Weihnachten steht vor der Tür....

...darum mal keine ausführlichen Laufberichte des eher unspektakulären "Road to Vienna"-Abschitts dieser Woche. Gesteigerter DL am Montag abend ganz o.k., konnte von 5:45er Startpace alle 5 Minuten 10 Sekunden bis auf 4:15er Pace beschleunigen. Nach Stabi-Training ausschließlich auf dem Gymnastikball am Dienstag am Mittwoch eine grenzwertige einstündige Einheit im Nieselregen und im dunklen Wald. Das Training am Donnerstag verdient eine nähere Betrachtung. Eine neue Einheit, die ich so in 3 Jahren noch nicht auf dem Plan hatte, stand an. Nach dem Aufwärmen 5 Minuten GAT 3, vom Schleifer-Sven definiert als "10km-Renntempo", danach 2 Minuten Trabpause, dann 20(!) Minuten GAT 2 ("Halbmarathon-Renntempo"), wieder 2 Minuten Trabpause. Zum guten Ende dann wieder die 5 Minuten im ungeliebten 10km-Renntempo GAT 3. Damit war meine im Plan errechnete Pace von 4:16/4:41 mal wieder Makulatur. Los ging es, Thomas und Kosta wie immer vorneweg, dann muss man auf die Uhr sehen  und nicht überpacen. Gut, dass sich Peter mir anschloss. Peter kenne ich seit unserer ersten AIDA-Lauftour 2009, ein sehr guter Läufer. Er war allerdings in der letzten Zeit häufig verletzt. Auf "kurz" war er immer eine andere Kragenweite, aber er bleib hier bei mir und wir absolvierten die ersten 5 Minuten in 4:06er Tempo. Zwei Minuten Trabpause können verdammt kurz sein, ehe man sich versieht, sind es nur noch 40 Sekunden und schpn geht es wieder los. Wir laufen so um die 4:25er Pace, werden jedoch zum Ende hin immer schneller, so dass eine 4:20 für den 20-Minuten-Abschntt dasteht. Ich musste ein wenig ziehen, aber es war ein machbares Tempo trotz der stürmischen Windböen, die uns zwar vor Regen bewahrt hatte, aber dafür stets aus wechselnden Richtungen wehten. Dann der finale Akt. 5 Minuten Tempoverschärfung. Mehrfach schien es mir, als ob Peter sich nach vorne absetzen würde, aber ich biss und blieb dran. Ihm ging es wohl genauso, als 4 der 5 Minuten um waren zeigte die Durchsnittspace 4:03. Dann die letzte Minute. Wir konnten nochmal zulegen und beendeten die 5 Minuten mit einem Gesamtschnitt von 3:58! DAs hätte ich nicht erwartet und alleine auch niemals geschafft. Von hier aus ein Danke an Peter, zusammen geht halt alles besser.

Freitag nochmal viel zu tun im Büro, aber mit der Aussicht, danach eine Woche am Stück frei zu haben, das erste Mal seit Juli. Und Samstag der Weihnachtslauf der Ausdauerschule. Hatte "nur" 15 km GAT 1 auf dem Plan, geplante 5:16er Pace. Ich schloss mich dennoch Marc Böhme und der 5er Pace Gruppe an, wohl wissend, dass es eh wieder schneller werden würde. Werner kam dazu, mit Mühe ließen wir die 5er-Pace-Gruppe nach vorne ziehen. Am Ende stand eine 4:47er Pace mit ca. 400 m Rückstand auf die "5er"-Gruppe.....failed, lieber Marc.
Zur Belohnung gab es einen Schokonikolaus und - bereits vor dem Lauf - eine Tombola (weiß jetzt nicht genau, ob nur Laufsport Bunert Essen oder auch die Ausdauerschule die Preise gestiftet hat), jeden falls gab es für Claudia eine Laufkappe und für mich einen Freistart einschl. T-Shirt im Team für den Essener Firmenlauf.  Wie das ohne Firma geht - na ja, ich bin gespannt. Jedenfalls Dank für die nette Idee und das Engagement beim Zusammenstellen.
Damit geht es jetzt in eine ruhigere Weihnachswoche.

Ich wünsche allen Lesern ein frohes, stressfreies und glückliches Weihnachtsfest. Lasst Euch nicht von überzogenen Erwartungen unter Druck setzen, gönnt Euch ruhige Tage im Kreise der Familie und lasst das Jahr revue passieren.....

Laufen kann auch bilden - die zweite Woche der "Road to Vienna"

Woche 2 der "Road to Vienna", jenes Trainingsplans, der mich nun endlich über die Schwelle der 3:10er Marathon-Zeit führen soll. Und da das nunmal kein Zusckerschlecken ist und ich die letzte Woche so optimistisch beendet hatte, musste es ja nicht so schön weitergehen. Ging es dann auch.

Montag hatte ich mir einen Tag frei genommen, um ihn mit meiner Claudia zu verbringen, denn am Montag waren es 30 Jahre seit jener Kellerparty am 8.12.1984, auf der wir endlich zusammen kamen. Das hieß aber nicht, dass mein Trainingsplan darunter leide, also hieß es direkt nach dem Frühstück um 7 Uhr raus an den See. Es war schweinekalt und windig und als meine Stirnlampe die Grasflächen rechts und links des Weges in ein trübes Licht tauchte, glänzte flächendeckender Raureif fast wie der erste Schnee. Prost Mahlzeit. Dazu wollte meine Uhr das eingestellte Tempo von 4:41, welches ich für 45 Minuten laufen sollte, irgendwie nicht automatisch überschreiten. Im Gegenteil, ich musste mich schon auf dem ersten Kilometer quälen, die Pace zu halten. Lag es am Gegenwind? Oder an der frühen Morgenstunde? Nun, keiner der folgenden Kilometer sollte besser werden, aber ich biss und zog es durch. Der Gedanke vom folgenden schönen Tag im Mediterrana in Bergisch-Gladbach half dabei ungemein. Am Ende war es mit Mühe und Not eine Pace von 4:39, eine zu Hohe Herzfrequenz(permanannet GAT 3 statt GAT 2) und die Erkenntnis, dass eine gute Auftaktwoche noch keine gute Vorbereitung macht. 

Dienstag dann zur Abwechselung mal nur Stabi-Training, diesmal mit Nils. Das ist grundsätzlich weniger erholsam als mit unserem gewohnten Trainer Roman, aber sicher sehr effektiv. Das Problem ist bei Nils immer die schnelle Frequenz der Übungen, so dass zwischendurch durch die ganzen doofen Sprüche und Bemerkungen wenig Zeit und Kraft bleibt. Egal, lustig war es trotzdem wieder.
Mittwoch abend hatte ich mich gerade so pünktlich aus dem Büro verabschiedet und wollte zuhause los, da piepte mir meine Hightech-Garmin "Akku-Schwach" entgegen. Nun ja, dann reicht es so gerade einen Kilometer. Also ab ans Netz mit dem Ding und knapp 20 Minuten smalltalk mit Claudia auf der Couch gehalten, dann mit guter Hoffnung auf ausreichedes Ladevolumen  ab in die Nacht. Diesmal hatte ich meine nagelneuen Adidas Glide Boost ATR als Bereifung gewählt, denn es hatte viel geregnet und im dunkel patscht man immer in irgendeine Pfütze rein. Die sind zwar etwas schwerer, liefen sich aber erwartet gut. GAT 1 ist so meine Wohlfühl-Lieblingseinheit, da gehe ich gleich mit einer anderen Einstellung auf die Piste, um den Bürokram aus dem Kopf zu bekommen.
Daher war ich mal wieder zu schnell unterwegs, fast jeder Kilometer unterhalb der magischer 5er-Pace-Grenze, wo ich mir doch 5:16 so ausgedacht hatte, um im ersten Monat der Vorbereitung mal wieder so "ins Tempo zu kommen". Aber es fällt mir im finsteren Wald doch immer wieder schwer, das Tempo zu kontrollieren, auch wenn ich die Strecke nun schon fast auswendig kenne. Ach ja, das leuchtende Flutlicht eines Sportplatzes kann selbst auf 500 Meter Waldstrecke gewaltig blenden, wie ich auf der Buchenallee angesichts des Trainingsabends bei meinem Fußball-Stammverein TuS Baerl feststellen musste. Promt kam auch bereits 2,5 Kilometer vom Ende des Laufes das "Akku schwach", aber die Uhr hielt durch. Gut informiert vom Westblick und den Wirtschaftsnachrichten auf WDR 5 auf meinen Ohren kam ich nach exakt 50 Minuten und einer Sekunde vor meiner Haustüre an. Was für ein Timing! Wer jetzt gedacht hatte, das wäre es mit dem Schwitzen für den Tag gewesen, der hat vergessen, dass meine "Blauen" ja noch beim NK Maribor spielten und ich, gequält von den unsäglichen Redeschwällen des Belá Rethy, in den letzten 10 Minuten leider reichlich Angstschweiß verlieren musste, ehe der Einzug unter die letzten 16 der Champions-Legue perfekt war. Nun ja, die Woche begann besser zun werden.
Der Donnerstag ist ja immer etwas speziell, da ich nach langem Arbeitstag immer direkt aus dem Büro zur Regattabahn komme, wo die Ausdauerschule by Bunert sich zum gemeinsamen Training trifft. Mit der Einheit wusste ich ich nicht so recht etwas anzufagen, 6 x 4 Min. GAT 3 standen auf dem Plan. Während sich die Läuferschar sammelte, fror ich hundserbärmlich, so dass ich Weichei mein Unterhemd noch gegen ein Langarm-Shirt tauschte. Gut, dass zumndest der Regen pausierte. Dann ging es mit Schleifer-Sven los, der uns verkündete, dass aufgrund des Dauerregens an der Regattabahn zuviele Pfützen wären und wir rund ums Stadion laufen würden. Damit hatte ich mich mit den Brooks Pure Connect 3 für die richtigen Schuhe entschieden. Schnell, aber schwach profiliert hätte ich an der Regattabahn nasse Füße bekommen. Los ging es, ich hatte GAT 3 mt 4:16er Pace aus dem letzten Laktattest definiert bekommen und bemühte mich, das Tempo zu halten. Hinter der Haupttribüne, vorbei am LA-Stadion und links ab an der Sportschule, dann war der knappe Kilometer schon vorbei und in einer 4:08er Pace ganz gut im Plan gelaufen. 2 Minuten lockeres Traben, schon rief der Schleifer zur nächsten Einheit. Ging wieder ganz gut, ich musste zu Beginn wieder bremsen und am Ende stand noch ohne große Qual sogar die 4:02er Pace. Schnell waren auch die Runden 3, 4 und 5 erledigt, ich lief inzwischen ziemlich alleine. Michael noch kurz hinter mir, Kosta, Thomas und Mark immer mit einer deutlichen Pace unter 4 vor mir. Das wollte ich noch nicht zwingen. Warum eigentlich nicht? Weil ich kein Sprinter und kurzstrecker, sondern Marathonläufer in einer geplanten vorbereitung bin. Das versuche ich lieber mal im Wettkampf. Die letzte Einheit absolvierten wir mit einer Wende an der Regattabahn, da der Rückweg zum Trefpunkt sonst zu weit geworden wäre. Ich zog noch einmal und schaffte eine glatte 4er Pace. Mit dieser Einheit war ich mehr als zufrieden. Zumal meine Herzfrequenz auch den geforderten GAT 3-Bereich im Schnitt nicht großartig verlassen hatte, war ich deutlich über meinem veranschlagten Mindesttempo 4:16/km geblieben.
Die 40 Minuten regeneratives Laufen am Freitag klemmte ich mir dann mal und verbrachte die Zeit ein wenig länger im Büro. Es regnete ohnehin und der "außerplanmäßige" Glühweinlauf  am Sonntag bot ja noch 16 Kilometer Spaß, so dass das Projekt 3000 nicht gefährdet werden würde.

Ich lud mir ein wenig Musik auf mein Handy, dazu zur Abwechselung zwei "Zeitzeichen" aus der WDR-Mediathek. Als Musik wählte ich vorwiegend die unplugged-Auftritte diverser Künstler aus dem ARD-Morgenmagazin, weil die nicht so schnell gespielt sind und ein wenig bremsen. Ab und zu ein paar Wortbeiträge können nicht schaden, denn laufen soll ja auch bilden, bilde ich mir ein.
Es bleib trocken und nicht allzu windig, auch wenn ich das Duell mit einem zu Tal fahrenden Rheinschiff klar verlor, lief ich ein flottes Tempo fast von alleine und mühelos. Stets zu schnell war ich dann am Ende, während das Leben und Wirken des Sozialdemokraten Philipp Scheidemann in meinen Ohren klang und mir doch ein wenig mehr Respekt vor diesem Politiker verschaffte (ich bin bekanntermaßen kein Sozialdemokrat!) an einem Abzweig am Rhein zu gewagt und bog noch zum inzwischen eingeebneten Weiler Woltershof ab. Das bedeutete, dass ich am Ende dann doch 8 Minuten zu lange unterwegs war. Und mit einem Schnitt von 4:59 statt 5:16 auch zu schnell.
Zu den immer wieder faszinierenden Gitarrenklängen des "Going Home" von Mark Knopfler trabte ich zufrieden vor meiner Haustüre an. Meine Claudia öffnete mir -bereits auf dem Wege in die Wanne- mit einem Handtuch bekleidet die Wohnungstüre....es gibt härtere Schicksale. ;)

On the road again....

.....on the Road to Vienna. Unter dieses Motto stelle ich die nächsten 4 Monate und zwei Wochen. Trainieren nach Plan, nicht sklavisch, aber relativ genau. Keine Spaßläufe ohne Sinn und Verstand mehr. Das hat gute und schlechte Seiten, aber man bekommt es hin, wie ich es ja bereits im letzten Jahr durchexerziert hatte.
Was soll aus einer Woche werden, die an einem Montag anfängt, genau wie mein Trainingsplan. 40 Minuten Tempowechsellauf GAT 1/2 je 2 Minuten stand auf dem Plan, ich hatte auf Basis des Laktattest aus dem September 4:41er PAce als GAT 2-Tempo und 5:16er Pace als GAt 1- Tempo definiert. Ich also nach der Arbeit um 17:20 los, ab um den dunkle See, ergänzt durch einige Waldmeter auf den einzig im dunklen gefahrlos zu belaufenden, weil eben geschotterten und ausgebauten, Wegen Orsoyer Allee bzw. Buchenallee. Runden sind mir zu geährlich, die Verbindungswege sind eben echte Waldwege und Wurzeln und Löcher sieht man mit Stirnlampe so schlecht. Es war gleich dann mal schwierig, das Tempo überhaut zu treffen. Aber es fühlte sich gut an, es machte Spaß, die Musik auf dem Ohr war gut. Auch wenn es am Ende statt der 4:55-5:00er klar schneller war, der erste Schritt war trotz Dunkelheit und Kälte getan.

Dienstag dann Ruhe, Stabi fiel dank einer Geburtstagsfeier beim Nachbar aus. Mittwoch dann die "ruhigen" 60 Minuten GAT 1. Die Kälte war , wie immer zu Beginn des Winters, schwer einzuschätzen, -0,5 Grad hatte das Autothermometer gezeigt. Zunächst am See ging es, hier hatte ich nur zu Beginn leichte Probleme, mich in einem Tempo "einzurollen", aber bei gleichbleibender Geschwindigkeit ist das deutlich leichter als bei 2-Minuten Intervallen. Als ich den See halb umrundet hatte und die Richtung wechselte, kam der Ostwind nun von vorne und lehre mich den "Windchill" kennen. Die Gefühlten -5 Grad waren nicht übertrieben, vor allem meine rechte Hand wurde immer kälter. Hinauf in den Baerler Busch, zunächst wieder entspannung dank des Rückenwindes, aber sobald ich am Wendepunkt war, zerstop die Hoffnung, die Bäume würden den Wind abhalten. Nach zwei Kilometern war meine rechte Hand trotz Handschuh taub und die linke auf dem Weg dahin. Dennoch ansonsten auch wieder ein schöner Lauf von 60 Minuten, zurück auf der Couc schmerzte es richtig, als meine Hände sich wieder mit warmem Blut und Gefühl zu füllen begannen.

Der Donnerstag ist immer etwas speziell. Umziehen gegen 18:30 noch im Büro, dann sofort zur Regattabahn. Der erste Kurstag des neuen Winterlaufkurses mit der Ausdauerschule. Das heißt neben der Masse an altbekannten Gesichtern und Dauergästen einige lange nicht gesehene und neue Gesichter. Schleifer-Sven teil die drei Tempogruppen nach den Ergebnissen der Laktattest ein und los geht es mit einem "Fahrtspiel" . Zum Glück war es etwas wärmer als am Vorabend, die HAndschuhe konnten aus bleiben. Ich hatte mir die Pace im Trainingsplan manuell reingerechnet und mit

3 Min GAT 1, 2 Min GAT 2 und 3 Minuten GAT 3 gerechnet. Das Resultat war ernüchternd. Das von Schleifer-Sven vorgegebene Tempo war deutlich höher. Auch war die Ansage eine andere: REG, dann zügig, dann sehr zügig. Das ganze 5 Mal während zweier kleiner Runden um die beleuchtete Regattabahn des Sportparks in Duisburg. Ich lief weitgehend alleine, beim ersten schnellen Intervall lief Schleifer-Sven meine Laufhaltumg korrigierend neben mir. "Kiehub, Thomas!" "Warum?" "Damit Du ein wenig von dem Laufstil in den Marathon rettest, dann klaptt's auch mit den 3:05". Da war sie wieder, die Zielvorgabe."Ich werde darauf nicht laufen und damit mein Ziel 3:09 gefährden". Pace in diesem Intervall: 4:00. Ohne Worte.

Gegen Ende konnte ich mich in der Trainingsgruppe noch wieder ganz gut platzieren, mein Stehvermögen kommt da wieder durch. Auch diese harte Einheit hat Spaß gemacht, hier möchte ich mich einfach nicht immer an PAce-Vorgaben halten, denn das Laufen in der Trainingsgruppe hilft nunmal immer, die Reserven raus zu kitzeln und das schadet einmal die Woche bestimmt nicht.

Die 40 Min REG habe ich mir am Freitag wegen weiterer Überstunden dann mal geklemmt und auf den Sonntag verschoben, Samstag entschieden Claudia und ich, dann doch zum Baldeneysee zu fahren, wo Marc Böhme's Lauftreff "Einjähriges" feiert und man immer einen bekannten oder unbekannten Trainingspartner in seinem Tempo findet, denn knapp 26 Kilometer alleine können sich ziehen. Ich wollte mich aber nicht wieder von der schnellen Truppe in die Pace unter 5 ziehen lassen, dann darin sehe ich einen Kardinlfehler der letzten beiden Jahre, wo ich in Düsseldorf und Hamburg "gescheitert" bin. Sicherheitshalber schrieb ich Sven von der TTG Wittten an, mit dem ich einige lange Läufe zusammen absolvieren wollte. Und er sagte zu. So ging es gleich wieder zu schnell los, hinter Marc Böhmes 5er Truppe. Schnell bremsten wir uns aber planmäßig herunter, auch wenn unser GRüppchen dann auf 3 Läufer zusammenschmolz. Aber wir wollten ja auch mehr als eine große Runde laufen. Mit Claudia verabredete ich, dass wir eine Runde laufen würden und dann die 140 Min.mit einem Wendestück vollmachen würden. Das Laufen ging auch in diesem Tempo bei mir völlig problemlos, wir führten interessante Gespräche über Trainingsprogramme und Erfahrungen aus vergangenen Läufen. Unser "Dritter Mann" wurde zusehends ruhiger und zog es vor, über das Wehr abzukürzen. Wir wählten planmäßig den Weg via Werden und kamen nach 18 Kilometern am Regattaturm, dem Ausgangspunkt an. Dann nochmal 23 Minuten weiter, drehen und zurück. Sven scheint bereits etwas weniger motiviert, so dass wir zu früh umdrehen. Aber der will ja am Nachmittag noch einen 10er in Herdecke laufen. So hören wir bereits nach 2:17 h auf, mit dem Resultat, dass meine leibe Frau tatsächlich mal wieder ein paar hundert Meter weiter gelaufen ist. DA hätte sie auch mitkommen können.......

Advent, Advent.....

Zum Ende der trainings- bzw, zumindest belastungsfreien Zeit waren wir dann heute nochmal beim Nikolauslauf in Oberhausen-Schmachtendorf. Eine nette, kleine Veranstaltung mit vielen verkleideten Läuferinnen und Läufern, um mal beim Ausdruck der Political Corectness zu bleiben, die mir sonst so fern liegt.
Gut, dass mir am Dienstag abend, als ich zufällig zum Geschäftsschluss über die Duisburger Königstraße wandelte, dieser Nikolaus-Lauf-5-Teiler für 4,95 € ins Auge sprang. Qualität, wie sie an diesem Abend aber auch meine Blauen gegen Chelsea abliefern sollten. Aber lassen wir dies Thema....
Das Wochenende war irgendwie prädestiniert für eine 10er-Bestzeit, am Freitag Betriebsfest und um 2:30 Uhr zuhause, am Samstag dann die schöne Weihnachtsfeier der "Runners Hight"-Facebook-Laufgruppe in Köln (Danke Carola und Team, war ein sehr schöner Abend) und natürlich auch erst am Sonntag ganz früh zuhause, Sonntag dann am Start beim Schmachtendorf über 10 Kilometer. Da war noch was mit einer Bestzeit - genau. Im letzten Jahr hatte wir mit einner Weltklasse-Teamleistung eine 1:01:07 h erreicht und damit sogar unsere Lisa zum AK-Sieg getrieben. Das musste in diesem Jahr getoppt werden.

Da ich der vermutlich nordkoreanischen Wunderfaser aus meinem Nikolaus-Set nicht so richtig über den Weg traute, zog ich mal vernünftige Laufsachen drunter. Darüber dann die Nikolaus-Hose, in deren Taillenumfang ich drei Mal passen würde, dann die Filzjacke, die Mütze (dankenswerter Weise wohl der Rohstoffknappheit in Nordkorea geschuldet ohne Glöckchen - schon wunderbar die Nerven unterwegs) und den wallenden weißen Bart. Der fusselte allerdings Mund und Nase zu und so war er nur als "Salafisten-Version" zu ttragen, heißt oberlippenfrei und erst am Kinn ansetzend.

Zur Tarnung schickten wir unsere Raketen Kosta, Mark und Thomas vor, die die bach ihnen laufenden zum zu schnelen Laufen verleiten sollten und uns somit zu einem größeren Rückstand verhelfen konnnten. Danke für Euren Opfergang, das habt ihr gut erledigt. Michael, der in der Nähe wohnte und nur zum gucken da war, wurde kurzerhand von uns angemeldet und musste dann halt mal in den ausrangierten Laufschuhen und der Trainingshose mit in den Wald kommen.

Wir konzentrierten uns zunächst dann mal auf das Gruppenfoto und waren dann ziemlich erstaunt, als der Startschuss ertönte. Hinten aus dem Feld startend ging es einmal um die Aschebahn und dann ab in den finsteren Tann, wo der Weihnachtsmann ja auch gemeinhin vermutet wird. Irgendwie klappte das immer nicht mit dem Tempo, meist, weil Anna ihr griechisches Temperament durchging und sie mit Lisa und Martina das Tempo forcierte. Mehrfach konnte ich diese Husarenritte nur mit einer Safety-Car-Phase stoppen, wo ich mit ausgebreiteten "Sperrarmen" als "Schranke" vorweg lief.....rot-weiß gekleidet war ich ja.

Marco gab alles und legte sich sogar zwischendurch mal hin, am Ende konnten wir noch eine kleinere Gruppe an uns vorbeiziehen lassen und so weitere Plätze nach hinten gut machen, In einer Kurve nach etwa sieben Kilometern warteten dann noch einige aus der Truppe seit drei Minuten auf uns, die uns beim Start weiter vorne vermutet und dann mal schlappe drei Minuten auf uns gewartet hatten. Bedrohlich sank die Pace unter die avisierte 6:30. Aber am Ende haben wir es fast geschafft. Während wir noch diskutierten, ob wir die Sportplatzrunde nun als "Raupe" auf den Knien, als Polonaise oder als Handkette laufen sollten, waren wir auch schon da. 1:03, immerhin die Vorjahreszeit um 2 Minuten getoppt. Eine Klasseleistung, wie wir alle fanden. Und selbst Lisa durfte sich diesmal mit dem dritten Platz zufrieden geben.

Meine Funktionsfaser hatte dergestalt versagt, dass die wasserdurchlässigleit stark zu wünschen übrig ließ und auch die fehlende Flexibilität im zu tief hängenden Schritt führte zur vorzeitigen Materialermüdung. Lediglich der Bart sorgte bei 5 Grad zumindest für eine warme Kinnpartie.

Unsere 3 "Zugpferde" Thomas, Mark und Kosta erreichten gute Zeiten und Thomas und Mark auch die Treppchenplätze der AK, Marinja, die mit Werner am Startverloren ging und das Stundenziel somit nicht erreichen konnte, wurde dritte und mit Lisas drittem Rang standen dann immerhin 4 Pokale für die Ausdauerschule zur Verfügung. Mit einen Schlückchen Sekt und einem emotionalen Zieleinlauf der "Jogmap-Ruhr", die komplett im Kostüm nach respektablen 1:36 ins Ziel kamen, endete ein sportlich erfolgreicher und fröhlicher 1.Läuferadvent.

In diesem Sinne wünsche ich Euch eine frohe Adventszeit, geht nicht soviel auf Weihnachsmärkte und wenn doch, dann nur nach dem Laufen.

Ich fange morgen dann mal wieder ernsthaft mit dem Training an - mit 40 Minuten GAT 1, was etwa 5:15er Pace entsprechen sollte. Vienna calling......

Auf neuen Wegen im Wald....

Nach zwei einsamen Abendeinheiten am See und auf den Hauptwegen im Wald und dem trainingsfreien Donnerstag in der Ausdauerschule wollte ich dann den freien Freitag Nachmittag mal nutzen, um noch ein paar Kilometer für das Projekt 3000 zu sammeln. Denn am Sonntag steht der Nikolauslauf in Oberhausen-Schmmachtendorf in Vollverkleidung auf dem Programm, der hat aber nur 10 Kilometer. Bereits am Mittwoch hatte mich die besondere Atmosphäre der eingebrochenen Dunkelheit auf der Orsoyer Allee, einer der beiden schnurgeraden Hauptachsen des Baerler Busches, in den Bann gezogen. Nach 3/4 der Seerunde war ich noch dorthin abgebogen und war mit Stirnlampe die glatt geschotterte Strecke gelaufen. Man ist auf den Lichtkegel der Stirnlampe fokussiert, Äste und Gestrüpp werfen seltsame Schatten und zwei Baustellenlampen, die an den Wartungspunkten einer Versorgungsleitung zwei Baulöcher in etwa einem Kilometer Abstand blinkend markieren, sind über die volle Distanz zu sehen. Man ist ziemlich alleine, auch das hat etwas.

Heute dann konnte ich bereits um 15:00 Uht und somit im Sonnenschein los, ich hatte meine Trailschuhe an und beschloss nach der halben Seerunde, meine Kilometer nicht auf den glatten Straßen des Binsheimer Feldes oder des Rheinufers zu machen, sonder "querwaldein" zu laufen. Das heißt zunächst einen schlammigen Trampelpfad hinauf auf die Zufahrtstraße eines Pferdehofs, dann daran vorbei wie beim 3-Halden-Lauf in den Baerler Busch. Der Weg war hier zunächst dank veiler Pferde ziemlich zertreten und "angematscht", als es dann rechts auf die gut befestigte Buchenallee hätte gehen können, bog ich links den "Berg" hinauf ab. Der Weg war durch den dichten Laubteppich kaum zu erkennen, oben angekommen war ein großer Sitzkreis aus Baumscheiben mit Feuerstelle in der Mitte um eine große Buche herum aufgebaut. Hier bin ich länger nicht mehr gewesen. Dann ging es durch einen alten, zugewachsenen  Militär-Schießstand, den nur noch die alten Baerler als solchen kennen, Er wurde von den belgischen Besatzungstruppen nach dem ersten Weltkrieg 1923 angelegt, dan auf dem einen Kilometer entfernten Baerler Sportlatz eine Baracken-Kaserne errichtet worden war. Der Pfad führt zwei Erdwälle hinauf und dazwichen wieder hinunter, dann langsam ansteigend zur Zielböschung und dort wieder hinab auf den matschigen Trampelpfad, der zurück zum Hauptweg führt. Hier habe ich als Kind so manches Fahrrad beim Rallye-Fahren zu Schanden geritten. Dann bog ich wieder in den Wald auf schmale Trampelpfade ab. Mal waren sie gut zu sehen, mal durch dichte Laubschichten verborgen, so dass man raten musste, wo es weitergehen könnte. "Try" von Pink in der Live-Variante im Ohr bin ich irgend wie voll moriviert und genieße die Straheln der sinkenden Sonne, die auf dem LAub der Wege den "goldenen" Herbst in warmes Licht taucht. Stellenweise sind noch die Reste des Pfingststurms zu bewundern, ich kann mich entscheiden: Über den Stamm oder durch das Gehölz rings herum. Dann nochmal den Trampelpfad an der Bahnlinie zum Orsoyer Rheinhafen entlang, es geht herauf und wieder hinunter, leider ist der Pfad ziemlich zugewuchert, so dass mal der Storchenschritt herhalten muss. Dann wieder weg von der Bahn, mitten in den Wald. Hier verliere selbst ich kurzfristig die Orientierung, ehe ich dann doch wieder auf der Orsoyer Allee lande. Hier bin ich erstaunlich schnell und merke es noch nicht einmal. Als es dann zum Lohheider See zurück geht, steht die Sonne gerade noch über dem Horizont und zaubert eine märchenhäfte Beleuchtung auf das Wasser und an den Waldrand. So etwas kann man nicht beschreiben, man muss es erleben. Und auch meine Handy-Bilder, mit denen ich den Moment einzufangen versuche, können dieses Licht nicht wiedergeben. Es sind diese Momente, wo ich das Laufen liebe, "Roll me away" von Bob Seagar & The Silver Bullet Band im Ohr laufe ich die letzten Meter hinunter zum See und den Orsoyer "Berg" wieder hinauf und weiß nun mal wieder, dass ich das schönste Hobby habe, wenn es mich solche herrlichen Herbstmomente erleben lässt. Die spontanen Wege sind manchmal die Besten. In diesem Sinne: Keep on running!

August-Blumensaat-Lauf in Essen

Nun, am Sonntag kurz vor Schluss des Online-Meldeportals hatten wir uns zur Meldung entschlossen, nur wenige Stunden später wurde mir im Bett speiübel, das Abendessen ging mir des Nachts noch durch den Kopf und mein Arbeitstag war am Montag nach 1,5 Stunden krankheitsbedingt beendet. Gut, dass es mir am Dienstag bereits wieder besser ging und der Anflug des Magen-Darm-Infekts am Mittwoch endgültig ausgestanden war. Mit Training hatte es sich damit allerdings weitgehend für die Woche, eine kleine Runde am Mittwoch Abend lief erstaunlich gut durch die Nacht, einem Start sollte also doch nichts im Wege stehen.

Das Wetter war ein Traum, 12-14 Grad, die sich gegen Mittag in der Sonne deutlich wärmer anfühlten. Der Lauf war gut organisert, wir wurden 1,5 Kilometer vor dem Start auf den Parkstreifen gewiesen, von hier verkehrte der Shuttle-Bus und brachte uns schnell zum Start. Im Bus hatte ich bereits Trainingskollege Jason getroffen. Ich wollte mich ja im November nicht voll belasten, aber eine 5er Pace sollte schon relativ relaxed drin sein. Das wäre eine 1:45, ich einigte mich mit Jason, ihm als Pacemaker zu dienen. Die Startnummern gab es in der großen Sporthalle im Ort mit den drei Tieren (Ku(h)-Pferd-Reh), hier konnte man sich auch auf der Tribüne oder in den Kabinen fertig machen. Zunächst sahen wir mit Kosta und Judith den Zieleinlauf der 10-Kilometer-Läufer und eine neue PB für unseren Laufkollegen Sascha. Wie kann man nur 35 Minuten auf 10 Kilomettern laufen?

Dann hieß es bereits für uns, sich fertig zu machen. Irgendwie hatten unsere Trainer 14:00 Uhr zum Treffpunkt Aufwärmen ausgerufen, da war aber schon Start. Also liefen wir uns alleine Warm, das wird ja eh überbewertet. Dabei trafe wir dann noch Karin und Tobi und auch Jason war wieder da. Auch Karin und Tobi wollten mir zunächst in 5er Pace folgen. Ich war schon froh, eine kleine Gruppe zusammen zu haben, die mich bremsen würden, denn während es am Mittwoch in der Dunkelheit des Lohheider Sees wieder so gut lief, trug ich mich schon mit dem Gedanken, meine Ulm-Zeit noch einmal zu verbessern. Aber das wäre wohl nicht vernünftig, ich will ausgeruht ab dem 1.12, in die Wien-Vorbereitung gehen und sollte mich daher daran halten, nicht am Limit zu laufen. Das ist nunmal leichter als Pacemaker für andere.

Irgendwie wurde es hektisch, kaum standen wir im Gedränge am Start, schon ging es los. Daher zeigte sich das Feld zu beginn schlecht sortiert, was zu vielen Überholmanövern führte. Dennoch fanden Jason, Karin, Tobi und ich uns schnell zusammen. Irgendwann fragte eine weibliche Stimme von hinten noch an, was wir vorhätten und bat, dabeibleiben zu dürfen. So hatten wir schnell ein nettes Grüppchen von 5 Personen zusammen und waren auf Kurs "5er Pace". Die Strecke kennen wir ja aus vielen Trainingsläufen aus dem FF, die Sonne bot uuns immer wieder tolle Anblicke über den See, auf den Förderturm am anderen Ufer und später auf die Villa Hügel, die aus dem bunten Herbswald emporragte. Karin war zunächst etwas vor gelaufen, obwohl ich Ihr das Lasso angedroht hatte. Tobi war sinnvoller weise bei Jason und mir geblieben. Schon hatten wir die erste Wende erreicht, 4:58er PAce war dann ja fast eine Punktlandung und es ging wieder zurück zum Start. Claudia kam mir überraschend früh mit Dennis entgegen, der uns allerdings wenig später mit deutlich höherem Tempo überholte. Karin und Tobi hatten sich dann doch etwas fallen gelassen, so dass ich mit Jason und Marita, der "unterwegs zugestiegenen" Begleitung allein war. Es lief bei allen, schnell rückte der Start näher und damit der zweite Wendepunkt. Mein Kontrollblick zur Uhr ergab exakt die gleiche Pace wie im ersten Teilabschnitt. Am Getränkestand versorgten wir uns kurz mit Tee oder Wasser, dann waren wir schnell wieder beisammen. Ein weiterer Läufer hatte sich zu uns gesellt. "Wir halten uns jetzt ein wenig zurück, nach dem Wendepunkt können wir dann die Sau rauslassen" gab ich zur Parole für den nächsten Streckenabschnitt aus. Doch irgendwie wurde es damit nix. Wir waren immer einen kleinen Tacken zu schnell, aber Jason und Marita wirkten noch ganz fit und bei Jason war mir nach einigen gemeinsamen Einheiten ind der Ausdauerschule klar, dass "unter 1:50" heute nun wirklich nicht sein Ziel sein konnte. Claudia hatte ich dieses Mal nicht gesehen. So ab Kilometer 14 hörte ich auf zu bremsen, wir hielten das angezogene Tempo. Ich machte dies meinen Mitreisenden schmackhaft, indem ich kleine Streckenziele setzte und nicht mehr über Zeiten redete. Ein letztes Mal am Wendepunkt, nun waren wir bereits bei einer halben Minute weniger für den Abschnitt. Unser 4.Mann war fort, nun galt es, die Gruppe bis kurz vor Ende zusammen zu halten. Karin und Tobi kamen uns entgegen, sie waren noch gut in der Zeit und Karin ächelte noch. Auch Claudia war noch relativ dicht hinter uns.

Foto Wolfgang Steeg Catfun

"Ich dachte, Du wolltest ruhig laufen" rief ich Ihr zu und mir war hier schon klar, dass das eine Zeit um die 1:50 für sie werden würde. Hier im Shatten wurde es jetzt deutlich kühler, die Sonne sank nun schnell, genau wie Jasons Energiepegel. "Ich werde jetzt langsamer". "Nichts da, Du bleibst bei uns. Keine 4 Kilometer meher". Das gejammere ging weiter. "Es geht nicht mehr". "Lass mir eine Patrone gegen die Koyoten" spottete ich und spornte ihn an."Das wird ne super Bestzeit, halte mit bis Kilometer 20, dann lasse ich Dich in Ruhe". "Dafür machen wir den Mist jeden Donnerstag" griff ich weiter ind die Motivationskiste, während Marita unbeirrt neben mir Schritt hielt. Auch Ihre Bestzeit lag bisher so um die 1:49, da könnten wir jjetzt ins ziel walken, und das würde klappen. "Merkt Ihr eigentlich, dass wir nur noch überholen?" Kein Wunder, wir hatten die Pace nun schon einige Kilometer auf 4:42 erhöht. Wir hatten es fast geschafft, ich ließ den armen Jason in Ruhe. Hier konnte er nichts mehr verlieren. Marita zog noch gut mit, ich beschleunigte also weiter. "Los, da vorne die Gruppe, saugen wir uns fest" gab ich vor. Aber die gaben auch Gas. Wir zogen an Thomas, einem Kollegen der "Speed-of-light"-Aktion im letzte Jahr, vorbei und der zog mit. Meine junge Begleiterin kam nicht mehr mit, kein Wunder, denn die Pace war bei 4:24 angelangt. Ich wartete auf sie und ließ sie vorbei. 1:42:42 zeigte die Uhr, eine tolle Zeit, die wir ausschließlich auf der zweiten Hälfte herausgelaufen hatten. Mir  ging es blendend, auch Jason kam kurz nach uns glücklich, aber fertig ins Ziel. Von wegen unter 1:50 - eine 1:43 ist es geworden. Dann ab auf die Brücke, nach meiner Frau Ausschau halten. Und auch Claudia kommt unter 1:50 aus der untergehenden Sonne. Dafür, dass sie ruhig laufen wollte, eine tolle Zeit. Wenn sie mit uns gelaufen wäre......aber nein, auch sie sollte sich einmal schonen. Karin und Tobi kamen gemeinsam nach 1:47 ins Ziel. Im Grunde auch alles richtig gemacht.

Fazit: Ein ganz toller Lauf auf schneller Strecke mit ganz kurzen Wegen und akzeptablem Preis-Leistungs-Verhältnis. 15 € für 21 Kilometer sind bei Mika-Timing-Zeitmessung o,k. Viele Laufkollegen getroffen und am Ende noch von Wolfgang Steeg (Catfun-Foto) und dem LC Kray mit Kaffee und Kuchen vewirtet worden - danke von hier nochmal dafür - ein schöner Samstag geht zu ende. Es muss ja nicht immer am Limit sein.

Training und/oder Regeneration?

So jetzt habe ich mal ein paar Tage Blog-Pause gemacht. Warum? Nun ja, viel zu tun, spät zuhause, schreibe tagsüber recht viel am PC und habe abends dann echt den Kopf nur noch für ne kleine Laufrunde frei. Die finden jetzt immer häufiger im Dunkeln um meine Hausstrecke Lohheider See statt, denn ich laufe ja im Moment nur noch für mein Projekt 3000.

Projekt 3000 - nun ja, 3000 Laufkilometer sollen es in diesem Jahr werden. Das wären so 55 pro Woche und sollte zu schaffen sein, erfordert allerdings eine gewisse sportliche Disziplin. Diese Disziplin benötige ich im Moment in meinem Job auch - bei hoher Belastung. Ja, ich weiß, ich klage auf hohem Niveau, dennoch ist der Tag mit Training und Job halt voll. Aber das Training verläuft so wunderbar parallel zu meinen Zielen im Job - das Eine bereichert das andere und balanciert es zugleich aus. Was bin ich froh, dass ich laufe....

Laufen in der Dunkelheit formt auch den Charakter - ähnlich wie beim Gegenwind. Das mit dem setzen kleiner Abschnittsziele ("bis zu dem Strauch da vorne..." oder so) ist im Schein der Stirnlampe bei eingeschränkter Streckenauswahl nicht so einfach! Es ist immer der gleiche Anblick des spärlichen Lichtkegels ("Wann ist der Kilometer endlich um?"), man sieht ja nicht, wann man wo ist.

Da lobe ich mir unser Ausdauerschule by bunert-Training jeden Donnerstag. Letztes Mal gab es 2 x 4000 m GAT2/GAT3. Ich stand 25 Minuten nach dem letzten Kundenterminende umgezogen an der Regattabahn, wie immer rechht unlustig, mich zu quälen. Das hab ich immer, wenn ich gehetzt aus dem Büro komme, muss mentale Gründe haben. Also nahm ich mit 4:45er Pace vor, sollte laut letztem Laktattest für den unetren Wert GAT 2 reichen. Was wurde draus....leicht unter 4:30er Pace beendete unsere Gruppe die erste knappe Regattabahnrunde. Dann die zweite, 4:30 der erste Kilometer, schon hatte ich nur noch einen Begleiter. NAch weiteren 500 m kam Schleifer-Sven aus dem Gebüsch und walkte(!) in unserer PAce neben uns her. 4:23 zeigte die Uhr, was sollte das? Klar, schneller sollte es gehen. Jan, mein Trainingskollege, knautsche ebenfalls hörbar. "Schön locker beliben, guter Rhytmus, flacher Fußaufsatz...." - mit diesen Worten im Ohr lief sich Kilometer 3 dann schon in 4:20, als sich der Schleifer mit der Aufforderung "Jetzt dann mal GAT 3" nach hinten zum Rest der Truppe verabschiedete. "Endlich ruhiger, der kann uns mal" sagte ich zu Jan. Resultat des letzten Kilometers: 4:05! Ging fast wie von alleine. Leider mal ein Dank an den Trainer, der mich richtig eingeschätzt hat. Und Spaß hat's dann auch gemacht. Aber auch gezeigt, dass ich schon noch in gewissem Grade leistungsfähig bin.

Nun ja, soeben habe ich den Trainingsplan für Wien 2015 bekommen und bearbeitet. Ab 1.12. geht es los. Aber vorher noch ein kleiner Spaß-Halbmarathon beim August-Blumensaat-Gedächtnislauf am nächsten Samstag in Essen auf unserer Trainingsstrecke am Lago di Baldini. Eine 1:45 sollten mit gebremstem Schaum drin sein. Was August Blumensaat angeht: Der frühere deutsche Rekordhalter im Marathon soll einmal einen Marathon um seinen Küchentisch gelaufen sein - so ein Wahnsinn ist uns schließlich auch zuzutrauen.