Die verflixte 7. Woche...

Die Woche startete mal wieder mit dem bekannten Bahntraining. Bei wieder einmal klirrender Kälte und Temperaturen unterhalb des Gefrierpunktes war die Bahn im LA-Stadion überraschend gut belaufbar, lediglich in der Kurve an der Friedrich-Alfred-Straßen waren die Bahnen 1 und zwei mit etwas Schnee und Eis bedeckt, aber wozu gibt es schließlich Bahn 4-8? Trainer Roman hatte sich für diesen Tag für "Verfolgungslaufen" entschieden. Den Fachbegriff habe ich schon mal gehört, aber wieder vergessen. Laufen macht ja bekanntlich blöd. Nach der Aufwärmrunde, die bitter nötig war, teilte der Coach 2er Teams ein. Jeweils ein schneller Läufer sollte mit einem eher langsamen Läufer/Läuferin ein Team bilden. Während der eine Handgas gibt, trabt der andere regenerativ um die Bahn und gibt dann selbst Gas, sobald ihn der Partner eingeholt hat. Der trabt dann wiederum aus. Was natürlich für die schnelleren ein höheres Tempo auf kürzerer Strecke bedeutet und für die langsameren ein für die tendenziell niedrigeres Tempo, denn sie müssen ja eine länger Strecke  zurück legen. Natürlich ist es schwer, einigermaßen homogene Teams einzuteilen und so war ich recht froh, dass ein Wettkampfcharakter gar nicht erst aufkam. Zunächst lief ich wieder mit Thomas los, aber irgendwie hatten wir ein 400-Meter-Tempo gewählt, nicht daran denkend, dass unsere Partnerinnen ja auch trabend voran kommen. Wenn dann aus geplanten 400 m fast 800 m werden, läuft die Pumpe schon mal auf Turbolader. Das Pinke Oberteil von Kim kam überraschend nicht wirklich näher. Beim zweiten Mal ging es auch nicht langsamer, aber geichmäßiger. Das machte mir wirklich Spaß. Insgesamt war ich 4 Mal dran, das 4. Mal dann nur noch knapp 250 m, die aber dann in 2:59er Pace. Insgesamt ging die halbe Stunde Belastung relativ zügig um. Ein tolles abwechselungsreiches Programm dass die Trainer hier jeden Montag auf die Beine stellen. Und immer wieder die Überraschung, was wieder gemacht wird, denn das steht ja nicht im Trainingsplan. Die Einheit, die dort steht, ist als Ersatzeinheit zu verstehen, wenn es mit dem Bahntraining mal nicht klappen sollte. Dienstag war dann mal wieder mein einziger "pünktlich Feierabend-Tag", so dass ich noch im Hellen auf meine 40 Minuten-Runde gehen konnte. Ich wählte mal wieder die große Lohheider See-Runde. Im Finstern laufe ich die nicht so gerne, da es ein Stück auf dem Radweg die Landstraße entlang führt, da blenden die Scheinwerfer der entgegenkommenden Autos immer so. Jetzt ging es aber. Vor dem Loslaufen gab es schon wieder leichte Stress, denn kaum war in hereingekommen, jagte meine Frau mich schon zum Umziehen und loslaufen, denn wegen des Stabi-Trainings möchte sie immer zeitig Abendessen.
Das kann ich nicht leiden. Ich komme ohnehin aus eine hohen Stresslevel aus dem Büro und brauche eigentlich ein paar Minuten, um wieder herunter zu kommen und mich mental auf das Training einzustellen. So hetzte ich wieder in die Klamotten und dann auf die Piste, wo ich natürlich auch sofort GAT 1-Tempo aufnahm, um ja zeitig zurück zu sein. So ist Training für mich keine Erholung und kein Abschalten, was es eigentlich sein sollte. Zumindest erreichte ich hier aber auf gut ,5 km eine 4:47er Pace. Ich entschied mich dann, nach 4 Wochen doch auch noch mal wieder zum Stabi-Training mit zu gehen. Nils würde es abhalten, bei ihm trainiere ich ganz gerne, sein Programm gefällt mir. Ich möchte dort etwas für den Rumpf tun, wenn mal wieder verstärkt auf Beinkraft trainert wird, finde ich das immer etwas überflüssig. Aber es machte wieder einmal Spaß, vor allem in der netten Gesellschaft unserer Trainingskollegen. Grundsätzlich muss ich mir da aber etwas einfallen lassen, denn nach dem Stabi ist es wieder kurz nach 22 Uhr, wenn wir wieder zu Hause sind. Montags ist es auch nach dem Bahntraining fast 21 Uhr, Donnerstags ebenso. Ein Abend auf der Couch mit dem Mittwoch ist mir eigentlich zu wenig, aber Stabi ist eigentlich auch wichtig und nötig und alleine zu Hause kriege ich das nicht hin.
Donnerstag kam es wieder mal ungünstig. Es war erneut schweinekalt. Das geht mir langsam auf den Senkel, denn mit wenigen Ausnahmen herrschen Temperaturen unter 4 Grad nun an fast jedem Trainingsabend in den  nun fast 7 Trainingswochen. Es gab auch mal Winter mit "Wärmeperioden" so um die 7-8 Grad dazwischen, das wäre mir wesentlich lieber.
Zumal ich auch wieder kurz vor knapp ankam, denn als ich um 18:30 das Büro verlassen wollte, hielt mich ein Telefonanruf noch 5 Minuten auf, die fehlten dann am Ende wieder. Auch hier fehlt mir die Zeit, mich mental auf das Training einzustelle. 25 Minuten von Arbeitsende zum Trainingsbeginn sind da sehr knapp. Gerade wenn ein qualitativ anspruchsvolles Training ansteht, so wie ebend an diesem Donnerstag:
 Es standen 3 x 2,5 km GAT 3 Auf dem Plan, was ja in etwa 10er Renntempo wäre. Aber was ist mein 10er Renntempo? Schleifer-Sven als verantwortliche Cheftrainer an diesem Tag hatte eine Route um den vorderen Teil der Regattabahn und die MSV-Arena ausgesucht, die etwa 3 Kilometer lang war. Sie war drei Mal zu durchlaufen. Los ging es. Die Führungsgruppe mit Mark, Peter, Michael und Matthias war mir mal wieder zu schnell. Warum blieb ich eigentlich den ersten Kilomter dabei? Keine Ahnung. Wobei die 4:13 ja doch mein Anspruch sein müssten für GAT 3. Aber ich merke schon, dass ich das Tempo nicht würde halten können. Das frustriert mich, denn nach 6 Wochen Tempotraining sollte das doch möglich sein. War es aber nicht. Ich hoffe mal, es liegt an der Kälte. Der Zweite Kilometer hat auch seine Tücken, denn an den beiden Ecken der Nordtribüne der Arena gibt es stockfinstere Stellen, wo ich immer mit etwas mulmigem Gefühl durchlaufe, denn Hindernisse wären hier nicht zu erkennen und würden unweigerlich zum Sturz oder Umknicken führen. 4:24, eher enttäuschend. 4:20 wollte ich doch gelaufen sein. Irgendjemand in meinem Kopf sagt mir "Hör doch auf, das wird heute  nix!" Und ich bin wirklich kurz davor, das Training beim Vorbeilaufen an meinem Auto zu beenden. Ich tue es natürlich nicht, denn ich weiss, wie mich das nachher frustrieren würde. Aber ich stehe immer  noch unter Stress. Immerhin steigere ich mich auf den letzten 500 m wieder auf 4:16er Pace. Die Trabpause geht wie immer zu schnell vorbei, diesmal lasse ich die schnelle Truppe einfach mal laufen. 4:15, 4:23 und 4:09 die letzten 500 m geht es diesmal etwas gleichmäßiger. Ist bei den Bedingungen wohl eher mein Tempo. Schon zwei von drei geschafft! Der Dritte geht dann auch irgendwie um. Ähnliches Tempo wie beim zweiten. Dann war es gescchafft. Claudia musste nur zwei laufen.Lief gut bei Ihr. Der Schleifer hatte mich unterwegs irgendwie verpasst, wir sprachen dann beim Auslaufen über mein Befinden. Ich erzählte vom Problem mit dem Tempo, aber er fand meine Geschwindigkeit durchaus im Plan. Und wenn es wärmer würde, würde man automatisch schneller. Das will ich dann mal glauben, tat aber gut nach einer eher frustrierenden Trainingseinheit. Die Suche nach einem samstäglichen Laufpartner gestaltete sich angesichts des Tempowechsels und der Strecke von ca. 20 Kilometern wieder schwierig genug. Aufgrund des Fehlens der Kupferdreher Brücke ist der Baldeneysee nur für Runden von 14 oder 16 km geeignet. Zwanzig heißt dann, in jedem Falle zu pendeln. Da bei uns auch am letzten Wochenende der hauswirtschaftliche Super-GAU eingetreten und die Spülmaschine den Geist aufgegeben hatte, sollte am Samstag die neue geliefert werden. "Ab 12:30 Uhr". Da blieb nicht allzu viel Zeit, wenn man zudem am Samstag auch mal nicht um halb Sieben aufstehen will. Also klemmte ich mir die Fahrt in den Essener Süden. Für Tempowechsel ist es sowieso immer schwer, jemanden zu finden, der dasselbe auf dem Plan hat und dann auch noch im gleichen Tempo.
Nachdem meine Facebook-Suche ohne Erfolg blieb, ging es dann also alleine von Zuhause aus los. Es war herrlich sonnig, aber mit Temperaturen um 9 Uhr noch unterhalb des Gefrierpunktes. Claudia lief zügig nach dem Frühstück, ich musste mir noch ein wenig Musik auf mein Handy laden, lief ein wenig später los. Erst musste ich überlegen, welche Runde ich überhaupt laufen wollte und dabei den aufsteigenden Rauch aus dem Walsumer Kraftwerk beobachten, denn ich wollte ungern die GAT 2- Einheit im Gegenwind absolvieren. Also entschied ich mich für die Rheinuferrunde in Richtung Homberg, an den drei Seen entlang dann zurück. Es ging gleich recht locker los, aber bereits auf dem zweiten Kilometer zeigte meine Uhr eine Pace von etwa 4:30.

Bisheimer Feld - die nordwestliche Ecke von Duisburg

Das war dann doch deutlich zu schnell, GAT 1 liegt bei mir so zwischen 4:45 und 5er Pace. Die Sonne schien herrlich über die Felder, aber es war ziemlich kalt dabei. In Binsheim kam mir eine Frau recht flott entgegen. Es war meine eigene. So weit war die schon - klar, die war ja auch ein ganzes Stück früher los gelaufen. Ich bog Richtung Rheinufer ab. Das Tempo war gefühlt locker, aber trotz meiner Bremsversuche blieb ich immer unter 4:45. Das war mir zu schnell, ich würde am Ende bei der geplanten Steigerung auf GAT 2 die Quittung erhalten, das war mir fast klar. Unter A42- und Eisenbahnbrücke in Baerl ging es vorbei an

Rheinbrücke A42 und Haus-Knipp-Eisenbahnbrücke
zwischen DU-Beeckerwerth und Baerl

Gerdt (ein Ortsteil von Baerl, kein Mitläufer😏 ) bis zum Übergang an den Üttelsheimer See. Dort verlängerte ich noch ein wenig, indem ich erst die Bahnlinie nach Süden entlang lieg, um dann auf der anderen Seite wieder zurück Richtung Baerler Busch zu laufen. Die Stunde war um, ich nahm Tempo auf. So um die 4:30 sollte es werde, und schon während des ersten Kilometers merkte ich, dass das nun eine Nummer werden würde. Was war ich auch so schnell vorher? Nun gut, es lief halbwegs, auch als es in Lohmannnsheide unter der Bahnunterfgührung kurz wellig wurde und es dann auf den unebenen Waldboden ging. Im WAld sind bekanntlich die Räuber, die klauen die Pace. Und so hatte ich auch einen Kilometer mit "nur" 4:36, ehe ich dann auf der Orsoyer Allee wieder Fahrt aufnehmen konnte. Dennoch war ich froh, dass das vorbei war und ich knapp zwei Kilometer regeneratives Schneckentempo aufnehmen konnte. Fazit: knapp 21 Kilometer in 1:38, Pace im Gesamtschnitt 4:47. Alles gut. War trotzdem froh, endlich die drei Schichten verschwitzte Klamotten ausziehen zu können. Auch das hasse ich an der Kälte. Zu Beginn zu kalt, am ende zu warm. Immer dieses angeschwitzte Zeugs, Berge von Wäsche für eine Laufeinheit. Zeit, dass unser Winter mal wieder auf normale Betriebstemperatur zurückfährt. 7 oder 8 Grad wären mal nicht schlecht.
Am heutigen Sonntag stehen dann nur noch 45 Minuten REG auf dem Plan. Ich darf dann mal mit Claudia zusammen trainieren. Und mir für nächste Woche etwas überlegen, denn für die Winterlaufserie sind wir nicht gemeldet. Aber ein flotter 10er darf es am Samstag schon sein. Wenn einer eine Idee hat......  Alles in allem sehe ich diese Woche etwas suboptimal. Ich komme bei der Kälte nicht auf das richtige Tempo, siehe Donnerstag. Nicht mal 3 x 2,5 km in 4:15er Pace ist für mich nach dem Training gefühlt zu wenig. Auch, dass mir die halbe Stunde am Samstag GAT 2 schon wieder schwer fiel - wobei die Gesamtzeit und das Gefühl während der ersten Stunde ja durchaus o.k. war. Aber ich bin erfahren genug, mich nicht dadurch irritieren zu lassen. Der Schleifer hat das im Blick. Am Dienstag habe ich Spiroergometrie. Dann habe ich neue Fitnesswerte. Mal sehen, wie die ausschauen.

Zitat Claudia: "Der Schwan stand zuerst auf dem Eis,dann breitete er seine Flügel aus und kam auf mich zu, rutschte und saß dann auf dem Eis. Leider hatte ich das Handy nicht schnell genug zur Hand"

Silvesterlauf und Kevelaer - Auftakt 2017

Eigentlich ist es der Silvesterlauf. Für mich war es in den letzten Jahren aber immer irgendwie der Auftakt zum neuen Jahr, nicht der Anschluss des Alten. So ein paar Stunden machen ja auch nichts mehr aus, oder? Jedenfalls stehe ich wieder in Werl im Starterfeld. Hier treffe ich heute erstaunlich wenige Bekannte, vielleicht, weil ich heute erstmals seit Frankfurt wieder fokussiert auf meine Leistung bin. Da werde ich immer etwas nervös. Ich bin hier schon zwei Mal eine 1:04 gelaufen, das letzte Mal vor drei Jahren. Damit rechne ich heute nicht, aber eine 4:30er Pace will ich mindestens laufen, eine 4:20er wäre besser. Würde ich das durchhalten? Aber wie heißt es so schön - wer es nicht probiert, wird es nicht erfahren. Also los. We immer sind die ersten Meter etwas wuselig, aber ich komme schnell ins Tempo und fühle mich nach einem Kilometer in 4:12 ganz gut. Dass das langsamer werden muss, ist mir schon klar, also bremse ich und halte das überholt werden einfach mal aus. Mit dem üblichen Feuerwerk am Autohaus verlassen wir Werl uns steuern auf die alte B1 zu. Hier stehen nochmal richtig viele Leute, die Stimmung ist hier einzigartig. Um mich herum einige Fussballer, Handballer oder Hockeyspeiler in ihren Vereinstrikots, die mir hier noch teilweise davonlaufen. Die meisten werde ich bald wieder einsammeln, das kennt man von Mannschaftssportlern, die gerne etwas übereifrig herangehen und ihr Leistungsvermögen schlecht abschätzen können. Als mit Osttönnen der erste Ort erreicht ist, bin ich mit 2 mal 4:17 und einmal 4:24 Min/km sehr gut im Soll. Ein Drittel ist schon fast geschafft, die Stimmung trägt mich durch das Örtchen, wo die Leute dicht an dicht an der Strecke stehen. Manche auch noch selbst dicht. Aber auch das gehört hier zum Volksfest. Ich liebe diese Atmosphäre hier. Leider habe ich am Orstausgang, der fies bergan geht, irgendwie schon keine Lust mehr. Ich könnte jetzt langsamer laufe, so 4:45er Pace, und es wäre immer noch ein guter Trainingslauf. Ich vereinbare mit mir, erst einmal bis km 7,5 zu laufen und dann weiter zu sehen. Ich muss auch beißen können. War der Anfang etwa zu schnell? Weiter geht es über die Landstraße, auf der sich vor und hinter mir der endlose Lindwurm der Läufer dahinzieht. Ein tolles Bild, welches man durch die leicht wellige Strecke immer gut beobachten kann. Schon bin ich in Westtönnen, dem zweiten von drei zu durchlaufenden Orten. Die Blaskapelle spielt uns den Takt zur Steigung aus dem Ort, die leider dort, wo sie optisch zu Ende ist, eben doch noch weitergeht auf die Einsamkeit der alten B1. Na ja, Einsam ist heute relativ. Ich bin fast "oben" aber dieser 7. Kilometer hat mich 4:36 Minuten gekostet. Mal sehen, wenn es nun wieder flach wird.
Und siehe da, ich komme von allein wieder auf Tempo. 4;24, 4:21,4:10. Ich habe 10 Kilometer in einer 43er Zeit erreicht. Und wieder keine Lust mehr. Aber zwei Drittel sind nun geschafft. Mein Kampfgeist erwacht sofort. "Du läufst jetzt eine gute Zeit, Thomas!" Ich befehle mir selbst und konzentriere mich auf die Ortschaft Ampen, die ich schon erreicht habe. Leicht bergab laufe ich eine 4:15, dann zumindest immer unter 4:24. Ich bin im Soll, möchte die letzten 3 Kilometer aber nun nicht mehr auf die Uhr sehen. An der Kurve, die den kleinen Schwenk vor dem Zieleinlauf nach Soest abbildet, gebe ich nochmal Gas. Die Meter fliegen dahin, den letzten Kilometer schaffe ich wieder eine 4:06 und komme in der Menschenmenge des wunderschönen Soester Marktes an.
Keine Bestzeit, aber immerhin nur 45 Sekunden darüber. Damit will und kann ich heute leben. Ich freue mich. Vor allem darüber, dass ich meinem Schweinehund unterwegs nicht nachgegeben habe, auch wenn er mehrmals laut gebellt hatte.

Ich ziehe mich rasch um und erwarte dann zunächst Henning und Andreas, die es sich nicht hatten nehmen lassen, in Westtönnen noch ein Bierchen zu trinken. Dann kommen auch Claudia, Yvy und Simone, die den Sekt schon vor dem Start geleert hatten und in bester Laune die Medaillen in Empfang nehmen. Nach dem "mixed Umziehen" im historischen Rathaussaal treffen wir uns wieder mit Helmut und dem TV Flerke an der bereits legendären Bushaltestelle, wo das Laufjahr bei Glühwein und Bratwurst ausklingt. Ich muss fahren, begnüge mich daher mit Tee und einem Radler. Danke Helmut für die jährliche Einladung, bei Euch ist es immer so schön!

Ehe wir uns versehen, hatten wir uns für den Folgetag um 14:00 Uhr zum Neujahrslauf am Baldeneysee verabredet,  auch ene schon liebgewonne Tradition. Mit sieben oder acht Leutchen, darunter auch Trainer Romasn und Andreas und Simone und den Silvesterlauf in den Beinen, lasse ich Trainingsplan mal Trainingsplan sein und trabe nur locker mit der Gruppe mit. Da die erste Arbeitswoche gleich morgen starten würde (doofer Kalender, ganz doofer!) ist damit der erste Lauf schnell um. Wir liefen einmal anders herum als üblich, d.h. zunächst über das Wehr und dann erst über die "Holzbrücke" zurück. Na ja, 5:32er Pace am Tage nach dem Husarenritt vom Soest war ja doch nicht soo langsam, fühlte sich aber zumindest wie GAT 1 an.

Montagabend beim Bahntraining kam dann die Erkenntnis, dass ein wenig Schnee und Frost genügt, sowohl die Bahn als auch den Parkplatz und die umliegenden Straßen schwer belaufbar zu machen. Unser kleines Grüppchen entscheidet, daher gemeinsam mit dem Trainer, keine 400er Steigerungen auf Glatteis zu testen, sondern locker um die teilweise vereisten Wege an der Regattabahn zu laufen. Thomas und ich, also 2 x Thomas, legen zwischendurch mal ein paar flottere Kilometerchen ein, das soll bei diesem Wetter reichen. Auch merke ich meine Wade noch ein wenig, denn Soest ist erst 50 Stunden her.
Dienstag muss ich nur einmal regenerativ mit Stirnlampe um meinen Lohheider See, das schaffe ich gut. Auch wenn es im Stockfinstern immer etwas abenteuerlich ist und ich dieses Mal nur einem Menschen mit Hund begegne. Auch der Start nach dem Abendesssen, denn ich kam zu spät aus dem Büro, sorgte dafür, dass mein voller Bauch mich nicht zu schnell laufen ließ. 5:11 im Kilometerschnitt geht ja und stellt meine obere REG-Grenze dar!

Donnerstag dann die gefürchteten 2-Minuten-Steigerungen. Aber die gingen, ausreichende Erholung nach Ruhetag und dem Silvesterlauf nun vorausgesetzt, super aus dem Fuß. 2 regenerativen Minuten folgten je zwei Minuten GAT1/2/3/4/WKA.  War bei eisiger Kälte besser als gedacht, und wieder eine Super Tempogruppe bei uns in der Ausdauerschule by bunert! Irgendwie hat es sogar Spaß gemacht und am Ende habe ich es tatsächlich unter 4er Pace geschafft! Das Training scheint sich doch langsam auszuzahlen.

Das Wochendendprogramm hatte ich getauscht. Da Claudia mit Freundin Kim den Marathon in Kevelaer laufen wollte, verlegte ich meinen 32-Kilomter-Trainingslauf auch dorthin. Was zur Folge hatte, dass Freitag und Samstag frei blieben. Am Samstag wäre auch kein Laufen möglich gewesen, denn die Glatteis-Attacke, die Petrus an diesem Wochenende auf NRW ritt, hätte nur zum Eisschnelllaufen geführt. Der Veranstalter LLG Kevelaer hatte die 6-Kilometer-Runde sehr gut präpariert.

Mein Plan sah vor, die ersten 32 km, also 5 1/3 Runden, um die 5er Pace zu laufen. So ein Tempo fällt Dir alleine halt wesentlich schwerer als in der Gesellschaft eines Marathonlaufs. Zudem gibt es alle 3 Kilometer kalte und vor allem warme Getränke, ein Paar Zuschauer samt Blaskapelle tun ihr übriges zur Motivation. Ich pendelte mich schnell ein und fand in Philip einen netten Begleiter, der mein Tempo ebenfalls versuchen wollte. Ich warne ihn vor, dass ich bei 32 km "aussteigen" würde. Er hatte bereits 2 oder 3 Marathonläufe gelaufen und machte einen fitten Eindruck, er war schließlich auch nur fast halb so alt wie ich. Es war mein erster Lauf in der M50, was mich schon vor dem Start in tiefe Depression gestürzt hatte. Wir bleiben fast immer zwischen 4:50er und 5er Pace, nach den zwei Ruhetagen ging es mir relativ leicht aus dem Fuss. Irgendwann auf der 5. Runde fragte ich Philip dann, nachdem er deutlich ruhiger geworden war, wie denn überhaupt seine Bestzeit im Marathon sei. Irgendetwas über 3:50 war es, und ich erschrak innerlich ein wenig. "Du wirst gleich einen langsamen und elenden Läufertod sterben" dachte ich bei mir, sagte es natürlich nicht. Stattdessen bemühte ich mich um Schadensbegrenzung und versuchte, ihn auf meinen letzten beiden Kilometern auf 5:20er Pace herunter zu dirigieren, in der Hoffnung, dass er so noch halbwegs das Ziel erreichen würde.  Dann war km 32 erreicht und ich wurde ganz schnell deutlich langsamer. So zogen sich die vier Kilometer bis zum Start/Zielbereich ein wenig und ich merkte, wie ich bereits auskühlte. Im Zielbereich verließ ich dann die Strecke, zog mir in der nahen Umkleide etwas trockenes an und eine warme Jacke über und begab mich dann zurück auf die Strecke, natürlich genau da, wo ich sie verlassen hatte und mit Startnummer.

Die letzten 6 Kilometer wanderte ich dann zu Ende. Ich möchte meine Vorbereitung nicht mit einem Marathon belasten, aber da bleiben und warten müsste ich ohnehin. Michael und Birgit aus der Ausdauerschule haben nach Plan und knapp 30 km einfach abgebrochen, ich möchte mir aber die Punkte vom Team Erdinger Alkoholfrei sichern. Also wandern. Auf dem letzten Kilometer muss ich dann doch noch ein wenig in den Laufschritt, denn Nael, ein Syrer aus dem "Lebenswert-Projekt" des Pater Tobias schien ziemlich am Ende und bliebt immer wieder stehen. Ich klemmte ihn mir buchstäblich unter den Arm und motivierte ihn zum langsamen Laufschritt. So erreichten wir beide noch unter der "magischen" 4-Stunden-Grenze das Ziel. Hat auch Spaß gemacht, den Sportkollegen immer wieder anzutreiben. Übrigens ein ganz tolles Projekt von Pater Tobias, der mit Geflüchteten läuft, Ihnen Ausrüstung besorgt und regelmäßig trainiert. Laufen hilft eben (fast) immer!

Hier ist jetzt mal ein wenig Demut angesagt. Ich möchte nicht, dass es arrogant erscheint, wenn man trotz einer "Wanderrunde" noch unter 4 Stunden beim Marathon bleibt. Aber wenn man unter dem Aspekt, nach 32 Kilometer fertig zu sein losläuft, hat man halt nach 2:39 damit fertig und hat halt noch Zeit. Mein voller Respekt allen, die das überhaupt schaffen.  Ach ja, Philip hat in einer 3:36er Zeit seine PB pulverisiert. Leider habe ich ihn im Ziel nicht mehr gesehen. Ich habe also scheinbar gut als "Hase" funktioniert. Auch Claudia musste etwas schenller zu Ende laufen, da Kim nach 4 Runden verletzungsbedingt vorsichtshalber aufhören musste. Sie kam dann knapp um die 4:30 ins Ziel.
Anschließend machten wir uns noch einen schönen Nachmittag/Abend in der Saunawelt des GochNess im nahen Goch. Aufwärmen tat gut.

Auf ging es in die sechste Trainingswoche, hier hielt der Trainingsplan sofort am Tag nach dem langen Tempolauf in Kevelaer das Bahntraining bereit. Nicht für Claudia, denn sie hatte die Marathonveranstaltung ja zur Trainingsplanung angemeldet. Ich nicht und vielleicht wäre es vernünftiger gewesen, das ausfallen zu lassen. Aber nach bereits zwei Wochen Bahntrainingspause musste ich irgendwie wieder zurück auf den Tartanbelag.

 Cheftrainer Roman überraschte uns dieses Mal mit 800/800/1200/1200/800/800 m mit jeweils 200m Trabpause. Ich überraschte mich selbst, wie gut es klappte. 3:55er Pace die ersten 800, gar 3:46 die zweiten 800m. Etwas langsamer die 1200 m, nämlich in 3:54 bzw. in 3:51er Pace, dann nochmal die 800 in 3:47 bw. 3:46er Pace. Geht doch. War aber auch eine schöne Gruppe wieder, zu dritt haben wir das gut durchgezogen, auch wenn bei den 1200 m die dritte Runde echt hart wurde.
Dienstag entschied ich mich dann, die Stunde GAT 1 auch noch am Folgetag dran zu hängen. Grund war die deutlich schlechtere, weil feuchtere Wetterprognose für den Mittwoch. Wieder ausgerüstet mit Stirnlampe und Musik am Ohr ging es um dunklen See. Diese Runden fallen mir immer irgendwie schwer. Ich muss mich alleine motivieren, man sieht nichts und hat wenig Tempokontrolle und dank des zeitlichen Drucks zwischen Büroschluss und gemeinsamem Abendessen fühle ich mich schon beim Start gestresst. Das baut sich dann unterwegs erst langsam ab, wenn ich mein Tempo dann gefunden habe. Schön, wenn man dann am Ende zumindest mit einer 4:47er Durchschnittspace belohnt wird. 
Dafür bin ich danach zu platt, um Claudia noch zum Stabi-Training zu begleiten. Das fehlt mir schon langsam nach bereits 4 Wochen Pause. gerade für meinen Rücken ist Rumpfstabilität eigentlich wichtig. Aber Montags arbeite ich bis zum Bahntraining und bin um kurz vor 21 Uhr daheim. Dienstags würde ich nach dem Essen zum Stabi, dann müsste ich am Mittwoch noch meist eine Stunde trainieren, am Donnerstag dann auch wieder arbeiten bis zu Training und wieder erst gegen 21 Uhr zu Hause. Das kann ich nicht. Ich brauche einen weiteren freien Abend. und das ist leider der Stabi-Abend. Mal sehen, wie es sich entwickeln wird. 
Donnerstag war Sprintertag. 26 x 100 m standen auf dem Plan. Eine Einheit, die mir in der Vergangenheit durchaus Spaß machte. Denn 100 Meter sind schnell gelaufen. Es schult sehr gut die Körperhaltung und den schnellen Ballenabdruck. Leider regnete es in Strömen, bei 3-4 Grad kein gutes Laufwetter. Aber wenn man ja einmal unterwegs ist... Ich war immer relativ weit vorne dabei, das Beschleunigen fiel mir immer recht leicht. Das Tempo lag immer bei Anfangs 17, dann 16 und später fast immer 15 Sekunden. Es war sogar drei Mal eine 14 dabei. Trainer Roman prophezeihte uns dicke hintere Oberschenkel, er sollte Recht behalten.
Das merkte ich noch nach einem Ruhetag am Samstag am Baldeneysee bei meiner mit der Vorwoche getauschten 16 km-Pyramide. 
So trainingstechnisch sinnvoll diese Einheiten auch sind, Spaß machen sie allemal im Vergleich zum sturen Einheitstempo, sie machen leider auch einsam. Hatte leider Keinen gefunden, der mein Programm mitlaufen mochte. Zumindest konnte ich aber die ersten 5 km in der 5er-Pace-Gruppe mitlaufen, für die 2 Kilometer GAT 3 war ich dann auf Karsten, Sascha und Trainer Roman aufgelaufen, die mich dankenswerterweise bei diesem härtesten Part begleitet haben. 4:09 für den ersten Kilometer Tempo war viel zu schnell, ich war froh, danach noch eine 4:13er Pace geschafft zu haben. Danach ist es irgendwie schön, eine 4:35er Pace als "Erholung" zu empfinden. Leider musste ich am Ende länger auf meine Claudia warten, denn die musste mit 24 Kilometern ganze 8 mehr als ich laufen.

Selbst in trockenen Klamotten wurde es eine zugige Angelegenheit.
Aber auch Claudia hatte dann irgendwann tapfer den Rest ihres Programms alleine abgespult. Ich hatte drei Becher von Bunert's heißem Tee aufgehoben, der war zumindest warm geblieben.
Am heutigen Sonntag endete die nun schon sechste Vorbereitungswoche  mit einer Stunde GAT 1. Petrus hatte nun auch den Niederrhein mit einer zarten, wenngleich hauchdünnen Puderzuckerschicht überzogen. Gegen elf liefen Claudia un ich los. Da jeder sein Tempo läuft, trennten sich schnell die Wege. Auf schwierigem Geläuf ging es durch die traumhaft schöne Landschaft um den Lohheider See und zum Waldsee. So ein eingezuckerter Wald hat ja etwas, auch wenn man Tempo machen muss. Fanden auch viele Spaziergänger, davon sehr viele mit Hunden. Der Trend geht ja scheinbar zum Dritthund. Die meisten hielten die super unter Kontrolle. Aber warum man mit einer Meute von 4 Leuten und drei Hunden den ganzen Weg blockieren muss, einen noch anlächeln wenn man von oben an der Rampe der Autobahnbrücke um Vorsicht bittet und sich dann trotzdem nicht bewegt, um wenigstens einen kleinen Durchlass freizugeben, werde ich nie begreifen. Ist ja nicht glatt beim Ausweichen.....Wenn mann sich dann noch aufregt, erntet man sogar Unverständnis. Man soll halt nicht so schnell laufen. Ja nee, is klar. Leere Autobatterie wünsche ich denen.......

In diesem Sinne gehe ich nun in die siebte Trainingswoche und hoffe mal, dass es keine verflixte wird. 

2. Trainingsetappe - Abschied von 2016

Es geht in die dritte Woche und damit auch ins dritte Bahntraining. Ich habe Urlaub und bedaure daher, dass ich nicht bei strahlend blauem Himmel tagsüber laufen kann, sondern auf Kälte und Dunkelheit warten muss. Denn trainiert wird erst um 19:00 Uhr, im Winter schon einmal eine Herausforderung. Aber wie dudelt es im Mment so schön durch das Radio.
"It's Christmas time. There's no need to be afraid....."
Also warteten wir vor dem LA-Stadion auf das Eintreffen unserer Mitläufer. Die kamen recht spärlich, einige waren erkältet, andere hatten keine Zeit in der Vorweihnachtswoche. Auch der Schleifer war gesundheitlich angeschlagen und konnte nicht mitlaufen. Das Aufwärmen rund um das Stadion und die Wasserskianlage konnten wir alleine machen, ich gab dann mal die Kommandos zu den einzelnen Übugen, als sich sonst keiner herabließ, das zu tun. Zurück im Stadion, ging es auf die Bahn. Wir sollten 5 bzw. 6 x 800 m im Bestzeittempo von 5000 m laufen, für mich war das eine 4er Pace. In ferner Vergangenheit hatten wir uns mal einen Trainingsplan von der Runners-World-Seite herausgesucht, der besagte, man solle als bei 800er Intervallen in Minuten und Sekunden das laufen, was es dann beim Marathon in Stunden und Minuten sein darf. Das wäre bei einer 4er Pace eine 3:12, was mir ja nicht reicht. Also musste die Pace eigentlich ja bei 3:57 liegen. Abwarten. Vor dem Start merkten wir schon dass die Bahn bei etwa 4 Grad über null sehr feucht und glatt zu sein schien. Beim Loslaufen ging es dann gar nicht. Bei jedem Abdruck rutschte das Standbein wenige Millimeter nach hinten, in den Kurven musste man umso mehr aufpassen. Der Schleifer sah das und brach bereits in der zweiten Kurve ab. Es hätte keinen Sinn gehabt. Also ging es ab mit der ganzen Gruppe auf den Parkplatz hinter der MSV-Arena. Der ist mit gelben Hochstrahlern halbwegs beleuchtet und asphaltiert. Eine Runde über die äußeren beleuchteten Wege ergab etwa 350 Metern. Ein wenig aufpassen muss man auf einzelne PKW. Also ging es los, immer etwas mehr als zwei Runden. Es fiel mir unheimlich schwer, Tempo zu finden und zu halten. Im Stadion hat man die Gerade und die Kurve und ein kurzer Blick auf die Sekundenanzeige reicht, hier musste ich Pace und Distanz im Auge halten. 3;04 war etwas zu flott, das war mir gleich klar. Kamen ja noch 5 Einheiten. Thomas lief wieder mit mir, wie eigentlich immer in den letzten Wochen. Eigentlich war er  immer schneller auf 5 und 10 km als ich, deutlich sogar. Aber seit Knie-OP im letzten Jahr will er nicht mehr ganz so hart trainieren und daher passt das jetzt gut. Wir schafften immer so zwischen 3:04 und 3:07 für die 800 Meter, die Pace lag somit immer um die 3:53-3:56. Also schnell genug für meine Zielzeit. Aber es war ein steter Kampf gegen den Schweinehund. Mal bremste ich Thomas, mal er mich (ich glaube häufiger).Ich hatte aber immer den Eindruck, dass er mir noch weglaufen könnte. Wahrscheinlich ging es ihm ähnlich. Claudia war auch super unterwegs, die von mir propagierte 4:35er Pace sollte das locker gewesen sein. Sie lief mit Heike, da die gewohnte Partnern Yvy am Vortag den Eulenkopf-Marathon gelaufen war und zu recht Pause einlegte. Der Schleifer stand nach jeder Runde am Rande der Piste und korrigierte Laufstil, Körperhaltung. Bei Claudia hat er wohl nur gelobt, denn sie blieb am Ende durchweg unter 4:30er Pace. Super!
Es war natürlich deutlich schwieriger als auf der Bahn. Am Ende der Geraden, also der Parkplatzausfahrten lauerten abgesenkte Bordsteinkanten. Das Lesen der Anzeige verhinderten manchmal die Schatten der Bäume vor den Laternen, aber auf der Bahn ging es halt wirklich nicht.
Dienstag dann 1 Stunde GAT 1, das heißt für mich mindestens 5er Pace, wenn möglich etwas darunter. Ich lief wegen der 800er am Vorabend erst am Mittag los, aber dennoch hatte ich schnell "Betonbeine". Trotz des schönen Sonnenscheins war es nicht nur ein Vergnügen. Zumal ich auch noch die etwas trailigere Waldrunde gewählt hatte, aber auf endlose Landschaft am Rhein hatte ich spontan keine Lust. Das Tempo fiel mir recht schwer, trotz des wirklich schönen Wetters. Es mag auch am tiefen Geläuf rund um den Waldsee gelegen haben, wo Baumarbeiten getätigt worden waren und das schwere Gerät die Wege ziemlich zerfurcht hat. Wieder daheim hatte ich in einer Stunde und einer Minute etwas über 12 1/2 Kilometer geschafft.Anstrengender, als GAT 1 gemeinhin sein sollte, aber das Tempo war im Rahmen.

Den Mittwoch gönnten wir uns eine Auszeit in der Sauna-Landschaft des Goch Ness, einschließlich einer Massage mit Kaffee und Kuchen. Das hatten unsere Töchter uns zur Silberhochzeit geschenkt.
Ein schöner Sauna-Tag bei schönem Wetter sollte Kraft für die beiden harten vorweihnachtlichen Einheiten geben.
Denn am 22.12. standen 3 x 5 x 400-Meter Intervalle auf dem Plan. Irgenwie ekelig, wir nutzten dazu wieder einmal die Straße hinter der Gegengerade der MSV-Arena. Auch diese Intervalle gehen letztlich ganz gut um, die Zeiten zwischen 82 und 86 Sekunden konnten sich durchaus sehen lassen. 15 Stück sind ja auch eine Menge.
Den langen Lauf vom Heiligabend hatte ich auf den Freitag vorgezogen. Da ich Urlaub hatte, war das für mich kein Problem. Via Facebook hatten sich Klaus aus Hamminkeln und Sven gemeldet, die die Einheit gemeinsam mit mir bei uns absolvieren wollten. Bei diesigem, nebeligem Wetter wollten wir 2 km einlaufen, dann 10 km in 5er Pace, 5 km etwa in 4:30-4:40er Pace, dann noch einmal 10 Kilometer in 5er und zuletzt 2 km auslaufen. Ich war froh über meine Begleiter, denn alleine fällt mir so etwas natürlich immer entsprechend schwer. Mit Sven und Klaus ging es los. Auch Klaus hatte am Vorabend 400er Intervalle gelaufen, Sven ist ja niemals faul unter der Woche. Aber die ersten Kilometer liefen sich ganz gut an. Die Landschaft im Orsoyer Rheinbogen war bei dem trüben, grauen Dezemberwetter wenig einladend, wirkte auf mich aber irgendwie schön vorweihnachtlich friedlich. Zunächst unterhielten wir uns nett zu dritt, dann wurde Sven irgendwie immer ruhiger. War irgendwie nicht sein Tag. Leider ergab es sich, dass die 5 Kilometer in schnell genau da anfingen, als wir den Rheinbogen verließen und im freien Feld in den Wind liefen. Entsprechend mau fiel das Tempo aus. Sven fiel schnell zurück, Klaus und ich mussten ihn in Sichtweite halten, denn nur ich kannte mich ja aus. Klaus kam super mit, für mich wurde es auch schon hart. Wir brachen daher nach einer Weggabelung und 4 Kilometern das Tempo ab und liefen Sven entgegen. Er hörte dann auf, als wir nach 17 Kilometern den geplanten Getränkestopp bei uns zu Hause machten und ich lief mit Klaus allein weiter auf die letzten 12 km unserer Runde, um den Lohheider See und zum Waldsee.

Trotz der weichen Böden dort - ein völliges Kontrastprogramm zum gepflasterten Deichweg im Rheinbogen - hielten wir wieder unser Tempo um die 5er Pace, ehe wir die letzten 2 Kilometer locker nach Huase trabten. Auch Claudia war von ihrem langen Trainingslauf zurück und bei Kaffee und Weihnachtsplätzchen beendeten wir diesen vorgezogenen langen Lauf mit Klaus. Ich bin den beiden sehr dankbar, dass sie mit mir mal unser Revier erkundet haben.

Am Heiligabend, an dem der eigentlich hatte stattfinden sollen, fuhren wir zum Baldeneysee, um bei Laufsport Bunert Essens Lauftreff noch die Weihnachtsverlosung mitzunehmen. Eine tolle Geste von Marc, der sich ehrlich freut, dass sein Lauftreff so gut angenommen wird. Ich wollte im kompletten Weihnachtsmannkostüm laufen, Claudia lief als Weihnachtsmännin oder so, was aber den Vorteil hatte, dass sie auf den Bart verzichten konnte. 14 km in lockerem Tempo war die perfekte Einstimmung auf die Festttage. Seht selbst:

https://www.facebook.com/Bunert.Essen/videos/1334610753227186/

Was wir gewonnen haben - nun ja. Einen Startplatz beim Essener Firmenlauf und ein Paar Laufsocken. Immerhin, können wir immer gebrauchen.

Schon am zweiten Weihnachtstag ging es weiter. 45 Minuten GAT1/2 standen auf dem Plan. Also Marathonrenntempo. Das hat die Eigenschaft, einen zu frustrieren, denn man fühlt sich währenddessen schon nicht unbedingt gut und die Vorstellung, das demnächst 2 Stunden und 24 Minuten länger laufen zu müssen ist meist nicht eben motivierend. Vor allem, wenn  nur ein Durchschnitt von 4:39 dabei herauskommt. Als mir Claudia auf der Buchenallee im Wald entgegen kam, sah sie wesentlich schneller aus. War sie aber nicht. Egal, Weihnachten ist um, der Silvesterlauf steht vor der Türe.

Zuvor hatten die Götter aber noch 4 Arbeitstage (blöde Feiertage am Wochenende!) und eine Stunde GAT 1 nach Feierabend gesetzt. Am Mittwoch zwischen den Jahren die wöchentliche Stunde GAT 1, mit Stirnlampe um den Lohheider See und durch den Wald. Es kam mir endlos lang vor, der Spaß hielt sich in Grenzen, aber das Tempo von 4:47 im Schnitt pro Kilometer stimmte.

Samstag war das Jahr 2016 dann endgültig um, der Silvesterlauf stand an. Für uns geht es seit 2011 traditionell nach Werl, um dort die 15 km über die alte B1 nach Soest unter die Füße zu nehmen. Wir fuhren mit unserem Freunden Yvy und Henning, trafen dort noch Andreas und Simone und das Team der Ausdauerschule war fast komplett. Ich war der einzige, der den Lauf ernsthaft angehen wollte und wohl auch als einziger entsprechend nervös. So nervös, dass ich bereits bei der Startnummernausgabe mein Handy vom Obsthändler auf den Boden der Stadthalle fallen ließ, als ich die Eindrücke des Gewusels per Selfie festhalten wollte. Das Display bestand nur noch aus Scherben. Das Jahr hörte ja gut auf. Oder fing gut an. Oder beides, wie sich später herausstellen sollte. Aber vom Lauf und dem Start in 2017 mehr im nächsten Post!

Laterne, Laterne, ich glaubte ich seh Sterne......

Die zweite Trainingswoche - ich war Neugierig, wie sich die Höhenmeter beim Glühweinlauf am Montagabend auf der Tartanbahn auswirken würden. Das Programm war wie immer noch offen, nur wussten wir, dass Schleifer-Sven persönlich an diesem Abend das Training leiten würde. Roman gilt ja gemeinhin als der etwas "nettere" während des Trainings, Sven hat seinen Beinamen "Schleifer" von mir ja damals nicht zufällig erhalten. Wie immer zog ich mich im Büro um und fuhr direkt in den Sportpark. Es war mal wieder gefühlt kälter als auf dem Autothermometer angezeigt, aber mir würde schon warm werden. Nach dem Aufwärmen rund um das Stadion, welches mir nach 10 Stunden Sitzen im Büro immer noch etwas schwer fiel, ging es dann ins LA-Stadion auf die Bahn. Da wir nicht auskühlen sollten, hatte Sven in seiner fürsorglichen Art ein besonders abgestimmtes Programm für uns: 5 km am Stück, immer im Wechsel 200 m 5-Kilometer-Wettkampftempo, dann 200 m im Halbmarathon-Renntempo. Ich überschlug mal im Kopf und komme in meinem Trainingszustand so auf 4:10er Pace bzw. 4:30er für den HM. Schon ging es los, über 12 1/2 Runden. Thomas und Ralf blieben bei mir, Thomas stellte sich als "Zählwerk" zur Verfügung. Mir blieb die Rolle des Tempokontrolleurs. Mark und Martin würde ich nicht halten, dass war klar. Wir begannen in der Kurve, so dass jede Tempoverschärfung dann ebenfalls zunächst in der Kurve stattfand. Da war ich scheinbar zu schnell beim HM-Renntempo, denn wir mussten uns immer ein wenig bremsen. 4:15-4:17er Pace war eindeutig zu schnell, auch wenn die Kontrolle via GPS auf der Bahn immer ein wenig schwierig ist.Es wurde mächtig anstrengend, klar, wenn die "Erholung" unter 4:30 auf den Kilometer liegt.Aber unsere Dreiergruppe blieb zusammen und am Ende waren wir mit einer Zeit von 21:50 Min für 5 km tatsächlich nur etwa 1:30 Minuten langsamer als meine 5er Bestzeit.  Am Ende konnten wir knapp vermeiden, dass Mark und Martin uns überrundeten.Ich merke aber wieder einmal, dass für mich eigentlich die erste Hälfte die schwierigere war. Einmal im Tempo, konnte ich die Wechsel eigentlich ganz gut absolvieren. Nicht so gut war mal wieder die einsame Runde um den See und durch den Wald. Diesmal mit Musik auf einem Ohr, das machte es nicht ganz so langweilig. Doof war, dass ich im Wald aif der schnurgeraden Orsoyer Allee einen entgegenkommenden Radfahrer hatte, der eine Super-Blendleuchte in Betrieb hatte und der bestimmt 3 Minuten einfach nicht näher zu kommen schien. Als wir uns dann endlich begenet waren, sah ich erst mal wenig. Auf der Buchenallee dann, die zum Baerler Sportplatz führt, blendeten dann die eingeschalteten Flutlicht-Strahler. Dafür konnte ich dann drei Runden auf der Aschenbahn drehen und dem Jugendtraining auf dem Rasen in der Mitte zusehen. Erstaunlicherweise werde ich dort auf der Bahn immer deutlich schneller, ohne es zu merken. 4:20er Pace auf dem Kilometer gingen scheinbar mühelos, während ich mich danach im Wald wieder mit einer 4:50er Pace abmühte. Am Ende ergaben gut zwölf Kilometer in 57 Minuten eine Pace von 4:47, damit konnte ich in der Dunkelheit durchaus zufrieden sein.
Donnerstag beim Training der Ausdauerschule standen dann "Laternenläufe" auf dem Plan. Das hatten wir noch nie gemacht und das das irgendeine Schweinerei werden würde, war mir eigentlich auch klar.
Das es aber so übel kommen würde...na ja, übertreibe ich mal nicht. Teilnehmer am Lichterlauf werden wissen, dass rund um die Regattabahn Laternen im Abstand von ca. 50 Metern stehen, die uns Läufern das Training auch im Winter ermöglichen. Unser Auftrag lautete nun, 40 Minuten lang immer zwischen Vollsprint und extrem langsamem Trab zu wechseln. Also alle 50 Meter. Es geht hier um die Beschleunigung. Baute ja irgendwie auf das Bahntraining auf. Schon ging es los. Der Schleifer achtete darauf, dass wir wirklich langsam wurden auf den Erhohlungsstrecken. Dennoch können sich 40 Minuten ziemlich ziehen und auch wenn im Schnitt nur eine Pace von gut 5:10 dabei herauskam, waren wir alle ziemlich am Ende. Das Tempo hätte man leichter haben können. Auch hier zeigte sich aber wieder einmal der Wert einer guten Trainingsgruppe. So etwas alleine.....nein danke.
Ich beherrsche mich jetzt an dieser Stelle aber, mich für das Programm bei Schleifer-Sven zu bedanken. Hole ich im Erfolgsfall in Rotterdam nach, versprochen!
Folgerichtig war dann Freitag bei uns Ruhetag und auch am Samstag stand nur der entspannte "längere" Lauf mit der Ausdauerschule statt.

In diesem Jahr nahe bei uns im Landschaftspark DU-Nord. Einige kennen den Lauf hier ja von diversen Veranstaltungen, seinerzeit die Run'n'Rock-Serie, die es leider nicht mehr gibt. Dann der Osterbunny-Run oder zuletzt die Halloween-Run-Veranstaltungen, hier bildet die Industrieruine immer eine stimmungsvolle Kulisse. Zwei Kurzweilige Runden um die 6 km in lockerer 5er Pace, zuletzt etwas foltter, gingen ganz gut aus den Füßen. Auch die beiden Aussichtsberge wurden mitgenommen. Danach gab es noch ein wenig Weihnachtsversorgung und die übliche guten Wünsche für die Feiertage, obwohl...vielleicht sieht man sich ja noch am Heiligmorgen am Baldeneysee, wenn Marc Böhme's Lauftreff von Laufsport Bunert Essen dann seinen Weihnachtslauf veranstaltet.
Dafür suche ich gerade. Claudia und ich sollen nämlich am 24.12. einen 29 km Tempowechsellauf absolvieren. Um den tatsächlich am 24. zu machen, müssten wir in Essen bereits eine Runde vorlaufen, also bereits gegen 8:30 Uhr dort starten. 7 Uhr aufstehen am Heiligabend ist jetzt nicht so unser Ding, zumal es ja dann eine etwa 10-Minütige Unterbrechung geben würde, die den Sinn des Ganzen ja dann schon wieder in Frage stellt. Also wollen wir den Lauf am 23. absolvieren. Auch das ist nicht optimal, da ja am Donnerstag abend 400-Meter-Intervalle auf dem Plan stehen. Aber gut, man kann nicht alles haben. Ich habe jetzt mal einen Facebook-Aufruf gestartet, vielleicht findet sich ja jemand, der auch schon frei hat und seinen langen Lauf auch noch vor den Festtagen unterbringen muss.
Claudia kann eventuell mit Yvy laufen. alleine sind solche Tempowechsel halt immer etwas langweilig.
Fazit nach den ersten beiden Trainingswochen mit Bahntraining am Montag: Ja, es ist stressig, zwei Abende direkt von der Arbeit zum Lauftraining zu müssen, der Abend danach ist auch zumeist gelaufen. Aber für Claudia ja auch, das ergänzt sich ja gut. Daher bin ich auch froh, dass sie das diesen Winter auch einmal mitmacht. Man kann sich doch wieder ganz anders austauschen, als wenn sie ohne Zeitambitionen nur "auf Strecke" macht.
Allen Lesern zunächst mal schöne Weihnachtsfeiertage, schönes Laufequipment unterm Baum und diverse Einheiten zum Gänsebratenvernichten auf den Plänen. Melde mich wieder zwischen den Jahren.

Rotterdam 2017 - es geht los

Das ist er dann. Mein Trainingsplan und was daraus im wahren Leben geworden ist. Es begann am Montag mit unserem ersten Bahntraining bei eisigen Temperaturen. Für die Premiere in Duisburg waren wir mit etwa zwanzig Teilnehmern eine durchaus große Gruppe. Nach Aufwärmen rund um die MSV-Arena ging es ins Leichtathletik-Stadion, das man ja von den Zieleinläufen der Duisburger Winterlaufserie kennt. Trainer Roman Schulte-Zurhausen hatte für uns je drei Mal 1000/400/200 m ausgewählt, jeweils durch 200 m Traben unterbrochen, ansonsten am Stück durch. Das Laufen über die in einer Kurve vollständig mit Frost überzogene Tartanbahn ging überraschend gut. Man hatte immer einen Läufer zur Orientierung in der Nähe, irgendwie will man dann auch immer Gas geben. Die 1000er gingen so zwischen 4:08 und 4:02, die 400er in 87-81 Sekunden, die 200er dann in 37/36/34 Sekunden. Alles knapp an der Kotzgrenze und dick angezogen. Auch Claudia hat es super durchgezogen, und es hat sogar Spaß gemacht, als es einmal begonnen hatte. Bin gespannt, wie es weitergeht.
Dienstag dann alleine unterwegs, mit Stirnlampe zu 50 Minuten GAT 1 um den Lohheider See und über die beiden Hauptachsen des Baerler Busches. Fand ich mal wieder schwierig, bei Kälte und Dunkelheit war ich froh, halbwegs ein Tempo halten zu können. Es fiel mir auch nicht unbedingt leicht, aber das lag wohl sowohl an der Kälte als auch am Bahntraining vom Vorabend. Am Donnerstag zog sich der letzte Termin im Büro zu lange hin, ich wäre viel zu spät zum Kursauftakttraining der Ausdauerschule an die Regattabahn gekommen. Aufgrund unserer geplanten Wochenendaktivitäten wollte ich ohnehin den 80 Minuten Tempowechsellauf auf den Freitag Nachmittag vorziehen. Somit waren dann der Mittwoch und Donnerstag frei. Freitag dann der vorgezogene Lauf über 80 Minuten. Ich stelle mir da immer die Uhr auf 5 Minuten Intervalle ein, dann piepst die und ich kann die Abschnitte von 10, 20 oder 5 Minuten einfach abzählen. Es lief sehr gut, ich rannte den Deichverteidigungsweg rund um den Orsoyer Rheinbogen. Es war nicht kalt, nur wenig Wind, nur leider alles grau in grau. Die ersten 5 Minuten in einer Pace so um die 4:20 gingen ganz gut, zwanzig Minuten später musste ich bei den zweiten dann schon etwas "knautschen" und war froh, als die vorbei waren. Im letzten Büchsenlich kehrte ich dann nach Hause zurück.
Samstag gab es dann den unseren Haldenlauf mit der FB-Gruppe Revier-Trailrunners.

Wir hatten für Veranstalter Robert Kempf den Kurs in unserem Revier am Lohheider See, dem Baerler Busch und dem Waldsee ausgesucht. Etwa 25 Läuferinnen und Läufer kamen zusammen und ich umrundete mit der 15 km Gruppe den Lohheider See, durchquerte auf Trailpfaden den Baerler Busch und zum Ende ging es auf unsere Halde Rheinpreußen.

Leider war es so diesig geworden, dass die Sicht gleich Null war. Auch das Geleucht hatte außerplanmäßig geschlossen, aber da es ja ehrenamtlich "bemannt" wird, habe ich dafür natürlich Verständnis. Viele wären bei dem Wetter sowieso nicht gekommen.
Sonntag stand dann noch der legendäre Glühweinlauf der Endorphinjunkies Dortmund auf dem Programm, den wir mit unseren Freunden Yvy und Henning traditionell besucht haben. In abgespeckter 16-Kilometer-Variante (der Marathon fand in diesem Jahr nicht statt) ging es gefühlt mehr hinauf als hinab durch den Schwerter Wald. Das Tempo war gemäßigt und auch die berüchtigte "Bergspring-Wertung" am Junkie Hill fand in diesem Jahr nicht statt. Mit ein paar leckeren Schlücken Glühwein - Henning musste fahren - endete die erste Trainingsplanwoche mit zwei außerplanmäßigen Läufen am Wochenende und etwa 70 Kilometern.

Ausblick auf 2017 - Vorfreude im Advent?

Es geht am Montag wieder los. Vorbereitung auf den Rotterdam-Marathon und trainieren nach Plan. Ich werde die Lesergemeinde wieder versuchen, regelmäßig auf dem Laufenden zu halten

Das erste Bahntraining der Ausdauerschule in Duisburg. Claudia und ich wollen am Bahntraining teilnehmen. Das soll ja schnell machen und Tempohärte bringen. Hoffentlich bringt es auch ein wenig Spaß dabei. Ich nehme da neben trainingstechnischen Überlegungen auch aus Gründen der Vereinbarkeit von Freizeit und Job teil. Die nächsten 2-3 Monate werde ich von Montag bis Donnerstag nur im Dunklen laufen können. Das geht im GAT 1-Bereich ganz ordentlich mit meiner Stirnlampe auf befestigten Wegen im Wald oder im Feld. Tempoeinheiten sind jedoch immer sehr schwierig. Ich habe da einfach immer Angst, mich auf die Nase zu legen. Und das Tempogefühl ist für mich dann auch schwierig, immer nur mit Blick auf die Uhr macht dann auch nicht wirklich Spaß. Durch das Bahntraining kann ich am Montag unter Flutlicht und am Donnerstag beim regulären Training der Ausdauerschule unter der Beleuchtung der Regattabahn in Duisburg absolvieren. An diesen Tagen bleibe ich länger im Büro und schaffe mir so die Freiräume für den Dienstag oder Mittwoch, um die dritte Einheit nicht ganz so spät loslaufen zu können. Eine weitere Wocheneinheit steht dann nur in GAT 1 auf dem Plan, das geht dann auch mit Stirnlampe.  Ich habe den Trainingsplan mal auf der Basis von geschätzten Kilometerumfängen in derzeitig geschätzten Geschwindigkeiten auf Wochenkilometern umgerechnet. Es ergeben sich bis April folgende Werte: 46,2/50/67,6/55/50,3/73/55,2/41,2/46,7/62,7/47,6/55,6/56/21 + Trainingslager/Trainingslager+19/38 einschl. Test HM/49,5/56,2 einschl. Rotterdam-Marathon. Lange Läufe stehen nicht ganz so viele auf dem Plan, dafür aber oft mit relativ exakten Tempovorgaben.

Das erscheint auch mit von den Kilometerumfängen wenig, auch wenn in der Trainingslager-Woche insgesamt rund 130 Kilometer dazu kommen werden. Aber ich bin bisher gut mit den Pläner der Ausdauerschule gefahren und möchte den weiter vertrauen. Zumal mir mein Körper mit dem verklemmten Nerv im vergangenen Frühjahr bei hohen Umfängen und Tempi die gelbe Karte gezeigt hat. Dafür werden die Intensitäten recht hoch werden.

Mit einem gewissen Bangen gehe ich ja morgen ins Bahntraining. Das ist immer Laufen am Rande der Grenze, in der man sich das Essen nochmal durch den Kopf gehen lassen könnte und wer macht das schon gerne? Aber vielleicht kann ich ja meine Angst vor kurzen Wettkämpfen damit endlich mal in den Griff bekommen, das hat sich nämlich in den letzten Jahren echt blöd entwickelt.

Nochmal zum Wochenplan: Was jetzt Montags beim Bahntraining gemacht wird, ist ja immer eine Überraschung. Das im Plan aufgeführte Training ist die Alternative, falls man nicht zum Bahntraining kommt.
Wer Samstags Lust hat, die Tempowechselläufe mal mit mir gemeinsam zu unternehmen und meint, das Tempo würde passen, kann mir ja gerne eine PN schicken. Freue mich über Abwechslung. Und kein Plan ohne Änderungen: Am Wochenende findet ja der lange geplante Traillauf zur Halde Rheinpreußen und rund um den Waldsee statt (https://www.facebook.com/events/637878363051302/645861618919643/?notif_t=plan_mall_activity&notif_id=1480856285564079) .
Muss mal sehen, wie ich den einbaue. Zumal am Sonntag dann noch der Glühweinlauf der Endorphinjunkies Xmund stattfindet.( https://www.facebook.com/events/291331917932972/?ref=1&action_history=%5B%7B%22surface%22%3A%22permalink%22%2C%22mechanism%22%3A%22surface%22%2C%22extra_data%22%3A%5B%5D%7D%5D) Bin nun in der Überlegung, den TWL am Freitag Nachmittag zusätzlich zu machen, da Halden- und Glühweinlauf ja eher in gemäßigtem Tempo gelaufen werden. Mal sehen, nächste Woche wird berichtet.

Rückblick 2016

Der November geht tatsächlich mit ein wenig Ruhe ins Land. Lediglich unser lange geplanter Ausflug zum sehr schönen "Seven-Heuvelen-Loop" nach Nimwegen unterbricht jene wettkampffreie Zeit, die wir uns nach einer Langen und schönen Saison 2016 gönnen wollten und sollten.
Heute, am ersten Advent, verzichten wir sogar auf einen Start bei der 100. Auflage der Bertlicher Straßenläufe und beim Nikolauslauf in Schmachtendorf. Wochen mit unter 30 Trainingskilometern kannten wir schon lange nicht mehr und das Training bestand dann auch nur in lockerem dahintraben. So ganz einstellen mag ich das Laufen auch in dieser Zeit nicht, denn ich brauche es, um den Kopf immer wieder frei zu bekommen.
Das Jahr 2016 stand natürlich irgendwie im Zeichen des Ultras und war irgendwie dann doch besonders. Weil es mal wieder ganz anders war als all die Anderen zuvor. Es begann mit einer Kombination aus schnell und lang, die sich rückblickend wohl nicht bewährt hat und die zu meiner Nervreizung im Februar/März führte, die mich fast um die Teilnahme am Two Oceans Marathon und der TorTour de Ruhr gebracht hätte. Mit einzigartigen Erlebnissen ging es dann mit gebremstem Tempo in Südafrika über eine der schönsten Laufstrecken der Welt, inmitten einer Vielfalt von interessanten Gesprächspartnern und Zuschauern, wie ich sie noch nicht erlebt hatte. Auch Dank der Tatsache, dass ich meiner Verletzung wegen nicht volles Tempo laufen konnte. Dafür bin ich im Nachhinein sehr dankbar. Im Mai dann wunderschöne Riesenbecker Sixdays mit unseren Freunden Marco und Kim, die ich im Rahmen der Vorbereitung auf die TorTour erstmals auch nur gebremst und somit wesentlich bewusster erleben durfte, als bei meinen bisherigen 4 Teilnahmen, bei denen es doch immer nur um Tempo ging. Zu Pfingsten dann die TorTour de Ruhr. Was vor vier Jahren als Hirnsgespinst begann, habe ich tatsächlich und Claudia weitgehend umsetzen können. Ein Lauf immer noch jenseits aller Vorstellungskraft. Begleitet vom Besten Team der Welt hat es für Claudia leider nicht ganz gereicht, für mich aber zu einer tollen Zeit und einer Achterbahn der Emotionen im Ziel.
Dann war das Laufjahr um. mental zumindest irgendwie. Hatte ich beim Atatürk-Lauf in Essen mit Laufkollegen Sven noch wieder Spaß an der Geschwindigkeit über 5000 m gefunden, bei glühender Sonne den Rhein-Ruhr-Marathon als Pacer über 3:45 ohne einen meiner "Schützlinge" zeitgenau beendet, verlief der Sommer dann eher Suboptimal. Den Wünschen meiner Frau nachgebend lief ich mich im Juli und August eher kaputt und hatte dabei dann auch nicht den Spaß, den ich mir im Vorfeld gewünscht hätte. Anstatt langsam Tempo aufzubauen um im Herbst nochmal eine Bestzeit angreifen zu können, tobten wir über 110 km über den Kölnpfad, 47 km durch Micheles "Hilymanjaro" und 78 km durch das östliche Münsterland beim Sternlauf. Für mich insgesamt mit wenig Freude und viel Qual und Frust. Einen wunderschöner Allgäu-Panorama-Ultra auf der Fahrt in den Urlaub erlebte ich bei wunderschönem Wetter und traumhafter Alpenkulisse als extrem anstrengend, die ganze erste Urlaubswoche war danach vom Muskelkater gezeichnet.
Beim Halbmarathon am Wörthersee erhielt ich dann endgültig die dunkel gelbe Karte meines Körpers, als ich  nicht mehr in der Lage war, bei guten Bedingungen dem 1:40-Pacer zu folgen. Eine Leistung, die ich mir eine Woche nach dem Alpin-Ultra durchaus zugetraut hatte und die zur Folge hatte, dass wir den Rest des Urlaubes dann mal ganz auf das Laufen verzichteten.
Zurück am Niederrhein war der August um und der Frankfurt-Marathon nur noch 2 Monate, die zu Jahresbeginn angedachte Bestzeit dort jedoch Lichtjahre entfernt. Im Dialog mit Schleifer-Sven von der Ausdauerschule stellte ich den Trainingsplan noch einmal um und mit dem Schwerpunkt auf Tempo und mit relativ wenigen Wochenkilometern mühte ich mich den ganzen September an der Abarbeitung desselben. Erst nach gut vier Wochen zeigten sich Erfolge, eine harte und anstrengende Zeit mit wenig Spaß am Laufen. Dann ging es aber im wahrsten Wortsinne ganz schnell. Mit dem Lichterlauf und einer noch akzeptablen Zeit von 43 Minuten auf 10 km kam das Tempo zurück und vor allem der Spaß daran. Traildorado mit unserem zufällig zusammen gestellten Team in der 24h-Staffel war schon motivierend für mich. Das Ergebnis vom Rhein-City-Run und vor allem vom Frankfurt-Marathon hat mich durchaus beeindruckt. Diese 3:14:57 h haben mir vor allem den Spaß am Tempo zurückgegeben und vor allem den Glauben an mich selbst. Kein Bestzeit, aber auf dem Weg dahin. So sehe ich mich heute. Und mit Blick auf den Wechsel der AK zu Neujahr bleibt mir nicht mehr all zuviel Zeit dafür.
Rückblick auf ein Jahr ohne Bestzeit - muss man nach langer Zeit auch einmal akzeptieren. Aber mit sehr schönen und wohl auch prägenden Erlebnissen, Enttäuschungen und Erfolgen. Vielleicht mit dem Lauf meines Lebens entlang der alten Lebensader unseres Landes.
Und der dritte Platz bei Deutschen Meisterschaften in der 24h-Trailrunning-Staffel ist ja auch etwas Besonderes.