Road to Vienna Week Seven - CSI Baerl und ABC-Schutzmaske

Nach den doch anstrengenden letzten Wochenende mit dem langen Lauf mit Kosta um den Rheinbogen und dem anschließenden "Tirger&Turtle- wir-Bekloppten-laufen-anschließend-noch durch-halb-Duisburg"-Sonntag sehnten sich auch meine Fahrgestellkomponenten nach Couch und Tatort. Abgesehen davon, dass der Tatort mich einschlafend erlebte, dachte ich vorher nochmal den Plan für Woche sieben durch und erwägte ernsthaft, ob der ungeplant langen Belastung des Wochenendes den Montags-Lauf auf den Morgen des lauffreien Dienstags zu verschieben.

Nach tief durch geschlafener Nacht und der Fahrt ins Büro hatte sich das mit Blick auf meinen Terminkalender leider erledigt, Dienstag bereits um 9 Uhr einen Termin! Also doch am Montag sofort wieder auf zu 70 Minuten GAT 1. Mit der festen Überzeugung, entgegen meiner sonstigen Gewohnheit nun aber wirklich mal nur 5:16er Pace zu laufen, zog ich dann also um kurz nach 17 Uhr dem letzten Büchsenlicht entgegen. Dank des andauernden Regens ist der Weg um den Lohheider See immer noch pfützenübersäht, ich habe also meiner wasserabweisenden Glide Boost ATR angezogen. Der Schuh hat sich in diesem nassen Winter schon oft bewähren dürfen! Die ersten 5 Kilometer bei einbrechender Dunkelheit um den friedlich und ruhig daliegenden See blieb ich immer so um die 5er Pace, ohne dass ich besondere Energie dazu aufwenden musste. Ich war selbst überrascht. Läuft sich halt alles raus! Dann ging es hinterm Segelclub hinauf in den Baerler Busch, einmal die Hauptachse Orsoyer Allee entlang bis zur früheren B 57, dann einen Teil wieder zurück und rechts ab die Buchenallee Richtung Baerl. Ich sah das Flutlicht des Sportplatzes durch die Bäume schimmern, es war also Training. Ich beschloss, die fehlende Zeit zu den 70 Minuten um meinen Heimatsportplatz auf der Aschenbahn zu absolvieren, da habe ich ein wenig Unterhaltung bei der Betrachtung der Trainingseinheiten der jugendlichen Fußballer.Ich bog also ab auf die klassische Aschenbahn, die den "roten Rasen" der früher "Hindenburg-Kampfbahn" genannten Sportanlage umrandet.Hört sich irgendwie mehr nach meiner Mentalität an als "Sportplatz Buchenallee", wie es so schön analog zur Political Correctness unserer Tage inzwischen heißt. Klingt aber, losgelöst von aller diskutierten Berechtigung, eine Sportanlage nach einem Militär und Politiker benennen zu müssen, doch eher nach Komfortzone. Hier hatte ich einst meine "Blutgrätschen" mit stets aufgerissenen Oberschenkeln gestraft , perfektioniert. Während ein Jugendtrainer seinen 10-jährigen Spielern versucht, die richtige Ballannahme zu erklären, sehe ich ich selbst Anfang der 90er Jahre an selber Stelle in derselben Rolle. Ich habe hier selbst 8 Jahre lang Jungs und Mädchen trainiert, sogar mit gewissem Erfolg. Auch, wenn mein Training damals schon recht wenig mit Komfortzone zu tun hatte - zu allen Spielern habe ich immer noch einen guten Kontakt, wenn ich die inzwischen 30-35 jährigen irgendwo treffe. War eine tolle Zeit. Mir rollt hinter dem Trainingstor ein Ball vor die Füße, ich kann ihn leider nicht zurück schießen, muss aber aufpassen, dass der in leichten Ansätzen adipöse Torwart (warum stellt man eigentlich immer noch die "Dicken" ins Tor?) mir nicht träumend in die Bahn läuft. So in Gedanken , merke ich kaum, dass ich jetzt fast von alleine schon gut 2 1/2 Kilometer in 4:30er Pace gelaufen bin. Na also, geht doch. Ich vollenden die Runde und mache mich wieder von der Anlage. Das ist nicht mehr mein Sport, aber es war eine schöne und wertvolle Zeit in meinem Leben. Schnell schalte ich die Stirnlampe wieder an, dann geht es durch den Wald und am See entlang wieder nach Hause.73 Minuten, 15 Kilometer. Alter Schwede, nicht über nach dem Wochenend-Programm! Und ich wollte auf Dienstag schieben....

Dienstag das gewohnt lustig-anstrengende Stabi-Training, Mittwoch relativ ereignislose 12 GAT-1-Kilometer auf gewohnter Strecke. Ach doch, es war etwas gruselig. Kurz vor dem Waldrand am Baerler Sportplatz, wo an dem Tage kein Flutlicht zur Umrundung einlud, blinkte Blaulicht durch die Bäume. mittig auf dem Weg stand ein Streifenwagen quer, die Scheinwerfer in das Unterholz gerichtet, wo zwei Beamte in neongelben Polizeijacken mit Taschenlampen wahrscheinlich eine Leiche suchten. Oder so. Dahinter stand ein Kastenwagen des ADAC, was der jetzt mit einer Leiche zu tun hat - nun ja, ich sehe wohl zu häufig "Tatort" oder CSI Baerl. Oder so. Egal, wieder wurde ich am Abend auf der Couch nicht alt. So gut das Training läuft, so gut und viel schlafe ich irgendwie im Moment auch. Aber der Bachelor interessiert mich im Gegensatz zu meinen drei  Frauen eh nicht.

Donnerstag morgen sah ich mich dann wieder vor die große Logistische Aufgabe gestellt, gleich für zwei Laufeinheiten meine Sporttasche zu packen. Denn am frühen Nachmittag war mein Termin zur Spiroergometrie mit Schleifer-Sven, am Abend unser wöchentliches Training. Solche Konzentrationsaufgaben am frühen morgen nach dem Motto "Bloß nix vergessen" sind eine echte Herausforderung für mich. 

Gegen halb drei unterbrach ich dann meine Arbeit, um den Spiro-Termin im VitaSport wahrzunehmen, wo wir auch immer unser Stabi-Training abhalten und die Ausdauerschule bzw. das RunSmart Institut für Sportwissenschaften seinen Sitz hat. Pünktlich um 15 Uhr stand ich in des Schleifers Büro neben dem Laufband und ließ mir die Atemgasmaske anpassen, die in mir immer ungute Erinnerung an den "ABC-Alarm" beim Wehrdienst auslöst. Na ja, sie ist ja durchsichtig und nicht grün-oliv und zumindest bleiben hier die Augen frei. Ab auf das Band, in 7er Pace ging es los, bevor der Schleifer unnachgiebig in gefühlt kürzer werdenden Zeitabschnitten die Pace auf unter 3:30 Min/km hochfuhr. Das Schöne am Laufband ist ja, dass Du keine Wahl hast. Laufen oder hinten runterfallen. Zwischendurch wurde ich immer mal motiviert mit Sprüchen wie "sieht sehr gut aus" bis zu "Willst Du noch weiter?" und bevor ich überlegen konnte "der X und der Y haben auch bis 17 km/h durchgehalten". Wer will da die weiße Fahne schwenken?

Klatschnass geschwitzt, was bestimmt am nur auf "Kipp" geöffnetem Fenster gelegen haben muss, beendete ich den Test mit dem Auslaufen nach insgesamt 25 Minuten. Die Luft im relativ kleinen Untersuchungsraum erinnerte dann wohl doch wieder an den ABC-Alarm bei der Bundeswehr, nur, dass man jetzt halt die Maske abnahm und nicht aufsetzte. Ich dekontaminierte mich unter der Dusche und ging dann nochmal für zwei Stunden an die Arbeit.

Um 19:00 Uhr dann das gemeinsame Training, heute mal mit 4 x 10 Minuten GAT 2 nicht ganz so wild. Dafür hörte der Dauerregen diesmal nicht pünktlich zum Trainingsstart auf. Als Schleifer-Sven unsere schnelle Gruppe auf die Piste bat, ließen wir Weicheier ihn zunächst alleine und bleiben unter der Tribünentreppe stehen ind der schwachen Hoffnung, der Regen könne nachlassen oder der Schleifer uns noch 5 Minuten Abwartezeit gönnen. Als nichts dergleichen geschah, bröckelte die Boykottsolidarität erwartungsgemäß schnell und es ging los. Diesmal entlang der Margarathenstraße, entlang der ersten Kilometer der Wettkampfstrecke der drohenden Winterlaufserie. Ich hatte mir so eine 4:30 vorgenommen und die geland mir im ersten Intervall überraschend gut. Zwei Stunden Büro schienen mich ausreichend erholt zu haben (hoffentlich liest das mein Chef nicht). Leider bogen wir wieder zum Schotterweg an der Regattabahn ab, was wir wohl alle mit nassen Füßen bezahlten. Denn im Gegenverkehr war ein Pfützenslalom einfach nicht möglich. Dafür ließ der Regen dann mal nach, wir waren ja jetzt nass. Zurück lief es noch besser, ich merkte, wie ich mich von Intervall zu Intervall besser fühlte und im 4. dann sogar zu Beginn mit 4:17 loslaufen wollte. Gut, dass Mark und Thomas auf dem Radweg vor mir liefen und mir den Weg versperrten, so kamen wir dann zu einer 4:28er Pace, so in etwa meinem für Wien geplanten Marathonrenntempo. Als wir unterwegs darüber sprachen, konnte Thomas, bei uns eher als 5 und 10 km-Spezialist bekannt, kaum glauben, dass man das 42 Kilometer schaffen sollte. Peter, der auch schon eine 3:09 im Marathon stehen hat und ich beruhigten dergestalt, dass wir uns das im Moment auch noch nicht vorstellen könnten. So ist das halt im Training. Jedenfalls war diese Regen- und windgschwängerte Einheit wieder gut hinter uns gebracht. Ohne Gruppe und Trainingsplan wären solche Abende wohl eher auf der Couch verlaufen. Ach ja, das trockene T-Shirt für nachher hatte ich natürlich vergessen.....

Freitag kam dann per Mail das Resultat der Spiro. Akribisch, wie ich bin, verglich ich sofort und rechnete Zeiten um und kam zu dem Ergebnis: Das kann nicht sein. REG-Tempo bis Pace 5:46 ist ja noch in Ordnung, GAT 1 bis 5:01 auch, GAT 2 bis 4:24 passte auch gut, GAT 3 bis 3:56 und alles schneller dann WKA. Passt ja alles halbwegs, was aber gar nicht passt waren die Pulswerte. Denn bei den angegebenen würde ich niemals die genannten Tempi erreichen. Ich erstellte eine Excel-Tabelle mit den 4 vergangenen Test und mailte sie dem Trainer. Mal sehen, was der draus macht.

Gruppenbild im Morgennebel, leider sieht man bei mir nur dien Mützenschirm....

Samstag stand dann der erste planmäßig "richtig" lange Lauf an. Richtig heißt für mich über 30 Kilometer. Die Ausdauerschule veranstaltete diesen dann am Baldeneysee wieder gemeinsam mit Marc Böhmes Lauftreff, so dass eine Menge Teilnehmer garantiert waren. Ich suchte mir dennoch mit Sven vom TTW Witten selbst vorher noch einen Partner, denn mein Plan, die erste Runde von 18 Kilometern in max 5:20er Pace zu laufen und auf der zweiten Runde 5-7 Kilometer Endbeschleunigung so ab Kilometer 22-23 einzubauen würde mich wohl sonst vereinsamen lassen. Es ist hier immer dasselbe. Viele sehen hier bereits das Training als Wettkampf an und versuchen, an wem auch immer "dran" zu bleiben. Das ist aber nicht immer sinnvoll. Und ich habe dies als einen der Fehler identifiziert, die mich bei den letzten beiden Fehlversuchen in Düsseldorf und Hamburg vielleicht zuviel Frische gekostet haben. Der Trainer stimmt mir hier auch zu und hat nichts gegen meine "Endbeschleunigungsstrategie". In der ersten Runde bildete sich ein nettes 5er-Grüppchen, die die mit unter 5er Pace loszogen, ließen wir laufen, von den 5:30ern distanzierten wir uns ein wenig. Aber bereits am Hardenbergufer bei Kilometer 6 oder 7 ging es los. Da wir die große Runde und somit knapp 2 Kilometer mehr hatten als die 5:30er, waren diese natürlich dort wieder vor uns und die "Aufholjagd" ging wie von alleine wieder los. Abwechselnd mahnten wir zum Bremsen. Auch Schleifer-Sven gesellte sich zu uns, erklärte mir den schon entdeckten Fehler in der Auswertung und beteiligte sich am Bremsen. So kannte man ihn gar nicht. Wir waren mit 5:20er Pace unterwegs, aber die 5:30er kamen nicht näher. Auch Claudia hatte ich in der Gruppe erspäht. Auch wieder klar zu schnell. "Sven, bleib hier, die sind zu schnell zum Auflaufen". Er musste mir Recht geben. Die Gruppe bog dann über das Wehr ab, wir liefen zu dritt dann noch die Runde über die Werdener Brücke weiter und kamen so auf 18 Kilometer. Nach kurzem Getränk ging es gleich weiter auf die zweite, diesmal kurze Runde. Nun war ich mit Sven alleine. Ab der Eisenbahnbrücke wollte ich am Hardenbergufer dann das Tempo anziehen bis auf Marathonrenntempo, also mahnte ich zur Umsicht. Leider tauchte Dominic allein vor uns auf und damit wieder der "Zwang", zu ihm aufzulaufen. Kurz vor der alten Eisenbahnbrücke hatten wir es geschafft. Dann kommt uns die "5:30er-Gruppe" mit Schleifer-Sven und Claudia entgegen. "jetzt müsst Ihr aber langsam anziehen" schallt es uns prompt vom Schleifer entgegen. "Ja, unten" "Aber erst nach der kleinen Brücke anziehen" bat Sven mich. Er hat Bedenken, ob er das geplante ambitionierte Tempo durchhält. Ich habe sie auch, aber ich will es. Basta. "Wir ziehen ja allmählich hoch, Sven. Dann merkst Du das nicht so" beruhigte ich. Hinunter an den See laufen wir, dann hörte ich auf zu bremsen. Mit 5:19 ging es los, wir haben jetzt schon 24 Kilometer in den Beinen. Den ersten Kilometer absolvieren wir in 4:53, was aber heißt, dass wir am Ende schon schneller waren, denn wir kamen ja von 5:19. Es machte mir wenig aus, ich fühlte mich fit. Das herrliche sonnige Wetter tat ein übriges. Sven war nun zwei Meter hinter mir. Das ist mir jetzt egal, jetzt heißt es halt mal beißen.Für beide. Der nächste Kilometer geht bis 4:42, dann bin ich mit 4:30 im Marathonrenntempo. Mal sehen, wie lange ich das halte. Sven ist noch dran, das sehe ich, als ich mich umdrehe. Wir sind an der Frittenschmiede, die Hälfte des Hardenbergufers ist geschafft. Weiter geht es. So gerade der Weg hier gut asphaltiert am Wasser entlang führt, so öde ist es natürlich. Kilometer 28 geht auch in 4:29. Ich stelle mir vor, dieses Tempo in Wien gnadenlos durchziehen zu müssen. Das wird gehen müssen. Ich werde noch ein wenig schneller. Bis wann soll ich das hier machen? Bis zum Wehr? Ich beschließe, bei 30 Kiometern aufzuhören. Wo mag Sven sein. Ich höre nichts, will mich aber auch nicht mehr umdrehen. Kilometer 29 in 4:28. Langsam macht es mir auch keinen Spaß mehr. Jetzt noch mal ein Kilometer schauen, was geht. Und es gehen 4:23! Dann erlöst mich der piepsend angekündigte Kilometer 30, ich drehe um und sehe Sven schon kurzbhinter mir. Er hat sich festgebissen und nur die letzte Beschleunigung nicht mehr mitgehen können. Gut, dass wir zu zweit waren. Sven hatte jemanden vor sich, an dem er sich festbeißen konnte, ich hatte jemanden im Nacken. "Boah, sowas habe ich noch nie gemacht!" schnauft er. "Das bringt's aber" bin ich überzeugt. Du simulierst hier die ERmüdung der zweiten Marathonhälfte durch die zeitliche Belastung, machst die Knochen aber nicht so kaputt, dass Du das Training der nächsten Woche wieder gefährdest. Man kann halt den Marathon schlecht mit vielen Mrathonläufen optimal trainieren. Der schmale Grat zwischen Erholungspause und Trainingshäufigkeit ist schwer zu begehen. Wir traben im Zeitlupentempo die letzten zwei Kilometer über das Wehr zum Parkplatz, wo Claudia bereits im Auto wartet. Sie hat 28 Kilometer mal eben in ihrem Marathon-Renntempo um die 5:20 absolviert. Aber der Trainer war ja dabei..... Er fragt auch noch kurz, wie es bei mir war und lobt. Was ist heute los? 

Am Sonntag dann nur noch ein kleines regeneratives 6-Kilometer-Ründchen um den heimischen Lohheider See, dann beginnen die 12 Wochen heiße Vorbereitungsphase aus einem guten Niveau. Ich werde mir den Trainingsplan nun anhand der neuen Auswertung überarbeiten, die Wettkämpfe einbauen und meine Trainingspace anpassen.

Die überarbeiteten Trainingsbereiche nach der Spiroergometrie - REG bis 4:50er Pace. Interessant.....

Aber davon später mehr.....