Tempoverschärfung - die neunte Woche

Die neunte Woche der Vorbereitung ist bereits vorbei. Eine Woche mit nur 4 Einheiten, drei davon jedoch recht tempointensiv. Und endlich eine frostlose (nict aber trostlose) Woche, aber das soll sich ja schon in ein paar Tagen wieder ändern. Schade, war gerade wieder angenehm zum Laufen.

Am Montag wieder zum Bahntraining. Dachte ich, nach dem harten Zehner am Samstag ginge es hier gemächlich zu, wurde ich schnell eines besseren belehrt. Trainer Roman wollte von uns, dass wir die Geraden Vollgas liefen, die Kurven dann zügig, aber deutlich langsamer. Das Ganze dann 22 Minuten, dann sollten wir etwa 5 Kilometer geschafft haben. Erst hatte er 20 Minuten gesagt, aber dann sollten es wohl zumindest in etwa 5 km werde, er sah wohl ein, dass das für die meisten von uns sonst wohl eine neue 5er-Bestzeit geworden wäre. Also los. Die 100 Meter wurden dann immer so in 3:40er Pace abgespult, in den Kurven fiel aber dann doch das "Erhohlungstempo" von 4:30 auf knapp unter 5er Pace. Die Gegengerade zeichnete sich dau durch fiesen, böigen Gegenwind aus. Für mich war nach zwanzig Minuten Schluss, die letzte Runde machte ich nicht mehr. Dafür hatte ich Vollgas gegeben, wo der Trainer uns "Samstags-Wettkampf-Läufern" freigestellt hatte, etwas ruhiger zu machen, es wurden 11 Runden in knapp 20 Minuten. Das sollte mir für den Monat genügen.
Dienstag und Mittwoch stand nichts auf meinem Plan, also ging es mit zum Stabi-Training, wo Trainerin Sigrid einen anspruchsvollen Zirkel vorbereitet hatte. Hat aber dennoch Spaß gemacht.
Donnerstag schaffte ich es so gerade vom letzten Kundentermin an die Regattabahn. Schnell die Trainingshose und -jacke abgelegt, schon waren wir unterwegs. Die Aufgabe lautete "10 x 2 Minuten GAT 1/ 2 Minuten GAT 2. Also so 5er Pace gefolgt von 4:30er Pace oder etwas schneller. Sollten nicht ganz zwei Runden um die Regattabahn werden. Es war trocken, nicht allzu kalt und windig. Unsere Gruppe mit Mark, Ralf, Martin und Mathias lief eine schöne, dynamische Runde. Mark kommandierte netterweise die Zwischenzeiten. Das Bremsen in den GAT 1-Einheiten auf so um die knapp unter 5er PAce klappte ganz gut, die GAT 2-Einheiten wurden immer flotter. Von 4:25 über 4:20er PAce wurde es auf der zweiten Hälfte eher 4:15, der letzte sogar 4:09er Pace. War dann zwar nicht mehr GAT 2, dafür aber Gruppendynamik. Das ist ja das schöne an unserer Trainingstruppe. Man ist eigentlich immer motiviert, ein Tempo zu halten und sport sich gegenseitig ohne Worte oder gehässigen Konkurrenzkampf an. Alleine wäre das um ein vielfaches schwieriger.
Samstag dann die nächste Runde. Wir hatten uns für den Baldeneysee entschieden, der glatten Piste und der vielen Mitläufer bei Bunert Essen's Samstagslauftreff wegen.
Ich hatte am Mittwoch mal nachgefragt, wer denn so mit mir meinen Tempowechsellauf machen wolle. Aber irgendwie bleibt die Resonanz in diesem Jahr bescheiden. Muss wohl am Deo liegen.
Claudia hatte sich mit Yvy und Heike verabredet, also fuhren wir mit Yvy dann mal zu dritt nach Essen. Michael erbarmte sich dann meiner, er hat im Moment ja keinen festen Plan und schnell genug ist er auch. Da wir gleich als erste gestartet waren, überholten uns dann nach ein paar hundert Metern die "Raketengruppe", danach noch eine weitere, das war es dann aber auch. Wir hatten nach 10 Minuten langsamer Steigerung unser GAT 1-Tempo von 4:50 erreicht, dass wir nun für 20 Minuten auch weitgehend einhielten. Genau hinter der Brücke ans Südufer gingen dann die ersten 10 Minuten GAT 2 los, die in etwa dem Marathonrennempo entsprechen sollten, also bei mir so um die 4:29. Das gelang auch ganz gut und ohne echte Schmerzen. Selbst bei 4:50 erholten wir uns schnell wieder, die zweite Gas-Einheit liefen wir dann in umgekehrter Richtung, weil wir schon wieder am Wehr in Kettwig angekommen waren und uns die Runde über die Kettwiger Brücke zu hügelig für Tempo war. Nun kamen uns all die vielen anderen Gruppen entgegen, denn der Lauftreff war mit etwa 120 Leuten extrem gut besucht.

Michael war versucht, immer schneller zu werden, wenn uns unsere Lauffreunde entgegen kamen. Dabei hatten wir uns irgendwie verzählt, denn eigentlich hätten wir nur zwei GAT 2-Abschnitte laufen müssen. Aber irgendwie waren wir auf drei fixiert, also drehten wir nach den ersten letzten GAT 1-10-Minuten (alles klar?) wieder um und kamen mit der letzten GAT 2-Einheit, die wir eigentlich nicht mehr hätten laufen müssen, wieder am Wehr an. Dabei packte uns zum Ende noch der Ehrgeiz, die Halbmarathon-Distanz, die zufällig fast genau am Ende GAT 2 ausgekommen war, noch unter 1:40 zu packen. Das gelang zwar nicht ganz, aber dafür hatten wir die letzten 10 Minuten eine 4:20er Pace auf's Parkett gelegt. Danke, Michael, für Deinen immerwährenden Ehrgeiz, wozu auch immer. Einen Grund findest Du. Immer.

Das letzte Stück über das Wehr zum Parkplatz am Regattaturm  trabten wir dann locker aus. 22,5 Kilomter waren ein guter Wert.

 Zusammen mit dem sonntäglichen 40 Minuten-Läufchen komme ich damit in der Woche wieder auf etwas über 50 Kilometer. Das ist nicht viel für eine Marathon-Vorbereitung und unsere Tempo-Ambitionen. Es ist halt ein anderes Konzept. Ich habe diese Woche vielleicht 50 km in hohen Intensitäten gelaufen, aber dieser Trainingsplan ist auf meine individuelle Situation vom Schleifer-Sven für mich so geschrieben. Ich esse auch normal und ohne Überlegung, was ich esse. Nur Alkohol findet sehr wenig bis gar nicht statt. Tatsache ist aber, dass ich mit diesen Konzepten 3 x eine 3:10 oder 3:11 und einmal eine 3:14 gelaufen bin. Was nicht heißt, dass andere das damit auch gelaufen wären. Hätte aber sein können. Da ich bisher damit gut gefahren bin,bleibe ich dabei und mache also ENTWEDER Tempo oder UMFÄNGE. Als ich im letzten Januar/Februar beides zugleich gemacht habe, war ich das einzige Mal in 13 Jahren vom Laufen verletzt. Ich würde etwas ändern, wenn ich mehrfach krachend scheitern würde, wie vor zwei Jahren in Wien, als mich Krämpfe ab Kilometer 25 "aus dem Rennen" nahmen. 
Claudias und mein Plan geht davon aus, dass die Distanz nicht das Problem ist. Es gilt, die Grenze des "Wohlfühltempos" zu verschieben. Daran arbeiten wir. Sind ja noch ein paar Wochen.