9 1/2 Wochen - Höhepunkt in Bertlich

Es geht in die zehnte Woche des Trainingsplans für Rotterdam und es wird wieder Winter. Der Plan mit dem Höhepunkt des 30-Kilometer-Crescendo-Laufes im Rahmen der Bertlicher Straßenläufe am Sonntag sieht dann mal so aus:

9 1/2 Wochen - das ist der Titel eines Filmes aus dem Jahre 1986 mit Mickey Rourke und Kim Basinger, der allerdings den Schwerpunkt auf andere Arten der körperlichen Betätigung setzt.
Beide lernen sich kennen und lassen sich auf eine  Beziehung ein, in der sie immer neue, anregendere Spielarten bis hin zu solchen mit sadomasochistischer Natur praktizieren. Man testet dabei immer neue Grenzen aus, kann bzw. will sich aber nicht auf eine emotionale Beziehung einlassen. Nun ja, so ähnlich ist das bei mir mit dem Tempotraining auch nach 9 Wochen noch. Anregende Spielarten mit sadomasochistischer Natur habe ich montags bereits kennengelernt. So auch in dieser Woche. 3 x 1200 m mit nur 200 m Trabpause dazwischen. Hört sich nicht viel an, ist aber im Grunde nichts anderes als ein 5er unter Vollast mit 200 Metern Rabatt. Bei 5 Grad und fiesem Wind durchaus als Sadomasochismus zu bezeichnen. Es ging immer in etwa in 4er Pace. Das ist ein Tempo, was mich in der fiesen dritten Runde regelmäßig an meine Trainingsgrenze bringt. Warum 1200 m so fies sind? Man muss halt drei volle Runden Vollgas gehen, dabei die "800-Meter-Grenze" und auch noch die "1000-Meter-Grenze", die der Kopf gerne mal als Ziel solcher Intervalle ansieht, überlaufen und weiter ziehen. Leider musste ich dies am Montag auch noch alleine machen, denn weder Thomas noch Ralf, die in etwa mein Tempo laufen, waren dabei. Michael und Mathias sind hier zu schnell für mich. Und alleine ist es halt schwieriger. Aber ich schaffte es, das Tempo alle 4 Intervalle zu halten. Für 5 km unter 20 Minuten fehlen dann noch das Weglassen der Trabpausen, aber es war ja nur Training und obendrein kalt. 
Dienstag gab es wieder Trainer Nils mit einem ansprechenden und lustigen Stabi Training. Koordination an der "Leiter" und anschließend eine Übungsreihe mit großen Bällen -passt ja auch irgendwie in 9 1/2 Wochen.
Mittwoch fand unser traditionelles Jahresessen mit alten Baerler Schulfreunden statt, ich verschob also die 60 Minuten Laufen auf Freitag oder Samstag. Wäre eh nicht rechtzeitig aus dem Büro gekommen. 
Donnerstag dann der zweite Sado-Maso-Akt der Woche. Na ja, Akt eher nicht, denn dafür war es mit 0-1 Grad etwas zu kühl. Trainer Roman wählte de Kameraweg an der Regattabahn aus, um uns mit der körperlich anregenden Spielart der 800 Meter zu reizen, das ganze dann 7 Mal und im dunklen, damit es sich auch gemütlich wird.. Unsere Gruppenrakete Mathias bekam diesmal die Order, nicht schneller als ich zu kaufen. Wenn ich zu was tauge, dann wenigstens als Bremse. Ist das jetzt schon eine neue Dimension der Erkenntnis? 

Ich habe immer seit unserem ersten eigenen Trainingsplan aus dem Jahre 2010 im Kopf, der besagte, man solle die 800 Meter in Minuten und Sekunden so schnell absolvieren, wie man den Marathon in Stunden und Minuten laufen will. Das wäre also 3:09 für 800 Meter. Nach ausführlichem "Vorspiel" in Gestalt von 2 km Warmlaufen mit einigen gymnastischen Übungen ging es also los. Wir liefen bei wieder einmal eisigen Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt lieber dann gleich zügig los. Irgendwie war ich zu Beginn immer vorne. Liegt daran, dass ich immer sofort auf Tempo bin, andere brauchen etwas mehr Anlauf, 3:04, der erste. Etwas zu schnell, merke ich an. In die andere Richtung geht der nächste dann in 3:02. Wieder zu schnell. "Jetzt aber langsamer, Jungs, es sind noch ein paar!" 2:59, hat ja gut geklappt. Je häufiger wir langsamer werden wollen, desto schlechter klappt es. Peter behauptet, ich wäre schnell geworden. "Das täuscht und beschränkt sich auf 800 m" entgegnete ich.2:58, 3:00. Das klappte ja mit "langsamer". 2:59, der vorletzte. Langsam gingen die letzten Meter ans eingemachte. Nun noch einmal Richtung Regattatribüne. Das hat den Vorteil, dass der dunkle Weg erst vor den letzten 200 Metern einen kleinen Bogen macht. Dann sieht man das Ziel, die beleuchtete Brücke, erst recht spät. Peter zog weg, er wollte wohl sehen, was noch geht auf 800. Ich ließ die Lücke zu. Mathias ging auch einige Meter vor. Kurz hinter ihm ging ich ins Ziel des 7. 800ers. 2:54. Alter Schwede! Aber was sollte ich sagen, ich habe 7 800er Intervalle in gutem Tempo relativ gut überstanden. Kein Vergleich zu den 800 m-Runden Anfang Dezember auf dem MSV-Parkplatz. 

Freitag oder Samstag wollte ich die 60 Minuten GAT 1 nachholen. Wieder mal spät aus dem Büro entschied ich mich für Samstag, es sollte ein Fehler sein. Oder auch nicht. Denn noch im Halbschlaf erhielt ich ein Video meiner Tochter, die bereits auf dem Weg zur Uni war. Alles verschneit draußen! Der Blick aus dem Fenster bestätigte die Großwetterlage. Es schneite. Während unseres Frühstücks hörte es dann auf. Also was hilft es, nach dem Aufwärmen durch das Freischaufeln des Hofes zog ich meine Gore-Tex-Trail-Schuhe an und machte mich ohne große Tempoerwartung auf ins Binsheimer Feld. Irgendwie hat Schnee ja etwas faszinierendes. Er bedeckt das Land, deckt allen Schmutz und alle Unebenheiten mit reinem Weiß zu. Irgendwie aber auch den Verstand der Menschen, wie mir schien. Sehr nett der Autofahrer, der neben mir Richtung Rhein nicht langsamer oder etwas weiter weg durch den Schneematsch fahren musste. Spritzt ja gar nicht. Hatte auch gar nicht angezeigt, dass er langsamer fahren solle. Nett auch die Rentner-Wandertruppe, die den Leinpfad am Rhein komplett angemietet hatten und nur Zentimeter Platz machten, auch wenn man von vorne zwei Mal um Vorsicht bittet. Und zuletzt am Lohheider See bergab die zwei Familien, die mit Hund, Kinderwagen und Kleinkindern den komplette Weg zustellen und mit erstaunt beim näherkommen zusehen, ohne auch nur einen Meter Platz zu machen.

Ich glaube, die haben sich alle etwas Schnee durch die Nase hochgezogen.... Am Ende war es wieder eine 4:44er Pace auf knapp 13 Kilometern. Job well done, würde ich sagen. 

Sonntag dann Bertlich. 9 1/2 Wochen sind ja um es sind ja nun volle 10. Der Schleifer hatte uns auf den Trainingsplan 30 km mit ansteigender Pace geschrieben. Runde 1 4:50-5:00, Runde 2 in 4:40 - 4:50 und Runde 3 in 4:30 - 4:40. Ich war mit Sven, meinem Begleiter auch in Rotterdam, mit Mark und seinem Bruder Lars verabredet. Wir wollten das Ganze zusammen angehen. Mir war dabei vor allem die letzte Runde wichtig, hier sollte ich die Pace von etwa 4:30 halten können, das wäre ein gutes Signal Richtung Marathon. Die erste Runde zeigte Bertlich sich einmal gleich von seinem bekannten Gesicht. Gegenwind! Gut, dass dieser nur auf den ersten 5 Kilometern der Runde uns entgegen blies, die zweite Hälfte der Runde uns aber von hinten anschieben würde. Zunächst waren wir bemüht, zu bremsen. Außer Mark, der immer wieder das Tempo forcieren wollte und von Sven und mir eingebremst werden musste. Dennoch blieben wir mit Kilometerzeiten um die 4:50 immer am unteren, schnelleren Ende der vorgegebenen Bandbreite. Die zweite Runde bedeutete dann die Beschleunigung auf 4:40-4:50. Natürlich kurz bevor wir wieder auf die Felder in den Gegenwind abbiegen mussten, aber das war ja klar. In Bertlich, so scheint es, werden die allgegenwärtigen Windräder nicht stromerzeugend vom Wind angetrieben sondern verursachen stromangetrieben als große Ventilatoren zusätzlichen Wind. Wir liefen auf die führende Frau im Marathon auf, der wir mit Mark, Sven und mir erst einmal 4 Kilometer Windschatten spenden durften, den sie auch denkbar annahm.

Auch hier bewegten wir uns mit einer Pace von 4:40, teilweise knapp darunter, am unteren Rande des Trainingsziels. Lars wurde schon ruhiger, je länger die Runde dauerte. Mark war noch nicht zu bremsen und Sven hielt natürlich noch gut mit. Dann entließen wir die Dame vom Marathon wieder auf ihre letzten 2 Kilometer Gegenwind der Marathon-Zusatzschleife, als wir aus dem Wind abbiegen und uns zum zweiten Male auf den Rückweg machen durften. Den letzten Kilometer der Runde, der vorbei am Zielsportplatz leicht bergab führt, verlangsamten wir noch einmal bewusst, dann ab Kilometer 20 sollte es mit der Pace auf 4:30 und damit im gegenwind ans "Eingemachte" gehen. Diese Einheiten sind sehr wichtig in der Marathon-Vorbereitung, denn die Vorermüdung ist durch die zügigen 20 Kilometer gut simuliert. Dann ist es wichtig, das Marathon-Renntempo gut laufen zu können. Mark und ich zogen stufenlos auf 4:30 an, dabei verloren wir Mark und Sven bereits, die schnell 15 Meter hinter uns und damit "weg" waren. Aber so ist das in der Gruppe. War auch nicht schlimm, würde Sven oder mir in Rotterdam auch so gehen können. 

Im Wind war es wirklich hart. Mark und ich hatten uns vorgenommen, die ersten 5 Kilometer der Runde nicht auf Biegen und Brechen die 4:30 laufen zu wollen, sondern eher die zweite Hälfte forcieren zu wollen, wenn es denn sein müsste. Die ersten beiden Kilometer liefen noch gut, über die Bahnbrücke mussten wir ein wenig Sekunden lassen und kassierten eine 4:40, danach standen wir erst einmal die letzten 3 Kilometer im kalten Gegenwind. Dazu geht es hier ganz leicht bergan. Wir kämpften gemeinsam bis zum VP bei Kilometer 24, dann ging es auf die letzten knapp 1,5 Gegenwind-Kilometer. Plötzlich war Mark weg. Meine 4:35 und 4:34 gegen den Wind ging er nicht mehr mit. Also gut, vielleicht kommt er ja noch.

Normalerweise versägt er mich auf allen Intervallen, aber in der Langdistanz scheine ich tatsächlich stärker zu sein. Egal, es geht um mich. Mit Seitenwind ging es gleich leichter, schon liefen die beiden Kilometer problemlos in 4:24. Dann mit Rückenwind und gefühlt auf den letzten Metern ging es sogar unter 4:20, ehe ich mich selbst zurück pfiff. Das Bahntraining am Montag war nur noch 29 Stunden entfernt. Ich will mich nicht kaputt trainieren, sondern sinnvoll Tempo aufbauen. Dennoch überholte ich nur noch. Einer fragte mich nach meiner Altersklasse, als ich "M50" zurückrief, kam ein "Hau ab!" hinterher. Das sind die kleinen Schmunzler, die das Laufen auch so schön machen.
Am Ende hat jeder gewonnen. gegen sich selbst.

Ich verbot mir den echten Endspurt, war auf der Aschenbahn am Sportplatz, die weniger matschig war, als ich befürchtet hatte und war im Ziel. 2:21:00, eine neue Bestzeit für mich auf 30 Kilometer, die ich allerdings nur hier in Bertlich und immer nur nach Trainingsvorgaben gelaufen war. 
Laufkollege Mathias war gerade nach seinem ersten Marathon im Ziel, es gab gleich ein großes "Hallo". Mark kam erst knapp 3 Minuten nach mir, er war doch am Ende leicht eingebrochen. Schade für ihn, der die ersten 2 1/2 Runden schön das Tempo hoch gehalten hatte. Trotzdem schön, ihn einmal geschlagen zu haben, auch wenn alles nur Spaß ist. Sven kam kurz danach, er hatte sich auf der letzten Runde am oberen Ende der Bandbreite bewegt, war damit aber auch gut durchgekommen.
Nur Lars musste leider einen totalen Einbruch erleben, hatte aber auch am Vortag eine Menge gemacht gehabt. Er kam erst 8 Minuten nach mir ins Ziel, das ist auf 10 Kilometer ein odentlicher Zeitverlust. Dennoch hat er die ersten beiden Runden gut mitgezogen, aber scheinbar war das an diesem Tag zu schnell. Die Rache kommt dann oft jenseits der 25 km, wenn die Kohlenhydrate alle sind. Mein ultragestählter Kadaver kennt das wohl etwas besser und lässt sich nicht mehr überraschen.

Dann kam unsere "Frauen-Mannschaft". Zuerst Claudia mit Marinja im Schlepptau, gewohnt lächelnd, wenige Sekunden danach Heike. Allesamt gute 2:43er Zeiten, sie waren am Ende sogar unter 5er Pace und damit über 10 Sekunden zu schnell gewesen. Top-Leistung, die mit dem Mannschaftssieg belohnt wurde. Gut, es war sonst keine Frauen-Mannschaft am Start. Mit der Zeit hätte die abwesende Konkurrenz aber schon stark auffahren müssen. 

Fazit der ersten "9 1/2 Wochen": Das ganze Sado-Maso-Tempo-Zeugs scheint echt zu helfen. Claudia und ich fühlen uns gut. der Aufwand ist überschaubar und hinten heraus geht immer noch so einiges.
Damit erübrigt sich für mich auch die Diskussion, ob man sich im Wettkampf zurückhalten darf oder nicht. Ja. Denn der Wettkampf ist am 9.4..Davor ist alles irgendwo Training. Und das darf man dosieren. 
Bei Kaffee und /(vorher reserviertem) Kuchen ist es in bertlich nachher immer recht gemütlich.

Man sitzt gemütlich beieinander in der Veranstaltungshalle, erzählt ein wenig, klopft große Sprüche und hat einfach Spaß. Das macht diese Veranstaltung trotz der einsamen und unspektakulären Strecke immer wieder schön. Nach dem Silvesterlauf  und dem 10er bei der Winterlaufserie ist die dritte Kontrolleinheit super verlaufen. Die 10. Woche ist um. Onderweeg naar Rotterdam.....

Tempoverschärfung - die neunte Woche

Die neunte Woche der Vorbereitung ist bereits vorbei. Eine Woche mit nur 4 Einheiten, drei davon jedoch recht tempointensiv. Und endlich eine frostlose (nict aber trostlose) Woche, aber das soll sich ja schon in ein paar Tagen wieder ändern. Schade, war gerade wieder angenehm zum Laufen.

Am Montag wieder zum Bahntraining. Dachte ich, nach dem harten Zehner am Samstag ginge es hier gemächlich zu, wurde ich schnell eines besseren belehrt. Trainer Roman wollte von uns, dass wir die Geraden Vollgas liefen, die Kurven dann zügig, aber deutlich langsamer. Das Ganze dann 22 Minuten, dann sollten wir etwa 5 Kilometer geschafft haben. Erst hatte er 20 Minuten gesagt, aber dann sollten es wohl zumindest in etwa 5 km werde, er sah wohl ein, dass das für die meisten von uns sonst wohl eine neue 5er-Bestzeit geworden wäre. Also los. Die 100 Meter wurden dann immer so in 3:40er Pace abgespult, in den Kurven fiel aber dann doch das "Erhohlungstempo" von 4:30 auf knapp unter 5er Pace. Die Gegengerade zeichnete sich dau durch fiesen, böigen Gegenwind aus. Für mich war nach zwanzig Minuten Schluss, die letzte Runde machte ich nicht mehr. Dafür hatte ich Vollgas gegeben, wo der Trainer uns "Samstags-Wettkampf-Läufern" freigestellt hatte, etwas ruhiger zu machen, es wurden 11 Runden in knapp 20 Minuten. Das sollte mir für den Monat genügen.
Dienstag und Mittwoch stand nichts auf meinem Plan, also ging es mit zum Stabi-Training, wo Trainerin Sigrid einen anspruchsvollen Zirkel vorbereitet hatte. Hat aber dennoch Spaß gemacht.
Donnerstag schaffte ich es so gerade vom letzten Kundentermin an die Regattabahn. Schnell die Trainingshose und -jacke abgelegt, schon waren wir unterwegs. Die Aufgabe lautete "10 x 2 Minuten GAT 1/ 2 Minuten GAT 2. Also so 5er Pace gefolgt von 4:30er Pace oder etwas schneller. Sollten nicht ganz zwei Runden um die Regattabahn werden. Es war trocken, nicht allzu kalt und windig. Unsere Gruppe mit Mark, Ralf, Martin und Mathias lief eine schöne, dynamische Runde. Mark kommandierte netterweise die Zwischenzeiten. Das Bremsen in den GAT 1-Einheiten auf so um die knapp unter 5er PAce klappte ganz gut, die GAT 2-Einheiten wurden immer flotter. Von 4:25 über 4:20er PAce wurde es auf der zweiten Hälfte eher 4:15, der letzte sogar 4:09er Pace. War dann zwar nicht mehr GAT 2, dafür aber Gruppendynamik. Das ist ja das schöne an unserer Trainingstruppe. Man ist eigentlich immer motiviert, ein Tempo zu halten und sport sich gegenseitig ohne Worte oder gehässigen Konkurrenzkampf an. Alleine wäre das um ein vielfaches schwieriger.
Samstag dann die nächste Runde. Wir hatten uns für den Baldeneysee entschieden, der glatten Piste und der vielen Mitläufer bei Bunert Essen's Samstagslauftreff wegen.
Ich hatte am Mittwoch mal nachgefragt, wer denn so mit mir meinen Tempowechsellauf machen wolle. Aber irgendwie bleibt die Resonanz in diesem Jahr bescheiden. Muss wohl am Deo liegen.
Claudia hatte sich mit Yvy und Heike verabredet, also fuhren wir mit Yvy dann mal zu dritt nach Essen. Michael erbarmte sich dann meiner, er hat im Moment ja keinen festen Plan und schnell genug ist er auch. Da wir gleich als erste gestartet waren, überholten uns dann nach ein paar hundert Metern die "Raketengruppe", danach noch eine weitere, das war es dann aber auch. Wir hatten nach 10 Minuten langsamer Steigerung unser GAT 1-Tempo von 4:50 erreicht, dass wir nun für 20 Minuten auch weitgehend einhielten. Genau hinter der Brücke ans Südufer gingen dann die ersten 10 Minuten GAT 2 los, die in etwa dem Marathonrennempo entsprechen sollten, also bei mir so um die 4:29. Das gelang auch ganz gut und ohne echte Schmerzen. Selbst bei 4:50 erholten wir uns schnell wieder, die zweite Gas-Einheit liefen wir dann in umgekehrter Richtung, weil wir schon wieder am Wehr in Kettwig angekommen waren und uns die Runde über die Kettwiger Brücke zu hügelig für Tempo war. Nun kamen uns all die vielen anderen Gruppen entgegen, denn der Lauftreff war mit etwa 120 Leuten extrem gut besucht.

Michael war versucht, immer schneller zu werden, wenn uns unsere Lauffreunde entgegen kamen. Dabei hatten wir uns irgendwie verzählt, denn eigentlich hätten wir nur zwei GAT 2-Abschnitte laufen müssen. Aber irgendwie waren wir auf drei fixiert, also drehten wir nach den ersten letzten GAT 1-10-Minuten (alles klar?) wieder um und kamen mit der letzten GAT 2-Einheit, die wir eigentlich nicht mehr hätten laufen müssen, wieder am Wehr an. Dabei packte uns zum Ende noch der Ehrgeiz, die Halbmarathon-Distanz, die zufällig fast genau am Ende GAT 2 ausgekommen war, noch unter 1:40 zu packen. Das gelang zwar nicht ganz, aber dafür hatten wir die letzten 10 Minuten eine 4:20er Pace auf's Parkett gelegt. Danke, Michael, für Deinen immerwährenden Ehrgeiz, wozu auch immer. Einen Grund findest Du. Immer.

Das letzte Stück über das Wehr zum Parkplatz am Regattaturm  trabten wir dann locker aus. 22,5 Kilomter waren ein guter Wert.

 Zusammen mit dem sonntäglichen 40 Minuten-Läufchen komme ich damit in der Woche wieder auf etwas über 50 Kilometer. Das ist nicht viel für eine Marathon-Vorbereitung und unsere Tempo-Ambitionen. Es ist halt ein anderes Konzept. Ich habe diese Woche vielleicht 50 km in hohen Intensitäten gelaufen, aber dieser Trainingsplan ist auf meine individuelle Situation vom Schleifer-Sven für mich so geschrieben. Ich esse auch normal und ohne Überlegung, was ich esse. Nur Alkohol findet sehr wenig bis gar nicht statt. Tatsache ist aber, dass ich mit diesen Konzepten 3 x eine 3:10 oder 3:11 und einmal eine 3:14 gelaufen bin. Was nicht heißt, dass andere das damit auch gelaufen wären. Hätte aber sein können. Da ich bisher damit gut gefahren bin,bleibe ich dabei und mache also ENTWEDER Tempo oder UMFÄNGE. Als ich im letzten Januar/Februar beides zugleich gemacht habe, war ich das einzige Mal in 13 Jahren vom Laufen verletzt. Ich würde etwas ändern, wenn ich mehrfach krachend scheitern würde, wie vor zwei Jahren in Wien, als mich Krämpfe ab Kilometer 25 "aus dem Rennen" nahmen. 
Claudias und mein Plan geht davon aus, dass die Distanz nicht das Problem ist. Es gilt, die Grenze des "Wohlfühltempos" zu verschieben. Daran arbeiten wir. Sind ja noch ein paar Wochen. 

Theorie und echte Praxis - Spiro und der "Zehner"

Die 8. Woche - nach wie beschrieben durchwachsener 7. Woche - versprach ein wenig erholsam zu werden, denn an deren Ende stand der erste Lauf der Winterlaufserie an. Nach dem Silvesterlauf Werl-Soest und dem Langen Lauf beim Kevelaer-Marathon der nächste echte Testpunkt auf meinem Weg Richtung neue Marathon-PB in Rotterdam. Außerdem war es an der Zeit, die Trainingsfortschritte einmal anhand einer weiteren Leistungsdiagnostik überprüfen zu lassen. Hier war dann mal eine Spiroergometrie angesagt. Aber der Reihe nach, Zunächst stand erst einmal das Bahntraining auf dem Plan. Trainer Roman hatte für uns am Montag 6 x 500 Meter mit allerdings nur 100 Metern Trabpause herausgesucht. Das klingt nicht viel, aber 3 km absolutes Vollgas mit kurzen Erholungen ist auch nicht wenig, wenn mal einmal genau darüber nachdenkt. Mein Mitläufer Thomas war wieder dabei, was für mich gut war, denn Rotterdam-Begleiter Martin ist für mich auf den Kurzdistanzen schlichtweg zu schnell. Wir schafften alle 500er in Zeiten um die 1:50/1:51 Min.,was einer Pace so um die 3:30 entspricht. Hart, aber am Ende ganz gut machbar. Das tückische an 500 Metern ist halt, dass man eine Gerade immer doppelt läuft und das dann für den Kopf jedes Mal eine gewisse Herausforderung ist. 

Dienstag ging es zur Spiro. Hier wollte ich meine Daten dann einmal überprüfen lassen, denn meine Pulswerte vom Laktattest Ende November passen ja irgendwie nicht zum Lauftempo, das seinerzeit dazu ermittelt wurde. Was zur Folge hatte, dass ich eher "gefühls- und tempoorientiert" trainiert hatte, damit aber bisher auf einem guten Weg zu sein scheine. In Absprache ersetzte die Spiro auf dem Laufband dann mal die 45 Minuten GAT 1, die ansonsten auf dem Plan gestanden hätten. Das ganze fängt dann an, dass man in etwa auf 7er Pace beginnt und dann alle 30 Sekunden um 0,2 km/h das Tempo des Laufbandes erhöht bekommt. Mittels einer Gesichtsmaske mit Atemgasanalysegerät werden neben den Herzfrequenzen per Brustgurt nun auch die Sauerstoffanteile der ein- und ausgeatmeten Luft gemessen. Daraus macht Kollege Computer mit zarten, fachkundigen Eingriffen des behandelnden Diplom-Sportwissenschaftlers meine neuen Geschwindikkeitsbereiche. Bei einer Pace von 3:36 strich ich dann nach 20 Minuten die Segel, um noch weitere 5 Minuten auszulaufen. Wen meine neuen Tempobereiche interessieren - hier sind sie. Im Wesentlichen weichen sie nicht ab.

Auszug aus dem Ergebnis meiner Spiro der Ausdauerschule by bunert

Mit einer Pace unter 5:11 bin ich also im GAT 1-Bereich, damit kann ich leben, auch wenn der bis runter zu 4;33 recht großzügig bemessen zu sein scheint. Das heißt aber auch dass ich mich für meine angepeilten 4:29 Minuten pro Kilometer in Rotterdam durchaus schon fast in Schwellenbereich GAT 1/2 befinde, wo diese auch hin gehören. Ich habe mich noch länger mit dem Schleifer nachher darüber unterhalten. Er würde mich im Moment auf 3:15-3:20 einschätzen, was meine aktuell mögliche Marathonzeit betrifft. Da diese aber kein reines Rechenexempel, sondern eine Sammlung vieler Faktoren ist, ist uns beiden klar, dass ich mit Erfahrung und meiner mentalen Stärke da unter Umständen am Ende noch würde eine das entscheidende Sekündchen herausholen können. Gut, dass man den Marathon nicht auf dem Reisbrett planen kann. Sonst wäre es ja langweilig. Aber so eine Messsung, die bestätigt, dass man auf dem richtigen Weg ist, macht auch den Kopf wieder etwas stärker.

Die Messung erklärte auch wohl meine unterschiedlichen Empfindungen, was das GAT-1-Tempo betrifft. Der Schleifer bezeichnete es als indifferenten Bereich. An guten Tagen (kein Stress, guter Biorhytmus) empfinde ich 4:40er Pace als durchaus angenehem, manchmal aber eine 4:50er PAce als kurz vor dem Zusammenbruch stehend, wenn ich sie eine Stunde gelaufen bin. Wenn es dabei noch dunkel ist und ich gehetzt aus dem Büro in die Laufklamotten steige, erklärt das einiges, was ja irgendwie auch sowieso klar ist. 

Wie sehr mir der Test Auftrieb gibt, das würde ich beim 10er-Rennen am Samstag im Rahmen der Winterlaufserie dann zu beweisen haben. Folgerichtig standen am Donnerstag wie immer vor solchen Wettkämpfen nur 2 x 1000 m im geplanten Renntempo auf dem Plan beim gemeinsamen Training der Ausdauerschule. Die absolvierte ich in glatten 4 Minuten, wobei es mir auf dem stockfinsteren Kameraweg der Regattabahn doch recht schwer file, mein Tempo einzuschätzen. Gut einschätzen konnte ich jedoch am Ende der 1000 Meter, dass ich dieses Tempo nicht würde über die zehnfache Distanz halten können. Aber eine Bestzeit auf 10 Kilometer, die dann unter 41:30 liegen müsste, stand auch nicht auf meinem Plan. Dass die Woche mit knapp 40 relativ wenig Laufkilometer haben würde, entlockte dem Trainer am Donnerstag nur ein "Ja, und?" Erholung vor einer Belastung ist halt auch wichtig, viele vergessen das.

Der Samstag versprach mit Temperaturen deutlich im positiven Bereich zudem auch noch gutes Laufwetter, zum ersten Mal seit langen Wochen der Temperaturen um den Gefrierpunkt. Ich bin  ja ohnehin eher der Wärmeläufer.

Und so stand ich dann in der Startformation des 10-Kilometer Feldes hinter der Arena und wartete auf den Startschuss. Keine Musik in den Ohren, mittelmäßig konzentriert, aber dafür wieder einmal übermäßig nervös. Ich wollte eine Pace von 4:20 mindestens laufen, zumindest auf der ersten Hälfte. Danach konnte man "die Handbremse lösen", wie Schleifer-Sven  immer so schön sagt. Einen Pacer hatte ich nicht, irgendwie finde ich selten jemand, der men Tempo laufen möchte. Dass Dr.Martin mir zu schnell sein würde, war klar. Er hat die sub40 auf 10 km drauf, ich nun einmal nicht. Ist ja auch ein wenig jünger. Also los.

Der erste Kilometer fühlte sich recht gut an, war aber mit 4:10 deutlich zu schnell geraten. Also Tempo raus, sonst würde das später ungemütlich werden.

Über die Kruppstraße steigt der Weg leicht an auf die Masurenallee, wo zudem der Wind leicht von vorne blies. Ich lies bewusst eine kleine Lück zu der Gruppe vor mir entstehen, um tatsächlich langsamer zu werden. Denn auch Kilometer 2 lag bei 4:17, 3 und 4 dann schon wieder bei 4:13. Aber mir ging es gut und über ein Drittel waren schon geschafft. Der Wald am Ende der ersten 5 kilometer war bereits zu sehen, als mir Karol Grunenberg als führender Läufer entgegen kam. Für ein paar anfeuernde Worte hatte ich die Luft, also ging es ja. Da im Wald ja bekanntlich die Räuber sind, welche der Pace schon einmal die eine oder andere Sekunde rauben, plante ich für Kilometer 6 auf den engen, Kurvenreichen Waldwegen etwas mehr Zeit ein und beendete diesen dann auch in 4:24. Ich vermied riskante Überholmanöver und blieb hinter meinen Vorläufern. Zurück auf dem Radweg der Masurenallee lief es dann aber von alleine wieder. Fast erschrak ich vor mir selbst, als ich Kilometer 7 wieder mit einer 4:09 absolviert hatte, ohne das Gefühl, schneller geworden zu sein. Für eine Bestzeit hätte ich jetzt alles in die Waagschale werfen können, aber das wollte ich aus bestimmten Gründen auf keinen Fall. Also weiter disziplinieren. Immer wider hörte ich aus dem Hauptfeld auf der Straße meinen Namen, Viele Laugkollegen erkannten mich und feuerten mich an. Das ist wirklich schön und half unheimlich, auch wenn ich ohne Brille keinen erkennen konnte. Scharf sehen ist bei mir dann leider auf Entfernung nicht mehr so toll. Für die Kilometerschilder reicht es, aber auf diesem Kurs kenn ich eh die Stellen fast auswendig, wo die stehen. Bei Kilometer 8 war ich zurück auf dem Kameraweg der Regattabahn, hier hatten wir vor 40 Stunden noch die 1000 Meter Renntempo trainiert. 4:15 hatte ich soeben dafür gebraucht. Ich überholte und wurde kaum noch überholt, wusste, dass ich meinen Rennplan im Sack hatte. Auch wenn der 9. Kilometer noch einmal eine Brücke, ein Waldstück mit den berühmten Pace.Räubern und die "Spielplatzsenke" für kich bremsend bereit hielt. Dennoch zeigte meine Uhr mir danach eine 4:13. Der letzte Kilometer lief dann von alleine. Was hatte ich vor zehn Tagen noch auf der Friedrich-Alfred-Straße mit der 4:13er Pace bei den 3 x 2,5 Kilometern GAT 3 im Training gekämpft und sie nicht erreicht, hier ging sie von allein. Im Stadion setzte ich auf der Bahn, die seit zwei Monaten nun ja auch meine Trainingsbahn genannt werden darf, zum Endspurt an. Mit einer 3:58 auf dem letzten Kilometern und einer 42:13 war ich mehr als zufrieden im Ziel. Die Herzfrequenz - im Schnitt bei 154, laut Spiro sollte sie über 148 liegen. Lag sie ja dann. Die Pace lag allerdings nicht bei 3:53 - aber das wäre ja auch nur in der Spitze und noch nicht für 10 Kilometer gerechnet. Mit den 3:58 auf dem Schlusskilometer kann ich arbeiten.

Im Ziel wartete Trainer Roman auf uns Ausdauerschüler. Er hatte zuvor knapp den zweiten Platz der kleinen Serie geholt. Auch er schien mit meiner Zeit zufrieden. Ich war eine Minute schneller als bei meinem letzten 10er im Rahmen des Lichterlaufs und der Franfurt-Vorbereitung Ende September. Damals waren die 43:11 die Wende zum besseren, ich konnte mein Ziel in Frankfurt ja auch erreichen. Aber ich war fertig ohne Ende damals nur zwei Straßenecken weiter auf der Kruppstraße. Heute ging es mir recht schnell wieder gut und richtig schlecht hatte ich mich unterwegs niemals gefühlt. Hat der "Zehner" damit für mich seinen Schrecken verloren?

Das Warten auf Claudia zog sich länger als erwartet. Ich hätte fest mit einer flache 48er Zeit gerechnet, wenn nicht sogar eine hohe 47 (ihre PB liegt bei 46:46), denn sie hatte in den letzten Wochen nur Lob vom Schleifer kassiert. Leider kam sie erst kurz vor 50 Minuten ins Ziel. Ihre Achllessehne machte ab Kilometer 3 Probleme und sie konnte nur mit Schmerzen und damit langsamer zu Ende laufen.

Aber sich ist eine große Kämpferin, dafür ist die Zeit immer noch sehr gut. Sie hat häufiger damit zu kämpfen, das ist halt das Problem beim Tempotraining. Zufrieden ging es nach Hause, der für mich härteste Wettkampf der Vorbereitung war gut geschafft. Natürlich diskutiert man nach so einem Lauf viel auf Facebook mit seinen Laufkollegen und -bekannten. Das macht mir Spaß, es ist schön, Glückwünsche zu lesen und selbst auszusprechen.

Ich hatte meine Aufzeichnung gepostet und geschrieben, dass ich nicht mehr alles herausgeholt hatte. Denn Montag sei wieder Bahntraining.

Ein erfahrener "alter Hase" schrieb mir folgendes: "Zu meiner Zeit wurde sich im Wettkampf nicht für ein Bahntraining geschont. Es gibt kein besseres Training als Wettkampf, dagegen ist Bahntraining die reinste Erholung (Smiley)"

So etwas sehe ich durchaus als ernst gemeinten Hinweis und fühle mich dadurch auch in keiner weise angegriffen. Denn auch das macht das soziale Netzwerk aus. Andere Meinungen äußern, lesen und darüber nachdenken. Nur ein "Toll, super gemacht!" bringt einen nicht weiter. Nun, in diesem Falle hatte ich geantwortet;

"Ich denke, diese Leute gab es auch zu Deiner Zeit, (...). Eine 10er Zeit ist mir relativ egal, ich hasse diese Distanz. Ich brauchte diese Verbesserung im Vergleich zum Lichterlauf, um den weiteren Sinn meines Trainings zu verinnerlichen, ansonsten muss ich am 9.4. eine 4:29er Pace aufs Parkett legen und keine 4:15er. Darum sehe ich keinen Sinn, mich im Vorfeld mental (das vor allem) kaputt zu laufen, wenn es z.B. im weiterem Rennverlauf einen Einbruch gegeben hätte. Zu Deiner Zeit hat z.B. auch Jörg Bunert alles geknallt, was ging. An jedem Wochenende - und sagt selbst, dass er sich damit vielleicht noch bessere Marathonzeiten verscherzt hat. Ich schätze dennoch Deine spitze Bemerkung, weil ich solche Diskussionen auf dem gegebene sachlichen Niveau liebe. Vielleicht ist es ja so, dass ich unter 3:10 eher schaffe, wenn ich die 10er auch in höherer Anzahl durchballere. Aber davon bin ich nicht überzeugt. Und da sich die Langstrecke und das Training dafür vor allem zwischen den Ohren abspielt, bleibe ich bei meinem Plan, der auch von den Trainern der Ausdauerschule so unterstützt und geplant ist. In Bertlich werde ich in 14 Tagen beim 30er einen Crescendo-Lauf machen und jede 10er Runde die Pace um 10 Sekunden erhöhen. Da schone ich mich dann ja auch für das weitere Training. Ich habe einen Plan, und den habe ich in der Vergangenheit zumeist gut umsetzen können. Aber nochmal - danke für Deinen Denkanstoß."

Mit diesem Eigenzitat schließe ich die achte Trainingswoche. Ach ja, ausgelaufen bin ich heute mit Claudia locker in 5:45er Pace eine Runde um den See. Jetzt geht es in die 9. Woche. Ich freu mich drauf.

Die verflixte 7. Woche...

Die Woche startete mal wieder mit dem bekannten Bahntraining. Bei wieder einmal klirrender Kälte und Temperaturen unterhalb des Gefrierpunktes war die Bahn im LA-Stadion überraschend gut belaufbar, lediglich in der Kurve an der Friedrich-Alfred-Straßen waren die Bahnen 1 und zwei mit etwas Schnee und Eis bedeckt, aber wozu gibt es schließlich Bahn 4-8? Trainer Roman hatte sich für diesen Tag für "Verfolgungslaufen" entschieden. Den Fachbegriff habe ich schon mal gehört, aber wieder vergessen. Laufen macht ja bekanntlich blöd. Nach der Aufwärmrunde, die bitter nötig war, teilte der Coach 2er Teams ein. Jeweils ein schneller Läufer sollte mit einem eher langsamen Läufer/Läuferin ein Team bilden. Während der eine Handgas gibt, trabt der andere regenerativ um die Bahn und gibt dann selbst Gas, sobald ihn der Partner eingeholt hat. Der trabt dann wiederum aus. Was natürlich für die schnelleren ein höheres Tempo auf kürzerer Strecke bedeutet und für die langsameren ein für die tendenziell niedrigeres Tempo, denn sie müssen ja eine länger Strecke  zurück legen. Natürlich ist es schwer, einigermaßen homogene Teams einzuteilen und so war ich recht froh, dass ein Wettkampfcharakter gar nicht erst aufkam. Zunächst lief ich wieder mit Thomas los, aber irgendwie hatten wir ein 400-Meter-Tempo gewählt, nicht daran denkend, dass unsere Partnerinnen ja auch trabend voran kommen. Wenn dann aus geplanten 400 m fast 800 m werden, läuft die Pumpe schon mal auf Turbolader. Das Pinke Oberteil von Kim kam überraschend nicht wirklich näher. Beim zweiten Mal ging es auch nicht langsamer, aber geichmäßiger. Das machte mir wirklich Spaß. Insgesamt war ich 4 Mal dran, das 4. Mal dann nur noch knapp 250 m, die aber dann in 2:59er Pace. Insgesamt ging die halbe Stunde Belastung relativ zügig um. Ein tolles abwechselungsreiches Programm dass die Trainer hier jeden Montag auf die Beine stellen. Und immer wieder die Überraschung, was wieder gemacht wird, denn das steht ja nicht im Trainingsplan. Die Einheit, die dort steht, ist als Ersatzeinheit zu verstehen, wenn es mit dem Bahntraining mal nicht klappen sollte. Dienstag war dann mal wieder mein einziger "pünktlich Feierabend-Tag", so dass ich noch im Hellen auf meine 40 Minuten-Runde gehen konnte. Ich wählte mal wieder die große Lohheider See-Runde. Im Finstern laufe ich die nicht so gerne, da es ein Stück auf dem Radweg die Landstraße entlang führt, da blenden die Scheinwerfer der entgegenkommenden Autos immer so. Jetzt ging es aber. Vor dem Loslaufen gab es schon wieder leichte Stress, denn kaum war in hereingekommen, jagte meine Frau mich schon zum Umziehen und loslaufen, denn wegen des Stabi-Trainings möchte sie immer zeitig Abendessen.
Das kann ich nicht leiden. Ich komme ohnehin aus eine hohen Stresslevel aus dem Büro und brauche eigentlich ein paar Minuten, um wieder herunter zu kommen und mich mental auf das Training einzustellen. So hetzte ich wieder in die Klamotten und dann auf die Piste, wo ich natürlich auch sofort GAT 1-Tempo aufnahm, um ja zeitig zurück zu sein. So ist Training für mich keine Erholung und kein Abschalten, was es eigentlich sein sollte. Zumindest erreichte ich hier aber auf gut ,5 km eine 4:47er Pace. Ich entschied mich dann, nach 4 Wochen doch auch noch mal wieder zum Stabi-Training mit zu gehen. Nils würde es abhalten, bei ihm trainiere ich ganz gerne, sein Programm gefällt mir. Ich möchte dort etwas für den Rumpf tun, wenn mal wieder verstärkt auf Beinkraft trainert wird, finde ich das immer etwas überflüssig. Aber es machte wieder einmal Spaß, vor allem in der netten Gesellschaft unserer Trainingskollegen. Grundsätzlich muss ich mir da aber etwas einfallen lassen, denn nach dem Stabi ist es wieder kurz nach 22 Uhr, wenn wir wieder zu Hause sind. Montags ist es auch nach dem Bahntraining fast 21 Uhr, Donnerstags ebenso. Ein Abend auf der Couch mit dem Mittwoch ist mir eigentlich zu wenig, aber Stabi ist eigentlich auch wichtig und nötig und alleine zu Hause kriege ich das nicht hin.
Donnerstag kam es wieder mal ungünstig. Es war erneut schweinekalt. Das geht mir langsam auf den Senkel, denn mit wenigen Ausnahmen herrschen Temperaturen unter 4 Grad nun an fast jedem Trainingsabend in den  nun fast 7 Trainingswochen. Es gab auch mal Winter mit "Wärmeperioden" so um die 7-8 Grad dazwischen, das wäre mir wesentlich lieber.
Zumal ich auch wieder kurz vor knapp ankam, denn als ich um 18:30 das Büro verlassen wollte, hielt mich ein Telefonanruf noch 5 Minuten auf, die fehlten dann am Ende wieder. Auch hier fehlt mir die Zeit, mich mental auf das Training einzustelle. 25 Minuten von Arbeitsende zum Trainingsbeginn sind da sehr knapp. Gerade wenn ein qualitativ anspruchsvolles Training ansteht, so wie ebend an diesem Donnerstag:
 Es standen 3 x 2,5 km GAT 3 Auf dem Plan, was ja in etwa 10er Renntempo wäre. Aber was ist mein 10er Renntempo? Schleifer-Sven als verantwortliche Cheftrainer an diesem Tag hatte eine Route um den vorderen Teil der Regattabahn und die MSV-Arena ausgesucht, die etwa 3 Kilometer lang war. Sie war drei Mal zu durchlaufen. Los ging es. Die Führungsgruppe mit Mark, Peter, Michael und Matthias war mir mal wieder zu schnell. Warum blieb ich eigentlich den ersten Kilomter dabei? Keine Ahnung. Wobei die 4:13 ja doch mein Anspruch sein müssten für GAT 3. Aber ich merke schon, dass ich das Tempo nicht würde halten können. Das frustriert mich, denn nach 6 Wochen Tempotraining sollte das doch möglich sein. War es aber nicht. Ich hoffe mal, es liegt an der Kälte. Der Zweite Kilometer hat auch seine Tücken, denn an den beiden Ecken der Nordtribüne der Arena gibt es stockfinstere Stellen, wo ich immer mit etwas mulmigem Gefühl durchlaufe, denn Hindernisse wären hier nicht zu erkennen und würden unweigerlich zum Sturz oder Umknicken führen. 4:24, eher enttäuschend. 4:20 wollte ich doch gelaufen sein. Irgendjemand in meinem Kopf sagt mir "Hör doch auf, das wird heute  nix!" Und ich bin wirklich kurz davor, das Training beim Vorbeilaufen an meinem Auto zu beenden. Ich tue es natürlich nicht, denn ich weiss, wie mich das nachher frustrieren würde. Aber ich stehe immer  noch unter Stress. Immerhin steigere ich mich auf den letzten 500 m wieder auf 4:16er Pace. Die Trabpause geht wie immer zu schnell vorbei, diesmal lasse ich die schnelle Truppe einfach mal laufen. 4:15, 4:23 und 4:09 die letzten 500 m geht es diesmal etwas gleichmäßiger. Ist bei den Bedingungen wohl eher mein Tempo. Schon zwei von drei geschafft! Der Dritte geht dann auch irgendwie um. Ähnliches Tempo wie beim zweiten. Dann war es gescchafft. Claudia musste nur zwei laufen.Lief gut bei Ihr. Der Schleifer hatte mich unterwegs irgendwie verpasst, wir sprachen dann beim Auslaufen über mein Befinden. Ich erzählte vom Problem mit dem Tempo, aber er fand meine Geschwindigkeit durchaus im Plan. Und wenn es wärmer würde, würde man automatisch schneller. Das will ich dann mal glauben, tat aber gut nach einer eher frustrierenden Trainingseinheit. Die Suche nach einem samstäglichen Laufpartner gestaltete sich angesichts des Tempowechsels und der Strecke von ca. 20 Kilometern wieder schwierig genug. Aufgrund des Fehlens der Kupferdreher Brücke ist der Baldeneysee nur für Runden von 14 oder 16 km geeignet. Zwanzig heißt dann, in jedem Falle zu pendeln. Da bei uns auch am letzten Wochenende der hauswirtschaftliche Super-GAU eingetreten und die Spülmaschine den Geist aufgegeben hatte, sollte am Samstag die neue geliefert werden. "Ab 12:30 Uhr". Da blieb nicht allzu viel Zeit, wenn man zudem am Samstag auch mal nicht um halb Sieben aufstehen will. Also klemmte ich mir die Fahrt in den Essener Süden. Für Tempowechsel ist es sowieso immer schwer, jemanden zu finden, der dasselbe auf dem Plan hat und dann auch noch im gleichen Tempo.
Nachdem meine Facebook-Suche ohne Erfolg blieb, ging es dann also alleine von Zuhause aus los. Es war herrlich sonnig, aber mit Temperaturen um 9 Uhr noch unterhalb des Gefrierpunktes. Claudia lief zügig nach dem Frühstück, ich musste mir noch ein wenig Musik auf mein Handy laden, lief ein wenig später los. Erst musste ich überlegen, welche Runde ich überhaupt laufen wollte und dabei den aufsteigenden Rauch aus dem Walsumer Kraftwerk beobachten, denn ich wollte ungern die GAT 2- Einheit im Gegenwind absolvieren. Also entschied ich mich für die Rheinuferrunde in Richtung Homberg, an den drei Seen entlang dann zurück. Es ging gleich recht locker los, aber bereits auf dem zweiten Kilometer zeigte meine Uhr eine Pace von etwa 4:30.

Bisheimer Feld - die nordwestliche Ecke von Duisburg

Das war dann doch deutlich zu schnell, GAT 1 liegt bei mir so zwischen 4:45 und 5er Pace. Die Sonne schien herrlich über die Felder, aber es war ziemlich kalt dabei. In Binsheim kam mir eine Frau recht flott entgegen. Es war meine eigene. So weit war die schon - klar, die war ja auch ein ganzes Stück früher los gelaufen. Ich bog Richtung Rheinufer ab. Das Tempo war gefühlt locker, aber trotz meiner Bremsversuche blieb ich immer unter 4:45. Das war mir zu schnell, ich würde am Ende bei der geplanten Steigerung auf GAT 2 die Quittung erhalten, das war mir fast klar. Unter A42- und Eisenbahnbrücke in Baerl ging es vorbei an

Rheinbrücke A42 und Haus-Knipp-Eisenbahnbrücke
zwischen DU-Beeckerwerth und Baerl

Gerdt (ein Ortsteil von Baerl, kein Mitläufer😏 ) bis zum Übergang an den Üttelsheimer See. Dort verlängerte ich noch ein wenig, indem ich erst die Bahnlinie nach Süden entlang lieg, um dann auf der anderen Seite wieder zurück Richtung Baerler Busch zu laufen. Die Stunde war um, ich nahm Tempo auf. So um die 4:30 sollte es werde, und schon während des ersten Kilometers merkte ich, dass das nun eine Nummer werden würde. Was war ich auch so schnell vorher? Nun gut, es lief halbwegs, auch als es in Lohmannnsheide unter der Bahnunterfgührung kurz wellig wurde und es dann auf den unebenen Waldboden ging. Im WAld sind bekanntlich die Räuber, die klauen die Pace. Und so hatte ich auch einen Kilometer mit "nur" 4:36, ehe ich dann auf der Orsoyer Allee wieder Fahrt aufnehmen konnte. Dennoch war ich froh, dass das vorbei war und ich knapp zwei Kilometer regeneratives Schneckentempo aufnehmen konnte. Fazit: knapp 21 Kilometer in 1:38, Pace im Gesamtschnitt 4:47. Alles gut. War trotzdem froh, endlich die drei Schichten verschwitzte Klamotten ausziehen zu können. Auch das hasse ich an der Kälte. Zu Beginn zu kalt, am ende zu warm. Immer dieses angeschwitzte Zeugs, Berge von Wäsche für eine Laufeinheit. Zeit, dass unser Winter mal wieder auf normale Betriebstemperatur zurückfährt. 7 oder 8 Grad wären mal nicht schlecht.
Am heutigen Sonntag stehen dann nur noch 45 Minuten REG auf dem Plan. Ich darf dann mal mit Claudia zusammen trainieren. Und mir für nächste Woche etwas überlegen, denn für die Winterlaufserie sind wir nicht gemeldet. Aber ein flotter 10er darf es am Samstag schon sein. Wenn einer eine Idee hat......  Alles in allem sehe ich diese Woche etwas suboptimal. Ich komme bei der Kälte nicht auf das richtige Tempo, siehe Donnerstag. Nicht mal 3 x 2,5 km in 4:15er Pace ist für mich nach dem Training gefühlt zu wenig. Auch, dass mir die halbe Stunde am Samstag GAT 2 schon wieder schwer fiel - wobei die Gesamtzeit und das Gefühl während der ersten Stunde ja durchaus o.k. war. Aber ich bin erfahren genug, mich nicht dadurch irritieren zu lassen. Der Schleifer hat das im Blick. Am Dienstag habe ich Spiroergometrie. Dann habe ich neue Fitnesswerte. Mal sehen, wie die ausschauen.

Zitat Claudia: "Der Schwan stand zuerst auf dem Eis,dann breitete er seine Flügel aus und kam auf mich zu, rutschte und saß dann auf dem Eis. Leider hatte ich das Handy nicht schnell genug zur Hand"

Silvesterlauf und Kevelaer - Auftakt 2017

Eigentlich ist es der Silvesterlauf. Für mich war es in den letzten Jahren aber immer irgendwie der Auftakt zum neuen Jahr, nicht der Anschluss des Alten. So ein paar Stunden machen ja auch nichts mehr aus, oder? Jedenfalls stehe ich wieder in Werl im Starterfeld. Hier treffe ich heute erstaunlich wenige Bekannte, vielleicht, weil ich heute erstmals seit Frankfurt wieder fokussiert auf meine Leistung bin. Da werde ich immer etwas nervös. Ich bin hier schon zwei Mal eine 1:04 gelaufen, das letzte Mal vor drei Jahren. Damit rechne ich heute nicht, aber eine 4:30er Pace will ich mindestens laufen, eine 4:20er wäre besser. Würde ich das durchhalten? Aber wie heißt es so schön - wer es nicht probiert, wird es nicht erfahren. Also los. We immer sind die ersten Meter etwas wuselig, aber ich komme schnell ins Tempo und fühle mich nach einem Kilometer in 4:12 ganz gut. Dass das langsamer werden muss, ist mir schon klar, also bremse ich und halte das überholt werden einfach mal aus. Mit dem üblichen Feuerwerk am Autohaus verlassen wir Werl uns steuern auf die alte B1 zu. Hier stehen nochmal richtig viele Leute, die Stimmung ist hier einzigartig. Um mich herum einige Fussballer, Handballer oder Hockeyspeiler in ihren Vereinstrikots, die mir hier noch teilweise davonlaufen. Die meisten werde ich bald wieder einsammeln, das kennt man von Mannschaftssportlern, die gerne etwas übereifrig herangehen und ihr Leistungsvermögen schlecht abschätzen können. Als mit Osttönnen der erste Ort erreicht ist, bin ich mit 2 mal 4:17 und einmal 4:24 Min/km sehr gut im Soll. Ein Drittel ist schon fast geschafft, die Stimmung trägt mich durch das Örtchen, wo die Leute dicht an dicht an der Strecke stehen. Manche auch noch selbst dicht. Aber auch das gehört hier zum Volksfest. Ich liebe diese Atmosphäre hier. Leider habe ich am Orstausgang, der fies bergan geht, irgendwie schon keine Lust mehr. Ich könnte jetzt langsamer laufe, so 4:45er Pace, und es wäre immer noch ein guter Trainingslauf. Ich vereinbare mit mir, erst einmal bis km 7,5 zu laufen und dann weiter zu sehen. Ich muss auch beißen können. War der Anfang etwa zu schnell? Weiter geht es über die Landstraße, auf der sich vor und hinter mir der endlose Lindwurm der Läufer dahinzieht. Ein tolles Bild, welches man durch die leicht wellige Strecke immer gut beobachten kann. Schon bin ich in Westtönnen, dem zweiten von drei zu durchlaufenden Orten. Die Blaskapelle spielt uns den Takt zur Steigung aus dem Ort, die leider dort, wo sie optisch zu Ende ist, eben doch noch weitergeht auf die Einsamkeit der alten B1. Na ja, Einsam ist heute relativ. Ich bin fast "oben" aber dieser 7. Kilometer hat mich 4:36 Minuten gekostet. Mal sehen, wenn es nun wieder flach wird.
Und siehe da, ich komme von allein wieder auf Tempo. 4;24, 4:21,4:10. Ich habe 10 Kilometer in einer 43er Zeit erreicht. Und wieder keine Lust mehr. Aber zwei Drittel sind nun geschafft. Mein Kampfgeist erwacht sofort. "Du läufst jetzt eine gute Zeit, Thomas!" Ich befehle mir selbst und konzentriere mich auf die Ortschaft Ampen, die ich schon erreicht habe. Leicht bergab laufe ich eine 4:15, dann zumindest immer unter 4:24. Ich bin im Soll, möchte die letzten 3 Kilometer aber nun nicht mehr auf die Uhr sehen. An der Kurve, die den kleinen Schwenk vor dem Zieleinlauf nach Soest abbildet, gebe ich nochmal Gas. Die Meter fliegen dahin, den letzten Kilometer schaffe ich wieder eine 4:06 und komme in der Menschenmenge des wunderschönen Soester Marktes an.
Keine Bestzeit, aber immerhin nur 45 Sekunden darüber. Damit will und kann ich heute leben. Ich freue mich. Vor allem darüber, dass ich meinem Schweinehund unterwegs nicht nachgegeben habe, auch wenn er mehrmals laut gebellt hatte.

Ich ziehe mich rasch um und erwarte dann zunächst Henning und Andreas, die es sich nicht hatten nehmen lassen, in Westtönnen noch ein Bierchen zu trinken. Dann kommen auch Claudia, Yvy und Simone, die den Sekt schon vor dem Start geleert hatten und in bester Laune die Medaillen in Empfang nehmen. Nach dem "mixed Umziehen" im historischen Rathaussaal treffen wir uns wieder mit Helmut und dem TV Flerke an der bereits legendären Bushaltestelle, wo das Laufjahr bei Glühwein und Bratwurst ausklingt. Ich muss fahren, begnüge mich daher mit Tee und einem Radler. Danke Helmut für die jährliche Einladung, bei Euch ist es immer so schön!

Ehe wir uns versehen, hatten wir uns für den Folgetag um 14:00 Uhr zum Neujahrslauf am Baldeneysee verabredet,  auch ene schon liebgewonne Tradition. Mit sieben oder acht Leutchen, darunter auch Trainer Romasn und Andreas und Simone und den Silvesterlauf in den Beinen, lasse ich Trainingsplan mal Trainingsplan sein und trabe nur locker mit der Gruppe mit. Da die erste Arbeitswoche gleich morgen starten würde (doofer Kalender, ganz doofer!) ist damit der erste Lauf schnell um. Wir liefen einmal anders herum als üblich, d.h. zunächst über das Wehr und dann erst über die "Holzbrücke" zurück. Na ja, 5:32er Pace am Tage nach dem Husarenritt vom Soest war ja doch nicht soo langsam, fühlte sich aber zumindest wie GAT 1 an.

Montagabend beim Bahntraining kam dann die Erkenntnis, dass ein wenig Schnee und Frost genügt, sowohl die Bahn als auch den Parkplatz und die umliegenden Straßen schwer belaufbar zu machen. Unser kleines Grüppchen entscheidet, daher gemeinsam mit dem Trainer, keine 400er Steigerungen auf Glatteis zu testen, sondern locker um die teilweise vereisten Wege an der Regattabahn zu laufen. Thomas und ich, also 2 x Thomas, legen zwischendurch mal ein paar flottere Kilometerchen ein, das soll bei diesem Wetter reichen. Auch merke ich meine Wade noch ein wenig, denn Soest ist erst 50 Stunden her.
Dienstag muss ich nur einmal regenerativ mit Stirnlampe um meinen Lohheider See, das schaffe ich gut. Auch wenn es im Stockfinstern immer etwas abenteuerlich ist und ich dieses Mal nur einem Menschen mit Hund begegne. Auch der Start nach dem Abendesssen, denn ich kam zu spät aus dem Büro, sorgte dafür, dass mein voller Bauch mich nicht zu schnell laufen ließ. 5:11 im Kilometerschnitt geht ja und stellt meine obere REG-Grenze dar!

Donnerstag dann die gefürchteten 2-Minuten-Steigerungen. Aber die gingen, ausreichende Erholung nach Ruhetag und dem Silvesterlauf nun vorausgesetzt, super aus dem Fuß. 2 regenerativen Minuten folgten je zwei Minuten GAT1/2/3/4/WKA.  War bei eisiger Kälte besser als gedacht, und wieder eine Super Tempogruppe bei uns in der Ausdauerschule by bunert! Irgendwie hat es sogar Spaß gemacht und am Ende habe ich es tatsächlich unter 4er Pace geschafft! Das Training scheint sich doch langsam auszuzahlen.

Das Wochendendprogramm hatte ich getauscht. Da Claudia mit Freundin Kim den Marathon in Kevelaer laufen wollte, verlegte ich meinen 32-Kilomter-Trainingslauf auch dorthin. Was zur Folge hatte, dass Freitag und Samstag frei blieben. Am Samstag wäre auch kein Laufen möglich gewesen, denn die Glatteis-Attacke, die Petrus an diesem Wochenende auf NRW ritt, hätte nur zum Eisschnelllaufen geführt. Der Veranstalter LLG Kevelaer hatte die 6-Kilometer-Runde sehr gut präpariert.

Mein Plan sah vor, die ersten 32 km, also 5 1/3 Runden, um die 5er Pace zu laufen. So ein Tempo fällt Dir alleine halt wesentlich schwerer als in der Gesellschaft eines Marathonlaufs. Zudem gibt es alle 3 Kilometer kalte und vor allem warme Getränke, ein Paar Zuschauer samt Blaskapelle tun ihr übriges zur Motivation. Ich pendelte mich schnell ein und fand in Philip einen netten Begleiter, der mein Tempo ebenfalls versuchen wollte. Ich warne ihn vor, dass ich bei 32 km "aussteigen" würde. Er hatte bereits 2 oder 3 Marathonläufe gelaufen und machte einen fitten Eindruck, er war schließlich auch nur fast halb so alt wie ich. Es war mein erster Lauf in der M50, was mich schon vor dem Start in tiefe Depression gestürzt hatte. Wir bleiben fast immer zwischen 4:50er und 5er Pace, nach den zwei Ruhetagen ging es mir relativ leicht aus dem Fuss. Irgendwann auf der 5. Runde fragte ich Philip dann, nachdem er deutlich ruhiger geworden war, wie denn überhaupt seine Bestzeit im Marathon sei. Irgendetwas über 3:50 war es, und ich erschrak innerlich ein wenig. "Du wirst gleich einen langsamen und elenden Läufertod sterben" dachte ich bei mir, sagte es natürlich nicht. Stattdessen bemühte ich mich um Schadensbegrenzung und versuchte, ihn auf meinen letzten beiden Kilometern auf 5:20er Pace herunter zu dirigieren, in der Hoffnung, dass er so noch halbwegs das Ziel erreichen würde.  Dann war km 32 erreicht und ich wurde ganz schnell deutlich langsamer. So zogen sich die vier Kilometer bis zum Start/Zielbereich ein wenig und ich merkte, wie ich bereits auskühlte. Im Zielbereich verließ ich dann die Strecke, zog mir in der nahen Umkleide etwas trockenes an und eine warme Jacke über und begab mich dann zurück auf die Strecke, natürlich genau da, wo ich sie verlassen hatte und mit Startnummer.

Die letzten 6 Kilometer wanderte ich dann zu Ende. Ich möchte meine Vorbereitung nicht mit einem Marathon belasten, aber da bleiben und warten müsste ich ohnehin. Michael und Birgit aus der Ausdauerschule haben nach Plan und knapp 30 km einfach abgebrochen, ich möchte mir aber die Punkte vom Team Erdinger Alkoholfrei sichern. Also wandern. Auf dem letzten Kilometer muss ich dann doch noch ein wenig in den Laufschritt, denn Nael, ein Syrer aus dem "Lebenswert-Projekt" des Pater Tobias schien ziemlich am Ende und bliebt immer wieder stehen. Ich klemmte ihn mir buchstäblich unter den Arm und motivierte ihn zum langsamen Laufschritt. So erreichten wir beide noch unter der "magischen" 4-Stunden-Grenze das Ziel. Hat auch Spaß gemacht, den Sportkollegen immer wieder anzutreiben. Übrigens ein ganz tolles Projekt von Pater Tobias, der mit Geflüchteten läuft, Ihnen Ausrüstung besorgt und regelmäßig trainiert. Laufen hilft eben (fast) immer!

Hier ist jetzt mal ein wenig Demut angesagt. Ich möchte nicht, dass es arrogant erscheint, wenn man trotz einer "Wanderrunde" noch unter 4 Stunden beim Marathon bleibt. Aber wenn man unter dem Aspekt, nach 32 Kilometer fertig zu sein losläuft, hat man halt nach 2:39 damit fertig und hat halt noch Zeit. Mein voller Respekt allen, die das überhaupt schaffen.  Ach ja, Philip hat in einer 3:36er Zeit seine PB pulverisiert. Leider habe ich ihn im Ziel nicht mehr gesehen. Ich habe also scheinbar gut als "Hase" funktioniert. Auch Claudia musste etwas schenller zu Ende laufen, da Kim nach 4 Runden verletzungsbedingt vorsichtshalber aufhören musste. Sie kam dann knapp um die 4:30 ins Ziel.
Anschließend machten wir uns noch einen schönen Nachmittag/Abend in der Saunawelt des GochNess im nahen Goch. Aufwärmen tat gut.

Auf ging es in die sechste Trainingswoche, hier hielt der Trainingsplan sofort am Tag nach dem langen Tempolauf in Kevelaer das Bahntraining bereit. Nicht für Claudia, denn sie hatte die Marathonveranstaltung ja zur Trainingsplanung angemeldet. Ich nicht und vielleicht wäre es vernünftiger gewesen, das ausfallen zu lassen. Aber nach bereits zwei Wochen Bahntrainingspause musste ich irgendwie wieder zurück auf den Tartanbelag.

 Cheftrainer Roman überraschte uns dieses Mal mit 800/800/1200/1200/800/800 m mit jeweils 200m Trabpause. Ich überraschte mich selbst, wie gut es klappte. 3:55er Pace die ersten 800, gar 3:46 die zweiten 800m. Etwas langsamer die 1200 m, nämlich in 3:54 bzw. in 3:51er Pace, dann nochmal die 800 in 3:47 bw. 3:46er Pace. Geht doch. War aber auch eine schöne Gruppe wieder, zu dritt haben wir das gut durchgezogen, auch wenn bei den 1200 m die dritte Runde echt hart wurde.
Dienstag entschied ich mich dann, die Stunde GAT 1 auch noch am Folgetag dran zu hängen. Grund war die deutlich schlechtere, weil feuchtere Wetterprognose für den Mittwoch. Wieder ausgerüstet mit Stirnlampe und Musik am Ohr ging es um dunklen See. Diese Runden fallen mir immer irgendwie schwer. Ich muss mich alleine motivieren, man sieht nichts und hat wenig Tempokontrolle und dank des zeitlichen Drucks zwischen Büroschluss und gemeinsamem Abendessen fühle ich mich schon beim Start gestresst. Das baut sich dann unterwegs erst langsam ab, wenn ich mein Tempo dann gefunden habe. Schön, wenn man dann am Ende zumindest mit einer 4:47er Durchschnittspace belohnt wird. 
Dafür bin ich danach zu platt, um Claudia noch zum Stabi-Training zu begleiten. Das fehlt mir schon langsam nach bereits 4 Wochen Pause. gerade für meinen Rücken ist Rumpfstabilität eigentlich wichtig. Aber Montags arbeite ich bis zum Bahntraining und bin um kurz vor 21 Uhr daheim. Dienstags würde ich nach dem Essen zum Stabi, dann müsste ich am Mittwoch noch meist eine Stunde trainieren, am Donnerstag dann auch wieder arbeiten bis zu Training und wieder erst gegen 21 Uhr zu Hause. Das kann ich nicht. Ich brauche einen weiteren freien Abend. und das ist leider der Stabi-Abend. Mal sehen, wie es sich entwickeln wird. 
Donnerstag war Sprintertag. 26 x 100 m standen auf dem Plan. Eine Einheit, die mir in der Vergangenheit durchaus Spaß machte. Denn 100 Meter sind schnell gelaufen. Es schult sehr gut die Körperhaltung und den schnellen Ballenabdruck. Leider regnete es in Strömen, bei 3-4 Grad kein gutes Laufwetter. Aber wenn man ja einmal unterwegs ist... Ich war immer relativ weit vorne dabei, das Beschleunigen fiel mir immer recht leicht. Das Tempo lag immer bei Anfangs 17, dann 16 und später fast immer 15 Sekunden. Es war sogar drei Mal eine 14 dabei. Trainer Roman prophezeihte uns dicke hintere Oberschenkel, er sollte Recht behalten.
Das merkte ich noch nach einem Ruhetag am Samstag am Baldeneysee bei meiner mit der Vorwoche getauschten 16 km-Pyramide. 
So trainingstechnisch sinnvoll diese Einheiten auch sind, Spaß machen sie allemal im Vergleich zum sturen Einheitstempo, sie machen leider auch einsam. Hatte leider Keinen gefunden, der mein Programm mitlaufen mochte. Zumindest konnte ich aber die ersten 5 km in der 5er-Pace-Gruppe mitlaufen, für die 2 Kilometer GAT 3 war ich dann auf Karsten, Sascha und Trainer Roman aufgelaufen, die mich dankenswerterweise bei diesem härtesten Part begleitet haben. 4:09 für den ersten Kilometer Tempo war viel zu schnell, ich war froh, danach noch eine 4:13er Pace geschafft zu haben. Danach ist es irgendwie schön, eine 4:35er Pace als "Erholung" zu empfinden. Leider musste ich am Ende länger auf meine Claudia warten, denn die musste mit 24 Kilometern ganze 8 mehr als ich laufen.

Selbst in trockenen Klamotten wurde es eine zugige Angelegenheit.
Aber auch Claudia hatte dann irgendwann tapfer den Rest ihres Programms alleine abgespult. Ich hatte drei Becher von Bunert's heißem Tee aufgehoben, der war zumindest warm geblieben.
Am heutigen Sonntag endete die nun schon sechste Vorbereitungswoche  mit einer Stunde GAT 1. Petrus hatte nun auch den Niederrhein mit einer zarten, wenngleich hauchdünnen Puderzuckerschicht überzogen. Gegen elf liefen Claudia un ich los. Da jeder sein Tempo läuft, trennten sich schnell die Wege. Auf schwierigem Geläuf ging es durch die traumhaft schöne Landschaft um den Lohheider See und zum Waldsee. So ein eingezuckerter Wald hat ja etwas, auch wenn man Tempo machen muss. Fanden auch viele Spaziergänger, davon sehr viele mit Hunden. Der Trend geht ja scheinbar zum Dritthund. Die meisten hielten die super unter Kontrolle. Aber warum man mit einer Meute von 4 Leuten und drei Hunden den ganzen Weg blockieren muss, einen noch anlächeln wenn man von oben an der Rampe der Autobahnbrücke um Vorsicht bittet und sich dann trotzdem nicht bewegt, um wenigstens einen kleinen Durchlass freizugeben, werde ich nie begreifen. Ist ja nicht glatt beim Ausweichen.....Wenn mann sich dann noch aufregt, erntet man sogar Unverständnis. Man soll halt nicht so schnell laufen. Ja nee, is klar. Leere Autobatterie wünsche ich denen.......

In diesem Sinne gehe ich nun in die siebte Trainingswoche und hoffe mal, dass es keine verflixte wird. 

2. Trainingsetappe - Abschied von 2016

Es geht in die dritte Woche und damit auch ins dritte Bahntraining. Ich habe Urlaub und bedaure daher, dass ich nicht bei strahlend blauem Himmel tagsüber laufen kann, sondern auf Kälte und Dunkelheit warten muss. Denn trainiert wird erst um 19:00 Uhr, im Winter schon einmal eine Herausforderung. Aber wie dudelt es im Mment so schön durch das Radio.
"It's Christmas time. There's no need to be afraid....."
Also warteten wir vor dem LA-Stadion auf das Eintreffen unserer Mitläufer. Die kamen recht spärlich, einige waren erkältet, andere hatten keine Zeit in der Vorweihnachtswoche. Auch der Schleifer war gesundheitlich angeschlagen und konnte nicht mitlaufen. Das Aufwärmen rund um das Stadion und die Wasserskianlage konnten wir alleine machen, ich gab dann mal die Kommandos zu den einzelnen Übugen, als sich sonst keiner herabließ, das zu tun. Zurück im Stadion, ging es auf die Bahn. Wir sollten 5 bzw. 6 x 800 m im Bestzeittempo von 5000 m laufen, für mich war das eine 4er Pace. In ferner Vergangenheit hatten wir uns mal einen Trainingsplan von der Runners-World-Seite herausgesucht, der besagte, man solle als bei 800er Intervallen in Minuten und Sekunden das laufen, was es dann beim Marathon in Stunden und Minuten sein darf. Das wäre bei einer 4er Pace eine 3:12, was mir ja nicht reicht. Also musste die Pace eigentlich ja bei 3:57 liegen. Abwarten. Vor dem Start merkten wir schon dass die Bahn bei etwa 4 Grad über null sehr feucht und glatt zu sein schien. Beim Loslaufen ging es dann gar nicht. Bei jedem Abdruck rutschte das Standbein wenige Millimeter nach hinten, in den Kurven musste man umso mehr aufpassen. Der Schleifer sah das und brach bereits in der zweiten Kurve ab. Es hätte keinen Sinn gehabt. Also ging es ab mit der ganzen Gruppe auf den Parkplatz hinter der MSV-Arena. Der ist mit gelben Hochstrahlern halbwegs beleuchtet und asphaltiert. Eine Runde über die äußeren beleuchteten Wege ergab etwa 350 Metern. Ein wenig aufpassen muss man auf einzelne PKW. Also ging es los, immer etwas mehr als zwei Runden. Es fiel mir unheimlich schwer, Tempo zu finden und zu halten. Im Stadion hat man die Gerade und die Kurve und ein kurzer Blick auf die Sekundenanzeige reicht, hier musste ich Pace und Distanz im Auge halten. 3;04 war etwas zu flott, das war mir gleich klar. Kamen ja noch 5 Einheiten. Thomas lief wieder mit mir, wie eigentlich immer in den letzten Wochen. Eigentlich war er  immer schneller auf 5 und 10 km als ich, deutlich sogar. Aber seit Knie-OP im letzten Jahr will er nicht mehr ganz so hart trainieren und daher passt das jetzt gut. Wir schafften immer so zwischen 3:04 und 3:07 für die 800 Meter, die Pace lag somit immer um die 3:53-3:56. Also schnell genug für meine Zielzeit. Aber es war ein steter Kampf gegen den Schweinehund. Mal bremste ich Thomas, mal er mich (ich glaube häufiger).Ich hatte aber immer den Eindruck, dass er mir noch weglaufen könnte. Wahrscheinlich ging es ihm ähnlich. Claudia war auch super unterwegs, die von mir propagierte 4:35er Pace sollte das locker gewesen sein. Sie lief mit Heike, da die gewohnte Partnern Yvy am Vortag den Eulenkopf-Marathon gelaufen war und zu recht Pause einlegte. Der Schleifer stand nach jeder Runde am Rande der Piste und korrigierte Laufstil, Körperhaltung. Bei Claudia hat er wohl nur gelobt, denn sie blieb am Ende durchweg unter 4:30er Pace. Super!
Es war natürlich deutlich schwieriger als auf der Bahn. Am Ende der Geraden, also der Parkplatzausfahrten lauerten abgesenkte Bordsteinkanten. Das Lesen der Anzeige verhinderten manchmal die Schatten der Bäume vor den Laternen, aber auf der Bahn ging es halt wirklich nicht.
Dienstag dann 1 Stunde GAT 1, das heißt für mich mindestens 5er Pace, wenn möglich etwas darunter. Ich lief wegen der 800er am Vorabend erst am Mittag los, aber dennoch hatte ich schnell "Betonbeine". Trotz des schönen Sonnenscheins war es nicht nur ein Vergnügen. Zumal ich auch noch die etwas trailigere Waldrunde gewählt hatte, aber auf endlose Landschaft am Rhein hatte ich spontan keine Lust. Das Tempo fiel mir recht schwer, trotz des wirklich schönen Wetters. Es mag auch am tiefen Geläuf rund um den Waldsee gelegen haben, wo Baumarbeiten getätigt worden waren und das schwere Gerät die Wege ziemlich zerfurcht hat. Wieder daheim hatte ich in einer Stunde und einer Minute etwas über 12 1/2 Kilometer geschafft.Anstrengender, als GAT 1 gemeinhin sein sollte, aber das Tempo war im Rahmen.

Den Mittwoch gönnten wir uns eine Auszeit in der Sauna-Landschaft des Goch Ness, einschließlich einer Massage mit Kaffee und Kuchen. Das hatten unsere Töchter uns zur Silberhochzeit geschenkt.
Ein schöner Sauna-Tag bei schönem Wetter sollte Kraft für die beiden harten vorweihnachtlichen Einheiten geben.
Denn am 22.12. standen 3 x 5 x 400-Meter Intervalle auf dem Plan. Irgenwie ekelig, wir nutzten dazu wieder einmal die Straße hinter der Gegengerade der MSV-Arena. Auch diese Intervalle gehen letztlich ganz gut um, die Zeiten zwischen 82 und 86 Sekunden konnten sich durchaus sehen lassen. 15 Stück sind ja auch eine Menge.
Den langen Lauf vom Heiligabend hatte ich auf den Freitag vorgezogen. Da ich Urlaub hatte, war das für mich kein Problem. Via Facebook hatten sich Klaus aus Hamminkeln und Sven gemeldet, die die Einheit gemeinsam mit mir bei uns absolvieren wollten. Bei diesigem, nebeligem Wetter wollten wir 2 km einlaufen, dann 10 km in 5er Pace, 5 km etwa in 4:30-4:40er Pace, dann noch einmal 10 Kilometer in 5er und zuletzt 2 km auslaufen. Ich war froh über meine Begleiter, denn alleine fällt mir so etwas natürlich immer entsprechend schwer. Mit Sven und Klaus ging es los. Auch Klaus hatte am Vorabend 400er Intervalle gelaufen, Sven ist ja niemals faul unter der Woche. Aber die ersten Kilometer liefen sich ganz gut an. Die Landschaft im Orsoyer Rheinbogen war bei dem trüben, grauen Dezemberwetter wenig einladend, wirkte auf mich aber irgendwie schön vorweihnachtlich friedlich. Zunächst unterhielten wir uns nett zu dritt, dann wurde Sven irgendwie immer ruhiger. War irgendwie nicht sein Tag. Leider ergab es sich, dass die 5 Kilometer in schnell genau da anfingen, als wir den Rheinbogen verließen und im freien Feld in den Wind liefen. Entsprechend mau fiel das Tempo aus. Sven fiel schnell zurück, Klaus und ich mussten ihn in Sichtweite halten, denn nur ich kannte mich ja aus. Klaus kam super mit, für mich wurde es auch schon hart. Wir brachen daher nach einer Weggabelung und 4 Kilometern das Tempo ab und liefen Sven entgegen. Er hörte dann auf, als wir nach 17 Kilometern den geplanten Getränkestopp bei uns zu Hause machten und ich lief mit Klaus allein weiter auf die letzten 12 km unserer Runde, um den Lohheider See und zum Waldsee.

Trotz der weichen Böden dort - ein völliges Kontrastprogramm zum gepflasterten Deichweg im Rheinbogen - hielten wir wieder unser Tempo um die 5er Pace, ehe wir die letzten 2 Kilometer locker nach Huase trabten. Auch Claudia war von ihrem langen Trainingslauf zurück und bei Kaffee und Weihnachtsplätzchen beendeten wir diesen vorgezogenen langen Lauf mit Klaus. Ich bin den beiden sehr dankbar, dass sie mit mir mal unser Revier erkundet haben.

Am Heiligabend, an dem der eigentlich hatte stattfinden sollen, fuhren wir zum Baldeneysee, um bei Laufsport Bunert Essens Lauftreff noch die Weihnachtsverlosung mitzunehmen. Eine tolle Geste von Marc, der sich ehrlich freut, dass sein Lauftreff so gut angenommen wird. Ich wollte im kompletten Weihnachtsmannkostüm laufen, Claudia lief als Weihnachtsmännin oder so, was aber den Vorteil hatte, dass sie auf den Bart verzichten konnte. 14 km in lockerem Tempo war die perfekte Einstimmung auf die Festttage. Seht selbst:

https://www.facebook.com/Bunert.Essen/videos/1334610753227186/

Was wir gewonnen haben - nun ja. Einen Startplatz beim Essener Firmenlauf und ein Paar Laufsocken. Immerhin, können wir immer gebrauchen.

Schon am zweiten Weihnachtstag ging es weiter. 45 Minuten GAT1/2 standen auf dem Plan. Also Marathonrenntempo. Das hat die Eigenschaft, einen zu frustrieren, denn man fühlt sich währenddessen schon nicht unbedingt gut und die Vorstellung, das demnächst 2 Stunden und 24 Minuten länger laufen zu müssen ist meist nicht eben motivierend. Vor allem, wenn  nur ein Durchschnitt von 4:39 dabei herauskommt. Als mir Claudia auf der Buchenallee im Wald entgegen kam, sah sie wesentlich schneller aus. War sie aber nicht. Egal, Weihnachten ist um, der Silvesterlauf steht vor der Türe.

Zuvor hatten die Götter aber noch 4 Arbeitstage (blöde Feiertage am Wochenende!) und eine Stunde GAT 1 nach Feierabend gesetzt. Am Mittwoch zwischen den Jahren die wöchentliche Stunde GAT 1, mit Stirnlampe um den Lohheider See und durch den Wald. Es kam mir endlos lang vor, der Spaß hielt sich in Grenzen, aber das Tempo von 4:47 im Schnitt pro Kilometer stimmte.

Samstag war das Jahr 2016 dann endgültig um, der Silvesterlauf stand an. Für uns geht es seit 2011 traditionell nach Werl, um dort die 15 km über die alte B1 nach Soest unter die Füße zu nehmen. Wir fuhren mit unserem Freunden Yvy und Henning, trafen dort noch Andreas und Simone und das Team der Ausdauerschule war fast komplett. Ich war der einzige, der den Lauf ernsthaft angehen wollte und wohl auch als einziger entsprechend nervös. So nervös, dass ich bereits bei der Startnummernausgabe mein Handy vom Obsthändler auf den Boden der Stadthalle fallen ließ, als ich die Eindrücke des Gewusels per Selfie festhalten wollte. Das Display bestand nur noch aus Scherben. Das Jahr hörte ja gut auf. Oder fing gut an. Oder beides, wie sich später herausstellen sollte. Aber vom Lauf und dem Start in 2017 mehr im nächsten Post!