Unorthodoxer Marathon in Essen

Die dritte Woche meiner Frankfurt-Vorbereitung beginnt mal wieder mit .... Bahntraining. Nach dem langen Sonntagslauf mit Kosta etwas suboptimal, aber es hilft ja nichts. Der Trainingsplan muss ja irgendwie ins Leben passen und da kann man nicht immer optimal die Erholungs- und Belastungstage optimal legen. Trainer Roman war mal wieder da und sagte 6-8 Mal 400m -200m an mit jeweils 100 m Trabpause. Geht eigentlich, ist ja nicht so lang, so ein Intervall. Mit Mark und Christian waren wir leider schon wieder die schnellste Gruppe, da nach mir nicht mehr viel knapp dahinter kommt, musste ich dran bleiben, um nicht alleine laufen zu müssen. Beim ersten hätte ich brechen können, 82 Sekunden waren auch zu schnell, wie ich meinte. Die zweihundert dann in 43 Sek etwas langsamer. Der zweite lief dann mit 86 bzw. 42 Sekunden etwas gebremster, das erste Tempo hätten wir auch alle nicht durchgehalten. Erstaunlicherweise fiel es mir von Mal zu Mal leichter und die 7 Inervalle gingen mit konstanten Tempi schnell um. Am Ende ist man ja wieder froh, dass man es gemacht hat, trotz der flotten 23 km am Vortag.
Dienstag war Feiertag und es stand nur eine kleine erweiterte regenerative Seerunde bei uns zuhause um den Lohheider See herum, konnte man so im Laufe des späten Vormittages erledigen. Auch am Donnerstag beim Training der Ausdauerschule wurde relativ entspannt, denn es stand lockerer Lauf mit viel Koordination auf dem Programm. Eigentlich habe ich da nie Lust zu und mache an diesen Einheiten lieber etwas Anderes, aber ich hatte zum Wochenende ein strammes Programm auf dem Plan, da war das gut, mal etwas langsamer zu machen. Und da feiertagsbedingt kein Stabi-Training in Duisburg stattfand, war auch ein wenig Koordination zwischendurch nicht so schlimm.
Für das Wochenende hieß es planen. Claudia hatte einen Startplatz für den Marathon am Baldeneysee in Essen gewonnen und wollte den auch laufen, da sie seit dem Kölnpfad diese Distanz nicht mehr durchgelaufen war. Im Allgäu war es ja mehr eine Gewaltwanderung. Also würde ich sowieso mit zum See fahren. Freitag sollte ich 70 Minuten GAT 1, Samstag 90 Minuten Tempowechsel und Sonntag 65 Minuten GAT 1 laufen. Ich fragte also mal bei Facebook an, ob jemand einen Startplatz für die Seerunde abgeben wolle, 17,4 km wären gut für den Tempowechsellauf. Alternativ wäre ich einfach so ein wenig am See gelaufen, denn Nachmelderstartgeld wollte ich für einen Trainingslauf nicht bezahlen, da sind 30 € für eine Seerunde etwas zu viel Geld für mich. Dankendswerterweise bekam ich am Donnerstag einen Marathon-Startplatz kostenlos von einer Laufkollegin angeboten. Nach kurzem Überlegen nahm ich den, so hatte ich zumindest eine Startnummer. Aussteigen nach einer Runde konnte ich ja gut. Wir würden sehen.
Freitag habe ich zeitig Feierabend, also lief ich gegen 16:00 Uhr los. Große Feld- und Rheinuferrunde, das Wetter war einigermaßen passabel, aber windig. Mit Blick auf meinen Puls, ich will ja eher nach aPuls ach nach Pace-Vorgabe trainieren, schaffte ich in 74 Minuten 15,4 km im 4:48er Pace. Ein guter Trainingsauftakt, wenngleich etwa einen Kilometer zu weit. Samstag Vormittag dann die für den Sonntag vorgesehene Einheit, die ich auf rund 60 Minuten verkürzen sollte, denn am Sonntag sollte es etwas mehr als 90 Minuten werden. Am Morgen war es noch trocken, daher ging es gleich nach dem Frühstück los. Auch hier keine 24 Stunden zwischen den Einheiten, aber am Nachmittag sollte es regnen und das tat es dann auch reichlich. Das brauch ich nicht mit Ansage. Samstag war es noch windiger, ich wählte daher die Vierbaumer Seenrunde durch die Felder so, dass ich auf dem Rückweg weitgehend Rückenwind hatte. 4:47er Pace bei 12 Kilometern knapp unter einer Stunde in einer Pace von 4:47 waren wieder ok., aber da fehlen noch 10 Sekunden zum Marathonrenntempo. So langsam müsste das kommen. Aber ich wollte geduldig sein. Sechs Wochen Vorbereitung ist nicht viel, um eine Pace von 4:37 über 42,195 km auf die Straße zu bekommen.
Mein Plan für Sonntag dagegen stand nun. Erst zwei oder drei Kilometer "reinkommen", dann so um die 4:50er Pace. Dann fünf Kilometer Marathonrenntempo als GAT 2, dann wieder fünf in 4:50er Pace, dann nochmal 3 Kilometer GAT 2 MRT, dann nochmal 5 in GAT 1 4:50 und den Rest auslaufen. Dann wäre ich in etwa zwei Stunden wieder am Start und würde aussteigen. Vielleicht dann mit dem Schiffsshuttle (so was gint es am Baldeneysee) für die Staffeln zum Moderationspunkt bei Haus Scheppen fahren, den Marc Böhme dort aufbauen wollte. Und zu Claudias Finish wieder zurück. Auf keinen Fall einen Marathon zu Ende laufen, das war klar.

Beim Abholen der Startunterlagen trafen wir natürlich wieder viele Freunde und Laufbekannte. Mit Rafa, der als 3:15er Brems- und Zugläufer angeheuert war, diskutierte ich meinen Plan, auszusteigen. Er wollte mich ermuntern, langsam weiter zu laufen. Das konnte mich nicht überzeugen. Ich wollte mir nicht Frankfurt zerschießen.
Vielleicht würde ich nach einer Runde mir etwas Trockenes anziehen und dann den Rest Wandern. Das wären aber noch fast 17 Kilometer. Dann hätte ich ein Finish, wäre aber nur 26 km gelaufen. Ich wollte das vom Wetter und den Umständen abhängig machen, denn trockene Sachen müsste ich ja dann in der Nähe der Strecke deponieren können.
Wir fuhren am Sonntag früh um halb acht schon los und wurden mit einem Parkplatz direkt am Regattaturm belohnt. Das waren nur 50 Meter vom Streckenverlauf der ersten Runde entfernt, das ginge also mit dem Umziehen. Also stand der Plan.
Wir trainieren ja häufig im Rahmen des Lauftreffs von Marc Böhme am Baldeneysee, dennoch oder gerade deswegen hatten wir am Marathon dort noch nie teilgenommen. Man kennt jeden Stein und Wegpunkt, die Stimmung ist auf wenige Punkte begrenzt und es liegt zu nah an für mich schöneren Veranstaltungen, wie Köln,Münster und natürlich Frankfurt. Der Vergleich ist unfair, aber ich bin halt eher ein Stadt- anstelles ein Landschaftsläufer, wenn es ums Tempo geht.

Zum Startschuss ging es zunächst einmal die Freiherr vom Stein-Straße und nicht direkt am See entlang. Richtung Essen Werden dann erst einmal berghoch, denn die Ruhr wollte überquert werden. Aber es lief gut, immer klar unter 5er Pace. Nach 5 Kilometern stellte ich das Bremsen ein, denn ich fühlte mich gut und das Hardenberg-Ufer eignet sich zum schnellen Laufen. Zudem hatte es nun doch begonnen, zu regnen. Nicht viel, aber das Nieseln hielt sich hartnäckig. 4:40, 4:47 mit Getränkestopp, 4:30,4:30,4:28 und 4:24, damit hatte ich meinen GAT 2-Job bestens erfüllt. Und es war mir echt nicht schwer gefallen, obwohl ich teilweise über 10 Sekunden zu schnell war. Heute war das egal, in Frankfurt sollte das nicht passieren. An der alten Eisenbahnbrücke durfte ich wieder langsamer werden. Dann folgte das endlose Wendepunktstück auf der Wuppertaler Straße. Die Kilometer zogen sich, nebenan auf der freien Spur sorgte ein langer Stau für hohen Feinstaubgenuss. Gut, dass es geregnet hatte, obgleich es inzwischen wieder trocken war. Der Führende kam mi entgegen, mein Laufkollege Sven Block trabte vor mir. Ein kurzest Stück liefen wir zusammen. Sven war nass und kalt. Nass war ich auch, aber ich fühlte mich auf angenehmer Betriebstemperatur. Der Wendepubkt wollte nicht in Sicht kommen, die B227 zog sich gleichförmig dahin. Kurz nach der Wende dann war es wieder Zeit für drei Kilometer Tempo.

Umso schneller war diese langweilige Straße vorbei. Zwischendurch hatte ich mal von alleine einen Kilometer in 4:37 gelaufen, ohne es zu merken. genau da wollte ich doch hin, es lief also toll! Dann noch einmal das Tempo angezogen. 4:26, 4:25 und 4:27, beim letzten Kilometer sogar mit Küsschen-Stopp, denn meine Claudia kam mir entgegen, Auch sie schien gut unterwegs. Nach diesen drei Kilometern lief es nicht mehr ganz so von alleine, aber dennoch hielt ich mich bis km 24 unter 4:45. Dann hieß es für den Rest herunterfahren, mit 5:25 rollte ich aus. Andreas Menz moderierte an meinem Ausstegspunkt, ich verließ die Strecke und begab mich die 50 Meter zu meinem Auto. Die Sonne schien gerade ein wenig, ich zog mir das nasse Zeug oben herum aus, ein trockenes T-Shirt an und die Windjacke drüber. Mein Entschluss bei diesem Wetter stand fest. Ich würde den Nachmittag mit einem 16-Kilometer-Spaziergang beenden und mir die Medaille abholen. Laufen wollte ich nicht mehr. Also beendete ich an meiner Uhr die Aktivität uns startete eine neue: "Wandern". Am ersten VP kurz nach Beginn meiner Wanderrunde gönnte ich mir erst einmal eine "Banana-to-go", dann ging es Richtung Essen Werden. Es machte Spaß, die mich nun überholenden Läufer anzufeuern oder aufzubauen. Viele hatte ich zuvor ja noch überholt. Bei zwei netten Streckenposten in werden bekam ich sogar einen Kaffee. Immer wieder fragten ich Läufer, was los sei oder ob ich Hilfe bräuchte. "Nein, alles gut" oder "Ich teile mir nur das Rennen anders ein" waren meine Antworten. Zu meinem Erstaunen blieb ich fast konstant unter 8 Minuten pro Kilometer. Von Pace rede ich hier mal nicht mehr. Aber es lief gut. Bei Haus Scheppen war Marc Böhme inzwischen an seinem Party-Point zur Hochform aufgelaufen.

Stimmungsvoll wurden wir Läufer angesagt, ich durfte sogar ein kurzes Interview geben und bekam einen eigenen Applaus. Toll. Dabei leistete ich ja gerade eigentlich nichts mehr. Irgendwann kam Toni mit seiner 3:45er-Gruppe an mir vorbei, zu den 4-Stunden-Läufern dauerte es wieder etwas. Die nächste Gruppe musste die 4:15 sein, hier erwartete ich spätestens meine Frau. Ich war bereits wieder am nördlichen Ufer. Irgendwann etwas mehr als zwei Kilometer vor dem Ziel kam dann meine Claudia angerauscht. Sie wollte aber auch mit mir ins Ziel marschieren. Es könnte noch unter 4:15 werden, denn Ralf und Dennis als Pacer waren noch nicht da. Irgendwann drehte Claudia sich um und sah sie. Sie wollte nochmal loslaufen. Gut, ein Kilomter traben konnte ich mir noch gönnen. So bekamen wir einen schönen gemeinsamen Zieleinlauf. Knapp unter 4:15, wobei Claudia natürlich wegen ihres Starts weiter hinten im Feld netto besser war.

Man kann da jetzt darüber streiten, ob es schön ist, wenn sich dahinquälende und kämpfende Läufer von einem fröhlichen "Spaziergänger" überholt werden. Darf man einen Marathon spazierend beenden, in einer Zeit, von der andere vielleicht träumen und die sie trotz ebenso harten Trainings nicht erreichen werden? So ähnlich hatte ich es in Kevelaer im Januar ja auch bereits gemacht.
Weiter geht es dennoch, am Sonntag steht der Rhein City Run von Düsseldorf nach Duisburg an. Die Spannung steigt weiter.

Vorbereitung läuft - Laufen ist toll

Seit nunmehr zwei Wochen bin ich endlich wieder im Trainingsplan. Meine Triathlon-Ausflüge und unser England-Trip wegen des Auslandssemesters meiner kleinen Tochter, der Umzug unserer großen Tochter und natürlich auch der Rest des Lebens ließen kein geregeltes Training zu. 

"Kein geregeltes Training" heißt bei uns zumindest Montags Bahntraining, Donnerstags Training mit der Ausdauerschule. 

Mit meiner Mitteldistanz in Köln konnte ich mit einem Resultat von 5:34 h sehr zufrieden sein, wenngleich mich die Laufzeit von 1:54 für den Halbmarathon doch etwas enttäuscht hatte (http://laufen-in-dortmund.de/halbe-sachen-in-koeln-zu-gast-beim-ctw-triathlon/). 

Bereits eine Woche später ging es nach Theux in den belgischen Ardennen, zum Trail des 600 Boitheux. Ein Trail mit Distanzen von 11,22, 33 oder 55 km, wenig Startgeld (9 € für die 33 km) und einer traumhaft schönen Strecke und Landschaft. War ich den in den vergangenen Jahren immer gemütlich mit Claudia und Freunden gelaufen, wollte ich in diesem Jahr mal etwas mehr Gas geben. Ich lief also gleich mal Claudia und Yvy weg. Nach anspruchsvollen 900 Höhenmetern und fast 34 Kilometern bei bestem Trail-Wetter (kräftige Schauer, dazwischen trocken) kam ich in 3:44 h ins Ziel und war etwa auf "90%" gelaufen. Anspruchsvoller Langer Lauf also. Die Mädels Claudia, Yvy und Nicole hatten sich eher amüsiert und beendeten den Lauf mit extrem viel Spaß erst deutlich über 5 Stunden auf den drei letzten Plätzen. Für mich reichten auch 90% Leistung nur zu Platz 80 von knapp 190 Startern, das zeigt, wie wenig verbreitet "Spaßlaufen" dort in Belgien zu sein scheint. Auch wenn Trail nun nicht meine stärkste Disziplin im Laufsport ist. 

Da in der kommenden Woche Einbau der gleich genannten Küche in der neuen Wohnung meiner Tochter auf dem Plan stand, war nicht viel mit Training und es verblieben nur noch 6 Wochen. Die fingen wir aber dann gleich mal mit einer Spiroergometrie an, die folgende Ergebnisse auswarf:

Wie gewohnt verfüge ich über einen riesigen GAT 1-Bereich, während die Spitzenbereiche GAT 3 und WKA schnell am Ende sind. Aber ich will ja auch einen Marathon und keinen 10 km-Lauf bestreiten, da ist das durchaus in Ordnung. Daher waren Claudia und ich auch nicht beim Lichterlauf gestartet. Der war im letzten Jahr für mich der finale Test, ob sich die weitere Vorbereitung gelohnt hätte, aber da war er 1 Woche später und ich vier Wochen im Training. Jetzt, zu Beginn des Trainings, hätte mich eine schwacher 10er Zeit eher mental verunsichert. Also gestrichen. 

Bei der Spiro - erstmalig im neuen Laden bei Laufsport Bunert Essen - ging es los mit einer 6er Pace, dann gesteigert bis auf 17 km/h.

Claudia bei der Spiro mit Schleifer-Sven

Mit den oben bereits genannten Ergebnissen. Der Test fand Montag, 9:30 Uhr statt, um 19 Uhr war ich wieder beim Bahntraining. 200-300-400-300 m standen auf dem Programm, das Ganze 6 Mal. Mit einer Pace zwischen 3:45 und 3:55 zog ich diese durch, allerdings ließ ich es aufgrund der Spiro am Morgen bei 5 Wiederholungen bewenden. Zwei Tage später die erste Mittwochabendrunde. Nur 45 Minuten REG. Aber ich war es nach dem Rotterdam-Marathon und dem ganzen beruflichen Stress mit den vielen Überstunden nicht mehr gewohnt, außerhalb der offiziellen Trainingseinheiten noch Mittwochs nach Feierabend wieder ein Ründchen zu drehen. Ich hatte mich am Montag mit dem Trainer geeinigt, aufgrund der viel zu großen Tempofelder mich im GAT 1 und GAT 2-Training eher nach der Herzfrequenz zu richten. REG wäre da bei mir maximal 129 bpm, höher sollte der Durchschnitt einer Laufeinheit auch nicht sein. Ich wunderte mich wieder, dass ich doch "von alleine" unter 5er PAce lief und musste das Tempo mit Gewalt reduzieren, da sonst mein Puls zu früh zu hoch gekommen wäre. Am Ende meiner Runde durch die Vierbaumer Heide zum Lohheider See stand ein Schnitt von 5:09 min/km und eine HF von 128 bpm, also genau am oberen Ende. Ich fühlte mich gut, das Wetter passte. Also weiter. 

Donnerstag war Kursfreie Woche, ich hatte Tempowechsellauf 5 Min GAT1/2 auf dem Plan, entschied mich aber hier zu einer ersten Abweichung, um mit Claudia und einigen Anderen am After-Work-Lauftreff von Karsten Krucks Laufsport Bunert Duisburg teilzunehmen, eine gute Tradition für uns an den wenigen kursfreien Donnerstagen im Jahr. Es ging mit der schnelleren Gruppe um Karsten in den Duisburger Wald leicht hügelig, dann an die Regattabahn und zurück zum Laden. Unterwegs verlor ich mein Handy aus der Tasche und merkte es erst gut 500 Meter später. Nett, dass die ganze Truppe mit mir eine Ehrenrunde im Kreis drehte und ich das Gerät zur Hälfte im Wasser liegend wiederfand. Es lief noch, ich schaltete es aber sofort ab. Insgesamt standen am Ende 12 km zu Buche, alles im GAT 1 Bereich. Da ich am Freitag Nachmittag und Samstag ganztägig zum Seminar musste , blieb mir nur, die 16 km hügelig auf meinem Trainingsplan für Samstag am Freitag zwischen Büro und Seminar einzuschieben Ich lief die Bunert-Runde im Duisburger Wald, nachdem ich um 10:30 Uhr im Büro Schluss gemacht hatte. In der Morgensonne fast allein au den Waldwegen war es herrlich, die frische Luft und den Geruch von Matsch und frisch gesägtem Holz im Wechsel vor dem Hintergrund sichtbarer Sonnenstrahlen zwischen den Blättern wahrzunehmen. Es wurden so 18 km im Schnitt von 5:17 mit 275 Höhenmetern und machte riesig Spaß. Da ich im Keller unserer Seminarräume einen Duschraum nutzen kann, saß ich dann frisch um 13 Uhr in der Kantine und um 13:30 im Seminar und hielt es so sehr gut bis 19 Uhr am Abend aus. Jedenfalls besser, als wen ich vom Büro direkt dahin gefahren wären. 

Sonntag dann hatte ich mir die 30 km gesteigert bei den Bertlicher Straßenläufen vorgenommen. Die hatte ich im Februar in 4:50er, 4:40er und 4:30er Pace je Runde gesteigert gelaufen und damals die Aufgabe gut erfüllen können, da war ich aber schon gut zwei Monate im Training. Jetzt hatte ich erst die erste harte Trainingswoche hinter mir. Ich setzte mir also das Ziel 5, 4:50 und 4:40, das erschien mir ambitioniert genug und meinem aktuellen Leistungsstand angemessen. So hatte ich es auch am Montag bei der Spiro mit dem Trainer kommuniziert und er sah das ähnlich. Nett wie er halt ist, hatte er mir aber auf den dann erstallten Trainingsplan 4:55/4:45 und 4:35 geschrieben. Er weiß schon, wie er mich unter Druck setzt, der Schleifer!

Ich wollte gemeinsam mit Lukas Gietmann laufen, mit dem ich auch grundsätzlich Frankfurt gemeinsam angehen wollte. Er ist jung, aber auf den Unterdistanzen sehr stark unterwegs und müsste 3:15 eigentlich drauf haben. Also los. Sein Vater Michael hatte sich mit uns gemeinsam als Team Erdinger angemeldet, vielleicht geht ja auch was in der Mannschaftswertung. Claudia lief mit Yvonne (nicht mit Yvy!) den Halbmarathon ebenfalls gesteigert, das bedeutete, dass wir bereits früh los mussten und ich über eine Stunde Zeit zwischen unseren Starts hatte. 

Pünktlich um 12 liefen Lukas und ich los, wie immer zu Beginn zu schnell. Wir hatten abgestimmt, immer so in der Range 4:55-5er Pace die erste Runde zu laufen und damm alle 10 km um 10 Sekunden zu steigern. Auf der ersten Runde bei bestem, fast schon zu warmem Laufwetter mussten wir uns bremsen. Dennoch bleiben wir während 4 der 6 Kilometer unter 4:50er Pace. Eigentlich zu flott, das sollte uns in Frankfurt beim Marathon bitte nicht passieren. In der zweiten Runde dann insgesamt 5 der 10 Kilometer unter 4:45. Dann kam die dritte Runde. Die ersten zwei Kilometer in 4:40er Pace wurden schon unlustig, dann wurde es brutal schwer. Die Strecke ist zwar grundsätzlich flach, aber tückisch. Der Beginn unserer 10er Abschnitte liegt am tiefsten Punkt der Streckemit einer Seehöhe von 58 m. Circa. 5 Kilometer weiter haben wir dann mit 92 m den höchsten Punkt der Strecke erreicht, bis dahin steigt es langsam und stetig an, zumeist herrscht hier auch Gegenwind vor. So war es auch an diesem Sonntag. Wir fielen ab, zunächst Lukas, aber ich würde hier lügen, wenn ich das nicht dankbar als Bremse angenommen hätte. Mehr als 4:50 ging nicht mehr, teilweise liefen wir nur noch 5er Pace. Einmal der Preis der zu schnellen Runden, zum zweiten waren wir offensichtlich noch nicht so weit für unser Marathon-Renntempo von 4:37 pro Kilometer. Nun gut, den letzten Kilometer schafften wir wieder eine 4:29, allerdings leicht bergab und das Ziel vor Augen. Für uns beide reichte es zum Altersklassensieg, da mir so etwas auch nicht oft passiert, macht mich so etwas schon recht glücklich. Auf der Bühne durften wir dann den kleinen Pokal entgegen nehmen. Vater Michael kam in 2:49 ins Ziel, für ihn auch eine sehr gute Zeit. Es bleib die Erkenntnis, neben einem schönen Sonntag und einem kleinen Pokal auch einen Warnschuss was zu schnelles Tempo zu Beginn angeht mitgenommen zu haben. 

Das Bahntraining am nächsten Tag ist dann natürlich suboptimal. Es standen 5-6 x 800m mit nur 20 m Trabpause an, das wollte ich mir nicht antun. So lief ich in der Zeit das vom Trainer immer als Alternative zum Bahntraining angegebene Programm auf der Bahn, 2 Minuten Tempowechsel GAT 1/2. Allerdings nur, solange die Kollegen ihre 800 m absolvierten. Ich wechselte alle zwei Minuten von einer Pace 4:45-4:50 zu 4:05-4:10 und fühlte mich ganz gut dabei. Am Ende ein Schnitt von 4:27 auf 5,75 km, das hätte ich meinen noch von Bertlich schmerzenden Waden nicht zugetraut. MAn muss hier auch manchmal auf seinen Körper hören, denn 800 m wäre ich mit den Jungs eh wieder in 4er Pace geballert, das hätte mein alternder Körper mir im Laufe der weiteren Trainingswoche übel genommen. Mittwoch stand nämlich dann schon 60 Minuten GAT 1 auf dem Plan, diesmal wieder bei schönen 18 Grad und Sonnenschein, wie ich es liebe. Ich machte pünktlich Feierabend und wählte die Feld/Rheinrunde bei mir zuhause. Es lief nach Puls wieder sehr gut, das Tempo ging locker aus den Beinen. Am Ende stand eine Pace von 4:51 im Schnitt bei einem Puls von 141 (144 wäre die Obergrenze). Genau da war ich im letzten Jahr auch und da hatte es in Frankfurt ja mit der 3:14 gut funktioniert. 

Der Donnerstag holte mich dann wieder ein wenig auf den Boden der Tatsachen. 3 x 2500 m standen auf dem Plan. Eigentlich mag ich diese langen Intervalle, aber an diesem Tag kam ich ganz schlecht rein. Zumal ich mit Stefan zu den schnelleren gehörte und vorweg laufen musste. Für einen Schnitt von 4:22 fühlte ich mich nach den ersten 2500 m schon gut am Ende. Die zweiten liefen etwas besser, was aber auch der Psychologie der Streckenführung geschuldet sein konnte, denn die endlos lange Gerade am Ostufer der Regattabahn kam zu Beginn, wenn man noch frischer ist. Dafür schien Stefan mehr Gas zu geben. 4:16 auf Kilometer 1, 4:21 km 2 und die letzten 500 wieder in 4:14. ich wusste nun wenigstens, warum ich mich platt fühlte. Den letzten absolvierten wir nicht viel langsamer, ich lies Stefan mal laufen und war enttuscht, dass die angezeigten 4:21 auf dem ersten Kilometer nicht zu meinem Erschöpfungsgefühl passten. Dann hörte ich Schritte hinter mir. Der Schleifer konnte es nicht sein, der war schon vorbei. Marinja kam und überholte lockeren Schrittes bei Km 1,5. ALter Schwede, die ist gut drauf. Für mich blieb keine Energie mehr, zu kämpfen. Ich ließ sie gewähren. Kilometer 2 in 4:21, die letzten 500 bekam ich dann gerade einen Schnitt von 4:10 noch auf den Schotter, ohne näher an Marinja oder gar Stefan heranzurücken. Ging halt nicht flotter. Dennoch hatte ich es wieder in zufriedenstellender Qualität durchgezogen, denn das ist die Tempohärte, die es auf den letzten 5-6 Marathonkilometern braucht, wenn es eng wird. 

Das Wochenendtraining musste wieder einmal umgeworfen werden. 20 km GAT 1 für Samstag fielen unseren "Saisonabschlussschwimmen" der Gruppe "Freiwasserschwimmen" zum Opfer, zu dem Marco un Kim am Samstag früh mit anschließendem Frühstück eingeladen hatten. Da es anschließend ohnehin in Strömen regnete und ich noch Kleinkram in der Wohnung meiner Tochter zu tun hatte, fielen die 40 Minuten REG von Sonntag dann mal aus. Dafür war ich ja 860 m geschwommen, ohne zu erfrieren. Sonntag verabredete ich mich mit Kosta zum 20 Kilometer-Lauf. Das es zwei oder drei mehr werden würden, war klar. Wir hatten uns länger nicht gesehen und viel zu erzählen, so vergingen 23 km wie im Flug in 5er Pace trotz einiger Waldabschnitte und Gegenwind am Rhein. Puls im Schnitt 144, also obere Grenze. Aber in Ordnung. Auch die zweite der sechs Wochen ging damit mit ordentlichem Training zu Ende.

Leider wieder am Sonntag, so dass dem Bahntraining am Montag wieder eine längere, belastende Einheit vorausging. Auf dem Programm standen diesmal 7 mal 400m und 200 m mit 100 m Trabpause. Also los, diesmal mit Christian und Mark. Das schöne ist, das immer jemand da ist, mit dem man eine Gruppe bilden kann. Die ersten fielen mir echt schwer. Kein Wunder bei Zeiten um die 85 Sek auf 400 m und 42 Sek auf 200 m. Erstaunlicherweise fiel es mir ab dem dritten Intervall leichter. Ich konzentrierte mich mehr auf Kniehub und Körperhaltung und ruck zuck waren die 400 bzw. 200 m wieder um. Auch ließ ich nicht im Tempo nach. Das macht weiter Mut, dass meine Form noch rechtezeitig Richtung 3:15er Zeit zu bringen ist.

Warum ist mir das wichtig? Nun, wirklich geleistet habe ich in diesem Jahr für mich noch nicht viel. PB-Angriff im Marathon im April in Rotterdam schief gegangen, statt 3:09 "nur" 3:13, obwohl ich einen nach dem Umständen starken Auftritt hatte. Brauchbare HM-Zeit mit 1:32 im Mai in Flüren, aber deutlich über PB. Und sonst? Hohe 22er Zeiten beim Atatürk-Lauf und beim Targobank-Run, keinen 10er, Kölnpfad nach 44 km abgebrochen. Allgäu Panorama Ultra so eben im Cut Off mit Yvy und Claudia, Triathlon in Gladbeck schlechter als 2015 und 2016, in Essen mit Reifenpanne jenseits aller Zeiten. Gut, die Halbdistanz in Köln mit 5:34 h klar im Zielkorridor 5:30-6:00, den ich mir vorgestellt hatte. Aber das schlechte Laufergebnis trübt meine interne Bewertung. Unter 5:30 wären drin gewesen. Damit ist klar, ich muss für mich noch einmal etwas leisten. Ich muss mich sechs Wochen trainingstechnisch am Riemen reissen. Wenn ich die 3:15 in Frankfurt wiederholen kann, hätte ich drei Marathonläufe in 12 Monaten unter 3:15 gschafft. Das ist noch ein Ziel, für das es sich zu kämpfen lohnt, wie ich finde. Und daran denke ich bei jedem Tempointervall. Bei jedem....

Danach geht es auf die Langstrecke - ja, das ist für mich erst alles jenseits der Marathondistanz. Mit Claudia die TorTour 2018 vorbereiten, beim WHEW100 selbst versuchen, die 100 km unter 10 Stunden zu laufen. Im herbst in Frankfurt dann vielleicht wieder schnell in Frankfurt. Vielleicht eine Halbdistanz mit Claudia auf Rügen? Pläne über Pläne. Ich bin doch noch nicht Müde. Laufen ist toll!

1000 Herzen Triathlon - mal wieder im Triathlon

Zur ersten Triathlon in Essen im letzten Jahr waren wir noch im Urlaub und quälten uns nach dem Allgäu Panorama Ultra mit Muskelkater durch den Wörthersee-Halbmarathon. Jetzt war ich wieder gespannt, wie ich eine Woche nach dem Ultra "in die Pötte" käme.

Da ich die letzte Woche noch Urlaub hatte, wartete ich am Freitag morgen brav mein Rennrad, so mit Kette und Zahnkränze reinigen, neu einölen und Bremsen/Schaltung prüfen. Neue Mäntel gekauft und aufgezogen, dann regnete es den ganzen Nachmittag, so dass die geplante Testfahrt erst am Abend mit Claudia stattfinden konnte. 

Dabei machte es unterwegs irgendwann "peng" und eine Speiche war gebrochen. Ich dachte, da sei eine Eichel in die Speichen geflogen und wir fuhren die Runde zuende, das Treten fiel aber immer schwerer. Zuhause bemerkte ich das Malheur, Speichenbruch und Unwucht im Hinterrad, Felge einseitig auf Bremsgummi.

Samstag früh um 9 stand ich in Rheinberg bei der Radwerkstatt auf der Matte, denn ein Rad neu zentrieren kann ich nicht, auch fehlt mir hier Spezialwerkzeug. Man versprach mir die Reparatur "zu 90% schaffen wir das heute", als ich meinen "Notfall" schilderte. 

Also ging es doch zum Lauftreff an den Baldeneysee.
Prompt war das Teil auch am Mittag fertig.
Leider hatte ich noch eine kleine Baumarkt-Tour mit anschließendem Einbau des gekauften vor mir, so dass ich am frühen Abend nur noch "schnell" das Hinterrad einbauen konnte. Ein Fehler, wie sich herausstellen sollte.

Sonntag ging es n der Früh dann nach Essen-Kettwig. Vom beschriebenen Parkplatz eines Lebensmittel-Discounters war alles gut ausgeschildert, Startunterlagen gab es reibungslos, ebenso die Möglichkeit, im Ziel, welches leider 1,5 km von den Wechselzonen entfernt ist, einen Beutel mit Klamotten für danach zu hinterlegen.
Start des "Ruhrschwimmens" war am Campingplatz, die Wechselzonen hier reichlich eng. Das Ruhrwasser war eisig kalt, die Leute ohne Neo taten mir echt leid. Leider wuchsen auch Algen reichlich und bis kurz unter die Wasseroberfläche. Zum Startschuss ging es zunächst 125 Meter mit der Strömung, dann um den gelben, Luftgefüllten Würfel und anschließend 250 Meter gegen die Strömung zum zweiten gelben Luftpaket.

Das übliche Gewusel im Wasser, aber ich lag gar nicht so schlecht im Feld. Man merkte, dass hier doch viele echte Hobbytriathleten wie ich am Start waren und weniger "Vereinsprofis". Der Weg zur zweiten Wendeboje war zwar in der "Fahrrinne" weniger Algenverseucht, dafür kam das Ding nicht näher. Die Strömung. Aufgrund der Regenfälle der vergangenen Tage war wohl das Wehr in Essen-Werden weiter geöffnet worden, was die Strömung hier flussabwärts ein wenig verstärkt hatte.

Als ich endlich da war, trieb das Teil auch noch drei Meter weg und ich musste meinen Bogen ein wenig erweitern. Nur, um auf den letzten 125 Metern wieder in den Algenteppich zu geraten. Das ist beim Brustschwimmen nicht so dolle, denn Du wirst das Zeug nicht mehr automatisch los, wenn es sich einmal um Dich gewickelt hat.

Endlich aus dem Wasser, rief Lauffreund Werner mir "17 Minuten" zu. Na toll, 5 Minuten langsamer als in Gladbeck im Becken. Da ich aber nicht so weit hinten im Feld war, schien es allen anderen auch nicht besser ergangen zu sein. Der Wechsel zum Laufen klappte leidlich, den nassen Neo auszuziehen ist immer so eine Sache. Schnell hat man einen Wadenkrampf. Hatte ich nicht, es ging also schnell aufs Bike. Die Strecke führte drei Mal die Laupendahler Landstraße hinunter und zurück, also drei Mal Wenden "hinten" und zwei Mal an der Einfahrt zur Radstrecke, ansonsten keine engen Kurven und geradeaus. Es lief trotz des Windes sehr gut, die Kampfrichter auf dem Motorrad waren sehr sparsam unterwegs, Windschatten wurde wenig konrolliert. An der letzten Wende beim Einbremsen passierte es. "Peng", "Zisch" und mein Hinterreifen war platt. Meine ungläubige Frage "War das bei mir?" wurde vom Streckenposten bejaht. Also runter vom Sattel, Ersatzschlauch und Reifenheber raus, an die Arbeit. Natürlich baut sich hier ein Frustpotenzial auf. Man ist gut unterwegs und weiß, dass der Wettkampf hier im Grund gelaufen ist. "5 Minuten" prognostizierte ich zu den beiden Streckenposten meine Wechselzeit und musste sie abweisen, als sie mir helfen wollten. Nett gemeint, aber Hilfe wird nach DTU-Ordnung mit "DQF" geahndet.

Ich brauchte knapp 8 Minuten, auch gut. Und sah dabei den Grund des Malheurs. Das schnell eingehängte Hinterrad rieb an einer Kante mit dem Bremsgummi an der Mantelseite. Selbst Schuld also auch noch. Mantel kaputt, der neue Schlauch schaute bereits an einer Stelle durch. Egal, für drei Kilometer sollte es reichen. Hinterradbremse also nicht mehr benutzen. Ich sah es mal als Training für die Mitteldistanz in 14 Tagen in Köln.
Natürlich überholte ich nun fast nur noch, Claudia und Werner, die am Wechsel warteten, hatte ich durch Anja über die Panne informieren lassen, die hatten sich schon gewundert, wo ich bliebe. Sie sollten zumindest wissen, dass ich weitermache. Rad schnell in den Radständer und dann mit mäßiger Motivation auf die Laufstrecke. Auch hier war nun natürlich nicht mehr meine Leistungsklasse unterwegs. Man überholte nur noch, hatte aber keine Chance, sich irgendwo "anzuhängen". Trotz Anstieg Richtung Kettwig stoppte ich den ersten Kilometer mit 4:30. Ging ja. Ich ließ laufen. Kurz vor dem Ziel waren 1,5 Kilometer absolviert, man lief daran vorbei und kam dann nach einem Wendepunkt zurück. Laufkollege Peter kam mir entgegen, etwa 300 Meter vor dem Ziel. Der ist etwas besser als ich, zeigte mir aber, was ich beim Schlauchwechsel verloren hatte. Meiner Motivation war das nicht gerade zuträglich, aber ich kann beißen. 4:25 und 4;25 liefen Kilometer 2 und dritte, der vierte dann in 4:19. Die Wege waren teilweise grottenschlecht, insbesondere der Trampelpfad über eine Wiese und der grobe Schotter danach. Aber ich wollte sehen, wie weit ich noch nach vorne kommen konnte. Sprint im letzten guten halben Kilometer, 4:15 gehen hier noch.

Dann im Ziel. Freude war es nicht gerade, war mir meine Zeit mit einer 1:34 doch ordentlich verhagelt. Dennoch hatte es Spaß gemacht, bis auf die Panne. Und die hatte unter Trainingsgesichtspunkten ja auch ihr Gutes. Kurz nach dem Bergultra hatte ich ja doch in Bewegung eine gute Leistung abrufen können. Und auch mit knapp 8 Minuten für einen Schlauchwechsel konnte ich mehr als zufrieden sein.  Alles in Allem war die Generalprobe damit geglückt. Die Halbdistanz in Köln am 3.9. kann kommen.
Die Veranstaltung insgesamt ist liebevoll und gut organisiert, Zielverpflegung ist für Essener Verhältnisse ordentlich. Bei Warmem Wetter wäre etwas mehr Wasser auf der Laufstrecke vielleicht sinnvoll. Leider nicht sehr Zuschauerfreundlich aufgrnd der wenigen Möglichkeiten, das Schwimmen und Radfahren zu beobachten. Rundkurse sind hier doch besser als Wendestrecken. Aber es geht halt nur, wie die örtlichen Verhältnisse es zulassen. Ich komme gerne wieder. 

Vom Alpin- in den Triathlon-Modus

Manchmal spielt das Leben anders, als man es gerne hätte. Das letzte halbe Jahr mit seinen beruflichen Belastungen hat seinen Tribut in Form einer ziemlichen geistige Leere gefordert, was das Laufen angeht.

Mein Blog war daher ziemlich verweist. Ich kann nicht alles nachholen. Aber das ist ja auch egal. Ich habe mich im Urlaub an unserem "Stammdomizil" in Kärnten hervorragend erholt. Ich habe abgeschaltet, ein wenig gelaufen, viel in den Bergen gekraxelt und geklettert

Klettersteig mit Claudia im Urlaub am Nassfeld/Kärnten

und habe auf dem Rückweg den Allgäu Panorama Ultra mit meiner Frau und der lieben Freundin Yvy gemeistert. Nachlesen könnt Ihr diesen tollen Lauf hier:

 http://laufen-in-dortmund.de/showdown-am-sonnenkopf-der-allgaeu-panorama-ultra/

Eigentlich hatte ich ja gesagt, dass mein Training für einen schnellen Frankfurt-Marathon nach dem Urlaub wieder los geht, aber das Leben spielt manchmal anders. Nach dem Berghammer am letzten Sonntag kehrten wir erst am Montag Abend aus dem Urlaub zurück, bis Donnerstag gönnte ich mir Pause. Dann reihte ich mich bei den anstehenden 20 x 100 m Bergansprints im Training der Ausdauerschule mal in die mittlere der drei Trainingsgruppen ein. Claudia und Yvy versetzten sich gleich in Gruppe 3, was auch mehr als vernünftig war. Auch in der mittleren Gruppe achtete ich darauf, niemals vorne zu laufen, denn dann ziehe ich mit meinem Tempo die anderen auf zu schnelle Gewschwindigkeiten und gefährde ein sinnvolles Training für die anderen. Ich wollte stattdessen mehr auf Technik und Körperhaltung achten, das gelang mir auch ganz gut, wie ich fand.  17 Stück sind ja ein paar. Ich war allerdings überrascht, wie leicht mir die Dinger dann am Ende fielen. Ich habe dann noch mit Anja und Michael aus Gruppe zwei drei drangehängt, weil wir 20 davon auf unseren Plänen stehen hatten, der Rest der Gruppe aber nur 17. Alle im Schnitt mit 27-29 Sekunden absolviert, einen schnellen dann mal mit 22. Das sollte genügen, meine Beine danken es mir heute. Ich scheine mich also am Sonntag nicht voll verausgabt zu haben.

Nun, was den Trainingsplan für Frankfurt angeht: Zunächst steht wie gesagt jetzt erst einmal der Triathlon im Fokus. Ich hatte mich, da einige aus der Ausdauerschule dies auch taten, im Frühjahr bereits zur zweiten Auflage des Kettwiger Triathlons angemeldet. Natürlich nur zur Sprintdistanz, denn beim Triathlon stört mich diese blöde Tageslizenzen, die man für alle anderen Distanzen benötigt und die das Startgeld dann in die Höhe treiben.

Laufen in Baumwolle - Draxi-Distanz Xanten 1995

Für mich ist das reine Abzocke an Gelegenheitstriathleten, denn dafür bekomme ich.......nichts.  Eine Jahreslizenz z.B. beim Team Erdinger Alkoholfrei, in dem ich Mitglied bin, kostet 70 €, lohnt sich also erst richtig, wenn man 4 - 5 längere Distanzen macht, die aber dann wieder alles andere stören. Der Sinn erschließt sich mir nicht, außer, man möchte "unter sich bleiben". Den Gefallen tut der Thomas Euch nicht! 😜 Ich habe in diesem Jahr zufällig über das Team Erdinger einen Startplatz für die Halbdistanz in Köln beim CTW am 3.9.2017 gewonnen, der würde mich etwa 180 € bei rechtzeitiger Anmeldung gekostet haben. Mit 1,9/90 und HM für mich eigentlich eine schöne Distanz so für zwischendurch, wenn ich sie ohne große Zeitambitionen angehe. Der Respekt gebietet es mir aber schon, den nicht zu bummeln, sondern eine ordentliche Leistung zu erbringen. Die wäre im Moment bei 50 Minuten Schwimmen, 3 Stunden - 3:10 Stunden Rad und 1:50-2 Stunden Laufen erfüllt.

Rennrad gegen Kasten Bier - aufbereitet, Aufsatz von Real angeschraubt
und los - wieder Xanten 1995

Das sollte für eine Zeit unter 6 Stunden genügen, für mein Material und meine (Brust)Schwimmkünste wäre mehr zu verlangen wohl anmaßend. Ich habe auch nicht die Arroganz, mal so eben zu Besuch in eine andere Sportart gehen zu wollen, und dort gleich das Feld aufzumischen. Für mich als Läufer ist es schön, dass "meine" Paradedisziplin erst am Ende kommt und ich da hoffentlich noch ein wenig überholen darf. Beim Schwimmen steige ich eh recht weit hinten aus dem Wasser, mit meinem einfachen 700 € - Rennrad bin ich gewichtstechnisch und aerodymisch gesehen eher im Nachteil. Ein Schnitt von 30 km/h wäre schon ganz toll. Beim Laufen sollte dann eine 5:30er Pace in jedem Falle gehen. Wenn mehr geht, um so besser. Wenn weniger geht, auch gut. Ist ja nur "Besuch" woanders.
Claudia macht diese beiden Veranstaltungen nicht mit, Ihr Triathlon-Debüt im Mai in Gladbeck hat sie noch nicht so ganz überzeugt von diesem schen Alternativsport.
Triathlon ist aber sehr speziell. Es wird viel auf das Material geschaut und der Sportler danach eingeschätzt.

Immerhin schon ein Einteiler - Elfrather See Krefeld beim
Bayer-Traithlon 1996

Hast Du ein 3000 € - Bike oder besseres, wirst Du gut angesehen. Hast Du einen aerodynamischen Schnabelhelm mit Vollvisier auf dem Kopf und einen teuren Neo, schwimmst Du standesgemäß im Kraulstil, ja dann halten die Leute Dich für einen Triathleten. Die "Genusssportler", die man vom Ultra- oder Marathonlaufen kennt, scheinen hier völlig zu fehlen. Alles schielt nach Platz, Tempo.  Ich habe mir auch schon so einige Sprüche anhören können in meiner bereits über 20-jährigen Traiathlon-"Karriere". Da stand und stehe ich darüber. Ich habe in der letzten "Runnersworld" einen Bericht über einen Redakteur gelesen, der sich zum ersten Mal an einer Halbdistanz versucht hat. Aber: Er bekommt Material für 7 oder 8.000 € "leihweise zur Verfügung gestellt", läuft den Marathon unter 3 h und schreibt etwas von der Panik, nicht anzukommen oder zu "Ertrinken". Dazu eine Doppelseite mit angeblich dringen benötigter Ausrüstung in der teuren (fast 10.000 €) und billigen (auch schon deutlich vierstellig) Variante. Soll das Leuten Mut zum Triathlon machen? Ich fürchte, das schreckt viele eher ab.

Mit echten Laufschuhen und neuem Einteiler - Xanten 2000,
damals noch wunderschön durch den APX

Ich sage mir: Kraulen zu lernen, ist mir zu aufwändig für ein oder zwei Starts im Jahr. Was gewinne ich dabei? Wenige Minuten im besten Fall. Radfahren kann man auch mit einem Einsteigerrennrad zwischen 500 und 1000 €. Ein Triathlon-Aufsatz ist ratsam, spart bei Wind schon einiges an Kraft. Der Helm tut es für 40-50 €, normalerweise hat man eh einen. Und den Einteiler braucht es nicht, schwimmen kann man im Sommer ohne Neo in der Radhose, für die kurze Distanz von 20 km ist auch die entbehrlich und kann durch eine kurze Lauftight ersetzt werden. Laufsachen haben wir eh alle.
Wovor haben dann so viele Angst? Durch Windschattenfahrverbot ist es in der Regel auf der Radstrecke  relativ ungefährlich, man muss ja beim Überholen Abstand halten und 10 m hinter seinem Vordermaann bleiben. Massenstürze sind da eher selten, wie man sie manchmal bei Radrennen sehen kann. Das Training auf dem Rad bietet Abwechselung im Lauftraining und schont auch mal die Gelenke.
Dann höre ich immer: "Ich kann nicht schwimmen!" Das ist in den meisten Fällen gelogen. Fast jeder, der des Schwimmens grundsätzlich mächtig ist und über das Laufen eine Grundkondition hat, kann schwimmen! Und fast jeder kann dann auch 5-600m am Stück schwimmen, viele versuchen es nur zu selten. in 15-20 Minuten schafft das fast jeder. Und das Gewusel beim Massenstart im Wasser kann man vermeiden, indem man einfach hinterher schwimmt. Kosten vielleicht 30 Sekunden Zeit und starke Nerven, verhindert aber zumeist, dass man "überschwommen" wird oder Füße und Arme ins Gesicht bekommt. Für viele im offenen Gewässser eine beängstigende Vorstellung.
Wenn man dann halt auch aushält, weiter hinten in der Ergebnisliste zu landen, kann man auch in diesem sehr schönen Alternativsport seinen Spaß haben. Ich hab ihn jedenfalls und freue mich auf die nächsten zwei Wochen.
Den Blog habe ich mal mit Fotos aus meinen frühen Triathlon-Jahren verschönert. Im Baumwollshirt, mit Mountainbike oder selbst zusammengeschraubtem Schrott-Rennrad.
Freue mich wieder auf neue Erfahrungen.
Meinem Training für Frankfurt wird es nicht schaden, wenn ich erst Anfang September anfange. So ein wenig Training waren meine Aktivitäten bis dahin ja auch. Und wenn ich daran denke, dass ich im vergangenen Jahr auch erst 14 Tage später angefangen habe, damals aber als körperliches Wrack nach 4 Ultras in 5 Wochen und TorTour im Mai.....es hat im letzten Jahr auch für sub 3:15 in Frankfurt gereicht. Vielleicht reicht es ja dann für sub 3:10 in diesem Jahr?

Trainingslager - anderer Stress oder "Erholung geht anders"

Wir sitzen im Flieger. Lassen den deutschen Winter und den Stress der Arbeit hinter uns und fliegen Richtung Jerez de la Frontera, ins Trainingslager der Ausdauerschule by Bunert. Wir sind zum vierten Mal dabei, zum dritten Male hier in Andalusien. Das hat den Vorteil, dass wir alle die Laufstrecken, die Unterkunft und das Essen bereits kennen und schätzen gelernt haben.

Vor Ort nach einem reibungslosen Flug, sieht man einmal vom kurzen Schreck beim Check in, als Claudia feststellte, dass Ihr Personalausweis seit einem halben Jahr abgelaufen war, waren wir bereits am späten Vormittag am Hotel und konnten auch sofort unsere Zimmer beziehen, das Wetter war wie erhofft Sonnig bei Temperaturen über 20 Grad. Hungrig nach der Reise stürzte ich mich gleich auf das Mittagsbuffet, den vierten Hauptspeisenteller hätte ich mir besser gespart, wie ich später beim ersten Trainingslauf erleben sollte. Nach kurzen, entspannten Minuten am Pool treffen wir uns schon auf der Terasse, wo nach einer kurzen Vorstellung (nicht alle kennen sich schon) des Trainerteams das Trainingslager mit dem Auftaktlauf beginnt. Wir laufen in der Gruppe 1 der schnellsten Läufer Richtung Conil und Leuchtturm, entlang der kurzen wunderschönen Steilküste. Dann drehen wir aber kurz vorher ab, um den Lauf nicht zu lang werden zu lassen. Es tut gut, im ärmellosen Tank mit kurzen Hosen laufen zu können und die Sonne auf der nackten Haut zu spüren, nach dem elend kalten und dunklen Wintertraining daheim. Das Tempo ist flott, aber nicht zu hoch. Wir haben ja noch etwas vor diese Woche. Leider liegt mir mein opulentes Mittagsmenue immer schwerer im Magen - wen wundert's. Und während ich noch überlege, ob der Grillteller als 4. Gang wirklich noch sein musste, muss ich mir den hinter einem Gebüsch dann doch noch einmal durch den Kopf gehen lassen. Traditionell geht es mir nach solchen Aktioenen wieder relativ gut, so dass ich die Gruppe nach enem guten Kilometer in 4:26er Pace wieder erreicht habe. Ich beschließe schweren Herzens, künftig weniger zu mir zu nehmen.

Am nächsten Morgen stehen um 10 Uhr 15  x 300 Meter Bergansprints auf dem Programm. Das heißt um 7:30 Uhr beim opulenten Frühstücksbuffet sein, damit das Frühstück sacken kann. Omelett, Bacon, Serrano-Schinken ,Pancakes und andere leckere Dinge nehme ich nur sparsam zu mir, leider gibt viel wenig auch wieder viel und so klappt das mit dem "sacken lassen" nur suboptimal. Bei erneut strahlendem Sonnenschein und wenig wind machten wir uns auf zum gefürchteten Berg knapp 2 Kilometer weiter Richtung Ortsausgang. Hier steigt eine Straße vom Wendehammer und Parkplatz oberhalb des Strandes über 300 m parabelförmig an, die letzten 100 Meter sind die steilsten. Auf der durch einen Grünstreifen getrennten Gegenspur traben wir ganz langsam wieder hinunter zum Start, um wieder auf die nächste Runde zu gehen. Sascha, Yvonne, Dirk, Karsten sind mit der "Raketengruppe" vorne weg, auch Andreas bemüht sich, da mit zu halten. Ich gehe gemeinsam mit Dominik konsequent mein Tempo, wir liegen immer zwischen 72 und 74 Sekunden. Den letzten schaffe ich in 70 und erfülle damit meinen Intervall-Anspruch, dass das letzte immer das schnellste sein sollte. Während andere schon abrücken, denn viele hatten nur 8 oder 10 Sprints auf dem Plan, machen wir uns mit dem Rest wieder zurück. Mir ist wieder völlig flau im Magen und ich beschließe, vom Mittagsbuffet nur eine Brühe und einen Salat zu mir zu nehmen.
Leider zieht es sich gegen Nachmittag langsam zu, so dass das liegen im Pool im aufkommenden kühlen Wind nur im Shirt angenehm ist. Dann geht es auf die Nachmittagsrunde. Lockere knapp 9 Kilometer in 5:40er Pace, durch den Park, in dem wir immer die 1000er Intervalle gelaufen sind und auch in diesem Jahr laufen werden, zurück um einen der vielen Golfplätze, vorbei an einem Storchennest auf einem Mast, unsere "Storchenrunde". Anschließend noch eine Runde Stabi- und Blackroll-Training mit Sigrid im Gymnastikraum beenden den ersten vollständigen Tag in Andalusien. Leider war damit auch das schöne Wetter beendet, denn bereits am Montag war es stürmisch und fast durchgehend bewölkt. Wir beginnen mit Gruppe 1 noch vor dem Frühstück, Claudia darf noch liegen bleiben. Bei Wind und sich auflösenden Regenwolken ist uns beim Rückweg am Strand entlang der Blick auf die aufgehende Sonne vergönnt, bevor sie sich den Rest des Tages hinter den Wolken verstecken würde.

Ich will jetzt hier aus Zeitgründen nicht mehr jede Einheit schildern, sondern lediglich einige markante Gesamteindrücke wiedergeben. Das Wetter blieb die nächsten Tage mäßig. Temperaturen zwar nur wenig unter 20 Grad, aber der kalte und starke Wind und gelegentliche Regenschauer ließen bei mir keine rechte Freude aufkommen. Zudem bereitete mir das Essen immer eine leichte, latente Übelkeit, die bis in die frühen Mittagsstunden anhielt.Egal was ich, oder was ich eben besser nicht frühstückte. Auch das hob meine Laune nicht. Wer mich kennt, weiß, dass ich wirklich gerne esse und im Club Aldiana wird wirklich leckeres Essen geboten. Dies alles zugunsten einer Scheibe Brot mit Frischkäse, dass ich auch zuhause haben könnte, stehen zu lassen, tat weh. Es war aber die einzige Option, die Tempoeinheiten am Vormittag halbwegs zu überstehen. So auch die 7 x 1000 m am Dienstag Vormittag. Es war die zweite harte Einheit, und dazu regnete es leicht. In Regenjacke ging es zum Park. Dort führt eine etwa 1250 m lange Runde einmal herum, ganz leicht wellig und von unterschiedlichster Bodenbeschaffenheit. Steine und Wurzeln inklusive. Wir zogen los. Die erste Runde lief ich alleine und musste mich zwingen, Sascha, Dirk, Yvonne und die anderen Raketen weg zu lassen und mich nicht zu sehr an sie zu hängen, denn dann würde ich das nicht überleben. 3:46, eindeutig zu schnell. Sabrina und Domink schließen zu mir auf, wir beschließen, gemeinsam die nächsten Intervalle zu laufen. Die nächsten drei werden besser 4:01, 3:58, 3:58. Ich fühle mich leider grenzwertig, mir ist speiübel und es wird schlimmer. Im nächsten Intervall ist es so weit. Mein sparsames Frühstück kommt wieder hoch. Ich muss nach der halben Strecke an den Busch, laufe den dann noch in 4:19 netto, denn ich war ziemlich außer Atem. Totaler Frust stellt sich ein, der 5. war also nix. Beim Auslaufen übergebe ich nochmal den Rest der Botanik, trabe dann wieder an. Trainerin Esther kommt mit Knud vorbei und rät, jetz mal langsam zu laufen, höchstens 4:30. Ich laufe mit den beiden los, 4:05 sind es am Ende und die Übelkeit ist wieder stärker. Den letzten dann mal wirklich langsamer, ich orientiere mich an Linda, die auch für den Rotterdam-Marathon im Training ist. 4:15, aber die Göbelei hat mir doch ein wenig zugesetzt. Entsprechend frustriert und unzufrieden trabe ich zurück zum Hotel. Der Nachmittag ist frei, glänzt aber durch Wolken, kalten Wind und kräftige Schauer am frühen Abend.
Der lange Lauf über 19 km am nächsten Tag verläuft ohne große Hindernisse, der Wind ist recht stark. Dazu laufen wir zunächst mit Rückenwind, haben dann den ganzen Rückweg Gegenwind. Dafür halten wir die Pace von 5:10 auch auf dem Rückweg, das läuft wieder ganz gut.
Schwer fallen mir dann die 30/30 Sekunden-Läufe am nächsten Tag. 10 Mal 30 Sekunden Vollgas, 30 Sekunden Trabpause, das alles den Hauptweg durch die Savanne vor Conil. Dominik zählt, ich bin dazu nicht mehr in der Lage und reagiere etwas genervt, als ich meine, wir könnten schon umdrehen. Es muss aber noch einmal gelaufen werden. Es läuft nicht mehr gut, zumindest gefühlt. Kein Wunder, denn umeist läuft unsere schnelle Gruppe zwischen 3:30 und 3:40er Pace. Kein Wunder, das schafft mich. Am Abend berate ich mich mit Roman, denn am nächsten Tag steht der Testwettkampf an. Wir hatten aus 3 Leistungstöpfen Läufer zusammengelost, aus jedem Topf eine oder einen. Der oder die aus dem langsamsten Topf läuft eine "Savannenrunde" von 2,5 km, Nr. 2 dann zwei Runden und Nr. 3 aus dem schnellsten Topf dann noch die 2,5 Km zum Hotel über den Strand zurück, allerdings noch über den Hügel, an dessen anderer Seite wir die Bergsprints absolviert hatten. Roman rät mir, als Ausgleich für den 19 km-Pyramidenlauf, einfach mit Inge und Maggie, meinen Teamkolleginnen, mit zu laufen und dann meine 7,5 kilometer zu absolvieren. Es sei zwar keine Pyramide, aber genauso effektiv.

So mache ich es. Nach 3 Kilometern einlaufen ziehe ich Inge zunächst zu einer 5:15er Pace durch das zumindest auf der kurzen Querspange schwierige, matschige Geläuf der "Savanne". Dann mit Maggie zwei Runden, die erste mit etwas über 5er Pace dann wohl etwas zu flott, die zweite dann etwas langsamer, da Maggie doch abbaut. Dann bin ich "frei" und darf alleine Gas geben. Gerade überholt "Rakete" Yvonne mit. Kurz bleibe ich hinter ihr, dann muss ich abreissen lassen, denn das ist nun nicht mehr mein Tempo. Die zwei Runden laufen in einer Pace um die 4:25 ganz gut, dann bergauf auf dem Rückweg wird es schwerfälliger. Ich überhole Claudia und Yvy erst ganz oben am Berg, die Straße zum Strand abbiegt. Lind ist etwa 150 Meter vor mir. Die steile Rampe zum Starnd bremse ich bewusst, denn ich will mich nicht verletzten. Dann am Strand gebe ich Gas. Aber Linda kommt nicht näher. Die ist richtig fit! Ich sehe nachher, dass ich 4:10 laufe und dennoch nicht näher komme. Am Strand hat das Hotel einen VP mit Wasser, Säften und frischem Obst aufgebaut. Das Ziel liegt davor zwischen zwei Aldiana-Fahnen. Fast alle sinken erschöpft in den Sand.

Caudia kommt mit Yvy gemeinsam an und liegt wie tot im Sand. So richtig zufrieden war ich mit dem Tempo nicht, das Tempo hätte sich meiner Meinung nach am Ende besser anfühlen müssen. Am Nachmittag laufen wir noch ein kleines Ründchen, am Samstag vor dem Heimflug auch noch einmal 9 Kilometer. Dann reisst endlich nachhaltig die Wolkendecke auf und wir haben fast Windstille. So bleiben uns noch knapp 1 1/2 Stunden Strand und ein kurzer Gang mit den Füßen in den kalten Atlantik.

Dann holt uns am frühen Nachmittag der Bus. Gut 150 Kilometer in 8 Tagen liegen hinter mir, 4 Tempoeinheiten, ein längerer zügiger Lauf. Die latente Übelkeit ist die ganze Woche nicht verschwunden und ich brauche auch zu Hause noch zwei Tage, bis ich sie hinter mir habe.

Es war eine tolle Woche, auch das abendliche Feiern kam nicht zu kurz, auch wenn ich mir von bestimmten Personen etwas mehr Präsenz dabei gewünscht hätte. Aber ein bis drei alkoholarme (1%) Biere schaden dem Training am Morgen eher nicht. Die Rahmenbedingngen stimmten mich halt nicht gerade Fröhlich, so dass ich den Preis als Entertainer deutlich verpasst habe. Aber so war es, ich konnte es nicht ändern.

Woche 14:Vor dem Start ins Trainingslager

Kaum war es am Wochenende warm, wurde es zu Wochenbeginn wieder kalt. Dauerregen am Nachmittag, der aber wieder rechtzeitig zum Bahntraining aufhörte, hatte die Luft auf unter 8 Grad abgekühlt, die Nässe tat ein Übriges, das Kälteempfinden noch ein wenig mehr herauszufordern. Trainer Roman war mal wieder da und erörterte uns das bevorstehende Bahntraining. 6-7 x 600 m gesteigert, dass sollte heißen alle 200 m einen Gang hochzuschalten, bis die letzten 200 kurz unter der Vollgasgrenze gelaufen werden würden. Da der „Captain“ Mathias wieder da war. Georg von der LG Mülheim leistete Ralf und mir heute Gesellschaft. Zu dritt bremsten wir die ersten 200 m, wurden dann den Tacken schneller und gaben im letzten Drittel dann Gas. Das Perfide war, dass das letzte Drittel auf der Gegengeraden weitgehend im Gegenwind stattfand. Dennoch brachten wir es mehrfach gut hinter uns. Ruck zuck hatten wir 4 erledigt und waren bereits beim vorletzten, immer schön in konstanter Geschwindigkeit. 600 Meter sind eigentlich eine schöne Distanz, durch die erneute Unterteilung der 200-Meter-Abschnitte in Gerade und Kurve wird es recht kurzweilig, wie ich finde. Und die Endbelastung bei vorheriger Schonung simuliert recht schön eine längere Tempoeinheit. Die Wiederholungen machten mir nicht viel aus, fast fand ich es schade, dass wir keine 7 mehr schaffen würden, ehe der Captain raketengleich seine 7 absolviert haben würde.

Wir haben wirklich eine schöne Gruppe am Montagabend zusammen. Man motiviert sich gegenseitig, unabhängig von den erheblich unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Denn hier kann ja niemand weiter als 200 m der Gruppe davonlaufen.

Dienstag Stabi-Training, diesmal erneut mit Sigrid. Aber diesmal ohne Übungen, die mich ärgern würden.

Über den Donnerstag, zwei Tage vor dem Abflug ins Trainingslager, muss ich nicht viel sagen. Wir liefen gute 9 Kilometer und machten einige Tempowechsel und viel Lauf-ABC unterwegs. Eine Einheit, mit der ich normalerweise nicht viel anfangen kann, aber die ich in der „Erholungswoche“ zwischen Wettkampf und Trainingslager einmal akzeptiere. Der Schleifer wunderte sich unterwegs schon, warum ich nicht so viel meckern würde. Das hatte ich schon vorher über das erneut nasskalte Wetter erledigt. Ich weiß, dass ich meinen Mitläufern im Moment viel zumute, aber so ist es leider. Ich komme ziemlich genervt aus der Firma quasi direkt zum Training und kann dann nicht so recht schnell umschalten.  Andererseits tut es gut, sich einmal zu verausgaben und danach mental „leer“ zu sein, um die ganzen Belastungen des Berufes nicht im Kopf mit nach Hause zu nehmen. Dazu reichte die Belastung am Donnerstag dann doch nicht aus. Dafür aber die anschließende Belastung vor dem TV-Gerät, als unsere Blauen im deutsch-deutschen Duell der Europa-League im Fußball glücklos gegen die Borussia vom Niederrhein agierten.

Freitag kam ich dann natürlich wieder nicht so pünktlich wie gedacht aus dem Büro, so dass kaum Zeit zum konzentrierten Kofferpacken blieb. Um drei Uhr weckte uns dann das Radio, denn um 4 war das Taxi bei Yvy in Homberg bestellt, dass uns zum Flughafen bringen sollte.

So geht es dann in die Trainingslagerwoche, wo der letzte Feinschliff in der Tempoarbeit bei hoffentlich warmen Temperaturen erfolgen soll. Ich freue mich auf die Woche mit vielen Lauffreunden und wieder einigen neuen Gesichtern, auch wenn der Schleifer-Sven diesmal nicht mit von der Partie ist.

Ich freue mich einfach auf eine Woche des Abschaltens, der Fokussierung auf Erholung und Trainingsbelastung und auf WÄRME!

Testwettkampf und Zweifel in der 13. Woche

Die dreizehnte Woche - und darin der Wettkampf, der mich im letzten Jahr mit einer Verletzung fast für Kapstadt aus der Bahn  geworfen hätte. Auch diese Woche stand ja noch im Zechen der "Planänderung mit Vorsicht" "Bahntraining nur, wenn Du Dich wirklich gut fühlst".

Dazu war Rosenmontag, was  mich als traditionellen Karnevals-Abstinenzler nicht so wirklich stört. Dafür jedoch ein freier Tag, denn wir arbeiten an diesem Tage nicht. Gegen Nachmittag setzte dann starker Regen ein, der auch gegen 18:00 Uhr nicht aufhören wollte. "Nur, wenn Du Dich gut fühlst..." Das tat ich jetzt beim Blick aus dem Fenster nicht gerade. Aber das Regenradar zeigte, dass etwa um 19:00 Uhr, also pünktlich zum Trainingsbeginn, der Regen passé sein sollte. Also brachte ich meinen Schweinehund zum Schweigen und machte mich mit Claudia auf die Fahrt nach Duisburg. Der Regen pladderte nur so gegen unsere Autoscheiben

Wer hätte da nicht Lust, zum Bahntraining auszusteigen?

und auch um 18:50 Uhr auf dem Parkplatz vor dem LA-Stadion war kein Ende in Sicht. Dennoch waren 13 unenetwegte Ausdauerschüler zusammen gekommen, um Trainerin Sabines Anweisungen zu lauschen. Und siehe da, pünktlich hörte der Regen auf und wir konnten uns auf die Einlaufrunde machen. Heute wurde wir mit 3 x 1200 m gesteigert (auf den letzten 200 Metern nochmal richtig Vollgas) mit 400 m Trab dazwischen, gefolgt von 3 x 200 m gesteigert mit 200 m Traben malträtiert. Wie eigentlich immer verschwand das etwas steife Gefühl in der Muskulatur beim Einlaufen (dafür macht man das ja wohl) und los ging es. Die Trainingsgruppe vor uns verließ gerade die Anlage wie begossene Pudel und beneidete uns wohl ein wenig für den Trainingsstart im trockenen. Die 1200 gingen ganz ordentlich, auch am Ende hatte ich noch etwas von der Energie, die ich mir auf den ersten 1000 versucht hatte aufzusparen und konnte beschleunigen. Leider musste ich mir nach den ersten 600 Metern einen Schuhe zubinden, so dass die Zeit des ersten nicht repräsentativ sein konnte und ich dann nachher natürlich alleine laufen musste, da meine Gruppe natürlich weg war. Machte aber nix. Es gelang mir immer noch, auf den letzten 200 Metern die Pace um 15 Sekunden hoch zu ziehen. Großen Spaß machten sogar die 200er, auf denen man etwa alle 50 Meter das Tempo anzog. Im letzten wollte Marco sich offensichtlich ein Rennen mit mir liefern, ich merkte schon zu Beginn der letzten 100 Meter, dass er nah am Limit lief, aber mein Turbo wurde ja erst auf den letzten 50 Metern gezündet. Solche Spielchen gehören dazu und machen dann auch mal den Spaß beim Bahntraining aus. War ja auch Rosenmontag.
Dienstag beim Zirkel stand viel Koordination mit Leiter, wackligen Unterlagen, auf denen man stehen und Bälle fangen bzw. werfen musste, auf dem Plan. Machte auch Spaß, nachdem ich zuletzt ja manchmal nicht so beglückt gewirkt hatte. Mittwoch endlich mal wieder einen Tag Pause, denn vor der Winterlaufserie stand keine weitere Einheit an.
Donnerstag dann die üblichen "2x 1000 m Renntempo" in der Ausdauerschule, die bei mir mit gefühlt gebremsten 4:02 natürlich wieder viel zu schnell. 4:02 beim 15er am Samstag.....wäre Selbstmord. Zumal es ja wieder nur ein schneller Trainingslauf werden sollte.
Freitag hatte ich ja dann ein wenig Zeit, zu rekapitulieren. Was wollte ich am Samstag laufen? Referenzlauf ist für mich der Silvesterlauf Werl-Soest. Am 31.12. bin ich eine flache 1:05 auf die 15 Kilometer auf der dortigen relativ welligen Strecke gelaufen, nahe an  meinen damaligen 100%. Ich sollte diese Zeit am Samstag in Duisburg also auch  laufen können, müsste mich dabei aber dann ja deutlich besser fühlen. Das wäre eine Pace zwischen 4:20 und 4:23, die ich auch ansagte, laufen zu wollen, wobei ich im Kopf schon eher die 4:20 hatte. Denn das Training sollte ja nun, zwei Monat später, deutliche Früchte getragen haben. Erwartete ich zumindest. Claudia würde nicht mitlaufen, sie hatte den Plan ja nicht geändert und hatte den 35 Kilometer-Lauf in GAT 1 uf dem Plan. Sie wollte zur Winterlaufserie hin laufen, dort duschen und einfach dann unseren Laufkolleginnen und -kollegen zusehen und ein paar Bilder machen.

Das Wetter versprach gut zu werden. Bis zu 15 Grad und trocken, was will ich "Frierpitter" mehr. Dennoch packte ich mir die Armlinge zum Tanktop ein, zog die aber letztlich nicht an. Auch ärmellos fror ich nach dem Warmlaufen nicht. Andreas wollte mit mir laufen, beim 10er hatte er sich ja auch schon an mich gehängt, er zweifelte ein wenig, ob er 4:20 würde halten können, aber ich sprach ihm Mut zu, mit seiner guter 10er Zeit vor fünf Wochen sollte das gehen. Natürlich nahmen wir uns wieder vor, im ersten Drittel nicht zu schnell zu sein. Los ging es. Der Startschuss nach dem Countdown entfiel irgendwie, war aber ja auch egal. Man ist ja dann gleich in einem gewissen flow und macht mit sich selbst aus, ob man das Tempo nun als zu anstrengend für die nächste Stunde empfindet. Nun, 4:12 für den ersten Kilometer war definitiv zu schnell."Wir müssen langsamer werden". Gesagt, getan. Oder auch nicht. Der zweite Kilometer von der Kruppstraße am Stadion auf die Masurenallee steigt nämlich durchaus ein wenig an, wir vollendeten ihn ebenfalls bei 4:15, also immer noch 5 Sekunden zu schnell. In Summe waren das nun schon 13 Sekunden. Wenn das mal gut geht. Die Strecke beim 15er teilt sich grob in drei Teile. Kilometer 1 - 5 verlaufen relativ eben, von einer leichten Steigung zu Beginn der Masurenallee abgesehen, und auf relativ glattem Asphalt. Ab Kilometer 5 beginnt der Wald um die Sechs-Seen-Platte. Hier geht es, anders als beim 10er, um den Hügel mit dem Aussichtsturm herum, hier wird es schmal und zudem etwas wellig. Ich wusste, dass wir da automatisch Tempo verlieren würden, das wollte ich hinnehmen und nicht dort meine Körner verballern, indem ich meiner Plan-Pace hinterher laufe. Ab Kilometer 11 führt uns der Weg dann wieder drei Kilometer auf dem Radweg der Masurenallee und dem Kameraweg der Regattabahn zurück, hier kann man Tempo machen, wenn man die Kraft nicht zuvor im Wald gelassen hat. Leider merkte ich bereits ab Kilometer 4, dass mir das Bremsen nicht mehr so schwer fiel. Ich sehnte den Wald förmlich herbei, um langsamer werden zu können. Obwohl ich ja weiß, dass das nicht weniger anstrengend wird, dort in 4:30er Pace durch zu laufen. Dazu hatte ich einen elend trockenen Hals. Kein Wunder. Ich hatte gegen 9 Uhr eine Tasse Kaffee zum Frühstück getrunken, Am Freitag Abend auch nichts mehr nach dem Kaffee um 16 Uhr. Meine volle Trinkflasche hatte ich am Rucksack und nicht angrührt. Kommt davon, wenn man vor dem Lauf nur mit anderen Leuten quatscht. Somit war der 5. Kilometer dann schon mal mit 4:22 langsamer als die angepeilten 4:20. Und da war das Geläuf noch gut. Ich sagte Andreas, er solle laufen, ich würde etwas Tempo herausnehmen. Es ging auf den berüchtigten Kilometer 7, der auf und um den Aussichtshügel führt. Mit 4:29 ging der sogar noch gut. Dann, kurz vor dem kurzen, steilen bergab Stück, kam die Angst. Hierb hatte ich mir im letzten Jahr irgendeinen Nerv im Iliosakralgelenkk verklemmt, konnte nur noch langsam ins Ziel humpeln. Irgendwie spürte ich schon wieder ein ziehen, diesmal auf der anderen Oberschenkelrückseite. Einbildung oder nicht, ich war bergab vorsichtig und ließ nicht laufen. Nur den vorderen Fuß nicht zu weit vor dem Körper aufsetzen, vor allem nicht unten in der scharfen Rechtskurve. Dann war der "Berg" hinter mir, Andreas lief nur noch 5 Meter vor mir, ich konnte wieder aufschließen. Kilometer 8 wurde auch wieder eine 4:22, aber schon gefühlt mit einiger Anstrengung. Das Überpacen zu Beginn - rächte es sich? Das durfte eigentlich nicht sein, dann das musste ich wohl drauf haben. Oder nicht?
Ich nahm mir vor, am Getränkestand einen vollen Becher Wasser zu trinken und dafür stehen zu bleiben. Das würde 10-15 Sekunden kosten, dafür hätte ich aber dringend benötigte Flüssigkeit. Ob die auf 6 Kilometern noch was ausrichten würde, wusste ich nicht. Aber ich bildete es mir ein. Andreas war damit natürlich wieder weg. Kilometer 9 mit 4:37 einschließlich Anhalten und Trinken dann wohl auch in der erwarteten Zeit. Aber das Ende des Waldes war wieder in Sicht, die Leute vor mir kamen auch wieder näher. Ich hatte Hoffnung, dass auf der Masurenallee und der Regattabahn wieder die Post abgehen könne, auch wenn meine Beine sich hier nicht so anfühlten. 4:29, 4:26, dann war der Waldbogen mit den welligen Wegen Geschichte und ich trabte wieder auf einem Asphaltierten Radweg dem Ziel entgegen. Auch das psychologische Element, auf dem "Rückweg" zu sein, ist normalerweise nicht zu unterschätzen. Ein glatzköpfiger Laäufer im Vivawest-Shirt lief neben mir und keuchte zum Gotterbarmen. Das ging mir auf den Geist, ich wurde schneller und er bleib zurück. Alles andere hätte mich bei der Geräuschkulisse auch gewundert. 4:18 war auch dann wieder eine gute Kilometer-Zeit, als die Regattabahn näher kam. Aber dort lief es nicht mehr so glatt weiter. Es kostete mich einige Mühe, auf dem Kameraweg, genau dort, wo ich am Donnerstag die zweiten 1000 m im Training noch locker 4:02 gelaufen war, die Pace von 4:21 zu halten. Die Brücke und die kleine Senke am Spielplatz kosteten im 14. Kilometer weitere 3 Sekunden, nur 4:24. Hier, wo ich eigentlich eine Schippe drauf legen wollte.

Ich wollte mich nicht herunterziehen lassen, es war ja nur ein Trainingslauf, und soweit meine Rechenkünste es zuließen, war ich ja noch im Bereich der 1:05. Und scheinbar verlieh mir der letzte Kilometer dann doch wieder Flügel. Schnell war die Friedrich-Alfred-Straße mit ihrem schlechten Asphalt Geschichte, es ging bereits Richtung Stadioneinlauf. Hier standen unsere Freunde aus der Ausdauerschule, auch Trainer Roman feuerte mich noch einmal an. Dann die Tartanbahn, hier werde ich immer automatisch schneller. Es reichte für eine 3:55 auf dem letzten Kilometer. 1:05:23 zeigte meine Uhr. Etwas langsamer als in Soest im Ziel. Gefühlt nicht weniger anstregend. Ziel verfehlt! Das war mein spontaner Gedanke. Ehe ich ihn zu Ende denken konnte, kam Andreas knapp unter 1:06 ins Ziel. Neue Bestzeit, Ziel erreicht und somit meines als Pace erfüllt, auch wenn es im Wald eher von hinter erledigt werden musste, denn erst auf dem Radweg hatte ich ihn wieder.

Nach und nach kamen unsere anderen Lauffreunde ins Ziel, auch Claudia war es gelungen sich hinein zu schmuggeln. Es war schön, sich nicht sofort etwas Warmes anziehen zu müssen. Andreas bedankte sich erst einmal für die Pacerdienste. Aber hatte ich jetzt eine relevante Erkenntnis gewonnen? Ja, ich war am Ende nicht auf der letzten Rille gelaufen, sondern hatte die letzten 4 Kilometer "einfach laufen lassen". Das empfand ich schon als anstrengend, mein starker Wille kam hier aber noch nicht um Einsatz. Insofern wäre eine 1:04er Zeit sicher im Bereich des Möglichen gewesen, wenn ich dann noch den Stillstand von 14 Sekunden am Wasserstand berücksichtige, den ich mir mit ausreichender Hydrierung vor dem Lauf hätte sparen können. Eine 4:10 oder 4:12 hätte ich zwingen können auf dem Kameraweg der Regattabahn. Wirklich? Man weiß es ja nie so genau. Aber meine klare Strategie ist es, mich nicht auf Trainingswettkämpfen völlig "abzuschießen". Insofern wollte ich dann einmal zufrieden sein, zumal viele Läufer über Kreislauf oder Magenprobleme klagten. Es war wohl wieder zu schnell zu warm geworden, ein Problem was in unseren Breiten ja leider häufiger auftreten kann.

Dass ich  ich dann am Samstag Abend mal wieder vorhersehbar über meinen Lieblingsverein ärgern musste, kam erschwerend dazu und hob meine tendenziell mäßige Laune nicht.
Sonntag dann noch einmal 50 Minuten GAT 1. Ich ging mit etwas Skepsis in die Einheit, denn ich hatte mich ja am Samstag schon ein wenig verausgabt und das war gerade 19 Stunden her. Aber als ich den ersten Kilometer gelaufen hatte und auf die Uhr sah, zeigte diese 4:44. Ging relativ gut. Den zweiten Kilometer dann gar in 4:40. Da ich mich für die glatt asphaltierte Runde durch die Vierbaumer Heide entschieden hatte, hatte ich zunächst einen Kilometer seitlichen Rückenwind. Der war dann gleich mal 4:30. Es lief irgendwie. Am Ende standen die 10 Kilometer in 46:02, keine schlechte Zeit für ein GAT 1-Training. Und ich war nicht am Ende, sonder relativ gut durchgelaufen, ohne auf das Halten des Tempos achten zu müssen. Nach der Anstrengung gestern beim 15er kein schlechtes Erlebnis.

 Somit sind beginnende Zweifel erst einmal wieder zerstreut. Aber zurecht? Entwickle ich mich, oder stagniere ich gerade? Bleibt mein beruflicher Stress, den ich jetzt schin fast die gesamte Zeit meines Trainingsplanes parallel habe, irgendwann doch negativ aus? Und ist es weiter richtig, in den Wettkämpfen nicht das letzte herauszuholen, um das Training konsequent auf hohem Niveau halten zu können? Fragen über Fragen, die ich mir im Moment nicht beantworten kann. Eines ist klar. Ich habe mich diesem Trainingsplan verschrieben, eine Korrektur kann und wird es nun nicht mehr geben. Grundsätzlich läuft es ja. Und in einer Woche kann ich im andalusischen Trainingslager endlich einmal völlig abschalten und bei warmem Wetter trainieren. Warten wir das mal ab.