Planänderung mit Vorsicht

Die letzte Woche der ersten drei Monate ist angebrochen. Normalerweise entspricht das einer kompletten Marathonvorbereitung. Wir hatten uns dieses Mal für 4 Monate entschieden, einfach, weil es besser in den Trainings- und Kurszyklus der Ausdauerschule passt und mit dem Beginn des Bahntrainings in Duisburg zusammenfiel. Ich hatte am Sonntag in der letzten Woche einige Überlegungen angestellt, da der Trainingsplan nicht mit dem anstehenden 2. Lauf der Winterlaufserie korrespondierte, den ich allerdings auch ursprünglich nicht als Vorbereitungslauf im Plan hatte. Dennoch würde ich den gerne als Tempodauerlauf nutzen, also musste der 35-Kilometer-Long-Jogg und die 70 Minuten GAT 1 an den Wochenenden getauscht werden. Da ich ja kein Diplomierter Sportwisenschaftler bin und Schleifer-Sven sich ja etwas beim Programm gedacht hat, maile ich ihn also an und frage, was ich verändern solle. Die Antwort kam wie gewohnt prompt:
"Hallo Thomas,
dann bitte am Donnerstag den TDL nur in GAT2 (untere Grenze) Laufen und am Sonntag statt der 50min DL lieber 35min REG.

In der Woche darauf dann Bahntraining nur wenn Du Dich wirklich Fit Fühlst sonst Montag frei und Dienstag 60min DL vor dem Stabi. Am Sonntag nach dem 15km WLS Lauf bitte 50min GAT1.
Alles klar ;-)!
Viele Grüße aus ****
Sven"

Also hieß es basteln. Aber der Montag des Bahntrainings war ja zunächst nicht betroffen. Da der Schleifer ja offensichtlich auf Reisen war, stand Trainerin Sabine am Montag erstmals vor unserer Gruppe am LA-Stadion und verkündete "8-12 mal 400 Meter mit 200 Meter Trabpause!" Nun sind 8-12 eine große Spannweite, sie erklärte dann aber, dass alle aaufhören würden, sobald der erste seine 12 Intervalle absolviert haben würde, das wären für die langsamsten dann halt etwa 8. Ich schaute mit Mark auf Rakete Mathias und wir kamen gemeinsam auf 11, die wir dann wohl schaffen würden. 400 Meter sind für mich ein positives Intervall, man ist ja nach einer Runde bereits fertig. Andererseits werden die auch in hohem Tempo gelaufen. Egal, nach der großen Warmlaufrunde um den Sportpark standen wir auf der Bahn. Sabine wollte uns filmen und uns die Filmchen in super-Zeitlupe zusenden, damit wir auch einmal unseren Laufstil kritisch beäugen könnten. Eine gute Idee, es sind auch schöne Aufnahmen dabei herausgekommen. Aber deshalb waren wir ja nicht da, auch wenn die Oscar-Verleihungen ja demnächst anstehen. Gemeinsam mit Mark einigten wir uns auf ein Mindestziel von 90 Sekunden. Los ging es. Nach 200 Metern waren wir bei 40 Sekunden. Also langsamer, es kamen ja noch ein paar. Irgendwie klappte es nie. Nach dem ersten waren wir bei 83 Sekunden, pendelten uns dann bei 85 Sekunden ein, Mathias war natürlich deutlich schneller, so waren wir tatsächlich nach 11 Intervallen fertig. Claudia schaffte mit Heike und Yvy immerhin 10. Schön war, dass wir am Ende nicht nachließen und den letzten auch noch in 84 Sekunden laufen konnten.

Dienstag stand zum ersten Mal seit den letzten Wochen wieder ein Lauf über 50 Minuten GAT 1 außerhalb der gemeinsamen Trainingseinheiten an. Ich fuhr also endlich mal wieder pünktlich um 16:30 Uhr nach Hause, dann konnte ich um kurz nach 17 Uhr loslaufen. Inzwischen brauche ich keine Stirnlampe mehr, es sollte bis etwa 18 Uhr hell genug sein, so dass ich mal wieder die Waldseerunde wählte. Hier im Wald ist das Geläuf natürlich ein wenig langsamer als auf Asphalt oder guten flachen Schotterwegen. Dennoch wollte ich mal wieder durch den Wald, den ich in der Dunkelheit wegen der Verletzungsgefahr gemieden hatte. Die Sonne schien, senkte sich aber langsam. Die Temperatur war durchaus angenehm, ich hoffe mal, dass der ganz tiefe Winter nun Geschichte ist. Ich lief locker los, war aber bereits nach dem dritten Kilometer wieder bei 4:38er Pace. Je nach Strecke (Autobahnbrücke, matschiger Weg) ging es dann mal auf 4:54 hinunter, um dann wieder bei 4:36 zu landen. So kam es dann, dass ich die 50 Minuten auf der ausgewählten Strecke nicht ganz erreichte, sondern nach 9,7 km und knapp 47 Minuten wieder vor unserer Haustüre stand. Läuft ja scheinbar. Nach dem Abendessen ging es dann nach Duisburg zum Stabi-Training. Trainerin Sigrid getaltete das Programm und brachte mich damit wieder auf die Palme. Was aber definitiv nicht an Sigrid liegt, die stets ein tolles Angebot fachkompetent begleitet. Nur setzt sie halt für meinen Geschmack zu viel auf Sprungkraft und Beinarbeit. Wenn ich aber in der Woche trainiere, tue ich für mich genug für die Beine. Ich möchte hier meinen Rumpf und die Rückenmuskuatur stärken, wie es beispielsweise bei Nils oder Roman auch schwerpunktmäßig auf dem Programm steht. Spätestens beim Hampelmann mit kleinen Gewichten in den Händen wurde ich bockig und machte auf der Matte meinen eigenen Übungen, wenn Übungen mir gegen die Überzeugung gingen. Ich hoffe Sigrid nahm es mit Humor, es ist wirklich nicht gegen sie gerichtet. Ich wünsche mir halt nur andere Schwerpunkte, aber es hindert mich ja keiner, die dann selbst zu setzen.
Donnerstag war Altweiber. In den Karnevalshochburgen bei uns am Rhein Ausnahmezustand, beginn des Straßenkarnevals. Damit hatte ich noch nie viel am Hut, also hieß es auch für mich nach der Arbeit zum Training. Orkantief "Thomas" wütete mit heftigen Windböen, so dass Trainer Roman uns eine Teilnahme frei stellte und auf die Gefahren an der baumumsäumten Regattabahn hinwies. So ganz viele waren wir nicht, was wohl auch am Wetter lag. Mein Namensvetter brachte nämlich auch immer wieder heftige Regenschauer. Für uns stand ein 40 Minuten Tempodauerlauf auf dem Plan, ich sollte ja am unteren Ende GAT 2 bleiben, das wäre so Marathonrenntempo. Also stellte ich mich auf 4:30 ein. Gut, dass der Wind im rechten Winkel quer über die Regattabahn blies.
Als wir nach dem Aufwärmen und kurzer Gymnastik startenen, lief ich zunächst mit Mathias los. Ein Fehler, denn der wurde rasch zu schnell. Ich ließ ihn laufen, was ja die ersten Meter immer das Schlimmste ist, eine bewusste Lücke entstehen zu lassen. 4:25 für den ersten Kilometer war denncoh nicht das untere Ende meines ohnehin engen GAT 2-Bereiches. Nachdem ich mich über 4:24 auf 4:21 im dritten Kilometer gesteigert hatte, bremste der 4. Kilometer dann spätestens auf der zweiten Hälfte im Gegenwind, nein Gegensturm dann doch eher deutlich ab. Nach zwanzig Minuten sollten wir umdrehen, uns so dann nach 40 Minuten wieder einigermaßen gleichzeitig an derselben Stelle enden können. Ich sah aber irgendwie niemanden mehr. Mathias war außer Sicht, hinter mir Trainerfrau Esther und Manuel mit Markus beim Umdrehen nicht zu sehen. Ich muss ein einsames Tempo gelaufen sein. Zurück ging es wieder an die Regattabahn, das kurze Rückenwind-Stück hielt ich mich zur Erholung mal mit ständigem Blick auf die Uhr bei 4:30. Der Trainer riet mir die Zurückhaltung ja nicht umsonst. An der Regattabahn tauchten dann auch vorne wieder die ersten Läufer unserer Truppe auf. Dadurch wird man wieder schneller, denn man hat ja zu überholen. Besonders, wenn man sich schwer tut, die eigene Frau zu überholen. Klappte dann aber doch noch.  4:22, 4:28 und 4:25, dann waren die 40 Minuten schon um. Ich schätze einmal, ich bin so um die 4:25 auf knapp 9 Kilometer gekommen, eine gute, wenngleich etwas zu schnelle Pace.
Samstag stand der 35 Kilometer GAT 1-Lauf auf dem geänderten Plan. Da ich ja dank der Planänderung ziemlich alleine damit war, hatte ich mich mit Ex-Ausdauerschulen-Kollege Kosta verabredet. Der trainiert seit über einem Jahr alleine vor sich hin, aktuell auf den Rennsteig-Supermarathon und ist für lange Läufe immer zu haben. Unser Tempo passt auch. Mark und sein Bruder Lars wollten sich dann auch dazu gesellen, so verabredeten wir uns für 9:30 Uhr an der Rheinfähre Orsoy - Walsum (www.rheinfaehre-walsum.de) . Kosta sollte mir einmal "seine" Rheinseite, den Rheinbogen um Voerde und Dinslaken bis vor die Lippemündung zeigen. Das ist so nah und doch so weit weg. Zunächst fiel mir ein, dass ich ja seit dem Trail des 600 Boitheux keinen Getränkegurt mehr habe. Den hatte ich nämlich da hängen lassen. Ein Schluck Wasser unterwegs wäre bei 35 km jetzt nicht so falsch. also nahm ich mir meine Brooks-Faltflasche mit und befestigte sie an meinem Gurt mit den Flex-Taschen.  Ich habe so etwas über zwei Kilometer bis zur Fähre zu laufen, für einen Euro darf man zu Fuß übersetzen. Leider hatte ich dann schon drei Kilometer auf der Uhr, denn da die Fähre natürlich gerade weg war, musste ich ein wenig hin und her pendeln, wollte ich nicht angeschwitzt im Wind stehen.

Dann trabten wir los. GAT 1 auf dieser Strecke hieß so 5:15-5:10 für mich, man kann aber durch aus langsamer beginnen, denn man wird ja später ohnehin zumeist schneller. Durch Alt-Walsum mit seine dörflichen Charakter ging es über die Römerstraße Richtung Dinslaken-Eppinghoven, dann weiter am STEAG-Kohlekraftwerk vorbei Richtung Voerde. Ich hatte einen nassen Hintern, da meine Faltflasche offensichtlich nicht richtig dicht war. Also musste ich sie in der Hand halten. Mark und Lars mussten etwas früher zurück und bogen kurz vor Fiedrichsfeld wieder Richtung B8 ab, wir setzten unseren Weg bis kurz vor die Lippe fort und bogen dann Richtung Spellen ab. Nun kam der Wind immer von schräg oder ganz vorne, gleichzeitig wurde die Strecke offener. Dennoch wurde ich immer schneller, da Gegenwind ja scheinbar den Charakter formt. Ich trank den letzten Rest und warf die undichte Flasche dann an einer wohl nur 3 Mal täglich anzufahrenden Bushaltestelle kurz hinter Spellen weg. War ja eh undicht. Kosta musste mich immer wieder bremsen, denn ich neigte immer dazu, Richtung 5er Pace zu laufen. Das ist schön, wenn man so fit ist, und das kann. Aber Montag ist bereits wieder Bahntraining und ich sollte mich nicht kaputt laufen. Also bremsten wir wieder. Irgendwie würden wir an der Fähre dann schon 36 Kiometer auf der Uhr haben, also rief ich meine Tochter an, mich von da abzuholen. Denn ich wollte nicht auf knapp unter 40 km kommen. Das ist dann die Zone, in der der Körper unverhältnismäßig länger zum Regenerieren braucht. Ab Kilometer 35, es waren dann doch noch zwei bis zur Fähre, wurden wir dann wirklich langsam und betrieben aktiven Laktatabbau. Auf der Fähre durfte ich mich dann kurz in den Aufenthaltsraum des Kassierers setzen, um nicht im Zug zu stehen. Dann wartete schon mein liebes Töchterchen mit ihrem Auto auf mich. Insgesamt wurden es 37 km im Schnitt von 5:14 mit einschließlich der zwei Kilometer auslaufen. Ich konnte zufrieden sein.

Leider scheint mein Körper diesen längere Dinger dann doch nicht mehr so gewohnt zu sein, denn am Sonntag lief die halbe Stunde regeneratives Laufen nicht so rund. Gut, ich war mit 5:17 auch wieder am oberen Limit meines Regenerationsbereiches, aber irgendwie wollte die richtige Freude unterwegs nicht aufkommen.
Die kilometerreichste Woche mit insgesamt 77 Kilometern der Vorbereitung liegt nun hinter mir, wenn ich einmal vom anstehenden Trainingslager absehe. Das ist nicht viel, wenn man aber das hochintensiver Tempo bedenkt, ist die Belastung für Kopf und Körper schon nicht ohne. Der lange Lauf, nach dem mir doch ein wenig die Gräten schmerzten, zeigt mir wieder, dass ich nicht jünger werde und mein Körper einfach Umfang und Tempo nicht zeitgleich beliebig erhöhen möchte. A die Verletzung im letzten Jahr erinnert, will ich dann mal weiter vorsichtig sein. Nächste Woche, beim 15er der Duisburger Winterlaufserie, war es im vergangenen Jahr passiert. Passen wir also auf!

Tempo, Tempo, Tempo......Woche 11 für Rotterdam

Keine 29 Stunden nach dem Zieleinlauf in Bertlich stehe ich schon wieder vor dem Leichtathletikstadion in Duisburg. Bahntraining - wie jeden Montag. Unsere Gruppe ist heute recht übersichtlich. Von der "Bertlichern" fehlen Mark, Heike, Marinja, Mathias, nur Claudia und ich sind am Start. Insgesamt machen wir uns zu sechst auf, eine "Flachdachpyramide" auf die Tartanbahn zu legen. 400 - 800 - 1200 - 1200 - 800 - 400 lautet unsere von Trainer Roman gestellte Aufgabe, dazwischen kurze 200 Meter Trabpause. Nach 2 Einlaufkilometern im Sportpark geht es los. Claudia kommt irgendwie als erste weg und zieht los. Ich starte etwa 15 Meter dahinter. Ich muss sie doch einholen. Nein, sie kommt nicht näher. Was hat die vor auf den ersten 400 Metern? Erst kurz hinter ihr überquere ich wieder die Ziellinie, ich hätte sie in diesem Intervall beim bestne Willen nicht mehr einholen können. 1:29 eine ganz starke Zeit - für meine Frau. Nun, die nächsten nahm sie sich dann wieder etwas zurück, aber sie fand es halt mal toll, im übersichtlichen Starterfeld einmal die Führende zu sein. Kann ja auch mal beflügeln. Dann die 800 Meter. Manuel hat sich zu mir gesellt, ich bin wenigstens nicht wieder alleine. Gemeinsam gehen wir die 800 Meter an. 3:13, für die schweren Beine aus Bertlich von gestern noch ganz ordentlich. Dann die ungeliebten 1200. Weil man ja über die 800 und die 1000-Meter-Grenze hinweg laufen muss. Am Ende geht Manuel ein wenig von der Fahne, so 5-6 Meter. 4:54 stellt mich aber immer noch zufrieden, ist so eine 4:07er Pace. der zweite 1200er wird sogar eine Sekunde schneller, endlich geht es wieder bergab mit den Distanzen. Noch einmal 3:11 für 800, dann eine 1:25 für die 400 Meter. Die letzten also schneller als die ersten. Ich bin ziemlich kaputt, aber durchaus zufrieden. Jetzt erst einmal zwei Ruhetage mit Stabi-Training am Dienstag, dann Donnerstag wieder Tempo. Hier versammeln sich wieder alle üblichen Verdächtigen. Mark kann seine Revanche für die letzten 5 Kilometer am Sonntag bekommen. Peter, Mathias, Michael und auch Martin, der mit mir Rotterdam laufen wird, sind wieder dabei. Es stehen 7 mal Steigerungsläufe über je eine Minute GAT 1/2/3/WKA auf dem Plan, dass heißt Tempo langsam Hochziehen bis zur K***grenze. Das Tempo wird in dieser Gruppe natürlich mal wieder höher als geplant, aber es tut ja jeweils nur zwei Minuten wirklich weh. GAT3 ziehen wir so um die 4:10, später 4er Pace, WKA dann 3:45-3:55. Das klappt ganz gut. Am Ende machen wir die zwei Minuten Trabpause immer so, dass wir führende Läufer zurück traben, bis die Gruppe wieder zusammen ist. So ziehen wir uns nicht allzu weit auseinander. Leichte Schwierigkeiten bereitet uns allen die Schwelle GAT1/2, wo GAT 2 regelmäßig zu schnell beschleunigt wird, was hinten heraus natürlich Körner kostet. Den letzten zwingen wir in 5:13/4:32/3:50 und 3:38. Da ging also trotz des miesen Gefühls noch etwas. Ich merke bei mir, dass sich die Tempoeinheiten unter 4:30er Pace weiterhin nicht gut anfühlen, aber dennoch schneller werden. Es scheint also zu wirken. Mit Peter unterhalte ich mich während wir gerade in GAT 2 eine 4:27er Pace liefen, dass dies ja unser Marathon-Renntempo sei. Peter konnte sich das in diesem Moment nicht vorstellen, ist aber auch eher der "Kurzstreckler". Ich mir in diesem Moment auch nicht, weiß aber, dass das kommen wird und durchaus im Bereich des Möglichen liegen kann. Das waren in dieser Woche noch nicht viele Kilmeter, insgesamt zwanzig bis Donnerstag. Die aber alle in ziemlich anspruchsvollem Tempo. Es sollte der Samstag folgen, auf dem ein langes Intervall auf dem Plan stand.
Wieder eine Prüfung des Trainingsustandes. Erst 15 Minuten Einlaufen,

Foto Thomas Saurusajtis

dann 15 Minuten 5er Pace, dann 20 Minuten MRT 4:30, dann 10 Minuten GAT 3 (so etwa 4:15-4:20), dann nochmal 10 Minuten MRT statt ausruhen, dann noch 20 Minuten 5er Pace. Ein durchaus anspruchsvolles Programm, welches wieder einmal eine gewisse Ermüdung simulieren soll, über die man hinweg dann noch einmal das Marathonrenntempo laufen soll. Darum sind die zweiten 10 Minuten GAT 2 auch die wichtigsten der Einheit. Ich finde diese Einheiten wirklich wichtig. Und Spaß machen sie auch. Denn sie geben mir die Tempohärte, dass sich 4:30 eben nicht mehr wie 4:30 anfühlen sollen. Später, in Rotterdam halt.
So schön diese Tempowechselläufe auch sind, sich machen einsam. Denn es ist immer schwer, in seinem Tempo Laufpartner zu finden. Von Partnerinnen ganz zu schweigen. Zumal alle in der Ausdauerschule aufgrund persönlicher Ziele und Laufplanungen dies auch nicht immer in derselben Woche auf dem Plan stehen haben. Ich hatte mich am Donnerstag mit Michael verabredet, der mich auch schon vor zwei Wochen am Baldeneysee begleitet hatte.
So ging es dann am Samstag mit Claudia wieder in den Essener Süden. Warum wir so weit fahren, nur um 20 km zu laufen? Nun, Marc Böhme's Lauftreff (#bunertlauftreff #jedensamstagamsee #bunertessen) besticht hat immer durch einen regen Zulauf, oft sind über hundert Leute da. Die Runde um den Baldeneysee, auch wenn sie im Moment maximal 16 Kilometer lang ist, da ja die Brücke in Kupferdreh im Moment ersetzt wird, ist flach und asphaltiert, was gut zur Vorbereitung auf einen Stadtmarathon taugt. Und man findet halt oft Laufpartner, von den "Raketen", die in 4:30er Pace die 14 oder 16 Kilometer abspulen, bis zu Leuten, die dies in 6:30 oder 7er Pace erledigen. Vorher und hinterher ist es recht gesellig, meist gibt es noch einen Iso-Drink oder sogar einen Laufschuhtest verschiedener Hersteller. Da fahre ich gerne zumindest alle 14 Tage ein paar Kilometer, ehe ich mir das Programm von dieser Woche alleine antue.

Unterwegs dann der Schreck in der Morgenstunde. Ich hatte meine Uhr vergessen. Leider erst auf der A3 kurz vor dem Kreuz Kaiserberg gemerkt. Und nur noch 35 Minuten Zeit bis zum Start um 10 Uhr. Ich will umdrehen, denn solch eine Einheit ist ohne Uhr im Prinzip nicht zu laufen. Und da Michael am Donnerstag nach Wadenproblemen aussteigen musste, war ich nicht sicher, ob ich mit ihm würde laufen können. Ein Umsteigen mit auf Runtastic wäre auch schwierig, da ich keine Handy-Tasche im bestand habe, von der ich das Display sehen kann. Ich will Umdrehen, Claudia hat Panik, zu spät zu kommen und Ihre Gruppe zu verpassen. Ich gebe klein bei, plane bereits, nur eine lockere Runde zu laufen und die Tempoeinheit am Sonntag dann alleine zu Hause zu machen. Meine Laune sinkt bereits auf den Nullpunkt. Ich bin im Moment sowieso die ganze Woche extrem gestresst und genieße das Lauftraining als Abschalt- und Ablenkungszone. Nun habe ich da auch Stress, reagiere vielleicht auch über. Nun, unser Streit ist schnell wieder beigelegt, ich fahre ja weiter. Und wenn die Frau Recht bekommt, ist ja alles gut.😉

Foto Thomas Saurusajtis

Am See habe ich dann Glück. Michael ist da und kann es versuchen, auch Peter, Andreas und sogar Esther, des Trainer Romans Gattin und ebenfalls eine gute Läuferin, wollen sich mir anschließen. Zu Beginn ist auch noch Gregor dabei, der verabschiedet sich aber, als wir auf MRT beschleunigen. Ich stellte also mein Handy auf Ansage alle Minute, die nette Dame sollte mir alle Minute die Pace ansagen. Ich war aber skeptisch, das sollte sich ob der jeweils angesagten Pace auch bestätigen. Denn nur die Kilometerangaben waren zu gebrauchen, alle Minute wurde nur der Gesamtduchshnitt als Pace angezeigt, eine Ansage aus dem Bereich "unnützes Wissen" in diesem Training also. Wegen meiner Begleiter konnte ich aber jetzt ja "blind" mitlaufen. Esther zweifelte ein wenig, ob sie die für sie ungewohnte Kilometerzahl und die hohe Pace zwischendurch würde halten können. Ich halte das für Tiefstapelei, immerhin war sie Mitglied der Nationalmannschaft im Orientierungslauf und da recht erfolgreich. So sind wir Läufer halt. Nach einer viertel Stunde ging die Steigerung auf die 5er Pace ganz gut und irgendwie von alleine.
 Es geht auf dem Radweg Richtung Holzbrücke. Michael sagt ganz gut die Pace an, es kommt so aus, dass wir mitten auf der Brücke auf GAT 2 beschleunigen sollen. Wir nehmen die Rampe ans Hardenbergufer,

Mit Gregor und Michael auf Aufholjagd zu Peter, Andreas  und Esther
Foto Thomas Saurusajtis

Andreas, Peter und Esther die Treppe und damit erschleichen sie sich einen kleinen Vorsprung. Das motiviert uns natürlich, Michael, Grgor und ich ziehen hinterher. Die zweifelnde Ester macht bei 4:35 einen guten Eindruck. Langsam kämpfen wir uns mit 4:30er Pace heran und ich mahne zur Vorsicht. Nicht dieses GAT 2-Intervall ist wichtig, sondern das übernächste, nach dem GAT 3-Abschnitt. Dann zeigt sich, wie die GAT 2 in 4:30 laufen. Das Hardenbergufer ist ideal für solche Tempoeinheiten, durch die Kurven und die steilen Hänge liegt es niemals über die ganze Strecke im Wind, zumal ist es flach und mit gutem Straßenbelag versehen. Dann ist es soweit, die 10 Minuten GAT 3 stehen an. Wir beschleunigen nochmal, sind erst etwas zu schnell und pendeln uns dann bei 4:15er Pace ein. Das geht bei mir überraschend gut. Andreas zieht einsam nach vorne weg. GAT 3 ist wohl eher seine Spezialität. Ich lasse mich nicht locken, bin fokussiert auf die nächsten 10 Minuten GAT 2 im Marathonrenntempo. Wir hatten abgesprochen, am Wehr vorbei Richtung Werden zu laufen, wenn es nicht genau auskommen sollte und danach für die GAT 2-Einheit noch einmal umzudrehen. Knapp hinter dem Wehr war es vorbei, wir drehten um. Gregor lief weiter. Jetzt galt es. Und es lief - gut. Ich lief von alleine schneller als die geforderten 4:30. Ich empfand das Tempo dann tatsächlich als Erholung. Irgendwie motivierten Michael und mich auch die entgegenkommenden Gruppen.

Claudias Gruppe, wie immer mit Yvy lachend vorweg
Foto Thomas Saurusajtis

Da will man ja frisch aussehen. Esther, Andreas und Peter blieben ein wenig zurück. Auch diese 10 Minuten gingen gut um. Der Rest war auslaufen, zunächst 20 Minuten in 5er Pace, dann noch einmal 10 Minuten gaaanz langsam Laktat abbauen. Somit hatte ich - dank Michael und den anderen - auch dieses Intervall sogar ohne Uhr gut hinter mich gebracht. Ich fühlte mich super, hätte noch ruhig länger in 4:30er Pace weiterlaufen können. Und das war ja das Ziel.
Sonntag stand dann nur noch eine kleine Lohheider-See-Runde im REG-Tempo an, dann war nun auch Woche 11 mit "nur" knapp 48 Kilometern Geschichte. Die dann allerdings überwiegend sehr schnell. Für die nächste Woche überlege ich ein Vorziehen des 35 km-Laufs, damit ich Anfang März beim 15er der Winterlaufserie starten kann. Mal sehen, was der Trainer dazu sagt.

Unsere tolle Tempogruppe, Michael fehlt

9 1/2 Wochen - Höhepunkt in Bertlich

Es geht in die zehnte Woche des Trainingsplans für Rotterdam und es wird wieder Winter. Der Plan mit dem Höhepunkt des 30-Kilometer-Crescendo-Laufes im Rahmen der Bertlicher Straßenläufe am Sonntag sieht dann mal so aus:

9 1/2 Wochen - das ist der Titel eines Filmes aus dem Jahre 1986 mit Mickey Rourke und Kim Basinger, der allerdings den Schwerpunkt auf andere Arten der körperlichen Betätigung setzt.
Beide lernen sich kennen und lassen sich auf eine  Beziehung ein, in der sie immer neue, anregendere Spielarten bis hin zu solchen mit sadomasochistischer Natur praktizieren. Man testet dabei immer neue Grenzen aus, kann bzw. will sich aber nicht auf eine emotionale Beziehung einlassen. Nun ja, so ähnlich ist das bei mir mit dem Tempotraining auch nach 9 Wochen noch. Anregende Spielarten mit sadomasochistischer Natur habe ich montags bereits kennengelernt. So auch in dieser Woche. 3 x 1200 m mit nur 200 m Trabpause dazwischen. Hört sich nicht viel an, ist aber im Grunde nichts anderes als ein 5er unter Vollast mit 200 Metern Rabatt. Bei 5 Grad und fiesem Wind durchaus als Sadomasochismus zu bezeichnen. Es ging immer in etwa in 4er Pace. Das ist ein Tempo, was mich in der fiesen dritten Runde regelmäßig an meine Trainingsgrenze bringt. Warum 1200 m so fies sind? Man muss halt drei volle Runden Vollgas gehen, dabei die "800-Meter-Grenze" und auch noch die "1000-Meter-Grenze", die der Kopf gerne mal als Ziel solcher Intervalle ansieht, überlaufen und weiter ziehen. Leider musste ich dies am Montag auch noch alleine machen, denn weder Thomas noch Ralf, die in etwa mein Tempo laufen, waren dabei. Michael und Mathias sind hier zu schnell für mich. Und alleine ist es halt schwieriger. Aber ich schaffte es, das Tempo alle 4 Intervalle zu halten. Für 5 km unter 20 Minuten fehlen dann noch das Weglassen der Trabpausen, aber es war ja nur Training und obendrein kalt. 
Dienstag gab es wieder Trainer Nils mit einem ansprechenden und lustigen Stabi Training. Koordination an der "Leiter" und anschließend eine Übungsreihe mit großen Bällen -passt ja auch irgendwie in 9 1/2 Wochen.
Mittwoch fand unser traditionelles Jahresessen mit alten Baerler Schulfreunden statt, ich verschob also die 60 Minuten Laufen auf Freitag oder Samstag. Wäre eh nicht rechtzeitig aus dem Büro gekommen. 
Donnerstag dann der zweite Sado-Maso-Akt der Woche. Na ja, Akt eher nicht, denn dafür war es mit 0-1 Grad etwas zu kühl. Trainer Roman wählte de Kameraweg an der Regattabahn aus, um uns mit der körperlich anregenden Spielart der 800 Meter zu reizen, das ganze dann 7 Mal und im dunklen, damit es sich auch gemütlich wird.. Unsere Gruppenrakete Mathias bekam diesmal die Order, nicht schneller als ich zu kaufen. Wenn ich zu was tauge, dann wenigstens als Bremse. Ist das jetzt schon eine neue Dimension der Erkenntnis? 

Ich habe immer seit unserem ersten eigenen Trainingsplan aus dem Jahre 2010 im Kopf, der besagte, man solle die 800 Meter in Minuten und Sekunden so schnell absolvieren, wie man den Marathon in Stunden und Minuten laufen will. Das wäre also 3:09 für 800 Meter. Nach ausführlichem "Vorspiel" in Gestalt von 2 km Warmlaufen mit einigen gymnastischen Übungen ging es also los. Wir liefen bei wieder einmal eisigen Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt lieber dann gleich zügig los. Irgendwie war ich zu Beginn immer vorne. Liegt daran, dass ich immer sofort auf Tempo bin, andere brauchen etwas mehr Anlauf, 3:04, der erste. Etwas zu schnell, merke ich an. In die andere Richtung geht der nächste dann in 3:02. Wieder zu schnell. "Jetzt aber langsamer, Jungs, es sind noch ein paar!" 2:59, hat ja gut geklappt. Je häufiger wir langsamer werden wollen, desto schlechter klappt es. Peter behauptet, ich wäre schnell geworden. "Das täuscht und beschränkt sich auf 800 m" entgegnete ich.2:58, 3:00. Das klappte ja mit "langsamer". 2:59, der vorletzte. Langsam gingen die letzten Meter ans eingemachte. Nun noch einmal Richtung Regattatribüne. Das hat den Vorteil, dass der dunkle Weg erst vor den letzten 200 Metern einen kleinen Bogen macht. Dann sieht man das Ziel, die beleuchtete Brücke, erst recht spät. Peter zog weg, er wollte wohl sehen, was noch geht auf 800. Ich ließ die Lücke zu. Mathias ging auch einige Meter vor. Kurz hinter ihm ging ich ins Ziel des 7. 800ers. 2:54. Alter Schwede! Aber was sollte ich sagen, ich habe 7 800er Intervalle in gutem Tempo relativ gut überstanden. Kein Vergleich zu den 800 m-Runden Anfang Dezember auf dem MSV-Parkplatz. 

Freitag oder Samstag wollte ich die 60 Minuten GAT 1 nachholen. Wieder mal spät aus dem Büro entschied ich mich für Samstag, es sollte ein Fehler sein. Oder auch nicht. Denn noch im Halbschlaf erhielt ich ein Video meiner Tochter, die bereits auf dem Weg zur Uni war. Alles verschneit draußen! Der Blick aus dem Fenster bestätigte die Großwetterlage. Es schneite. Während unseres Frühstücks hörte es dann auf. Also was hilft es, nach dem Aufwärmen durch das Freischaufeln des Hofes zog ich meine Gore-Tex-Trail-Schuhe an und machte mich ohne große Tempoerwartung auf ins Binsheimer Feld. Irgendwie hat Schnee ja etwas faszinierendes. Er bedeckt das Land, deckt allen Schmutz und alle Unebenheiten mit reinem Weiß zu. Irgendwie aber auch den Verstand der Menschen, wie mir schien. Sehr nett der Autofahrer, der neben mir Richtung Rhein nicht langsamer oder etwas weiter weg durch den Schneematsch fahren musste. Spritzt ja gar nicht. Hatte auch gar nicht angezeigt, dass er langsamer fahren solle. Nett auch die Rentner-Wandertruppe, die den Leinpfad am Rhein komplett angemietet hatten und nur Zentimeter Platz machten, auch wenn man von vorne zwei Mal um Vorsicht bittet. Und zuletzt am Lohheider See bergab die zwei Familien, die mit Hund, Kinderwagen und Kleinkindern den komplette Weg zustellen und mit erstaunt beim näherkommen zusehen, ohne auch nur einen Meter Platz zu machen.

Ich glaube, die haben sich alle etwas Schnee durch die Nase hochgezogen.... Am Ende war es wieder eine 4:44er Pace auf knapp 13 Kilometern. Job well done, würde ich sagen. 

Sonntag dann Bertlich. 9 1/2 Wochen sind ja um es sind ja nun volle 10. Der Schleifer hatte uns auf den Trainingsplan 30 km mit ansteigender Pace geschrieben. Runde 1 4:50-5:00, Runde 2 in 4:40 - 4:50 und Runde 3 in 4:30 - 4:40. Ich war mit Sven, meinem Begleiter auch in Rotterdam, mit Mark und seinem Bruder Lars verabredet. Wir wollten das Ganze zusammen angehen. Mir war dabei vor allem die letzte Runde wichtig, hier sollte ich die Pace von etwa 4:30 halten können, das wäre ein gutes Signal Richtung Marathon. Die erste Runde zeigte Bertlich sich einmal gleich von seinem bekannten Gesicht. Gegenwind! Gut, dass dieser nur auf den ersten 5 Kilometern der Runde uns entgegen blies, die zweite Hälfte der Runde uns aber von hinten anschieben würde. Zunächst waren wir bemüht, zu bremsen. Außer Mark, der immer wieder das Tempo forcieren wollte und von Sven und mir eingebremst werden musste. Dennoch blieben wir mit Kilometerzeiten um die 4:50 immer am unteren, schnelleren Ende der vorgegebenen Bandbreite. Die zweite Runde bedeutete dann die Beschleunigung auf 4:40-4:50. Natürlich kurz bevor wir wieder auf die Felder in den Gegenwind abbiegen mussten, aber das war ja klar. In Bertlich, so scheint es, werden die allgegenwärtigen Windräder nicht stromerzeugend vom Wind angetrieben sondern verursachen stromangetrieben als große Ventilatoren zusätzlichen Wind. Wir liefen auf die führende Frau im Marathon auf, der wir mit Mark, Sven und mir erst einmal 4 Kilometer Windschatten spenden durften, den sie auch denkbar annahm.

Auch hier bewegten wir uns mit einer Pace von 4:40, teilweise knapp darunter, am unteren Rande des Trainingsziels. Lars wurde schon ruhiger, je länger die Runde dauerte. Mark war noch nicht zu bremsen und Sven hielt natürlich noch gut mit. Dann entließen wir die Dame vom Marathon wieder auf ihre letzten 2 Kilometer Gegenwind der Marathon-Zusatzschleife, als wir aus dem Wind abbiegen und uns zum zweiten Male auf den Rückweg machen durften. Den letzten Kilometer der Runde, der vorbei am Zielsportplatz leicht bergab führt, verlangsamten wir noch einmal bewusst, dann ab Kilometer 20 sollte es mit der Pace auf 4:30 und damit im gegenwind ans "Eingemachte" gehen. Diese Einheiten sind sehr wichtig in der Marathon-Vorbereitung, denn die Vorermüdung ist durch die zügigen 20 Kilometer gut simuliert. Dann ist es wichtig, das Marathon-Renntempo gut laufen zu können. Mark und ich zogen stufenlos auf 4:30 an, dabei verloren wir Mark und Sven bereits, die schnell 15 Meter hinter uns und damit "weg" waren. Aber so ist das in der Gruppe. War auch nicht schlimm, würde Sven oder mir in Rotterdam auch so gehen können. 

Im Wind war es wirklich hart. Mark und ich hatten uns vorgenommen, die ersten 5 Kilometer der Runde nicht auf Biegen und Brechen die 4:30 laufen zu wollen, sondern eher die zweite Hälfte forcieren zu wollen, wenn es denn sein müsste. Die ersten beiden Kilometer liefen noch gut, über die Bahnbrücke mussten wir ein wenig Sekunden lassen und kassierten eine 4:40, danach standen wir erst einmal die letzten 3 Kilometer im kalten Gegenwind. Dazu geht es hier ganz leicht bergan. Wir kämpften gemeinsam bis zum VP bei Kilometer 24, dann ging es auf die letzten knapp 1,5 Gegenwind-Kilometer. Plötzlich war Mark weg. Meine 4:35 und 4:34 gegen den Wind ging er nicht mehr mit. Also gut, vielleicht kommt er ja noch.

Normalerweise versägt er mich auf allen Intervallen, aber in der Langdistanz scheine ich tatsächlich stärker zu sein. Egal, es geht um mich. Mit Seitenwind ging es gleich leichter, schon liefen die beiden Kilometer problemlos in 4:24. Dann mit Rückenwind und gefühlt auf den letzten Metern ging es sogar unter 4:20, ehe ich mich selbst zurück pfiff. Das Bahntraining am Montag war nur noch 29 Stunden entfernt. Ich will mich nicht kaputt trainieren, sondern sinnvoll Tempo aufbauen. Dennoch überholte ich nur noch. Einer fragte mich nach meiner Altersklasse, als ich "M50" zurückrief, kam ein "Hau ab!" hinterher. Das sind die kleinen Schmunzler, die das Laufen auch so schön machen.
Am Ende hat jeder gewonnen. gegen sich selbst.

Ich verbot mir den echten Endspurt, war auf der Aschenbahn am Sportplatz, die weniger matschig war, als ich befürchtet hatte und war im Ziel. 2:21:00, eine neue Bestzeit für mich auf 30 Kilometer, die ich allerdings nur hier in Bertlich und immer nur nach Trainingsvorgaben gelaufen war. 
Laufkollege Mathias war gerade nach seinem ersten Marathon im Ziel, es gab gleich ein großes "Hallo". Mark kam erst knapp 3 Minuten nach mir, er war doch am Ende leicht eingebrochen. Schade für ihn, der die ersten 2 1/2 Runden schön das Tempo hoch gehalten hatte. Trotzdem schön, ihn einmal geschlagen zu haben, auch wenn alles nur Spaß ist. Sven kam kurz danach, er hatte sich auf der letzten Runde am oberen Ende der Bandbreite bewegt, war damit aber auch gut durchgekommen.
Nur Lars musste leider einen totalen Einbruch erleben, hatte aber auch am Vortag eine Menge gemacht gehabt. Er kam erst 8 Minuten nach mir ins Ziel, das ist auf 10 Kilometer ein odentlicher Zeitverlust. Dennoch hat er die ersten beiden Runden gut mitgezogen, aber scheinbar war das an diesem Tag zu schnell. Die Rache kommt dann oft jenseits der 25 km, wenn die Kohlenhydrate alle sind. Mein ultragestählter Kadaver kennt das wohl etwas besser und lässt sich nicht mehr überraschen.

Dann kam unsere "Frauen-Mannschaft". Zuerst Claudia mit Marinja im Schlepptau, gewohnt lächelnd, wenige Sekunden danach Heike. Allesamt gute 2:43er Zeiten, sie waren am Ende sogar unter 5er Pace und damit über 10 Sekunden zu schnell gewesen. Top-Leistung, die mit dem Mannschaftssieg belohnt wurde. Gut, es war sonst keine Frauen-Mannschaft am Start. Mit der Zeit hätte die abwesende Konkurrenz aber schon stark auffahren müssen. 

Fazit der ersten "9 1/2 Wochen": Das ganze Sado-Maso-Tempo-Zeugs scheint echt zu helfen. Claudia und ich fühlen uns gut. der Aufwand ist überschaubar und hinten heraus geht immer noch so einiges.
Damit erübrigt sich für mich auch die Diskussion, ob man sich im Wettkampf zurückhalten darf oder nicht. Ja. Denn der Wettkampf ist am 9.4..Davor ist alles irgendwo Training. Und das darf man dosieren. 
Bei Kaffee und /(vorher reserviertem) Kuchen ist es in bertlich nachher immer recht gemütlich.

Man sitzt gemütlich beieinander in der Veranstaltungshalle, erzählt ein wenig, klopft große Sprüche und hat einfach Spaß. Das macht diese Veranstaltung trotz der einsamen und unspektakulären Strecke immer wieder schön. Nach dem Silvesterlauf  und dem 10er bei der Winterlaufserie ist die dritte Kontrolleinheit super verlaufen. Die 10. Woche ist um. Onderweeg naar Rotterdam.....

Tempoverschärfung - die neunte Woche

Die neunte Woche der Vorbereitung ist bereits vorbei. Eine Woche mit nur 4 Einheiten, drei davon jedoch recht tempointensiv. Und endlich eine frostlose (nict aber trostlose) Woche, aber das soll sich ja schon in ein paar Tagen wieder ändern. Schade, war gerade wieder angenehm zum Laufen.

Am Montag wieder zum Bahntraining. Dachte ich, nach dem harten Zehner am Samstag ginge es hier gemächlich zu, wurde ich schnell eines besseren belehrt. Trainer Roman wollte von uns, dass wir die Geraden Vollgas liefen, die Kurven dann zügig, aber deutlich langsamer. Das Ganze dann 22 Minuten, dann sollten wir etwa 5 Kilometer geschafft haben. Erst hatte er 20 Minuten gesagt, aber dann sollten es wohl zumindest in etwa 5 km werde, er sah wohl ein, dass das für die meisten von uns sonst wohl eine neue 5er-Bestzeit geworden wäre. Also los. Die 100 Meter wurden dann immer so in 3:40er Pace abgespult, in den Kurven fiel aber dann doch das "Erhohlungstempo" von 4:30 auf knapp unter 5er Pace. Die Gegengerade zeichnete sich dau durch fiesen, böigen Gegenwind aus. Für mich war nach zwanzig Minuten Schluss, die letzte Runde machte ich nicht mehr. Dafür hatte ich Vollgas gegeben, wo der Trainer uns "Samstags-Wettkampf-Läufern" freigestellt hatte, etwas ruhiger zu machen, es wurden 11 Runden in knapp 20 Minuten. Das sollte mir für den Monat genügen.
Dienstag und Mittwoch stand nichts auf meinem Plan, also ging es mit zum Stabi-Training, wo Trainerin Sigrid einen anspruchsvollen Zirkel vorbereitet hatte. Hat aber dennoch Spaß gemacht.
Donnerstag schaffte ich es so gerade vom letzten Kundentermin an die Regattabahn. Schnell die Trainingshose und -jacke abgelegt, schon waren wir unterwegs. Die Aufgabe lautete "10 x 2 Minuten GAT 1/ 2 Minuten GAT 2. Also so 5er Pace gefolgt von 4:30er Pace oder etwas schneller. Sollten nicht ganz zwei Runden um die Regattabahn werden. Es war trocken, nicht allzu kalt und windig. Unsere Gruppe mit Mark, Ralf, Martin und Mathias lief eine schöne, dynamische Runde. Mark kommandierte netterweise die Zwischenzeiten. Das Bremsen in den GAT 1-Einheiten auf so um die knapp unter 5er PAce klappte ganz gut, die GAT 2-Einheiten wurden immer flotter. Von 4:25 über 4:20er PAce wurde es auf der zweiten Hälfte eher 4:15, der letzte sogar 4:09er Pace. War dann zwar nicht mehr GAT 2, dafür aber Gruppendynamik. Das ist ja das schöne an unserer Trainingstruppe. Man ist eigentlich immer motiviert, ein Tempo zu halten und sport sich gegenseitig ohne Worte oder gehässigen Konkurrenzkampf an. Alleine wäre das um ein vielfaches schwieriger.
Samstag dann die nächste Runde. Wir hatten uns für den Baldeneysee entschieden, der glatten Piste und der vielen Mitläufer bei Bunert Essen's Samstagslauftreff wegen.
Ich hatte am Mittwoch mal nachgefragt, wer denn so mit mir meinen Tempowechsellauf machen wolle. Aber irgendwie bleibt die Resonanz in diesem Jahr bescheiden. Muss wohl am Deo liegen.
Claudia hatte sich mit Yvy und Heike verabredet, also fuhren wir mit Yvy dann mal zu dritt nach Essen. Michael erbarmte sich dann meiner, er hat im Moment ja keinen festen Plan und schnell genug ist er auch. Da wir gleich als erste gestartet waren, überholten uns dann nach ein paar hundert Metern die "Raketengruppe", danach noch eine weitere, das war es dann aber auch. Wir hatten nach 10 Minuten langsamer Steigerung unser GAT 1-Tempo von 4:50 erreicht, dass wir nun für 20 Minuten auch weitgehend einhielten. Genau hinter der Brücke ans Südufer gingen dann die ersten 10 Minuten GAT 2 los, die in etwa dem Marathonrennempo entsprechen sollten, also bei mir so um die 4:29. Das gelang auch ganz gut und ohne echte Schmerzen. Selbst bei 4:50 erholten wir uns schnell wieder, die zweite Gas-Einheit liefen wir dann in umgekehrter Richtung, weil wir schon wieder am Wehr in Kettwig angekommen waren und uns die Runde über die Kettwiger Brücke zu hügelig für Tempo war. Nun kamen uns all die vielen anderen Gruppen entgegen, denn der Lauftreff war mit etwa 120 Leuten extrem gut besucht.

Michael war versucht, immer schneller zu werden, wenn uns unsere Lauffreunde entgegen kamen. Dabei hatten wir uns irgendwie verzählt, denn eigentlich hätten wir nur zwei GAT 2-Abschnitte laufen müssen. Aber irgendwie waren wir auf drei fixiert, also drehten wir nach den ersten letzten GAT 1-10-Minuten (alles klar?) wieder um und kamen mit der letzten GAT 2-Einheit, die wir eigentlich nicht mehr hätten laufen müssen, wieder am Wehr an. Dabei packte uns zum Ende noch der Ehrgeiz, die Halbmarathon-Distanz, die zufällig fast genau am Ende GAT 2 ausgekommen war, noch unter 1:40 zu packen. Das gelang zwar nicht ganz, aber dafür hatten wir die letzten 10 Minuten eine 4:20er Pace auf's Parkett gelegt. Danke, Michael, für Deinen immerwährenden Ehrgeiz, wozu auch immer. Einen Grund findest Du. Immer.

Das letzte Stück über das Wehr zum Parkplatz am Regattaturm  trabten wir dann locker aus. 22,5 Kilomter waren ein guter Wert.

 Zusammen mit dem sonntäglichen 40 Minuten-Läufchen komme ich damit in der Woche wieder auf etwas über 50 Kilometer. Das ist nicht viel für eine Marathon-Vorbereitung und unsere Tempo-Ambitionen. Es ist halt ein anderes Konzept. Ich habe diese Woche vielleicht 50 km in hohen Intensitäten gelaufen, aber dieser Trainingsplan ist auf meine individuelle Situation vom Schleifer-Sven für mich so geschrieben. Ich esse auch normal und ohne Überlegung, was ich esse. Nur Alkohol findet sehr wenig bis gar nicht statt. Tatsache ist aber, dass ich mit diesen Konzepten 3 x eine 3:10 oder 3:11 und einmal eine 3:14 gelaufen bin. Was nicht heißt, dass andere das damit auch gelaufen wären. Hätte aber sein können. Da ich bisher damit gut gefahren bin,bleibe ich dabei und mache also ENTWEDER Tempo oder UMFÄNGE. Als ich im letzten Januar/Februar beides zugleich gemacht habe, war ich das einzige Mal in 13 Jahren vom Laufen verletzt. Ich würde etwas ändern, wenn ich mehrfach krachend scheitern würde, wie vor zwei Jahren in Wien, als mich Krämpfe ab Kilometer 25 "aus dem Rennen" nahmen. 
Claudias und mein Plan geht davon aus, dass die Distanz nicht das Problem ist. Es gilt, die Grenze des "Wohlfühltempos" zu verschieben. Daran arbeiten wir. Sind ja noch ein paar Wochen. 

Theorie und echte Praxis - Spiro und der "Zehner"

Die 8. Woche - nach wie beschrieben durchwachsener 7. Woche - versprach ein wenig erholsam zu werden, denn an deren Ende stand der erste Lauf der Winterlaufserie an. Nach dem Silvesterlauf Werl-Soest und dem Langen Lauf beim Kevelaer-Marathon der nächste echte Testpunkt auf meinem Weg Richtung neue Marathon-PB in Rotterdam. Außerdem war es an der Zeit, die Trainingsfortschritte einmal anhand einer weiteren Leistungsdiagnostik überprüfen zu lassen. Hier war dann mal eine Spiroergometrie angesagt. Aber der Reihe nach, Zunächst stand erst einmal das Bahntraining auf dem Plan. Trainer Roman hatte für uns am Montag 6 x 500 Meter mit allerdings nur 100 Metern Trabpause herausgesucht. Das klingt nicht viel, aber 3 km absolutes Vollgas mit kurzen Erholungen ist auch nicht wenig, wenn mal einmal genau darüber nachdenkt. Mein Mitläufer Thomas war wieder dabei, was für mich gut war, denn Rotterdam-Begleiter Martin ist für mich auf den Kurzdistanzen schlichtweg zu schnell. Wir schafften alle 500er in Zeiten um die 1:50/1:51 Min.,was einer Pace so um die 3:30 entspricht. Hart, aber am Ende ganz gut machbar. Das tückische an 500 Metern ist halt, dass man eine Gerade immer doppelt läuft und das dann für den Kopf jedes Mal eine gewisse Herausforderung ist. 

Dienstag ging es zur Spiro. Hier wollte ich meine Daten dann einmal überprüfen lassen, denn meine Pulswerte vom Laktattest Ende November passen ja irgendwie nicht zum Lauftempo, das seinerzeit dazu ermittelt wurde. Was zur Folge hatte, dass ich eher "gefühls- und tempoorientiert" trainiert hatte, damit aber bisher auf einem guten Weg zu sein scheine. In Absprache ersetzte die Spiro auf dem Laufband dann mal die 45 Minuten GAT 1, die ansonsten auf dem Plan gestanden hätten. Das ganze fängt dann an, dass man in etwa auf 7er Pace beginnt und dann alle 30 Sekunden um 0,2 km/h das Tempo des Laufbandes erhöht bekommt. Mittels einer Gesichtsmaske mit Atemgasanalysegerät werden neben den Herzfrequenzen per Brustgurt nun auch die Sauerstoffanteile der ein- und ausgeatmeten Luft gemessen. Daraus macht Kollege Computer mit zarten, fachkundigen Eingriffen des behandelnden Diplom-Sportwissenschaftlers meine neuen Geschwindikkeitsbereiche. Bei einer Pace von 3:36 strich ich dann nach 20 Minuten die Segel, um noch weitere 5 Minuten auszulaufen. Wen meine neuen Tempobereiche interessieren - hier sind sie. Im Wesentlichen weichen sie nicht ab.

Auszug aus dem Ergebnis meiner Spiro der Ausdauerschule by bunert

Mit einer Pace unter 5:11 bin ich also im GAT 1-Bereich, damit kann ich leben, auch wenn der bis runter zu 4;33 recht großzügig bemessen zu sein scheint. Das heißt aber auch dass ich mich für meine angepeilten 4:29 Minuten pro Kilometer in Rotterdam durchaus schon fast in Schwellenbereich GAT 1/2 befinde, wo diese auch hin gehören. Ich habe mich noch länger mit dem Schleifer nachher darüber unterhalten. Er würde mich im Moment auf 3:15-3:20 einschätzen, was meine aktuell mögliche Marathonzeit betrifft. Da diese aber kein reines Rechenexempel, sondern eine Sammlung vieler Faktoren ist, ist uns beiden klar, dass ich mit Erfahrung und meiner mentalen Stärke da unter Umständen am Ende noch würde eine das entscheidende Sekündchen herausholen können. Gut, dass man den Marathon nicht auf dem Reisbrett planen kann. Sonst wäre es ja langweilig. Aber so eine Messsung, die bestätigt, dass man auf dem richtigen Weg ist, macht auch den Kopf wieder etwas stärker.

Die Messung erklärte auch wohl meine unterschiedlichen Empfindungen, was das GAT-1-Tempo betrifft. Der Schleifer bezeichnete es als indifferenten Bereich. An guten Tagen (kein Stress, guter Biorhytmus) empfinde ich 4:40er Pace als durchaus angenehem, manchmal aber eine 4:50er PAce als kurz vor dem Zusammenbruch stehend, wenn ich sie eine Stunde gelaufen bin. Wenn es dabei noch dunkel ist und ich gehetzt aus dem Büro in die Laufklamotten steige, erklärt das einiges, was ja irgendwie auch sowieso klar ist. 

Wie sehr mir der Test Auftrieb gibt, das würde ich beim 10er-Rennen am Samstag im Rahmen der Winterlaufserie dann zu beweisen haben. Folgerichtig standen am Donnerstag wie immer vor solchen Wettkämpfen nur 2 x 1000 m im geplanten Renntempo auf dem Plan beim gemeinsamen Training der Ausdauerschule. Die absolvierte ich in glatten 4 Minuten, wobei es mir auf dem stockfinsteren Kameraweg der Regattabahn doch recht schwer file, mein Tempo einzuschätzen. Gut einschätzen konnte ich jedoch am Ende der 1000 Meter, dass ich dieses Tempo nicht würde über die zehnfache Distanz halten können. Aber eine Bestzeit auf 10 Kilometer, die dann unter 41:30 liegen müsste, stand auch nicht auf meinem Plan. Dass die Woche mit knapp 40 relativ wenig Laufkilometer haben würde, entlockte dem Trainer am Donnerstag nur ein "Ja, und?" Erholung vor einer Belastung ist halt auch wichtig, viele vergessen das.

Der Samstag versprach mit Temperaturen deutlich im positiven Bereich zudem auch noch gutes Laufwetter, zum ersten Mal seit langen Wochen der Temperaturen um den Gefrierpunkt. Ich bin  ja ohnehin eher der Wärmeläufer.

Und so stand ich dann in der Startformation des 10-Kilometer Feldes hinter der Arena und wartete auf den Startschuss. Keine Musik in den Ohren, mittelmäßig konzentriert, aber dafür wieder einmal übermäßig nervös. Ich wollte eine Pace von 4:20 mindestens laufen, zumindest auf der ersten Hälfte. Danach konnte man "die Handbremse lösen", wie Schleifer-Sven  immer so schön sagt. Einen Pacer hatte ich nicht, irgendwie finde ich selten jemand, der men Tempo laufen möchte. Dass Dr.Martin mir zu schnell sein würde, war klar. Er hat die sub40 auf 10 km drauf, ich nun einmal nicht. Ist ja auch ein wenig jünger. Also los.

Der erste Kilometer fühlte sich recht gut an, war aber mit 4:10 deutlich zu schnell geraten. Also Tempo raus, sonst würde das später ungemütlich werden.

Über die Kruppstraße steigt der Weg leicht an auf die Masurenallee, wo zudem der Wind leicht von vorne blies. Ich lies bewusst eine kleine Lück zu der Gruppe vor mir entstehen, um tatsächlich langsamer zu werden. Denn auch Kilometer 2 lag bei 4:17, 3 und 4 dann schon wieder bei 4:13. Aber mir ging es gut und über ein Drittel waren schon geschafft. Der Wald am Ende der ersten 5 kilometer war bereits zu sehen, als mir Karol Grunenberg als führender Läufer entgegen kam. Für ein paar anfeuernde Worte hatte ich die Luft, also ging es ja. Da im Wald ja bekanntlich die Räuber sind, welche der Pace schon einmal die eine oder andere Sekunde rauben, plante ich für Kilometer 6 auf den engen, Kurvenreichen Waldwegen etwas mehr Zeit ein und beendete diesen dann auch in 4:24. Ich vermied riskante Überholmanöver und blieb hinter meinen Vorläufern. Zurück auf dem Radweg der Masurenallee lief es dann aber von alleine wieder. Fast erschrak ich vor mir selbst, als ich Kilometer 7 wieder mit einer 4:09 absolviert hatte, ohne das Gefühl, schneller geworden zu sein. Für eine Bestzeit hätte ich jetzt alles in die Waagschale werfen können, aber das wollte ich aus bestimmten Gründen auf keinen Fall. Also weiter disziplinieren. Immer wider hörte ich aus dem Hauptfeld auf der Straße meinen Namen, Viele Laugkollegen erkannten mich und feuerten mich an. Das ist wirklich schön und half unheimlich, auch wenn ich ohne Brille keinen erkennen konnte. Scharf sehen ist bei mir dann leider auf Entfernung nicht mehr so toll. Für die Kilometerschilder reicht es, aber auf diesem Kurs kenn ich eh die Stellen fast auswendig, wo die stehen. Bei Kilometer 8 war ich zurück auf dem Kameraweg der Regattabahn, hier hatten wir vor 40 Stunden noch die 1000 Meter Renntempo trainiert. 4:15 hatte ich soeben dafür gebraucht. Ich überholte und wurde kaum noch überholt, wusste, dass ich meinen Rennplan im Sack hatte. Auch wenn der 9. Kilometer noch einmal eine Brücke, ein Waldstück mit den berühmten Pace.Räubern und die "Spielplatzsenke" für kich bremsend bereit hielt. Dennoch zeigte meine Uhr mir danach eine 4:13. Der letzte Kilometer lief dann von alleine. Was hatte ich vor zehn Tagen noch auf der Friedrich-Alfred-Straße mit der 4:13er Pace bei den 3 x 2,5 Kilometern GAT 3 im Training gekämpft und sie nicht erreicht, hier ging sie von allein. Im Stadion setzte ich auf der Bahn, die seit zwei Monaten nun ja auch meine Trainingsbahn genannt werden darf, zum Endspurt an. Mit einer 3:58 auf dem letzten Kilometern und einer 42:13 war ich mehr als zufrieden im Ziel. Die Herzfrequenz - im Schnitt bei 154, laut Spiro sollte sie über 148 liegen. Lag sie ja dann. Die Pace lag allerdings nicht bei 3:53 - aber das wäre ja auch nur in der Spitze und noch nicht für 10 Kilometer gerechnet. Mit den 3:58 auf dem Schlusskilometer kann ich arbeiten.

Im Ziel wartete Trainer Roman auf uns Ausdauerschüler. Er hatte zuvor knapp den zweiten Platz der kleinen Serie geholt. Auch er schien mit meiner Zeit zufrieden. Ich war eine Minute schneller als bei meinem letzten 10er im Rahmen des Lichterlaufs und der Franfurt-Vorbereitung Ende September. Damals waren die 43:11 die Wende zum besseren, ich konnte mein Ziel in Frankfurt ja auch erreichen. Aber ich war fertig ohne Ende damals nur zwei Straßenecken weiter auf der Kruppstraße. Heute ging es mir recht schnell wieder gut und richtig schlecht hatte ich mich unterwegs niemals gefühlt. Hat der "Zehner" damit für mich seinen Schrecken verloren?

Das Warten auf Claudia zog sich länger als erwartet. Ich hätte fest mit einer flache 48er Zeit gerechnet, wenn nicht sogar eine hohe 47 (ihre PB liegt bei 46:46), denn sie hatte in den letzten Wochen nur Lob vom Schleifer kassiert. Leider kam sie erst kurz vor 50 Minuten ins Ziel. Ihre Achllessehne machte ab Kilometer 3 Probleme und sie konnte nur mit Schmerzen und damit langsamer zu Ende laufen.

Aber sich ist eine große Kämpferin, dafür ist die Zeit immer noch sehr gut. Sie hat häufiger damit zu kämpfen, das ist halt das Problem beim Tempotraining. Zufrieden ging es nach Hause, der für mich härteste Wettkampf der Vorbereitung war gut geschafft. Natürlich diskutiert man nach so einem Lauf viel auf Facebook mit seinen Laufkollegen und -bekannten. Das macht mir Spaß, es ist schön, Glückwünsche zu lesen und selbst auszusprechen.

Ich hatte meine Aufzeichnung gepostet und geschrieben, dass ich nicht mehr alles herausgeholt hatte. Denn Montag sei wieder Bahntraining.

Ein erfahrener "alter Hase" schrieb mir folgendes: "Zu meiner Zeit wurde sich im Wettkampf nicht für ein Bahntraining geschont. Es gibt kein besseres Training als Wettkampf, dagegen ist Bahntraining die reinste Erholung (Smiley)"

So etwas sehe ich durchaus als ernst gemeinten Hinweis und fühle mich dadurch auch in keiner weise angegriffen. Denn auch das macht das soziale Netzwerk aus. Andere Meinungen äußern, lesen und darüber nachdenken. Nur ein "Toll, super gemacht!" bringt einen nicht weiter. Nun, in diesem Falle hatte ich geantwortet;

"Ich denke, diese Leute gab es auch zu Deiner Zeit, (...). Eine 10er Zeit ist mir relativ egal, ich hasse diese Distanz. Ich brauchte diese Verbesserung im Vergleich zum Lichterlauf, um den weiteren Sinn meines Trainings zu verinnerlichen, ansonsten muss ich am 9.4. eine 4:29er Pace aufs Parkett legen und keine 4:15er. Darum sehe ich keinen Sinn, mich im Vorfeld mental (das vor allem) kaputt zu laufen, wenn es z.B. im weiterem Rennverlauf einen Einbruch gegeben hätte. Zu Deiner Zeit hat z.B. auch Jörg Bunert alles geknallt, was ging. An jedem Wochenende - und sagt selbst, dass er sich damit vielleicht noch bessere Marathonzeiten verscherzt hat. Ich schätze dennoch Deine spitze Bemerkung, weil ich solche Diskussionen auf dem gegebene sachlichen Niveau liebe. Vielleicht ist es ja so, dass ich unter 3:10 eher schaffe, wenn ich die 10er auch in höherer Anzahl durchballere. Aber davon bin ich nicht überzeugt. Und da sich die Langstrecke und das Training dafür vor allem zwischen den Ohren abspielt, bleibe ich bei meinem Plan, der auch von den Trainern der Ausdauerschule so unterstützt und geplant ist. In Bertlich werde ich in 14 Tagen beim 30er einen Crescendo-Lauf machen und jede 10er Runde die Pace um 10 Sekunden erhöhen. Da schone ich mich dann ja auch für das weitere Training. Ich habe einen Plan, und den habe ich in der Vergangenheit zumeist gut umsetzen können. Aber nochmal - danke für Deinen Denkanstoß."

Mit diesem Eigenzitat schließe ich die achte Trainingswoche. Ach ja, ausgelaufen bin ich heute mit Claudia locker in 5:45er Pace eine Runde um den See. Jetzt geht es in die 9. Woche. Ich freu mich drauf.

Die verflixte 7. Woche...

Die Woche startete mal wieder mit dem bekannten Bahntraining. Bei wieder einmal klirrender Kälte und Temperaturen unterhalb des Gefrierpunktes war die Bahn im LA-Stadion überraschend gut belaufbar, lediglich in der Kurve an der Friedrich-Alfred-Straßen waren die Bahnen 1 und zwei mit etwas Schnee und Eis bedeckt, aber wozu gibt es schließlich Bahn 4-8? Trainer Roman hatte sich für diesen Tag für "Verfolgungslaufen" entschieden. Den Fachbegriff habe ich schon mal gehört, aber wieder vergessen. Laufen macht ja bekanntlich blöd. Nach der Aufwärmrunde, die bitter nötig war, teilte der Coach 2er Teams ein. Jeweils ein schneller Läufer sollte mit einem eher langsamen Läufer/Läuferin ein Team bilden. Während der eine Handgas gibt, trabt der andere regenerativ um die Bahn und gibt dann selbst Gas, sobald ihn der Partner eingeholt hat. Der trabt dann wiederum aus. Was natürlich für die schnelleren ein höheres Tempo auf kürzerer Strecke bedeutet und für die langsameren ein für die tendenziell niedrigeres Tempo, denn sie müssen ja eine länger Strecke  zurück legen. Natürlich ist es schwer, einigermaßen homogene Teams einzuteilen und so war ich recht froh, dass ein Wettkampfcharakter gar nicht erst aufkam. Zunächst lief ich wieder mit Thomas los, aber irgendwie hatten wir ein 400-Meter-Tempo gewählt, nicht daran denkend, dass unsere Partnerinnen ja auch trabend voran kommen. Wenn dann aus geplanten 400 m fast 800 m werden, läuft die Pumpe schon mal auf Turbolader. Das Pinke Oberteil von Kim kam überraschend nicht wirklich näher. Beim zweiten Mal ging es auch nicht langsamer, aber geichmäßiger. Das machte mir wirklich Spaß. Insgesamt war ich 4 Mal dran, das 4. Mal dann nur noch knapp 250 m, die aber dann in 2:59er Pace. Insgesamt ging die halbe Stunde Belastung relativ zügig um. Ein tolles abwechselungsreiches Programm dass die Trainer hier jeden Montag auf die Beine stellen. Und immer wieder die Überraschung, was wieder gemacht wird, denn das steht ja nicht im Trainingsplan. Die Einheit, die dort steht, ist als Ersatzeinheit zu verstehen, wenn es mit dem Bahntraining mal nicht klappen sollte. Dienstag war dann mal wieder mein einziger "pünktlich Feierabend-Tag", so dass ich noch im Hellen auf meine 40 Minuten-Runde gehen konnte. Ich wählte mal wieder die große Lohheider See-Runde. Im Finstern laufe ich die nicht so gerne, da es ein Stück auf dem Radweg die Landstraße entlang führt, da blenden die Scheinwerfer der entgegenkommenden Autos immer so. Jetzt ging es aber. Vor dem Loslaufen gab es schon wieder leichte Stress, denn kaum war in hereingekommen, jagte meine Frau mich schon zum Umziehen und loslaufen, denn wegen des Stabi-Trainings möchte sie immer zeitig Abendessen.
Das kann ich nicht leiden. Ich komme ohnehin aus eine hohen Stresslevel aus dem Büro und brauche eigentlich ein paar Minuten, um wieder herunter zu kommen und mich mental auf das Training einzustellen. So hetzte ich wieder in die Klamotten und dann auf die Piste, wo ich natürlich auch sofort GAT 1-Tempo aufnahm, um ja zeitig zurück zu sein. So ist Training für mich keine Erholung und kein Abschalten, was es eigentlich sein sollte. Zumindest erreichte ich hier aber auf gut ,5 km eine 4:47er Pace. Ich entschied mich dann, nach 4 Wochen doch auch noch mal wieder zum Stabi-Training mit zu gehen. Nils würde es abhalten, bei ihm trainiere ich ganz gerne, sein Programm gefällt mir. Ich möchte dort etwas für den Rumpf tun, wenn mal wieder verstärkt auf Beinkraft trainert wird, finde ich das immer etwas überflüssig. Aber es machte wieder einmal Spaß, vor allem in der netten Gesellschaft unserer Trainingskollegen. Grundsätzlich muss ich mir da aber etwas einfallen lassen, denn nach dem Stabi ist es wieder kurz nach 22 Uhr, wenn wir wieder zu Hause sind. Montags ist es auch nach dem Bahntraining fast 21 Uhr, Donnerstags ebenso. Ein Abend auf der Couch mit dem Mittwoch ist mir eigentlich zu wenig, aber Stabi ist eigentlich auch wichtig und nötig und alleine zu Hause kriege ich das nicht hin.
Donnerstag kam es wieder mal ungünstig. Es war erneut schweinekalt. Das geht mir langsam auf den Senkel, denn mit wenigen Ausnahmen herrschen Temperaturen unter 4 Grad nun an fast jedem Trainingsabend in den  nun fast 7 Trainingswochen. Es gab auch mal Winter mit "Wärmeperioden" so um die 7-8 Grad dazwischen, das wäre mir wesentlich lieber.
Zumal ich auch wieder kurz vor knapp ankam, denn als ich um 18:30 das Büro verlassen wollte, hielt mich ein Telefonanruf noch 5 Minuten auf, die fehlten dann am Ende wieder. Auch hier fehlt mir die Zeit, mich mental auf das Training einzustelle. 25 Minuten von Arbeitsende zum Trainingsbeginn sind da sehr knapp. Gerade wenn ein qualitativ anspruchsvolles Training ansteht, so wie ebend an diesem Donnerstag:
 Es standen 3 x 2,5 km GAT 3 Auf dem Plan, was ja in etwa 10er Renntempo wäre. Aber was ist mein 10er Renntempo? Schleifer-Sven als verantwortliche Cheftrainer an diesem Tag hatte eine Route um den vorderen Teil der Regattabahn und die MSV-Arena ausgesucht, die etwa 3 Kilometer lang war. Sie war drei Mal zu durchlaufen. Los ging es. Die Führungsgruppe mit Mark, Peter, Michael und Matthias war mir mal wieder zu schnell. Warum blieb ich eigentlich den ersten Kilomter dabei? Keine Ahnung. Wobei die 4:13 ja doch mein Anspruch sein müssten für GAT 3. Aber ich merke schon, dass ich das Tempo nicht würde halten können. Das frustriert mich, denn nach 6 Wochen Tempotraining sollte das doch möglich sein. War es aber nicht. Ich hoffe mal, es liegt an der Kälte. Der Zweite Kilometer hat auch seine Tücken, denn an den beiden Ecken der Nordtribüne der Arena gibt es stockfinstere Stellen, wo ich immer mit etwas mulmigem Gefühl durchlaufe, denn Hindernisse wären hier nicht zu erkennen und würden unweigerlich zum Sturz oder Umknicken führen. 4:24, eher enttäuschend. 4:20 wollte ich doch gelaufen sein. Irgendjemand in meinem Kopf sagt mir "Hör doch auf, das wird heute  nix!" Und ich bin wirklich kurz davor, das Training beim Vorbeilaufen an meinem Auto zu beenden. Ich tue es natürlich nicht, denn ich weiss, wie mich das nachher frustrieren würde. Aber ich stehe immer  noch unter Stress. Immerhin steigere ich mich auf den letzten 500 m wieder auf 4:16er Pace. Die Trabpause geht wie immer zu schnell vorbei, diesmal lasse ich die schnelle Truppe einfach mal laufen. 4:15, 4:23 und 4:09 die letzten 500 m geht es diesmal etwas gleichmäßiger. Ist bei den Bedingungen wohl eher mein Tempo. Schon zwei von drei geschafft! Der Dritte geht dann auch irgendwie um. Ähnliches Tempo wie beim zweiten. Dann war es gescchafft. Claudia musste nur zwei laufen.Lief gut bei Ihr. Der Schleifer hatte mich unterwegs irgendwie verpasst, wir sprachen dann beim Auslaufen über mein Befinden. Ich erzählte vom Problem mit dem Tempo, aber er fand meine Geschwindigkeit durchaus im Plan. Und wenn es wärmer würde, würde man automatisch schneller. Das will ich dann mal glauben, tat aber gut nach einer eher frustrierenden Trainingseinheit. Die Suche nach einem samstäglichen Laufpartner gestaltete sich angesichts des Tempowechsels und der Strecke von ca. 20 Kilometern wieder schwierig genug. Aufgrund des Fehlens der Kupferdreher Brücke ist der Baldeneysee nur für Runden von 14 oder 16 km geeignet. Zwanzig heißt dann, in jedem Falle zu pendeln. Da bei uns auch am letzten Wochenende der hauswirtschaftliche Super-GAU eingetreten und die Spülmaschine den Geist aufgegeben hatte, sollte am Samstag die neue geliefert werden. "Ab 12:30 Uhr". Da blieb nicht allzu viel Zeit, wenn man zudem am Samstag auch mal nicht um halb Sieben aufstehen will. Also klemmte ich mir die Fahrt in den Essener Süden. Für Tempowechsel ist es sowieso immer schwer, jemanden zu finden, der dasselbe auf dem Plan hat und dann auch noch im gleichen Tempo.
Nachdem meine Facebook-Suche ohne Erfolg blieb, ging es dann also alleine von Zuhause aus los. Es war herrlich sonnig, aber mit Temperaturen um 9 Uhr noch unterhalb des Gefrierpunktes. Claudia lief zügig nach dem Frühstück, ich musste mir noch ein wenig Musik auf mein Handy laden, lief ein wenig später los. Erst musste ich überlegen, welche Runde ich überhaupt laufen wollte und dabei den aufsteigenden Rauch aus dem Walsumer Kraftwerk beobachten, denn ich wollte ungern die GAT 2- Einheit im Gegenwind absolvieren. Also entschied ich mich für die Rheinuferrunde in Richtung Homberg, an den drei Seen entlang dann zurück. Es ging gleich recht locker los, aber bereits auf dem zweiten Kilometer zeigte meine Uhr eine Pace von etwa 4:30.

Bisheimer Feld - die nordwestliche Ecke von Duisburg

Das war dann doch deutlich zu schnell, GAT 1 liegt bei mir so zwischen 4:45 und 5er Pace. Die Sonne schien herrlich über die Felder, aber es war ziemlich kalt dabei. In Binsheim kam mir eine Frau recht flott entgegen. Es war meine eigene. So weit war die schon - klar, die war ja auch ein ganzes Stück früher los gelaufen. Ich bog Richtung Rheinufer ab. Das Tempo war gefühlt locker, aber trotz meiner Bremsversuche blieb ich immer unter 4:45. Das war mir zu schnell, ich würde am Ende bei der geplanten Steigerung auf GAT 2 die Quittung erhalten, das war mir fast klar. Unter A42- und Eisenbahnbrücke in Baerl ging es vorbei an

Rheinbrücke A42 und Haus-Knipp-Eisenbahnbrücke
zwischen DU-Beeckerwerth und Baerl

Gerdt (ein Ortsteil von Baerl, kein Mitläufer😏 ) bis zum Übergang an den Üttelsheimer See. Dort verlängerte ich noch ein wenig, indem ich erst die Bahnlinie nach Süden entlang lieg, um dann auf der anderen Seite wieder zurück Richtung Baerler Busch zu laufen. Die Stunde war um, ich nahm Tempo auf. So um die 4:30 sollte es werde, und schon während des ersten Kilometers merkte ich, dass das nun eine Nummer werden würde. Was war ich auch so schnell vorher? Nun gut, es lief halbwegs, auch als es in Lohmannnsheide unter der Bahnunterfgührung kurz wellig wurde und es dann auf den unebenen Waldboden ging. Im WAld sind bekanntlich die Räuber, die klauen die Pace. Und so hatte ich auch einen Kilometer mit "nur" 4:36, ehe ich dann auf der Orsoyer Allee wieder Fahrt aufnehmen konnte. Dennoch war ich froh, dass das vorbei war und ich knapp zwei Kilometer regeneratives Schneckentempo aufnehmen konnte. Fazit: knapp 21 Kilometer in 1:38, Pace im Gesamtschnitt 4:47. Alles gut. War trotzdem froh, endlich die drei Schichten verschwitzte Klamotten ausziehen zu können. Auch das hasse ich an der Kälte. Zu Beginn zu kalt, am ende zu warm. Immer dieses angeschwitzte Zeugs, Berge von Wäsche für eine Laufeinheit. Zeit, dass unser Winter mal wieder auf normale Betriebstemperatur zurückfährt. 7 oder 8 Grad wären mal nicht schlecht.
Am heutigen Sonntag stehen dann nur noch 45 Minuten REG auf dem Plan. Ich darf dann mal mit Claudia zusammen trainieren. Und mir für nächste Woche etwas überlegen, denn für die Winterlaufserie sind wir nicht gemeldet. Aber ein flotter 10er darf es am Samstag schon sein. Wenn einer eine Idee hat......  Alles in allem sehe ich diese Woche etwas suboptimal. Ich komme bei der Kälte nicht auf das richtige Tempo, siehe Donnerstag. Nicht mal 3 x 2,5 km in 4:15er Pace ist für mich nach dem Training gefühlt zu wenig. Auch, dass mir die halbe Stunde am Samstag GAT 2 schon wieder schwer fiel - wobei die Gesamtzeit und das Gefühl während der ersten Stunde ja durchaus o.k. war. Aber ich bin erfahren genug, mich nicht dadurch irritieren zu lassen. Der Schleifer hat das im Blick. Am Dienstag habe ich Spiroergometrie. Dann habe ich neue Fitnesswerte. Mal sehen, wie die ausschauen.

Zitat Claudia: "Der Schwan stand zuerst auf dem Eis,dann breitete er seine Flügel aus und kam auf mich zu, rutschte und saß dann auf dem Eis. Leider hatte ich das Handy nicht schnell genug zur Hand"