Trainingspläne reichen nicht

Nach meinem gut gelaufenen LLG-Kevelaer-Marathon merkte ich dann schon, dass mir zwei Tage Pause ganz gut tun würden. Also war der Mittwoch, lasse ich das Stabi-Training bei Sigrid am Dienstag mal außen vor, mein erster Trainingstag. Das kommt irgendwie immer besser aus als der Dienstag. Da meine Beine noch etwas müde wirkten, ließ ich den "10-Kilometer-Quatsch" mal aus und nahm stattdessen die Halde Rheinpreußen bei Nacht mit. Das Wetter war zwar kalt und regnerisch, bleib unterwegs aber trocken. Dennoch brauche ich niemendem sagen, wie einige Waldwege sich anfühlen, wenn man im stockfinsterer Nacht die Tiefe eines Schlammlochs nicht erkennen kann. Dennoch beendete ich die Runde relativ flott in etwa in 5er Pace trotz des einen Steigungskilometers. Am Donnerstag regnete es natürlich wieder, bei 3 Grad ist das am Abend so ungefähr mein Lieblingslaufwetter (*Ironie aus*). Zudem war auch kein Cheftrainer am Start, zumindest musste uns in der schnellen Gruppe die Trainerin Sabine in Ruhe lassen, da sie mit uns bestenfalls beim ersten Intervall mithalten konnte. Es standen 3 x 2500 Meter GAT 1/2/3 auf dem Plan.  Da GAT 2 bei mir ja extrem klein ist, dachte ich mir mal so 5:15/4:45/4:25 pro Kilometer für die einzelnen Intervalle. Unsere Tempogruppe machte das wieder etwas schwierig, denn GAT 1 wurde schon deutlich unter 5er PAce absolviert. Drei Minuten Pause, dann GAT 2. Ich ließ die anderen laufen, dennoch kam ich auf eine Pace von knapp 4:35. Dann die letzte Runde, mir war klar, dass nun endgültig die Post abgehen würde. Es ging aber überraschen gut bei mir, also bleib ich dran. Von Intervall zu Intervall fiel es mir immer weniger schwer, das ist das seltsame. Mit den 4:17 pro Kilometer konnte ich damit mehr als zufrieden sein.
Freitags habe ich meistens früh Feierabend, da wir um 13 Uhr die Filialen schließen. Dennoch kürzte ich bei lausigen 3 Grad die Runde von 70 auf 50 Minuten ab, denn am Wochenende hatten wir etwas mehr vor als der Plan hergab.
Samstag dann "Neujahrslauf" der Ausdauerschule, gemeinsam mit Karsten Krucks Laufsport-Bunert-Duisburg Lauftreff. Ich zog mit der flotten Truppe los und freute mich, mal wieder mit Karsten und meinem ehemaligen Trainingskollegen Micha laufen zu können. Von der Regattabahn ging es in den Duisburger Wald bis nach Mülheim und von dort über die 6-Seen-Platte zurück entlang der Regattabahn. Das Wetter brachte alles mit, zwar hatte es pünktlich zu regnen aufgehört, aber bei Temperaturen nur wenig über dem Gefrierpunkt hieß es, in Bewegung zu bleiben. Mit einigen Höhenmetern ging eine 5:15er Nettopace, ein durchaus anspruchsvolles Training.
Sonntag hatten wir uns etwas besonderes ausgesucht. Mit Yvy und Henning ging es mal wieder nach Köln, dort waren wir über Facebook mite einigen unbekannten Kölner Läufern verabredet, um erneut die 7-Brücken-Challenge in Form des "Riesenslaloms" zu absolvieren.

Los ging es um 11 Uhr bei leichtem Schneefall an der Mülheimer Brücke mit einer 13-köpfigen Truppe, die sich als sehr nett erwies. Ein Auto aus Essen/Mülheim an der Ruhr mit Nicole, Jörg, Marcus und Petra ergänzte uns Ruhrgebietler bzw. Niederrheiner (so ganz waren wir uns da im Vorfeld nicht einig), so dass wir den Kölnern gegenüber sogar deutlich in der Überzahl befanden. Ahmet führte uns nett durch den Slalom, das Wetter blieb trocken, der Schneefall hatte unmittelbar nach dem Start aufgehört. In einer 6:20er Pace trotz eisigem gegenwind auf dem Rückweg überquerten wir Zoo-,Hohenzollern-,Deutzer, Severins- und Südbrücke je 2 mal, Mülheimer- und Rodenkirchener Brücke als Endpunkte je einmal.
Viele interessante Gespräche, traumhafte Laufstrecken und am Ende leckerer Kuchen im Café Jukubowski rundeten einen schönen Lauftag ab. Von hier aus seinen die anderen Gäste in dem vollen Café, die unsere ungeduschten Astralkörper ertragen mussten, um Verzeihung gebeten.

Insgesamt waren es nun wieder 84 Kilometer in der Woche. Aber endlich auch mal einige langsame am Sonntag dabei. Ich muss langsam sehen, von dieser 5er Pace weg zu kommen. Denn die Tempogrundlage ist definitiv da, die Langzeitausdauer will trainiert werden. Und da ist Marathon das Mindeste. Auch die kommende Woche würden wir ergänzen, das stand für Claudia und mich fest,

Das erste Mal in Kevelaer - ungeplant gut gelaufen

Irgendwann im Dezember planten wir mal so im Januar herum. Claudia erwähnte beiläufig, dass sie eventuell mit Kim "heimlich" in Kevelaer laufen wolle. Marco und Kim müssen eventuell arbeiten, wenn die Ausdauerschule sich Mitte Februar in Bertlich zum Testmarathon für Kapstadt trifft.
Kevelaer ist nicht allzu weit von uns entfernt, ein kleiner Wallfahrtsort dicht an der Grenze zu den Niederlanden. Na ja, es lag nichts an am Wochenende und lange Läufe standen eh auf dem Plan, was sollte also gegen einen 7-Runden-Marathon sprechen? Je näher der Termin rückte, desto größer wurde der Kreis der Freunde und Bekannte, die auch da starteten. Wir von der Ausdauerschule starteten mit insgesamt 7 Läuferinnen und Läufern, dazu Heike, die für das OTV Endurance Team unterwegs war. Michael, der sich zuletzt eher auf 5er und 10er-Rennen konzentriert und dort durchaus tolle Zeiten gelaufen war, wollte auch mit Freund Irek starten. Die beiden hatte die letzten 6 Wochen beim Training am Baldeneysee jede Woche einen 30-34 Kilometer-Lauf hingelegt, zumeist mit Endbeschleunigung in der letzten Runde. Ich bot mich am Dienstag an, Michael "einzubremsen", zumindest bis zur HM-Marke wollten wir eine 5er Pace laufen. Was nahm ich mir da vor?
Ich behauptete ja, 3:30 h im Marathon geht normalerweise immer. Aber ich wollte ja trainieren und mich nicht kaputt laufen, denn eine Woche komplette Erholungspause hatte ich jetzt nicht ins Training für die TTdR eingeplant. Also hatte ich zugesagt, dieses Tempo bis zur Hälfte vorzulegen, danach würde ich weiter sehen.
Kurz vor halb neun traf sich das magische Sextett Marco, Kim, Henning, Yvy und ich bei uns und wir fuhren in Kolonne in die Weiten des Niederrheins. Der Parkplatz am "Irrland", einem aus einem Maislabyrinth hervorgegangenen Kinder-Freizeitpark, war schnell gefunden. Was hatten die hier alles gebaut! Flugzeuge, die auf Türmen montiert waren und aus denen Rutschen herunterführten. Ein gewaltiger Nachbau der Fassade des Kolossseums und Flughafen-Schilder "Irrland Airport".

Airport Irrland

Bereits am Parkplatz trafen wir Frank Pachura und schnell gesellten sich weitere Bekannte zu uns. Ich mahnte zur Eile und das nicht umsonst, denn an der schönen Vereinsanlage der DJK Twisteden, die als Start-Ziel-Bereich fungierte, hatte sich bereits eine lange Läuferschlange geildet. Die Startunterlagen werden hier nur vor Ort ausgegeben und da schien es einen Stau zu geben. Aber keiner wurde nervös, keiner murrte und der Veranstalter entschärfte das Ganze, indem er schnell mal die Startzeit eine Viertelstunde nach hinten verlegte. Ausgestattet mit der postergroßen Startnummer überlegte ich noch kurz wegen der Bekleidung und entschied mich dann für das bewährte Zwiebel-Schicht-System. Kompressionsshirt kurz, darüber langarm Unterziehshirt und dann das Tanktop der Ausdauerschule. So war der Rumpf 3-Lagig verpackt, die Arme zumindest einlagig. Die Entscheidung sollte sich als richtig erweisen. Ich begrüßte und quatschte mich langsam vom aufgebauten Festzelt, indem man neben reichlich Sitzgelegenheiten auch eine gut ausgestattete Cafeteria vorfand, zur Startaufstellung durch. Claudia und Kim fand ich nicht mehr. Dafür meinen Arbeitskollegen, mit dem ich mal vor 10 Jahren in Duisburg beim Rhein-Ruhr-Marathon einige Kilometer gelaufen war. Er fand meine angedachte 5er Pace zu schnell, so stand ich dann bei Irek und Michael, wie es geplant war. Es blieb gerade noch Zeit für das Startfoto,

Mit Michael und Irek - der 3:30 Express möge rollen

dann wurden wir noch vor dem fiesen Gegenwind auf dem ersten Teilabschnitt gewarnt, und los ging es. On the Road again, der erste Wettkampf-Marathon seit Frankfurt.
Das Feld entzerrte sich recht schnell und wir liefen gegen den Wind über eine zweispurige Straße, zwischen einzelnen Gehöften und Weiden entlang. Zwei Pferde auf einer Koppel liefen ebenfalls, es sah aber bei annähernd gleichem Tempo wesentlich lockerer aus, als bei uns Läufern. Dafür roch es ein wenig nach einer Mischung aus Silofutter und Mist, wir waren halt auf dem Land. Der erste Kilometer wurde angezeigt durch eine lange Tafel, auf der insgesamt 7 Kilometerangaben übereinander auf die noch zu laufenden Runden hin deuteten. Insgeheim wünschte ich mir einen wasserfesten Filzstift, um diese jeweils abzuhaken. So musste ich dies vor meinem geistigen Auge tun. Der Weg hatte sich verengt, es ging an einem Wäldchen vorbei und 90 Grad in die Linkskurve. Geradeaus war der Feldweg von Streckenposten gesperrt, ein PKW mit gelbem Nummernschild, der wohl von diesen aufgehalten worden war, deutete auf die nahe Grenze zu den Niederlanden hin. Neben uns zwei Läufer aus dem belgischen Knokke. ich sprach sie kurz an, dass ich bei Ihnen im Juli noch den "Carrefour-Knokke-Strandloop" mitgemacht hätte ( http://www.laufen-in-dortmund.de/stories/2015/knokke.htm) und es da wesentlich windiger gewesen sei. Sie waren damals auch dabei, so klein ist halt die Läuferwelt.
Es ging nun ein wenig "bergauf", dazu nun am Waldrand entlang im vollen Gegenwind. Kilometer zwei war kurz hinter Ecke markiert, schon kam der VP. Kurz vorher boten die Treibhäuser einer Gärtnerei ein wenig Windschatten. Ich ließ den VP ihn aus und wir liefen weiter ein kurzes Stück, dann wieder links zwischen Gehöft und weiterer Pferdekoppel auf freies Feld.

Der stärkste Gegenwind war nun weg. Locker unterhaltend mit einer kleinen Gruppe, die sich gebildet hatte, ging es vorbei an Kilometer drei. Die Runde schien recht kurzweilig, keine endlos langen geraden Stücke, überall sah es anders aus. Eine weitere Linkskurve, dann wieder am Rande eines Wäldchens entlang, das nun den vollen Windschatten bot. Zudem schien die Sonne und ließ die gefühlte Temperatur gleich mal um 10 Grad ansteigen. schon bereute ich die dritte Lage Stoff auf meinem Rumpf. Eine Gruppe junger Damen kam uns laut anfeuernd entgegen. Mal sehen, wie lange die durchhalten würden, die waren wahrscheinlich vom Start in die entgegen gesetzte Richtung gelaufen. Irek und Michael sind dabei, Michael labert den gewohnten lustigen Blödsinn und ich bin überrascht, dass wir schon wieder links abbiegen, denn geradeaus hätte sich der Feldweg in einen Trecker-Trail verwandelt. Es geht nun wieder ein Stück gegen den Wind, vorbei an einem Spargelfeld und die Wärme ist im Sinne des Wortes weggeblasen. Aber nicht weit, dann mal rechts ab und wir sehen bereits wieder den Eingang zu unserer Runde. Hier kommt Als wir Richtung Start auf die Pendelstrecke einbiegen, sind die Führenden schon durch. Am Start wird Michael von Moderator Laurenz Thissen angesagt, sogar seine Marathon PB weiß der Mann. Aber "Die Stimme des Niederrheins" ist bekannt für seine gute und qualifizierte Moderation, ein Gewinn für jede Veranstaltung. Schade, dass wir so selten am Niederrhein laufen. Den VP nutze ich zu einem Schluck Tee, dabei fällt mir auf, dass ich meien Gels in der Sporttasche vergessen habe. Dann eben Unterversorgung trainieren, Karsten Kruck sagt ja immer so schön "Der Körper soll lernen, mit wenig auszukommen". Wir sind mit angezeigten 4:43 Minuten für den letzten Kilometer der ersten Runde etwas deutlich zu schnell, ich mahne zur Temporeduzierung. Zwar muss ich auf meine Garmin-Anzeige immer so ein bis zwei Sekunden dazu rechnen, aber zu schnell darf es für die beiden Jungs nicht werden. Bei Irek habe ich hier bereits den Eindruck, dass er nicht dabei bleiben wird. Uns kommen nun Läufer entgegen, ich sehe Dennis mit seiner Truppe vom TC Kray, dann auch Marcus mit dem LC-Aufgebot und auch Robert mit Heike und einer Gruppe vom OTV-Endurance Team. "Zu schnell, Heike" rufe ich ihr zu. Sie sagt irgendetwas davon, dass sie ja nicht durchlaufe wolle, der Wind verweht das gesagte, da wir ja gerade gegenläufig unterwegs sind. Auch Cousin André kam mir für meinen Geschmack zu früh entgegen, aber auch der ist ja alt genug. Leider bricht auch er oft am Ende ein. Die Runden vergehen, die Stimmung ist gut, aber ab der dritten Runde ist Irek zurückgefallen. Bei meiner Ansage 1/4 ist erledigt in der zweiten Runde war er noch dabei. Als ich wenig später "1/3" ausrufe, ist er schon hinter uns. Am Start versucht Laurenz Thissen ihn anzusagen, kapituliert schließlich aber vor der Vielzahl an Konsonanten mit einem "Irek.........von der LG Mülheim". Ehrlich gesagt, ich wüsste auch nicht, wie ich den aussprechen sollte. Bei der Halbmarathonmarke ist er dann außer Sicht.  Er war kurz vorher mal gesundheitlich nicht ganz auf dem Damm, darum mache ich keine Anstalten, ihn mit zu ziehen. Michael ist dabei und erheitert die Leute um uns herum durch das regelmäßig falsche Ansagen der Kilometerzahlen auf den Schildern. Das klingt doof, aber wenn man auf der dritten Runde bei Kilometerschild 3/9/15/23/29/35/41 läuft und einer sagt toternst "Hey, schon 9 Kilometer!" , dann kommen manche ans Nachrechnen.

Ich amüsiere mich regelmäßig darüber, denn so kennen wir Michel. Und solange er Witze macht, geht es ihm gut - wobei, da bin ich mir bei ihm nicht wirklich sicher. Aber er sieht locker aus und läuft jetzt auch öfters leicht vor mir. Mir selbst scheint es nun etwas schwerer zu fallen, zumal auch der Wind gefühlt von Runde zu Runde stärker wird. Ich sage Michael, dass ich nach der sechsten Runde Tempo raus nehmen wolle, er ist einverstanden und will weiterlaufen. Am VP kurz nach dem Wendepunkt probiere ich einmal einen Brocken Honigkuchen, der dem Marathon ursprünglich mal seinen Namen gegeben hatte.

Ich merke ein "Loch im Bauch", das Frühstück ist schon zu lange her.
Der Kuchen zergeht gut im Mund, das könnte eine Ergänzung zur TorTour-Nahrung für mich werden. Michael ist nach vorne weg und gewinnt rasch Meter. Ich unterhalte mich kurz mit zwei Läufern vor mir, den einen aus Waldniel kenne ich noch von meinen ersten Riesenbecker Sixdays. Der nächste versucht ein wenig, bei mir zu bleiben, schafft es aber nicht und fällt wieder zurück. Gefühöt bremse ich nun, aber meine Uhr sagt mir etwas anderes. ich werde gar nicht langsamer. Das heißt aber auch, dass Michael immer schneller wird, denn er entfernt sich immer noch. Hoffentlich haut das hin! Mir selbst geht es gut. Das ganz leichte Anzeichen von Müdigkeit in den Beinen aus der 4. Runde ist weg, zwar werde ich ein klein wenig langsamer, bleibe aber immer noch im Bereich unter 5 Minuten, das heißt dass die Zeit unter 3:30 h bleiben wird. Und nun übernimmt bei mir die Unvernunft die Kontrolle, denn nun will ich das auch schaffen. Es sind noch zwei Runden, die gehen hier so fix um. Das sollte klappen. Ich laufe alleine. Ich genieße die Sonne, die alles hier in ein fast magisches Licht taucht. Die Schafe und Pferde auf den Koppeln, die netten Mädels aus der ersten Runde, die sich von Runde zu Runde weiter vorarbeiten und immer irgendwie da sind, Die Streckenposten, die Fruchtgummi anbieten. Es ist einfach eine tolle Atmosphäre hier. Der erste Läufer kommt vorbei, mit seinem Führungsfahrrad. Wenig später bereits die erste Läuferin. Mann, ist die schnell. Ich gebe ein paar lobende Worte mit und muss aufpassen, mich nicht an sie zu hängen. Dann kommt Michael plötzlich immer näher. Viel mehr als "Alles gut" kommt nicht, als ich ihn schneller als gedacht erreiche. Ich hoffe, er bleibt nun bei mir und sage, dass wir auf Kurs sind, merke aber nicht, dass er wohl rasch zurück bleibt. Er ist platt. Ich steuere die letzte Runde an, nur noch die Pendelstrecke, dann bin ich da. Eine Arbeitskollegin aus Krefeld steht an der Ecke und sagt mir nochmal, wie locker ich aussehe. Und so fühle ich mich auch wirklich. Ich freue mich dennoch auf die letzte Runde. Ein kleines Spielchen geht nun in meinem Kopf ab. Ich rechne, wie langsam ich werden kann, um noch die 3:30 h zu unterbieten. 5:20 lautet das Ergebnis zu Beginn, es wird natürlich immer mehr, denn ich werde ja schneller und nicht langsamer. Aber das Gefühl, langsamer sein zu können, beflügelt irgendwie. Ich überhole noch einige, die in derselben Rundes ein dürften. Dann ist schon das Ziel in Sicht. Die enge Kehre bremst zunächst meinen "Endspurt", denn ich bin hier mit 4:26er Pace unterwegs. Auf die Uhr schaue ich gar nicht, wie weit ich unter 3:30 h bin, ist mir echt Egal. 3:28:19 sagt das Hightech-Gerät an meinem Handgelenk. Eine Tolle Zeit, schneller noch als 2014 in Köln bei für mich besseren Bedingungen, als ich Joshua ins Ziel gezogen hatte. Und ich fühle mich nicht wirklich kaputt. Dabei war die letzte Runde wirklich die schnellste. Aber alles in einer Schwankungsbreite von maximal 1 Minute pro 6-Kilometer-Runde gelaufen, wie ein Uhrwerk sozusagen. Irek ist bereits im Ziel, er ist ausgestiegen. Erfühlte sich noch nicht fit genug und hat das einzig richtige getan. Michael kommt knapp 3 Minuten nach mir ins Ziel. Er scheint auf der letzten Runde ziemlich eingegangen zu sein, ist aber dennoch ein tolles Rennen gelaufen und hat seine Marathon- Bestzeit  im dritten Versuch um fast eine Viertelstunde verbessert. Das ist eine Hausnummer.
Im warmen Zelt ziehe ich mir trockene Sachen über, duschen brauche ich nicht, denn wir wollen anschließend in die Sauna im nahen Goch. Dann quatsche ich noch ein wenig mit Oli Schoiber und Anke Libuda über die TorTour, die irgendwie immer mehr Besitz von mir ergreift.
Thema war unsere offensichtlich gute Grundgeschwindigkeit und die Auswirkungen auf den Ultra.
Cousin Andre ist etwas nach Michael ins Ziel, er hatte in den letzten Runden wieder Probleme. ich habe gar nicht bemerkt, dass ich ihn überholt habe. Dennoch auch für ihn ein gutes Ergebnis. Heike ist tatsächlich durchgelaufen und klar unter 4 Stunden geblieben,

so eben aus dem Training eine super Zeit. Auch Yvy und Henning sind unter vier Stunden rein und wirken recht fit. Während ich Claudia und Kim auf Ihre letzte Runde schicke, denke ich über die Trainingswoche nach. Hohe Intensität, für Ultra-Verhältnisse "nur" 108 Kilometer, davon aber mehr als die Hälfte unter 5er Pace. Dazu ein flotter Marathon mit einem tollen Ergebnis. Ich sollte zufrieden sein.
Ich weiß nun, dass ich 3:30 jederzeit flach laufen kann, wenn ich halbwegs im Training bin. Auch einen Brems- Zugläufer 3:30 hätte ich mir hier zugetraut, dann wäre ich am Vortag ja keine 20 Kilometer mehr gelaufen. Diese Pace in Kapstadt über 56 Kilometer zu halten, erscheint mir trotz der Anstiege nicht utopisch. Ich muss allerdings jetzt langsam auch mal langsam laufen lernen, durch die TorTour komme ich so nicht. Aber das sei gemeinsamen Trainingsläufen vorbehalten, der nächste Marathon in Bertlich Mitte Februar wird...... ja wie eigentlich gelaufen? Muss ich mir noch überlegen, wenn die 3:30 ja scheinbar immer geht.

Claudia und Kim kommen mit etwas über 5 Stunden ins Ziel. Der Plan ist aufgegangen, Kim konnte den Marathon gut und beschwerdefrei durchlaufen. Eine unschöne Szene erlebten die beiden noch in der vorletzten Runde, als ein Läufer vor ihnen her torkelte und um Hilfe bat. Mehrere Läufer liefen dennoch vorbei, bis die beiden da waren und den Mann sicher zum nächsten VP begleiteten, wo sich um ihn gekümmert werden konnte. So etwas darf es nicht geben, wenn jemand Hilfe braucht, halte ich an. So etwas wirft immer ein unschönes Licht auf die, die achtlos vorbei laufen.  Im Ziel schaffe ich es, die netten ;ädels, die gerade einen der Ihren im Zieleinlauf gefeiert haben und die auch uns auf jeder Runde zugejubelt hatten, dazu zu bringen, auch Claudia und Kim einen grandiosen Empfang zu bereiten. Kim fand es einfach nur schön. Danke von hier aus an die Damen.
Alles in Allem ein ganz fettes Dankeschön an die Organisation für einen perfekt und vor allem liebvoll familiär organisierten Marathon zu einem moderaten Preis. Claudia und ich kommen gerne mal wieder vorbei.

Kilometer machen....

Die zweite Jahreswoche beginnt mit einem Trainingsplan, der nach Veränderung schreit. Allein schon wegen des Trainingsmarathons am Sonntag in Kevelaer. 70 Minuten Tempowechsellauf , davon 2 Minuten GAT 3(10er Renntempo), dann 8 Minuten GAT 1 (so um die 5er Pace) lassen sich im Dunklen ganz schlecht machen. Zum Einen habe ich bei den hohen Geschwindigkeiten immer Angst, irgendwo rein zu treten und mich zu verletzen. Dann ist der Blick auf die Uhr immer schwierig. Dienstags stand es auf dem Plan, da geht es wegen des Stabi-Trainings und des Abendessens davor nicht. Das gemeinsame Abendessen ist bei uns so das letzte Familienritual, wo alle gemeinsam am Tisch sitzen und über den Tag reden. Das ist mir wichtig, da klinke ich mich nicht aus, weil es für den Sport besser passen würde. Also gleich am Moatag. Ich komme zwar recht pünktlich aus dem Büro und hätte um kurz nach 5 loslaufen können, aber gerade auf der Rückfahrt fängt es stark zu regnen an. Dunkel und Regen, dazu nur 6 Grad. Eine Mischung, die mich vom Laufen abhält. Es gibt ja noch den Mittwoch. Und wirklich, am Mittwoch erlaubt es mir die Arbeit, bereits um 14:30 Uhr nach Hause zu fahren und somit im Hellen laufen zu können. Ich dann mal um 3 Uhr los. Es ist diesig und nebelig, aber trocken.

Nun, die ersten Kilometer werde ich immer schneller und ich beschließe spontan, den TWL bleiben zu lassen und stattdessen eine hohe Dauergeschwindigkeit zu nehmen. GAT 2 durchgängig, sozusagen. Und es gelingt gut. Trotz Gegenwind auf dem Rheindamm und am Rheinufer belibe ich um die 4:40-4:45, als ich mit einsätzender Dämmerung zu Hause ankomme, habe ich gut 15 Kilometer in 4:46er Pace abgespult und mich sehr gut dabei gefühlt.
Am Donnerstag stand dann die Spiroergometrie an. Die ist bei unserer Ausdauerschulen-Mitgliedschaft einmal im Jahr im Preis enthalten, dazu noch ein Laktattest. Den machen wir ein anderes Mal. Ich bin als erster dran, danach meine Claudia. Es geht auf ein Laufband in den Räumen der Ausdauerschule, begonnen wird recht langsam und alle 30 Sekunden wird das Tempo um 0,2 Km/h gesteigert. Das ganze so lange, bis man "vom Band gefahren wird". Nein, bis man Zeichen gibt, man fällt natürlich nicht hinten herüber. Dabei werden Herzfrequenzen gemessen und der Atemausstoß auf seine Sauerstoff- und CO2-gehalt geprüft. Ein kleines Filmchen von Claudia gibt einen Eindruck. Was kam dabei heraus? Trainer Roman erklärt uns unsere Auswertungen schon einmal grob, wir bekommen sie dann nach Hause gemailt und können natürlich jederzeit unsere Fragen dazu loswerden. Wichtig für mich waren die aktuellen Trainingstempi und die dazugehörigen Herzfrequenzen. Das Ergebnis seht ihr hier, die Geschwindigkeiten habe ich in Pace umgerechnet.






























Alles ins Allem das erwartete Ergebnis. Grundlage gut, in der absoluten Spitze fehlt aufgrund fehlender Spezifität des Trainings etwas. Alles schneller als 4:03er Pace ist WKA, wass den harten Intervallen entspricht. Der GAT1-bereich ist sehr groß und geht gefühlt bestimmt NICHT bis 4:24, dafür ist der GAT2-Bereich mit nut 7 Sekunden  und 3 HF-Schlägen sehr klein geraten. Im Grunde kann ich damit mit den gewohnten Werten weiter arbeiten, mein 15er vom Vortag war damit in einer HF von durchschnittlich 146 GAT2, die Pace dabei allerdings über 15 Kilometer "nur" 4:46.

https://youtu.be/w6HqROQdPcg

Zurück in die Praxis, denn grau ist alle Theorie. Nachdem Claudia ihre Spiro abgeliefert hatte

und ich mich mit jeglichen Äußerungen als Zuschauer zurückhalten musste, ging es hinaus in den Regen zur Regattabahn. Training der Ausdauerschule stand an, auf dem Plan der Läufer-Zirkel. Das hieße rund um die MSV-Arena laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten, Steigerungen und gymnastischen Stationen. Macht manchmal sogar Spaß, aber nicht bei dem Wetter. Marco ging es ähnlich, also nahmen wir uns 10 Kilometer in Form zweier Runden um die Regattabahn vor. Auch das war eher eine Kombination aus Pfützenhopping und Gesichtsdusche, denn der böige Wind blies uns zunächst den Regen auch noch ins Gesicht. Aber solange man konstant in Bewegung ist, geht das. Wir wollten nicht so schnell, aber im Regen will man irgendwie einfach nur ankommen. In der zweiten Runde gabelten wir noch Riccarda mit der 6er-Pace-Gruppe des Bunert-After-Work-Runs auf. Wir ließen uns ein wenig bremsen und redeten noch ein wenig über unsere Organisationsplanung zur TorTour, dann hatten wir es geschafft. Knapp 10,5 Kilometer Pfützenspringen in einer Pace von 5:21. Hinterher ist man froh, dass man es getan hat. Und wir waren beide heilfroh, nicht dieses stop-and-go rund ums Stadion mitgemacht zu haben.
Freitag führte mein Weg mich dann einmal wieder am frühen Nachmittag zum Sonnenntergang auf die Halde Rheinpreußen, mit der Strecke hatte ich mich etwas verschätzt und so landete ich nach 80 statt 70  Minuten und über 15 Kilometern wieder zu Hause. Die Pace von 5:10 einschließlich Halde war wieder ganz ordentlich.
Die 140 Minuten Intervalle am Samstag ersetzten Claudia und ich durch ein schönes, gemeinsames und vor allem langsames Läufchen durch unseren wunderschönen Rheinbogen um Orsoy-Land. Entlang des Deichs, dann duch das teilweise verschilfte und versumpfte Rheinvorland, zwischen frisch gepflügten Feldern mit dicken, dunkelbraunen Erdschollen, die noch im Sonnenlicht glänzten. Zu Beginn mussten wir immer wieder bremsen, nach einiger Zeit hatten wir uns aber an das Tempo gewöhnt. Warum macht man 20 Kilometer am Tage vor dem Marathon in Kevelaer? Weil man Kilometer sammelt, und von 20 + 42 Kilometern erholt man sich nun einmal schneller als von einmal 62. Da ich am Samstag langsam gelaufen bin, sollte ich am Sonntag eine Zeit so um die 3:45 h gut hinbekommen. Ich will mich ja nicht kaputt laufen, sondern ohne lange Pause weiter trainieren. Claudia läuft ohnehin mit Freundin Kim, für die es ein wichtiger Aufbau Richtung Kapstadt sei wird.
Aber das wird eine neue Geschichte.

Silvesterlauf und weiter geht's

Ein frohes Neues Jahr zunächst allen Lesern, verbunden mit einem herzlichen Dankeschön für Eurer Interesse an meinem Geschreibsel. Immer wieder, wie auch in Werl/Soest werde ich auch unterwegs von mir unbekannten Lesern angesprochen, ich freue mich sehr darüber. Zeigt es mir doch, dass meine Gedanken und Empfindungen uns allen nicht so fremd sind und so manche sich wiedererkennt oder vielleicht sogar wiedererkennen möchte. Ich werde versuchen, in diesem Jahr wieder wöchentlich meine Trainingspläne und deren Umsetzung zu veröffentlichen, bis hin zur TorTour de Ruhr. Bitte: Diese Pläne sind von der Ausdauerschule by bunert individuell für mich und meine persönliche Situation gefertigt. Teilweise noch von mir eigenmächtig abgeändert.  Bitte  nicht blind übernehmen.

Aber fangen wir an mit der letzten Woche 2015, die zugleich die erste 2016 ist. Der Bergische Wupperlauf hatte Spuren hinterlassen. Zumindest in meinem Glutenus Maxximus oder wie der gemeine Arschmuskel denn so genannt wird. Dies und meine Jahresendträgheit, unterfüttert mit dem Appetit auf die übrig gebliebene Buttercremetorte, ließen mich die 70 Minuten GAT 1 am Montag dann mal ausfallen, obwohl ich früh Feierabend machen konnte. Ich hätte um 17 Uhr loslaufen können. Aber Faulheit siegte. Dienstag gab es dann kein Erbarmen mehr. Leider hatte sich seit Montag die Erkältung, die meine Frau über Weihnachten geärgert hatte, auf mich übertragen und das merkte ich beim Laufen sofort. Ich kam nicht auf Tempo, es machte in der Finsternis keinen Spaß. Auf dem kurzen Stück den Radweg entlang blendeten die Lichter des Gegenverkehrs auf der Straße. Ich bin kurz über der 5er Pace, empfinde das aber schon als extrem anstrengend. Und es ist langweilig. Ganze drei Personen begegnen mir am See oder später im Wald. Ansonsten nur den Tunnel des Lichtkegels meiner Stirnlampe und das Tagesgeschehen aus dem Radio im Ohr. Die Kilometer quälen mich dahin. Aber ich ziehe es durch. Die 5:06 am Ende sind sogar noch zufriedenstellend, aber die Erkältung scheint mich wirklich erwischt zu haben. Am 30.12, meinem letzten Arbeitstag wird es dann wie erwartet später, bis alles für denn Jahresabschluss fertig ist. Da ich dann erst gegen 18 Uht zuhause bin, beschließe ich nach den Erlebnissen des Vortages den Tempowechsellauf bleiben zu lassen. Ein wenig Erholung auf der Couch wäre für den Silvesterlauf am kommenden Tag die bessere Entscheidung. Und ich würde den  nicht, wie eigentlich gedacht, mit vollem Tempo laufen. Denn ich halte es nicht für gesund, mit Erkältung an seine Leistungsgrenze zu gehen. Aber ich kenne mich, wenn ich langsamer laufen soll, brauche ich eine Bremse. Da kam mir das Posting von Michael aus Weeze gerade richtig. Er wolle 70 Minuten laufen, schrieb er da. 70 Minuten - das passt. Und schon bot ich mich als Pacer an, was Michael sofort annahm. Für mich die klassische Win-Win-Situation. Ich hatte meinen anspruchsvollen Trainingslauf und Michael seine Wunschzeit. Denn die garantiere ich bisher fast immer (Eigenlob stinkt, aber so war es fast immer, wenn keine Verletzung dazwischen kam).

Der Silvesterlauf von Werl nach Soest liegt nicht um die Ecke, aber wir fahren bereits das 5. Mal hin. Es ist die Atmosphäre eines großen Stadtmarathons verbunden mit einer Veranstaltung für Jedermann, man hat das Gefühl, die ganze Region ist irgendwie eingebunden oder macht mit. Die Strecke ist durchaus kurzweilig und vor allem länger als die sonst üblichen 10 Kilometer.
Außerdem treffen wir regelmäßig viele Freund und Bekannte aus dem östlichen Teil des Reviers. Für uns ist das seit Jahren die eigentliche Silvesterfeier. Michael uns seinen Sohn Lukas treffen wir recht schnell und wir reihen uns dann in die Startformation ein. Lukas will unter einer Stunde, der gehört damit eh nach vorne. Und auch wir müssen mit einer 4:40er Plan-Pace machen, dass wir wegkommen, denn nach 100 Metern kommt eine Kurve, da wird es schnell eng. Ein Bekannter von Michael hat sich noch zu uns gesellt, wir sind also zu dritt. Der Startschuss ertönt, es geht los. Leider stellen sich auch hier immer wieder Läuferinnen und Läufer nach vorne, die da wirklich nicht hin gehören. Das ist eine Unsitte, gefährlich und das verurteile ich von hier auf das schärfste. Es geht  nicht darum, dass man sich mit einer Plan-Pace von 4:40 bei 4:30 hinstellt oder so, aber wenn ich - am besten noch zu zweit oder zu dritt - mir eine 6er Pace oder langsameres vorgenommen gabe, gehöre ich nicht 5 Meter hinter die Startlinie. Egal, wir kommen jedenfalls noch gut um die Ecke, ich drehe mich immer wieder um, aber Michael bleibt ca. 3 Meter hinter mir. Auch Michael kennt die Strecke, er war im Vorjahr schon dabei. Den ersten Kilometer absolvieren wir in 4:31, obwohl er bereits leicht ansteigt. Ich mahne zur Entschleunigung, denn wir sind ja eh zu schnell. Michael ist bereits 5 Meter hinter uns. Das irritiert mich, ich drehe mich immer wieder um. Schon zu schnell? Nun, der Plan geht immer von der Überlegung aus, dass der erste und letzte Kilometer sowieso immer schneller wird, also heißt es bei Kilometer zwei in jedem Fall, Tempodisziplin halten. Das klappt auch, denn es geht kurz noch einmal hinauf und dann, begleitet von einem Feuerwerk, vorbei an Zuschauern auf die B 1.
Wir sind auf dem berühmten Hellweg. Zu diesem Namen gibt es mehrere Deutungen. Einmal helwech (mittelhochdeutsch), eine Heerstraße, die auf einer Lanzenbreite von 3 Metern von Bewuchs freigehalten werden musste. Dann "Salzweg", vom griechischen Hals bzw. keltischen Hal für "Salz". Es war die Straße, die beginnend beim Rheinübergang in Homberg über Duisburg, Essen, Dortmund  Unna nach Paderborn und in den Verlängerungen zu den Kaiserpfalzen nach Aachen und Goslar führte. Wo sicherlich auch Salzhändler entlang gezogen sind. Macht dann auch wieder Sinn. Wir schwitzen ja gerade hier tausendfach welches aus. Erst mal geht es weiter. Schon kommt Westtönnen in Sicht. Lauffreund Günther geht an uns vorbei, auch Michaels Bekannter verabschiedet sich langsam nach vorne. Es geht hinab nach Westtönnen. Ich versuche wieder das Tempo anzuziehen, denn der zweite und dritte Kilometer war mit 4:42 und 4:41 etwas zu langsam. Darum gehen Günter und der andere Läufer auch nach vorne weg. In Westtönnen ist schon wieder gut was los. Es gibt Verpflegung, ich biete Michael an, etwas zu "servieren", aber er möchte nichts. Die Orte auf dem Weg nach Soest haben die unangenehme Eigenschaft, in kleinen Mulden zu liegen, so dass man immer bergab in die Orte hinein läuft und über einen Anstieg wieder hinaus muss. Runde vier passt dann, getragen von der tollen Stimmung in Westtönnen, wieder besser. Es geht hinauf aus dem Ort. Das sind keine harten Anstiege, wir reden über 6-10 Meter auf dem Kilometer, aber die nerven, wenn man das Tempo halten möchte. Zumal sie ja auf einem kürzeren Stück als dem Kilometer bewältigt werden müssen. "So, das erste Kaff haben wir schon hinter uns" versuche ich,, Michael zu motiveren. Er sieht schon ein wenig abgekämpft aus. Es geht über das freie Felde zwischen den beiden "-tönnens".Die Sonne kämpft sich durch die Wolken, keine Spur mehr vom angedrohten Regen. Ein toller Tag. Und ein toller Anblick, wie sich die B1 nach vorne wie nach hinten mit einem riesigen Lindwurm an Läufern gefüllt hat, der sich unaufhaltsam gen Soest voranschiebt. Auch in Osttönnen herrscht wieder eine tolle Stimmung. Die Zuschauer engen die Straße ein, aber das Feld ist bereits so locker auseinander gezogen, dass das nichts ausmacht. Wir müssen uns im Moment aber ranhalten, die Pace nicht aus den Augen zu verlieren. Wir überholen jetzt auch langsam wieder, aber die Pace bleibt immer einige Sekunden zu langsam. Ich klatsche Kinder ab und dirigiere mal kurz die Musikkapelle, dann geht es bergan aus Westtönnen hinaus. Hier werden wir naturgemäß wieder langsamer, denn auf 500 Metern sind 10 HM zu ersteigen. Ich rechne und merke, dass das unter 1:10 h nichts wird, das sage ich Michael natürlich nicht. Aber die geforderten "70 Minuten" sind noch drin, ohne jetzt mal auf die Sekunden dahinter zu achten. "Halbzeit" rufe ich auf dem Feld zwischen Westtönnen und Ampen aus. "Wir sind hier auch am höchsten Punkt der Strecke" versuche ich weiter das Positiver herauszustellen. Dann kommt Ampen in Sicht, hier ist immer am meisten los. Eine Gruppe jugendlicher Bollerwagenfahrer bietet Bier an, ein Läufer vor uns nimmt eine Flasche, trinkt einen Schluck und gibt sie zurück. Unter protestierenden "Austrinken"-Rufen verschwindet der Bollerwagen hinter uns. 10 Kilometer sind in Ampen erreicht. Die Stimmung hier ist toll. Verpflegung möchte Michael wieder nicht. Ich verweise darauf, dass nun die starke Phase von uns Langstreckenläufern kommt, weil die "10er!-Spezialisten hier immer anfangen, einzubrechen. Tatsächlich überholen wir wieder und können die Pace auf dem 11. Kilometer wieder unter 4:40 bringen. Vielleicht geht noch was im Endspurt. Michael muss jetzt kämpfen. Es sind nur noch 4000 m, das ist nicht viel. Der letzte läufts ich in der Altstadt immer fast von alleine, also noch drei zum durchkämpfen. Und er kämpft. Schon ist das Ortsschild von Soest zu sehen, die Jet-Tankstelle und der Kaufland-Komplex auf der rechten Seite. Jetzt kommt mir die dritte Übersetzung des "Hellwegs" in den Kopf. Nach Grimms Wörterbuch aus dem frühen 19. Jahrhundert ist es nämlich ein Weg, auf dem die Leichen gefahren werden. "Helvegr" sei der Weg zur Unterwelt. Nun, so weit muss es nicht kommen, dazu sieht Michael noch zu gut aus. Wir verlassen dann auch mal die B1, es geht gleich eine Schleife links ab durch ein Wohngebiet. Noch zwei Kilometer. Ich sehe auf die Uhr. 1:01:30, das hieße jetzt zwei Kilometer in 4:15er Pace. Nein, das wird nix. Einen ja, aber zwei kriegt Michael nicht hin, obwohl er schon wieder wesentlich motivierter aussieht. Also laufen lassen durch die Siedlung. Auch hier stehen eiige Zuschauer in der Kurve, die sich auch zu donnerndem Applaus motivieren lassen. Das war unterwegs nicht immer so. 4:29er Pace schaffen wir immerhin. Dann der letzte Kilometer. Ich treibe an. Ich schreie an. Viele laufen hier schon aus, aber wir haben noch Reserven. Man kann das jetzt optisch gut in kurze Stücke einteilen. Die Gassen werden enger, wir sind in der Altstadt. "Hinter der Linkskurve Vollgas" rufe ich Michael zu. Und es geht ab. Vorbei an einigen Läufern, ich bleibe auf Michaels Höhe, damit er nicht zurück bleiben kann. Tempo hoch. Dann der Bogen, danach sind es noch 10 Meter. Stop. 1:10:18 Zeigt meine Uhr. Mission erfüllt. Und Potenzial auf den letzten zwei Kilometern toll von  Michael abgerufen. Im Ziel warten bereits seine Frau Judith, die 15 km gewalkt ist, und Lukas, der eine super Zeit hingelegt hat und klar unter einer Stunde geblieben ist.

Unvorstellbar. Mit dem üblichen Hallo treffen wir noch viele Laufkollegen im Ziel und bewegen uns Richtung Klamottenausgabe. Auch hier machen die Jungs und Mädels vom DRK und THW wieder einen tollen Job. Dann das Umziehen im historischen Rathaussaal. Mixed Umkleide sozusagen, aber tolles Ambiente unter der blauen Kuppeldecke mit den goldenen Sternen. Danach düfen wir noch Helmut mit seinem TV Flerke an der Bushaltestelle besuchen, wo mit Grill und anderen Köstlichkeiten auf den letzten Lauf des Jahres gegessen und getrunken werden darf - gegen eine kleine Spende, die gerne in das Vereinssparschweinchen wandert.Eine schöne Tradition. Wir sind uns sicher, dass wir im nächsten Jahr wiederkommen werden.
Neujahr hole ich dann meinen ausgefallenen Tempowechsellauf bei herrlichem Wetter nach. Lediglich die Richtung hatte ich falsch gewählt, da ich komplett am Rheinufer mit Gegenwind zu kämpfen hatte. Aber der formt ja bekanntlich den Charakter. Ich bin sogar 1 Sekunde schneller als beim Silversterlauf, bei annähernd der gleichen Distanz. Und mit demselben Spaß. Wäre am Mittwoch Abend im Leben nicht gegangen.
Samstag geht es dann nach Essen. Der Baldeneysee hat uns auch 2016 wieder. "Neujahrslauf" inoffiziell, dennoch genug Leute da. 90 Minuten GAT 1 soll ich laufen, das wäre so um die 5:15er Pace. Aber angesichts der Belastungen der beiden Vortage darf es heute ruhig etwas langsamer sein. Es finden sich zu diesem"inoffiziellen Termin"  erstaunlich viele ein. Von Leo Dötsch in Tempogruppen eingeteilt ging es los, endlich mal wieder auf die große Runde mit Kupferdreh und Werden. Zu Werden musste ich meine kleine Gruppe dann ein wenig überreden, aber mit Verweis auf gute Vorsätze hat es dann geklappt. Ruck zuck hat 2016 schon wieder 32 Kilometer auf dem Tacho. Hat super Spaß gemacht, auch wenn die 5:30er Tempodisziplin doch ein wenig gelitten hat. Apropos Tempodisziplin: Es waren auch Neulinge dabei, auf die wir "alten Hasen" vielleicht abschreckend wirken. Ich fände es toll, wenn wir "Tempogruppen uns auch annähernd an das besprochene Tempo halten würden. Da tun wir nämlich allesamt nicht, da fasse ich mich auch an die eigene Nase. +/- 5 Sek/km sind o.k., aber 15 dann doch etwas viel, wie ich finde. Wir wollen ja in der Gruppe trainieren und keine "kenianischen Ausscheidungsintervalle" nach dem Motto "wer am Ende noch dabei ist, hat gewonnen" veranstalten. Vielleicht kriegen wir das ja mal hin. Denn es gilt bekanntlich nicht immer "viel hilft viel".
Die Woche beenden wir am Sonntag mit einem gemeinsamen Lauf durch unser heimisches Revier. Ganz locker und regenerativ, jedoch bauen wir die Halde Rheinpreußen mit ein. Diesmal über die steilere, unregelmäßig ansteigende Seite. Der Abstieg über die alten Trailpfade gestaltet sich jedoch extrem rutschig und matschig, es kann kaum gelaufen werden. Aber auch das kriegen wir in die Reihe. So endet die erste Woche 2016 oder auch die letzte 2016 mit fast 75 Kilometern. Bin gespannt, was die nächste Woche mit dem Kevelaer-Marathon zum Abschluss so bringt.

Das Training zieht an.....

Nach dem eher ruhigen, wenngleich nicht unbedingt kilometerarmen Ameland-verlängertem-Wochenenden zog das Training in der letzten Woche dann nochmal an. Ein wenig gehe ich ja mit gemischten Gefühlen daran, denn mir fehlt so ein wenig die Freude auf hartes Tempotraining. Aber ich habe mir vorgenommen, Werl-Soest zügig zu laufen und der Bergische Wupperlauf läuft sich auch nicht von alleine.
Das Dienstag-Training zog ich nach dem trainingsfreien Reise-Sonntag auf den noch arbeitsfreien Montag Vormittag vor. Die Runde führte mich bei Sonnenschein durch die Weiten des Binsheimer Feldes und des Rheinufers, bedingt durch den Richtungswechsel des Windes jedoch mit unterschiedlicher Pace. Ging soweit noch ganz gut, aber die Ermüdung schritt rasch voran, so dass ich mit Schrecken an die 3 x 500 m Sprints am Ende dachte. Ursprünglich plante ich, die auf der Laufbahn zu erledigen, aber der Baaerler Sportplatz war leider verschlossen. Schade, aber muss wohl sein, um Vandalismus zu verhindern. Also das Ganze auf den Asphalt der Orsoyer Allee verlegt. Fiel mir ziemlich schwer, erst einmal, mich überhaupt zu motivieren. Dann, das Tempo zu kontrollieren, denn unterwegs fiel mir beim ersten Mal dann noch auf, dass ich nirgendwo eine Teilstrecke auf meinem Display erkennen konnte. Dann eben nach Zeit geschätzt, Basis 4er Pace. So 4:10 wäre mein realistisches 10er-Renntempo, wenn es optimal läuft. Allein ist das alles irgendwie Mist. War aber gut geschätzt, 480, 510 und 520 Meter ergeben ja einen sauberen Schnitt. Pace war mit 3:57 und beim letzten Mal 3:55 auch ganz gut getroffen, aber das über 10 Kilometer? Never! Selbst über 5....na ja, aber ich habe ja zunächst andere Ziele.
Nach drei stressigen Bürotagen von Dienstag bis Donnerstag - die Ameland-Erholung schon wieder wie weggeblasen - dann am Donnerstag beim Training der Ausdauerschule der Horror. 2/1-2/1, das heißt zwei Minuten Vollgas, 1 Minute traben, 1 Minute Vollgas, 2 Minuten traben. Das Ganze eine halbe Stunde am Stück, zur Belohnung noch 3 x 200 m am Ende. Das erste Intervall verlief schon mal unbefriedigend, Marco und ich zierten das Ende der Gruppe, selbst Quotenfrau Marinja hängte mich ab. Auch noch beim zweiten, danach wurde es aber immer besser und ich konnte mich in der Gruppe vorarbeiten. Auch die Pace verbesserte sich. Ein Super-GAU passierte beim 3.Intervall: Wenn ich zu oft kurze Laps an meiner GARMIN drücke, geht die schon mal aus. So auch jetzt. Panikatacke. Intervalle kann ich ohne Uhr ja garnicht! Es dauert einen ganzen Intervall, bis er den Sateliten wieder findet. Irgendwie überstehe ich den, aber es wird im Kopf schwierig. Am Ende kriege ich noch eine Pace von 3:46 über zwei Minuten hin, bei den 200ern laufe ich sogar vorne mit. Kaputt und zufrieden, es doch gemacht zu haben, geht es nach Hause. Freitags dann gemütlich eine Runde um den See mit ein paar Ergänzungsmetern. Es ging in die Dunkelheit hinaein und irgendwie fiel es mir schwer, mich aufzuraffen. Es fiel auch schwer, das umzusetzen. 45 Minuten mir einer Pace von knapp unter 5:30 war irgendwie anstrengend.
Anders dann am Samstag. Beim Weihnachtslauf der Ausdauerschule am Baldeneysee stand eigentlich nichts besonderes auf dem Plan, es sollte ein ruhiger Lauf werden.

Ich wollte mich der 5-Minuten-Pace-Gruppe eigentlich gar nicht anschließen und eine eigene "5.15er-Gruppe" aufmachen. Irgend wie wurde es aber autmatisch immer schneller. Ich hatte Mark, Peter, Martin und Michael um mich, später gesellte sich auch noch Irek dazu. Ab dem dritten Kilometer kamen wir bei herrlichem Laufwetter nicht mehr über eine 5er Pace. Michael wurde noch schneller und war irgendwann mit Peter nach vorne weg. Auch unsere Kilometer-Zeiten hatten sich am Hardenberg-Ufer immer weiter verbessert. Wir sprachen von "Kenianischen Ausscheidungsläufen", wo das Tempo immer höher und die Gruppe immer kleiner wird. Wir schieden nicht aus. Das Überholen der anderen Gruppen, die nicht über Kupferdreh und damit etwas kürzer gelaufen waren, motivierte zusätzlich. Hinter dem Wehr, fast zum Ende der Runde, zogen wir dann einen Kilometer auf 4:00 Minuten hoch, ehe dann die letzten 500 Meter dem Auslaufen dienten. So was trainierst Du alleine nicht, es war im Vergleich zum Vortag aber wesentlich einfacher.
Den Sonntagslauf lief ich dann mal mit Claudia gemeinsam, wir steuerten nach längerer Zeit mal wieder die Halde Rheinpreußen an, von wo sich ein schöner Blick auf das orange Ding bietet, an dem wir am Pfingstsonntag anschlagen wollen. GAT 1 hatte ich ja am Samstag. Und ein wenig mehr als das....
Nun geht es in die Weihnachtswoche, die im Zeichen des bergischen Wupperlaufes stehen sollte.
Aber zunächst stand am Dienstag, den 22.12. das von Donnerstag vorgezogene Training der Ausdauerschule an. Da wir mit der langsameren Dienstags-Gruppe zusammen trainierten, wurde die "Pyramide" von 3/5/7/5/3 Minuten auf 3/4/7/4/3 Minuten reduziert. Wir liefen die Runde am Parallelkanal und über den Kameraweg der Regattastrecke. Zunächst diskutierte ich beim Warmlaufen noch mit Mark, was denn nun mit GAT 3 gemeint sei. Die Meinungen gehen hier von 10er-Wettkampftempo, was für mich bereits WKA darstellt und ich mit 4:10 definiere bis zu meiner Meinung 4:20-4:25, was so ungefähr mein HM-Renntempo ausmacht. Wie immer laufen wir dann das erste Intervall einfach mal los, 3 Minuten sind ja überschaubar. Michael, Peter, Mathias, Martin gehen gleich nach vore weg und laufen locker 3:50. Marinja geht mit, was mich doch ein wenig überrascht. Ich versuche, ruhiger zu laufen und laufe eine Pace von knapp unter 4:10. Von Intervall zu Intervall klappt das wieder besser, auch wenn die 7 Minuten echt schon hart sind. Unvorstellbar, dass über 40 Minuten durchzuhalten. Marinja sammle ich ein, sie wäre wohl besser nicht mit den Raketen gestartet. Peter kommt im vorletzten Intervall, die letzten beiden laufen wir dann gemeinsam. Und auch Michael fällt ab, im letzten Intervall haben wir also bis auf Mark, Martin und Mathias alle wieder beisammen. Ich  bin einigermaßen überrascht, dass ich das relativ problemlos hinbekommen haben, auch wenn es natürlich anstrengend war.
Anstrengend sind dann natürlich auch die Weihnachtstage, bei uns traditionell eingeläutet mit der Geburtstagsparty einer Freundin am 23.12. .Über Heiligabend geht es dann zu meinem Geburtstag am 1. Feiertag, so dass wir froh sind, den 2. Feiertag dann einmal ruhig begehen zu können. Die Kinder sind dann bei den Familien ihrer Freunde, wir haben den Tag weitgehend für uns. Und für einen 79 Minuten GAT 1-Lauf, den wir auf Claudias bitten getrennt absolvieren. Ich treffe "Rakete" Mathias am See, wir laufen eine halbe Stunde gemeinsam durch den Wald, denn ist er fertig mit seiner Runde. Dann begebe ich mich Richtung Halde Rheinpreußen. Ich möchte ein paar Höhenmeter mitnehmen, das soll im Moment mal zur Gewohnheit werden, denn Kapstadt, die Sixdays und das erste Viertel der TorTour de Ruhr werden ziemlich hügelig. Das 1,1-Kilometer lange Stück des Hauptweges auf die Halde steigt stetig an und will nicht enden, ich schaffe es aber in einer durchaus respektablen Pace von 5:42 hinauf.

Dorst sehe ich, dass auch das Geleucht geöffnet ist und nehme dann gleich nochmal die Treppe zur Aussichtsplattform mit. Am Ende des Trainings habe ich 16 Kilometer mit gut 100 Höhenmetern erledigt und freue mich auf Mutters Kuchenreste vom Feste sowie auf den Bergischen Wupperlauf am nächsten Tag. Aber den seht Ihr hier im Video.

Ameland Adventure Run - entspannen auf der Insel

Vorweihnachtszeit - Zeit der Hektik, des Jahresendspurts im Job, der vielen Feiern und Termine. Was liegt da näher, als mit ein paar Tagen Resturlaub und Freunden sich dem zu entziehen und vier ruhige Tage auf einer "einsamen Insel" zu verbringen? Genauso war es, und darum buchten wir mit unseren Freunden Yvy, Henning, Kim und Marco in diesem Jahr mal wieder den Adventure Run auf Ameland. Ameland ist eine der westfriesischen Inseln, bekannt duch seine vielen Jugendferienlager, die in den im Sommer ausgräumten Kuhställen eingerichtet wurden. Aber da ja erstens kein Sommer ist und zweitens wir uns ja nicht der Spezies der Jugendlichen oder gar der Rindviecher zugehörig fühlen, hatten wir uns für ein Ferienhäuschen in Ballum, einer der vier kleinen Ortschaften auf der Insel, entschieden. Das Häuschen verfügte neben 3 Doppelzimmern auch über eine kleine Sauna und sogar über 4 Fahrräder.
Der Preis war für Inselverhältnisse günstig, dafür lag man für den Lauf auch ca. 6 Kilometer weg von Start und Ziel.

Wir hatten uns überlegt, ein Auto mit auf die Insel zu nehmen, alleine für den Gepäcktransport für uns sechs Personen. Da kommt ja allein mit den ganzen Laufsachen so einiges zusammen, dazu ein paar Speisen und Getränke, ein Raclette für den gemütlichen Abend....
Wir waren am frühen Mittwoch nachmittag auf der Insel, das Häuschen entsprach genau unseren Vorstellungen und hatte sogar einen Kamin. Ein erster Spaziergang zum 800m entfernten Strand in der Dämmerung endete in einem sehr schönen Strandlokal, wo wir die einzigen Gäste bleiben.

Für den ersten Morgen hatten wir uns ein kleines Morgenläufchen zum Leuchtturm von Hollum an der Westspitze der Insel überlegt, von mir grob geschätzte 4 Kilometer hin und ebensoviele zurück,über den Strand vielleicht etwas mehr. Wir liefen die schönen Radwege durch die Dünen, welche die komplette Nordseite der Insel vom Strand abgrenzen. Die glatten Wege aus Muschelgranulat lassen sich hervorragend laufen, den starken Gegenwind milderten die sanften grasbewachsenen Hügel. Es richt irgendwie nach Mehr, der Wind rauscht an den Ohren entland und wir traben immer dem Leuchhturm entgegen, der aber irgendwie nicht näherkommen wollte. Endlich dort angelangt, waren es dann doch schon über 5 Kilometer und der Weg zum Strand im Westen zog sich ebenfalls noch ein wenig dünenauf- und -ab hin. Dort erwartete uns fast eine Art "Endzeitstimmung".

Das graue Mehr mit den weißen Schaumkronen und den sich brechenden Wellen, der graubeige Sand, bretthart und sehr gut zu belaufen, und darüber die geisterhaften Schleiher vom Wind verwehten Sandes. Dramatische Wolkenformationen über uns und kein Haus, kein Schiff, keine Stromleitung, keine Strandbude zu sehen. Einfach schön....
So war es dann doch bereits gegen elf Uhr, als wir nach fast 14 Kilometern (leicht verschätzt würde ich sagen) wieder im Haus ankamen und das Frühstück dann halt mal zum gemütlichen Brunch umfunktionierten. Am Nachmittag sind wir noch ein wenig durch das idyllische Nes, Amelands "Hauptstadt" spaziert. Am Freitag Morgen liefen wir dann nur noch zu viert und auch nur eine 5 Kilometer Runde. Der Wind hatte etwas nachgelassen, wir liefen so etwa zwei Kilometer den Strand entlang, ehe wir einen schmalen Dünenpfad zurück auf den Radweg nahmen. Auch hier wieder herrliche Seeluft und traumhafte Aussichten.  Auch nachmittags, beim Ausgiebigen Strandspaziergang am anderen Ende der Insel. Ich war die 12 Kilometer mit dem Rad den Dünenweg lang gefahren, damit alle ins Auto passten. Auch wollte ich die Strecke einmal vom Sattel aus genießen, was mit Rückenwind natürlich leicht fiel. Schnurgerade Abschnitte wechselten mit kurvigen und hügeligen Slalomstrecken um die Sandhügel, in denen der Wind das Gras Richtung Osten bog. Das Rad stellte ich am Hotel direkt am Strandabgang Buren ab. Dick verpackt schlenderten wir sechs über die unendlichen Weiten, bis zum nächsten Übergang über die Düne.  Hier standen bereits die Pfeile und Kilometertafeln, sogar zwei Dixies waren in den Dünen platziert. Diesmal hatten wir Pech, denn ein plötzlicher Regenschauer erwischte uns zwischen den Dünen,

sogar ein paar Hagelkörner waren dabei. Das erinnerte mich stark an unseren Start 2011, als uns der Hagel bei Kilometer 17 erwischte. Gut, dass die Strandbude in Buren kurz beim Hotel leckeren hausgemachten Glühwein anbot, bei herrlicher Aussicht auf die schäumenden Wellen der Nordsee.
Die Rückfahrt mit dem Rad machte bei Dunkelheit, einem weiteren Hagelschauer und Gegenwind natürlich wesentlich weniger Spaß als die Hinfahrt, aber über die Hauptstraße und ihren gut ausgebauten Radweg war es nicht mehr weit. In Nes saßen bereits viele Läufer in den Biergärten (überdacht und mit Heizpilzen und offenen Gasfeuern auf den Tischen, echt gemütlich). Aber klar, es ist ja Freitag, und viele reisen für das Wochenende an. Wir holen noch die Startunterlagen und machen es uns vor unserem Kamin gemütlich.
Samstag frühstückt man dann mal gewohnt opulent, aber früher. Da um 13:45 Uhr Start für uns Halbmarathonis ist, machen wir uns gegen 12 Uhr fertig. Ich hatte mir überlegt, die 8-9 Kilometer hin zu laufen, da sparen wir uns wieder eine Autofahrt und ich hätte einen Longjogg zur Vorbereitung auf den Marathon in den Wupperbergen Ende Dezember. Also los, eine gute Stunde vor dem Start, das sollte reichen, ohne am Start zu lange angeschwitzt im kalten Wind stehen zu müssen. Henning und ich müssen uns zunächst permanent bremsen, um nicht zu schnell zu laufen, es sollte ja noch der Halbmarathon folgen. Die Strecke kannte ich jetzt ja schon von meiner Fahrradtour gestern. Ein mann kommt uns entgegen. Nicht laufend, er geht. Es ist ein Jäger.

An seinem Patronengürtel baumeln einige Hasen, in der Hand hält er einen weiteren. Wir halten kurz an, greifen das tote Tier an den Hinterläufen und machen ein Foto. Die Haxen waren noch warm.....guten Appetit. Als wir uns Nes nähern, können wir schon von weitem den Moderator hören. Es laufen ja bereits die 5-Kilometer-Läufer, die 10er gehen kurz vor uns an den Start. Auch einige Zuschauer bewegen sich bereits in unserer Gegenrichtung an den Strand zur 5er-Strecke, um Stimmung zu machen. Einge sehen uns mit den Startummern vor den Bäuchen irritiert an. Das Timing ist gut, wir sind ca. 15 Minuten vor dem Start da, genug Zeit, um einen der "Plastikbäume" aufzusuchen und den Rest der Truppe zu treffen.

Zum Lauf selbst möchte ich dann gar nicht so viel schreiben......seht Euch einfach mal das Video an.

Ein toll organisierter Lauf. Keine Zuschauermengen - wie auch, bei nur 3500 Inselbewohnern. Aber da, wo Zuschauer sind, ist tolle Stimmung. Schade nur, dass die meisten das Rennen ambitioniert angehen und der Anteil der reinen Spaßläufer relativ gering erscheint. So fanden wir es schade, dass bei dem schwierigen Kurs bereits nach 2:20 angefangen wurde, den Zieleinlaufkanal abzubauen. Und das keine T-Shirts mehr da waren, obwohl noch locker 30 Läuferinnen und Läufer fehlten. Das haben die Niederländer dann sehr hilfsbereit gelöst, indem sie die auch sehr schönen Helfer-Sweatshirts ausgeteilt oder ersatzweise angeboten haben, fehlende Shirts nachzuschicken.  Henning und ich tranken dann in der Gastronomie der Sporthalle, wo sich die Umkleidemöglichkeiten befanden, ein Bierchen und Marco fuhr den ersten Rutsch zurück in unser Häuschen, wo bereits die warme Sauna wartete. Nach schönen Saunagängen , züchtig getrennt nach Damen und Herren versteht sich, folgte noch ein toller Abend in einer Pizzeria, die rappelvoll mit Läufern war, aber für niederländische Verhältnisse durchaus leckeres Essen bot. 

Mit einem Abschlussfrühstück im Häuschen und einer sonnigen Fährüberfahrt

endete dann am Sonntag unsere kleine Gruppenreise. Ein tolles Ziel mit einem tollen Lauf für alle, die dem vorweihnachtlichen Stress ein wenig entfliehen wollen. Nette Organisatoren und eine gute Stimmung rundeten das Bild ab, das wir uns schon vor vier Jahren hier machen konnten. Sportlich ein tolles Trainingsrevier, auch der Ansprcuh des Kurses ist nicht ohne und das Niveau durchaus sehr gut, was die Siegerzeit von 1:10 bei den Männern verdeutlicht. Es schreit nach wiederholung bzw. Nachahmung!

Trainingsplan für Träume oder Ziele?

Das Leben hat mich wieder. Besser gesagt der Trainingsplan, der seit nun über 4 Jahren meinem Läuferleben Struktur gibt. Den November als Ruhemonat mit maximal 2 Einheiten pro Woche, keine länger als 15 Kilometer, hatte ich gut überstanden. 5 Wochen lang. Durch ausreichende Arbeit und Überstunden im Büro gerät aber etwas aus dem Gleichgewicht.Da die Arbeit nicht weniger wird und der Preuße in mir stets nach Disziplin schreit, heißt es die Läufe kreativ in die Woche unterzubringen und auch die Arbeit einmal diszipliniert pünktlich zu beenden. Denn es geht um meine Ziele, beruflich wie privat. Und um meine Träume. Privat, die gibt es beruflich nämlich nicht.
Die Zeit konnte ich aber auch nutzen, einmal klar Schiff mit mir bezüglich dieser Ziele zu machen. Klar Schiff mit den Träumen wäre schön gewesen, aber dazu braucht es wohl noch ein wenig.

Was ist denn jetzt mein Ziel? Marathon-Zeiten dürfen mich nicht interessieren, denn mein Ziel ist Orange. Erstes Ziel ist es wohl, das Pensum überhaupt zu schaffen. Denn mein Körper muss das auch mitmachen. Aber ein Traum? Vielleicht sollte es auch ein Traum sein, das alles gesund hinter sich zu bringen? Wenn das gut geht, vielleicht in Frankfurt im Herbst nochmal die Bestzeit angreifen. Ein Ziel, ja. Aber noch sehr vage, wenig überzeugt. Vielleicht kommt das ja.

Meine Ziele? In Kapstadt beim Two Oceans Marathon über 56 Kilometer auf einer der schönsten Strecken der Welt.....was soll ich für Ziele habe? Unter 4:40 dort durchzuhetzen um Lauffreund Peter aus der Hall of Fame der Ausdauerschule zu kicken? Eher nicht. Den Lauf er-LEBEN, zügig, aber nicht mit Tunnelblick wird die Devise werden. Ist das ein Ziel? Nein. Ein Traum? Vielleicht. Aber wenn ich Traum als "das ultimative Erlebnis" definiere? Reicht das? In bin auch schon auf Madeira, den Kanaren oder in der Türkei auf traumhaften Strecken gelaufen. Vielleicht erkennen wir Träume erst im Nachhinein. New York 2013 war einer, rundum schöne Tage mit unseren Freunden und unserer kleinen Tochter und ein traumhafter Lauf mit Lauffreund Werner. AIDA-Tour 2009 war im Ganzen ein Traum, auch 2011 war es sehr schön, aber schon irgendwie anders. Ich denke, Träume sind etwas einmaliges. Sobald man etwas zum zweiten Mal macht, wird es nicht mehr so, wie man es erwartet. Schade.

Also unser Traum TorTour de Ruhr. Ist es unser Traum? Oder mein Ziel? Keine Ahnung, ich will dahin, an das orange Ding. Das Gefühl des Ankommens war bereits nach der Radtour letzten Monat unbeschreiblich. Das könnte so ein "Momentum" werden.

Ja, ein Momentum. Wer kennt diesen Begriff? Es sind diese magischen Momente des Sports. Die gibt es nicht auf Bestellung. Biel Kilometer 83 war so einer. Im Ziel bei 100 dann eigentlich nicht mehr. Frankfurt 2012 war einer. Festhalle, wenige Sekunden lang nach dem Ziel. Duisburg 2009 war auch so einer. Auch für wenige Sekunden nach dem Ziel. Aber sonst? Die Langdistanz in Köln war es nicht. Der Mauerweglauf war an sich groß, ein Traum. Ja. Aber kein Momentum. Dafür dauerte er zu lange und war das Ziel zu schnell sicher, die 24 Stunden geschafft zu haben.

Das Momentum gibt es nicht auf BestellungDas kommt. Ungeplant. Mein görßter Traum wäre aber ein solches Momentum gemensam mit meiner Frau erleben zu dürfen. Und dass es einer für uns beide ist. Vielleicht ist das mein Traum. Ein Ziel kann es nicht sein......

Vielleicht träume ich jetzt einfach weiter und verschone Euch damit.