Der Körper nimmt sich Ruhe

Nach dem Bertlich-Wochenende sollte die kommende Woche mit 40-50 Kilometern ja eine etwas ruhigere werden.

Aber meine wöchentliche "Bergwertung" auf Halde Rheinpreußen musste trotz nur 50 Minuten Laufzeit laut Plan sein. Das schaffe ich von daheim nicht, denn es sind knapp 5,5 Kilometer bis zur langen Rampe auf die Halde. Also fuhr ich mit dem Wagen bis zum Baerler Sportplatz und lief von da aus los. Zunächst traf ich noch einen meiner früheren Fussballer, die ich auf jenem Sportplatz als F-Jugend-Trainer mal zur Meisterschaft gecoacht hatte. er kam mit seiner Freundin aus dem Wald vom Laufen, auch er startete am Samstag bei der Winterlaufserie. Wir wechseln ein paar Worte, dann mache ich ich auf den Weg in den Sonnenuntergang. Zu den Jungs habe ich immer noch irgendwie ein besonderes Verhältnis und das wird immer so bleiben. Das war im Jahr unserer Hochzeit und ist somit fast 25 Jahre her. Das Licht ist herrlich, wenn die letzten Sonnenstrahlen durch die Bäume scheinen. Es lief wieder so zwischen 4:40 und 4:50 von alleine, trotz Marathon am Sonntag. Auch die Rampe zur Halde mit den gut 60 Höhenmetern meisterte ich unter 6er Pace. Das ging jetzt mal wirklich immer besser. Es war ein Wettlauf gegen den Sonnenuntergang, vor der letzten Kurve mit dem letzten fiesen Anstieg bot sich ein Anblick wie das Cover von "Brothers in Arms" von den Dire Straits. Rosa Wolken vor hellblauem Himmel, nur die Gitarre fehlte. Während "Now the sun's gone to hell - And the moon's riding high - Let me bid you farewell - Every man has to die" vor meinem geistgen MP3-Player abgespielt wurde, erreichte ich das Geleucht und machte mich heute ohne Fotostopp wieder auf den Weg hinab, denn das tolle Licht war ebenso schnell wieder weg, wie ich es erblickt hatte.
Zurück am Auto war ich erst bei 42 Minuten, also bog ich noch für ein paar Runden auf den Sportplatz meines Heimatvereins. Eine Jugendmannschaft, so 10-12jährige, trainierten auf dem satten Grün, ich lief außen herum auf der recht ordentlichen Aschenbahn. Und wie durch ein Wunder, ich lief gefühlt genauso locker weiter wie bisher, hatte ich einen Bahnkilometer in 4:16er Pace absolviert. Auch der nächsten gebremste Kilometer wurde noch eine 4:22. Das fiel auf der Bahn irgendwie leicht. Weiß der Teufel, wie so etwas kann.
Zweite Wocheneinheit: 2 x 1000 beim Training der Ausdauerschule. Ich hatte Lust, die mal ein wenig Gas zu geben. Da ich ja beide Läufe laufen wollte, konnte ich jetzt eh nicht unterscheiden, on 7,5er oder 15er Renntempo. Also los. Die ersten 1000 in 4:10. Schneller als 15er PB, vielleicht im Bereich meines 15er Potenzials. Ging doch. Der zweite viel mir leichter, ich blieb an Michael und Mathias dran, überholte Michael sogar am Ende. 3:55. Gute Pace. Aber die auch nur auf 5 Kilometer laufen? Kann ich mir im Moment nur sehr schwer vorstellen.
Freitag dann mal Pause. Samstag meine beiden Läufe bei der Winterlaufserie, darüber kann man hier mehr lesen. http://laufenindortmund.de/zu-besuch-bei-der-winterlaufserie/

Nun hatte ich den Salat. Eine Verletzung, etwas, was ich seit meinen Sprunggelenksproblemen 2014 nicht mehr hatte. Mir war sofort klar, dass ich kein Risiko eingehen durfte. Denn Kapstadt, unsere vorgezogene Silberhochzeitsreise, darf ebensowenig gefährdet werden wie die TorTour.

Für Sonntag hatten wir uns zur "Wildschweinrunde" am Duisburger Kaiserberg verabredet. Sollte ich mitlaufen? Nach dem Aufstehen ging es zunächst ganz gut, es fühlte sich an wie starker Muskelkater im hinteren Oberschenkel, aber nur noch punktuell. Weg war es nicht. Aber die langsame Pace um die 6:30 gingen ganz gut. Es wurde nicht schlimmer. Ich versuchte noch ein paar Übungen, die KIm mir auf der Gymnastikmatte zeigte.  Ich tippte ja immer noch auf einen gereizten Ischias. Montag würde ich zum Physio in der Nähe meines Büros gehen und das mal abchecken lassen, Für solche Sachen halte ich mehr von einem Physio als von einem Hausarzt.

Aber die Tatsache, dass der stechende Schmerz durch den ganzen Muskel schon einem Muskelkaterartigem Gefühl Platz gemacht hatte, gibt mir die Zuversicht, dass es sich schnell wieder regeln wird.
Montag dann beim Physio, er nhm sich eine halbe Stunde Zeit. Probierte alles intensiv durch und schloss dann den Ischias weitgehend aus. Er ertastet eine wahrscheinliche Muskelverletzung ziemlich tief im Muskel. "7-10 Tage, dann sollte es wieder gehen". Das nehme ich jetzt erstaunlich emotionslos hin. Der Two Oceans in Kapstadt darf nicht gefährdet werden. Ich habe jetzt eine erreichbare fachliche Prognose und eine Empfehlung, wie ich diese einw enig mit therapeiren kann. Mehr kann ich jetzt objektiv nicht tun. Die Pause kostet mich in der gefühlt sehr guten Form gar nichts. Ich trainiere ja nicht auf ein kurzes Spitzentempo. Die Ruhe könnte sogar produktiv sein. Und so ganz war ich mit dem für kommenden Sonntag geplanten Trainingslauf auf der Ruhr-Strecke ja nicht einverstanden, ich wollte mir das Erlebnis der Strecke und des Zieleinlaufes eigentlich nicht vorwegnehmen. Ich brauche diesen Lauf für den Kopf nicht, es folgt noch der 6h-Lauf Münster. Bis dahin ist Zeit. Und Kapstadt mit 56 flott ersetzen 70 ruhig. Ich mache mir keine Sorgen. Das bringt nichts.
Ob ich noch so ruhig bin, wenn sich bis nächste Woche um diese Zeit nichts getan hat, weiß ich nicht. Aber darüber will ich dann nachdenken.

Tempowoche mit Abschlussmarathon in Bertlich

Nach den 144 Kilometern von Mittwoch bis Freitag in der letzten Woche war erste einmal Erhohlung angesagt. Rosenmontag war arbeits- und lauffrei, Dienstag gab es wieder unser Stabi-Training der Ausdauerschule by bunert. Das Wetter zeigt sich nach wie vor von seiner besten Seite, Sturm und Regen, dazu um die 5-6 Grad. Das fieseste Laufwetter, das ich kenne. Es macht in diesem Winter wirklich keinen Spaß.
Mittwoch stand dann 35 Minuten Tempo auf dem Plan, dazu zwei Mal 10 Minuten Ein- und Auslaufen. Leider kam ich nicht so früh aus dem Büro, wie erwartet und so war mir schon fast kler, dass die Einheit etwas kürzer ausfallen würde. Es hatte fast den ganzen Tag geregnet, entsprechend matschig würden die Wege werden. Als ich nach Hause kam, hatte es kurz aufgehört und damit meine kurzen Anflüge von "Ich lass das heute mit Blick auf die intensive letzte Woche einfach ausfallen"-Ausreden schnell wieder verdrängt. Ja, so was habe ich öfters, wenn ich in der Woche nach Hause kommen. Das ist aber immer sofort weg, wenn ich erst einmal unterwegs bin. Ich glaube, wenn ich mit dem Finger schnippen und umgezogen vom Schreibtisch vor meine Türe gebeamt werden könnte, hätte ich dieses Problem nicht. Aber ich bin dem fast nie erlegen! Genau, als ich wieder loslief, war die Regenpause vorbei. Dann gab ich also mal schon nach zwei Minuten Einlaufen Gas. Zeit sparen ja, aber nicht beim Tempoabschnitt. Der Wind kam natürlich zu Beginn gleich mal von vorne und am See war es natürlich maschig ohne Ende.Immerhin war ich beim zweiten Kilometer schon gegen den Wind bei einer 4:39er Pace. Mit Rückenwind reichte es sogar dreimal zu einer Pace unter 4:30. Es lief im Grunde ganz gut, wenn man bedenkt, dass modderige und pfützenübersähte Schotterwege Pace kosten. Die große Runde um den Lohheider See und den benachbarten See über die Baggerstraße st etwa 8,5 Kilometer, es würden also keine 55 Minuten werden. Egal bei dem Wetter. Als der Regen von hinten und von der Seite kam, war es gleich nicht mehr so schlimm und am Ende stand eine Pace von 4:39, einschließlich 2 Minuten Einlaufen und 1,5 Kilometer Auslaufen. Ich durfte zufrieden sein.
Donnerstag wieder das Training mit der Ausdauerschule by bunert, 10 x 400 m standen auf dem Programm. Da wir "Afrikaaner" alle in Sonntag in Bertlich beim Marathon am Start sein wollen, der traditionellen Kapstadt-Vorbereitungs-Veranstaltung bei Touren der Ausdauerschule, allerdings nur in GAT-2-Tempo. Das entspricht eigentlich dem Marathon-Renntempo und wäre für 400m jetzt keine Hexerei, aber ich kenne ja die Trainingsgruppe mit ihren gruppendynamischen Prozessen. Wie durch ein Wunder war es am Abend trocken, aber kühl. Nach kurzem Einlaufen an der Regattabahn ging es an die klassische Intervallstrecke Bertaalle, der Straße hinter der Gegentribüne der MSV-Arena. Der sperrige Sponsorenname uns seine unseligen Abkürzungen kommt mir so schwer aus der Feder, ich glaube, ich bleibe bei "Wedau-Stadion". 400 Meter sind, als eine gerade vor einem, relativ lang, ist man unterwegs, relativiert es sich dann doch wieder. Aber als Gerade fehlen die Orientierungspunkte wie Kurven, die einen die Strecke in handliche Abschnitte unterteilen lassen. Ich bemühte mich dann mal, die 4:20er Pace im ersten Intervall nicht zu unterschreiten, was ja schon mehr als Marathon-Renntempo sein würde. Damit musste ich den vorletzten Platz in der Gruppe aushalten, aber in dieser Hinsicht habe ich ein durchaus dickes Fell. 102 Sekunden, geht also. 200 Meter traben, dann zurück. Es fällt noch leicht, ich kann mich dabei unterhalten. 98 Sekunden. Nr. 3. "Schon fast ein Drittel". Während alles wieder lostürmt als gäbe es kein Morgen, laufe ich wieder gefühlt kontrolliert. 95 Sekunden. Nr. 4 genauso schnell, Nr. 5 "Halbzeit",Nr. 6 und Nr. 7 m die 91 Sekunden. Es wird schneller, aber jetzt bin ich gut "drin" und habe nicht das Gefühl, am absoluten Anschlag zu laufen. Nr. 8 und Nr. 9 schon 88 Sekunden, der letzte dann mit Endspurt in 80 Sekunden. Es war ein schönes Training, eben nicht ganz am Anschlag, aber schon anspruchsvoll im Gesamttempo.  Leider verheißen die Wetterprognosen für Sonntag in Bertlich nichts Gutes. 2 Grad und Dauerregen ist jetzt nicht das, was ich mir unter Laufwetter vorstelle. Aber es hilft ja nix.
Freitag ist es jedenfalls noch einmal trocken. Und sogar zeitweise sonnig, so stelle ich mir schönes Laufwetter vor. 70 Minuten GAT 1 stehen ebenso auf dem Plan wie meine wöchentliche Bergeinheit, also bleibt nur die Strecke zur Halde Rheinpreußen. Ich möchte nicht groß auf die Uhr sehen und ein gefühltes Bertlich-Marathontempo laufen. Das ist ja da schon wieder so eine Sache. Vor Kevelaer hatte ich auch nicht gedacht, dass ich so leicht eine 3:28 wurde laufen können. Aber dann ging es relativ einfach, windig war es da auch. Aber sonst halt schön. Also im Kopf die 5er Pace programmiert und los. Auf den Ohren Musik, eine Musikmixmaschine aus dem Internet, wo man bestimmte Musikarten zeitweise herunterladen kann, aber nicht weiß, was wann kommt. Vorbei am Lohheider See, auf die lange Orsoyer Alle die 5 Kilometer bis zur langen Haldenrampe auf der Moerser Seite meines "Hausberges". Gefühlt gebremst bergan merke ich oben aber doch, dass ich auf den 1,2 Kilometern bergan durchaus schneller werde. Bergab wird es immer schneller, ich nehme den relativ geraden Weg zurück und merke aber, dass der zu kurz sein wird. Also noch den Schlenker am Ostufer des Waldsees zum Baerler Sportplatz mitgenommen,

Waldsee DU-Baerl/Moers mit Halde Rheinpreußen und Geleucht.

wo ich mit wunderschönen Blicken auf Sonne, Wolken Halde und See belohnt wurde. Kurz vor dem Sportplatz werde ich mit einem fast vergessenen Song belohnt, der mich irgendwie schwungvoll weiterlaufen lässt. Barry White "You're my first, my last, my everything". Schöner Rhytmus, ein toller Song mit der unvergleichlichen Stimme von Barry. Zuhause waren es dann 14,3 Kilometer in 4:49er Pace, trotz Haldenanstieg. Und zum Ende bekomme ich Carly Simon mit "Nobody does it better" auf die Ohren. Fühle mich ein wenig gebauchpinselt. Gefühlt lief es sehr gut, also sollte es 10 Sekunden langsamer am Sonntag gehen. Es geht ja auch ein wenig um die relativ einmalige Chance, einmal die Mannschaftswertung mit zu gewinnen. Normalerweise sind Trainer Roman und Sven gesetzt, die wollen 4-4:15er Pace laufen und können das mit Sicherheit auch. Na ja, Roman läuft halt seinen ersten Marathon, schaun mer mal.... ;) . Dahinter sollte Carsten kommen, der eine Marathon-PB so um die 3:05 aufzuweisen hat, aber auch lange nicht so viele gelaufen ist. Aber ich weiß nicht, was er so raushauen will. Wenn er mit mir startet, kommt es am Ende drauf an, wer es noch mit auf das Mannschafts-Treppchen schafft. Zumindest werden wir gemeinsam mit zumindest einer Zeit unter 3:30 helfen, dass die Ausdauerschule by bunert da hin kommt. Die Gelegenheit ist selten genug.....packen wir es an.
Wenn es funktioniert, wir die Woche knapp 75 Kilomter, davon 70 5er Pace oder schneller gewesen sein. Nächste Woche dann ruhiger, bevor es danach wieder Kilometerintensiv wird.

Bertlich

Ja, so denken sich das die Martinsgänse im Oktober. Aber der Reihe nach. Gut gelaunt fanden wir uns in Bertlich ein, meldeten uns an und freuten uns, dass der angekündigte Dauerregen zunächst nur ein leichtes Nieseln war. Allmählich trudelten unsere Freunde und Kollegen von der Ausdauerschule ein, aber natürlich auch viele andere Freunde und Bekannte.

Diesmal sind wir schlau und kaufen unseren Kuchen vorher, die netten Damen hinterm Tresen packen den dann ein und stellen den weg. Oft bekommen nämlich die zuletzt eintreffenden nichts mehr, weil die Kurzstreckenstarter über 5,7,5,10,15 und HM alles weg gegessen haben. Sven hat sogar mein Compresssport-Fuktionsshirt dabei, welches ich zum Bedrucken mit dem Ausdauerschulen-Logo weggegeben hatte. Es sieht gut aus, ich wechsle dann gleich nochmal das Shirt. Was trägt man bei 2-4 Grad und angesagtem Dauerregen? Ich Frierpitter entschied mich für mein Adidas Powerstripes-Shirt, welches durch den Zug der Gummibänder in Rücken und Rumpfbereich die Muskulatur unter Spannung hält und ein "Zusammenfallen" erschwert. Darüber das Kipsta-Langarmshirt, dann das Lauftop. Das Ding von Compresssport ist genial, wie ich bereits beim bergischen Wupperlauf testen konnte. Es hält nass wie trocken warm und hat ringsum Taschen für Gels.

Beim Marathon oder Triathlon Gold wert. Kurze Hose ist beim Wettkampf für mich selbstverständlich. So gewandet ging es an den Start. Wir schaffen gerade noch das Gruppenfoto, dann fällt der Startschuss eine Minute zu früh. Los geht es. Ich laufe zunächst mit Carsten, wie es geplant war. Die Strecke besteht aus drei Runden zu je 14 Kilometern und hat einige Höhenmeter, auch wenn die großen Steigungen fehlen. Carsten und ich bremsen uns gegenseitig, denn das hohe Anfangstempo unserer Trainer Roman und Sven, die hier gleich vorweg laufen, zog erstmal mit. Darf es aber nicht. Die wollen unter drei Stunden rein. Wir pendeln uns so um die 4:50 ein, sind aber immer zu schnell. Carsten setzt sich mit einer Gruppe nach vorne ab, ich unterhalte mich mit Franz, einem älteren, routinierten Marathonläufer. Der Mann hat viel zu berichten und so gehen die Kilometer wie im Flug dahin. Ich habe einen Riesenrespekt vor diesem Läufer, der mit Mitte 60 noch diese Pace für einen Marathon "so zwischendurch" auf die Straße bringt. Als Carsten eine "Baumpause" macht, haben wir ihn wieder und laufen weiter gemeinsam. Seine bisherige Gruppe ist jetzt so 50 Meter vor uns. Wir bremsen mal wieder gegenseitig und freuen uns, dass die erste Runde schon vorbei ist. Mein erstes Gel haben ich getrunken, ich fühle mich super. Es rollt, wie der Läufer sagt. Wir werden nicht mehr überholt, wundern uns aber durchaus, wie viele des durchaus übersichtlichen Startfeldes vor uns laufen. Wer startet bei dem vorhergesagten Wetter spontan in Bertlich zum Marathon? Ernsthafte Marathonläufer eher nicht, denn im Training für einen Marathon trainiert man keinen Marathon. Bleiben die "Jäger und Sammler", aber so viele so schnell? Unter 5er Pace ist ja kein Kindergeburtstag, um mal im Jargon der TorTour zu bleiben. Ultras, aber so viele? Egal, wir laufen als Training für Kapstadt und Plätze sind Schall und Rauch. Ich bin neugierig, wie Carsten in seinem guten Trainingszustand die dritte Runde verpacken würde. Wenn wir aber zusammen blieben, würden wir auch gemeinsam einlaufen und es dem Zufall überlassen, wer denn mit Roman und Sven den Platz im Team Bunert 1 auf dem Treppchen "gewinnen" würde. Was ist ein Treppchenplatz in Bertlich? Im Grunde nichts, aber als Mann meiner Leistungsklasse ist es extrem schwer, überhaupt irgendwo einmal auf das Treppchen zu kommen und irgendeinen blöden, billigen und hässlichen Pokal zu gewinnen. Unsere Vitrine ist voll, aber mit den Trophäen meiner Claudia. Größtenteils aber nicht mit vergleichbar stärkeren Leistungen errungen, sondern aufgrund der Situation in der W 45. Claudia ist eine tolle Läuferin und ich gönne ihr jeden Titel, ich freue mich, als wenn ich ihn errungen hätte. Aber irgendwann hätte man halt auch mal gerne einen. Und wenn der erste Mannschaftsplatz durch zwei "Sub-3-Stunden" quasi gebucht ist, will ich gerne gewisse Anstrengung unternehmen, um dann mal die Gelegenheit zu nutzen, auch wenn mein Beitrag dazu dann der geringste sei. Ich bin aber auch froh, dass ich mit Carsten ernste Konkurrenz habe, denn dann wäre dieser Titel auch etwas wert. Während wir erneut den Real-Markt sehen, über dessen Parkplatz wir zum Ende der 2.Runde kämen, trank ich mein zweites Gel. Eiskalt war es geworden wie auch die Temperaturen scheinbar weiter abgenommen hatten.  Und mein Verdauungstrakt murrte mit einem Male heftig. Leichte Krampfanfälle hatte ich ignoriert, aber nun kamen stechende Schmerzen und ein größerer Druck auf den Hosenboden. Es ging ganz schnell, da vorne war das Vereinsheim, wo man schnell mal auf die einzige Toilette der Strecke konnte. 14 Kilometer mit zusammengekniffenen Pobacken und Rumoren im Gedärm? Nein. Carsten wollte "langsam" weiter laufen, aber wir beide wussten, dass unser gemeinsames Rennen damit gelaufen war. Der Streckenposten forderte mich mehrfach auf "Rechts,rechts" zu laufen. Nein, ich biege mit den Worten "Toilette" und dem Geschmunzel der Zuschauer geradeaus in die Keramik-Abteilung. Ich verließ die Strecke bei 2:15:28 h, deutlich erleichtert kehrte ich bei 2:16:59 auf diese zurück. 91 Sekunden. Man kann das jetzt durchaus für eine respektable Leistung halten, aber Jan Fitschen war 2013 in Berlin deutlich schneller. Aber sein Dixi stand ja auch direkt am Streckenrand. Egal, 90 Sekunden auf 14 Kilometer hieße 6-7 Sekunden jeden Kilometer schneller als Carsten absolvieren zu müssen. Wenn er nicht wirklich einbricht, und danach sah es nicht aus, keine Chance, wollte ich mich nicht für die nächsten zwei Trainingswochen abschießen. Dann soll er halt in Team 1, damit konnte ich jetzt leben. Ersparte es uns doch die unweigerlich in dieser Runde aufgekommene Diskussion. Ich holte Franz wieder ein, wir wollten zunächst den Rest dann halt wieder gemeinsam laufen. Aber kurz darauf musste er kurz austreten, damit hatte sich das wieder erledigt, denn noch mehr Zeit wollte ich jetzt nicht verlieren. Es lief gut, mein Tempo blieb konstant zwischen 4:45 und 4:55, je nach Neigungswinkel der Straßen. Der Regen wurde jetzt stärker, aber es war ja nicht mehr weit. Ich überholte, wurde aber ganz am hinteren Ende der Strecke auch nochmal von einem Pärchen überholt. Für eine Frau wirklich ordentlich. "Endbeschleunigung?" fragte ich. "Genau!" Was auch sonst, hatte ich beim 30er letztes Jahr auch gemacht. Das Tempo der beiden, 4:35er Pace, war mir zu schnell, also ließ ich sie ziehen. Ca. 100 m vor mir war ein weiterer Läufer in roter Jacke, an dem konnte ich mich gut orientieren. Ich kam nicht näher, er nicht weg. Gut so. Etwa zwei Kilometer vor dem Ziel meinte ich, die rote Mütze und die nackten Waden von Carsten in einer kleinen Gruppe erspähen zu können. Ich war mir nicht sicher, denn ohne meine Brille ist meine Weitsicht so gut wie die eines Maulwurfs. Aber das war zu weit, es waren locker 4-500 m. Jetzt ein Spurt, die Kraft hätte ich. Nein, wenn ich ihn auf der Laufbahn erreichen würde, wäre ich platt und er würde anziehen. Das könnte ich dann nicht mehr parieren. Und früher würde ich ihn nicht einholen können. Also ließ mich die Gedanken und lief meinen Stiefel herunter,  Der war mit einer 4:35er Pace für km 41 gar nicht so übel. Ich lief an meinem Auto vorbei, hielt kurz an, um meine Kamera aus dem Kofferraum zu holen. Kostete so 5-8 Sekunden, aber das war jetzt egal. Ich lief auf die Platzanlage und verzichtete auf den Endspurt. Der macht nur fertig für das kommende Training.

3:26:45 hieß die offizielle Zeit, 31 Sekunden hinter Karsten. 60 Sekunden hatte ich aufholen können auf den letzten 14 Kilometern. Egal, wir freuten uns gemeinsam, wie es sich gehört. Schnell gingen wir zur Sporthalle, um uns etwas Trockenes über zu ziehen. Dort trafen wir Trainer Sven. Die beiden waren knapp unter 3 Stunden im Ziel, für Roman war es am Ende seines ersten Marathons wohl hart. Aber Schleifer-Sven hat ihn ins Ziel getrieben, das hätte ich gerne gesehen.

Dann beginnt das Warten auf die anderen. Henning und Andreas kommen in 3:57, damit ist Team 2 und vermutlich Platz 2 der Teamwertung auch komplett(so war es dann auch). Mit mir, Henning und Andreas. Für die zwei auch eine gute Zeit! Aber wo waren Claudia und Yvy? Oli Witzke hatte mir bereits Fotos gezeigt, die er am VP von denen gemacht hatte. Aber wenn sie jetzt nicht kamen, gab es scheinbar Probleme. Ungefähr bei 4:10 sahen wir sie die lange Straße zum Sportplatz hinunter laufen. 4:12.26 für die beiden, aber Claudia sah nicht gut aus. Die letzte Runde war eine Qual, ihr Magen muckte, wohl wegen eiskalten Gels und wollte keine Getränke bei sich behalten. Aber sie haben sich durchgekämpft, Yvy ist dabei geblieben und hat sie diesmal rein gezogen.

Claudia mit Yvy im Ziel

Eine Leistung, die mit Platz 1 in der Mannschaftswertung belohnt wurde. Komplettiert von Linda, die ihren ersten Marathon nach der Geburt ihres Kindes im August in tollen 4:28 absolvieren konnte. Auch das eine ganz stramme Leistung, mit der sie aber nicht alleine war. Auch die Frau unseres Trainers hatte das hinbekommen. Chapeau! Baby und Sport passen scheinbar gut zusammen.
Was mich dann aber am meisten geärgert hat, war, dass der Sieger der M 45 nur 1 Minute vor mir im Ziel war. Ich hatte 91 Sekunden auf der Toilette verloren. Wann habe ich einmal die Chance, die M 45 zu gewinnen? Und auch noch einen Pokal zu bekommen? Das ist das Einzige, was den Schatten auf diesen schönen Lauftag wirft. Und je länger ich darüber nachdenke, desto mehr ärgert mich das. Das mag man jetzt kleingeistig finden , aber auf einen AK-Sieg kann man nicht hin laufen. Man weiß ja nie, wer da in Sichtweite noch die eigene AK vertritt. Vielleicht hätte der Läufer sich ja nicht überholen lassen und den Kampf angenommen? Man weiß es nicht, es bleibt Theorie. Und die Gelegenheiten sind so selten, dass ich diese heute halt gerne einmal genutzt und meinen ersten wertlosen, billigen Plastikpokal errungen hätte. Albern, nicht? Viele wären froh, wenn sie meine Zeit überhaupt einmal laufen könnten. Und noch 2010 wäre das nahe an meiner PB gewesen. Und mit der Zeit bin ich auch super zufrieden. Mein schnellster Marathon 2016, noch schneller als Kevelaer bei schlechteren Bedingungen und fast 270 Höhenmetern. Ich sollte mich mit dieser Leistung bescheiden.

Lange Kanten und Hügel - Trainingslager "Daheim" Teil 2

Es ist Freitag morgen. Wir fahren nach Duisburg, um Trainingskollegen Marco abzuholen und zum Duisburger Stadtwald zu fahren. Hier, am Sportplatz der TuRa 88 treffen wir uns im Sommer, wenn hügelige Trainingseinheiten anstehen.

Anstiege in Duisburger Stadtwald

Wir wollen diese Runde mit einigen wenigen Höhenmetern doppelt laufen und ich habe irgendwie nicht auf dem Schirm, dass es keine 10 Kilometer pro Runde sind. Das Training am Vorabend mit 3 x 15 Minuten anspruchsvollem Tempo hatte ich ordentlich in den Beinen, dazu kam ein prasselnder Regen. Alles andere als gute Voraussetzungen zum Laufen, wie ich fand. Aber Egal, plan ist Plan. Marco wurde nicht müde zu erwähnen, dass es laut Wetter-App ja gleich aufhören solle, seit wir durch den matschigen Waldboden begannen, uns die kleineren und größeren Anstiege des Kaiserbergs zu erschließen. Mein Beine fühlten sich irgendwie wie Betonstützen an, während wir versuchten, den Laufschritt auch bei den langgezogenen Steigungen beizubehalten. Der Matsch am Boden machte die An- und Abstiege nicht leichter und irgendwie wollte sich bei mir der Spaß nicht so richtig einstellen. Dabei ist die Strecke im Grunde wunderschön. Bäche, ein kleiner See, die alte Klöckner-Villa Haus Hartenfels im Spukschlösschen-Look . Aber nass und kalt ist eine doofe Kombination.

Geschafft - am Parkplatz TuRa 88

Haus Hartenfels - frühere Klöckner-Villa

Hatten wir überlegt, die kleine 5,3-Kilometer-Runde am Ende noch dran zu hängen, um auf über 20 zu kommen, haben wir es gegen Mitte der zweiten Runde gleich wieder verworfen. Am Ende waren es neben extrem schlammigen Schuhen "nur" 18,5 Kilometer mit knapp 300 Höhenmetern. War das jetzt ein Dämpfer in meiner Trainingseuphorie oder nur eine normale Müdigkeit nach dem intensiven Donnerstag vom fast 35 Kilometern? Den Rest des Tages verbrachten wir weitgehend in Ruhe auf dem Sofa.
Am Samstag geht es dann schon wieder weiter. Um 10 Uhr ist steht der Lauftreff von Laufsport Bunert Essen am Baldeneysee an, diesmal jedoch wieder alternativ. Die "Afrikaaner" (unsere Mitreisenden nach Kapstadt) wollten unter Führung von Trainer Sven die "Oefte-Spezial"-Runde laufen, ca. 22 Kilometern mit noch mehr Höhenmetern, als das klassische "Oefte" mit seinem langen, flachen Rückweg an der Ruhr von Kettwig nach Werden. Außer uns "Afrikaanern" hatten sich noch einige dazu gesellt und so starteten wir gleich Richtung Werden und 2-Kilometer-Erstanstieg. Den brachte ich ganz gut und ruhig hinter mich, mit 5:47 und 5:52 per Kilometer blieb ich deutlich unter 6er Pace. Das konsequente Hügellaufen scheint sich auszuzahlen. Leider war es das noch nicht mit Anstieg. Es ging noch mehrfach 100 Höhenmeter hinab und wieder hinauf, das ganze in schöner Gegend zwischen Essen, Velbert und Heiligenhaus. Ganz besonders freute es mich für Hendrik, der nach einer im Dezember plötzlich nötigen Knie-OP seinen ersten Lauf über 10 Kilometer mit relativ wenig Problemen absolvieren konnte. Er will Kapstadt versuchen, ich drücke beide Daumen und bin optimistisch, dass es klappt. Die erste langgezonene Steigung absolviere ich ruhig, aber gleichmäßig. Zunächst hatten sich sogar Claudia und Yvy an die Spitze des Feldes gesetzt, später liessen sie sich von mir, Karsten und einigen anderen überholen. Oben it die Gruppe schnell wieder zusammen, für uns reicht es noch für ein kleines Foto.

Mit Claudia, Yvy und Werner am Ende der ersten Steigung

Ich spreche mit Sven und Werner, der vor zwei Jahren bereits dort war, über die Streckenbeschaffenheit des Two Oceans, mit Andreas und Karsten über mentale Einstellung, während es immer hoch und runter geht. Das Tempo ist für die gemischte Gruppe relativ hoch, aber die Strecke, die für uns ab hier Neuland ist, erweist sich als sehr schön. Freien Blick auf die Kirchtürme von Velbert und Heiligenhaus, man wähnt sich irgendwo im Urlaub und nicht im Ruhrgebiet. Am Ende wartet noch einmal eine richtig kurze, knackige Steigung auf uns, bevor wir direkt an der Ruhrbrücke wieder "unten" in Werden ankommen. Wir traben zurück zum Auto und hatten trotz der über 500 Höhenmeter auf knapp 23 Kilometern einen Schnitt von unter 6 Minuten erlaufen, obwohl wir als Gruppe relativ gut zusammen geblieben waren. Claudia, Yvy und ich wollten noch eine kleine 14 Kilometer Baldeneyseerunde dranhängen und machten fleißig Reklame. Aber nur Werner und Markus mochten uns noch begleiten, wobei die beiden eigentlich an der Ruhrbrücke wieder umdrehen und somit um knapp 3 Kilometer abkürzen wollten. Claudia hatte sich in den "Bergen" wohl ein paar Rückenprobleme erlaufen, sie drehte vernünftigerweise mit Yvy recht rasch wieder um. Morgen stand ja noch ein Marathon an. Werner ließ sich nicht überreden, aber Markus begleitete mich dann noch auf dem Rückweg entlang des Hardenberg-Ufers. DAs Tempo halten wir weiter relativ konstant, über das Wehr geht es dann auf kürzestem Wege zurück und insgesamt 36 km sind geschafft. Am Parkplatz fanden wir dann Yvy und Claudia im Kofferraum meines Autos, gut unterhalten von Werner. Da hätte er auch mitlaufen können.....

Kofferraum-Sit-In von Claudia und Yvy

Sonntag wurde es unmenschlich. Da meine Frau sich auf meinen eingebauten Wecker verlassen und denselben elektronischen wohl nicht eingeschaltet hatte, wachte ich um 5:50(!!) auf und es hieß sofort aufstehen. Denn Hans Urbaniak hatt ja für 8:00 Uhr in den Süden der verbotenen Stadt mit dem DO-Kennzeichen zum 2. RATS-Marathon geladen. Noch fast im Finstern kamen wir um zwanzig vor Acht dort an und waren überascht, wieviele Laufkolleginnen und -kollegen ebenfalls von der präsenilen Bettflucht befallen waren, und sich in dieser unchristlichen Stunde auf den Marathon vorbereiteten.

Sonntags 8 Uhr in Deutschland.....

Das Wetter verhieß mal wieder nichts gutes, es regnete, seit wir in Duisburg den Rhein überquert hatten, hörte aber fast pünktlich zum Start erst einmal auf. Hügelig durch die Wälder ging es zunächst durch die berühmte Bittermark Richtung Süd-Osten. Meine Beine fühlten sich trotz der bereits gelaufenen 100 Kilometer seit Mittwoch gut an. Mit netten Gesprächen mit Heiko und den Ultra-Philosophen Markus und Betty vergingen die Kilometer wie im Fluge und es blieb sogar trocken. Ein kurzer Halt an den Quellen der Emscher in Holzwickede, die ich auch noch nie gesehen hatte und die bei uns gegenüber bei Dinslaken in den Rhein mündet, in der alten Version sogar noch näher bei Walsum.

Emscherquellhof

(Wäre auch mal eine Interessante Laufstrecke, wie ich finde....). Entlang des Flusses ging es zurück gen Westen, unterwegs dann endlich einmal kurz vom versprochenen Regen eingeholt, der sich jedoch nur als kurzer Schauer erwies. Danach blieb es wie durch ein Wunder trocken, dem Prognosen zum Trotze. Durch das schöne Aplerbeck kamen wir dann zum legendären Schauplatz des LiDoMa III, dem "Monte Phönix". Ein künstlich aufgeschütteter Berg aus dem Aushun des künstlich angelegten Phönixsees in Hörde. Der Aufstieg im starken Wind erwies sich nicht als Vergnügen, unglaublich, wie ich das seinerzeit 10 Mal so flott hinbekommen hatte. Von oben hat man einen schönen Blick über die verbotenen Stadt und kann mit etwas Mühe sogar die hässlichen gelben Angelruten übersehen, die die Wellblechbaracke am Fersehturm zusammenhalten.

Monte Phönix mit Blick auf Lü

Den halben See umrundet ging es dann über das Gelände des Hüttenwerks Phönix-West, wo einst die legendäre Trailrun-WM stattfand, zurück entlang des Rombergparks zurück zum Augustinum, unserem Parkplatz.

Wer gedacht hatte, er sei schon da, sah sich geäuscht, denn zur Vervollständigung des Marathons ging es noch einmal rund um die Altenwohnstätte durch den Wald.
Natürlich war ich froh, angekommen zu sein. Aber letzlich hätte ich das Ganze gefühlt auch noch einmal zurück laufen können. Das Tempo war moderat, an die Steigungen schien ich mich gewöhnt zu haben.

Auch Claudia hatte mit einem ABC-Wärmepflaster versehen die Marathon-Runde wieder ohne größere Beschwerden absolvieren können und wirkte genauso fit. Ein Fazit aus fast 144 Kilometern in nur 5 Tagen mit erheblichen Höhenmetern in den letzten drei Tagen: Bis auf den Freitag fühlte ich mich jedes Mal gut und frisch, zum Ende jeder Einheit hätte ich gut weiterlaufen können. Meine Form scheint auf dem richtigen Weg und unser Trainingskonzept in Ansprache mit unseren Trainern von der Ausdauerschule, den Schwerpunkt weniger bei den Kilometern als eher beim Erhalt einer gewissen Grundgeschwindigkeit zu belassen, scheint zu funktionieren. Natürlich ist es bis Mitte Mai noch ein weiter Weg, aber bis jetzt scheint es ein guter zu sein.

Langes Trainingswochenende oder kurzes Trainingslager "Daheim" Teil 1

Und es ergab sich, dass ich aufgrund unserer permananten Unterbesetzung im vergangenen Jahr einen Haufen Überstunden mit mir herumschleppe und wir Altweiber unsere Schalter ohnehin um 13 Uhr schließen, danach also nicht mehr arbeiten müssen, aber dürfen. Freitag ist eh 14 Uhr Feierabend, also nahm ich dann mal gleich den ganzen Donnerstag und Freitag frei. Und sofort reifte der Plan, bis Sonntag ordentlich Kilometer auf den Tacho zu bekommen. Aber der Reihe nach.

Mittwoch standen 55 Minuten GAT 1 auf dem Plan, also im Moment so um die 5er Pace für mich. Ein wenig mehr Tempo hatte ich mir diesmal vorgenommen, bei fies kalten Temperaturen  muss man ja warm bleiben. Was soll ich sagen. Ich lief los, ohne groß auf meine Uhr zu sehen. Frei nach Gefühl. Kilometer 1 piepste, ich konnte dem Blick auf die Uhr nicht widerstehen. 4:40. Ups. Also etwas langsamer. Kilometer zwei, Gegenwind. Piep. 4:51. Geht doch. Ich verlies den Lohheider See, um den namenlosen Nachbarsee auch noch zu umrunden. Hier geht es auf dem Radweg die Landstraße entland, voll im Gegenwind. Da läuft man irgendwie schneller. Als ich wieder auf den Feldweg abbiege, bin ich 4:29 auf dem dritten Kilometer gelaufen. Und fühle mich sehr gut dabei. Ich laufe, gefühlt gebremst weiter. Aber ich pendel mich zwischen 4:29 und 4:39er PAce ein. Irgendwie läuft es heute. Nach gut 53 Minuten bin ich zu Hause, gute 1 1/2 Minuten zu früh. Klar, war ja auch viel zu schnell für die geplante Strecke. Aber ein schöes Gefühl, wenn es mal von alleine läuft. Von Vernachlässigung der Grundgeschwindigkeit also keine Spur.
Donnerstag morgen stehen wir mit unserer Tochter wie gewohnt um 6:30 Uhr auf, obwohl ich frei habe. Machen wir eigentlich immer so. Heute möchte ich mit Claudia 20 Kilometer am Morgen laufen, denn am Abend steht das Training mit der Ausdauerschule auf dem Plan. Leider sagte die Wetter-App Regen für den ganzen Tag voraus. Aber das darf uns nicht abhalten. Also gegen 9 Uhr los. Es regnet leicht, als wir von Zuhause aus los laufen. "So lange es so leicht regnet, geht es noch." Das hätte ich leiber nicht zu Claudia sagen sollen, denn prompt regnet es wieder heftiger. Dazu ungemütliche 4-5 Grad. Aber egal. Nachdem der erste Kilometer, wie konnte es anders sein, wieder mit 5:37 Min. viel zu schnell gelaufen wurde, pendeln wir uns am Wald wieder langsam ein. Ist auch leicht, bei der Modder auf allen Wegen. Kaum werden diese besser, weil wir auf Radwegen oder Nebenstraßen unterwegs sind, verfallen wir wieder in die 5:45er Pace. Ich möchte mal wieder Richtung Uettelsheimer See laufen, also lassen wir den Waldsee entland der A42 rechts liegen und orientieren uns Richtung Homberg. Eine kurze unschöne Strecke entlang der Bahnlinie und des verfallenden Schachtes VIII der alten Zeche Rheinpreußen, dann sind wir am See. Dort geht es zunächst den "Monte Uetti" hinauf, dann  unten am See entlang. Hier ist die Strecke ein wenig wellig. Aber das kommt unseren Absichten ja entgegen. An den Regen kann man sich sogar gewöhnen. Am Südende verlassen wir den See, denn ab her führt ein "grüner Weg" durch Homberg zum Rheinufer. Ich sehe auf die Uhr, wir haben so 10 Kilometer, entlang am Rheinufer zurück sollten es ziemlich genau zwanzig werden. Am Stadion des VfB Homberg erreichen wir den Rhein, auf dem Deich sehen wir, dass das Hochwasser allmählich das Rheinvorland überflutet hat. Samstag war hier noch alles frei. Ich hoffe nun, dass der Teil des Rückweges, der unten am Ufer entlang führt, noch frei ist.Ein Läuferpärchen kommt uns entgegen. Wir sind nicht die einzig verrückten! Die Jacke der Läuferin kenne ich, es ist unsere Trainerin Sabine mit ihrem Mann. "Kommt Ihr heute abend nicht zum Training?" fragt sie uns. "Doch". "Die Einheit wird hart heute abend, 3 x 15 Minuten in hohem Tempo!"Aber Sabine kennt uns, es wundert sie nicht, dass wir dann am Morgen noch mal einen kleinen 20er laufen. Als wir an der Stelle sind, wo der Weg den Rheindamm hinab führt, sehen wir die Bescherung. Der Weg ist teilweise überflutet. Jetzt oben auf dem Standstrefen der LAndstraße entlang zu laufen, ist keine echte alternative, aber hier führt ein Fußweg zurück zum Uettelheimer See. Also zurück zum See, dann antlang des Sees zurück und teilweise auf demselben Weg zurück, den wir gekommen waren. Das Wetter ist unangenehm kalt, nass halt. Die Nässe kriecht langsam durch die Klamotten. Am Ende sind es 21 Kilometer geworden, der eine Kilometer war dem Hochwasser geschuldet. Den Rest des freien Tages verbringe ich auf der Couch, denn für das Abendtraining heißt es, sich erholen.
Gegen 18:10 Uhr fahren wir dann los Richtung Duisburg. Da es draußen immer noch nass ist, hält sich meine Lust naturgemäß in Grenzen. Aber Plan ist Plan und die Tempoeinheit fand ich jetzt grundsätzlich gar nicht so schlecht. Zunächst waren relativ wenig Ausdauerschüler da, kurz vor sieben wurden es dann doch schlagartig mehr. Wir gratulieren noch einigen Raketen zu ihren Ergebnissen der Winterlaufserie am Samstag, dann teilt Schleifer-Sven uns in nur zwei Gruppen auf, da auch nur zwei Trainer da sind. Claudia wird in unsere schnelle Gruppe kommandiert. Da gehört sie eigentlich auch hin. Wir laufen uns ein wenig ein, dann heißt es 15 Minuten in die eine Richtung im Marathonrenntempo. Die Pausen von 5 Minuten verkürzt der Schleifer mal eben auf 2 bzw. 3 Minuten, er scheint noch etwas vor zu haben. Während des Einlaufens ermahnt er mich im Vier-Augen-Gespräch, auf Signale meines Körpers zu hören und bei Problemen die Belastung herunter zu fahren. Ich habe nichts und auch nichts angemerkt, darum wundert mich das vom Schleifer, der sonst ja gerade ein Freund des harten Trainings ist. "So mancher 'Greif-Jünger' trainiert 130 Kilometer fast jede Woche".  Aber ich weiß, was er meint. Das Training muss dosiert, das hochfahren der Kilometer immer von reduziertem Tempo oder anschließender Pause begleitet sein. Niemals darf man dem Körper zu viel und zu schnell zumuten. Ich denke, ich bin da vorsichtig. Jetzt ist erst einmal 15 Minuten Marathon-Renntempo angesagt. Ich hatte mir für GAT 2 ein Minimum von 4:45 vorgenommen, 4:30 für den GAT 3- Teil. Es regnet zumindest seit dem Start unseres Trainings nicht mehr. Locker geht es los, aber gefühlt sind die ersten 5 Minuten Tempo ja immer locker. ich war gespannt, wie sich die 21 vom Vormittag auswirken würden. Ich laufe mit Markus, einem relativ neuen Ausdauerschüler. Er ist am Samstag seine neue 10er Bestzeit mit einer 43 gelaufen udn scheint bereits vom Training zu profitieren. Am Ende der 15 Minuten haben wir 3,2 Kilometer in einer Pace von 4:37 hinter uns gebracht. Mir geht es gut, das Tempo ging gut und entspräche einer Marathon-Zeit von etwa 3:15 h. Zwei Minuten Pause sind schnell um, irgendwie bin ich plötzlich vorne. Denn die Raketen Michael, Peter und Mathias, von denen ich mich bewusst nach hinten abgesetzt hatte, waren viel zu weit gelaufen. Wir sollten jetzt entgegengesetzt laufen. Ich lege gut los, muss aber aufpassen, hier nicht zu überpacen. Knud geht an mir vorbei, kurz darauf sehen ich Claudias Gruppe vor mir. Klar, die sind nicht ganz so weit gekommen und müssen nun überholt werden. Ich bin so bei 4:20. Der Schleifer läuft nun kurz neben mir setzt sich aber schnell wieder ab. Knud ist 5 Meter vor mir. Ich will da jetzt dran bleiben, auch wenn es schneller ist, als ich mir vorgenommen hatte. 4:19 zeigt das Durchschnittstempo, es steigt also. Markus kommt nun von hinten, wir sind bereits wieder am Startende der Regattabahn. Ich arbeite weiter, um den Abstand zu Knud nicht zu vergrößern. Jetzt wird es schon anstrengend, Ich bin froh, dass es nur noch knapp 5 Minuten sind. Aber wir werden weiter schneller. 4:18, 4:17. Noch zwei Minuten. Es zieht sich nun. Aber: Das wäre eine hohe 42er Zeit und würde tatsächlich meinem aktuellen 10er Renntempo entsprechen, mehr traue ich mir im Moment auf dieser verhassten Distanz echt nicht zu. Die Pause ist nun stolze drei Minuten, als wir uns wieder sammeln. Ich beschließe, den Rückweg oben auf dem unbeleuchteten Kameraweg zu bleiben, der glatt asphaltiert ist. Los geht es wieder. Ich starte gleich mal zu schnell, weiß nun auch nicht, was die anderen gemacht haben. Laufen sie auch hier im Dunkeln hinter mir oder 10 Meter hinter den Bäumen am Parallelkanal auf dem Schotter durch die Pfützen? Egal, das Tempo fäält mir überraschend leichter, ich bn bei gut 4:30er Pace. Aber nun ja auch schon eine halbe Stunde anspruchsvoll unterwegs. Um das Startende herum geht es auf die lange Gerade Richtung Zielturm. Die werde ich noch komplett laufen müssen. Gegen Mitte gesellt sich wieder der Schleifer zu mir. "Kopf nicht so in den Nacken,, Schultern locker". "Auch wenn die schon heute morgen gelaufen bist, versuche den lockeren Schritt bei zu behalten. Du trampelst" korrigiert er. Kunststück, ich habe ja auch die schweren wasserabweisenden Trail-Schuhe an, weil mir heute trockene Füße wichtiger waren als Tempo. 4;32, das reicht. Immer noch schneller als  beim ersten Intervall. Claudia, Heike und Yvy kommen wieder in Sicht. Die sind flott unterwegs. Ich sag ja, die gehören in die schnelle Gruppe. Ich komme kaum an ihen vorbei, so kommt es mir vor. Über acht Minuten haben wir schon, Markus kam auch wieder von hinten. Ansonsten sehe ich vorne niemanden. Fast ist die Gerade geschafft, schon erhebt sich der Weg hinter dem Regattahaus Richtung Straße. "Wirst Du langsamer?" fragt Markus. "Nee, Du schneller" antworte ich. Denn ich sehe, dass wir wieder bei4:32 stehen. Dann haben wir es geschafft, fast am Startpunkt hinter der Tribüne angelangt. Gesamtschnitt mit Einlaufen und Trabpausen 4:54! Boah! Das war eine Einheit nach meinem Geschmack. Hat mir richtig Spaß gemacht, aber schneller wäre eine Qual gewesen. Da ist so eine Grenze meines Wohlfühltempos, irgendwo so zwischen 4:25 und 4:30. Darüber geht es meist, darunter empfinde ich es immer als unangenehm Bin halt eher der Langstreckentyp..... Nach dem Auslaufen und Ausdehnen planen wir mit Marco den nächsten Morgen. Es ist 20:15 Uhr, 13 Stunden später wollen wir uns zur nächsten Einheit treffen. Rund um den Kaiserberg hügelig, aber ruhig durch den Duisburger Wald. Das Trainingslager geht weiter.

Ruhewoche mit Nike-Winterlaufserie...mal anders

Nach drei laufintensiven Wochen mit einigen Kilometern wird es im Februar gleich mit zwei Marathonläufen in den ersten beiden Wochen weitergehen. Also bot es sich an, gleich mal die Traningspläne einzuhalten, die natürlich auf eine Teilnehme an der Nike-Winterlaufserie abgestellt sind. Die steht jetzt bei uns nicht im Fokus, zumal wir bei deren dritten und letzten Lauf bereits in Südafrika weilen werden. Also wollte zumindest ich mich an den schlanken Plan halten. Dienstag beim Stabi bestätigte mir Cheftrainer Roman die Ansicht, dass die gute Grundgeschwindigkeit mir auch helfen würde, lange Strecken gut zu bewältigen. 230 Kilometer könne man eh nicht trainieren. Nun ja, er mag in gewissen Teilen recht haben und ich will ja gar nicht das flotte Training völlig einstellen.

Am Mittwoch also zunächst einmal die 60 Minuten, dazu gehörte dann der wöchentliche Besuch am Geleucht der Halde Rheinpreußen. Ohne groß auf die Uhr zu sehen, lief ich los. Es war halb Fünf, meine Stirnlampe hatte ich vorsichtshalber auf dem Kopf, denn der Rückweg durch den Wald konnte eventuell doch noch finster werden. Grundsätzlich bin ich aber froh, dass die Zeit des im Dunkeln los Laufens schon fast wieder vorbei ist.

Die bekannte Strecke entlang der Orsoyer Allee, jener Hauptachse durch den Baerler Busch, welche Baerl mit Moers-Meerbeck verbindet, ärgerte mich mit heftigem Gegenwind, nur leicht durch den Wald gedämpft. Da hatte ich mir mehr erhofft. Nach gut 5 Kilometern geht es in Moers auf die lange Haldenrampe. Mit minimal 5:15er Pace geht es hiauf. Ich merke, dass die Hügel der letzten Wochen sich langsam auszahlen, denn ich werde dort immer schneller. Aber dafür macht man das ja auch. Hinter der letzten Kurve, als es nochmal richtig hoch geht, laufe ich dazu mal wieder voll gegen den Wind. Aber es fuktioniert besser als gedacht. Oben eine kurze Fotopause, dann wieder den Serpentinenweg hinab zum Waldsee. Um den herum läuft es dann ganz gut zurück nach Hause, am Ende steht eine Pace von 4:47 auf nicht ganz 13 Kilometern und das gute Gefühl, die hohe Gundgeschwindgkeit gefühlt locker trotz Halde bewältigt zu haben. Beim Spiel der Handballer gegen die Dänen lag meine Herzfrequenz jedenfalls höher. Deutlich!

Donnerstag standen beim Training der Ausdauerschule nur wieder die berühmten 2 x 1000 Meter im Renntempo. Ich wollte die dann mal so um die 4:30 Laufen. Aber mit dem Tempogefühl auf dem stockdunklen Kameraweg längs der Regattabahn laufe ich 4:06, danach deutlich gebremst eine 4:16 für die zweiten 1000. So schnell wollte ich am Samstag die 5000 m eigentlich nicht laufen. Denn wir hatten einen anderen Plan gefasst. Wir würden am Freitag Nachmittag die Startunterlagen abholen, ein Auto mit den Rennutensilien und Wechselklamotten dort über Nacht parken und am Samstag von zu Hause zum Start laufen. Das sollte etwas mehr als 20 Kilometer sein, danach ein flotter 5er und ein langer Lauf wäre auch erledigt. Denn Ruhewoche heißt ja nicht, gar nichts zu machen. Leider sagte das Wetter Sturmböen und zunehmenden Dauereregen voraus. Und was schlechte Wetterprognosen angeht, stimmen die ja meistens. Im Gegensatz zu den guten. Dennoch hatten wir uns entschlossen, den langen Anlauf so durch zu ziehen. Es war ja mit 8 Grad nicht so kalt und gelaufen werden muss schließlich bei jedem Wetter. Also machten wir uns 3 Stunden vor dem Start auf. Entlang des Lohheider Sees ging es durch den Wald, dann ein kleines Stück durch den Ort Baerl zum Rheinufer. Dort erwartete uns dann der volle Gegenwind, so dass ich entschied, nicht die A42-Rheinrücke zu nutzen und rechtsrheinisch auf dem Deich, sondern lieber linksrheinisch bis zur Ruhrorter Brücke unten am Fuße des Deiches bzw. später abgeschirmt durch den Waldrand am PCC-Stadion entlang zu laufen. Durch eine riesige Ansammlung von Schafen ,

die wir gar nicht erst versuchten, zu zählen, ging es also immer gegen Wind und Regen weiter. Auf der Rheinbrücke angekommen merkten wir dann erst einmal, was Rückenwind in exponierter Lage hoch über dem Fluss bedeuten kann. Es schob einen richtiggehend voran. Entlang der Ruhrorter Hafenpromenade, vorbei an der geparkten Kreuzfahrtflotte von 3 Arosa-Schiffen ging es dann bis zur Ruhr, über deren Wehr  dann durch den Innenhafen entlang der alten Stadtmauer Duisburgs auf die Königstr. Man wundert sich, wie man fast ausschließlich durch schöne und sehenswerte Ecken durch Duisburg laufen kann. Durch den DVG-Tunnel an Hauptbahnhof, dann schon links ab und wir befanden uns am Haus Könisberg (witzig - von Haus Königsberg zum Kaiserberg hinauf - die Hierarchie stimmt!) wieder auf einem grünen Parkweg, der uns durch das "Königreich" Duissern Richtung Kaiserberg und Zoo führte. Der Kaiserberg, auf dem auch der Duisburger Zoo liegt, ist die letzte der Erhebungen des rheinischen Schiefergebirges, an dem entlang sich die Ruhr durch den Süden des Ruhrgebietes schlängelt. Er erhebt sich immerhin auf  80 Meter und die Steigung war ordentlich. Dann entlang der A3- und Bahntrasse  führte uns der Weg über modderige Waldpfade bis nach Neudorf, wo wir dann auf die Straße zum Sportpark trafen. Insgesamt waren es dann doch etwas mehr Kilometer als gedacht, insgesamt nämlich fast 24. So war es dann auch bereits 13:15 Uhr und wir hatten nur noch eine dreiviertel Stunde Zeit. Mit unseren Sporttaschen bewaffnet ging es in die Umkleidekabinen und ich zog die "5-Kilometer-Rennkleidung" an. Verwunderte Blicke der anderen Läufer und noch verwundertere Reaktionen, wie man zu einem 5er 24 Kilometer hin laufen könne. Dann wäre man ja nicht mehr so schnell......na und? Unter dem der Ausdauerschule, wo sich alles gedrängt vor dem stärker werdenden Regen drängelte,

traf ich Anja. "Was willst Du laufen, Thomas?" "So 4:30er Pace". Das war so mein Grundplan. Zwar wusste ich, dass ich vermutlich schneller werden würde, so eine Startnummer vor dem Bauch wirkt ja immer irgendwie Wunder, aber im Grunde war das so mein Richttempo für einen flotten Trainningslauf. "Dann laufe ich mit Dir!" Etwas überrascht ob der schnellen Pace nahm ich die Anfrage dankend an. Es ist immer leichter, jemanden zu ziehen, weil man sich dann keinen Stress für sich selbst macht. Schleifer-Sven wollte ebenfalls eine 4:30er Gruppe aufmachen, aber ich sagte Anja zu, in jedem Fall mit ihr zu laufen, auch wenn sie das ambitionierte Tempo nicht würde halten können. Unverhofft zur einer Aufgabe gekommen, ging es zum Start.

Da Anja seit einiger Zeit nicht mehr in der Ausdauerschule, sondert eher Richtung Triathlon im Moerser TV trainert, kannte ich ihren Leistungsstand auf der Kurzstrecke nicht so genau. Vor dem Start traf ich noch zwei Kollegen unserer Betriebssporttruppe, dann standen Anja und ich hoffentlich weit genug vorne und es ging los. Ich lief neben Schleifer Sven an der Spitze unserer 7-8-köpfigen Truppe, Anja eher am Ende. Wir fanden recht schnell Tempo, bogen hinter der Regattatribühne bereits Richtung Kameraweg an der Regattabahn ab. Der Dauerregen wurde stärker, aber wenn man einmal unterwegs ist, ist es auch egal. Ich hatte befürchtet, auf dem Kameraweg würden uns die stürmischen Böen frontal erwarten, aber es war nicht so schlimm. Der Wald auf der anderen Seite sowie der Windschutzwall schirmten uns besser als erwartet ab. Der Stategie des Schleifers wiederwillig folgend hatten wir den ersten Kilometer mit 4:32 etwas zu langsam absoviert. Der zweite wurde dann mit 4:25 deutlich schneller und Anja war irgendwie weg. Ich hatte ein paar hundert Meter nicht aufgepasst. Aber versprcohen ist versprochen also hielt ich am Rand an, bis Anja wieder da war. Sie sah hier schon nicht wirklich gut aus und schien bereits überpaced zu haben. Nun gut, dann muss man sie hier erst einmal wieder ins Rennen kommen lassen. Meine Uhr zeigte für den laufenden dritten Kilometer bereits 5er Pace an. Wenn Du an Deiner Leistungsgrenze 5 Sekunden auf zwei Kilometern überpaced, bist Du auf einem 5er "tot". Und so schien es zu sein. Ich versuchte, das Tempo zumindest auf unter 5er Pace zu halten und setzte auf die letzten zwei Kilometer. Die "22" als MInutenzeit war weg, das war mir klar, eine gute Zeit war aber noch drin. "Die Hälfte haben wir schon" Es ging über die Brücke am Parallelkanal auf die kurze Waldschleife und der glatte, Pfützenlose Asphalt wurde von Schotterwegen mit großflächigen Wasserlaachen ersetzt. "Komm, dranbleiben" rief ich mit ungehaltenem Tonfall."Zwei Kilometer, keine 10 Minuten, dann ist es vorbei!" Anja sah ziemlich fertig aus. Die Pace lag für den Teil des dritten Kilometers immer noch bei 4:50. "Saug die an mir fest, bleib kurz dahinter!" Immer wieder musste ich mich umdrehen, denn irgendwie bleib Anja nicht dran. Ich kenne Anja lange genug um zu wissen, wie ehrgeizig und erfolgsorientiert sie sein kann. Also konnte ich härtere Register ziehen. "Dranbleiben, los" fauchte ich mehrfaach alles andere als nett."Wir sind schon auf dem Rückweg" versuchte ich, noch etwas psoitives mit auf den Weg zu geben, als wir wieder am Parallelkanal waren. Unglaublich, wie schnell so ein 5-Kilometer-Lauf um ist. Anja würde das im Moment sicher anders sehen. Hier standen riesige Pfützen. Ich bekam fasz einen Anfall, als ich bemerkte, dass Anja noch versuchte, Slalom um die Pfützen zu laufen. So etwas kostet nur Kraft, "Lauf mitten durch, nasse Füße hast Du sowieso schon!" rief ich. Das bringt nichts, es ermüdet nur noch mehr.Laufkollegin Karin als Schlusslicht von Schleifer-Sven's Gruppe war noch weit vorne zu sehen, als an der "Spielplatzkuhle", einer kleinen Senke Kilometerschild 4 erreicht war. Immerhin war die Pace nun wieder mit 4:48 schneller und damit unter 4:50 getrieben worden. Anjas hochroter Kopf und die klatschnass anklebenden Haare gaben ein recht erbarmungswürdiges Bild ab. Aber in Ihrem Gesicht war wieder jener unbändige Wille zu erkennen, das Ding hier vernünftig zu Ende zu bringen. Auf der Friedrich-Alfred-Straße begann ich, sie auf andere Läufer zu fokussieren. "Dranbleiben". "die gehen jetzt nicht weiter weg" und so'n Zeugs. Manchmal hilft das ja. "Gleich auf der Tartanbahn geben wir nochmal richtg Gas!" Hier war dann wohl aber her der Wunsch Vater des Gedankens, aber ich sah, dass zumindest eine "23" noch bei den Minuten zu erreichen war. Wir erreichen Die Laufbahn, noch gut 250 Meter. Ich schicke Anja auf die Innenbahn. "Die hinter Dir kommen jetzt nicht vorbei!" "Zieh, zieh!" Dann sind wir drin. Anja scheint kurz vor dem Kollaps, ich stütze sie. 23:47 mit einem Schnitt von 4:41 sind erreicht. Immerhin noch! Der Regen prasselt weiter, eswird schnell kalt. Ich freue mich, dass Anja noch halbwegs zufrieden scheint...und siehe da. Es war zumindest eine persönliche Bestzeit über 5 km. Ich selbst fühle mich überraschenderweise gar nicht groß angestrengt. Wenn ich jetzt zu Hause allein 5 km um den See in einer 4:41er Pace gelaufen wäre, hätte ich mich anders gefühlt.

Der Zauber der Startnummer..... Claudia hatte wie im letzten Jahr wieder Yvonne gezogen, die nach längerer Verletzugspause auch in einer 28er Zeit gut hereinkam. Und wir hatten einen schönen 29 Kilometerlauf einschließlich Endbeschleunigung, das bei einem Wetter, wo man sonst keinen Hund vor die Türe jagen würde. Laufen ist schön.

Der Januar endet somit mit knapp 384 Laufkilometern und ist damit mein laufstärkster Monat. Ab Februar stehen wieder die Marathonläufe im Mittelpunkt, ergänzt durch weitere Lange Läufe an den Tagen davor sowie das Tempotraining der Ausdauerschule. Bis dann, ich werde berichten.

Die dritte Woche - Zweifel an der Art des Trainings

 Es beginnt wie immer - nein, nicht ganz. Denn das Stabi-Training lassen wir am Dienstag zu Gunsten des ersten Treffens der Gruppe "Laufen-in-Essen" in Essen Borbeck dann mal ausnahmsweise ausfallen. Mittwoch geht es dann aber wieder los. Das Treffen verläuft in geselliger Atmosphäre und ist immer gut dafür, seine Facebook-Bekannten auch einmal persönlich kennen zu lernen, auch, wenn sie nicht regelmäßig am Lago di Baldini trainieren. Zunächst werden mit Svenja John Ultra-Erlebnisse ausgetauscht, dann lasse ich mir von unseren damaligen Speed-of-light Gruppenleader Mathias von seinen kanadischen Triathlonplänen erzählen. Es wird recht spät, war dafür aber ein schöner Abend in netten Räumlichkeiten.

Mittwoch geht es dann aber wirklich weiter. Mit einem 60 Minuten Tempowechsellauf GAT 1- GAT 2, was für mich noch vor Einbruch der Dunkelheit funktionierte, da ich etwas früher Feierabend machen konnte. Ich hatte mir so 5:10 und 4:40er Pace im Wechsel vorgenommen, das ging bei klarem, wenngleich etwas windigem kalten Wetter ganz gut. Den Gegenwind ausgerechnet auf dem Rheindeich hatte ich nicht bedacht, sonst wäre ich die Strecke in der anderen Richtung gelaufen. Dennoch fiel es mir überraschend leicht, es macht also doch einen Unterschied, ob man drei Tage zuvor einen Marathon unter 5er Pace oder 28 Kilometer in 6:20er Pace läuft. Danach schaffte ich sogar das Spiel unserer Handballer gegen Slowenien kurz nach Beginn zu verfolgen. 

Das Training am Donnerstag gefiel mir ganz gut. Diese langsamen Steigerungen alle 2 Minuten fallen mir erfahrungsgemäß leichter als wenn es gleich Vollgas los geht. Dennoch: Ich laufe wieder in Bereichen, die ich für die anstehenden Langstrecken nicht brauche. Zwar ist meine Tempogrundlage der Jahreszeit entsprechend super, aber kann ich deutlich langsamer deutlich länger genauso gut laufen? Gut, im Februar stehen wieder zwei oder gar drei Marathonläufe in drei Wochen an. Im März der 6 Stunden Lauf in Münster, dann Kapstadt, wenngleich die 56 km da dannn doch recht zügig gelaufen werden sollen. Erst dann geht es im April am Seilersee auf die richtig lange Strecke. 100 km sollen es da, vorwiegend des Nachts, sein. Nicht mehr. Aber für 100 Meilen hatten wir auch nur 78 Kilometer als längste Strecke trainiert. Vielleicht wird ja das Karnevalswochenende noch ein wenig ausgebaut. Ließe ich das, was da im Trainingsplan steht, für die TorTour so laufen, würde das nicht reichen. Aber das weiß ich ja selbst inzwischen.

Ich halte wenig davon, jetzt jedes Wochenende einen Ultra einzuschieben. Denn das belastet meine Knochen und Gelenke und es nützt nichts, wenn danach eine Trainingswoche komplett für die Regeneration ausfällt oder nur sinnfreie "tote" Kilometer gelaufen werden. Die Wochenenden mit 100 - 150 Kilometern in drei Tagen, die bringen es für mich. Dazu halt in der Woche etwas anspruchsvollere Pace, damit die Grundgeschwindigkeit nicht leidet. Für den Mauerweglauf bin ich mit der Strategie gut gefahren....ähm gelaufen. 

Zurück zum Training. Am Donnerstag bei eiskalten Temperaturen um den Gefrierpunkt lief es gut. Die Gruppe um Cheftrainer Roman blieb weitgehend zusammen, je2 Minuten GAT 1-WKA wurden im ersten Intervall in 5:09/4:50/4:16 und 4:07 absolviert. Im letzten Teilabschnitt ließ ich die Spitze davonziehen, denn unter 4er PAce brauche ich nun wirklich im Moment nicht. Auch die letzte der vier Serien läuft in 5:08/4:48, dann jedoch in 4:16 und am Ende sogar 3:43er Pace gefühlt noch ordentlich. Das hatte wirklich Spaß gemacht. 

Freitag ging es dann nochmal raus zu 70 Minuten GAT 1. Da waren meine Zweifel wieder. Bringt mich dieses Training weiter? Aber ich laufe von alleine nur knapp über 5er Pace los und steigere mich unmerklich unterwegs. Einmal über die Halde Rheinpreußen, denn die Höhenmeter für Kapstadt müssen Gewohnheit werden. Vor allem brauche in Informationen, wieviel langsamer ich an einer Steigung werde, wenn der Rest des Rennens in 5er Pace absolviert werden soll. Ich komme recht flott die 1,1 Kilometer zum Geleucht hoch und habe mit dem beschleunigten Weg bergab kaum Zeit verloren.

Samstag geht es an den Baldeneysee, eine lange Tempowechselrunde steht an. Zu der haben wir uns mit Peter und Domink bereits am Dienstag beim Läufertreffen verabredet, Werner, Kapstadt-Mitfahrer Karsten, Michael, Knud und Andreas gesellen sich unter aanderem dazu. Auch Esther, des Cheftrainers frsch angetraute Ehegattin, ist dabei. Ich bemühe mich mal wieder um Tempodisziplin, die ersten 10 Minuten wollen in 5:45er Pace gelaufen werden, danach geht es 20 Minuten erst einmal in 5:15er Tempo auf dem Kilometer weiter. Hierzu eignet sich die flache Asphaltstrecke um den Ruhr-Stausee perfekt. Gefühlt immer bremsend schaffen wir so etwa 5:11, als das erste Mal 10 Minuten Tempo anstehen. Die natürlich da, von in Kupferdreh an der Brücke die Strecke nicht ganz so toll wird. Egal, mit 4:41er Schnitt und damit 4 Sekunden zu schnell bleiben die 10 Minuten im Plan. Nur Peter und Michael können das Wassser nicht halten und drehen danach um, um wieder zu uns zu stoßen. Am Südufer überholen wir natürlich die langsameren Gruppen, die eine Brücke früher genommen und damit knapp 2 Kilometer gespart hatten. Das beschleunigt irgendwie, aber ich schaffe es, mit Esther und Werner die Gruppe für die 20 Minuten zusammen zu halten, bevor der zweite und letzte Tempoabschnitt folgt. Da gab es dann kein halten mehr, lediglich wir drei disziplinieren uns und laufen mit 4:40 nur 5 Sekunden zu schnell. Die anderen waren dann mal mit gepflegten 4:17 unterwegs, was bestimmt NICHT GAT 2-Bereich war. Da ich im Anschluss aber noch eine kleine Bergtour mit Claudia, Marco und Kim vorhatte, ließ ich mich nicht provozieren.  Ich verließ die Gruppe und kürzte am Wehr entlang den Rückweg zum Parkplatz ab, denn ich wollte meinen Getränkegürtel holen. Eine trockene Mütze setzte ich auf, den Gurt mit drei Trinkfläschchen um und los ging es wieder Richtung Essen-Werden. Claudia und Kim wollten gleich durchlaufen, was heißt dass sie knapp 4 Kilometer weniger auf dem Tacho hätten als ich. Werner begleitete mich noch bis zur Werdener Ruhrbrücke, dann ging es alleine weiter Richtung Oefte. Oefte ist eine Ansammlung von Gehöften hoch über der Ruhr im Grenzgebiet Essen-Heiligenhaus. Dorthin führt eine 2 Kilometer lange Steigung, die kurz hinter Werden abzweigt und die ziemlich genau den Anstieg simulieren soll, der in Kapstadt beim Two Oceans Marathon hinter der Marathon-Marke auf uns warten wird. Insofern ist es nicht schlecht, dass ich die drei hier noch nicht eingeholt habe. Ich kann mein eigenes Tempo laufen. Und das kann sich auf der ersten Hälfte noch sehen lassen. 5:42 min. brauche ich dafür. Der nächste wird steiler, man hat mehr in den Beinen und somit wird er mit 6:31 auch klar langsamer. Es geht nun erst einmal einen lang gezogenen Feldweg bergab, immer  noch ist nichts von den Dreien zu sehen. erst in einem kleinen Wäldchen erreiche ich sie. Jetzt geht es gemeinsam weiter,

erst hinunter, dann noch einmal ein langes Stück bergauf, ehe wir in der Laupendahler Siedlung hoch über der Ruhr den Abstieg Richtung Kettwig und Ruhrbrücke erreichen. Steil geht es über rutschige Waldwege hinab ans Ruhrufer. Unten müssen wir an einer Straße ziemlich abrupt stoppen. Hier knickt Kim dann leicht mit dem Fuß um, was sie anschließend ein wenig behindert. Wir kommen über die Kettwiger Brücke und zurück an der Ruhr kaum noch voran, Kim muss immer wieder gehen. So einigen wir uns schnell, den langen Rückweg zu dritt zurück zu legen und Kim dann mit dem Auto einzusammeln. Wenn es nicht geht, hat es keinen Sinn. Der Weg zwischen Kettwig und Werden zieht sich endlos, es sind etwa 5 gleichförmige Kilometer, danach noch zwei bis zum Auto. Auch das ist Kopftraining. bei der TorTour werden wir hier hoffentlich auf die 200 km zusteuern, allerdings in Gegenrichtung. Nach den flotten 18 und den Bergkilometern bin ich auch froh, als wir am Auto sind. Kim konnte sich alleine wieder "einlaufen" und kommt zwanzig Minuten nach uns an. Sie hat es aber auch geschafft. Knapp 32 anspruchsvolle Kilometer für Kim und Claudia, 38,5 km für mich. Mit einem 10-Kilometer Auslaufen am Sonntag mit Claudia um den Waldsee endete die Woche für mich mit 88 Kiometern. Die nächste Woche steht im Trainingsplan im Zeichen der Regeneration für die Winterlaufserie in Duisburg, für die wir nicht gemeldet sind. Aber eine ruhige Woche nach drei anspruchsvollen ist ja durchaus im Sinne der Trainingslehre. Ich werde bei dem Plan bleiben, das Tempotraining für die hohe Grundgeschwindigkeit beizubehalten. Denn eines muss man der Fairness halber sagen: Der Trainingsplan ist auf Kapstadt ausgerichtet, nicht auf die TorTour. Darum werden im Februar die Wochenendumfänge steigen und hier das Tempo in diesen Einheiten reduziert werden. Ob ich damit richtig liege, wird sich am 15. Mai zeigen. Ich bin optimistisch.

Trainingspläne reichen nicht

Nach meinem gut gelaufenen LLG-Kevelaer-Marathon merkte ich dann schon, dass mir zwei Tage Pause ganz gut tun würden. Also war der Mittwoch, lasse ich das Stabi-Training bei Sigrid am Dienstag mal außen vor, mein erster Trainingstag. Das kommt irgendwie immer besser aus als der Dienstag. Da meine Beine noch etwas müde wirkten, ließ ich den "10-Kilometer-Quatsch" mal aus und nahm stattdessen die Halde Rheinpreußen bei Nacht mit. Das Wetter war zwar kalt und regnerisch, bleib unterwegs aber trocken. Dennoch brauche ich niemendem sagen, wie einige Waldwege sich anfühlen, wenn man im stockfinsterer Nacht die Tiefe eines Schlammlochs nicht erkennen kann. Dennoch beendete ich die Runde relativ flott in etwa in 5er Pace trotz des einen Steigungskilometers. Am Donnerstag regnete es natürlich wieder, bei 3 Grad ist das am Abend so ungefähr mein Lieblingslaufwetter (*Ironie aus*). Zudem war auch kein Cheftrainer am Start, zumindest musste uns in der schnellen Gruppe die Trainerin Sabine in Ruhe lassen, da sie mit uns bestenfalls beim ersten Intervall mithalten konnte. Es standen 3 x 2500 Meter GAT 1/2/3 auf dem Plan.  Da GAT 2 bei mir ja extrem klein ist, dachte ich mir mal so 5:15/4:45/4:25 pro Kilometer für die einzelnen Intervalle. Unsere Tempogruppe machte das wieder etwas schwierig, denn GAT 1 wurde schon deutlich unter 5er PAce absolviert. Drei Minuten Pause, dann GAT 2. Ich ließ die anderen laufen, dennoch kam ich auf eine Pace von knapp 4:35. Dann die letzte Runde, mir war klar, dass nun endgültig die Post abgehen würde. Es ging aber überraschen gut bei mir, also bleib ich dran. Von Intervall zu Intervall fiel es mir immer weniger schwer, das ist das seltsame. Mit den 4:17 pro Kilometer konnte ich damit mehr als zufrieden sein.
Freitags habe ich meistens früh Feierabend, da wir um 13 Uhr die Filialen schließen. Dennoch kürzte ich bei lausigen 3 Grad die Runde von 70 auf 50 Minuten ab, denn am Wochenende hatten wir etwas mehr vor als der Plan hergab.
Samstag dann "Neujahrslauf" der Ausdauerschule, gemeinsam mit Karsten Krucks Laufsport-Bunert-Duisburg Lauftreff. Ich zog mit der flotten Truppe los und freute mich, mal wieder mit Karsten und meinem ehemaligen Trainingskollegen Micha laufen zu können. Von der Regattabahn ging es in den Duisburger Wald bis nach Mülheim und von dort über die 6-Seen-Platte zurück entlang der Regattabahn. Das Wetter brachte alles mit, zwar hatte es pünktlich zu regnen aufgehört, aber bei Temperaturen nur wenig über dem Gefrierpunkt hieß es, in Bewegung zu bleiben. Mit einigen Höhenmetern ging eine 5:15er Nettopace, ein durchaus anspruchsvolles Training.
Sonntag hatten wir uns etwas besonderes ausgesucht. Mit Yvy und Henning ging es mal wieder nach Köln, dort waren wir über Facebook mite einigen unbekannten Kölner Läufern verabredet, um erneut die 7-Brücken-Challenge in Form des "Riesenslaloms" zu absolvieren.

Los ging es um 11 Uhr bei leichtem Schneefall an der Mülheimer Brücke mit einer 13-köpfigen Truppe, die sich als sehr nett erwies. Ein Auto aus Essen/Mülheim an der Ruhr mit Nicole, Jörg, Marcus und Petra ergänzte uns Ruhrgebietler bzw. Niederrheiner (so ganz waren wir uns da im Vorfeld nicht einig), so dass wir den Kölnern gegenüber sogar deutlich in der Überzahl befanden. Ahmet führte uns nett durch den Slalom, das Wetter blieb trocken, der Schneefall hatte unmittelbar nach dem Start aufgehört. In einer 6:20er Pace trotz eisigem gegenwind auf dem Rückweg überquerten wir Zoo-,Hohenzollern-,Deutzer, Severins- und Südbrücke je 2 mal, Mülheimer- und Rodenkirchener Brücke als Endpunkte je einmal.
Viele interessante Gespräche, traumhafte Laufstrecken und am Ende leckerer Kuchen im Café Jukubowski rundeten einen schönen Lauftag ab. Von hier aus seinen die anderen Gäste in dem vollen Café, die unsere ungeduschten Astralkörper ertragen mussten, um Verzeihung gebeten.

Insgesamt waren es nun wieder 84 Kilometer in der Woche. Aber endlich auch mal einige langsame am Sonntag dabei. Ich muss langsam sehen, von dieser 5er Pace weg zu kommen. Denn die Tempogrundlage ist definitiv da, die Langzeitausdauer will trainiert werden. Und da ist Marathon das Mindeste. Auch die kommende Woche würden wir ergänzen, das stand für Claudia und mich fest,