Tempo, Tempo, Tempo......Woche 11 für Rotterdam

Keine 29 Stunden nach dem Zieleinlauf in Bertlich stehe ich schon wieder vor dem Leichtathletikstadion in Duisburg. Bahntraining - wie jeden Montag. Unsere Gruppe ist heute recht übersichtlich. Von der "Bertlichern" fehlen Mark, Heike, Marinja, Mathias, nur Claudia und ich sind am Start. Insgesamt machen wir uns zu sechst auf, eine "Flachdachpyramide" auf die Tartanbahn zu legen. 400 - 800 - 1200 - 1200 - 800 - 400 lautet unsere von Trainer Roman gestellte Aufgabe, dazwischen kurze 200 Meter Trabpause. Nach 2 Einlaufkilometern im Sportpark geht es los. Claudia kommt irgendwie als erste weg und zieht los. Ich starte etwa 15 Meter dahinter. Ich muss sie doch einholen. Nein, sie kommt nicht näher. Was hat die vor auf den ersten 400 Metern? Erst kurz hinter ihr überquere ich wieder die Ziellinie, ich hätte sie in diesem Intervall beim bestne Willen nicht mehr einholen können. 1:29 eine ganz starke Zeit - für meine Frau. Nun, die nächsten nahm sie sich dann wieder etwas zurück, aber sie fand es halt mal toll, im übersichtlichen Starterfeld einmal die Führende zu sein. Kann ja auch mal beflügeln. Dann die 800 Meter. Manuel hat sich zu mir gesellt, ich bin wenigstens nicht wieder alleine. Gemeinsam gehen wir die 800 Meter an. 3:13, für die schweren Beine aus Bertlich von gestern noch ganz ordentlich. Dann die ungeliebten 1200. Weil man ja über die 800 und die 1000-Meter-Grenze hinweg laufen muss. Am Ende geht Manuel ein wenig von der Fahne, so 5-6 Meter. 4:54 stellt mich aber immer noch zufrieden, ist so eine 4:07er Pace. der zweite 1200er wird sogar eine Sekunde schneller, endlich geht es wieder bergab mit den Distanzen. Noch einmal 3:11 für 800, dann eine 1:25 für die 400 Meter. Die letzten also schneller als die ersten. Ich bin ziemlich kaputt, aber durchaus zufrieden. Jetzt erst einmal zwei Ruhetage mit Stabi-Training am Dienstag, dann Donnerstag wieder Tempo. Hier versammeln sich wieder alle üblichen Verdächtigen. Mark kann seine Revanche für die letzten 5 Kilometer am Sonntag bekommen. Peter, Mathias, Michael und auch Martin, der mit mir Rotterdam laufen wird, sind wieder dabei. Es stehen 7 mal Steigerungsläufe über je eine Minute GAT 1/2/3/WKA auf dem Plan, dass heißt Tempo langsam Hochziehen bis zur K***grenze. Das Tempo wird in dieser Gruppe natürlich mal wieder höher als geplant, aber es tut ja jeweils nur zwei Minuten wirklich weh. GAT3 ziehen wir so um die 4:10, später 4er Pace, WKA dann 3:45-3:55. Das klappt ganz gut. Am Ende machen wir die zwei Minuten Trabpause immer so, dass wir führende Läufer zurück traben, bis die Gruppe wieder zusammen ist. So ziehen wir uns nicht allzu weit auseinander. Leichte Schwierigkeiten bereitet uns allen die Schwelle GAT1/2, wo GAT 2 regelmäßig zu schnell beschleunigt wird, was hinten heraus natürlich Körner kostet. Den letzten zwingen wir in 5:13/4:32/3:50 und 3:38. Da ging also trotz des miesen Gefühls noch etwas. Ich merke bei mir, dass sich die Tempoeinheiten unter 4:30er Pace weiterhin nicht gut anfühlen, aber dennoch schneller werden. Es scheint also zu wirken. Mit Peter unterhalte ich mich während wir gerade in GAT 2 eine 4:27er Pace liefen, dass dies ja unser Marathon-Renntempo sei. Peter konnte sich das in diesem Moment nicht vorstellen, ist aber auch eher der "Kurzstreckler". Ich mir in diesem Moment auch nicht, weiß aber, dass das kommen wird und durchaus im Bereich des Möglichen liegen kann. Das waren in dieser Woche noch nicht viele Kilmeter, insgesamt zwanzig bis Donnerstag. Die aber alle in ziemlich anspruchsvollem Tempo. Es sollte der Samstag folgen, auf dem ein langes Intervall auf dem Plan stand.
Wieder eine Prüfung des Trainingsustandes. Erst 15 Minuten Einlaufen,

Foto Thomas Saurusajtis

dann 15 Minuten 5er Pace, dann 20 Minuten MRT 4:30, dann 10 Minuten GAT 3 (so etwa 4:15-4:20), dann nochmal 10 Minuten MRT statt ausruhen, dann noch 20 Minuten 5er Pace. Ein durchaus anspruchsvolles Programm, welches wieder einmal eine gewisse Ermüdung simulieren soll, über die man hinweg dann noch einmal das Marathonrenntempo laufen soll. Darum sind die zweiten 10 Minuten GAT 2 auch die wichtigsten der Einheit. Ich finde diese Einheiten wirklich wichtig. Und Spaß machen sie auch. Denn sie geben mir die Tempohärte, dass sich 4:30 eben nicht mehr wie 4:30 anfühlen sollen. Später, in Rotterdam halt.
So schön diese Tempowechselläufe auch sind, sich machen einsam. Denn es ist immer schwer, in seinem Tempo Laufpartner zu finden. Von Partnerinnen ganz zu schweigen. Zumal alle in der Ausdauerschule aufgrund persönlicher Ziele und Laufplanungen dies auch nicht immer in derselben Woche auf dem Plan stehen haben. Ich hatte mich am Donnerstag mit Michael verabredet, der mich auch schon vor zwei Wochen am Baldeneysee begleitet hatte.
So ging es dann am Samstag mit Claudia wieder in den Essener Süden. Warum wir so weit fahren, nur um 20 km zu laufen? Nun, Marc Böhme's Lauftreff (#bunertlauftreff #jedensamstagamsee #bunertessen) besticht hat immer durch einen regen Zulauf, oft sind über hundert Leute da. Die Runde um den Baldeneysee, auch wenn sie im Moment maximal 16 Kilometer lang ist, da ja die Brücke in Kupferdreh im Moment ersetzt wird, ist flach und asphaltiert, was gut zur Vorbereitung auf einen Stadtmarathon taugt. Und man findet halt oft Laufpartner, von den "Raketen", die in 4:30er Pace die 14 oder 16 Kilometer abspulen, bis zu Leuten, die dies in 6:30 oder 7er Pace erledigen. Vorher und hinterher ist es recht gesellig, meist gibt es noch einen Iso-Drink oder sogar einen Laufschuhtest verschiedener Hersteller. Da fahre ich gerne zumindest alle 14 Tage ein paar Kilometer, ehe ich mir das Programm von dieser Woche alleine antue.

Unterwegs dann der Schreck in der Morgenstunde. Ich hatte meine Uhr vergessen. Leider erst auf der A3 kurz vor dem Kreuz Kaiserberg gemerkt. Und nur noch 35 Minuten Zeit bis zum Start um 10 Uhr. Ich will umdrehen, denn solch eine Einheit ist ohne Uhr im Prinzip nicht zu laufen. Und da Michael am Donnerstag nach Wadenproblemen aussteigen musste, war ich nicht sicher, ob ich mit ihm würde laufen können. Ein Umsteigen mit auf Runtastic wäre auch schwierig, da ich keine Handy-Tasche im bestand habe, von der ich das Display sehen kann. Ich will Umdrehen, Claudia hat Panik, zu spät zu kommen und Ihre Gruppe zu verpassen. Ich gebe klein bei, plane bereits, nur eine lockere Runde zu laufen und die Tempoeinheit am Sonntag dann alleine zu Hause zu machen. Meine Laune sinkt bereits auf den Nullpunkt. Ich bin im Moment sowieso die ganze Woche extrem gestresst und genieße das Lauftraining als Abschalt- und Ablenkungszone. Nun habe ich da auch Stress, reagiere vielleicht auch über. Nun, unser Streit ist schnell wieder beigelegt, ich fahre ja weiter. Und wenn die Frau Recht bekommt, ist ja alles gut.😉

Foto Thomas Saurusajtis

Am See habe ich dann Glück. Michael ist da und kann es versuchen, auch Peter, Andreas und sogar Esther, des Trainer Romans Gattin und ebenfalls eine gute Läuferin, wollen sich mir anschließen. Zu Beginn ist auch noch Gregor dabei, der verabschiedet sich aber, als wir auf MRT beschleunigen. Ich stellte also mein Handy auf Ansage alle Minute, die nette Dame sollte mir alle Minute die Pace ansagen. Ich war aber skeptisch, das sollte sich ob der jeweils angesagten Pace auch bestätigen. Denn nur die Kilometerangaben waren zu gebrauchen, alle Minute wurde nur der Gesamtduchshnitt als Pace angezeigt, eine Ansage aus dem Bereich "unnützes Wissen" in diesem Training also. Wegen meiner Begleiter konnte ich aber jetzt ja "blind" mitlaufen. Esther zweifelte ein wenig, ob sie die für sie ungewohnte Kilometerzahl und die hohe Pace zwischendurch würde halten können. Ich halte das für Tiefstapelei, immerhin war sie Mitglied der Nationalmannschaft im Orientierungslauf und da recht erfolgreich. So sind wir Läufer halt. Nach einer viertel Stunde ging die Steigerung auf die 5er Pace ganz gut und irgendwie von alleine.
 Es geht auf dem Radweg Richtung Holzbrücke. Michael sagt ganz gut die Pace an, es kommt so aus, dass wir mitten auf der Brücke auf GAT 2 beschleunigen sollen. Wir nehmen die Rampe ans Hardenbergufer,

Mit Gregor und Michael auf Aufholjagd zu Peter, Andreas  und Esther
Foto Thomas Saurusajtis

Andreas, Peter und Esther die Treppe und damit erschleichen sie sich einen kleinen Vorsprung. Das motiviert uns natürlich, Michael, Grgor und ich ziehen hinterher. Die zweifelnde Ester macht bei 4:35 einen guten Eindruck. Langsam kämpfen wir uns mit 4:30er Pace heran und ich mahne zur Vorsicht. Nicht dieses GAT 2-Intervall ist wichtig, sondern das übernächste, nach dem GAT 3-Abschnitt. Dann zeigt sich, wie die GAT 2 in 4:30 laufen. Das Hardenbergufer ist ideal für solche Tempoeinheiten, durch die Kurven und die steilen Hänge liegt es niemals über die ganze Strecke im Wind, zumal ist es flach und mit gutem Straßenbelag versehen. Dann ist es soweit, die 10 Minuten GAT 3 stehen an. Wir beschleunigen nochmal, sind erst etwas zu schnell und pendeln uns dann bei 4:15er Pace ein. Das geht bei mir überraschend gut. Andreas zieht einsam nach vorne weg. GAT 3 ist wohl eher seine Spezialität. Ich lasse mich nicht locken, bin fokussiert auf die nächsten 10 Minuten GAT 2 im Marathonrenntempo. Wir hatten abgesprochen, am Wehr vorbei Richtung Werden zu laufen, wenn es nicht genau auskommen sollte und danach für die GAT 2-Einheit noch einmal umzudrehen. Knapp hinter dem Wehr war es vorbei, wir drehten um. Gregor lief weiter. Jetzt galt es. Und es lief - gut. Ich lief von alleine schneller als die geforderten 4:30. Ich empfand das Tempo dann tatsächlich als Erholung. Irgendwie motivierten Michael und mich auch die entgegenkommenden Gruppen.

Claudias Gruppe, wie immer mit Yvy lachend vorweg
Foto Thomas Saurusajtis

Da will man ja frisch aussehen. Esther, Andreas und Peter blieben ein wenig zurück. Auch diese 10 Minuten gingen gut um. Der Rest war auslaufen, zunächst 20 Minuten in 5er Pace, dann noch einmal 10 Minuten gaaanz langsam Laktat abbauen. Somit hatte ich - dank Michael und den anderen - auch dieses Intervall sogar ohne Uhr gut hinter mich gebracht. Ich fühlte mich super, hätte noch ruhig länger in 4:30er Pace weiterlaufen können. Und das war ja das Ziel.
Sonntag stand dann nur noch eine kleine Lohheider-See-Runde im REG-Tempo an, dann war nun auch Woche 11 mit "nur" knapp 48 Kilometern Geschichte. Die dann allerdings überwiegend sehr schnell. Für die nächste Woche überlege ich ein Vorziehen des 35 km-Laufs, damit ich Anfang März beim 15er der Winterlaufserie starten kann. Mal sehen, was der Trainer dazu sagt.

Unsere tolle Tempogruppe, Michael fehlt