12 Wochen Road to Vienna......Tempogewöhnung

Schon die 12.Woche beginnt - das hört sich fast an wie bei einer Schwangerschaft und für manche ist es schon die Vorbereitung auf einen Marathon gewesen. Die Woche stand im Zeichen der Festigung des Marathonrenntempos unter Berücksichtigung der Erholung vom langen Lauf in Bertlich.

Zunächst gab es arbeitsfreien Rosenmontag ein schönes regeneratives Läufchen bei strahlendem Sonnenschein über 7,6 Km mit meiner Claudia gemeinsam um den See und ein kleines Ründchen durch den Wald. Dienstag beim Stabi gab es für uns einen zweifach Zirkel mit Gewichten, ehe es dann am Mittwoch mal wieder "auf die Piste ging". Ich zog die Stirnlampe sicherheitshalber noch einmal auf, als ich um kurz vor hab sechs zuhause los kam, jedoch bereits in der Hoffnung, diese nicht mehr zu benötigen. Ich nahm den üblichen Abendweg um den Lohheider See und bog nach einer dreiviertel-Runde in den Wald ab. Ich stelle das Mindesttempo meines virtual Partners immer auf 4:50 und freue mich dann, wenn ich schneller werde und mein virtueller Vorsprung sich weiter aufbaut. Im Gegenzug würde es mich ungemein stressen, wenn  die Anzeige auf schwarz springen würde. Einen Kilometer lief ich dann wieder um "meinen" guten alten Baerler Sportplatz am anderen Rande des Baerler Busches und machte so die Distanz voll. Auf dem Laufbahnkilometer kam ich sogar auf eine Pace von 4:10 auf der frisch abgezogenen, leider dennoch von "Schlaglöchern" übersähten Laufbahn. Am Ende des Tages sah ich im fahlen Restlicht, welches mir heimleuchtete, eine Durchschnittspace von 4:36. Das ist nahe an meinem geplanten Marathon-Renntempo und die Erkenntnis, sich langsam daran zu gewöhnen, tat gut.

Donnerstag wieder unser Gruppentraining bei Bunert, es standen 6 x 6 Minuten GAT 2 mit 2 Minuten Trabpause auf dem Programm. Trainer Roman Schulte-Zurhausen, der heute mal wieder den Schleifer ersetzte, führte uns auf die eine kleine Runde um den Parallelkanal der Regattabahn, die wir je Intervall und Pause in etwas einmal durchlaufen sollten. "6 Minuten, da schafft Ihr ja 2 Kilometer" war die offensichtlich nicht ernst gemeinte Anweisung. GAT 2 ist ein komisches Tempo. Es sollte ja so sein, dass ich das längere Zeit durchhalten kann, aber sofort in GAT 2 los zu laufen kann auch das gegenteil bewirken. Ich entschied mich für ein tempo von 4:20, meine angebliche Bandbreite liegt zwischen 4:24 und 4:04, wobei in 4:04 relativ schnell die K***grenze erreicht werden würde. Beim ersten Mal zog Kosta gleich nach vorne weg, er sollte 4:04 laufen und lief dieses in der Gruppe dann auch ziemlich konkurrenzlos. Danach reihten sich Peter und Marc, Michael, Jan und Mathias ein, aber ich beschloss, die mal laufen zu lassen, denn sie liefen deutlich schneller als die besagten 4:20. Marinja, unsere "Quotenfrau" sagte gleich, dass wir im 5. oder 6. Intervall einige von denen wiedersehen würden. So war es tatsächlich, denn wir liefen schon eine fast gespenstisch konstante 4:14-4:15 pro Kilometer. Das soll bald mein HM-Renntempo werden? Aktuell noch nicht vortsellbar, aber so ist es ja im Training immer. Aber es geht jedes mal wieder gut in die sechs Minuten und die kamen auch nicht all zu lange vor. Das Auslaufen geriet im eisigen Gegenwind etwas weiter als gedacht, da wir unterwegs Trainer Roman verloren hatten. So kamen dann am Ende ganze 14 Kilometer zusammen, ganz schön viel für einen Donnerstag.

Für Samstag hatte ich kurzfristig die Turnierleitung mkt Hallensprecher beim Bambini- und F-Junioren Hallenturnier meines TuS 08 Rheinberg zugesagt. Eine tolle, aber auch stressige Aufgabe. Musik und alles hatte ich noch vom Rundmund-Cup im Januar auf dem PC, also ohne große Vorbereitung. Das atte aber auch eine Umstellung meines Trainingsplanes am Wochenende zur Folge. Die Sonntags-Einheit absolvierte ich am Freitag, also dann 3 Tage Belastung nacheinander, denn es standen wieder 60 Minuten GAT 1 auf dem Plan. Es regnete, es war kalt und ich hatte gar keine Lust. Aber Plan ist Plan und damit ging es - in Softshelljacke gewandet - hinaus. Ich hatte mich für die Rheinuferrunde entschieden und wollte mal wieder nur die 4:50er Pace laufen, wegen der Vorbelastung halt. Ergebnis: Nasse Klamotten, matschige Schuhe und mit 4:43 eine schlechtere Pace als am Mitwoch, kein Wunder bei Sturmböen, Matsch und Regen. Egal, Krone richten und weiter. Samstag dann Stehplatz in der Sprecherkabine (sonst sieht man hinter der Glasscheibe da nix) und Sonntag nochmal 90 Minuten GAT 1. Auch das ist wieder eine Annäherung ans Marathonrenntemo, es gaelang nach dem Ruhetag am Uettelsheimer See und durch Homberg zum Rheinufer ganz gut. Unterwegs konnte ich noch den Niedergang unseres FCR Duisburg, der ja seit dieser Saison als Frauen-Team des MSV Duisburg wohl in dessen unrühmliche Absteiger.Fußstapfen treten wird. 0:3 stand es zur Pause, als ich am Bus der TSG Hoffenheim vorbei hinter dem Stadion den Rheindeich erreichte. Es fiel mir heute wieder leichter als am Freitag, eine 4:39er Pace ging gut aus dem Fuß.

DAs war sie, die unspektakuläre Woche. In der nächsten wird es ruhiger und dann naht schon das Trainingslager im hoffentlich warmen Andalusien......

Schlechter Auftakt und ein sonniges Ende in Bertlich

Der Trainingsplan der 11. Woche der "Road to Vienna" versprach durchaus Abwechselung, zusätzlich die von mir erwählte Variante, den 34-36 Kilometer-Lauf am Sonntag durch einen 30-Kilometer Wettkampf in Bertlich bei den dortigen Straßenläufen auszutauschen. Aber davon später.

Zunächst stehen am Montag 66 Minuten Tempowechsellauf auf dem Programm, 2 Minuten GAT 1, 4 Minuten GAT 3(!). Ich war gespannt, was meine Schmerzen im Bein wohl dazu sagen würden. Etwas später als geplant aus dem Büro zuhause angekommen zog ich mich um. Mein Garmin wollte Programmiert werden, aber mit den Gedanken noch bei den letzten Kreditentschedungen machte ich das prompt falsch. 6 x 6 sind ja auch 66 und nicht 36, oder? Ich merkte es beim Einlaufen Richtung See und beschloss, erst einmal abzuwarten, was mein Bein sagen würde. GAT 3, das wäre laut der rätselhaften Spiro eine Pace von 4:00-4:06, aber das ist utopisch für mich, nicht nur wegen des Wettkampfs in Nettetal am Samstag. Diese Tempohärte habe ich einfach nicht. Ich entscheide mich für 4:15 - 4:20, das sind 10-15 Sekunden über Marathonrenntempo und sollte reichen. Das Einlaufen ist schnell vorbei, es geht vier Minuten los. Mit Mühe halte ich eine 4:18er Pace und zähle im Geiste schon "nur noch fünf". Ich finde mich also schon mit den 6 Intervallen ab. Na ja, laufen wir erstmal weiter. 4:24er Pace in den zweiten 4 Minuten, das ist nur noch 5-6 Sekunden schneller als Marathon-Renntempo. Und meine Beine fühlen sich bleischwer an. Direkt nach einem stressigen Arbeitstag geht es nicht ganz so gut, Tempo zu machen. Das habe ich Donnerstags beim Bunert-Training auch schon so manches Mal gemerkt. 4:19,4:28 und 4:17 lauten meine nächsten Durchschittsgeschwindigkeiten und die erregen wenig Begeisterung. Es fällt schwer und ist doch unbefriedigend. Die zwei Minuten GAT 1 dazwischen halte ich so zwischen 5:20 und 5:25, das ist gefühltes stehenbleiben nach den Tempoabschnitten. Erst der sechste Tempoabschnitt entwickelt sich mit 4:15 in die richtige Richtung und mein Bein merke ich auch schon wieder leicht. Dann ist es schon besser, jetzt den Rest mal nur noch zu Ende zu traben. In ein paar Umwegen trabe ich nach Hause um wenigstens die 60 Minuten voll zu machen, von den fehlenden 4 Tempointervallen will ch nichts mehr wissen. Es wäre wohl besser gewesen, nach dem Zehner in Nettetal am Samstag diese Einheit mit dem Mittwoch zu tauschen. Ich beschließe, mir keinen großen Kopf zu machen und zu sehen, wie es am Mittwoch laufen würde. Meinem Bein würde der Ruhetag am Dienstag wohl gut tun. Zumal mir zum Ende noch der rechte Fuß eingeschlafen war.

Dienstag ist Stabi-Tag, wohin ich direkt von einer Dienstbesprechung fuhr.  Mittwoch ereilte mich dann neben des weiterhin bestehenden privat stressigen Umfeldes auch noch ein unverantworteter beruflicher Tiefschlag mit durchaus privater Auswirkung.Entsprechend später und mit Wut im Bauch kam ich erst nach halb sechs hinaus, um während des GAT 1-Laufes feststellen zu müssen, dass man nicht allen Problemen davonlaufen und sie unterwegs im See versenken kann. Mein Kopf war zu Hause immer noch nicht frei und der Schlaf sollte weiter schlecht bleiben. Ich bin eben nicht nur Läufer sondern auch in einem verantwortungsvollen Job und Vater zweier Töchter in - sagen wir mal interessanten Lebenssituationen. Immerhin bin ich zwei Runden um den Lohheider See im Sonnenuntergang eines herrlich sonnigen Wintertages mit etwas über 11 Kilometern in 52 Minuten gelaufen. Die fehlenden 8  Minuten sind dem zu späten Start zum Opfer gefallen. Davon lasse ich mich allerdings nicht stressen. Die Pace von 4:37 war mir jedenfalls wieder recht leicht gefallen und das stützte meine Theorie von Montag. Mein Fuß schlief mit anderen Schuhen wieder ein, wenngleich erst ziemlich zum Ende hin.

Altweiberdonnerstag bot mir zumindest einen ruhigen Nachmittag im Büro, denn wir schließen an diesem Tage um 13 Uhr und man kann ungestört Dinge "wegarbeiten" - oder früher nach Hause gehen. Für mich wartet nach Feierabend das Training der Ausdauerschule. Nach schönem Nachmittag mit bis zu 8 Grad wurde es "schweinekalt". Zwei Grad und eisiger Wind und am Morgen zu dünne Klamotten eingepackt. Aber es steht ja 40 Minuten Tempodauerlauf auf dem Plan. GAT 2, das heißt nach meinem Plan dann mal Marathonrenntempo 4:29-4:30. Es geht nach dem Warmlaufen los, ich laufe mal "langsam" los. Lasse Kosta vorlaufen und auch Mark und Peter gewinnen langsam Abstand. Aber es sind fast zwei Runden um die Regattabahn zu absolvieren, das zieht sich. Marinja und Michael scheinen nach hinten abgefallen, aber Jan und Mathias sind noch dabei. Aber das muss mir egal sein, ich laufe hier mein Ding. Was die anderen machen, ist mir egal. Es wird nicht wirklich hart, aber die Vorstellung, das Tempo über drei Stunden laufen zu  müssen, möchte jetzt nicht zu Ende gedacht werden. Nach einer Runde gehe ich an Jan und Mathias vorbei und wohl auch weg. 4:18 auf Kilometer 6 können oder wollen sie nicht mithalten. Ich stelle fest, dass es mir mit zunehmender Streckenlänge leichter fällt, das Tempo zu halten. Am Ende habe ich einen Durchschnitt von 4:24 auf den Kilometer für 40 Minuten gehalten und bin zufrieden.

Am Freitag schreibt Caudia mich an, ob wir am Nachmittag zusammen laufen wollen, da nur eine regenerative Einheit bei uns beiden auf dem Plan steht. Die Aussicht, im Sonnenschein  mal wieder unsere Stammrunde Lohheider See gemeinsam zu laufen baut mich auf, denn Lösungen für meine Sorgen gibt es leider vorläufig nicht. Aber es entwickelt sich langsam die Erkenntnis, nicht alles im Griff haben und beeinflussen zu können und dass manche Dinge eben nicht so laufen, wie es vor kurzem noch den Anschein hatte. Aber sie laufen dennoch und das ist dann auch gut so. Man soll sich nicht so unter Druck setzen und viele Dinge gelassener sehen. Diese Gedanken kommen mir in der Sonne des Lohheider Sees mit einem Blick auf die Frau an meiner Seite. Ich spüre hier eine tiefe Verbundenheit und das stille Verständnis, das nur lange Jahre gemeinsamen Lebens und Laufens erschaffen können. 6 Kilometer lang, etwas über 30 Minuten. Danach ist es wieder da. Aber es erscheint wieder ein wenig lösbarer.

Samstag ist nicht nur Karneval, was für uns eigentlich nur Taxi-Dienste für das liebe Töchterchen bedeutet. Wir kauften ein Zelt für den anstehenden 24-Stunden-Lauf am Seilersee, welches ich dann im Wohnzimmer probeweise aufbaute. Es ist ein großes Zelt mit 4 Schlafplätzen und einem Vorraum, in welchem ich auch mit meinen 190 cm stehen kann. Bei so einem Event kann es dauerregnen oder windig sein, da möchte ich meinen Rückzugsraum haben. Vielleicht wollen wir ja auch mal ein oder zwei Stunden schlafen. Aber der Seilersee-Lauf ist noch so weit weg, dazwischen steht Wien. Und darauf will ich am Sonntag in Bertlich hin arbeiten. Im letzten Jahr war ich mit Ümi vom Ayyo-Team eine 2:24 relativ konstant durchgelaufen. In diesem Jahr stellte ich mir mit Sven und Jörg sowie Trainingskollegen Michel ein richtiges Grüppchen zusammen. Der 30er besteht aus drei Runden. Ich möchte die ersten beiden in etwa in 5er Pace laufen, und in der dritten Runde auf mein Marathonrenntempo beschleunigen. Das entspricht meiner diesjährigen Vorbereitungsstraegie, die verstärkt auf moderates Tempo umfänglich gesteigerte Endbeschleunigung setzt. Mit Michael von der Ausdauerschule hatte ich mich bereits am Dienstag beim Stabi verabredet, dass Sven wieder mitgehen würde, sogar die dritte Runde, war nach unserem letzten Langen am Baldeneysee fast klar. Auch Jörg schloss sich uns an. Über Facebook hatten Sven und ich uns mit Michael von den Laufjunkies verabredet, als Mannschaft anzutreten. Beim Studium der Ergebnisse des letzten Februars - und nur diese sind in Bertlich jeweils miteinander vergleichbar - hätten unsere geplanten Zeiten für den Mannschaftssieg gereicht. Da meine Claudia natürlich den ganzen Marathon unter die Füße nehmen wollte, waren wir schon zeitig da. Ein Reporter der Stimberg Zeitung interviewte uns vor dem Start, dann ging es für Claudia schon losund ich hatte t noch 90 Minuten Zeit, meine "Teammitglieder" und Gruppenläufer zu treffen und den anderen Starts zuzusehen.

Ich lief mich mit Michael und Sven 1,5 Kilometer ein, nach dem Lauf würde ich Claudia noch ein Stück entgegen laufen und damit wohl die im Plan erwähnten 34 km voll machen können. Sehen würden wir uns wohl nicht, was an der Streckenführung mit einer gegenüber unserer 10er-Runde um knapp 4 Kilometer verlängerten Marathonrunde liegt.

Schon genau pünktlich zum Start sind wir nach dem Einlaufen wieder an der Linie, machen kehrt und sind schon von der Starterpistole auf die Dreifachrunde geschickt. Wir liefenn zunächst durch die kleine Bergarbeitersiedlung, dann ging es auf die Feldwege. Hier in Bertlich gibt es zwei Gesetze. Erstens geht es gefühlt immer leicht bergauf und zweitens ist immer Gegenwind. Das tolle Wetter euphorisierte förmlich und wir mussten uns gegenseitig immer bremsen, um nicht zu sehr die geplante PAce zu unterbeiten. Zwei bis drei weitere Läufer hatten sich uns auf den ersten Kilometer angeschlossen und kurz vor uns lief immer eine Vereinskollegin von Jörg, die sich in der zweiten Runde dann auch zu uns gesellen sollte. Mit dem einen oder anderen Witzchen, wofür Michael ja immer zu haben ist und guten Gesprächen verflog Kilometer um Kilometer. Ab Kilometer 5 wurde es richtiggehend warm, denn der kalte Ostwind war weg und kam nach einem weiteren Rechtsknick sogar von Hinten. Ich erkannte Alois vor mir, den Tortour de Ruhr 100-Meilen-Sieger. Ein kurzer Spruch, Alois winkte zurück und weg war er. Marathon natürlich. Mit Rückenwind wurde es doch so 5-7 Sekunden schneller auf den Kilometer, aber ich war überrascht, wie schnell doch der Start schon wieder in Sicht kam und die ersten 9,5 Kilometer geschafft waren. Meine Nachfragen nach dem Befinden der Gruppe wurde allerseits mit gut beantwortet, auch wenn es bereits etwas ruhiger auf der zweiten Runde wurde. Ich begann, mir schon Gedanken um die Tempoverschärfung zu machen, denn genau zu Beginn der neuen Runde ging es einmal hoch und dann erst mal voll in den Wind. Im Stillen beschloss ich, einen Kilometer früher anzufangen, damit wir den Bergab-Schwung zum Ziel noch zur Beschleunigung nutzen konnten. "Sagst Du uns Bescheid, wenn Du das Tempo verschärfst?!" bat mich einer der unbekannten Mitläufer. "Nicht, dass ich mitziehe und dann nach zwei Kilometern fertig bin" Ich versprach es. Kurz vor Ende der Runde trank ich mein Dextro-Flüssig, dann ging es los. Außer Sven hatte keiner das Bedürfnis, mit uns zu laufen. Jörg war verletzungsbedingt das Tempo verboten, Michael wollte wohl nicht übertreiben und der Rest war wohl mit 5er Pace gut bedient. Ist ja auch eine stramme Leistung, die allein über 30 km durchzuhalten. Bergab Richtung Ziel und dann in die Bergarbeiter-Siedlung ging es gut. Wir zogen nebeneinander her, wobei Sven am Wasserstand den Becher verpasst hatte. Dann ging es hinauf auf das Feld und es fiel schon schwerer, die Pace auf 4:30 zu halten. Am Ende des Feldes an einer kleinen Kapelle bleib er  kurz stehen, um zu trinken. Auch ich trank einen kleinen Schluck, dann ging es auf der Allee gegen den Wind. Hier wurde es echt derbe. Sven kam irgendwie nicht mehr mit. Das Teufelchen zur linken sagte mir "warte auf ihn, Du kannst ruhig langsamer laufen" und das Engelchen zur Rechten "Nein, Du ziehst Dein Ding durch". Oder war es anders herum? Egal. Wir kämpften uns die Bahnüberführung hinauf und weiter gegen den Wind. 4:42 piepste mein Garmin, die Warterei und die Brücke hatten Tribut gefordert. Es waren noch gut zwei Kilometer leicht hinauf und gegen den Wind, danach kann man aufholen. Ich begnügte mich mit 4:36 auf dem letzten Gegenwindstück und bog dann zum Endspurt ab. Sven war nicht zu hören, aber er würde sich nicht weit abschütteln lassen, er ist nämlich auch ein Beißer. Und prompt wurde es schneller. 4:20 ohne Gegenwind, fast ohne Mühe, soweit man dass nach 26 Kilometern noch behaupten kann. Ich versetzte mich auf Kilometer 36 nach Wien und durchlebte die gedachte Situation . Immer wieder bremste ich mich herunter auf die 4:30, ehe mich ein viel zu schneller Kilometer wieder zur Vorsicht mahnte. Ich wollte mich hier nicht kaputtlaufen und die Zeit war mir echt egal. Schon war ich auf dem letzten Feldweg, der auch noch Bauernweg hieß. Ein Stück auf dem Radweg, dann über den Real-Parkplatz und ich sah sie. Zwei Frauen mit Kinderwagen, die diesen genau am schmalsten Durchlass in den Weg schoben. "Nein!" konnte ich nur noch rufen, aber es war zu spät. Ein schneller Step auf die Wiese, wo mich dankenswerterweise kein verborgenes Loch in die Verletzungspause schickte, und ich war vorbei. Egal, ab durch Bertlich bergab zum Sportplatz. Vor mir sah ich zwei Läufer, die Roland und meine Claudia hätten sein können. Und prompt hörte ich ihren Namen vom Ansager. Was ist die für eine Zeit gelaufen? Ich war so auf Kurs 2:24, das wäre eine 3:54 im Marathon für sie. Nun ja, dann freue ich mich mal auf einen gemeinsamen Zieleinlauf. Es geht nun links statt rechhts ab, parallel zum Sportplatz an dessen Ende und dann einen kurzen Berg hinunter direkt an den Scheitelpunkt der Kurve auf die Laufbahn. Sprint, damit ich Claudia noch einhole. Gut, dass sie nicht sprintet, dann hätte ich wohl keine Chance mehr. In der letzten Kurve hole ich sie ein, da es verschiedene Zielkorridore sind, laufen wir gemeinsam eins Ziel. 2:23:59 sagt meine Uhr, nebenbei eine Bestzeit auf 30, da schneller als im letzten Jahr. Und Claudia läuft mal eben eine 3:54 im Marathon. Sie hatte mit Roland einen netten Bekannten als Begleiter.
Sven kommt nur kurz nach mir, ich hatte es gewusst. Er hatte sich festgebissen und am Ende sogar wieder aufgeholt. Nach und nach kommt der Rest unserer Gruppe aus den ersten beiden Runden, es hat sich doch sehr zerfasert auf den letzten Kilometern. Mit einem gemeinsamen Gruppenfoto am Getränkestand verabschieden wir uns unter die Dusche, um anschließend in der Cafeteria die Siegerehrungen zu verfolgen.

Dort leider wieder das gleiche wie im letzten Jahr: Pommes aus, Kuchen aus, Waffelteig aus. Mit Glück ergattere ich noch zwei Bratwürste und eine nette Waffelbäckerin bringt uns eine halbe Waffel aus dem zusammen gekratzen Rest Teig. Ich habe wohl zu laut reklamiert, dass ich es schade finde, dass ausgerechnet die Läufer, die die längsten Strecken laufen, nichts mehr zu essen erwerben können.
Bei der Siegerehrung haben wir Laufjunkies diesmal Pech. Hinter dem Team Ayya reicht es nur zu Platz vier von sechs(!) Teams. Aber das ist egal. Ich habe trotz taktischen Lauf Platz 4 der M45 erreicht, Claudia sogar Platz zwei im Marathon in der AK.
Ein schöner Tag bei traumhaftem Wetter lässt die Veranstaltung in einem deutlich positiverem Licht erscheinen als noch vor einem Jahr.
Und wie ich das Tempo hinten heraus durchziehen konnte hat mich selbst beeindruckt, auch wenn Eigenlob jetzt einmal stinkt wie die frisch gedüngte Felder, die uns unterwegs mit ihrem würzigen Duft verwöhnt hatten.

Ach ja, mein Bein habe ich nicht gespürt.

"Schlechte Zeit - guter Zehner" und Ausklang in den 80's

Samstag morgen war für mich die Entscheidung gefallen. Das Wetter war sonnig, Temperaturen bis zu 5 Grad waren angesagt und der eisige Ostwind vom Vortag hatte sich gen Westen gedreht und somit deutlich erwärmt. Es gab keinen Grund, nicht in Nettetal zu laufen und die Scharte von letzter Woche auszuwetzen.
Also ging Claudia morgens alleine auf ein kleines Ründchen, denn sie konnte ich nicht zum mitlaufen motivieren. Auch wenn sie nicht Vollgas hätte laufen müssen, sie meint, sich zu kennen und dann doch wieder Gas zu geben. Das wollte sie nicht und so blieb die Rolle als Fotografin und Supporterin für mich, auch mal nicht schlecht.

In Nettetal ist man über die A40 in weniger als einer halben Stunde. Ich kenne die Gegend und die Strecke ganz gut und das hat zwei Gründe. Zum einen war ich vom 18 bis zum 30. Lebensjahr Trainer diverser Fußballjuniorenteams und mit denen recht häufig im nahe gelegenen lsb-Feriendorf in Hinsbeck. Natürlich hatte ich dort diverse Geländespiele und Touren mit denen Veranstaltet, die mich über die Laufstrecken geführt hatten. Und dann waren wir zu Anfang des Jahrtausends (wie sich das liest!) oft auf den asphaltierten Wegen um die Krickenbecker Seen oft auf Inline Skates uterwegs, teils mit unseren Kindern, aber auch mit Freunden.  So war mir klar, als ich mir, akribisch wie ich nun einmal bin, mir die Laufstrecke auf Jogmap.de heraus suchte und sie mir auf Google ansah, dass das hier kein Bestzeitkurs sein würde. Die erste Hälfte verlief flach, aber dann, wenn es im 10er üblicherweise hart wird, steigt der Weg auf knapp 2 Kilometern fast 40 Meter hinauf bis zum Wendepunkt. Hier würde man erheblich Tempo und damit Sekunden einbüßen, zumal dann der letzte Kilometer noch einmal mit einer kurzen knackigen Steigung eingeleitet werden würde.
Am Veranstaltungsort angekommen, wurden wir bereits einen Kilometer vor dem Start/Ziel von Einweisern auf unseren Parkplatz geführt. Die Startunterlagen waren schnell geholt, 6 Euro ist ein guter Kurs und auf Nachmeldegebühr wurde ebenfalls verzichtet. Wir trafen hier nicht ganz so viele Leute wie im Ruhregebiet, was zeigt, dass wir in unserer eigentlichen Heimat am Niederrhein irgendwie wohl zu selten unterwegs sind. Immerhin mit HW Ermisch einen FB-Bekannten und mit Friedel seiner Frau Gaby alte Weggefährten aus Fußballerzeiten. Wenig nervös - warum auch - lief ich mich mit HW ein ein schon stand ich in der zweiten oder dritten Reihe des Starterfeldes. Dies war hier zweigeteilt, bis AK 40 und ab AK 45. Dies bedeutet, dass ich bei den "alten Säcken"  starten musste.....so ist das halt. Ein unspektakulärer Startschuss, dann war ich schon wieder im Rennen. Ich lief am linken Straßenrand und musste aufpassen, dass ich nicht an den Außenspiegeln der parkenden Fahrzeuge hängenblieb.

Dann ging es auf den Weg an Schloß Krickenbeck vorbei, zwischen zwei Seen. Kilometer 1 hatte ich mit 4:05 nur halb so viel wie in Duisburg überpaced, den zweiten genau in 4:09 geschafft und es ging noch ganz gut. Leider lief ich im dritten Kilometer auf einen Läufer vom TV Oedt auf, wie seinem roten Shirt rückseitig abzulesen war. Irgendwie duelliert man sich plötzlich und schwupps, ist Kilometer 3 schon mit 4:05 wieder mal 4 Sekunden zu schnell gelaufen. Wir hatten den "Damm" zwischen Poelvensee und Glabbacher Bruch nun hinter uns gelassen und es ging links um den Bruch herum. Den Läufer aus Oedt hatte ich hinter mir, einen weiteren noch vor mir und dann klaffte eine Lücke zur Spitze von bereits mehr als zweihundert Metern. Es fiel mir schon schwerer das Tempo zu halten und mit 4:16 wurden die nächsten beiden Kilometer auf geradem Weg zwischen Feldern und Wald auch etwas langsamer, aber noch stimmte der Durchschnitt knapp. Aber ich wusste ja, dass nun der "Berg" käme, und so etwas zieht mich gleich mal runter. Ein Streckenposten kam mir auf dem Rad entgegen und warne vor Glatteis in der  nächsten Rechtskurve, dann sah ich den vom Skaten bekannten Waldweg leicht ansteigend vor mir. So stramm hatte ich das  nicht in Erinnerung, ich verlor deutlich Tempo, nahm das aber hin, um mich nicht kaputt zu laufen. Immerhinkam noch kein Gegenverkehr aus unserem Lauf, bis auf einige wenige Schlusslichter des ersten Starts, der 35 Minuten vor dem unseren. Ich hatte mich auf ein Bergan-Tempo eingependelt, dass ich soeben, ohne Raubbau zu betreiben laufen konnte. Etwas erschrak ich schon, als es "nur" eine 4:33er Pace war. Und der Anstieg ging weiter. 20 Meter auf dem Kilometer erscheinen nicht viel, kosten bei dem Tempo in ihrer Stetigkeit aber deutlich mehr Kraft, als sie auf dem Rückweg einsparen würden. Damit war eine 41er Zeit schon fast außer Reichweite, aber das ging bei der Strecke eben nicht. Der siebte Kilometer zeigte mit dem Wendepunkt auch das Ende der Steigung, aber der bremste natürlich nochmal fast zum Stillstand herunter und war somit auch nur in 4:36 Min. absolviert. Jetzt ging es in die Schlussphase. Ich hatte gesehen, dass noch gar nicht so viele Läufer vor mir waren, nur zwei hatten mich am Berg überholt, die kamen jetzt aber auch nicht wirklich weg. "Bergab" hießes nun laufen lassen. Große Schritte, Hacken und Knie hoch, so versuchte ich mir des Schleifer-Svens Anweisungen vorzusprechen. HW und dann Gaby kamen mir entgegen, Gaby klatschte mich ab, Kilometer 8 ging schon wieder in 4:06, aber das war dem Gefälle geschuldet. Ich musste nun schon beißen, wollte den Überholer in Neongelb da vor mir nicht weiter weg lassen. Am Fuße des Anstiegs angekommen ging es in die Rechtskurve, dann eine gut 600 m lange Allee entlang, schon war der letzte Kilometer in Sicht. 4:14, der gegenwind hinter der Kurve hatte mich doch ein wenig ausgebremst, dann das 9 km-Schild. Nun galt es, den kurzen 10-Meter-Anstieg auf einer Länge von gut 200 Metern zu überwinden, ehe es dann kein HAlten mehr Richtung Ziel geben konnte. Der Ging ganz gut aus dem Fuß, dann visierte ich meinen gelben Vorläufer an. Ich konnte den Vorsprung von 50 Metern auf etwa 10 Meter verkürzen, dann zog er weiter an, war damit aber auch rasch wieder am Ende. Leider bremste uns ein entgegenkommendes Fahrzeug eines Anwohners ein klein wenig aus, dann kam die scharfe Linkskurve. Und dahinter wieder ein Auto. Ich musste mich "vorbeiquetschen" und damit waren meine Endspurt-Ambitionen erledigt, denn das Barcode-Zeiterfassungssystem erforderte einen schmalen Zielkorridor, es war jetzt auch egal. 42:33 zeigte meine Stoppuhr an.

Kein Grund zur Euphorie, aber zur Zufriedenheit. Mit der Steigung war hier nicht viel mehr drin, ich hatte keinen Einbruch und habe fast alles gegeben nach einer intensive Trainingswoche. Ein ganz anderes Zielgefühl als vor einer Woche im Duisburger Leichtathletikstadion. Sogar Fußballkollege Friedel, sonst deutlich schneller unterwegs als ich, kam eine Minute nach mir herien und so viele waren nicht vor mir, wie Claudia mir sagte. Am Ende stand, beide Startfelder zusammengenommen, Rang 82 von 453 Männern und sogar Rang 18 von 90 in der starken AK M45.Damit waren mein Ego und dann wieder zufrieden. Trotz kurzem Anstieg zu Beginn und zweimaligen Gegenverkehr noch eine 4:04 auf dem letzten Kilometer war besser als dieselbe Zeit in Duisburg, da unter schwierigeren Bedingungen gelaufen.

Zur Belohnung hatte am Abend ein früherer Fußballkollege zum Geburtstag in den Partykeller ganz in der Nähe eingeladen. Der war neu (der Keller, nicht das Geburtstagskind) und leider komplett in schwarz-gelber Deko gestaltet. Man kann nicht alles haben.....

Sonntag hatte Claudia dann noch ein nettes Läufchen in der Nähe auf Facebook entdeckt. Das OTV-Endurance-Team hatte zum 80's-Long-Jogg geladen, mit Musik der 80er und entsprechenden Kostümen sollte es von den Ruhrorter Brückentürmen 7,5 Km über den Rheindeich bis auf die Alsumer Halde und wieder zurück gehen. Eine nette, verrückte Idee, die Claudia dann noch um den 10-Kilometer Heimweg von Ruhrort ergänzen wollte. Ich wollte einerseits ja gerne dabei sein, andererseits aber nicht zuviel machen. Statt der vorgesehenen 60 Minuten im 4:50er Tempo hatte ich gestern den Wettkampf mit Ein- und Auslaufen bestritten, heute war Ruhe, denn Montag stand ein fordernder Tempo-Wechsellauf auf dem Plan. Zudem hatte ich am Abend einen Schmerz zwischen Schien- und Wadenbein bei bestimmten Fußstellungen bemerkt, der über Nacht leider nicht besser wurde.

Wahrscheinlich eine Reizung durch das Tempo machen am Berg gestern. Also bleibe ich vernünftig, verabschiedete meine Frau und die anderen verrückt kostümierten OTVler an den Brückentürmen und erwartete sie wieder bei Kilometer 4, wo ich dann in den Lauf einstieg. Zu den Klängen von Klassikern wie "Relax", "Wild Boys" und "Dacing with myself" lief die Bunte Truppe den auch für mich nun neuen Weg ab der A42-Brücke bis zur Halde. Es ging recht steil hinauf, oben bot sich jedoch ein Panorama, welches es fast mit der Loreley aufnehmen konnte.

Und ein Blicke auf meine komplette Trainingsrunde "Rheinufer - Feld" auf der richtigen Seite des Flusses.
Zurück ging es mit Rückenwind leichter und hinter der Eisenbahnbrücke bog ich schon wieder ab zu meinem Auto. 45 Minuten in 6:30er Pace war jetzt sicher keine Überforderung.

Am Ende klang die Veranstaltung bei leckerem Kuchen (Dank an Kathi und den anderen unbekannten Bäcker) und ich fuhr heim auf die Couch, während meine Claudia noch entlang des richtigen Rheinufers ihren Longjogg auf 25 Kilometer ausdehnte und somit zu einem echten machte.

Fazit: Nach in jeder Beziehung anstrengenden Woche ein schönes Wochenende mit zwei netten Partys, einem guten 10er und einen schönen Gesellschaftslauf mit Musik auf neuen Wegen. Was will ich mehr?

Frustbewältigung auf neuen Wegen

Der Sonntag nach dem Winterlauf-"Debakel" ging mit einem 30 Minunten-REG-Läufchen los, welches ich mit meiner Kamera nutzte, ein paar Trainingsaufnahmen von mir zu machen. Warum mache ich da? Ich brauche das eventuell mal für ein kleines Motivationsfilmchen.
https://www.youtube.com/watch?v=VbUpbJZlciI

Ab Montag hatte ich eine Woche Urlaub, den ich zwar eigentlich nicht gebrauchen konnte und der bei dem trüben Novemberwetter auch keine entsprechende Stimmung aufkommen ließ, aber wenigstens gestattet er mir, meine anstehenden Einheiten "danach" im Hellen zu absolvieren und damit auch mal auf neuen Wege zu laufen.

Da ich Montag Vormittag im Büro noch einige Sachen "wegarbeiten" wollte und noch gegen Mittag eine wichtige Besprechung anstand, konnte ich dann so gegen 15:00 Uhr zu Hause los. Ich hatte mich für die Wald-Rheinuferrunde entschieden, eigentlich entschlossen, die Pace nun einmal wirklich bei 4:50 zu halten. Irgendwie scheint mich das Ergebnis von Samstag nun ja doch zu stören, obwohl mir die 10er ja eigentlich egal sind. Nein, es ist nicht das Ergebnis, es ist die Tatsache, dass die Pace Unterschiede von 24 Sek/Km auf relativ ebener Strecke auswies, und das ist dem Planläufer in mir zuwider.So in Gedanken hatte ich den ersten Kilometer dann mal gleich schon wieder in 4:36 "versägt". Im Wald angekommen, schaffte ich den zweiten Kilometer dann halbwegs in der Pace, aber durch den Ort und zum Rhein hinunter pendelte es sich immer mehr um die 4:30 ein. Und....es lief ja. Selbst im Wind oben auf dem Rheindamm(Seitenwind) und im Binsheimer Feld (Gegenwind) empfand ich es als anstrengend, aber machbar. Mit dem guten Gefühl, mich langsam ans MRT heran zu arbeiten, kam ich nach 61 Minuten zu Hause an und konnte eine 4:34 Durchschnittspace verbuchen. Die fehlenden 5 Sekunden für Wien gehen dann von alleine.
Dienstag wieder komplette Laufpause mit Stabi-Training am  Abend. Diesmal mit Sigrid, die das gewohnt gut machte. Mittwoch morgen entschied ich mich für eine völlig neue Runde, ich lief nur ein kurzes Stück im Morgenfrost am See entlanng und bog dann in die Vierbaumer Heide ab. Das ist jene typisch niederrheinische Landschaft aus Feldern, kleinen Wäldchen und den typischen Baggerseen, die von den Kiesbaggereien  der Lehnkering & Co für gewöhnlich übrig bleiben. Auf diesen Wegen waren wir vor und in der Zeit meines Bandscheibenvorfalls oft auf Inline-Skates unterwegs gewesen, Claudias Einstieg in den Sport sozusagen. Es war fast kein Verkehr auf den Wirtschaftswegen und das Grau lockerte sich langsam auf und sogar einzelne  Sonnenstrahlen waren zu sehen. Es ging vorbei am Heimathof meiner Großmutter, dann in weitem Bogen über Aspahlt, der in den letzten Jahren der Skate-Abstinenz nicht wirklich besser geworden war, Richtung Budberg. Ich hatten wir einmal zwei Jahre gewohnt, hier hatte ich Anfang der 90er für meine Triathlon-Anfänge trainiert. Anfangs mit Tennis-Schuhen, die man halt so hatte. Und natürlich viel langsamer. Es stand GAT 1-2 auf dem Plan, das heißt, ich wollte die zweite Hälfte mal etwas flotter Richtung Marathon-Renntempo angehen. Also zog ich so ab Kilometer 6 dann mal das Tempo hoch. Es war anstrengend, aber lösbar. 4:41, 4:37, 4:22 lauteten die Werte. Ich war auf der Wolfskuhlenallee, die an der gleichnamigen Schloßruine vorbeiführte und die immer ein Hauch von Grusel umgibt. Gerüchteweise wurden hier in den 90ern schwaze Messen gefeiert, nachdem ein Brand das leerstehende Gebäude der Barone, die meine Großmutter noch mit der Kutsche hatte an ihrem Hofe vorbeifahren sehen, weitgehend zerstört hatte. Später war ein Bauträgerprojekt dort gescheitert, dessen Bauruinen aber entfernt worden, seitdem holt sich die Natur das Herrenhaus zurück. In diesem Moment bemerke ich ein Auto, welches mit unverminderter Geschwindigkeit direkt auf mich zu fährt. Hinter mir kommt scheinbar Gegenverkehr, die Spur hier ist zu schmal für beide und einen Läufer am Straßenrand. Während ich mental schon den Sprung in die Büsche organisiere, bremst der endlich wenige Meter vor mir mal ab und lässt seinen Gegenüber durch. Er denkt sich wahrscheinlich nichts dabei. Ich bin farbig auffällig gekleidet, ich laufe Richtung Gegenverkehr, um so etwas zu sehen, aber es wäre für mich doch entspannter gewesen, hätte ich erkennen können, dass er anhält und nicht träumend den Läufer vor ihm übersieht.Ich nehme mir vor, es als Autofahrer anders zu machen und ziehe weiter am Tempo. Es beginnt mir schwerer zu fallen. 4:20 und 4:23 laufen die Kilometer 9 und 10, der 11. dann in 4:16. Das macht mich langsam schon fertig, aber ich nähere mich dem Ende der Heide und dem Ortsrand von Vierbaum. Noch einmal den letzten Kilometer in 4:13, dann lockeres Auslaufen, denn der kurze extrem schmale Trampelpfad, der mich zu unserer Siedlung zurückführt, würde ohnehin keim Tempo zulassen, ohne sich zu verletzen. Nach Ablauf der Stunde hatte ich dann etwas mehr als 13 Kilometer geschafft, eine Pace von 4:33 im Schnitt ergab fast dasselbe Ergebnis wie am Montag, nur dass es diesmal in eine langsamere erste und eine flottere zweite Hälfte aufgeteilt war.
Am Donnerstag stand dann ein "Läuferzirkel" auf dem Programm der Ausdauerschule zum gemeinsamen Training. Was ist das? Nun eine grundsätzlich abwechselungsreiche Übung in verschiedenen Tempobereichen, die wir immer Rund um die MSV-Arena abhalten.
Los geht es hinter der Haupttribüne mit rund 90 Sekunden GAT 1, heißt bei mir so 4:40er Pace. Vorbei an der Eishalle, am Tor zum Stadtsportbund-Gebäude hieß es dann 15 Strecksrpünge aus der Halbhocke am Stück, bevor es im GAT2/3-Tempo hinter dem Stadion entlang bis hinter die Nordkurve geht Pace hier so 4:20-25. Dort 14 Ausfallschritte tief hinuter, dann 150 Meter Steigerung zum Vollsprint bis an die Ecke Nordkurve/Haupttribüne. Dann noch schnell 10 Meter Kniehebelauf, auslaufen bis zum Start, dort dann die Treppe hinunter zum Eingangsbereich 10 Mal locker rauf und runter, dann wieder ab in die zweite Wiederholungsrunde. Das ganze eine knappe halbe Stunde lang, dann weißt Du, was Du getan hast. Es ist nicht die Pace, die einen schlaucht, sondern der ständige Wechsel und die in die Oberschenkel gehenden Übungen zwischendurch. Dennoch machte es Spaß, wenn auch der eisige Wind zu Beginn meine Füße und Hände einfror. Das gab sich erst mit gesteigerter Trainingsintensität. Insgesamt kamen zwar nur 9 Kilometer zusammen, aber diese recht intensiv.

Freitag morgen dann die wirklich und gefühlt regenerative Runde um den Lohheider See. Gefühlt wirklich regenerativ, am langsam einfrierenden Lohheider See entlang.Die gerade aufgehende Sonne tauchte die Landschaft in wunderschönes Licht, außer einer Läuferin mit Hund begegnete ich keiner Menschenseele. Zeit, die emotional anstregende Woche (hatte nicht mit Laufe zu tun) sacken zu lassen, ich hoffte, dass es mir gelänge.
Für den Sonntag  hatte ich wieder "nur" 60 Minute GAT 1 auf dem Plan, aber in mir reifte der Entschluss, am freien Samstag doch in Nettetal die 10 Kilometer zu laufen. Davon aber morgen mehr.

Vor den Start........und im Ziel der Winterlaufserie....auf der "Road to Vienna"

Die Woche war ja von extremer Schonung in meinem Trainingsplan gezeichnet. Nur zwei Laufeinheiten, die eine 60-minütige regenerative (ja, ja, ich weiß.....5er Pace) hatte ich gestrichen und am Dienstag durch 45 Minuten "laufen mit Fußballern" ersetzt. Ich scheuchte sie auf die Halde, wo es es dann 3 x 3 x 100 Meter bergan im Sprint unter den 35 Lampen der roten Hangbeleuchtung des Kunstwerkes von Otto Piene. Die 9 x 100 m gingen bei mir im Gegensatz zu den meisten Fußballern ganz gut, nach anfänglich großer Klappe war bei den meisten spätestens in der dritten Serie der Spaß vorbei. Im Stabi-Training danach ließ der Schleifer-Sven es ruhig angehen, alles bereits im Zeichen der Wettkampf-Vorbereitung. Für viele ist die Winterlaufserie und eine Bestzeit dort wichtig. Für mich ist sie das nicht, sie ist ein (überflüssiger?) Baustein auf der "Road to Vienna".

Zwei Mal tausend im 10er Renntempo stand wie immer vor Wettkämpfen am Donnerstag in der Ausdauerschule auf dem Programm. Nachdem Schleifer-Sven zunächst alle Lebensmitteltechnischen Experimente für die nächsten 48 Stunden verboten hatte, bei erwarteten 3 Grad eine kurze Hose und T-Shirt als Laufbekleidung für den Samstag angeordnet und betont hatte, die 1000 Meter jetzt nicht so schnell wie möglich sondern im wirklichen Marathon-Renntempo zu laufen, ging es los. Der erste 1000er ging dann, gefühlt schwerfällig, mit einer 4:00 Pace deutlich zu schnell vorbei. Der zweite in einer 3:56er Pace mal richtig in die Hose. So etwas am Samstag, und ich könnte einpacken. Da zählt auch nicht als Ausrede, dass andere schneller waren und "gezogen haben". Du musst Dich konzentrieren, zu Beginn zu überpacen ist für mich einer der schlimmsten Fehler, die ein Läufer machen kann!

Man baut ja in so einer Woche ein richtig schlechtes Gewissen auf. Wenige Trainingskilometer, dazu bei uns noch am Montag ein opulentes Kaffee trinken und Kuchen essen bei Freunden, am Mittwoch eine Kundeneinladung zu opulentem Abendessen und am Freitag einen Besuch beim Italiener zur Feier der Bestandenen Ausbildungsprüfungen meiner "Großen" und ihres Freundes. Aber Erholung soll ja die wichtigste Trainingseinheit sein und ich hatte ja in der Vorwoche viel gemacht.

Dann kam der Samstag.....

Ich schlief schon nicht all zu gut. Wenigstens das Wetter machte keine Probleme, ich spürte aber gleich die ansteigende Nervosität. Wozu? Die Serie ist durch den Venloop eh hinüber, ich arbeite en einer Marathon-Pace, die deutlich langsamer ist und Zehner finde ich grundsätzlich Sch**** . Warum? Nun, irgendwo zwischen 4:20 und 4:10 kommt der Punkt, wo meine Pace schnell an die sogenannte Ko**grenze stößt. Das hat sich in den letzten zwei Jahren auch nicht mehr groß verändert. Wenn ich jetzt einen 5000er laufe, komme ich bei einer Pace knapp über 4 so bei Kilometer 3 dahin, aber dann ist es nicht mehr weit. Beim Zehner komme ich auch bei Kilometer 3-5 dahin, aber dann ist es noch verdammt weit. So einfach ist das.
Dann hatte mir der Schleifer-Sven schon bei der Spiroergometrie aufgrund planmäßiger Defizite im Spitzentempo schon eine Zeit um die 42 Minuten prophezeit.

Laufen ist ja bekanntlich zu 80 Prozent Kopfsache. Und da der Rest mental ist, kann mit solchen Informationen und mit dieser Einstellung wohl nichts gescheites herauskommen.

Ich hatte mir eine Pace von 4:09 vorgenommen. Das wäre eine 41:30 am Ende und damit eine um 2 Sekunden verbesserte PB. Ich wäre auch mit zehn Sekunden mehr einverstanden gewesen, mir geht es heute um einen vernünftigen Lauf. Bereits nach dem Aufwachen im dunklen Schlafzimmer sagte ich zu meiner Claudia, dass man sich beim 10er und 5er schnell im ersten Kilometer verzockt und zu schnell läuft und das dann nicht mehr reparieren kann, die "Keule" kommt dann irgendwo unausweichlich. Beim Marathon hast Du mehr Zeit, Fehler der ersten Kilometer zu korrigieren.

Mit diesem Vorsatz fuhren wir rechtzeitig zum Leichtathletikstadion. Startnummern abgeholt, gefühlt 1000 Bekannte getroffen, die Kollegen der Ausdauerschule und der BSG mit auf die 5er-Strecke der kleinen Serie geschickt. Das dämpfte die nervosität. Aber es ging schon richtig los, mein Handy hatte ich nämlich vergessen und musste mich daher auf meine Kamera-Brille verlassen. Egal, Murphy's Law.
Beim Aufruf zum Warmlaufen verpasste ich Schleider-Svens Gruppe "unter 42 Minuten" und lief mich mit Niels Gruppe "42-45  Minuten" ein. Das nächste Omen. Ich dachte mir, so einen Unterschied kann das im Warmlaufe nicht machen und nahm es locker. Danach konnte ich meine Handschuhe nicht finden, fand sie dann doch und war "in letzter Minute" am Start. Noch nicht einmal für ein Küßchen für meine Claudia hatte es gereicht, auch wenn die nur eine Freundin auf neue Bestzeit unter 55 Minuten ziehen wollte.
Dann standen wir im Starterfeld. Ich bemerkte, dass ich vielleicht vorher noch besser zur Toilette gegangen wäre, aber das konnte ich eine Minute vor dem Start jetzt auch nicht mehr ändern. Gemeinsam mit Werner und Michael ging es auf die Piste, aber die verlor ich sofort aus den Augenwinkeln. Ich bremste mich, dennoch erschien mir das Tempo hoch. Bei Kilometer eins, der überraschend in Gestalt eines Querstriches auf der Straße erschien, zeite meine Uhr eine Zeit von erst 4 Minuten an. Viel zu schnell, erschrak ich. Der leichte Anstieg zur Masurenallee half mir beim Bremsen. 4:07 den nächsten Kilometer.Werde langsamer! Mach jetzt mal einen Kilometer in 4:15, dann stimmt die Zeit wieder. Aber Thomas hörte nicht auf sich. Noch zwei Kilometer in 4:07, dann waren schon vier geschafft. Noch sechs! Ich werde jetzt endlich langsamer, als der Wald in Sicht kommt. Das ist eine etwa ein Kilometer lange Wendeschleife durch den Wald an der Sechs-Seen-Platte, ehe es im Gegenverkehr zurück und an die Regattabahn geht. Da werde ich langsamer werden! Ich wäre dann 15 Sekunden vor der Zeit, das heißt die letzten 5 Kilometer würde eine 4:15er Pace reichen! Kurz vor dem Wald piepst mein GARMIN. 4:15! Ich hatte doch gar nicht gebremst, dennoch 8 Sekunden langsamer. Panik steigt in mir hoch, ich beginne, mich verrückt zu machen. Jetzt bin ich auf dem Waldweg. Und im Wald, da sind bekanntlich die Räuber. Die klauen die Pace, wie Markus "Die Lok" früher immer so treffend formuliert hatte. Ich schleppte mich vorwärts. Diese Mischung aus lange erwartetem Einbruch, das Wissen, zu Beginn klar überpaced zu haben  und der Wald waren zu viel. Denk an Wien, da musst Du auch ziehen, wenn es nicht läuft! Ja, aber da habe ich ein Ziel, mit dem ich mich hundertprozentig identifiziere. Das kann eine Zeit über 10 Kilometer niemals für mich werden. Jetzt hätte ich etwas auf den Ohren gebraucht. Irgendetwas motivierendes. Aber das war ja in diesem Jahr vom Veranstalter deutlich untersagt worden. Stattdessen höre ich von hinten eine Frauenstimme. "Wien ruft" schallt es zwei Mal in meinen Ohren. Oder klingt da ein imaginäres Echo? Im selben Moment zieht sie an mir vorbei. Anke. Jene Anke, der zu folgen ich bei Kilometer 39 in Düsseldorf 2013 nicht mehr in der Lage (http://www.laufen-in-dortmund.de/stories/2013/ddorf_tk.htm)Und ich bin es jetzt wieder nicht! Ich bin durch! Das gibt meinem ohnehin heute geringen Willen den Rest. Der Blick auf die Uhr zeigt mir, dass ich nun schon Rückstand auf meine Zielpace aufgebaut habe." Pieeep!" Kilometer 6, der nächste Nackenschlag. 4:24! Geht gar nicht mehr. Ich bin zwar aus dem Wald, spiele aber nun ernsthaft mit dem Gedanken, wieder meiner vollen Blase nach zu geben und mich einfach ans Gebüsch zu stellen. Die Zeit ist jetzt sowieso dahin. Die Pace war zu beginn jenen kleinen Tacken zu hoch, den ich nun nicht mehr verarbeiten kann. Anke ist schon fast außer Sicht. Ich beschließe, nicht mehr auf die Uhr zu sehen, sondern nach Gefühl weiter zu laufen. So schlimm wird es nicht werden und es sind fast 7 Kilometer geschafft. Trainer Roman kommt an meine Seite und will ich ziehen, aber ich habe keine Lust mehr. "Ich bin durch, lass mich bitte" schicke ich ihn fort. Das hätte ich bei einem Marathon niemals getan. "Laufe ruhig weiter, es sind nur noch drei Kilometer" sagt er. "Werner und Michael kommen auch nicht weg".

Das verstehe ich jetzt nicht, aber egal. Als gerade der Gegenverkehr kam, hörte ich viele Stimmen aus dem hinteren Feld, die mich anfeuerten. Das gibt wieder ein wenig Motivation. Zumindest das Kämpferimage will gewahrt bleiben. Und es wird besser. 4:18 und 4:16 auf den nächsten beiden Kilometern, trotz schwerer Beine und schwerer Gedanken. Das geht doch langsam wieder. Ich bin auf dem Kameraweg der Regattabahn, glatter Aspalt und fast ideale Wetterverhälnisse heute und ich verpatze hier den Lauf! Jetzt kommt die Brücke über den Parallelkanal, dann ein kurzes Waldstück und die "Spielplatzsenke", danach ist es nur noch ein Kilometer. Die engen Kurven und der Anstieg zur Brücke bremsen mich leider wieder auf 4:20 herunter. Das war es dann. Mit dem Willen, den letzten Kilometer noch einmal alles zu geben, sehe ich Marcus mit Handy im Anschlag am Ende der Spielplatzsenke.

"Lächeln". Ich kann es sogar und muss an Michel Ufers Smilies an den Bäumen beim Traildorado denken. Die anzulächeln hat damals immer geholfen. Marcus anzulächeln scheint auch zu helfen. Ich bin auf der Friedrich-Alfred-Straße an der Sportschule Wedau, es geht wieder. Ich überhole wieder. Rechts ab, ich ziehe nochmal an, so schwer es auch fällt. Dann bin ich auf der Tartanbahn. Wieder Tempoerhöhung bis zum Vollsprint in der Kurve, einige Läufer werden noch überholt und endlich bin ich im Ziel. Ich sinke zu Boden und sehe auf meine Uhr. 42:13. Ich bin angefressen. Irgendwie im Stillen hatte ich noch auf eine hohe 41 gehofft. der Kampf am Ende kam zu spät und ist zu Recht nicht mehr belohnt worden. Aber ich habe hier auf den letzten 1000 alles gegeben, mehr war nicht mehr drin. Zu schwach waren die Kilometer 6 und 9. Werner und Michael haben die hohe 41 nich geschafft und sind im Ziel. Auch das enttäuscht mich. Nicht, dass die schneller waren als ich, aber, dass ich nicht gemerkt hab, wie sie an mir vorbei sind. Die hätten mir Kraft gegeben, mich an sie dran zu hängen. Da war ich wohl schon zu sehr im Tunnelblick verhaftet. Jetzt wird mir auch erst klar, was Roman mit "Werner und Micha kommen auch nicht weg" gemeint hat. Die waren schon vor mir! Ich brauche erst mal Ruhe und muss verarbeiten, also hole ich mir trockene Sachen und meine Kamerabrille.
Claudia wird bald mit Kim eintreffen, ich möchte noch ein paar Bilder machen.

Was habe ich falsch gemacht? Nun ja, mit einer negativen Einstellung in den Lauf zu gehen war der erste Fehler. Der zweite war die 4er Pace auf dem ersten Kilometer, der dritte dann der, nicht den zweiten Kilometer auf 4:18 herunterzuführen und ab Kilometer drei "erholt" die Plan-Pace von 4:09 wieder aufzunehmen. Das Schlimmste waren aber meine negativen Gedanken, vor allem, als Anke wieder vorbei ging. Sie hat eine tolle 41:37 geschafft.......wieder mal das, was ich eigentlich hatte laufen wollen.
Was stimmt positiv? Ich habe weitergekämpft, ich habe einen guten letzten Kilometer hingelegt und - nach allen Fehlern damit dennoch alles gegeben. Also war es in Ordnung. Und der Zehner sollte ja sowieso nicht so wichtig sein.
Claudia und Kim kommen mit einigen anderen Lauffreunden ins Ziel. Kim sieht recht frtig aus, hat es mit 55:05 nicht ganz unter 55 geschafft, Ihre Bestzeit aber deutlich unterboten. Claudia hat also einen guten Job gemacht.

Foto Wolfgang Steeg - www.catfun.de

Ich habe mich auch wieder beruhigt. 4:12 ist jetzt nicht so ein schlechter Schitt, der Zehner liegt hinter mir und Trainer Roman hatte gesagt, dass ich in den letzten Wochen ja auch viele längere Strecken in relativ hohem Tempo absolviert und auch nicht auf 10 km hin trainiert hätte. Aus dem vollen Training heraus ist das gar nicht so schlecht, wenn man den Abstand zur Bestzeit berechnet.
Sehe ich es also als gelungenes Tempotraining......und Anke hat für Wie hoffentlich nicht gemeldet!

Road to Vienna Week 8 - die Post geht ab

Auf dem Papier sah Woche 8 gar nicht soo wild aus. 3 x GAT 1 in 50-75 Minuten. Wenn da nicht die Spiro gewesen wäre. Die mir nämlich REGENERATIV bis zu einer PAce von 4:50(!!!) einreden wollte und GAT 1 dann halt zwischen 4:24 und 4:50er PAce ansiedelt. Finster entschlossen, es zu probieren und angesichts der Tatsache, dass angesichts der folgenden Ruhewoche nichts passieren kann, zog ich also mal wieder im Finstern los. Um den geliebten Lohheider See und auf meine Hauptachsen durch den Baerler Busch. Ich kanns bald nicht mehr sehen, aber es ist ja eh dunkel. Vielleicht sieht es ja demnächst im Hellen mal wieder interessanter aus. Im Ergebnis waren es nach 11 Kilometern eine Pace von 4:45, aber GAT 1 war mein Puls nicht. Eher oben in GAT 2. Dienstag wurde es amüsanter, da mein Trainingsplan mir frei gegeben hatte, hatte ich mich dann mal wieder bereit erklärt, ein wenig mit Fußballern zu laufen. Um 19:00 Uhr trafen ein rundes Dutzend Kreisliga-A-Kicker am Parkplatz vor der Halde Rheinpreußen ein und absolvierten eher schlecht als Recht zwei Runden hoch und wieder runter, die zweite dann mal auf einer stetig steigenden Rampe in einer Pace von 5:20. Kleiner Vorgeschmack für die geplanten Bergansprint in der nächsten Woche an selber Stelle. Danach ging es zum Stabi.
Mittwoch dann mal frei, am Donnerstag dann mal der ultimative Horror: 25 x 200 Meter Intervalle mit 200 Metern Trabpause. Es sind nicht die zweihundert Meter, aber die 25 Wiederholungen, die mir gehörigen Respekt einflößen. Vor einem Jahr hatten wir nur 18 davon gemacht. Die schnelle Truppe mit Schleifer Sven setzte sich in Bewegung, einmal Regattabahntribüne und herum um die MSV-Arena, schon waren wir an der Bertaallee angekommen. Die ersten gingen so in 35 bis 36 Sekunden, es ging auch ganz gut. Am Besten ging es komplett auf dem Vorfuß, wenn man wirkich die Knie hochzog und die Hacken hoch nahm. Gut, dass der Schleifer uns mal wieder daran erinnert hatte, dass das das Marathontempo der Weltspitze sei. Easy! Es ging immer von der Schranke an der Friedrich-Alfred-Str. bis kurz vor die Schranke an der Bertaalle auf der Rückseite der Gegengeraden des Stadions. Die Gruppe half, man versucht halt immer, an dem einen oder anderen dran zu bleiben. Irgendwann hat man 8 geschafft, einer ruft "nur noc 17". Geht ja.... Egal, der Gedanke, dass zweihundert Meter ja schnell um sind, verwandelt sich von Intervall zu Intervall mehr und mehr ins Lächerliche. Marco legt sich bein Intervall Nr. 15 richtig ins Zeug und haut einen in 32 Sekunden raus. Dafür baut er anschießend wieder ab. Ich versuche, immer so um die 36 Sekunden zu bleiben. Leider lässt meine Garmin mich im Stich, wenn ich "LAP" drücke, geht sie aus und findet dann den Satelliten nicht. Das lässt immer Panik in mir aufsteigen. Unkontrolliertes Laufen, ein Graus! Aber hier ist das Blödsinn. Egal, ich laufe, was geht und irgendwann findet sie halt den Erdtrabanten und sein Signal wieder. Noch 4.....oder 3??? Keine Ahnung, nein, wir hören da auf, wo wir nicht angefangen haben, also noch 3. Dan haben wir es tatsächlich geschafft. Endlich stehen bleiben......die kleinen Freuden des Läufers. Wozu das jetzt gut war? Wir haben durchgehalten, obwohl nichts mehr geht. Wir haben an der Tempohärte gearbeitet, die am Ende den Unterschied zwischen Bestzeit und "knapp Verpasst" ausmachen kann. Vor allem aber haben wir als Gruppe mal wieder funktioniert und sogar noch ein wenig Spaß dabei gemacht. Dennoch: Alle sind froh, diese Einheit hinter sich zu haben. Und die Weltspitze im Marathon ist weiter weg als je zuvor.....

Freitag dann mal wieder strammes Programm. Keine 24 Stunden nach der Intervallfolter 65 Minuten GAT 1, danach nach Essen zu Marc und Laufsport Bunert zur Ausdauerschulen-Sonder-Verkaufsveranstaltung mit gemütlichem Plaudern.

Also mal wieder pünktlich Feierabend gemacht, was für mich am Freitag so gegen 14 Uhr heißt. Ich entschied mich für die Strecke kurz durch den Baerler Busch und dann hinunter zum Rheinufer. Der Himmel war in jenem trübsinnigen, milchigem grau eingefärbt, welches den nahenden Schneefall ankündigen sollte. Depressives Wetter, aber zumindest trocken. Was soll es, wir haben ein schönes Hobby, das uns bei jedem wetter an die Luft bringt. Egal, ob es regnet, stürmt oder schneit. Ich hatte meine Uhr defensiv auf eine 5er Pace eingestllt, so ganz traute ich Schleifer-Svens Vorgabenplan noch nicht. Aber es lief bereits nach zwei bis drei Kilometern sehr gut an. Ich war immer deutlich schneller als meine Vorgabe, am Ende musste ich zwar ein wenig kämpfen und noch eine Zusatzrunde durch unsere Wohnsiedlung einpflegen, da ich zu schnell für die geplante Gesamtstrecke gewesen war, um die 65 Minuten Trainingszeitvorgabe einzuhalten. Es wurden dann 14 Kilometer in einer Pace von sage und schreibe 4:37 im Schnitt. Und es ging!

Abends bei Mark bestärkte mich der Trainer dann noch mal, also sollte es am Samstag über 75 Minuten wohl ebenso schnell werden. Halb neun Samstag morgen, dunkles Schlafzimmer der Familie Kühnen. Sie:"Hat es geschneit?" - Er: Schaut auf sein Hande auf dem Nachttisch: "Hat noch keiner ein Foto gepostet!" sprach es aus und ging zum Fenster, um die Jalousien hochzuziehen. "Nein! Alles weiß! Und es schneit dicke Flocken!" Derart eingestimmt ging es an den Frühstückstisch, wo sich auch die Töchter des Hauses allmählich später versammelten und staunend auf der Terasse die wachsende Schneedecke anstarrten. Ich sah mich schon in 6:30er Pace mit dicken Waden durch den Wald stapfen.

Nachdem ich mich erbarmt und unserem Garagenhof und Gehsteig vom gröbsten Schnee befreit hatte, war bei diesem Alternativsport auch meine Kleidung für gut befunden worden und es ging los auf die Piste. Leider nicht mit meinen neuen Cloudsurfer-Schuhen von ON, die ich mir am Vorabend gegönnt hatte. Was hatte ich mich auf dieses besondere Laufgefühl wieder gefreut, mit dem sonst nur noch der Boost von Adidas mithalten kann. Leider für den weißen Belag gänzlich ungeeignet, so kamen dann halt wieder die Glide Boost ATR an die Füße. Deren Grip ist dank profilierter Sohle recht gut und wasserabweisend sind sie auch noch. Ich wählte die Route um den Lohheider See. Hier waren schon einige Spaziergänger vor mir, die Spur war teilweise ausgetreten und relativ fest. Zu meiner Überraschung hatte ich den ersten Kilometer schon in 4:36 geschafft, ohne am Tempo zu ziehen und auf den folgenden Kilometern spielte sich die Pace immer so um die 4:40 +/- 5 Sekunden ein. Ab und an fiel schwerer, nasser Schnee von den Ästen und landete teilweise in meinem Gesicht, das empfand ich sogar als lustig. Ich genoß den verschneiten Wald, ehe ich dann entlang der Bahngleise Richtung Uettelsheimer See abbog.

Hier war noch niemand vor mir gelaufen, der Schee war 5 cm tief, ließ sich aber gut durchlaufen. Auf dem Rückweg entlang des Rheinufers hatte ich egentlich eine gut ausgetretene, feste Spur vermutet, aber Pustekuchen. Auch hier waren höchstens drei Läufer gewesen, also weiter Tiefschnee. Aber das Tempo lief sich völlig locker. Sollte der Schleifer Recht behalten? Ich hatte einen Kilometer in 4:24 absolviert! Zurück zu Hause waren es fast 18 Kilometer in einer für mich fast unglaublichen Pace von 4:36! Und das durch frischen Schnee! So langsam wird die 4:29er Pace in Wien für mich vorstellbar. Ja, sie wird fast greifbar, wenn man sich vorstellt, dass die Stimmung an der Strecke und die Startnummer vor dem Bauch die restlichen 7 Sekunden erledigen wird, geht es nun "nur" noch darum, die Strecke auszudehnen. Dazu habe ich jetzt noch knapp 2 1/2 Monate. Der Optimismus wächst!

Es folgt nun eine Ruhewoche mit nur etwas über 30 Kilometern und dem 10er-Wettkampf der Winterlaufserie. Darüber mehr dann demnächst auf diesem Kanal.....

Road to Vienna Week Seven - CSI Baerl und ABC-Schutzmaske

Nach den doch anstrengenden letzten Wochenende mit dem langen Lauf mit Kosta um den Rheinbogen und dem anschließenden "Tirger&Turtle- wir-Bekloppten-laufen-anschließend-noch durch-halb-Duisburg"-Sonntag sehnten sich auch meine Fahrgestellkomponenten nach Couch und Tatort. Abgesehen davon, dass der Tatort mich einschlafend erlebte, dachte ich vorher nochmal den Plan für Woche sieben durch und erwägte ernsthaft, ob der ungeplant langen Belastung des Wochenendes den Montags-Lauf auf den Morgen des lauffreien Dienstags zu verschieben.

Nach tief durch geschlafener Nacht und der Fahrt ins Büro hatte sich das mit Blick auf meinen Terminkalender leider erledigt, Dienstag bereits um 9 Uhr einen Termin! Also doch am Montag sofort wieder auf zu 70 Minuten GAT 1. Mit der festen Überzeugung, entgegen meiner sonstigen Gewohnheit nun aber wirklich mal nur 5:16er Pace zu laufen, zog ich dann also um kurz nach 17 Uhr dem letzten Büchsenlicht entgegen. Dank des andauernden Regens ist der Weg um den Lohheider See immer noch pfützenübersäht, ich habe also meiner wasserabweisenden Glide Boost ATR angezogen. Der Schuh hat sich in diesem nassen Winter schon oft bewähren dürfen! Die ersten 5 Kilometer bei einbrechender Dunkelheit um den friedlich und ruhig daliegenden See blieb ich immer so um die 5er Pace, ohne dass ich besondere Energie dazu aufwenden musste. Ich war selbst überrascht. Läuft sich halt alles raus! Dann ging es hinterm Segelclub hinauf in den Baerler Busch, einmal die Hauptachse Orsoyer Allee entlang bis zur früheren B 57, dann einen Teil wieder zurück und rechts ab die Buchenallee Richtung Baerl. Ich sah das Flutlicht des Sportplatzes durch die Bäume schimmern, es war also Training. Ich beschloss, die fehlende Zeit zu den 70 Minuten um meinen Heimatsportplatz auf der Aschenbahn zu absolvieren, da habe ich ein wenig Unterhaltung bei der Betrachtung der Trainingseinheiten der jugendlichen Fußballer.Ich bog also ab auf die klassische Aschenbahn, die den "roten Rasen" der früher "Hindenburg-Kampfbahn" genannten Sportanlage umrandet.Hört sich irgendwie mehr nach meiner Mentalität an als "Sportplatz Buchenallee", wie es so schön analog zur Political Correctness unserer Tage inzwischen heißt. Klingt aber, losgelöst von aller diskutierten Berechtigung, eine Sportanlage nach einem Militär und Politiker benennen zu müssen, doch eher nach Komfortzone. Hier hatte ich einst meine "Blutgrätschen" mit stets aufgerissenen Oberschenkeln gestraft , perfektioniert. Während ein Jugendtrainer seinen 10-jährigen Spielern versucht, die richtige Ballannahme zu erklären, sehe ich ich selbst Anfang der 90er Jahre an selber Stelle in derselben Rolle. Ich habe hier selbst 8 Jahre lang Jungs und Mädchen trainiert, sogar mit gewissem Erfolg. Auch, wenn mein Training damals schon recht wenig mit Komfortzone zu tun hatte - zu allen Spielern habe ich immer noch einen guten Kontakt, wenn ich die inzwischen 30-35 jährigen irgendwo treffe. War eine tolle Zeit. Mir rollt hinter dem Trainingstor ein Ball vor die Füße, ich kann ihn leider nicht zurück schießen, muss aber aufpassen, dass der in leichten Ansätzen adipöse Torwart (warum stellt man eigentlich immer noch die "Dicken" ins Tor?) mir nicht träumend in die Bahn läuft. So in Gedanken , merke ich kaum, dass ich jetzt fast von alleine schon gut 2 1/2 Kilometer in 4:30er Pace gelaufen bin. Na also, geht doch. Ich vollenden die Runde und mache mich wieder von der Anlage. Das ist nicht mehr mein Sport, aber es war eine schöne und wertvolle Zeit in meinem Leben. Schnell schalte ich die Stirnlampe wieder an, dann geht es durch den Wald und am See entlang wieder nach Hause.73 Minuten, 15 Kilometer. Alter Schwede, nicht über nach dem Wochenend-Programm! Und ich wollte auf Dienstag schieben....

Dienstag das gewohnt lustig-anstrengende Stabi-Training, Mittwoch relativ ereignislose 12 GAT-1-Kilometer auf gewohnter Strecke. Ach doch, es war etwas gruselig. Kurz vor dem Waldrand am Baerler Sportplatz, wo an dem Tage kein Flutlicht zur Umrundung einlud, blinkte Blaulicht durch die Bäume. mittig auf dem Weg stand ein Streifenwagen quer, die Scheinwerfer in das Unterholz gerichtet, wo zwei Beamte in neongelben Polizeijacken mit Taschenlampen wahrscheinlich eine Leiche suchten. Oder so. Dahinter stand ein Kastenwagen des ADAC, was der jetzt mit einer Leiche zu tun hat - nun ja, ich sehe wohl zu häufig "Tatort" oder CSI Baerl. Oder so. Egal, wieder wurde ich am Abend auf der Couch nicht alt. So gut das Training läuft, so gut und viel schlafe ich irgendwie im Moment auch. Aber der Bachelor interessiert mich im Gegensatz zu meinen drei  Frauen eh nicht.

Donnerstag morgen sah ich mich dann wieder vor die große Logistische Aufgabe gestellt, gleich für zwei Laufeinheiten meine Sporttasche zu packen. Denn am frühen Nachmittag war mein Termin zur Spiroergometrie mit Schleifer-Sven, am Abend unser wöchentliches Training. Solche Konzentrationsaufgaben am frühen morgen nach dem Motto "Bloß nix vergessen" sind eine echte Herausforderung für mich. 

Gegen halb drei unterbrach ich dann meine Arbeit, um den Spiro-Termin im VitaSport wahrzunehmen, wo wir auch immer unser Stabi-Training abhalten und die Ausdauerschule bzw. das RunSmart Institut für Sportwissenschaften seinen Sitz hat. Pünktlich um 15 Uhr stand ich in des Schleifers Büro neben dem Laufband und ließ mir die Atemgasmaske anpassen, die in mir immer ungute Erinnerung an den "ABC-Alarm" beim Wehrdienst auslöst. Na ja, sie ist ja durchsichtig und nicht grün-oliv und zumindest bleiben hier die Augen frei. Ab auf das Band, in 7er Pace ging es los, bevor der Schleifer unnachgiebig in gefühlt kürzer werdenden Zeitabschnitten die Pace auf unter 3:30 Min/km hochfuhr. Das Schöne am Laufband ist ja, dass Du keine Wahl hast. Laufen oder hinten runterfallen. Zwischendurch wurde ich immer mal motiviert mit Sprüchen wie "sieht sehr gut aus" bis zu "Willst Du noch weiter?" und bevor ich überlegen konnte "der X und der Y haben auch bis 17 km/h durchgehalten". Wer will da die weiße Fahne schwenken?

Klatschnass geschwitzt, was bestimmt am nur auf "Kipp" geöffnetem Fenster gelegen haben muss, beendete ich den Test mit dem Auslaufen nach insgesamt 25 Minuten. Die Luft im relativ kleinen Untersuchungsraum erinnerte dann wohl doch wieder an den ABC-Alarm bei der Bundeswehr, nur, dass man jetzt halt die Maske abnahm und nicht aufsetzte. Ich dekontaminierte mich unter der Dusche und ging dann nochmal für zwei Stunden an die Arbeit.

Um 19:00 Uhr dann das gemeinsame Training, heute mal mit 4 x 10 Minuten GAT 2 nicht ganz so wild. Dafür hörte der Dauerregen diesmal nicht pünktlich zum Trainingsstart auf. Als Schleifer-Sven unsere schnelle Gruppe auf die Piste bat, ließen wir Weicheier ihn zunächst alleine und bleiben unter der Tribünentreppe stehen ind der schwachen Hoffnung, der Regen könne nachlassen oder der Schleifer uns noch 5 Minuten Abwartezeit gönnen. Als nichts dergleichen geschah, bröckelte die Boykottsolidarität erwartungsgemäß schnell und es ging los. Diesmal entlang der Margarathenstraße, entlang der ersten Kilometer der Wettkampfstrecke der drohenden Winterlaufserie. Ich hatte mir so eine 4:30 vorgenommen und die geland mir im ersten Intervall überraschend gut. Zwei Stunden Büro schienen mich ausreichend erholt zu haben (hoffentlich liest das mein Chef nicht). Leider bogen wir wieder zum Schotterweg an der Regattabahn ab, was wir wohl alle mit nassen Füßen bezahlten. Denn im Gegenverkehr war ein Pfützenslalom einfach nicht möglich. Dafür ließ der Regen dann mal nach, wir waren ja jetzt nass. Zurück lief es noch besser, ich merkte, wie ich mich von Intervall zu Intervall besser fühlte und im 4. dann sogar zu Beginn mit 4:17 loslaufen wollte. Gut, dass Mark und Thomas auf dem Radweg vor mir liefen und mir den Weg versperrten, so kamen wir dann zu einer 4:28er Pace, so in etwa meinem für Wien geplanten Marathonrenntempo. Als wir unterwegs darüber sprachen, konnte Thomas, bei uns eher als 5 und 10 km-Spezialist bekannt, kaum glauben, dass man das 42 Kilometer schaffen sollte. Peter, der auch schon eine 3:09 im Marathon stehen hat und ich beruhigten dergestalt, dass wir uns das im Moment auch noch nicht vorstellen könnten. So ist das halt im Training. Jedenfalls war diese Regen- und windgschwängerte Einheit wieder gut hinter uns gebracht. Ohne Gruppe und Trainingsplan wären solche Abende wohl eher auf der Couch verlaufen. Ach ja, das trockene T-Shirt für nachher hatte ich natürlich vergessen.....

Freitag kam dann per Mail das Resultat der Spiro. Akribisch, wie ich bin, verglich ich sofort und rechnete Zeiten um und kam zu dem Ergebnis: Das kann nicht sein. REG-Tempo bis Pace 5:46 ist ja noch in Ordnung, GAT 1 bis 5:01 auch, GAT 2 bis 4:24 passte auch gut, GAT 3 bis 3:56 und alles schneller dann WKA. Passt ja alles halbwegs, was aber gar nicht passt waren die Pulswerte. Denn bei den angegebenen würde ich niemals die genannten Tempi erreichen. Ich erstellte eine Excel-Tabelle mit den 4 vergangenen Test und mailte sie dem Trainer. Mal sehen, was der draus macht.

Gruppenbild im Morgennebel, leider sieht man bei mir nur dien Mützenschirm....

Samstag stand dann der erste planmäßig "richtig" lange Lauf an. Richtig heißt für mich über 30 Kilometer. Die Ausdauerschule veranstaltete diesen dann am Baldeneysee wieder gemeinsam mit Marc Böhmes Lauftreff, so dass eine Menge Teilnehmer garantiert waren. Ich suchte mir dennoch mit Sven vom TTW Witten selbst vorher noch einen Partner, denn mein Plan, die erste Runde von 18 Kilometern in max 5:20er Pace zu laufen und auf der zweiten Runde 5-7 Kilometer Endbeschleunigung so ab Kilometer 22-23 einzubauen würde mich wohl sonst vereinsamen lassen. Es ist hier immer dasselbe. Viele sehen hier bereits das Training als Wettkampf an und versuchen, an wem auch immer "dran" zu bleiben. Das ist aber nicht immer sinnvoll. Und ich habe dies als einen der Fehler identifiziert, die mich bei den letzten beiden Fehlversuchen in Düsseldorf und Hamburg vielleicht zuviel Frische gekostet haben. Der Trainer stimmt mir hier auch zu und hat nichts gegen meine "Endbeschleunigungsstrategie". In der ersten Runde bildete sich ein nettes 5er-Grüppchen, die die mit unter 5er Pace loszogen, ließen wir laufen, von den 5:30ern distanzierten wir uns ein wenig. Aber bereits am Hardenbergufer bei Kilometer 6 oder 7 ging es los. Da wir die große Runde und somit knapp 2 Kilometer mehr hatten als die 5:30er, waren diese natürlich dort wieder vor uns und die "Aufholjagd" ging wie von alleine wieder los. Abwechselnd mahnten wir zum Bremsen. Auch Schleifer-Sven gesellte sich zu uns, erklärte mir den schon entdeckten Fehler in der Auswertung und beteiligte sich am Bremsen. So kannte man ihn gar nicht. Wir waren mit 5:20er Pace unterwegs, aber die 5:30er kamen nicht näher. Auch Claudia hatte ich in der Gruppe erspäht. Auch wieder klar zu schnell. "Sven, bleib hier, die sind zu schnell zum Auflaufen". Er musste mir Recht geben. Die Gruppe bog dann über das Wehr ab, wir liefen zu dritt dann noch die Runde über die Werdener Brücke weiter und kamen so auf 18 Kilometer. Nach kurzem Getränk ging es gleich weiter auf die zweite, diesmal kurze Runde. Nun war ich mit Sven alleine. Ab der Eisenbahnbrücke wollte ich am Hardenbergufer dann das Tempo anziehen bis auf Marathonrenntempo, also mahnte ich zur Umsicht. Leider tauchte Dominic allein vor uns auf und damit wieder der "Zwang", zu ihm aufzulaufen. Kurz vor der alten Eisenbahnbrücke hatten wir es geschafft. Dann kommt uns die "5:30er-Gruppe" mit Schleifer-Sven und Claudia entgegen. "jetzt müsst Ihr aber langsam anziehen" schallt es uns prompt vom Schleifer entgegen. "Ja, unten" "Aber erst nach der kleinen Brücke anziehen" bat Sven mich. Er hat Bedenken, ob er das geplante ambitionierte Tempo durchhält. Ich habe sie auch, aber ich will es. Basta. "Wir ziehen ja allmählich hoch, Sven. Dann merkst Du das nicht so" beruhigte ich. Hinunter an den See laufen wir, dann hörte ich auf zu bremsen. Mit 5:19 ging es los, wir haben jetzt schon 24 Kilometer in den Beinen. Den ersten Kilometer absolvieren wir in 4:53, was aber heißt, dass wir am Ende schon schneller waren, denn wir kamen ja von 5:19. Es machte mir wenig aus, ich fühlte mich fit. Das herrliche sonnige Wetter tat ein übriges. Sven war nun zwei Meter hinter mir. Das ist mir jetzt egal, jetzt heißt es halt mal beißen.Für beide. Der nächste Kilometer geht bis 4:42, dann bin ich mit 4:30 im Marathonrenntempo. Mal sehen, wie lange ich das halte. Sven ist noch dran, das sehe ich, als ich mich umdrehe. Wir sind an der Frittenschmiede, die Hälfte des Hardenbergufers ist geschafft. Weiter geht es. So gerade der Weg hier gut asphaltiert am Wasser entlang führt, so öde ist es natürlich. Kilometer 28 geht auch in 4:29. Ich stelle mir vor, dieses Tempo in Wien gnadenlos durchziehen zu müssen. Das wird gehen müssen. Ich werde noch ein wenig schneller. Bis wann soll ich das hier machen? Bis zum Wehr? Ich beschließe, bei 30 Kiometern aufzuhören. Wo mag Sven sein. Ich höre nichts, will mich aber auch nicht mehr umdrehen. Kilometer 29 in 4:28. Langsam macht es mir auch keinen Spaß mehr. Jetzt noch mal ein Kilometer schauen, was geht. Und es gehen 4:23! Dann erlöst mich der piepsend angekündigte Kilometer 30, ich drehe um und sehe Sven schon kurzbhinter mir. Er hat sich festgebissen und nur die letzte Beschleunigung nicht mehr mitgehen können. Gut, dass wir zu zweit waren. Sven hatte jemanden vor sich, an dem er sich festbeißen konnte, ich hatte jemanden im Nacken. "Boah, sowas habe ich noch nie gemacht!" schnauft er. "Das bringt's aber" bin ich überzeugt. Du simulierst hier die ERmüdung der zweiten Marathonhälfte durch die zeitliche Belastung, machst die Knochen aber nicht so kaputt, dass Du das Training der nächsten Woche wieder gefährdest. Man kann halt den Marathon schlecht mit vielen Mrathonläufen optimal trainieren. Der schmale Grat zwischen Erholungspause und Trainingshäufigkeit ist schwer zu begehen. Wir traben im Zeitlupentempo die letzten zwei Kilometer über das Wehr zum Parkplatz, wo Claudia bereits im Auto wartet. Sie hat 28 Kilometer mal eben in ihrem Marathon-Renntempo um die 5:20 absolviert. Aber der Trainer war ja dabei..... Er fragt auch noch kurz, wie es bei mir war und lobt. Was ist heute los? 

Am Sonntag dann nur noch ein kleines regeneratives 6-Kilometer-Ründchen um den heimischen Lohheider See, dann beginnen die 12 Wochen heiße Vorbereitungsphase aus einem guten Niveau. Ich werde mir den Trainingsplan nun anhand der neuen Auswertung überarbeiten, die Wettkämpfe einbauen und meine Trainingspace anpassen.

Die überarbeiteten Trainingsbereiche nach der Spiroergometrie - REG bis 4:50er Pace. Interessant.....

Aber davon später mehr.....