Planänderung mit Vorsicht

Die letzte Woche der ersten drei Monate ist angebrochen. Normalerweise entspricht das einer kompletten Marathonvorbereitung. Wir hatten uns dieses Mal für 4 Monate entschieden, einfach, weil es besser in den Trainings- und Kurszyklus der Ausdauerschule passt und mit dem Beginn des Bahntrainings in Duisburg zusammenfiel. Ich hatte am Sonntag in der letzten Woche einige Überlegungen angestellt, da der Trainingsplan nicht mit dem anstehenden 2. Lauf der Winterlaufserie korrespondierte, den ich allerdings auch ursprünglich nicht als Vorbereitungslauf im Plan hatte. Dennoch würde ich den gerne als Tempodauerlauf nutzen, also musste der 35-Kilometer-Long-Jogg und die 70 Minuten GAT 1 an den Wochenenden getauscht werden. Da ich ja kein Diplomierter Sportwisenschaftler bin und Schleifer-Sven sich ja etwas beim Programm gedacht hat, maile ich ihn also an und frage, was ich verändern solle. Die Antwort kam wie gewohnt prompt:
"Hallo Thomas,
dann bitte am Donnerstag den TDL nur in GAT2 (untere Grenze) Laufen und am Sonntag statt der 50min DL lieber 35min REG.

In der Woche darauf dann Bahntraining nur wenn Du Dich wirklich Fit Fühlst sonst Montag frei und Dienstag 60min DL vor dem Stabi. Am Sonntag nach dem 15km WLS Lauf bitte 50min GAT1.
Alles klar ;-)!
Viele Grüße aus ****
Sven"

Also hieß es basteln. Aber der Montag des Bahntrainings war ja zunächst nicht betroffen. Da der Schleifer ja offensichtlich auf Reisen war, stand Trainerin Sabine am Montag erstmals vor unserer Gruppe am LA-Stadion und verkündete "8-12 mal 400 Meter mit 200 Meter Trabpause!" Nun sind 8-12 eine große Spannweite, sie erklärte dann aber, dass alle aaufhören würden, sobald der erste seine 12 Intervalle absolviert haben würde, das wären für die langsamsten dann halt etwa 8. Ich schaute mit Mark auf Rakete Mathias und wir kamen gemeinsam auf 11, die wir dann wohl schaffen würden. 400 Meter sind für mich ein positives Intervall, man ist ja nach einer Runde bereits fertig. Andererseits werden die auch in hohem Tempo gelaufen. Egal, nach der großen Warmlaufrunde um den Sportpark standen wir auf der Bahn. Sabine wollte uns filmen und uns die Filmchen in super-Zeitlupe zusenden, damit wir auch einmal unseren Laufstil kritisch beäugen könnten. Eine gute Idee, es sind auch schöne Aufnahmen dabei herausgekommen. Aber deshalb waren wir ja nicht da, auch wenn die Oscar-Verleihungen ja demnächst anstehen. Gemeinsam mit Mark einigten wir uns auf ein Mindestziel von 90 Sekunden. Los ging es. Nach 200 Metern waren wir bei 40 Sekunden. Also langsamer, es kamen ja noch ein paar. Irgendwie klappte es nie. Nach dem ersten waren wir bei 83 Sekunden, pendelten uns dann bei 85 Sekunden ein, Mathias war natürlich deutlich schneller, so waren wir tatsächlich nach 11 Intervallen fertig. Claudia schaffte mit Heike und Yvy immerhin 10. Schön war, dass wir am Ende nicht nachließen und den letzten auch noch in 84 Sekunden laufen konnten.

Dienstag stand zum ersten Mal seit den letzten Wochen wieder ein Lauf über 50 Minuten GAT 1 außerhalb der gemeinsamen Trainingseinheiten an. Ich fuhr also endlich mal wieder pünktlich um 16:30 Uhr nach Hause, dann konnte ich um kurz nach 17 Uhr loslaufen. Inzwischen brauche ich keine Stirnlampe mehr, es sollte bis etwa 18 Uhr hell genug sein, so dass ich mal wieder die Waldseerunde wählte. Hier im Wald ist das Geläuf natürlich ein wenig langsamer als auf Asphalt oder guten flachen Schotterwegen. Dennoch wollte ich mal wieder durch den Wald, den ich in der Dunkelheit wegen der Verletzungsgefahr gemieden hatte. Die Sonne schien, senkte sich aber langsam. Die Temperatur war durchaus angenehm, ich hoffe mal, dass der ganz tiefe Winter nun Geschichte ist. Ich lief locker los, war aber bereits nach dem dritten Kilometer wieder bei 4:38er Pace. Je nach Strecke (Autobahnbrücke, matschiger Weg) ging es dann mal auf 4:54 hinunter, um dann wieder bei 4:36 zu landen. So kam es dann, dass ich die 50 Minuten auf der ausgewählten Strecke nicht ganz erreichte, sondern nach 9,7 km und knapp 47 Minuten wieder vor unserer Haustüre stand. Läuft ja scheinbar. Nach dem Abendessen ging es dann nach Duisburg zum Stabi-Training. Trainerin Sigrid getaltete das Programm und brachte mich damit wieder auf die Palme. Was aber definitiv nicht an Sigrid liegt, die stets ein tolles Angebot fachkompetent begleitet. Nur setzt sie halt für meinen Geschmack zu viel auf Sprungkraft und Beinarbeit. Wenn ich aber in der Woche trainiere, tue ich für mich genug für die Beine. Ich möchte hier meinen Rumpf und die Rückenmuskuatur stärken, wie es beispielsweise bei Nils oder Roman auch schwerpunktmäßig auf dem Programm steht. Spätestens beim Hampelmann mit kleinen Gewichten in den Händen wurde ich bockig und machte auf der Matte meinen eigenen Übungen, wenn Übungen mir gegen die Überzeugung gingen. Ich hoffe Sigrid nahm es mit Humor, es ist wirklich nicht gegen sie gerichtet. Ich wünsche mir halt nur andere Schwerpunkte, aber es hindert mich ja keiner, die dann selbst zu setzen.
Donnerstag war Altweiber. In den Karnevalshochburgen bei uns am Rhein Ausnahmezustand, beginn des Straßenkarnevals. Damit hatte ich noch nie viel am Hut, also hieß es auch für mich nach der Arbeit zum Training. Orkantief "Thomas" wütete mit heftigen Windböen, so dass Trainer Roman uns eine Teilnahme frei stellte und auf die Gefahren an der baumumsäumten Regattabahn hinwies. So ganz viele waren wir nicht, was wohl auch am Wetter lag. Mein Namensvetter brachte nämlich auch immer wieder heftige Regenschauer. Für uns stand ein 40 Minuten Tempodauerlauf auf dem Plan, ich sollte ja am unteren Ende GAT 2 bleiben, das wäre so Marathonrenntempo. Also stellte ich mich auf 4:30 ein. Gut, dass der Wind im rechten Winkel quer über die Regattabahn blies.
Als wir nach dem Aufwärmen und kurzer Gymnastik startenen, lief ich zunächst mit Mathias los. Ein Fehler, denn der wurde rasch zu schnell. Ich ließ ihn laufen, was ja die ersten Meter immer das Schlimmste ist, eine bewusste Lücke entstehen zu lassen. 4:25 für den ersten Kilometer war denncoh nicht das untere Ende meines ohnehin engen GAT 2-Bereiches. Nachdem ich mich über 4:24 auf 4:21 im dritten Kilometer gesteigert hatte, bremste der 4. Kilometer dann spätestens auf der zweiten Hälfte im Gegenwind, nein Gegensturm dann doch eher deutlich ab. Nach zwanzig Minuten sollten wir umdrehen, uns so dann nach 40 Minuten wieder einigermaßen gleichzeitig an derselben Stelle enden können. Ich sah aber irgendwie niemanden mehr. Mathias war außer Sicht, hinter mir Trainerfrau Esther und Manuel mit Markus beim Umdrehen nicht zu sehen. Ich muss ein einsames Tempo gelaufen sein. Zurück ging es wieder an die Regattabahn, das kurze Rückenwind-Stück hielt ich mich zur Erholung mal mit ständigem Blick auf die Uhr bei 4:30. Der Trainer riet mir die Zurückhaltung ja nicht umsonst. An der Regattabahn tauchten dann auch vorne wieder die ersten Läufer unserer Truppe auf. Dadurch wird man wieder schneller, denn man hat ja zu überholen. Besonders, wenn man sich schwer tut, die eigene Frau zu überholen. Klappte dann aber doch noch.  4:22, 4:28 und 4:25, dann waren die 40 Minuten schon um. Ich schätze einmal, ich bin so um die 4:25 auf knapp 9 Kilometer gekommen, eine gute, wenngleich etwas zu schnelle Pace.
Samstag stand der 35 Kilometer GAT 1-Lauf auf dem geänderten Plan. Da ich ja dank der Planänderung ziemlich alleine damit war, hatte ich mich mit Ex-Ausdauerschulen-Kollege Kosta verabredet. Der trainiert seit über einem Jahr alleine vor sich hin, aktuell auf den Rennsteig-Supermarathon und ist für lange Läufe immer zu haben. Unser Tempo passt auch. Mark und sein Bruder Lars wollten sich dann auch dazu gesellen, so verabredeten wir uns für 9:30 Uhr an der Rheinfähre Orsoy - Walsum (www.rheinfaehre-walsum.de) . Kosta sollte mir einmal "seine" Rheinseite, den Rheinbogen um Voerde und Dinslaken bis vor die Lippemündung zeigen. Das ist so nah und doch so weit weg. Zunächst fiel mir ein, dass ich ja seit dem Trail des 600 Boitheux keinen Getränkegurt mehr habe. Den hatte ich nämlich da hängen lassen. Ein Schluck Wasser unterwegs wäre bei 35 km jetzt nicht so falsch. also nahm ich mir meine Brooks-Faltflasche mit und befestigte sie an meinem Gurt mit den Flex-Taschen.  Ich habe so etwas über zwei Kilometer bis zur Fähre zu laufen, für einen Euro darf man zu Fuß übersetzen. Leider hatte ich dann schon drei Kilometer auf der Uhr, denn da die Fähre natürlich gerade weg war, musste ich ein wenig hin und her pendeln, wollte ich nicht angeschwitzt im Wind stehen.

Dann trabten wir los. GAT 1 auf dieser Strecke hieß so 5:15-5:10 für mich, man kann aber durch aus langsamer beginnen, denn man wird ja später ohnehin zumeist schneller. Durch Alt-Walsum mit seine dörflichen Charakter ging es über die Römerstraße Richtung Dinslaken-Eppinghoven, dann weiter am STEAG-Kohlekraftwerk vorbei Richtung Voerde. Ich hatte einen nassen Hintern, da meine Faltflasche offensichtlich nicht richtig dicht war. Also musste ich sie in der Hand halten. Mark und Lars mussten etwas früher zurück und bogen kurz vor Fiedrichsfeld wieder Richtung B8 ab, wir setzten unseren Weg bis kurz vor die Lippe fort und bogen dann Richtung Spellen ab. Nun kam der Wind immer von schräg oder ganz vorne, gleichzeitig wurde die Strecke offener. Dennoch wurde ich immer schneller, da Gegenwind ja scheinbar den Charakter formt. Ich trank den letzten Rest und warf die undichte Flasche dann an einer wohl nur 3 Mal täglich anzufahrenden Bushaltestelle kurz hinter Spellen weg. War ja eh undicht. Kosta musste mich immer wieder bremsen, denn ich neigte immer dazu, Richtung 5er Pace zu laufen. Das ist schön, wenn man so fit ist, und das kann. Aber Montag ist bereits wieder Bahntraining und ich sollte mich nicht kaputt laufen. Also bremsten wir wieder. Irgendwie würden wir an der Fähre dann schon 36 Kiometer auf der Uhr haben, also rief ich meine Tochter an, mich von da abzuholen. Denn ich wollte nicht auf knapp unter 40 km kommen. Das ist dann die Zone, in der der Körper unverhältnismäßig länger zum Regenerieren braucht. Ab Kilometer 35, es waren dann doch noch zwei bis zur Fähre, wurden wir dann wirklich langsam und betrieben aktiven Laktatabbau. Auf der Fähre durfte ich mich dann kurz in den Aufenthaltsraum des Kassierers setzen, um nicht im Zug zu stehen. Dann wartete schon mein liebes Töchterchen mit ihrem Auto auf mich. Insgesamt wurden es 37 km im Schnitt von 5:14 mit einschließlich der zwei Kilometer auslaufen. Ich konnte zufrieden sein.

Leider scheint mein Körper diesen längere Dinger dann doch nicht mehr so gewohnt zu sein, denn am Sonntag lief die halbe Stunde regeneratives Laufen nicht so rund. Gut, ich war mit 5:17 auch wieder am oberen Limit meines Regenerationsbereiches, aber irgendwie wollte die richtige Freude unterwegs nicht aufkommen.
Die kilometerreichste Woche mit insgesamt 77 Kilometern der Vorbereitung liegt nun hinter mir, wenn ich einmal vom anstehenden Trainingslager absehe. Das ist nicht viel, wenn man aber das hochintensiver Tempo bedenkt, ist die Belastung für Kopf und Körper schon nicht ohne. Der lange Lauf, nach dem mir doch ein wenig die Gräten schmerzten, zeigt mir wieder, dass ich nicht jünger werde und mein Körper einfach Umfang und Tempo nicht zeitgleich beliebig erhöhen möchte. A die Verletzung im letzten Jahr erinnert, will ich dann mal weiter vorsichtig sein. Nächste Woche, beim 15er der Duisburger Winterlaufserie, war es im vergangenen Jahr passiert. Passen wir also auf!