Trainingslager Tag 1

So, wir sind angekommen. Mein erster Video-Blog ist abgedreht uns wir fangen an das im Vergleich zum letzten Jahr erheblich wärmere Wetter zu genießen. Darum werde ich auch hier nicht soooo viel schreiben, sondern eher erzählen.
http://youtu.be/bcYULa60Ko0

Ich hau mich jetzt erst mal in die Sonne.

Die Woche danach und davor....der letzte "Lange"

Die Woche stand ganz im Zeichen der Nachbereitung des 15er Wettkampfes bei gleichzeitiger Vorbereitung auf das Trainingslager. Nach dem ich mich am Wochenende genug auf meine läppische 10-Sekunden-Verbesserung über 15 Kilometer gefeiert hatte holte mich der Lauf am Montag nach Feierabend schnell wieder auf den Boden der Tatsachen zurück. Denn was noch vor zwei Wochen in einem 4:38er Schnitt noch so locker ging, ging plötzlich nicht mehr von alleine. Die Beine waren insgesamt schwerer, die 60 Minuten insgesamt länger und ich selbst irgendwie insgesamt leerer als bisher. Scheinbar hängt man eine Vollbelastung doch nicht mal so eben mit den verschwitzten Klamotten über die Trockenleine. Ich setzte auf den Mittwoch.
Zum Stabi-Training am Dienstag erschien Sigrid, die das Training zwar auf eine nette Art leitet, die aber durchaus Muskelkater an wenig bekannten Körperarealen verspricht. Uns so kam es auch.

Am Mittwoch hatten wir uns mit alten Jugendfreunden, die noch im Umkreis beheimatet waren, bei unserem Kubaner am Lohheider See zum Essen verabredet und schwelgten ein wenig zwischen vorgestern und heute, das machen wir seit dem letzten Jahr und ich hoffe, dass es Tradition wird. Davor bleibe dann eh nur Zeit für eine 45-Minuten GAT 1 Einheit und als ob der Schleifer-Sven es im November geahnt hätte, stand genau die auch im Trainingsplan. Leider ging auch die wieder nicht so locker vom Fuß, wie erhofft. Trotz der kürzeren Zeit war es der gleiche K(r)ampf wie am Montag. Mit Mühe eine 4:40er Pace, viel Wind und am Ende dank eines Schauers noch mal so richtig schön nass geworden.

Schleifer Sven schien meinen Zustand geahnt zu haben, denn das Training am Donnerstag an der Regattabahn, welches 4 x 8 km GAT 1 mit 2 Minuten Trabpause versprach, wurde dann mal auf 45 Minuten REG/GAT 1 zusammengeführt, da wir ja alle so schön am Samstag Bestzeiten gelaufen hatten. Bei Max Merkel nannte man diese Strategie mal "Zuckerbrot und Peitsche". Aber der fan ja auch die Autobahnauffahrt Richtung München das schönste am Ruhrgebiet.
So bleib Gelegenheit, mit dem Trainer auch mal ein paar Worte unterwegs zu wechseln. Er hielt zum Einen nach dem Wettkampf das schlechte Trainingsgefühl für relativ normal, er riet vom Vollgas-HM in Venlo und erst recht in Duisburg ab und er meinte sogar, ich solle im Trainingslager bei den harten Intervallen die Tempospitzen maximal bei 4:15 belassen. So hatte ich mir das zwar auch schon gedacht, aber ich weiß ja auch aus Erfahrung, wie das dann "in reality" läuft. Sven meinte bestimmt die Pace beim Bergansprint, so kennen und mögen wir unseren Schleifer!

Claudia hatte es die Woche ziemlich mit einer Erkältung erwischt, gerade noch rechtzeitig, um entweder mich zum Trainingslager damit anzustecken oder/und sich bis dahin auszukurieren. Vor diesem Hintergrund hatte sie vernünftigerweise das Donnerstag-Training sausen lassen, war aber nicht davon abzubringen, am Samstag mit zum Baldeneysee zu kommen, wo ja noch die 32-34 Kilometer auf dem Plan standen. Diesmal für mich allerdings nicht mit Endbeschleunigung, wegen des anstehenden Trainingslagers eine erneut vernünftige Anweisung des Cheftrainers. In der ersten Runde war es solange schwierig, bis man die üblichen Verdächtigen hatte nach vorne abreissen lassen, danach schafften wir zumindest einen Schnitt von 5:20 ganz gut. In der zweten Runde wurde selbst der mit zunehmender Dauer aber, wenngleich noch nicht anstrengend, so doch nicht mehr ganz so locker aus den Beinen, wie noch zu Beginn. Birgit war mal wieder dabei, aber die trainiert ja auch im Normalfall ganz vernünftig. Dennoch war es erneut Sven, der mich immer wieder bremste und uns auch in der zweiten Runde begleitete. Nach Auslaufen auf den letzten zwei Kilometern, bei denen die Morgenkälte endlich dem versprochenen Frühlingstag Platz gemacht hatte, stand auf 32,7 Kilometern ein Schnitt von 5:23 und ein gutes Gefühl, wenngleich dies der letzte richtig lange Lauf vor dem hoffentlich großen Auftritt in der Kapitale unseres südlichen Nachbarn war.
Ach ja, Marc Böhme hatte noch einen Schutest mit Adidas organisiert, es galt, den neuen Ultra Boost einmal auf seine Füße wirken zu lassen. Es war das gewohnt komfortable Laufgefühl, zum Test der Stabilität reichten 18 Kilometer nicht aus, denn vor der zweiten Runde wurde um Schuhabgabe gebeten. Was mich allerdings vom Hocker haute, war der Preis von knapp 180 €. Hier wird deutlich eine Grenze überschritten, wie ich finde. Auch wenn die Boost-Produkte die aktuelle Cash-Cow der Adidas-AG darstellen, frage ich mich, wie man das alles noch finanzieren soll. Bereits der Energy Boost kostet inzwischen 160 €. Ich verkneife mir jetzt mal, das in DM auszudrücken, aber davon bin ich früher eine Woche in den Urlaub gefahren. Zumal bei uns immer noch zwei Paar Schuhe zu kaufen sind, und die bei unseren Laufleistungen kein Kalenderjahr im Betrieb sein würden.
Aber wir zahlen es ja, denn am Schuh soll man ja nicht sparen......fragt sich nur, wie lange noch!

Das ist bitte keine Kritik an den tollen Testschuhaktionen von Marc Böhme und auch Karsten Kruck, die bringen mehr als jedes Laufband und ich habe schon so manches Modell anschließend auch gekauft. Aber irgendwann stößt man halt an die Grenzen seiner finanziellen Möglichkeiten, fürchte ich. Wenn jeder von uns nur 4 Paar Schuhe im Jahr braucht, was bei 800 Kilometern durchaus im Rahmen unserer Jahreskilometer liegt, wären das bei den Preisen ja über 1400 € nur für Schuhe. Oder 1 € je 4 gelaufene Kilometer. Ich werde wohl demnächst ein Sparschwein und ein wenig Hartgeld mit zu den Trainingsläufen nehmen. Aber Zimsen gibt's ja eh grad keine.....
Sonntag dann bei wirklich frühlingshaften Temperaturen sind wir dann nur ein gemütliches Ründchen um den Lohheider See gelaufen, Claudia ging es ein wenig besser, natürlich aber hat die Erkältung ihr einige Kraft aus den Beinen gesaugt. Aber das wird wieder. Ob die 26 Kilometer am Baldeneysee schon eine gute Idee warenm wagte ich zu bezweifeln, aber hätte ich die ganz weggelassen? Ich finde es wichtig, dass man im erkälteten Zustand nicht in die Nähe seiner Grenzen geht. Fieber war nicht da, insofern hätte ich den Lauf in langsamem Tempo wohl auch absolviert. Ob es richtig ist, weiß niemand wirklich. Hoffen wir mal, dass es gut geht....

Dann mal wieder Koffer gepackt, für eine Woche mit zwei Mal täglichem Training sind zwanzig Kilo Freigepäck trotz kurzer Laufklamotten nicht üppig. Ich habe dennoch alles reinbekommen, wenn ich auch entgegen meiner sonstigen Angewohnheiten einen kleinen Trolli als Handgepäckstück auch noch mit den notwendigsten Utensilien versehen habe. Man weiß ja nie, wo der Koffer mal landet......

Ab Dienstag dann hier wieder der tägliche Video-Blog. Bleibt dran!

Erste richtige Bestzeit nach 13 Monaten - die 13. Woche auf der Road to Vienna

Bäääääääääääähmmmmmmmm! 1:04:16. Ich kann es kaum glauben, während ich auf dem Rücken auf der Tartanbahn des Duisburger Leichtathletikstadions gleich neben dem Zieleinlaufbogen liege, die Arme gen Himmel und einen ersten Blick auf meine Uhr geworfen habe. Die Freude steigt erst langsam in mir auf, während sich der aufmerksame Sanitäter bereits wieder zurückzieht. Es sind diese Momente, für die sich der Trainingsaufwand lohnt. Fort sind alle Zweifel der letzten Stunde, es ist eine tiefe Genugtuung, dass mein Handeln in den letzten nicht einfachen Wochen so falsch nicht gewesen sein kann. Aber der Reihe nach....

Die Woche begann unspektakulär mit dem auf Dienstag verschobenen Lauf  "60 Min GAT 1". Ich machte etwas früher Feierabend, weil sich das aus dem Arbeitsablauf so ergeben hatte und lief einmal eine neue Runde durch dir Vierbaumer Heide und danach erst zum Lohheider See und auf meine inzwischen fast gehasste Orsoyer Allee. Die Rheinuferunde wollte ich nicht schon wieder wegen des morastigen Feldweges am Ende nehmen, auf die Sauerei hatte ich definitiv keine Lust. Ich hatte Glück und blieb trocken, am Ende stand eine wieder etwas ruhigere 4:43er Pace. Stabi-Training am Abend, hier wurde unter Nils' Anleitung nur ein wenig Koordination an der "Leiter" gemacht und ordentlich gedehnt. Donnerstag beim Training dann die üblichen 2 x 1000 m im geplanten Renntempo, der Wind war wieder recht stark und genau zu Trainingsbeginn fiel der erste Regen, der leider stärker wurde. 4:13 und 4:14 waren meine 1000er-Durchlaufzeiten, das war ganz ordentlich und nicht viel zu schnell. Schwierig war hier, dass im Vergleich zum 10er der Tempounterschied zu denen, die die kleine Serie absolvieren hier natürlich größer ist.

Man plagt sich ja fast mit einem schlechten Gewissen herum, wenn man bis zum Donnerstag erst 18 Kilometer gelaufen ist, aber ich soll ja ausgeruht in den Wettkampf am Samstag gehen. Nun ja, 15 Kilometer bei der Nike-Winterlaufserie in Duisburg gehen mir schon bedeutend leichter vom Fuße als die 10 Kilometer. Deshalb hielt sich meine Nervosität auch in engen Grenzen. Klar, eine gesunde Anspannung ist immer vor Wettkämpfen da, aber ich war mir doch relativ sicher, dass ich mein Ziel einer ordentlichen 1:05er Zeit erreichen würde. Zu keinem Moment kamen mir die Zweifel, die mir im Vorfeld den 10-Kilomter-Serienstart schon im Kopf kaputt gemacht hatten, ehe mein alter Kadaver dann nachziehen konnte. Ich hatte mir eine Pace zwischen 4:15 und 4:20 vorgenommen, angelehnt an meinen guten Lauf vom Werl nach Soest zu Silvester. Auf eine Bestzeit schielte ich hier nicht wirklich, denn die Strecke ist meines Erachtens deutlich schwieriger als Werl-Soest, die zwar leicht wellig, aber dennoch durchgängig auf gutem Asphalt der B1 gelaufen wird und nicht über wellige Waldabschnitte, wo es auch noch eng werden kann. Auch der Wind hatte bei meinen guten Versuchen dort immer durchgängig von hinten bzw. schräg hinten geblasen.

 Und windig sollte es am Samstag auch wieder sein. Aber ansonsten traumhaftes Winterwetter, 8-9 Grad. Das übliche Startprozedere folgte, ich ging noch zum Start der kleinen Serie um ein paar Bilder zu schießen, dann ging es ans Einlaufen. Bei den Steigerungen dachte ich mir schon "Wie willst Du das gleich über eine Stunde durchhalten?" aber meine langjährige Erfahrung sagt mir ja, dass das am Ende dann doch immer wieder geht. Mit "Alptraum-Anke" aus Drevenack hatte ich schon am Morgen geschrieben, dass sie mich heute nicht aus dem Konzept bringen könne, egal, wann sie mich überholen sollte.

Dann war es soweit, wir standen in der Startaufstellung, gemeinsam mit Jörg vom TuSEM und Michael hatten wir bis auf Sven fast wieder unsere Bertlich-Kombo zusammen. Ich sprach noch kurz mit Anke und ihrem Begleiter, schon fiel der Startschuss und Michael und Jörg waren irgendwie weg. Also mal wieder alleine los. Kilometer 1 noch ohne Gegenwind wurde in 4:10 zwar etwas zu schnell, aber nich völlig überpaced. Dann ging es um die Ecke auf die lange Masurenallee. Die steigt leicht an und der Wind kommt über die nächsten 4 Kilometer schräg von vorne, und zwar mit knapp 20 km/h. Ich hatte mir vorgenommen, hier nicht zu überpacen. Es ging vorbei an Irek, der mir nicht folgte, dann kam schon Anke vorbei. Km 2 in 4:17 war fast im Plan, es lief noch gut. Ich musste mich konzentrieren, mich nicht zu schnell werden zu lassen und es auch noch auszuhalten, überholt zu werden. Das gelang ganz gut, auch wenn ich mich zwingen musste, Anke weglaufen zu lassen. Sie ist nicht meine Kragenweite im Moment. Ich wollte nicht zuviele Kräfte gegen den Wind und anschließend im Wald vergeuden und auf den letzten 5 Kilometern dann mal mit dem Wind im Rücken sehen, was noch so geht, aber kurz nach Eingang in den Wald begann ich zu zweifeln. Ich musste nicht mehr bremsen, sondern mich zwingen, das Tempo zu halten. Und das erneut nach bereits 6 Kilometern. Und jetzt kam der "Bergkilometer" am Aussichtsturm entlang. Aber ich hatte so viel Vorsprung auf die 4:20er Pace, etwa 100 Meter, dass ich mir einen 4:35er Kilometer durchaus eher leisten können würde, als hier meine Kräfte zu vergeuden. Gedacht, getan. Ich wurde langsam am Anstieg und ließ es oben gefühlt gemächlich angehen. Ich hatte zwar 25 Meter meines Vorsprunges auf der Uhr eingebüßt, aber das war ja durchaus der Plan. In der Mitte der "Bergetappe" hatte ich eine sehr gute 4:26 für diesen Kilometer auf der Uhr, also weniger verloren, als gedacht. Ich blieb optimistisch. Auf dem kurzen Bergabstück konnte ich leider nicht laufen lassen, da vor mir eine Gruppe lief und ich nicht im Matsch am Rande der Strecke einen Sturz riskieren wollte. Meine Energie-Boost haben nicht das beste Profil für solche Verhältnisse. Dann war es "in den Bergen" schon geschafft und ich war noch sehr gut in der Zeit, aber meine Beine begannen, mir das leichte Überpacen auf der Masurenallee übel zu nehmen. Obwohl es relativ flach blieb, kam ich nicht mehr auf Tempo 4:23, 4:20 liefen die Kilometer 9 und 10.

Es kam mir endlos weit vor, bis endlich der Wasserstand kam, an dem ich mir nur einen winzigen Schluck im vollen vorbeilaufen gönnte. Vor mir sah ich Jörg Gubesch laufen. Das half mir. An dem biss ich mich fest und kam langsam näher. Ein auf die Uhr ließ leichte Panik in mir hochsteigen, nur noch 42 Meter Vorsprung auf die 4:20er Pace. Der Wildförstersee glänzte im Licht der sinkenden Sonne zur Linken, ein tolles Bild durch sie kahlen Bäume. Garniert mit vielen kleinen Segeln vieler Boote, die den Wind als bessere Vorraussetzung zur Ausübung ihres Sportes ansehen konnten. Ich war bei Jörg und hoffte, er würde sich an mich hängen und wir könnten uns gegenseitig antreiben. Ich musste mir immer sagen, dass gleich nicht nur der Wind, der inzwischen nur noch von der Seite kam, von hinten blasen und der gepflasterete Gehweg der Masurenallee die Pace schon richten würden. Kilometer 11 piepste mit 4:21, also fast im Plan. Ich bog ab. Hier war ich beim 10er vor vier Wochen dann völlig am Ende gewesen, heute gng es zumindest etwas besser. Verdammt, Du musst hier zumindest die 4:20 halten. Das ist wichtig für den Kopf und damit für Wien. Ich visierte die Gruppe vor mir an und hängte mich daran. Und die kam tatsächlich näher. Etwas erschreckt und doch erleichtern nahm ich den Kilometer 12 mit einer 4:07 zur Kenntnis. Viel zu schnell, aber es ging ja plötzlich. Und nur noch schlappe 3000 Meter. Jetzt der Schleifer-Sven von hinten oder Roman wie beim 10er als Pacemaker wäre ideal gewesen, aber ich bin das alleine laufen ja gewöhnt. 

Ich musste wieder deutlich bremsen, das Tempo würde ich nicht halten. Warum eigentlich nicht, frage ich mich heute. Da ist das wieder. Hätte ich nicht auf die Uhr geschaut, sondern einem Pacemaker folgen können.....egal, bleiben wir im Rennen. An der Reagattabahn war ich wieder auf dem Trainingsweg vom Donnerstag. Und lief dort exakt dieselbe Pace, eine 4:14. Auch das war gut. Auch der 14. Kilometer lief konstant in diesem Tempo. Dann der letzte Kilometer. Die Friedrich-Alfred-Straße, auf der die Brücke, welche die Sportschulengebäude über die Straße hinweg verbindet, einfach immer nicht näherkommen will.

Aber ich biss. Ich war dort und bog rechts Richtung Stadion ab. Die Zeit auf meiner Uhr sah ich nicht, aber ich wollte jetzt nichts mehr verschenken. Auf der Tartanbahn zog ich nochmal an. Ich war auf der Innenbahn und plötzlich vor der Kurve eingekeilt. Die vor mir waren zu langsam, neben mir war jemand und hinter mir auch. Mist, aber irgendwie kam ich hinaus auf Bahn zwei, wenn auch erst in Kurvenmitte. Jetzt los, ich sah eine 1:04 auf der Uhr und wusste dass ich es hatte. Der Rest ist oben beschrieben. 

Michael kam wenige Sekunden nach mir, er hatte seine PB mit über 7 Minuten pulverisiert. Wir feiern gemeinsam auf der Bahn, ich hatte endlich wieder eine Bestzeit! Die erste echte seit Januar letzten Jahres. Die beiden 30er in Bertlich zähle ich nicht so richtig, weil ich die ja nicht auf Vollgas gelaufen war. Aber vor allem ist wichtig, dass ich mich im Wald nicht habe herunterziehen lassen sondern mein Ding durchgezogen haben. Und das ich Recht hatte und am Ende noch Körner in die Waagschale werfen konnte. Es waren zwar nur 10 Sekunden Verbesserung zu Werl-Soest 2012, aber da herrschte strammer Rückenwind die ganze Zeit.

Kaum hatte ich mir etwas über gezogen und hielt nach Claudia Ausschau, hörte ich von Roman, dass sie schon da war. Auch sie hatte heute Gas gegeben und mit 1:13:06 sich auch gehörig verbessert. Und da war sogar noch mehr drin. Doppelte PB gleich doppelte Freude. Insgesamt waren von fast allen von uns Ausdauerschülern gute Zeiten erlaufen worden. Beim leckeren Krombacher Alkoholfrei wurde das gebührend gefeiert, während Claudia noch ein Stück auslaufen wollte, um die 300 Kilometer für den Februar noch voll zu machen. Ach ja, Jörg war auch mit einer flachen 1:05 im Ziel, ebenfalls Bestzeit.

Was mir wichtig ist: Mir geht es hier nicht darum, ob ich besser oder schlechter als andere bin. Mir geht es darum, wie ich abschneide. Wenn andere besser drauf sind, gilt denen mein erster Glückwunsch! Anke kam mit einer tollen 1:02 als 3. Frau ins Ziel - wie gesagt, das war nicht meine Kragenweite.

Ein schöner Tag,wenngleich er durch die Derbyübertragung auf der Rückfahrt leicht eingetrübt wurde. Aber die PB's hätte ich heute für kein Geld der Welt gegen einen Derbysieg getauscht. Man muss auch mal gönnen können, so schwer es hier auch fällt.....

Jetzt geht es in die letzte Woche vor dem Trainingslager. Was freu ich mich auf die harte, aber superschöne Woche imm sonnigen Aadalusien mit Euch allen. Möge der Feinschliff physisch wie psychisch dort gelingen!

  

12 Wochen Road to Vienna......Tempogewöhnung

Schon die 12.Woche beginnt - das hört sich fast an wie bei einer Schwangerschaft und für manche ist es schon die Vorbereitung auf einen Marathon gewesen. Die Woche stand im Zeichen der Festigung des Marathonrenntempos unter Berücksichtigung der Erholung vom langen Lauf in Bertlich.

Zunächst gab es arbeitsfreien Rosenmontag ein schönes regeneratives Läufchen bei strahlendem Sonnenschein über 7,6 Km mit meiner Claudia gemeinsam um den See und ein kleines Ründchen durch den Wald. Dienstag beim Stabi gab es für uns einen zweifach Zirkel mit Gewichten, ehe es dann am Mittwoch mal wieder "auf die Piste ging". Ich zog die Stirnlampe sicherheitshalber noch einmal auf, als ich um kurz vor hab sechs zuhause los kam, jedoch bereits in der Hoffnung, diese nicht mehr zu benötigen. Ich nahm den üblichen Abendweg um den Lohheider See und bog nach einer dreiviertel-Runde in den Wald ab. Ich stelle das Mindesttempo meines virtual Partners immer auf 4:50 und freue mich dann, wenn ich schneller werde und mein virtueller Vorsprung sich weiter aufbaut. Im Gegenzug würde es mich ungemein stressen, wenn  die Anzeige auf schwarz springen würde. Einen Kilometer lief ich dann wieder um "meinen" guten alten Baerler Sportplatz am anderen Rande des Baerler Busches und machte so die Distanz voll. Auf dem Laufbahnkilometer kam ich sogar auf eine Pace von 4:10 auf der frisch abgezogenen, leider dennoch von "Schlaglöchern" übersähten Laufbahn. Am Ende des Tages sah ich im fahlen Restlicht, welches mir heimleuchtete, eine Durchschnittspace von 4:36. Das ist nahe an meinem geplanten Marathon-Renntempo und die Erkenntnis, sich langsam daran zu gewöhnen, tat gut.

Donnerstag wieder unser Gruppentraining bei Bunert, es standen 6 x 6 Minuten GAT 2 mit 2 Minuten Trabpause auf dem Programm. Trainer Roman Schulte-Zurhausen, der heute mal wieder den Schleifer ersetzte, führte uns auf die eine kleine Runde um den Parallelkanal der Regattabahn, die wir je Intervall und Pause in etwas einmal durchlaufen sollten. "6 Minuten, da schafft Ihr ja 2 Kilometer" war die offensichtlich nicht ernst gemeinte Anweisung. GAT 2 ist ein komisches Tempo. Es sollte ja so sein, dass ich das längere Zeit durchhalten kann, aber sofort in GAT 2 los zu laufen kann auch das gegenteil bewirken. Ich entschied mich für ein tempo von 4:20, meine angebliche Bandbreite liegt zwischen 4:24 und 4:04, wobei in 4:04 relativ schnell die K***grenze erreicht werden würde. Beim ersten Mal zog Kosta gleich nach vorne weg, er sollte 4:04 laufen und lief dieses in der Gruppe dann auch ziemlich konkurrenzlos. Danach reihten sich Peter und Marc, Michael, Jan und Mathias ein, aber ich beschloss, die mal laufen zu lassen, denn sie liefen deutlich schneller als die besagten 4:20. Marinja, unsere "Quotenfrau" sagte gleich, dass wir im 5. oder 6. Intervall einige von denen wiedersehen würden. So war es tatsächlich, denn wir liefen schon eine fast gespenstisch konstante 4:14-4:15 pro Kilometer. Das soll bald mein HM-Renntempo werden? Aktuell noch nicht vortsellbar, aber so ist es ja im Training immer. Aber es geht jedes mal wieder gut in die sechs Minuten und die kamen auch nicht all zu lange vor. Das Auslaufen geriet im eisigen Gegenwind etwas weiter als gedacht, da wir unterwegs Trainer Roman verloren hatten. So kamen dann am Ende ganze 14 Kilometer zusammen, ganz schön viel für einen Donnerstag.

Für Samstag hatte ich kurzfristig die Turnierleitung mkt Hallensprecher beim Bambini- und F-Junioren Hallenturnier meines TuS 08 Rheinberg zugesagt. Eine tolle, aber auch stressige Aufgabe. Musik und alles hatte ich noch vom Rundmund-Cup im Januar auf dem PC, also ohne große Vorbereitung. Das atte aber auch eine Umstellung meines Trainingsplanes am Wochenende zur Folge. Die Sonntags-Einheit absolvierte ich am Freitag, also dann 3 Tage Belastung nacheinander, denn es standen wieder 60 Minuten GAT 1 auf dem Plan. Es regnete, es war kalt und ich hatte gar keine Lust. Aber Plan ist Plan und damit ging es - in Softshelljacke gewandet - hinaus. Ich hatte mich für die Rheinuferrunde entschieden und wollte mal wieder nur die 4:50er Pace laufen, wegen der Vorbelastung halt. Ergebnis: Nasse Klamotten, matschige Schuhe und mit 4:43 eine schlechtere Pace als am Mitwoch, kein Wunder bei Sturmböen, Matsch und Regen. Egal, Krone richten und weiter. Samstag dann Stehplatz in der Sprecherkabine (sonst sieht man hinter der Glasscheibe da nix) und Sonntag nochmal 90 Minuten GAT 1. Auch das ist wieder eine Annäherung ans Marathonrenntemo, es gaelang nach dem Ruhetag am Uettelsheimer See und durch Homberg zum Rheinufer ganz gut. Unterwegs konnte ich noch den Niedergang unseres FCR Duisburg, der ja seit dieser Saison als Frauen-Team des MSV Duisburg wohl in dessen unrühmliche Absteiger.Fußstapfen treten wird. 0:3 stand es zur Pause, als ich am Bus der TSG Hoffenheim vorbei hinter dem Stadion den Rheindeich erreichte. Es fiel mir heute wieder leichter als am Freitag, eine 4:39er Pace ging gut aus dem Fuß.

DAs war sie, die unspektakuläre Woche. In der nächsten wird es ruhiger und dann naht schon das Trainingslager im hoffentlich warmen Andalusien......

Schlechter Auftakt und ein sonniges Ende in Bertlich

Der Trainingsplan der 11. Woche der "Road to Vienna" versprach durchaus Abwechselung, zusätzlich die von mir erwählte Variante, den 34-36 Kilometer-Lauf am Sonntag durch einen 30-Kilometer Wettkampf in Bertlich bei den dortigen Straßenläufen auszutauschen. Aber davon später.

Zunächst stehen am Montag 66 Minuten Tempowechsellauf auf dem Programm, 2 Minuten GAT 1, 4 Minuten GAT 3(!). Ich war gespannt, was meine Schmerzen im Bein wohl dazu sagen würden. Etwas später als geplant aus dem Büro zuhause angekommen zog ich mich um. Mein Garmin wollte Programmiert werden, aber mit den Gedanken noch bei den letzten Kreditentschedungen machte ich das prompt falsch. 6 x 6 sind ja auch 66 und nicht 36, oder? Ich merkte es beim Einlaufen Richtung See und beschloss, erst einmal abzuwarten, was mein Bein sagen würde. GAT 3, das wäre laut der rätselhaften Spiro eine Pace von 4:00-4:06, aber das ist utopisch für mich, nicht nur wegen des Wettkampfs in Nettetal am Samstag. Diese Tempohärte habe ich einfach nicht. Ich entscheide mich für 4:15 - 4:20, das sind 10-15 Sekunden über Marathonrenntempo und sollte reichen. Das Einlaufen ist schnell vorbei, es geht vier Minuten los. Mit Mühe halte ich eine 4:18er Pace und zähle im Geiste schon "nur noch fünf". Ich finde mich also schon mit den 6 Intervallen ab. Na ja, laufen wir erstmal weiter. 4:24er Pace in den zweiten 4 Minuten, das ist nur noch 5-6 Sekunden schneller als Marathon-Renntempo. Und meine Beine fühlen sich bleischwer an. Direkt nach einem stressigen Arbeitstag geht es nicht ganz so gut, Tempo zu machen. Das habe ich Donnerstags beim Bunert-Training auch schon so manches Mal gemerkt. 4:19,4:28 und 4:17 lauten meine nächsten Durchschittsgeschwindigkeiten und die erregen wenig Begeisterung. Es fällt schwer und ist doch unbefriedigend. Die zwei Minuten GAT 1 dazwischen halte ich so zwischen 5:20 und 5:25, das ist gefühltes stehenbleiben nach den Tempoabschnitten. Erst der sechste Tempoabschnitt entwickelt sich mit 4:15 in die richtige Richtung und mein Bein merke ich auch schon wieder leicht. Dann ist es schon besser, jetzt den Rest mal nur noch zu Ende zu traben. In ein paar Umwegen trabe ich nach Hause um wenigstens die 60 Minuten voll zu machen, von den fehlenden 4 Tempointervallen will ch nichts mehr wissen. Es wäre wohl besser gewesen, nach dem Zehner in Nettetal am Samstag diese Einheit mit dem Mittwoch zu tauschen. Ich beschließe, mir keinen großen Kopf zu machen und zu sehen, wie es am Mittwoch laufen würde. Meinem Bein würde der Ruhetag am Dienstag wohl gut tun. Zumal mir zum Ende noch der rechte Fuß eingeschlafen war.

Dienstag ist Stabi-Tag, wohin ich direkt von einer Dienstbesprechung fuhr.  Mittwoch ereilte mich dann neben des weiterhin bestehenden privat stressigen Umfeldes auch noch ein unverantworteter beruflicher Tiefschlag mit durchaus privater Auswirkung.Entsprechend später und mit Wut im Bauch kam ich erst nach halb sechs hinaus, um während des GAT 1-Laufes feststellen zu müssen, dass man nicht allen Problemen davonlaufen und sie unterwegs im See versenken kann. Mein Kopf war zu Hause immer noch nicht frei und der Schlaf sollte weiter schlecht bleiben. Ich bin eben nicht nur Läufer sondern auch in einem verantwortungsvollen Job und Vater zweier Töchter in - sagen wir mal interessanten Lebenssituationen. Immerhin bin ich zwei Runden um den Lohheider See im Sonnenuntergang eines herrlich sonnigen Wintertages mit etwas über 11 Kilometern in 52 Minuten gelaufen. Die fehlenden 8  Minuten sind dem zu späten Start zum Opfer gefallen. Davon lasse ich mich allerdings nicht stressen. Die Pace von 4:37 war mir jedenfalls wieder recht leicht gefallen und das stützte meine Theorie von Montag. Mein Fuß schlief mit anderen Schuhen wieder ein, wenngleich erst ziemlich zum Ende hin.

Altweiberdonnerstag bot mir zumindest einen ruhigen Nachmittag im Büro, denn wir schließen an diesem Tage um 13 Uhr und man kann ungestört Dinge "wegarbeiten" - oder früher nach Hause gehen. Für mich wartet nach Feierabend das Training der Ausdauerschule. Nach schönem Nachmittag mit bis zu 8 Grad wurde es "schweinekalt". Zwei Grad und eisiger Wind und am Morgen zu dünne Klamotten eingepackt. Aber es steht ja 40 Minuten Tempodauerlauf auf dem Plan. GAT 2, das heißt nach meinem Plan dann mal Marathonrenntempo 4:29-4:30. Es geht nach dem Warmlaufen los, ich laufe mal "langsam" los. Lasse Kosta vorlaufen und auch Mark und Peter gewinnen langsam Abstand. Aber es sind fast zwei Runden um die Regattabahn zu absolvieren, das zieht sich. Marinja und Michael scheinen nach hinten abgefallen, aber Jan und Mathias sind noch dabei. Aber das muss mir egal sein, ich laufe hier mein Ding. Was die anderen machen, ist mir egal. Es wird nicht wirklich hart, aber die Vorstellung, das Tempo über drei Stunden laufen zu  müssen, möchte jetzt nicht zu Ende gedacht werden. Nach einer Runde gehe ich an Jan und Mathias vorbei und wohl auch weg. 4:18 auf Kilometer 6 können oder wollen sie nicht mithalten. Ich stelle fest, dass es mir mit zunehmender Streckenlänge leichter fällt, das Tempo zu halten. Am Ende habe ich einen Durchschnitt von 4:24 auf den Kilometer für 40 Minuten gehalten und bin zufrieden.

Am Freitag schreibt Caudia mich an, ob wir am Nachmittag zusammen laufen wollen, da nur eine regenerative Einheit bei uns beiden auf dem Plan steht. Die Aussicht, im Sonnenschein  mal wieder unsere Stammrunde Lohheider See gemeinsam zu laufen baut mich auf, denn Lösungen für meine Sorgen gibt es leider vorläufig nicht. Aber es entwickelt sich langsam die Erkenntnis, nicht alles im Griff haben und beeinflussen zu können und dass manche Dinge eben nicht so laufen, wie es vor kurzem noch den Anschein hatte. Aber sie laufen dennoch und das ist dann auch gut so. Man soll sich nicht so unter Druck setzen und viele Dinge gelassener sehen. Diese Gedanken kommen mir in der Sonne des Lohheider Sees mit einem Blick auf die Frau an meiner Seite. Ich spüre hier eine tiefe Verbundenheit und das stille Verständnis, das nur lange Jahre gemeinsamen Lebens und Laufens erschaffen können. 6 Kilometer lang, etwas über 30 Minuten. Danach ist es wieder da. Aber es erscheint wieder ein wenig lösbarer.

Samstag ist nicht nur Karneval, was für uns eigentlich nur Taxi-Dienste für das liebe Töchterchen bedeutet. Wir kauften ein Zelt für den anstehenden 24-Stunden-Lauf am Seilersee, welches ich dann im Wohnzimmer probeweise aufbaute. Es ist ein großes Zelt mit 4 Schlafplätzen und einem Vorraum, in welchem ich auch mit meinen 190 cm stehen kann. Bei so einem Event kann es dauerregnen oder windig sein, da möchte ich meinen Rückzugsraum haben. Vielleicht wollen wir ja auch mal ein oder zwei Stunden schlafen. Aber der Seilersee-Lauf ist noch so weit weg, dazwischen steht Wien. Und darauf will ich am Sonntag in Bertlich hin arbeiten. Im letzten Jahr war ich mit Ümi vom Ayyo-Team eine 2:24 relativ konstant durchgelaufen. In diesem Jahr stellte ich mir mit Sven und Jörg sowie Trainingskollegen Michel ein richtiges Grüppchen zusammen. Der 30er besteht aus drei Runden. Ich möchte die ersten beiden in etwa in 5er Pace laufen, und in der dritten Runde auf mein Marathonrenntempo beschleunigen. Das entspricht meiner diesjährigen Vorbereitungsstraegie, die verstärkt auf moderates Tempo umfänglich gesteigerte Endbeschleunigung setzt. Mit Michael von der Ausdauerschule hatte ich mich bereits am Dienstag beim Stabi verabredet, dass Sven wieder mitgehen würde, sogar die dritte Runde, war nach unserem letzten Langen am Baldeneysee fast klar. Auch Jörg schloss sich uns an. Über Facebook hatten Sven und ich uns mit Michael von den Laufjunkies verabredet, als Mannschaft anzutreten. Beim Studium der Ergebnisse des letzten Februars - und nur diese sind in Bertlich jeweils miteinander vergleichbar - hätten unsere geplanten Zeiten für den Mannschaftssieg gereicht. Da meine Claudia natürlich den ganzen Marathon unter die Füße nehmen wollte, waren wir schon zeitig da. Ein Reporter der Stimberg Zeitung interviewte uns vor dem Start, dann ging es für Claudia schon losund ich hatte t noch 90 Minuten Zeit, meine "Teammitglieder" und Gruppenläufer zu treffen und den anderen Starts zuzusehen.

Ich lief mich mit Michael und Sven 1,5 Kilometer ein, nach dem Lauf würde ich Claudia noch ein Stück entgegen laufen und damit wohl die im Plan erwähnten 34 km voll machen können. Sehen würden wir uns wohl nicht, was an der Streckenführung mit einer gegenüber unserer 10er-Runde um knapp 4 Kilometer verlängerten Marathonrunde liegt.

Schon genau pünktlich zum Start sind wir nach dem Einlaufen wieder an der Linie, machen kehrt und sind schon von der Starterpistole auf die Dreifachrunde geschickt. Wir liefenn zunächst durch die kleine Bergarbeitersiedlung, dann ging es auf die Feldwege. Hier in Bertlich gibt es zwei Gesetze. Erstens geht es gefühlt immer leicht bergauf und zweitens ist immer Gegenwind. Das tolle Wetter euphorisierte förmlich und wir mussten uns gegenseitig immer bremsen, um nicht zu sehr die geplante PAce zu unterbeiten. Zwei bis drei weitere Läufer hatten sich uns auf den ersten Kilometer angeschlossen und kurz vor uns lief immer eine Vereinskollegin von Jörg, die sich in der zweiten Runde dann auch zu uns gesellen sollte. Mit dem einen oder anderen Witzchen, wofür Michael ja immer zu haben ist und guten Gesprächen verflog Kilometer um Kilometer. Ab Kilometer 5 wurde es richtiggehend warm, denn der kalte Ostwind war weg und kam nach einem weiteren Rechtsknick sogar von Hinten. Ich erkannte Alois vor mir, den Tortour de Ruhr 100-Meilen-Sieger. Ein kurzer Spruch, Alois winkte zurück und weg war er. Marathon natürlich. Mit Rückenwind wurde es doch so 5-7 Sekunden schneller auf den Kilometer, aber ich war überrascht, wie schnell doch der Start schon wieder in Sicht kam und die ersten 9,5 Kilometer geschafft waren. Meine Nachfragen nach dem Befinden der Gruppe wurde allerseits mit gut beantwortet, auch wenn es bereits etwas ruhiger auf der zweiten Runde wurde. Ich begann, mir schon Gedanken um die Tempoverschärfung zu machen, denn genau zu Beginn der neuen Runde ging es einmal hoch und dann erst mal voll in den Wind. Im Stillen beschloss ich, einen Kilometer früher anzufangen, damit wir den Bergab-Schwung zum Ziel noch zur Beschleunigung nutzen konnten. "Sagst Du uns Bescheid, wenn Du das Tempo verschärfst?!" bat mich einer der unbekannten Mitläufer. "Nicht, dass ich mitziehe und dann nach zwei Kilometern fertig bin" Ich versprach es. Kurz vor Ende der Runde trank ich mein Dextro-Flüssig, dann ging es los. Außer Sven hatte keiner das Bedürfnis, mit uns zu laufen. Jörg war verletzungsbedingt das Tempo verboten, Michael wollte wohl nicht übertreiben und der Rest war wohl mit 5er Pace gut bedient. Ist ja auch eine stramme Leistung, die allein über 30 km durchzuhalten. Bergab Richtung Ziel und dann in die Bergarbeiter-Siedlung ging es gut. Wir zogen nebeneinander her, wobei Sven am Wasserstand den Becher verpasst hatte. Dann ging es hinauf auf das Feld und es fiel schon schwerer, die Pace auf 4:30 zu halten. Am Ende des Feldes an einer kleinen Kapelle bleib er  kurz stehen, um zu trinken. Auch ich trank einen kleinen Schluck, dann ging es auf der Allee gegen den Wind. Hier wurde es echt derbe. Sven kam irgendwie nicht mehr mit. Das Teufelchen zur linken sagte mir "warte auf ihn, Du kannst ruhig langsamer laufen" und das Engelchen zur Rechten "Nein, Du ziehst Dein Ding durch". Oder war es anders herum? Egal. Wir kämpften uns die Bahnüberführung hinauf und weiter gegen den Wind. 4:42 piepste mein Garmin, die Warterei und die Brücke hatten Tribut gefordert. Es waren noch gut zwei Kilometer leicht hinauf und gegen den Wind, danach kann man aufholen. Ich begnügte mich mit 4:36 auf dem letzten Gegenwindstück und bog dann zum Endspurt ab. Sven war nicht zu hören, aber er würde sich nicht weit abschütteln lassen, er ist nämlich auch ein Beißer. Und prompt wurde es schneller. 4:20 ohne Gegenwind, fast ohne Mühe, soweit man dass nach 26 Kilometern noch behaupten kann. Ich versetzte mich auf Kilometer 36 nach Wien und durchlebte die gedachte Situation . Immer wieder bremste ich mich herunter auf die 4:30, ehe mich ein viel zu schneller Kilometer wieder zur Vorsicht mahnte. Ich wollte mich hier nicht kaputtlaufen und die Zeit war mir echt egal. Schon war ich auf dem letzten Feldweg, der auch noch Bauernweg hieß. Ein Stück auf dem Radweg, dann über den Real-Parkplatz und ich sah sie. Zwei Frauen mit Kinderwagen, die diesen genau am schmalsten Durchlass in den Weg schoben. "Nein!" konnte ich nur noch rufen, aber es war zu spät. Ein schneller Step auf die Wiese, wo mich dankenswerterweise kein verborgenes Loch in die Verletzungspause schickte, und ich war vorbei. Egal, ab durch Bertlich bergab zum Sportplatz. Vor mir sah ich zwei Läufer, die Roland und meine Claudia hätten sein können. Und prompt hörte ich ihren Namen vom Ansager. Was ist die für eine Zeit gelaufen? Ich war so auf Kurs 2:24, das wäre eine 3:54 im Marathon für sie. Nun ja, dann freue ich mich mal auf einen gemeinsamen Zieleinlauf. Es geht nun links statt rechhts ab, parallel zum Sportplatz an dessen Ende und dann einen kurzen Berg hinunter direkt an den Scheitelpunkt der Kurve auf die Laufbahn. Sprint, damit ich Claudia noch einhole. Gut, dass sie nicht sprintet, dann hätte ich wohl keine Chance mehr. In der letzten Kurve hole ich sie ein, da es verschiedene Zielkorridore sind, laufen wir gemeinsam eins Ziel. 2:23:59 sagt meine Uhr, nebenbei eine Bestzeit auf 30, da schneller als im letzten Jahr. Und Claudia läuft mal eben eine 3:54 im Marathon. Sie hatte mit Roland einen netten Bekannten als Begleiter.
Sven kommt nur kurz nach mir, ich hatte es gewusst. Er hatte sich festgebissen und am Ende sogar wieder aufgeholt. Nach und nach kommt der Rest unserer Gruppe aus den ersten beiden Runden, es hat sich doch sehr zerfasert auf den letzten Kilometern. Mit einem gemeinsamen Gruppenfoto am Getränkestand verabschieden wir uns unter die Dusche, um anschließend in der Cafeteria die Siegerehrungen zu verfolgen.

Dort leider wieder das gleiche wie im letzten Jahr: Pommes aus, Kuchen aus, Waffelteig aus. Mit Glück ergattere ich noch zwei Bratwürste und eine nette Waffelbäckerin bringt uns eine halbe Waffel aus dem zusammen gekratzen Rest Teig. Ich habe wohl zu laut reklamiert, dass ich es schade finde, dass ausgerechnet die Läufer, die die längsten Strecken laufen, nichts mehr zu essen erwerben können.
Bei der Siegerehrung haben wir Laufjunkies diesmal Pech. Hinter dem Team Ayya reicht es nur zu Platz vier von sechs(!) Teams. Aber das ist egal. Ich habe trotz taktischen Lauf Platz 4 der M45 erreicht, Claudia sogar Platz zwei im Marathon in der AK.
Ein schöner Tag bei traumhaftem Wetter lässt die Veranstaltung in einem deutlich positiverem Licht erscheinen als noch vor einem Jahr.
Und wie ich das Tempo hinten heraus durchziehen konnte hat mich selbst beeindruckt, auch wenn Eigenlob jetzt einmal stinkt wie die frisch gedüngte Felder, die uns unterwegs mit ihrem würzigen Duft verwöhnt hatten.

Ach ja, mein Bein habe ich nicht gespürt.

"Schlechte Zeit - guter Zehner" und Ausklang in den 80's

Samstag morgen war für mich die Entscheidung gefallen. Das Wetter war sonnig, Temperaturen bis zu 5 Grad waren angesagt und der eisige Ostwind vom Vortag hatte sich gen Westen gedreht und somit deutlich erwärmt. Es gab keinen Grund, nicht in Nettetal zu laufen und die Scharte von letzter Woche auszuwetzen.
Also ging Claudia morgens alleine auf ein kleines Ründchen, denn sie konnte ich nicht zum mitlaufen motivieren. Auch wenn sie nicht Vollgas hätte laufen müssen, sie meint, sich zu kennen und dann doch wieder Gas zu geben. Das wollte sie nicht und so blieb die Rolle als Fotografin und Supporterin für mich, auch mal nicht schlecht.

In Nettetal ist man über die A40 in weniger als einer halben Stunde. Ich kenne die Gegend und die Strecke ganz gut und das hat zwei Gründe. Zum einen war ich vom 18 bis zum 30. Lebensjahr Trainer diverser Fußballjuniorenteams und mit denen recht häufig im nahe gelegenen lsb-Feriendorf in Hinsbeck. Natürlich hatte ich dort diverse Geländespiele und Touren mit denen Veranstaltet, die mich über die Laufstrecken geführt hatten. Und dann waren wir zu Anfang des Jahrtausends (wie sich das liest!) oft auf den asphaltierten Wegen um die Krickenbecker Seen oft auf Inline Skates uterwegs, teils mit unseren Kindern, aber auch mit Freunden.  So war mir klar, als ich mir, akribisch wie ich nun einmal bin, mir die Laufstrecke auf Jogmap.de heraus suchte und sie mir auf Google ansah, dass das hier kein Bestzeitkurs sein würde. Die erste Hälfte verlief flach, aber dann, wenn es im 10er üblicherweise hart wird, steigt der Weg auf knapp 2 Kilometern fast 40 Meter hinauf bis zum Wendepunkt. Hier würde man erheblich Tempo und damit Sekunden einbüßen, zumal dann der letzte Kilometer noch einmal mit einer kurzen knackigen Steigung eingeleitet werden würde.
Am Veranstaltungsort angekommen, wurden wir bereits einen Kilometer vor dem Start/Ziel von Einweisern auf unseren Parkplatz geführt. Die Startunterlagen waren schnell geholt, 6 Euro ist ein guter Kurs und auf Nachmeldegebühr wurde ebenfalls verzichtet. Wir trafen hier nicht ganz so viele Leute wie im Ruhregebiet, was zeigt, dass wir in unserer eigentlichen Heimat am Niederrhein irgendwie wohl zu selten unterwegs sind. Immerhin mit HW Ermisch einen FB-Bekannten und mit Friedel seiner Frau Gaby alte Weggefährten aus Fußballerzeiten. Wenig nervös - warum auch - lief ich mich mit HW ein ein schon stand ich in der zweiten oder dritten Reihe des Starterfeldes. Dies war hier zweigeteilt, bis AK 40 und ab AK 45. Dies bedeutet, dass ich bei den "alten Säcken"  starten musste.....so ist das halt. Ein unspektakulärer Startschuss, dann war ich schon wieder im Rennen. Ich lief am linken Straßenrand und musste aufpassen, dass ich nicht an den Außenspiegeln der parkenden Fahrzeuge hängenblieb.

Dann ging es auf den Weg an Schloß Krickenbeck vorbei, zwischen zwei Seen. Kilometer 1 hatte ich mit 4:05 nur halb so viel wie in Duisburg überpaced, den zweiten genau in 4:09 geschafft und es ging noch ganz gut. Leider lief ich im dritten Kilometer auf einen Läufer vom TV Oedt auf, wie seinem roten Shirt rückseitig abzulesen war. Irgendwie duelliert man sich plötzlich und schwupps, ist Kilometer 3 schon mit 4:05 wieder mal 4 Sekunden zu schnell gelaufen. Wir hatten den "Damm" zwischen Poelvensee und Glabbacher Bruch nun hinter uns gelassen und es ging links um den Bruch herum. Den Läufer aus Oedt hatte ich hinter mir, einen weiteren noch vor mir und dann klaffte eine Lücke zur Spitze von bereits mehr als zweihundert Metern. Es fiel mir schon schwerer das Tempo zu halten und mit 4:16 wurden die nächsten beiden Kilometer auf geradem Weg zwischen Feldern und Wald auch etwas langsamer, aber noch stimmte der Durchschnitt knapp. Aber ich wusste ja, dass nun der "Berg" käme, und so etwas zieht mich gleich mal runter. Ein Streckenposten kam mir auf dem Rad entgegen und warne vor Glatteis in der  nächsten Rechtskurve, dann sah ich den vom Skaten bekannten Waldweg leicht ansteigend vor mir. So stramm hatte ich das  nicht in Erinnerung, ich verlor deutlich Tempo, nahm das aber hin, um mich nicht kaputt zu laufen. Immerhinkam noch kein Gegenverkehr aus unserem Lauf, bis auf einige wenige Schlusslichter des ersten Starts, der 35 Minuten vor dem unseren. Ich hatte mich auf ein Bergan-Tempo eingependelt, dass ich soeben, ohne Raubbau zu betreiben laufen konnte. Etwas erschrak ich schon, als es "nur" eine 4:33er Pace war. Und der Anstieg ging weiter. 20 Meter auf dem Kilometer erscheinen nicht viel, kosten bei dem Tempo in ihrer Stetigkeit aber deutlich mehr Kraft, als sie auf dem Rückweg einsparen würden. Damit war eine 41er Zeit schon fast außer Reichweite, aber das ging bei der Strecke eben nicht. Der siebte Kilometer zeigte mit dem Wendepunkt auch das Ende der Steigung, aber der bremste natürlich nochmal fast zum Stillstand herunter und war somit auch nur in 4:36 Min. absolviert. Jetzt ging es in die Schlussphase. Ich hatte gesehen, dass noch gar nicht so viele Läufer vor mir waren, nur zwei hatten mich am Berg überholt, die kamen jetzt aber auch nicht wirklich weg. "Bergab" hießes nun laufen lassen. Große Schritte, Hacken und Knie hoch, so versuchte ich mir des Schleifer-Svens Anweisungen vorzusprechen. HW und dann Gaby kamen mir entgegen, Gaby klatschte mich ab, Kilometer 8 ging schon wieder in 4:06, aber das war dem Gefälle geschuldet. Ich musste nun schon beißen, wollte den Überholer in Neongelb da vor mir nicht weiter weg lassen. Am Fuße des Anstiegs angekommen ging es in die Rechtskurve, dann eine gut 600 m lange Allee entlang, schon war der letzte Kilometer in Sicht. 4:14, der gegenwind hinter der Kurve hatte mich doch ein wenig ausgebremst, dann das 9 km-Schild. Nun galt es, den kurzen 10-Meter-Anstieg auf einer Länge von gut 200 Metern zu überwinden, ehe es dann kein HAlten mehr Richtung Ziel geben konnte. Der Ging ganz gut aus dem Fuß, dann visierte ich meinen gelben Vorläufer an. Ich konnte den Vorsprung von 50 Metern auf etwa 10 Meter verkürzen, dann zog er weiter an, war damit aber auch rasch wieder am Ende. Leider bremste uns ein entgegenkommendes Fahrzeug eines Anwohners ein klein wenig aus, dann kam die scharfe Linkskurve. Und dahinter wieder ein Auto. Ich musste mich "vorbeiquetschen" und damit waren meine Endspurt-Ambitionen erledigt, denn das Barcode-Zeiterfassungssystem erforderte einen schmalen Zielkorridor, es war jetzt auch egal. 42:33 zeigte meine Stoppuhr an.

Kein Grund zur Euphorie, aber zur Zufriedenheit. Mit der Steigung war hier nicht viel mehr drin, ich hatte keinen Einbruch und habe fast alles gegeben nach einer intensive Trainingswoche. Ein ganz anderes Zielgefühl als vor einer Woche im Duisburger Leichtathletikstadion. Sogar Fußballkollege Friedel, sonst deutlich schneller unterwegs als ich, kam eine Minute nach mir herien und so viele waren nicht vor mir, wie Claudia mir sagte. Am Ende stand, beide Startfelder zusammengenommen, Rang 82 von 453 Männern und sogar Rang 18 von 90 in der starken AK M45.Damit waren mein Ego und dann wieder zufrieden. Trotz kurzem Anstieg zu Beginn und zweimaligen Gegenverkehr noch eine 4:04 auf dem letzten Kilometer war besser als dieselbe Zeit in Duisburg, da unter schwierigeren Bedingungen gelaufen.

Zur Belohnung hatte am Abend ein früherer Fußballkollege zum Geburtstag in den Partykeller ganz in der Nähe eingeladen. Der war neu (der Keller, nicht das Geburtstagskind) und leider komplett in schwarz-gelber Deko gestaltet. Man kann nicht alles haben.....

Sonntag hatte Claudia dann noch ein nettes Läufchen in der Nähe auf Facebook entdeckt. Das OTV-Endurance-Team hatte zum 80's-Long-Jogg geladen, mit Musik der 80er und entsprechenden Kostümen sollte es von den Ruhrorter Brückentürmen 7,5 Km über den Rheindeich bis auf die Alsumer Halde und wieder zurück gehen. Eine nette, verrückte Idee, die Claudia dann noch um den 10-Kilometer Heimweg von Ruhrort ergänzen wollte. Ich wollte einerseits ja gerne dabei sein, andererseits aber nicht zuviel machen. Statt der vorgesehenen 60 Minuten im 4:50er Tempo hatte ich gestern den Wettkampf mit Ein- und Auslaufen bestritten, heute war Ruhe, denn Montag stand ein fordernder Tempo-Wechsellauf auf dem Plan. Zudem hatte ich am Abend einen Schmerz zwischen Schien- und Wadenbein bei bestimmten Fußstellungen bemerkt, der über Nacht leider nicht besser wurde.

Wahrscheinlich eine Reizung durch das Tempo machen am Berg gestern. Also bleibe ich vernünftig, verabschiedete meine Frau und die anderen verrückt kostümierten OTVler an den Brückentürmen und erwartete sie wieder bei Kilometer 4, wo ich dann in den Lauf einstieg. Zu den Klängen von Klassikern wie "Relax", "Wild Boys" und "Dacing with myself" lief die Bunte Truppe den auch für mich nun neuen Weg ab der A42-Brücke bis zur Halde. Es ging recht steil hinauf, oben bot sich jedoch ein Panorama, welches es fast mit der Loreley aufnehmen konnte.

Und ein Blicke auf meine komplette Trainingsrunde "Rheinufer - Feld" auf der richtigen Seite des Flusses.
Zurück ging es mit Rückenwind leichter und hinter der Eisenbahnbrücke bog ich schon wieder ab zu meinem Auto. 45 Minuten in 6:30er Pace war jetzt sicher keine Überforderung.

Am Ende klang die Veranstaltung bei leckerem Kuchen (Dank an Kathi und den anderen unbekannten Bäcker) und ich fuhr heim auf die Couch, während meine Claudia noch entlang des richtigen Rheinufers ihren Longjogg auf 25 Kilometer ausdehnte und somit zu einem echten machte.

Fazit: Nach in jeder Beziehung anstrengenden Woche ein schönes Wochenende mit zwei netten Partys, einem guten 10er und einen schönen Gesellschaftslauf mit Musik auf neuen Wegen. Was will ich mehr?

Frustbewältigung auf neuen Wegen

Der Sonntag nach dem Winterlauf-"Debakel" ging mit einem 30 Minunten-REG-Läufchen los, welches ich mit meiner Kamera nutzte, ein paar Trainingsaufnahmen von mir zu machen. Warum mache ich da? Ich brauche das eventuell mal für ein kleines Motivationsfilmchen.
https://www.youtube.com/watch?v=VbUpbJZlciI

Ab Montag hatte ich eine Woche Urlaub, den ich zwar eigentlich nicht gebrauchen konnte und der bei dem trüben Novemberwetter auch keine entsprechende Stimmung aufkommen ließ, aber wenigstens gestattet er mir, meine anstehenden Einheiten "danach" im Hellen zu absolvieren und damit auch mal auf neuen Wege zu laufen.

Da ich Montag Vormittag im Büro noch einige Sachen "wegarbeiten" wollte und noch gegen Mittag eine wichtige Besprechung anstand, konnte ich dann so gegen 15:00 Uhr zu Hause los. Ich hatte mich für die Wald-Rheinuferrunde entschieden, eigentlich entschlossen, die Pace nun einmal wirklich bei 4:50 zu halten. Irgendwie scheint mich das Ergebnis von Samstag nun ja doch zu stören, obwohl mir die 10er ja eigentlich egal sind. Nein, es ist nicht das Ergebnis, es ist die Tatsache, dass die Pace Unterschiede von 24 Sek/Km auf relativ ebener Strecke auswies, und das ist dem Planläufer in mir zuwider.So in Gedanken hatte ich den ersten Kilometer dann mal gleich schon wieder in 4:36 "versägt". Im Wald angekommen, schaffte ich den zweiten Kilometer dann halbwegs in der Pace, aber durch den Ort und zum Rhein hinunter pendelte es sich immer mehr um die 4:30 ein. Und....es lief ja. Selbst im Wind oben auf dem Rheindamm(Seitenwind) und im Binsheimer Feld (Gegenwind) empfand ich es als anstrengend, aber machbar. Mit dem guten Gefühl, mich langsam ans MRT heran zu arbeiten, kam ich nach 61 Minuten zu Hause an und konnte eine 4:34 Durchschnittspace verbuchen. Die fehlenden 5 Sekunden für Wien gehen dann von alleine.
Dienstag wieder komplette Laufpause mit Stabi-Training am  Abend. Diesmal mit Sigrid, die das gewohnt gut machte. Mittwoch morgen entschied ich mich für eine völlig neue Runde, ich lief nur ein kurzes Stück im Morgenfrost am See entlanng und bog dann in die Vierbaumer Heide ab. Das ist jene typisch niederrheinische Landschaft aus Feldern, kleinen Wäldchen und den typischen Baggerseen, die von den Kiesbaggereien  der Lehnkering & Co für gewöhnlich übrig bleiben. Auf diesen Wegen waren wir vor und in der Zeit meines Bandscheibenvorfalls oft auf Inline-Skates unterwegs gewesen, Claudias Einstieg in den Sport sozusagen. Es war fast kein Verkehr auf den Wirtschaftswegen und das Grau lockerte sich langsam auf und sogar einzelne  Sonnenstrahlen waren zu sehen. Es ging vorbei am Heimathof meiner Großmutter, dann in weitem Bogen über Aspahlt, der in den letzten Jahren der Skate-Abstinenz nicht wirklich besser geworden war, Richtung Budberg. Ich hatten wir einmal zwei Jahre gewohnt, hier hatte ich Anfang der 90er für meine Triathlon-Anfänge trainiert. Anfangs mit Tennis-Schuhen, die man halt so hatte. Und natürlich viel langsamer. Es stand GAT 1-2 auf dem Plan, das heißt, ich wollte die zweite Hälfte mal etwas flotter Richtung Marathon-Renntempo angehen. Also zog ich so ab Kilometer 6 dann mal das Tempo hoch. Es war anstrengend, aber lösbar. 4:41, 4:37, 4:22 lauteten die Werte. Ich war auf der Wolfskuhlenallee, die an der gleichnamigen Schloßruine vorbeiführte und die immer ein Hauch von Grusel umgibt. Gerüchteweise wurden hier in den 90ern schwaze Messen gefeiert, nachdem ein Brand das leerstehende Gebäude der Barone, die meine Großmutter noch mit der Kutsche hatte an ihrem Hofe vorbeifahren sehen, weitgehend zerstört hatte. Später war ein Bauträgerprojekt dort gescheitert, dessen Bauruinen aber entfernt worden, seitdem holt sich die Natur das Herrenhaus zurück. In diesem Moment bemerke ich ein Auto, welches mit unverminderter Geschwindigkeit direkt auf mich zu fährt. Hinter mir kommt scheinbar Gegenverkehr, die Spur hier ist zu schmal für beide und einen Läufer am Straßenrand. Während ich mental schon den Sprung in die Büsche organisiere, bremst der endlich wenige Meter vor mir mal ab und lässt seinen Gegenüber durch. Er denkt sich wahrscheinlich nichts dabei. Ich bin farbig auffällig gekleidet, ich laufe Richtung Gegenverkehr, um so etwas zu sehen, aber es wäre für mich doch entspannter gewesen, hätte ich erkennen können, dass er anhält und nicht träumend den Läufer vor ihm übersieht.Ich nehme mir vor, es als Autofahrer anders zu machen und ziehe weiter am Tempo. Es beginnt mir schwerer zu fallen. 4:20 und 4:23 laufen die Kilometer 9 und 10, der 11. dann in 4:16. Das macht mich langsam schon fertig, aber ich nähere mich dem Ende der Heide und dem Ortsrand von Vierbaum. Noch einmal den letzten Kilometer in 4:13, dann lockeres Auslaufen, denn der kurze extrem schmale Trampelpfad, der mich zu unserer Siedlung zurückführt, würde ohnehin keim Tempo zulassen, ohne sich zu verletzen. Nach Ablauf der Stunde hatte ich dann etwas mehr als 13 Kilometer geschafft, eine Pace von 4:33 im Schnitt ergab fast dasselbe Ergebnis wie am Montag, nur dass es diesmal in eine langsamere erste und eine flottere zweite Hälfte aufgeteilt war.
Am Donnerstag stand dann ein "Läuferzirkel" auf dem Programm der Ausdauerschule zum gemeinsamen Training. Was ist das? Nun eine grundsätzlich abwechselungsreiche Übung in verschiedenen Tempobereichen, die wir immer Rund um die MSV-Arena abhalten.
Los geht es hinter der Haupttribüne mit rund 90 Sekunden GAT 1, heißt bei mir so 4:40er Pace. Vorbei an der Eishalle, am Tor zum Stadtsportbund-Gebäude hieß es dann 15 Strecksrpünge aus der Halbhocke am Stück, bevor es im GAT2/3-Tempo hinter dem Stadion entlang bis hinter die Nordkurve geht Pace hier so 4:20-25. Dort 14 Ausfallschritte tief hinuter, dann 150 Meter Steigerung zum Vollsprint bis an die Ecke Nordkurve/Haupttribüne. Dann noch schnell 10 Meter Kniehebelauf, auslaufen bis zum Start, dort dann die Treppe hinunter zum Eingangsbereich 10 Mal locker rauf und runter, dann wieder ab in die zweite Wiederholungsrunde. Das ganze eine knappe halbe Stunde lang, dann weißt Du, was Du getan hast. Es ist nicht die Pace, die einen schlaucht, sondern der ständige Wechsel und die in die Oberschenkel gehenden Übungen zwischendurch. Dennoch machte es Spaß, wenn auch der eisige Wind zu Beginn meine Füße und Hände einfror. Das gab sich erst mit gesteigerter Trainingsintensität. Insgesamt kamen zwar nur 9 Kilometer zusammen, aber diese recht intensiv.

Freitag morgen dann die wirklich und gefühlt regenerative Runde um den Lohheider See. Gefühlt wirklich regenerativ, am langsam einfrierenden Lohheider See entlang.Die gerade aufgehende Sonne tauchte die Landschaft in wunderschönes Licht, außer einer Läuferin mit Hund begegnete ich keiner Menschenseele. Zeit, die emotional anstregende Woche (hatte nicht mit Laufe zu tun) sacken zu lassen, ich hoffte, dass es mir gelänge.
Für den Sonntag  hatte ich wieder "nur" 60 Minute GAT 1 auf dem Plan, aber in mir reifte der Entschluss, am freien Samstag doch in Nettetal die 10 Kilometer zu laufen. Davon aber morgen mehr.