Tag ist dann natürlich suboptimal. Es standen 5-6 x 800m mit nur 20 m Trabpause an, das wollte ich mir nicht antun. So lief ich in der Zeit das vom Trainer immer als Alternative zum Bahntraining angegebene Programm auf der Bahn, 2 Minuten Tempowechsel GAT 1/2. Allerdings nur, solange die Kollegen ihre 800 m absolvierten. Ich wechselte alle zwei Minuten von einer Pace 4:45-4:50 zu 4:05-4:10 und fühlte mich ganz gut dabei. Am Ende ein Schnitt von 4:27 auf 5,75 km, das hätte ich meinen noch von Bertlich schmerzenden Waden nicht zugetraut. MAn muss hier auch manchmal auf seinen Körper hören, denn 800 m wäre ich mit den Jungs eh wieder in 4er Pace geballert, das hätte mein alternder Körper mir im Laufe der weiteren Trainingswoche übel genommen. Mittwoch stand nämlich dann schon 60 Minuten GAT 1 auf dem Plan, diesmal wieder bei schönen 18 Grad und Sonnenschein, wie ich es liebe. Ich machte pünktlich Feierabend und wählte die Feld/Rheinrunde bei mir zuhause. Es lief nach Puls wieder sehr gut, das Tempo ging locker aus den Beinen. Am Ende stand eine Pace von 4:51 im Schnitt bei einem Puls von 141 (144 wäre die Obergrenze). Genau da war ich im letzten Jahr auch und da hatte es in Frankfurt ja mit der 3:14 gut funktioniert.
Der Donnerstag holte mich dann wieder ein wenig auf den Boden der Tatsachen. 3 x 2500 m standen auf dem Plan. Eigentlich mag ich diese langen Intervalle, aber an diesem Tag kam ich ganz schlecht rein. Zumal ich mit Stefan zu den schnelleren gehörte und vorweg laufen musste. Für einen Schnitt von 4:22 fühlte ich mich nach den ersten 2500 m schon gut am Ende. Die zweiten liefen etwas besser, was aber auch der Psychologie der Streckenführung geschuldet sein konnte, denn die endlos lange Gerade am Ostufer der Regattabahn kam zu Beginn, wenn man noch frischer ist. Dafür schien Stefan mehr Gas zu geben. 4:16 auf Kilometer 1, 4:21 km 2 und die letzten 500 wieder in 4:14. ich wusste nun wenigstens, warum ich mich platt fühlte. Den letzten absolvierten wir nicht viel langsamer, ich lies Stefan mal laufen und war enttuscht, dass die angezeigten 4:21 auf dem ersten Kilometer nicht zu meinem Erschöpfungsgefühl passten. Dann hörte ich Schritte hinter mir. Der Schleifer konnte es nicht sein, der war schon vorbei. Marinja kam und überholte lockeren Schrittes bei Km 1,5. ALter Schwede, die ist gut drauf. Für mich blieb keine Energie mehr, zu kämpfen. Ich ließ sie gewähren. Kilometer 2 in 4:21, die letzten 500 bekam ich dann gerade einen Schnitt von 4:10 noch auf den Schotter, ohne näher an Marinja oder gar Stefan heranzurücken. Ging halt nicht flotter. Dennoch hatte ich es wieder in zufriedenstellender Qualität durchgezogen, denn das ist die Tempohärte, die es auf den letzten 5-6 Marathonkilometern braucht, wenn es eng wird.
Das Wochenendtraining musste wieder einmal umgeworfen werden. 20 km GAT 1 für Samstag fielen unseren "Saisonabschlussschwimmen" der Gruppe "Freiwasserschwimmen" zum Opfer, zu dem Marco un Kim am Samstag früh mit anschließendem Frühstück eingeladen hatten. Da es anschließend ohnehin in Strömen regnete und ich noch Kleinkram in der Wohnung meiner Tochter zu tun hatte, fielen die 40 Minuten REG von Sonntag dann mal aus. Dafür war ich ja 860 m geschwommen, ohne zu erfrieren. Sonntag verabredete ich mich mit Kosta zum 20 Kilometer-Lauf. Das es zwei oder drei mehr werden würden, war klar. Wir hatten uns länger nicht gesehen und viel zu erzählen, so vergingen 23 km wie im Flug in 5er Pace trotz einiger Waldabschnitte und Gegenwind am Rhein. Puls im Schnitt 144, also obere Grenze. Aber in Ordnung. Auch die zweite der sechs Wochen ging damit mit ordentlichem Training zu Ende.
Leider wieder am Sonntag, so dass dem Bahntraining am Montag wieder eine längere, belastende Einheit vorausging. Auf dem Programm standen diesmal 7 mal 400m und 200 m mit 100 m Trabpause. Also los, diesmal mit Christian und Mark. Das schöne ist, das immer jemand da ist, mit dem man eine Gruppe bilden kann. Die ersten fielen mir echt schwer. Kein Wunder bei Zeiten um die 85 Sek auf 400 m und 42 Sek auf 200 m. Erstaunlicherweise fiel es mir ab dem dritten Intervall leichter. Ich konzentrierte mich mehr auf Kniehub und Körperhaltung und ruck zuck waren die 400 bzw. 200 m wieder um. Auch ließ ich nicht im Tempo nach. Das macht weiter Mut, dass meine Form noch rechtezeitig Richtung 3:15er Zeit zu bringen ist.
Warum ist mir das wichtig? Nun, wirklich geleistet habe ich in diesem Jahr für mich noch nicht viel. PB-Angriff im Marathon im April in Rotterdam schief gegangen, statt 3:09 "nur" 3:13, obwohl ich einen nach dem Umständen starken Auftritt hatte. Brauchbare HM-Zeit mit 1:32 im Mai in Flüren, aber deutlich über PB. Und sonst? Hohe 22er Zeiten beim Atatürk-Lauf und beim Targobank-Run, keinen 10er, Kölnpfad nach 44 km abgebrochen. Allgäu Panorama Ultra so eben im Cut Off mit Yvy und Claudia, Triathlon in Gladbeck schlechter als 2015 und 2016, in Essen mit Reifenpanne jenseits aller Zeiten. Gut, die Halbdistanz in Köln mit 5:34 h klar im Zielkorridor 5:30-6:00, den ich mir vorgestellt hatte. Aber das schlechte Laufergebnis trübt meine interne Bewertung. Unter 5:30 wären drin gewesen. Damit ist klar, ich muss für mich noch einmal etwas leisten. Ich muss mich sechs Wochen trainingstechnisch am Riemen reissen. Wenn ich die 3:15 in Frankfurt wiederholen kann, hätte ich drei Marathonläufe in 12 Monaten unter 3:15 gschafft. Das ist noch ein Ziel, für das es sich zu kämpfen lohnt, wie ich finde. Und daran denke ich bei jedem Tempointervall. Bei jedem....
Danach geht es auf die Langstrecke - ja, das ist für mich erst alles jenseits der Marathondistanz. Mit Claudia die TorTour 2018 vorbereiten, beim WHEW100 selbst versuchen, die 100 km unter 10 Stunden zu laufen. Im herbst in Frankfurt dann vielleicht wieder schnell in Frankfurt. Vielleicht eine Halbdistanz mit Claudia auf Rügen? Pläne über Pläne. Ich bin doch noch nicht Müde. Laufen ist toll!
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